Диета Белки плюс углеводы | Минус 10 кг
Навигация по статье
- 1. Введение
- 2. Главные правила чередования углеводов и белков
- 3. Правила, о которых не следует забывать
- 4. Меню для тех, кто не хочет самостоятельно выполнять расчеты
- 5. Противопоказания
- 6. Полезное видео о диете белки плюс углеводы
Суть всей диеты за 1 минуту
За счет чего худеем?
В основе этой методики похудения — принцип раздельного питания. Вначале организм избавляется от полисахаридов, затем — сжигает жиры.
Как соблюдать диету?
Первые 2 дня вы употребляете белковую пищу, затем — углеводные продукты, 5 день — смешанный рацион.
Насколько быстро можно похудеть?
Диета продолжается 14 дней, а уже в первые 4 дня можно избавиться от 4 лишних кг.
Введение
Диета «Белки и углеводы» предлагает оптимальный компромисс для мясоедов и почитателей глюкозы.
Первые не могут представить свою жизнь без протеинов, утверждая, что только белки поддерживают тонус мышц, а вторые твердят, что дефицит глюкозы снижает умственную деятельность и работоспособность. Белково-углеводная диета может помирить «умных» и «красивых», так как в ней грамотно сбалансированы эти две, необходимые каждому организму, составляющие.
Так что прекращайте споры о том, что важнее, зерно или курица, берите все лучшее от белков и углеводов и избавляйтесь от лишних килограммов, сохраняя мышечные ткани, интеллектуальные способности и отличное настроение.
Главные правила чередования углеводов и белков
Методика чередования основана на принципах раздельного питания. Белковые дни чередуются с днями, когда необходимо употреблять углеводную пищу. Давайте разберемся, как работает система чередования. На первоначальном этапе организм избавляется от полисахаридов, образованных остатками глюкозы (гликогенов), потом активизируются процессы сжигания жировых клеток, и организм постепенно настраивается на новый режим, привыкая к ощущению легкого голода.
При этом организм не накапливает «стратегические» запасы на животе или боках.
Система питания «Белки и углеводы» состоит в следующем:
- Каждый этап белково-углеводного чередования состоит из четырех дней.
- Два дня необходимо употреблять белковую пищу. Оптимальная доза, рассчитывается из условия: 3-4 грамма на один килограмм веса. Употребление углеводов необходимо свести к минимуму. Допускается не более 0,5 грамма на один килограмм веса.
- На следующий день система меняется. В течение третьего дня акцент делается на углеводных продуктах. Именно таким продуктам отдается предпочтение. Доза рассчитывается из условия: 5-6 грамм углеводных продуктов на килограмм веса. А белки, наоборот, сводятся к минимуму: не более 1,5 грамм на килограмм веса.
- Для четвертого дня рекомендован смешанный белково-углеводный рацион. Белковые и углеводные продукты необходимо употреблять приблизительно в равных количествах. Норма белков составляет около 2-2,5 грамм на килограмм веса, а норма углеводов – 2-3 грамма на килограмм веса.
За четыре дня питания в таком режиме организм может потерять около килограмма веса. Стоит предупредить, что вес уходит не сразу, а постепенно (приблизительно через пару дней после прохождения первого этапа).
В дальнейшем вы можете повторять четырехдневный этап столько, сколько будет необходимо, но обычно врачи не рекомендуют придерживаться белково-углеводных ограничений более месяца.
Мнения диетологов о том, каким должен быть первый день диеты расходятся. Большинство утверждает, что необходимо начинать диету с белковых дней, другие отдают предпочтения углеводным, некоторые вообще не считают этот вопрос принципиальным. Главное, придерживаться установленной системы и не менять последовательности употребления белково-углеводных продуктов. Ну и, конечно, не впадайте в крайности. Если день углеводный это не значит, что необходимо объедаться кексами и булочками, не забывайте, что это диета, и ваша цель – избавиться от лишних килограммов.
Как видите, диета не подойдет для тех, кому нужно срочно избавиться от 5-6 килограмм веса в максимально короткие сроки.
Такое похудение стабильно, эффективно и менее опасно для здоровья, хотя и требует больше усилий и времени.
Многим кажется, что выполнять расчеты сложно, но это не так. В специальных таблицах вы всегда можете найти данные о составе того или иного продукта (количество белков, жиров и углеводов) и рассчитать дневные порции.
