Содержание

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

  • День 1: Упражнения на грудь и спину
  • День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
  • День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
  • День 4: Упражнения для кора
  • День 5: Упражнения на ноги и плечи
  • День 6: Кардио и (или) растяжка
  • День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).  

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3.

Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6.

Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

  • Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
  • Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
  • Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

Основные правила силовых тренировок

  1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
  2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
  3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
  4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
  5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
  7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
  8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями — отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру — то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

  • Могу ли я почувствовать вес?
  • Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
  • Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

  1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
  2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

  1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
  2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

  1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
  2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

  1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
  2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

  1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
  2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

  1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
  2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

  1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
  2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

  1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
  2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

  1. Становая тяга

    2. В первую очередь работает ноги и ягодицы.

  2. Жим гантелей

    3. Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

    У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

    Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

  3. Скручивания на бицепс

    4. В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

  1. Прокачка трицепса лежа

    2. Прорабатываем трицепс

  2. Подъемы к ступенькам/коробке
  3. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса
День 2. Тренировка для верха тела
День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Занятия с гантелями для девушек + видео

Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!

Польза занятий с гантелями для девушек

У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:

  • запускается программа нормализации обмена веществ, в результате чего налаживается липидный обмен и уходит лишний вес;
  • сжигается достаточно много калорий;
  • замедляются процессы увядания организма;
  • подходят для периода менопауз, когда более интенсивные занятия нежелательны;
  • способствуют сохранению гибкости связок и укреплению костных тканей, это прекрасная профилактика остеопороза;
  • укрепляют мышцы спины и поясницы, что помогает в дальнейшем избежать появления болевых ощущений в этой области;
  • делают процессы пищеварения более быстрыми и эффективными;
  • заниматься с гантелями можно дома, для этого необходимо: пара гантелей, тренировочная скамья и комплекс упражнений;
  • заниматься гантелями можно самостоятельно, без тренерского контроля, так как они не относятся к спортивным снарядам повышенного риска, приводящим к травме;
  • гантели занимают мало места, в отличие от других спортивных снарядов;
  • повышение своей самооценки, в результате совершенствуется не только внешность, но и внутренний мир, улучшается общий жизненный тонус.

Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.

Какие гантели лучше для девушки?

Для девушки лучше выбирать гантели, которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.

Занятия + диета

Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.

Противопоказания

В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.

Видео: Занятия с гантелями для девушек

– разминка
– упражнения для рук и плеч
– упражнения в положении лежа на коврике
– упражнения для мышц живота и пресса

Видео: Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

  1. Не нужно никуда ходить.
  2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
  3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
  4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

  • На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
  • Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

  1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
  2. Груди – 1,25–5 кг.
  3. Спины – 5–10 кг.
  4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

  • беременности;
  • высокого артериального давления;
  • имеющихся проблем с позвоночником;
  • брюшной грыжи;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

  1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
  2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
  3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

  • Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
  • И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

  1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
  2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
  3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
  4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

  1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
  2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
  3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

  1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
  2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
  3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

  1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
  2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
  3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

  1. Отжиматься от пола.
  2. Выполнять жим лежа.
  3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

  1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
  2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
  3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

  1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
  2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
  3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
  4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

  1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
  2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
  3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

  • Отжимания — 10.
  • Разведения -30.
  • Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

  • Отжимания — 13-15.
  • Разведения -30.
  • Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

  • Отжимания — 15.
  • Разведения -30.
  • Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

  • Отжимания — 15.
  • Разведения -40.
  • Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

Польза занятий с гантелями для девушек

Силовые тренировки нужны не только парням, но и девушкам. Особенно полезны тренировки с гантелями — ведь такие упражнения позволяют не только формировать красивую фигуру, но и получить ряд других бонусов.

Справляемся с лишним весом

Во время силовых тренировок ускоряется обмен веществ. При этом сжигаются калории, ускоряется общий метаболизм. Ускорение актуально не только на время тренировки — такой обмен веществ сохраняется примерно на 40 часов.

Благодаря тренировкам с гантелями уходит жир, а приятные изгибы фигуры становятся очень заметными.

Следить за изменением веса можно при помощи умных весов iHealth HS5

Усиление результатов диеты

Специалисты утверждают, что одной только диеты мало для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Для получения максимального эффекта необходимо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять силовые упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи фитнес-браслета Xiao Mi Band

Опорно-двигательный аппарат

При регулярном выполнении силовых упражнений становятся крепче не только мышцы, но и сухожилия с костями. Оказывается, всего за три месяца силовых тренировок прочность (плотность) некоторых костей увеличивается на 15-20%. Такой результат достигается благодаря увеличению прироста костного белка.

Кардио

Силовые упражнения улучшают и состояние сердечно-сосудистой системы. При этом интенсивные тренировки действуют ничуть не хуже обычных кардио-упражнений, вроде аэробных тренировок. Конечно, для достижения значительных улучшений нужно заниматься регулярно.

И это приносит свои плоды, например, силовые упражнения снижают вероятность инсульта примерно на треть.

Хорошее настроение

Эндорфины — это гормоны удовольствия. Их мы получаем при потреблении вкусной еды, при получении результата сложной работы, а также при занятиях спортом. И ведь это двойная польза — мы занимаемся, становимся красивее и здоровее. Плюс улучшается настроение.

Кстати, было бы интересно узнать у наших читателей — какие силовые тренировки предпочитаете именно вы?

Ознакомиться с гаджетами для спорта можно в каталоге Medgadgets

Метки гантеля, советы

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место. С этих гирь для рук стерта пыль, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ начать или развить силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто игнорируются в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто нужно тренироваться с гантелями и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы. TruBe.Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1. Тяга в наклоне

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами.Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой.Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Мишени: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, лицом в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели.Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите вверх.

7. Ревецкие выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро.

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявольский пресс

Мишени: все тело

а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами по направлению к отягощениям, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь и подпрыгните ногами обратно в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Мишени: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

10. Повышенный ягодичный мостик

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.

