Диета для похудения для женщин меню на неделю: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше. 

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е.  

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского. 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

1. 
   Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. 

2. 
   Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

3. 
   Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно.  

4. 
   А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.  

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе.  

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

• 
  Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

• 
  В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

• 
  Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

• 
  ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

• 
  Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

• 
  Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

• 
  За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

• 
  Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды. 

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий.  

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

1. 
   Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

2. 
   Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

3. 
   За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

4. 
   После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 

Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть

Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.

Какие продукты нужно есть для похудения

Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:

• 
  Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
• 
  Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
• 
  А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.

Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.

Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:

Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения

Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.

А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.

Какое питание можно назвать правильным

Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:

А ещё:

❌ «Не есть после шести!»

❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»

❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»

Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.

Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.

2 шага правильного питания:

1. 
   Вы определяете свою норму дневного количества калорий
2. 
   Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.

Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.

На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.

В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса

Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.

Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.

Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.

Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:

Источник: сайт правительства Канады

Ведите учёт питания для похудения в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Сколько раз в день нужно есть

В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.

Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.

Как не сорваться в питании для похудения

Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.

В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.

Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.

Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.

Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.

Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.

Сколько пить воды

Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.

Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.

Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.

Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!

День 1

Завтрак для похудения

• 
  2 яйца всмятку или вкрутую
• 
  Огурец
• 
  Помидор
• 
  Кусочек цельнозернового хлеба
• 
  Творожный сыр 40 граммов
• 
  Чай

Перекус

• 
  Творог 1% 150 граммов
• 
  Половина банана
• 
  Корица по вкусу

Обед

• 
  Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
• 
  Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
• 
  Овощи

Полдник

• 
  Банан, яблоко
• 
  10 орехов фундука

Ужин

• 
  Салат из свежих овощей 250 граммов
• 
  Чайная ложка масла
• 
  Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)

День 2

Завтрак для похудения

• 
  Овсянка 50 гр в сухом виде
  
  Залить кипятком, накрыть на 5 минут
• 
  Чайная ложка мёда
• 
  Ягоды, фрукты

• 
  Чай

Второй завтрак

• 
  Йогурт 100 граммов
• 
  1 яблоко

Обед

• 
  Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
• 
  Куриный гуляш 100 гр
• 
  Салат овощной

Полдник

• 
  Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
  
  Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки

Ужин

• 
  Греческий салат
• 
  помидоры;
• 
  огурец;
• 
  перец;
• 
  маслины;
• 
  брынза;

• 
  Рыба 150 граммов, запечь в духовке

День 3

Завтрак для похудения

• 
  Омлет из 2-х яиц
• 
  Половина чайной ложки масла
• 
  Зелень

• 
  Зелёный чай

Второй завтрак

• 
  Цельнозерновой хлеб 30 граммов
• 
  Сыр твёрдых сортов 40 граммов
• 
  Стакан кефира 1%

Обед

• 
  Овощной суп 200 граммов
• 
  1 яйцо

Полдник

• 
  Творог 2% 150 граммов
• 
  Корица по вкусу

Ужин

• 
  Минтай 150 граммов, запечь
• 
  Булгур 60 граммов в сухом виде
• 
  Овощи

В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.

Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!

Запомнить:

1. 
   Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
2. 
   Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
3. 
   Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
4. 
   Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

Подписка Good Housekeeping | Журналы Hearst

• Бесплатная отмена в любое время

• Меняйте подписки на журналы в любое время

• Значительная экономия по сравнению с магазинной ценой – скидка до 80% по сравнению с розничной ценой
• БЕСПЛАТНАЯ кулинарная книга Cooking for Friends & Family стоимостью 35 фунтов стерлингов — при подписке на год
• Включает ежемесячную доставку печатного журнала и доступ к цифровому изданию
• Начните читать сегодня! Получите мгновенный доступ к цифровому журналу через приложение Good Housekeeping
• Получайте информационный бюллетень Good Housekeeping, чтобы получать последние трижды проверенные рецепты, идеи для дома, советы по моде и важные советы для потребителей
• Идеальный подарок: подписка на Good Housekeeping станет идеальным подарком благодаря бесплатной персонализированной электронной открытке и доставке прямо к дому

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕГОДНЯ К БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНУ ЧИТАТЕЛЕЙ!