Правила, о которых не следует забывать
Нет определенных критериев похудения. Одна и та же диета может быть эффективна для одного человека и не слишком полезна для другого. Все зависит не только от индивидуальных особенностей организма, но и от желания добиться необходимого результата.
Диета на белках и углеводах не предусматривает строгих ограничений для количества приемов пищи и веса порции. К этим вопросам позволено подходить индивидуально, ориентируясь на собственные желания, силы и потребности организма. Прислушивайтесь к своему телу, постарайтесь выбрать оптимальный режим питания без фанатизма.
Идеальным вариантом будет дробное питание.
Разделите дневную норму продуктов на 5 или 6 приемов. Ешьте небольшими порциями. Не переедайте, но постарайтесь насытить организм. Обязательно пейте воду (можно просто кипяченую, можно отфильтрованную или минеральную без газа). Последний раз делайте перекус не позднее, чем за три или четыре часа до ночного сна. Не ложитесь спать слишком поздно. Здоровый сон имеет огромное значение для похудения.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Особое внимание уделите физическим нагрузкам. Интенсивные тренировки позволят в сочетании с белково-углеводным режимом питания позволят получить отличный результат.
Меню для тех, кто не хочет самостоятельно выполнять расчеты
Предлагаем вам наиболее простой рацион питания, рассчитанный на четырнадцать дней. Вам не придется вести расчеты, главное придерживаться предлагаемого меню.
Итак, четырнадцать дней пошагово (меню на каждый день):
- За день можно съесть 2-3 вареных яйца + овощи. Овощей можете употреблять столько, сколько будет вам достаточно для того чтобы не испытывать чувства сильного голода.
- Один литр кефира (с низким содержанием жира) + обезжиренный творог. Можно в творог для вкуса добавить немного нежирной (до 10%) сметаны.
- Овощи и фрукты без ограничений (но и без фанатизма, только для насыщения организма) + один литр кефира. Кефир можно заменить фруктовым соком без сахара.
- Один литр кефира (с низким содержанием жира) + пол килограмма отварной куриной грудки (с грудки необходимо снять кожицу и удалить жировые отложения). Вместо курицы можно употреблять рыбу. Ее также отваривают или готовят на пару.
- Сырые овощи + фрукты до насыщения организма.
- Один литр кефира (с низким содержанием жира) + обезжиренный творог. Можно в творог для вкуса добавить немного нежирной (до 10%) сметаны.
- Сырые овощи + фрукты до насыщения организма.
- Салат из свежих овощей (без масла) + 300 грамм куриной грудки (вареной ли приготовленной на пару без жира и кожи) + одно куриное яйцо. В качестве заправки можно использовать несколько капель лимона.
- Свежие фрукты + салат из сырых овощей (помидор, огурец), заправленный растительным маслом + 150 грамм отварного мяса (курица или говядина).
- Пол литра кефира + салат из свежих овощей (помидор, огурец), заправленный растительным маслом + 150 граммов нежирной вареной рыбы (можно приготовить рыбу на пару) + пару кусочков ржаного хлеба.
- Пол литра кефира + салат из свежих овощей (помидор, огурец) без заправки + 2 вареных куриных яйца + 150 грамм вареной говядины или курятины + 3-4 кусочка ржаного хлеба.
- Один литр кефира + овощи и фрукты (до насыщения организма).
- Салат из свежих овощей (помидор, огурец) без заправки + 300 грамм отварной куриной грудки + 2 вареных куриных яйца.
- Один литр кефира + фрукты (до насыщения организма) + отварной картофель (3-4 штуки небольшого размера).
Какие плюсы и минусы у белково-углеводной системы похудения?
Разработчиком данной системы питания считается Джейсон Хантер. Это не просто диета, а рассчитанная и распланированная схема, относящаяся к системе спортивного питания.
Многие спортсмены используют эту систему во время «сушки», которая позволяет придать мышцам выразительность и рельефность. Это щадящая схема для плавного безопасного похудения.
Любые, даже самые продуманные и сбалансированные системы диетического питания, не подходить и приносить пользу абсолютно всем. Изменение рациона всегда тем или иным образом влияет на работу внутренних органов, поэтому прежде чем приступить к диете, необходимо ознакомится со всеми ее тонкостями. Лучше всего получить профессиональную консультацию врача-диетолога, который оценит целесообразность перехода на такой режим питания и безопасность диеты именно для вашего организма. В некоторых случаях лучше отказаться от диеты, чем получить негативные для здоровья последствия.