б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

11. Напольный пресс

Цели: Груди, трицепсы, плечи

a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

12. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Приседания спереди

Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Передний подъем

Мишени: плечи, корпус, руки

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.

16. Приседания с кубком

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

19. Молотковая завивка

Цели: бицепс, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

20. Тяги бедра

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

б) Сожмите попу вверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.

c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

21. Наклон двухрядный

Цели: трицепс, спина, грудь

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы вытянуть гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

23. Боковой подъем

Мишени: Плечи, ловушки

а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Мишени: Все тело

a) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

26. Задние дельт-ряды

Мишени: спина, плечи, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Становая тяга румынская

Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Муха обратная

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

29. Выпад назад

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

30. Русская твист

Мишени: Наклоны, абс.

a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

31. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

32. Жим от плеч сидя

Мишени: Плечи

а) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Не останавливаясь, возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.

33.Чемодан на корточках

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

б) Оттолкните бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

      34. Пресс потолочный

      Мишени: плечи

      a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.

      б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

      35. Пожимает плечами

      Мишени: Плечи

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

      б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

      36. Тяга на одной руке

      Цели: бицепс, спина

      a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности на высоте колена, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

      b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

      37. Становая тяга на одной ноге

      Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

      a) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.

      b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваете шарнир, опускайте вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.

      38. Кража

      Мишени: все тело

      а) Положите гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

      б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

      c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

      d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

      д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

      39. Сплит-приседания

      Цели: Квадрицепсы, ягодицы, верхние ноги

      a) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

      b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.

      40. Приседания с жимом над головой

      Цели: Плечи, ноги, ягодицы

      a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

      б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.

      41. Повышение квалификации

      Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

      а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

      б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.

      42.Шаг вниз

      Мишени: Ягодицы

      а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику обеими ногами.

      b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

      c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

      43. Боковые ступеньки вниз

      Цели: Ягодицы

      а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.

      б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

      c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

      44. Разгибание трицепса

      Цели: Трицепс

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.

      б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

      c) Вытяните руки назад в исходное положение.

      45. Отдачи на трицепс

      Цели: Трицепс

      a) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

      b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

      c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!

      г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

      46. Прямоугольный ряд

      Мишени: плечи, спина и корпус

      а) Встаньте, поставив ступни на ширину плеч чуть шире плеч, носки направлены наружу, держа гантели в обеих руках.

      б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

      47. Приседания с отягощением

      Цели: Пресс, косые

      а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

      б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.

      48. Приседания с отягощением с жимом над головой

      Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки

      а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

      б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.

      49. Мельница

      Цели: корпус, плечи, ягодицы

      а) Начните стоять с широко расставленными ногами, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.

      б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

      c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

      Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

      Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

      ‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».

      Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.

      Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

      Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

      MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

      Myprotein
      myprotein.com

      35,99 фунтов стерлингов

      Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      белок
      сыпучие порошки.co.uk

      8,39 фунтов стерлингов

      Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?

      Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

      ‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».

      Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.

      Как часто нужно тренироваться с гантелями?

      «Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.

      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго
      Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

      Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели — ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

      Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений.Не хватает места для домашнего тренажерного оборудования? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

      Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях. Гантели от 10 до 20 фунтов — хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.

      Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

      Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о замедлении на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными.В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

      Необходимое оборудование: гантелей

      Время: 30 минут

      Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.

      1. Жим от груди до приседаний

      Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги

      Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

      Совет для профессионалов: Сядьте попой во время приседаний; Ничего страшного, если твои колени переходят пальцы ног!

      2. Боковые приседания

      Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора

      Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

      Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.

      3. Жим гантелей с качелями

      Проработанные мышцы: плечи

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на высоте плеч .Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, а затем поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

      Совет для профессионалов: Подоткните копчик и потяните пупок, чтобы задействовать корпус.

      4. Дровосек на полуколеннике

      Проработанные мышцы: ядро, плечи

      Практическое руководство: Старт в положении полуколенка с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

      Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, согните копчик и сожмите ягодицы.

      5. Изометрический выпад

      Проработанные мышцы: ног

      Как выполнять: Старт в стойке с разделением на правую ногу вперед и левую ногу назад, руки по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

      Совет от профессионала: Держите туловище и бедра вместе и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

      6. Сгибание молотком

      Проработанные мышцы: бицепс

      Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа по бокам пару гантелей.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

      Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.

      7. Становая тяга с гантелями

      Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

      Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

      Совет от профессионала: Сложите шарнир на бедрах, а не на пояснице (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз), и держите гантель как можно ближе к телу.

      8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

      Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро ​​

      Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

      Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

      9. Приседания с гантелями

      Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

      Совет для профессионалов: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите сердцевину плотно.

      10. Разгибание трицепсов лежа над головой

      Проработанные мышцы: трицепс

      Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

      Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.

      11. Шаг вперед

      Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

      Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

      Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.

      12. Попеременный жим гантелей на полу

      Проработанные мышцы: грудь

      Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

      Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и задействуйте сердечник.

      13.Отдача на трицепс с гантелями

      Проработанные мышцы: трицепс

      Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

      Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

      14.Половина подъема до отжиманий

      Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро ​​

      Практическое руководство: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Жмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

      Совет от профессионала: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.

      15. Жим приседаний с поворотом

      Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, кора, плечи

      Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ноги, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

      Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Легкая тренировка с гантелями для начинающих для женщин — Strength Ambassadors

      Понедельник,
      август
      10-е,
      2020 г.

      Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для начинающих.

      Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам тренировку всего тела и, что самое важное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

      1. Тяга в наклоне

      Пусть вас не обманет упрощенный вид этого упражнения! Тяга в наклоне — неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективным, так это ее сложное движение, которое позволяет атлету проработать несколько групп мышц, включая вашу спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и поясница также получают тренировку из-за положения наклона, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

      ( Источник )

      Рекомендуется : 10-13 повторений

      Техника :

      1. Чтобы принять правильное положение в наклоне, встаньте обеими ногами на полу, расставьте бедра на ширине плеч и оттолкните ягодицу назад, пока ваша грудь не будет направлена ​​к полу.
      2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке. Держите спину ровно — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
      3. Тяните руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Повторить.