Good Housekeeping содержит десятки восхитительных проверенных рецептов, советы по красоте и стилю для любого возраста, умные стратегии экономии денег, идеи для дома и интервью с женщинами, которые вас вдохновляют. Подпишитесь и узнайте, почему Good Housekeeping является самым продаваемым женским журналом в Великобритании.

часто задаваемые вопросы

Когда истечет срок действия моей подписки?

Вы можете просмотреть эти данные, войдя в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки и обновить свои личные данные. Если вы внесли разовый платеж за подписку, мы уведомим вас по электронной почте, как только ваша подписка должна быть продлена. Если вы произвели оплату с помощью прямого дебета, ваша подписка будет продлена автоматически.

Могу ли я отменить подписку?

Вы можете отменить подписку в любое время одним из следующих способов:

В случае отмены вы будете получать только те выпуски, за которые вы уже заплатили, и в зависимости от того, когда вы отмените, вы можете продолжать получать выпуски до тех пор, пока окончание вашего последнего платежного периода.

Если вы оплатили периодическую подписку с помощью кредитной или дебетовой карты и хотите отменить свою подписку, отмена вступит в силу после последнего дня текущего периода подписки для выбранного количества выпусков, если только это не произошло в течение первых 14 дней после размещаемый заказ (Период обдумывания), когда вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы хотите отменить подписку до того, как будет принято автоматическое продление, убедитесь, что вы отменили подписку не менее чем за восемь недель до истечения срока действия последней проблемы, чтобы процесс отмены мог быть завершен без оплаты.

Если вы оплатили через PayPal, вы можете отменить свою повторяющуюся подписку в любое время за пять (5) рабочих дней до запланированной даты автоматического платежа (дата окончания). Если вы отмените подписку в течение первых 14 дней (Период обдумывания) после подтверждения вашего заказа, вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы не отмените регулярную подписку до Даты прекращения (следующего срока автоматического платежа), в запланированную дату с вас будет автоматически списана согласованная сумма платежа. Дополнительную информацию см. в Пользовательском соглашении PayPal и в разделе «Оплата по соглашению о выставлении счетов». Вы можете отменить подписку, войдя в свою учетную запись PayPal. Чтобы получить помощь по отмене через учетную запись PayPal, нажмите здесь.

Если в предложение о подписке включен подарок, мы оставляем за собой право потребовать возврата подарка в случае досрочного отказа от подписки.

Если я подарю подписку, будет ли уведомлен получатель?

Все сообщения будут отправлены вам для передачи, если вы пожелаете. Обратите внимание, что если вы приобретаете цифровую подписку или комплект, вы получите инструкции по электронной почте с подтверждением, и вам нужно будет переслать их получателю подарочной подписки, чтобы он активировал свою цифровую подписку. В момент размещения заказа у вас также будет возможность отправить электронную открытку, чтобы уведомить получателя.

Когда придет мой первый выпуск?

Ваш первый вопрос был бы сообщен вам во время заказа и в подтверждении вашего заказа. Пожалуйста, подождите до шести недель для доставки первого выпуска по подписке как для Великобритании, так и для зарубежных заказов. Чтобы узнать, когда появится ваш первый выпуск, войдите в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки. Мы также отправим вам электронное письмо, чтобы сообщить, что ваша проблема находится в пути, если у нас есть ваш адрес электронной почты. Все будущие даты доставки можно посмотреть здесь.

Как мне изменить свой адрес?

Самый простой способ обновить свой адрес и личные данные — войти в свою учетную запись. Пожалуйста кликните сюда для авторизации.

Я живу за границей. Могу ли я подписаться на один из ваших журналов?