Противопоказания
Противопоказания диеты на белках и углеводах:
- Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта (особенно в период обострения), предрасположенность гастритам и язвенной болезни.
- Наследственная предрасположенность к сахарному диабету.
- Заболевания почек.
- Ожирение.
- Беременность и период лактации.
Хотя стоит отметить, что отзывы врачей о данной системе похудения не так негативны, чем о многих других диетах для снижения веса.
Не бросайтесь в крайности в желании похудеть, придерживайтесь рекомендаций, становитесь стройными без ущерба собственному здоровью.
План питания
- Вариант меню на неделю
- Вариант 2
понедельник:
Завтрак
пшенная каша с черносливом, стакан молока.
Обед
запеченная форель и отварной рис.
Ужин
тушеные овощи с мясом, обезжиренный кефир.
вторник:
Завтрак
омлет с зеленью, несладкий черный чай.
Обед
салат из креветок, заправленный лимонным соком.
Ужин
тушеное кроличье мясо с брынзой.
среда:
Завтрак
натуральный йогурт и вареное яйцо.
Обед
нежирные котлеты из трески, стакан ряженки.
Ужин
запеченная курятина и кефир.
четверг:
Завтрак
овсяная каша и апельсиновый сок.
Обед
салат из яблок и цитрусовых.
Ужин
тушеный перец.
пятница:
Завтрак
два вареных яйца и творог.
Обед
говяжьи отбивные запить простоквашей.
Ужин
запеченная форель.
суббота:
Завтрак
тост с сыром и кофе со сливками.
Обед
куриный суп.
Ужин
тушеное мясо кролика.
воскресенье:
Завтрак
салат из огурцов и помидоров, томатный сок.
Обед
гречневая каша с кусочками ржаного хлеба.
Ужин
тушеные кабачки, зеленый чай.
понедельник:
Завтрак
омлет из 2 яиц; сыр;
кофе без сахара.
Обед
тушеное мясо нежирной телятины;
салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата.
Полдник
нежирный творог.
Ужин
треска на пару, заправленная зеленью.
вторник:
Завтрак
яйца, фаршированные мясным паштетом;
огурец;
кофе без сахара.
Обед
уха с рыбой и грибами;
крупный помидор;
20 г сыра.
Полдник
творожный мусс с йогуртом и корицей.
Ужин
индейка, запеченная в кефире.
среда:
Завтрак
тосты из ржаного цельнозернового хлеба;
яблоко;
чай без сахара.
Обед
гречневая каша;
салат из огурцов и помидоров.
Полдник
творожная запеканка с медом и ягодами.
Ужин
отварной рис;
запеченные овощи.
четверг:
Завтрак
сырники на рисовой муке с ягодами;
кофе без сахара.
Обед
овощное рагу с постной свининой;
тост из цельнозернового хлеба.
Полдник
2 диетических хлебца с мясным паштетом;
огурец.
Ужин
йогурт с ягодами.
пятница:
Завтрак
2 яйца всмятку;
ветчина;
чай без сахара.
Обед
овощной суп с куриными тефтелями;
сыр.
Полдник
запеченные в духовке сырники;
несладкий йогурт.
Ужин
суп пюре из рыбного филе и грибов.
суббота:
Завтрак
яичный салат с зеленью.
Обед
запеченная индейка со сметаной и сыром.
Полдник
тушеные грибы.
Ужин
паштет из индюшки; огурцы.
воскресенье:
Завтрак
овсянка на молоке с медом;
апельсин.
Обед
спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом;
салат из свежих овощей.
Полдник
творожная запеканка, яблоко.
Ужин
яичный салат с овощами.
Мнение диетолога
Белково-углеводная диета является одной из самых жестких диет. Она может быть рекомендована спортсменам, занимающимся некоторыми видами спорта для похудения перед состязанием. Во время диеты и после нее необходимо находится под наблюдением врача. До начала диеты и по ее окончании необходимо сдать анализы для того, чтобы проверить состояние организма. При наличии хронических заболеваний от диеты следует отказаться
Юлия
Великий НовгородАльбина
Миасс
Фото до и после
Юлия
Эффективность:
9.
5
Тестирование:
7
Качество:
9
8.5
Итого
После родов я сильно поправилась и перепробовала множество диет, пытаясь вернуть себе прежнюю форму. Подруга посоветовала перейти на белково-углеводное питание. Сначала я отнеслась к этому скептически, но результат приятно удивил.