      2. Жим от плеч

      Еще одно обязательное условие в тренировке силы — жим от плеч — это основной фундаментальный подъем верхней части тела.Он обеспечивает силу передним / медиальным дельтовидным мышцам, расположенным в передней и центральной части плеча. Жим над головой также укрепит задние дельтовидные мышцы.

      (Источник)

      Рекомендуется : 10-13 повторений

      Техника:

      1. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
      2. Поднимите руки к потолку как можно дальше, затем верните гантели выше плеч в устойчивом темпе.Повторите .

      3. Боковой подъем

      Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно — с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковой дельтовидной мышцы, благодаря чему ваши плечи станут более широкими и сильными.

      (Источник)

      Рекомендуется : 10-13 повторений

      Техника :

      1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам держите по гантели в каждой руке.
      2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, и вы не окажетесь в положении T. Медленно опустите руки и повторите.

      4. Обратные выпады с гантелями

      Выпад — любите вы или ненавидите — его эффективность никогда не вызывает сомнений, и он становится лучше только тогда, когда сопровождается отягощениями! Нацеленное на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, это упражнение предназначено для моделирования ног и поддержки ягодиц.

      (Источник)

      Рекомендовано : по 6 повторений на каждую сторону

      Техника :

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам держите гантели.
      2. Сделайте шаг назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
      3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

      5.Сгибание рук на бицепс

      Сгибания рук на бицепс — это то же самое, что капуста для салата: хорошо, но они могут полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного помощника по команде. Сгибания на бицепс, в основном вспомогательное движение, изолируют и нацелены на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

      (Источник)

      Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

      Техника :

      1. Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз.
      2. Шагните ногами на ширине плеч, упираясь пятками в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
      3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы теперь ладонь была обращена вверх.
      4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании. Повторить.

      6. Русский Твист

      Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

      (Источник)

      Рекомендовано: 12 повторений (1 повторение — поворот в каждую сторону)

      Техника:

      1. Сядьте на пол в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
      2. Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не крутите слишком далеко — лучше всего оно работает, когда его замедляют и контролируют.

      7. Приседания с жимом над головой

      Любимое детище

      Fitness приседает, наращивает мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, одновременно создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшает мышечную массу и, конечно же, формирует эти ягодичные мышцы.

      (Источник)

      Рекомендуется : 10-15 повторений

      Техника :

      1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отводя вес тела назад через пятки и опустившись, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
      2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
      3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
      4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

      8. Румынская становая тяга

      Не пугайтесь названия «твердый как гвоздь», румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, который нацелен на укрепление задних цепных мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это простое упражнение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела за одно движение.

      (Источник)

      Рекомендуется : 10-15 повторений

      Техника :

      1. Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.
      2. Держите ноги прямо, но расслабьте колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
      3. Подойдите чуть ниже уровня колен и снова встаньте прямо.
      4. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

      Посмотрите мое видео о том, как улучшить свою силу в становой тяге!

      Быстрое (и тщательное) руководство для женщин по покупке гантелей для домашнего упражнения

      Итак, вы решили, что пора. Вы стали , , , Королевой кардиотренировок, и вы готовы активизировать свою игру. Пора превратить все это мягкое и гибкое в твердое и точеное.

      Добро пожаловать на вечеринку.

      Вы не пожалеете об этом. Добавление силовых тренировок к своим обычным упражнениям похоже на добавление мороженого в теплый брауни, ароматных сливок в кофе или спанкс в свой гардероб. Улучшение, девочки, улучшение.

      Вы только что повысили уровень тренировок с тренера до первоклассного. Ты официальный задира. (Если вы еще не подняли гантели, значит, вы балансируете прямо на окраине Бадассвилля (он же Awesometown).Ждем вашего приезда. Вы получаете бесплатную футболку 😉 Не совсем.)

      Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

      Независимо от того, женщина ли вы только начинаете заниматься с отягощениями, регулярно занимаетесь с отягощениями, или если вы собираетесь повысить свой вес дома (как следует), я помогу вам.

      Я перепробовала все гантели, которые они делают.

      Я расскажу вам, в какой стиль вам следует вкладывать деньги и почему.

      И я собираюсь рассказать вам, чего следует избегать, чтобы вы не совершали покупку, о которой сожалеете (Ab ролик, кто-нибудь?)

      Приступим.

      Распространенные ошибки, которые совершают женщины (такие как я) при покупке гантелей

      (Я совершил буквально все ошибки в этом списке.)

      Ошибка № 1

      Предположение, что все гантели одинаковы

      Моя первая гантель

      Когда я решил купить свои первые гантели, я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (который продавал непродовольственные товары) и купил самые дешевые 5 фунтов.гантели у них были. Он был чугунным и выглядел вот так.

      Сработало? Конечно, было. Купил бы я его сегодня? Ни за что.

      Послушайте меня. Тренажеры — это инвестиции в вас.

      Если вы собираетесь потратить 100 долларов на джинсы или сумочку, не решайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.

      Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.

      Большая часть вашего тренажера прослужит вечно.Покупка самых дешевых гантелей не окупится.

      Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно купить .

      Ошибка № 2

      Покупка одной гантели

      Вы заметили в рассказе о моей поездке в магазин за первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.

      Купите попарно, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.

      И если вы купите их в одиночном разряде, тогда, когда вы решите, что пора купить еще одну (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине больше не будет того же оборудования.

      В результате вы получите несоответствующие стили одного и того же веса. Я сделал это. Это отстой (потому что хват на каждой модели разный).

      Купить ПАРЫ гантелей.

      Ошибка № 3

      Если вы слушаете того, кто не использует гантели, вам подскажут, какие гантели купить

      Девочки, вы знаете, о чем я говорю. Тот факт, что мужчина в вашей жизни читал рассказ о поднятии тяжестей, имеет друзей, которые занимаются поднятием тяжестей, видел гантели в журнале или, может быть, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели вам подходят .

      Он может. Но он не может. Не рискуй.

      Не волнуйтесь. Держись со мной. Я собираюсь сказать вам, что купить.