Подписка на журналы доступна только для клиентов в Европе. Для жителей остального мира мы предлагаем подписку на цифровое издание через магазин приложений. Подарки при покупке доступны только для клиентов из Великобритании.

Диета на 1300 калорий: бесплатное меню для похудения

Мы разработали эту диету на 1300 калорий не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и для того, чтобы вы наслаждались любимыми вкусами и чувствовали себя сытыми. Какой бы еды вы ни хотели — сладкой, острой или соленой — у нас есть низкокалорийная версия.

Следите за ежедневными блюдами, составленными зарегистрированным диетологом (и добавьте одну закуску на 100 калорий!) И не стесняйтесь повторять то, что звонит вам в колокол. Пока вы придерживаетесь перечисленных здесь вариантов, вы будете поддерживать общее потребление калорий на уровне 1300 калорий в день. Пейте напитки без калорий (вода, газированные напитки, сельтерская вода, несладкий черный кофе или чай) по желанию. Повторяйте план в течение одного месяца.

Но прежде чем начать, мы хотим отметить, что долгосрочная потеря веса требует выбора здоровой пищи на регулярной основе . И в то время как 1300 калорий могут быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничительным для других, говорит Стефани Сасос, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства Стефани Сасос. Вот почему мы используем 1300 в качестве нашей базы и призываем вас развивать эти идеи блюд и закусок, удваивая (или утроив, учетверив … вы поняли!) количество овощей при любой возможности и добавляя больше фруктов во время перекуса. , слишком. Вы также можете добавлять 1-5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент вы чувствуете, что еды недостаточно, чтобы чувствовать себя сытым.

Потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Понедельник

Olgaorly//Getty Images

Начните свою неделю с хлопьев с клетчаткой и азиатского бургера с индейкой.

Завтрак

Съешьте 1 чашку овсяной каши (например, Bob’s Red Mill), приготовленной на горячей воде с добавлением 1/2 банана .

Обед

Приготовьте салат из шпината d , посыпав 3–4 чашки молодых листьев шпината 1 сваренным вкрутую яйцом, нарезанным; 2 полоски приготовленного бекона, раскрошить; 5 грибов, тонко нарезанных; 1/3 стакана сухариков; 1/4 стакана раскрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Смешайте ингредиенты вместе, затем сбрызните ароматизированным уксусом, например красным винным, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

Ужин

Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету , смешайте 1 фунт грудки индейки с 8-унциевыми консервированными водяными каштанами, нарезанными кубиками; 2 зубчика чеснока, измельчить; 4 зеленые луковицы, тонко нарезанные; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайные ложки соевого соуса. Сформируйте из смеси 4 котлеты. Заморозить 3 для последующего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, приготовьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 стакана вареного риса смешать с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите его 2 чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод на гарнир

вторник

Сегодня в меню вкус: классический сэндвич с арахисовым маслом, за которым следует небольшой техас-мекс.

Завтрак

Тост один английский кекс и посыпать 1/4 стакана тертым сыром (любой тип). Буке или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте его с 1 грушей .

Обед

Спред 1 ломтик хлеб с изюмом с 1 1/2 столовыми ложками арахисовое масло . Сверху положите 1/2 банана , нарезанного ломтиками. Сбрызните 1 чайной ложкой меда, накройте другим ломтиком хлеба с изюмом и выпейте с 1 чашкой обезжиренного молока .

Ужин

Разогрейте блюдо острым куриным оле . На листе алюминиевой фольги длиной 12 дюймов выложите куриную грудку без кожи и костей весом 5 унций. Сверху положите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Свернуть фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

Сочетайте с цитрусовым салатом из авокадо : на листья салата положите 1 мандарин, очищенный и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, тонко нарезанного; 1 ломтик красного лука. Сбрызните 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Среда

NightAndDayImages//Getty Images

Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими вегетарианскими карманами для вашего обеда.

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или приправы для тыквенного пирога.