Отзыв
Может быть кому-то мои цели покажутся слишком амбициозными, но я решила не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Для этого я тренировалась три раза в неделю и не позволяла себе сойти с диеты до ее окончания. Я внимательно следила за изменениями и могу с уверенностью сказать, что уже через 14 дней проблемные места стали более подтянутыми, объем мышечной массы заметно увеличился.
Порадовало то, что при чередовании белков и углеводов не ощущается ухудшения самочувствия и раздражительности, как это бывает на более строгом белковом рационе. Муж раньше не любил, когда я сидела на диетах, говорил, что становлюсь вялая и часто срываюсь на нем без повода.
Теперь все наоборот: переделала все домашние дела после работы, да еще и на отдых время осталось.
Волосы, ногти и кожа также не пострадали. Желание съесть вредный торт или пирожное быстро исчезло, ведь отражение в зеркале стало лучшим мотиватором на пути к цели. Через три недели результаты обрадовали – ушло 11 кг! Осталось только обновить гардероб, потому что старые вещи на мне теперь висят. Уверена, что вес не вернется обратно, ведь теперь я буду следить за своим питанием. Но если это все-таки произойдет, например, из-за новогодних праздников, снова сяду на белково-углеводную диету.
Рассказать свою историю
Фото до и после
Альбина
Эффективность:
7.5
Тестирование:
6.5
Качество:
7.5
7.2
Итого
Я считаю, что белково-углеводная диета отлично подойдет тем, кто хочет худеть, при этом не слишком сильно себя ограничивая. За счет разумного чередования углеводов и белков организм не привыкает к определенному типу пищи и обмен веществ не замедляется.
Отзыв
Количество белковых продуктов показалось мне довольно большим – целых 3 грамма на 1 кг массы тела. Но в реальности все оказалось совсем не так страшно, только вот ужин иногда приходилось в себя запихивать. Зато могу сказать точно, что голода, из-за которого многие боятся садиться на диету, я не ощущала.
Во время углеводных дней ничего считать было не нужно. Я ела свою любимую пасту из твердых сортов пшеницы, разные каши, овощные салаты. Здесь важно обратить внимание на то, что углеводы бывают как простыми, так и сложными, и выбирать более полезную альтернативу. Я для удобства использовала таблицу гликемических индексов.
Набирать мышечную массу я не планировала, но из-за отсутствия времени на регулярные тренировки мне это и не грозило. Переживала за состояние волос и кожи, которые остались без жировой подпитки, но, как оказалось, напрасно. Внешний вид стал только лучше, засчет того, что исчезли высыпания. вызванные злоупотреблением жирной едой.
Мой результат на этой диете – минус 13 кг.
Добиться снижения веса удалось всего за месяц, как бы ни сложно было в это поверить. Теперь осталось сохранить стройность, а как это сделать, думаю, знают все. Главное – тренировать силу воли и обходить стороной кондитерские.
Рассказать свою историю
Полезное видео о диете белки плюс углеводы
Похожие диеты
Белково-углеводное чередование (БУЧ) Диета | Минус 10 кг
Навигация по статье
- 1. Введение
- 2. Суть методики
- 3. Чем питаться, используя БУЧ
- 4. Плюсы и минусы БУЧ
- 5. Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование
- 6. Вход и выход из БУЧ
- 7. Дополнительные рекомендации
- 8. Полезное видео о Белково-углеводном чередовании (БУЧ)
Суть всей диеты за 1 минуту
За счет чего худеем?
За счет сокращения потребляемых углеводов организм использует запасы гликогена, а в последствии — жиры.
Белок же помогает избежать потерю мышечной массы тела.
Как соблюдать диету?
Чередование белково-углеводной диеты длится от 7 до 28 дней. Первые два дня — белковые, один день — углеводный, один — смешанный.
Насколько быстро можно похудеть?
При соблюдении всех правил диеты и полном исключении запрещенных продуктов за неделю уйдет до 5 кг лишнего веса.
Введение
С самого начала принцип чередования приемов белковой и углеводной пищи предназначался для спортсменов-профессионалов. Потом метод стал применяться и людьми, которые хотят сбросить лишний вес и у которых присутствуют достаточные физические нагрузки. Разработал методику американский специалист-диетолог Джеймс Хантер.
Особенностью БУЧ является его низкая суммарная калорийность в сутки. Это примерно 1200-1500 ккал. БУЧ дает возможность сбросить пять килограммов, при этом меню считается достаточно комфортным. После месяца применения с соблюдением всех правил вес, как правило, не возвращается.