      Ошибка № 4

      Думая, что форма не имеет значения

      Да, я засмеялся, когда напечатал это … вытащи голову из сточной канавы и давай продолжим.

      Это большой для меня. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевых частей). Головки бывают круглые, квадратные и шестигранные.

      Всегда получайте шестигранную форму.

      Круглые гантели перекатываются по комнате, когда вы этого не хотите.

      А у квадратных головок есть углы, которые будут натыкаться на вас, когда вы выполняете определенные упражнения.

      Поверьте мне. Всегда берите гантели в форме шестигранника.

      Ошибка № 5

      Покупка неправильного размера (фунты)

      Вариантов столько!

      Откуда я мог знать, что мне никогда не понадобится 4 или 7 фунтов.гантель? Угадай, что? Они тебе не нужны.

      И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убедить детей, что все эти веса (которые я не использую) — не игрушки.

      Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все промежуточные размеры.

      Продолжайте читать. Я скажу вам, какого размера вам СЛЕДУЕТ покупать.

      Жестокий

      Внешний вид имеет значение

      Гантели бывают разных материалов.Вот плюсы и минусы каждого из них (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду, У меня есть гантели во всех этих материалах (* кхм * послушайте меня).

      Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что мне они нравятся (отличная доставка!), И потому что они продают все виды гантелей. Но, очевидно, вы сможете найти их по другой цене где-нибудь еще.

      * И я указал цену на гантели на Amazon на тот день, когда пишу этот пост, но цены постоянно меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете узнать другую цену.

      ЧУГУН (он же моя первая гантель)

      чугунные гантели

      Стоимость пары 5-фунтовых чугунных DB (на Amazon) — 10,99 долларов США

      Плюсы — Доступнее

      Минусы -Железный материал может отслаиваться (вот что случилось с моим), а чугун шероховатый на твердых поверхностях (например, паркетных или плиточных полах)

      Пара хромированных гантелей

      Стоимость пары 5-фунтовых хромированных DB (на Amazon) — 29 долларов

      Плюсы -Хммм… они действительно блестящие?

      Против — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, что я думаю об этом стиле), и это самый дорогой вариант.

      * У меня одна хромированная гантель весом 15 фунтов (с закругленным концом). Это длилось вечно, но мне приходится сравнивать его с другими весами, когда я храню его (чтобы он не катился), и мне неприятно, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на моих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не встречал другой гантели с таким же хватом, поэтому не люблю ее использовать.

      Пара гантелей из неопрена

      Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых DB (на Amazon) — 14 долларов.99

      Плюсы -Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче удаляют паркетные и плиточные полы. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. Д.).

      ✔ Pro Наконечник — Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.

      Минусы -Материал может порваться / разорваться (у меня есть небольшие надрезы на концах).

      Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если вы настроены на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.

      Пара виниловых гантелей

      Стоимость пары 5-фунтовых виниловых БД (на Amazon) — 20,99 долларов США

      Плюсы -Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, а неопрен — матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели самых разных размеров, например, 3, 7 и 11 фунтов.

      Минусы — Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сопоставима с неопреном (но немного выше).

      ТАК КАКИЕ ГАНТЫ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ ??

      * Моя лучшая рекомендация для женских гантелей *

      Пара резиновых гантелей

      (Серьезно, девочки, это семейное шоу.)

      Стоимость пары 5-фунтовых резиновых амортизаторов (на Amazon) — 22,99 доллара США

      Плюсы — Вы также можете получить их в цвете *.Резина прослужит вечно и легко наносится на твердые поверхности (например, паркет или кафельный пол). Это мой любимый вариант .

      Я медленно заменяю все свои гантели этим стилем.

      Вы можете использовать этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Размер рукоятки идеален, резина не рвется и не рвется.

      * Холодные цвета поднимаются до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, придется покупать их в черном цвете.Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .

      Минусы — Это не самый дешевый вариант.

      Размер имеет значение

      * Пауза для смеха * Я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров, когда я начинал. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я тоже возьму это.)

      А теперь я дам вам несколько советов, как решить, какого размера вам следует покупать. Это общий вариант, но он даст вам хорошую отправную точку.

      ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, где вы занимаетесь фитнесом, вы будете определять, какие (размер) гантели вам следует приобрести.

      Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей вам следует начать.

      НАЧИНАЮЩИЙ

      Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3-6 месяцев (Поздравляю! Продолжайте!) И не поднимали ничего тяжелее кувшина для молока за всю свою жизнь, тогда подумайте о приобретении 3, 5, 8 и 10 фунтовгантели для начала .

      PRO СОВЕТ -Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте Cathe Friedrich’s LITE (экстремальная тренировка с низкой нагрузкой), PHA-тренировка .

      ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

      Если вы смутно знакомы с термином «подъемные перчатки» и регулярно тренируетесь (но делаете только кардио), то вам следует начать с гантелей весом 5, 8, 10 и 12 фунтов .

      PRO TIP — Попробуйте серию ICE Катя Фридриха.Это разнообразные силовые тренировки и кардио упражнения для атлета среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и / или Metabolic Total Body. (В этих видеороликах Кэт также использует аэробную ступеньку с несколькими подступенками).

      РАСШИРЕННЫЙ

      Если вы обнимаетесь ночью в перчатках (и много лет поднимаете тяжести), то этот совет для вас. Вам это может понадобиться, а может и не понадобиться.

      Может быть, вы много лет занимались в тренажерном зале и только сейчас перешли на домашнюю программу.Или, может быть, вы так долго пользуетесь тренажерами в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.

      Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы захотите добавить и гантели весом 20 фунтов).

      Если вы ищете хорошую программу, чтобы попробовать, подумайте о P90X3 с Тони Хортоном (я люблю эту серию для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, — это Muscle Max или Flex Train Кэт Фридрих.

      PRO TIP — Я опубликовал подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Так что вы можете узнать о них больше перед покупкой. А про P90X3 можно прочитать здесь.

      Давайте поговорим о регулируемых гантелях, подобных этим:

      Чтобы быть полностью основательным, я должен упомянуть этот стиль гантелей.