Обед

Разрежьте лаваш из цельнозерновой муки пополам. Разложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Начинить ломтиками помидоров и огурцов и молодыми листьями шпината. Сбрызните каждый карман для питы () с начинкой () ароматизированным уксусом. Съешьте его с 6 унциями легкого йогурта и 1 киви .

Ужин

Для первого блюда взбейте немного сладкой медовой свинины . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Разбейте ломтики на медальоны толщиной 1/4 дюйма. Заморозить 6 медальонов. Покройте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Поджарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте готовить свинину до готовности, около 3 минут.

Сделать абрикосовый куску s в качестве гарнира. В 1-литровой кастрюле нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкими полосками; и 1/4 чайной ложки натертой цедры апельсина до кипения. Снимите с огня; добавьте 1/4 стакана кускуса. Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой, приготовленной на пару стручковая фасоль .

Четверг

rez-art//Getty Images

Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое готовится быстрее, чем доставка.

Завтрак

Начните день с 1/2 дыни с 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта или творога плюс 1 поджаренный ломтик хлеб с изюмом 90 , намазанный 12 столовыми ложками яблочное масло .

Обед

Верхние 3-4 чашки Зеленый салат с 1/2 чашки белого тунца без жидкости; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 зеленые луковицы, нарезанные. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Соедините его с 1/2 цельнозерновой питой и 6 унциями апельсинового сока, обогащенного кальцием .

Ужин

Классический жареный Пикантный жаркое 9 не ошибется.0023 . В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяньте полоски 3 унций говядины на среднем огне. Добавьте 1 1/2 чашки замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жарки. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут хрустящими. Сбрызните 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавайте более 3/4 чашки вареного риса .

Пятница

vanillaechoes//Getty Images

Получите этот важнейший витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

Завтрак

Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи. Взбейте 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой кулинарным спреем. Положите на теплую кукурузную лепешку диаметром 6 дюймов, сверху добавьте 1/4 стакана сальсы, сверните лепешку вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .

Обед

Намажьте 2 ломтика ржаного хлеба 1 столовой ложкой легкого майонеза. Выложите слоями 2 унции тонко нарезанной сверхпостной ветчины, 1 унцию нарезанного сыра, 4 ломтика маринованных огурцов, 1 банку жареного красного перца, 1 ломтик лука и листья салата для классического сэндвич с ветчиной . Ешьте с 1/2 грейпфрута .

Ужин

Чтобы приготовить острого лосося, натертого чили , покройте 5-унциевое филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1/2 ч. 8 чайных ложек соли. Сбрызните кулинарным спреем. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне жарьте до прозрачности, один раз перевернув. Подавайте с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 жареных побегов спаржи , сбрызнутый лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.

Суббота

Lecic//Getty Images

Начните выходные со смузи из трех ингредиентов и блюда из курицы в белом вине.

Завтрак

В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный ломтиками; и 1 столовая ложка арахисового масла для белкового смузи .

Обед

Приготовьте сэндвич с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив сверху 3 унции тонко нарезанного нежирного ростбифа с ломтиками помидоров и лука. Округлите это 6 унций легкого йогурта с 1 столовой ложкой изюма.

Ужин

Этот сладкий цыпленок с виноградом не жертвует вкусом. В антипригарной сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без костей и кожи; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и щепотку перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и полностью не потеряет розовый цвет. Выложите курицу на тарелку. Добавьте в сковороду 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина; кипятить 1 минуту. Вылить на курицу. Подавать с 3/4 стакана вареный рис .

Воскресенье

Mariha-kitchen//Getty Images

Побалуйте себя поздним завтраком утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

Завтрак

Приготовьте Французский тост , обмакнув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь из 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока. В сковороде с антипригарным покрытием растопить 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарьте хлеб в панировке до золотистого цвета, один раз перевернув. Смазать 1 столовой ложкой варенья.

Обед

Сверху положите 1 большой запеченный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовыми ложками нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 маленьких морковок на гарнир.