Суть методики
Итак, при использовании БУЧ чередуются белковые, углеводные и смешанные дни. Поскольку организм получает углеводов меньше, чем раньше, он начинает расходовать запасы накопленных жиров. Для белковых дней показано использование продуктов, в которых много протеина. Это позволяет поддерживать мышечную массу. Дни на углеводах необходимы для сохранения скорости обмена веществ (чтобы скорость не уменьшалась).
Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. В первые два дня жир активно сжигается благодаря минимизации углеводов. В третий день (углеводный) организм включает режим адаптации, именно в этот день устраивается углеводная загрузка и восполняются главные запасы гликогена. Мы, в сущности, занимаемся обманом организма, чтобы скорость обмена веществ не была снижена. В четвертый смешанный день гликоген почти полностью восполняется. Далее мы опять возвращаемся к двум белковым дням.
Чтобы исчерпать запасы гликогена, нужны хорошие физические нагрузки, иначе чередование дней с белковой и углеводной едой не даст нужных результатов.
Фактически, данная система предназначена для людей, чья жизнь связана со спортивными нагрузками. Остальным лучше выбрать для себя другие типы диетического питания, поскольку без существенной физической активности БУЧ может не дать никакого эффекта, а иногда и привести к набору веса.
Чем питаться, используя БУЧ
Если вы здоровы, активно занимаетесь спортом, а ваш врач не считает, что данный режим питания может нанести вред вашему организму, следует хорошо усвоить, как правильно питаться, выбрав БУЧ.
Источники белка должны быть комплексными. Необходим и белок животного происхождения, и растительного.
В меню белковых дней входят следующие продукты:
- Творог с нулевой жирностью, сыр тофу.
- Сыр.
- Молоко, кефир, сыворотка, соевое молоко, натуральный йогурт.
- Мясо курицы (грудка), мясо, имеющее низкий показатель жирности (индейка, крольчатина, говядина), рыба (белая), морепродукты. Лучше готовить мясо и рыбу на пару или варить.
- Яйца.
- Все бобовые.
- Орехи, кунжут.
В углеводные дни, когда должны восполниться энергетические запасы организма, вы можете есть:
- Все овощи. Особенно хороши зеленые и листовые.
- Фрукты, ягоды.
- Зелень.
- Каши из круп, отличающихся небольшим гликемическим индексом: из овсянки, риса, гречки, пшена, ячменя.
- Грубый цельно-зерновой хлеб (лучше тот, в котором есть отруби).
- Немного макаронных изделий твердых сортов.
- Горох.
- Мед.
Каждый день организм должен получать жиры, нужные для нормального метаболизма, работы ферментов, всасывания жирорастворимых витаминов. Источниками жиров должны быть только полезные продукты:
- Мясо (куриное, индюшиное, говядина, крольчатина).
- Рыба.
- Рыбий жир (можете употреблять жидкий или в капсулах).
- Твердые сыры.
- Масла (растительные).
- Оливки, орехи, авокадо.
Важен способ приготовления блюд. Продукты следует варить, тушить, готовить на пару.
Можно и запекать.
Запрещенные продукты
- Газированные напитки.
- Сладкие продукты (молочные, любые напитки, выпечка, варенье).
- Мясо жирное (например, свинина) и жареное, колбасы, сосиски, копчености.
- Молоко значительной жирности, сливки, сметана.
- Обогащенные крахмалом овощи (картофель, кукуруза, свекла).
- Очень сладкие фрукты (дыня, персик, инжир, банан, виноград, арбуз; груши и цитрусовые можно есть в ограниченном количестве).
- Углеводы, имеющие высокий гликемический индекс: выпечку, сдобу, белый хлеб).
- Мюсли, поскольку в них входят крупы со значительным гликемическим индексом.
- Специи, соль. Травы (свежие, сушеные) использовать можно.
График питания: как он строится
Для БУЧ характерны четырехдневные циклы. Их повторяют, пока не достигается необходимый результат (но не дольше месяца).
Первый и второй день цикла относятся к белковым. В такие дни организм должен получить нужное количество жиров (это четвертая либо пятая часть от общего количества ежедневных килокалорий).
Вся остальная энергия должна быть добыта организмом из белковой пищи. Углеводы должны быть сведены к предельному минимуму (не больше 35 граммов в день). Вы формируете рацион в эти два дня из разрешенных именно для этих дней продуктов. Ориентироваться нужно на ежедневную норму: три грамма белка на килограмм веса вашего тела.