      Регулируемые. Я называю их «весом клика».

      Я люблю их… теоретически. (В основном потому, что их намного проще хранить, чем целый набор отдельных гантелей.)

      У меня есть регулируемые гантели. Я ими не пользуюсь.

      Я обнаружил с ними несколько проблем…

      Невозможно быстро переключаться между размерами.

      Итак, если вы выполняете тренировки по требованию, вам придется приостановить воспроизведение видео, чтобы поменять размер гантелей. СУПЕР раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.

      Другая проблема для меня в том, что они неудобные.

      Конструкция такова, что все части подходят друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).

      (Щелкните изображение регулируемых гантелей выше, а затем просмотрите несколько изображений продуктов, и вы поймете, что я имею в виду, говоря о стиле дизайна. Головки гантелей слишком широкие, чтобы я мог выполнять определенные упражнения без ударов мое тело. В целом, я считаю, что дизайн неудобен, когда вы собираетесь их использовать.)

      По этим причинам я рекомендую женщинам покупать индивидуальные резиновые гантели.

      Несколько советов по использованию гантелей

      Помните, ОБЩЕЕ, выполнение на повторений больше и меньше / меньше веса приведет к формированию / подтяжке, а НЕ к наращиванию массы.

      Качество превыше количества. НИКОГДА не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений. Ты поранишься. Это глупо. Вас предупредили. Не делай этого.

      Растяжка жизненно необходима! Существенный. Нужно. Обязательно . Убедитесь, что вы растягиваете мышцы до И после тренировки с отягощениями (точно так же, как при кардио).

      Для достижения максимальных результатов попробуйте сочетать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в своей обычной программе упражнений. Вы превратитесь в потрясающего крутого парня.

      Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь этим со мной. Спасибо! Ты восхитителен. (Я имею в виду это.)

      Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

      Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

      Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свой распорядок дня для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

      Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

      Структура тренировки

      Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

      По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

      Месячная тренировка с гантелями

      Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

      День 1: Верхняя часть тела

      День 2: Нижняя часть тела

      День 3: Core

      День 4: Отдых

      День 5: Нижняя часть тела

      День 6: Отдых

      День 7: Верхняя часть тела

      День 8 : Отдых

      День 9: Core

      День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

      День 11: Отдых

      День 12: Core

      День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

      День 14: Отдых

      День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

      День 16: Отдых

      День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

      День 18: Core

      День 19: Отдых

      День 20: Комбо

      День 21: Отдых

      День 22: Комбо и Core

      День 23: Отдых

      День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

      День 25: Отдых

      День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

      День 27: Отдых

      День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

      День 29: Отдых

      День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

      День 31: Отдых

      Инвентарь: Гантели

      Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

      1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

      2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

      Набор упражнений

      Верхняя часть тела

      Сгибания рук на бицепс

      Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

      Тяга в наклоне

      Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

      Жим над головой

      Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

      Разгибание в стороны

      Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

      Разгибание трицепса

      Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

      Нижняя часть тела

      Приседания

      Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

      Выпад в сторону

      Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

      Выпад вперед

      Расставив ступни на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

      Становая тяга на одной ноге

      Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

      Приседания с подъемом ног в стороны

      Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога поднимает ногу после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

      Core

      Боковые скручивания стоя

      Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

      Диагональный крест стоя

      Держа одну гантель обеими руками, поднимите руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

      Комбинации

      Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

      Приседания с сгибанием рук на бицепс

      Держа по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

      Боковой выпад в тягу в наклоне

      Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

      Выпад вперед в жим над головой

      Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

      Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

      Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

      Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

      Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

      ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      Комплекты верхнего веса для женщин 2021

      Дамы, если вы не силовых тренировок , пора начинать! Идеальное место для начала — купить набор гантелей для женщин.Помимо приобретения фитнес-трекера для женщин , гантели являются одним из самых важных инструментов, которые вы можете иметь в своей библиотеке фитнеса!

      Поднятие тяжестей не только увеличит вашу мышечную массу и обмен веществ, что поможет похудеть, но и сделает вас меньше и стройнее во всем.

      Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Мы исследовали множество наборов гантелей и выбрали лучшие из них для похудения, набора силы и повышения метаболизма.

      Гантели для женщин Лучшие предложения

      Просто здесь для быстрой рекомендации? Вот наши лучшие выборы на 2020 год с учетом текущей доступности:

      Наши лучшие предложения в Walmart

      Проверить цену в Walmart

      Наши лучшие достижения цели

      Проверить целевую цену

      Гантели для женщин: ваше полное руководство

      Если вы хотите поднимать тяжести или добавлять гантели в свой домашний тренажерный зал, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой набор гантелей выбрать.

      Как человек, который занимается поднятием тяжестей более 10 лет и постоянно тренируется с отягощениями в моем домашнем тренажерном зале 3 или 4 раза в неделю, гантели являются одним из моих любимых инструментов в моей программе силовых тренировок и обязательным условием для любого спортзала в гараже или подвального зала. .

      Ниже приведены наши лучшие подборки гантелей, которые подойдут для любого уровня навыков и ценового диапазона. Приведенные ниже варианты — лучшие гантели для женщин, которые мы нашли на складе в 2020 году. Поскольку многие домашние тренажеры распродаются так быстро, наши лучшие варианты могут не совсем соответствовать нашим полным обзорам ниже в течение короткого времени.

      Amazon Basics Шестигранная гантель в резиновом корпусе

      Гантель с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке Amazon Basics — это превосходная гантель с дополнительным бонусом в виде уникальных торцевых крышек с цветным покрытием. Эта гантель включает в себя все характеристики прочной, безопасной и долговечной гантели с большой гарантией, доступной в отдельных гантелях или наборах.

      Плюсы

      • Цельный чугунный сердечник
      • Не сгибается и не ломается
      • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
      • Концы с резиновым покрытием обеспечивают мягкую посадку (отсутствие царапин на голенях, предплечьях или лбу)
      • Контурная и текстурированная ручка
      • Продается отдельно

      Минусы

      • Покупка по отдельности может оказаться сложной задачей для новичков, которые просто хотят приобрести набор
      • Изначально может иметь запах пластика

      Проверить цену Amazon

      Весы из резиновой гантели с шестигранной головкой

      Затем мы выбрали шестигранные гантели в резиновом корпусе BalanceFrom как лучший набор для регулируемых гантелей.