Третий углеводный день называется еще днем загрузки. Необходимо получить ту же норму жиров, что и в белковые дни. Количество белков следует снизить в два раза, остальная энергия возникает за счет потребления так называемых медленных углеводов. Для подсчета их количества следует вес умножить на шесть.
Четвертый день называется смешанным. Жиры употребляются в стандартном количестве. Белки и углеводы делятся по калорийности поровну. Некоторые специалисты рекомендует употреблять углеводы в чуть большем количестве, чем белки. Так, для подсчета нормы углеводов советуют умножать на 2,5 ваш вес, а для белков тогда работает формула 1,5, умноженных на вес. Лучше получать углеводы в смешанные дни из каш и макаронных изделий (твердых сортов).
Белковые продукты те же, что и в белковые дни. Последняя порция должна состоять только из белковой пищи.
Можно выбирать разные продукты и блюда, главное, чтобы они не противоречили принципу БУЧ. При ощущении голода между приемами пищи можно выпить стакан кефира в белковый и смешанный день и съесть кусочек хлеба с чаем в углеводный. Обед является главным приемом еды, ни в коем случае не пропускайте его.
Плюсы и минусы БУЧ
Система питания, при которой чередуются белки и углеводы, отличается многими преимуществами по сравнению с рядом диет, поэтому получила популярность не только у спортсменов. При правильном подходе схема питания отличается высоким эффектом.
Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование
Противопоказано БУЧ, если:
- У вас авитаминоз.
- Вы предрасположены к гастриту либо к язве двенадцатиперстной кишки.
- Имеется дефицит пищеварительных ферментов.
- Вы кормите ребенка грудным молоком либо у вас месячные.
- Нет физических нагрузок либо они очень незначительны.
- Имеются проблемы с сердцем, сосудами, почками, печенью, обменом веществ.
- Есть предрасположенность к сахарному диабету.
- У вас ожирение от второй степени и выше.
- Вам не исполнилось 23 года.
Вход и выход из БУЧ
За день до того, как вы начнете применять БУЧ, следует устроить разгрузочный день. Это позволит организму мягче реагировать на скачки в питании. При выходе из подобного режима (выходить нужно исключительно после углеводного дня) нужно плавно перейти к рациону сбалансированного здорового питания. Тогда вес не вернется, а вы будете чувствовать себя прекрасно.
Дополнительные рекомендации
- Необходимо употреблять в пищу только натуральную белковую продукцию и сложные углеводы.
- Следует соблюдать питьевой режимы: не менее трех литров чистой воды в день (родниковая подойдет лучше всего).
- В белковые и смешанные дни физическая нагрузка должна быть меньше, чем в углеводные. Именно углеводные дни можно посвятить силовым и высокоинтенсивным тренировкам.
- В белковые дни после физической нагрузки может сильно захотеться есть. Важно не поддаться на эту провокацию.
Именно углеводные дни можно посвятить силовым и высокоинтенсивным тренировкам.Максимальный срок применения БУЧ один месяц. Диетологи считают оптимальным сроком две недели. На постоянной основе использовать данную систему питания запрещается из-за нарушения баланса белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. При выполнении всех правил схема БУЧ даст достаточно сил и энергии, создаст хорошие условия для жиросжигания (похудения) и улучшения метаболизма.