      Эти гантели высокого качества и обладают множеством функций, которые вы хотите видеть в гантелях, такими как шестигранные концы и контурный захват. Дополнительным бонусом является то, что они в настоящее время есть в наличии!

      Плюсы

      • Цельный чугунный сердечник
      • Не сгибается и не ломается
      • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
      • Концы с резиновым покрытием обеспечивают мягкую посадку (отсутствие царапин на голенях, предплечьях или лбу)
      • Контурная и текстурированная ручка
      • Продается отдельно

      Минусы

      • Это инвестиционная деталь

      Проверить цену

      Набор неопреновых гантелей Amazon Basics

      Набор гантелей из неопрена Amazon Basics — отличный набор для начинающих.Эти легкие веса позволяют легко поднимать тяжести, чтобы избежать травм. Этот набор также дополнит силовую тренировку по йоге или аэробике. Это идеальное дополнение, если вы любите DVD-диски с домашними тренировками.

      Плюсы

      • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
      • Неопреновое покрытие для мягкого захвата
      • Отлично подходит для начинающих или для йоги / аэробики
      • Красивый набор гантелей
      • Может быть предпочтительным для начинающих или молодых взрослых женщин которые отключаются от традиционных гантелей
      • Поставляется с удобными подставками

      Минусы

      • Вес находится на нижнем конце, что ограничивает увеличение веса с течением времени
      • Неопрен может отслаиваться при воздействии влажности

      Проверить цену

      Регулируемые гантели CAP Barbell 40 фунтов

      Мы выбрали регулируемые 40-фунтовые гантели CAP Barbell как лучший набор для этой ценности.Если вы ищете вариант для экономии места, но гантели Bowflex SelectTech не входят в ваш ценовой диапазон, это может быть хорошим вариантом. Этот набор не занимает много места, но предлагает широкий выбор гантелей. Кроме того, вы можете использовать пластины самостоятельно для большей универсальности.

      Плюсы

      • Двойные чугунные пластины
      • Не сгибаются и не ломаются
      • Экономичная альтернатива регулируемым гантелям Bowflex SeletTech
      • Контурная и текстурированная рукоятка
        Продается в комплекте
      • Отлично для начинающих

        • Пластины можно использовать по отдельности или на стержнях

      Минусы

      • Удаление и добавление пластин для каждого упражнения может быть слишком обременительным для некоторых пользователей

      Проверить цену Amazon

      Набор неопреновых гантелей Fitness Alley

      * на данный момент нет в наличии *

      Набор неопреновых гантелей Fitness Alley — лучший набор неопреновых гантелей с этими уровнями веса, которые мы обнаружили.

      Если вас действительно интересуют гантели из неопрена, это будет идеальный набор гантелей из неопрена для женщин для вашего домашнего спортзала.

      Плюсы

      • 5 комплектов гантелей (2 фунта, 4 фунта, 6 фунтов, 8 фунтов и 10 фунтов)
      • Поставляется со стойкой с А-образной рамой
      • Шестигранные концы предотвращают перекатывание
      • Неопреновое покрытие для мягкая ручка
      • Отлично подходит для начинающих или для йоги / аэробики
      • Красивый набор гантелей
      • Может быть предпочтительнее для начинающих или молодых взрослых женщин, которым не нравятся традиционные гантели

      Минусы

      • Вес находится на нижнем конце, что ограничивает увеличение веса с течением времени
      • Неопрен может отслаиваться при воздействии влажности

      Проверить цену Amazon

      CAP Набор резиновых шестигранных гантелей, 150 фунтов

      * на данный момент нет в наличии *

      Мы выбрали набор CAP 150 фунтов резиновых шестигранных гантелей как лучший общий набор.Если вы серьезно относитесь к тренировкам на всю жизнь, это набор, который вам нужно!

      Отмечает все самые важные коробки — резиновые заглушки, шестигранные заглушки, фактурную ручку.

      Отзывы об этом продукте чрезвычайно высоки, клиенты высоко оценивают службу поддержки клиентов CAP. Этот набор исключительно качественный и станет хорошей инвестицией в домашний спортзал.

      Если вы хотите действительно похудеть и сохранить здоровье на всю жизнь, которое легко поддерживать, я не могу рекомендовать достаточно инвестировать в подобный набор.

      Плюсы

      • Ultimate набор для тех, кто серьезно относится к своему здоровью и физической форме
      • Пары гантелей от 5 до 25 фунтов
      • Чрезвычайно прочный (прослужит всю жизнь!)
      • Шестигранные концы предотвращают перекатывание Концы с резиновым покрытием обеспечивают мягкую посадку. дамам нравится блоггер Рэйч Парселл!
      • Идеально подходит для изолирующих движений, функциональных тренировок и тренировок HIIT, а также силовых тренировок
      • Стальная ручка и стойка
      • Полезная накатка средней глубины (текстура) на ручке для облегчения захвата
      • CAP известен исключительным клиентам сервис

      Минусы

      • Этот набор рассчитан только на 25 фунтов, поэтому вам могут понадобиться дополнительные веса по мере вашего прогресса

      Проверить цену Amazon

      Что такое гантели?

      Гантели

      — это инструмент, позволяющий практиковать силовые тренировки.Обычно они продаются парами, потому что большинство упражнений с гантелями выполняется с парой гантелей.

      Гантели

      настолько популярны, потому что они позволяют с легкостью выполнять самые основные и важные упражнения для силовых тренировок.

      Кроме того, вы можете тренировать одну сторону тела (одну руку или ногу) за раз, что не дает использование большинства тренажеров (, источник ).

      На что следует обращать внимание при выборе женского набора веса?

      Если вы просто хотите заниматься силовыми тренировками дома, вам подойдут практически любые веса или гантели.Однако в любом наборе есть кое-что, что нужно искать:

      • Прочность. Большинство гантелей на рынке долговечны, но чугунные и резиновые наконечники на сегодняшний день являются самыми прочными. Неопрен и винил со временем отслаиваются при интенсивном использовании.
      • Текстурированная ручка. Это особенно важно для больших весов. Это позволяет сохранять сцепление во время подъема.
      • Заглушка с шестигранной головкой. Это относится к концу гантели, имеющей форму шестиугольника, а не круглого.Это очень важно для более тяжелых гантелей, чтобы они не катались.
      • Тип тренировки. Для обычных силовых тренировок подойдут любые гантели. Для силовых тренировок, связанных с аэробикой и йогой, лучше подойдут гантели из неопрена и винила.
      • В ваш бюджет. Конечно, гантели должны быть в вашем бюджете. Индивидуальные гантели и наборы с малым весом отлично подходят для ограниченного бюджета. Регулируемые гантели и несколько наборов с большим весом — это долгосрочные инвестиции для женщин, серьезно относящихся к своим занятиям фитнесом.

      Различные виды материала для гантелей

      Существует 5 основных типов материала, из которых изготавливается большинство гантелей, описанных ниже.

      • Винил. Обычно имеют виниловое покрытие и продаются с меньшим весом. Подходит для аэробной активности.
      • Резина. Концы с резиновым покрытием очень популярны и прочные.
      • Неопрен. Новая версия гантелей с виниловым покрытием. Неопреновое покрытие обеспечивает нескользящий захват, когда ваши ладони вспотели.
      • Чугун. Старый фаворит. Чугунные гантели существуют всегда и очень прочные.
      • Хром. Гантели Chrome, как правило, имеют круглые заглушки, которые не идеальны, но они все равно справляются со своей задачей.

      Упражнения с гантелями для женщин

      Это видео демонстрирует отличную, эффективную и быструю (всего за 15 минут!) Тренировку с гантелями.

      Кроме того, мы написали более 30 тренировок, которые вы можете выполнять только с гантелями, в нашем Руководстве по силовым тренировкам для женщин .

      Женщины могут выполнять все сложные движения основных частей тела с гантелями, перечисленными в этом обзоре:

      • Приседания
      • Выпады
      • Становые тяги
      • Мосты
      • Тяги бедра
      • Варианты вышеперечисленных одно- или раздельных опор
      • Тяговые движения

        01

      • 0 Жим от груди

        01

    0 Жим от груди

    01

    0 Жим от плеча Сгибания рук на бицепс

  1. Разгибания на трицепс
  2. Подъемы на спину и грудь
  3. Подъемы в стороны
  4. Тяги в вертикальном положении
  5. Шраги
  6. Одноручные разгибания
  7. , многие другие

    71

    8. Гантели какого веса следует покупать?

    В зависимости от уровня вашего мастерства вам может быть интересно, какой вес вы должны использовать для каждого упражнения.Если у вас есть доступ к коммерческому тренажерному залу или тренажерному залу отеля с одноразовым пропуском или в гостях у друга, используйте приведенные ниже тесты, чтобы определить нагрузку, которую вы хотите использовать при поднятии тяжестей.

    • Множественные подходы: Стремитесь выполнить 8-10 повторений движения. Когда вы можете выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но это доводит вас почти до отказа, вы нашли вес для среднего количества подходов.
    • Одноповторный тест: Определите максимальный вес, который вы можете поднять, выполнив одно повторение за одно движение.Когда вы чувствуете, что не можете поднять больше одного повторения, это ваш максимум на одно повторение. Это расширенный тест, который следует проводить после разогрева.
    • Собственный вес: Если вы полный новичок или не поднимали тяжести в течение многих лет, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения только с собственным весом в первые несколько недель и месяцев вашей программы подъема тяжестей. Затем — набор легких гантелей, включая 3, 5, 8 и 10-фунтовые гантели.

    Таблица рекомендованного веса

    В приведенной ниже таблице показан пример того, какой вес следует использовать начинающей женщине при поднятии тяжестей.

    Таблица веса гантелей | Кредит: popsugar.com

    Итог? Большинство тяжелоатлеток от новичка до среднего могут справиться со следующими парами гантелей:

    • 5-фунтовые гантели
    • 8-фунтовые гантели
    • 10-фунтовые гантели
    • 12-фунтовые гантели
    • 15-фунтовые гантели

    Далее я бы настоятельно рекомендовал добавить указанные ниже пары в свой домашний спортзал после нескольких месяцев занятий спортом.Как только вы поднимете указанные ниже веса, вы действительно поднимете свое телосложение на следующий уровень:

    • Гантели 20 фунтов
    • Гантели 25 фунтов

    Наконец, если вы действительно занимаетесь йогой или пилатесом (или если вы старше или восстанавливаетесь после травмы), вам также может быть полезен набор трехкилограммовых гантелей.

    Часто задаваемые вопросы о гантелях для женщин

    Ниже приведены часто задаваемые вопросы о гантелях для женщин и силовых тренировках для женщин.

    Зачем женщинам гантели для силовых тренировок?

    Женщины могут предпочесть гантели, потому что они доступны в более легких весах, что облегчает их использование для начинающих.

    Гантели

    — лучшая отправная точка для развития домашнего спортзала дома. Они чрезвычайно универсальны, и вы можете выполнять практически все силовые упражнения с гантелями.

    Кроме того, гантели хороши тем, что вы можете добавить пар гантелей за раз .Медленно и в удобном для вас темпе расширяйте свою библиотеку оборудования для силовых тренировок.

    Гантели у женщин такие же, как гантели у мужчин. Однако вы можете начать с более легких весов — скажем, с гантелей весом 10 и 12 фунтов.

    Оттуда вы можете добавить пару 15- и 20-фунтовых гантелей, когда наберете мышечную массу и станете более продвинутым.

    Зачем добавлять гантели в домашний спортзал?

    Если вы предпочитаете работать дома, а не ходить в спортзал , гантели — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу для любого уровня подготовки.