План питания
- Вариант меню на неделю
- Вариант 2
понедельник:
Завтрак
гречневая каша -150г,
яблоко -100г,
чай с нежирным молоком
Ланч
йогурт 125г
Обед
овощной суп,
салат из помидоров и огурцов
Полдник
апельсин
Ужин
запеченные на гриле овощи
вторник:
Завтрак
овсяная каша -150г,
тертая морковь -100г,
чай с нежирным молоком
Ланч
два яблока
Обед
мясо гриль,
салат из капусты
Полдник
кефир
Ужин
200г свежего творога,
125 нежирного йогурта без добавок
среда:
Завтрак
омлет из 2 белков,
чай с молоком
Ланч
нежирный кефир
Обед
отварная курица,
листовой салат
Полдник
творог 150г
Ужин
запеченная рыба со специями 250г,
зелень
четверг:
Завтрак
пшено 150г,
кофе с молоком
Ланч
фруктовый салат 150г
Обед
тушеные овощи,
апельсин
Полдник
сок яблочный
Ужин
винегрет из овощей 250г
пятница:
Завтрак
2 яйца всмятку,
тертое яблоко — 100г,
чай с нежирным молоком
Ланч
персиковый или абрикосовый сок 150мл
Обед
курица отварная 200г,
салат из капусты и моркови 100г
Полдник
печеное яблоко
Ужин
тушеная с овощами рыба 250г
суббота:
Завтрак
творог с нежирным кефиром 150г,
кофе с молоком
Ланч
горсть орехов
Обед
запеченная рыба 200г,
листовой салат 100г,
зелень
Полдник
кефир 150мл
Ужин
коктейль из морепродуктов со специями 250г,
зелень
воскресенье:
Завтрак
рисовая каша с молоком 150г,
кофе с молоком
Ланч
фруктовый сок 150мл
Обед
тушеные овощи 250г,
грейпфрут
Полдник
любые ягоды 150г
Ужин
овощной салат 250г,
апельсин
понедельник:
Завтрак
Обезжиренный творог
Ланч
Натуральный йогурт
Обед
Грудка куриная, запечённая с фасолью
Полдник
Кефир
Ужин
Отварные креветки
Тофу
вторник:
Завтрак
Обезжиренный йогурт
Чай
Ланч
Кефир
Обед
Индейка, тушёная с бобами
Полдник
Творог 1% жирности
Ужин
Говядина, запечённая с сыром
среда:
Завтрак
Каша гречневая
Апельсин
Ланч
2 киви
Обед
Рис, тушёный с грибами
Полдник
Персик
Ужин
Салат из авокадо, помидор, грецкого ореха и огурца
четверг:
Завтрак
Овсяная каша
Сыр
Ланч
Смузи из кефира и ягод
Обед
Индейка, запечённая с баклажанами и чесноком
Полдник
Нектарин
Ужин
Стейк из сёмги с помидорами
пятница:
Завтрак
Домашняя буженина
Сыр Тофу
Ланч
Йогурт
Обед
Тушеная постная свинина в соевом соусе
Полдник
Кефир
Ужин
Запечённый судак в травах
суббота:
Завтрак
Куриный рулет
Кефир
Ланч
Йогурт
Обед
Фрикассе из телятины
Полдник
Сыр тофу
Ужин
Филе трески, запечённое с нутом
воскресенье:
Завтрак
Гречневая каша
Стакан ягод
Ланч
Коктейль из груши и персика
Обед
Рис с грибной подливой
Свежий салат
Полдник
Бутерброды из хлебцев, помидора и листового салата
Ужин
Паста из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом
Мнение диетолога
На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех.
Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.
Вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями. В начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни. Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты.
Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.
Татьяна
МоскваСветлана
Самара
Фото до и после
Татьяна
Эффективность:
9
Тестирование:
8
Качество:
7.5
8.2
Итого
Самый подходящий тип питания для спортсменов, немного похож на сушку, но не такой радикальный метод. Позволяет сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Питаюсь так 2, максимум 3 недели и получаю прекрасный результат – не просто похудевшее, но и красивое тело!
Отзыв
Белково-углеводное чередование (БУЧ) подойдет для спортсменов и тех людей, которые при похудении хотят сохранить свои мышцы нетронутыми.
Как известно, при жестком голодании в первую очередь в расход идут мышцы, и только затем жир. Система БУЧ позволяет не затрагивать мышцы, сразу избавляясь от жира. Это происходит, потому что чередование белков и углеводов обманывает организм – он не успевает уйти в стрессовое состояние и в то же время недополучает лишних калорий.
Я сижу на этой диете каждую весну, а так же на ней сидят мои знакомые из спорт-зала. Два дня я питаюсь только белковыми продуктами, с полным исключением углеводов, затем один день – углеводный, и четвертый день – смешанное питание. Сидеть на диете не сложно, срывов нет, но важно не переборщить с калориями в углеводный и смешанный день. Рекомендую вести подсчет калорийности.
Вес не просто уходит, при чем за несколько дней уже виден результат, но и вся фигура красиво обрисовывается, подтягивается. У ребят очень красиво выделяются мышцы.
Рассказать свою историю
Фото до и после
Светлана
Эффективность:
9.
5
Тестирование:
8
Качество:
7.5
8.3
Итого
БУЧ – это не столько диета, сколько принцип питания. Подходит не только для спортсменов, но и для всех остальных, кто хочет похудеть и сохранить в порядке кожу. Похудение заключается в сжигании подкожного жира. С помощью БУЧ можно добиться идеальной формы.