    Если вы только начинаете программу силовых тренировок, гантели — отличный первый шаг при покупке оборудования. С гантелями можно выполнять практически все упражнения — они чрезвычайно универсальны.

    Гантели

    помогут женщинам в их борьбе с лишним весом, потому что они позволяют наращивать мышцы и одновременно избавляться от жира. В отличие от кардиотренажеров, гантели позволяют увеличить мышечную массу и улучшить обмен веществ.

    Какие гантели лучше всего подходят женщинам?

    Конечно, мужчины и женщины могут использовать гантели одного и того же типа.

    Однако многие женщины — новички, и им нужно начинать с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым. Кроме того, некоторые женщины могут предпочесть гантели с более мягким хватом, например, из неопрена или винила.

    К счастью, сейчас существует рынок наборов более легких гантелей для начинающих лифтеров. Эти наборы обычно более доступны и занимают меньше места, чем традиционный набор гантелей.

    Как только женщина переходит на более тяжелые веса после некоторого подъема, в домашний тренажерный зал можно добавить дополнительные пары гантелей.

    Отличаются ли гантели для женщин от гантелей для мужчин?

    Технически нет! Гантели — это гантели.

    Однако мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые люди предвзято относятся к тому, как все выглядит и ощущается. Женщины-новички могут быть отключены от тяжелой атлетики из-за больших чугунных гантелей.

    Если женщины чувствуют себя более комфортно с неопреновыми или виниловыми гантелями, когда начинают поднимать тяжести, то это лучше, чем совсем не поднимать тяжести.Кроме того, утяжелители из винила и неопрена (которые просто имеют более мягкий и женственный вид) — это , которые действительно идеально подходят для йоги и пилатеса — и то, и другое является здоровыми формами фитнеса, и я бы поддержал их, если они вам понравятся!

    Итог — все гантели работают за счет укрепления мышц. Какой бы тип гантелей вам удобнее всего было использовать — это ваш выбор, и только ваш выбор.

    Гантели отличаются от веса рук?

    Иногда люди называют гантели гантелями, но по сути это одно и то же.С технической точки зрения, гири намного меньше и тоньше по длине гири. Обычно они продаются из неопрена или нейлона.

    Рисунок ниже — это то, что кто-то может иметь в виду, говоря о гирях для рук.

    Гири обычно продаются в более легких весах — 5 фунтов или меньше.

    Гири для рук у женщин ничем не отличаются от гантелей. Они делают то же самое — позволяют человеку практиковать силовые тренировки и увеличивать размер и силу мышц.

    Можно ли тонизировать часть тела с помощью гантелей?

    Хотя вы можете увеличить массу любой мышцы, которую тренируете, точечные тренировки или тонизирование технически являются мифом.

    Человеку необходимо сбросить слой жира, покрывающий мышцу, прежде чем он сможет увидеть определение этой мышцы (источник). Таким образом, словосочетание «тонизирование» является мифом, и на самом деле его следует называть потерей жира или перекомпоновкой тела (набором мышц при одновременном избавлении от жира).

    Однако важно поддерживать и увеличивать мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.Это называется перестройкой тела. Вам будет сложно поддерживать потерю жира, если вы не поддерживаете и не увеличиваете мышечную массу, поскольку ваше тело будет сжигать меньше калорий после диеты.

    Поднятие тяжестей и увеличение мышечной массы также обеспечивает подтянутый и стройный вид, когда вы удаляете верхний слой жира, в дополнение к другим многочисленным преимуществам для здоровья. Вы не только будете выглядеть лучше в целом, но и ваша одежда , будет сидеть намного лучше, и вы будете чувствовать себя намного лучше!

    Завершение нашего руководства по женским сетам веса

    Силовые тренировки — важное дополнение к тренировкам любого человека, особенно для женщин с возрастом.

    Я проводил занятия по тренировкам с отягощениями и регулярно занимался поднятием тяжестей уже более десяти лет и воочию убедился в удивительной пользе силовых тренировок для здоровья. Это одна из немногих привычек, которые действительно могут сохранить молодость!

    Вышеупомянутые гантели для женщин — отличное вложение в ваш домашний тренажерный зал, они помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

    Вышеупомянутые гантели для женщин — отличное вложение в ваш домашний тренажерный зал, они помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

    Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями

    Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая улучшает результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества. Этот интенсивный распорядок, уже ставший популярным в США, станет следующим большим достижением в фитнесе.

    Разработанный в Нью-Йорке фитнес-профессионалом Рупой Мехтой, метод Налини (названный в честь мамы Рупы) представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик. «Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», — говорит Рупа.И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.

    Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием. Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико, чтобы проработать мышцы до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора. Свободные веса помогут подтянуться и привести в тонус.

    «В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса с обоими, вы можете жить своей самой счастливой и здоровой жизнью», — объясняет Рупа.

    Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.

    Комплект, который вам понадобится: 2 гантели по 1-5 кг

    Ягодичный мостик


    Начинающий: Подходы по 1 повторению 20 Вес 1.5 кг
    Средний уровень: подходов 1 повторение 20, задержка последнего повторения в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
    Продвинутый уровень: подходов 1 повторение 20 подъем на подушечки стоп, задержка последнего повторения в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг

    Области тренировки: Ягодица, икры

    Лягте на спину и поместите два груза на бедра, удерживая их руками. Согните ноги в коленях, поднимая ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изогните нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу.Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.

    Подруливающее устройство для полевых ворот


    Начинающий: Повторов 20 Вес: 1-2 кг
    Средний: Повторов 20 Вес: 2-3 кг
    Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг

    Площадь тренировки: Плечи

    Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижимайтесь к потолку, а затем опускайтесь в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.

    Боковой изгиб гантелей


    Новичок: Повторов по 10 с каждой стороны
    Средний: Повторов по 15 с каждой стороны
    Продвинутый: Повторов по 20 с каждой стороны

    0 Тренированный участок:

    8 9 Наклонных наклонов 9000 Поместите пару гирь друг на друга, чтобы образовалась буква X, и держите их в правой руке, положив руку на бок.Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.