Отзыв
Для похудения без голодовок выбрала систему питания БУЧ. Смысл в том, что происходит чередование белковых и углеводных дней, что позволяет похудеть, но не сжечь мышцы. Сжигать мышцы нельзя, потому что с ними и фигура кажется более подтянутой и они способствуют более быстрому похудению. Человек с неразвитой мышечной массой будет скидывать вес гораздо дольше чем тот, у кого они есть.
Я не занимаюсь спортом профессионально, могу только иногда для себя, но представления о похудении имею, так как после родов пришлось старательно бороться с жиром. Именно исходя из своих знаний, я предпочла БУЧ другим способам похудения. При этой диете организм получает все необходимое, не будет дефицита витаминов и микроэлементов, вы не нанесете вреда здоровью.
За две недели скинула 6 кг, останавливаться на этом не собираюсь. Тело не выглядит дряблым, грудь в полном порядке (сообщаю, чтобы женщины не боялись). Вообще, часто обращаюсь к различным методам спортсменов, так как они точно знают что и как сделать, чтобы добиться идеального тела.
Исключить пришлось сладкое, выпечку, фастфуд и жирные продукты. В остальном питание адекватное – срывов не было.
Рассказать свою историю
Полезное видео о Белково-углеводном чередовании (БУЧ)
Похожие диеты
Углеводная езда на велосипеде: план ежедневного питания для начала
Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по душе, но вы точно не хотите каждый вечер наедаться макаронами перед гонкой. Независимо от ваших стремлений к здоровью и фитнесу, циклирование углеводов может быть хорошей золотой серединой. Хотя его корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — пытаются ли они похудеть или нарастить мышечную массу — или и то, и другое.
«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежутках между днями снижает уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышечной массы», — объясняет Шелби Старнс, профессиональный бодибилдер и велосипедист. эксперт. «Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное меню циклирования углеводов.
СВЯЗАННЫЕ: Циклирование углеводов для похудения: работает ли это?
Найдите правильную формулу
В классическом цикле углеводов чередуются дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, а седьмой день отводится для наградных приемов пищи. Однако, в зависимости от ваших целей в области здоровья и фитнеса, вы можете изменить свои настройки на неделю. Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежающимся с двумя днями с высоким содержанием углеводов, предлагает Старнс.
С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что вы не проводите все свои дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны равномерно распределить их в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о корректировке своего графика, чтобы увидеть, что приносит вам наилучшие результаты.
СВЯЗАННЫЕ С: 12 блестящих идей для приготовления еды, чтобы освободить ваше время ? Не совсем. Джессика Крэндалл, RDN и владелица Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельное зерно, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в крайнем случае) . «Они будут заряжать вас энергией в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы пережить дни с низким содержанием углеводов, старайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — практически все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, подойдет.
Как правило, говорит Старнс, делайте большую часть покупок по периметру продуктового магазина. Вы будете наедаться свежими продуктами питания и не будете есть обработанные продукты с консервантами.
СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов
Перекус на ходу
Многие тренеры предлагают провести «разгрузочный день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не отбрасывает вас назад . «Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены на то, чтобы побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это сведет на нет любой ваш прогресс». Но не отчаивайтесь; в плане углеводного цикла есть место для угощений. «Если время от времени съеденный рогалик или тарелка сладких хлопьев помогает вам соблюдать свой план питания, включите это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс.
«Просто уменьшите количество других приемов пищи в этот день».
СВЯЗАННЫЕ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days
Составьте план питания с чередованием углеводов
После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую здоровыми злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это может варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов. Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макронутриента, получая определенное количество граммов на фунт массы тела.
Как в дни с низким, так и с высоким содержанием углеводов обязательно позавтракайте как можно скорее после пробуждения, а затем потребляйте оставшиеся калории в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс.
Вот как вы можете планировать свое питание:
Циклирование углеводов: план питания на день с низким содержанием углеводов
Типичный день с низким содержанием углеводов:
7:00: две яичницы-болтуньи с 1/2 красного болгарского перца
10:00 : протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 3 унции жареной курицы с 1 чашкой спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндальными орехами
19:00: 3 унции стейка с 2 стаканами приготовленной на пару брокколи и цветной капусты
7:00: 1/2 стакана овсяных хлопьев с грецкими орехами и ягодами
10:00: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
13:00: сэндвич с половинкой индейки на цельнозерновом хлебе чашка киноа
19:00: 3 унции жареной курицы с 1 чашкой цельнозерновой пасты и соусом песто
Имейте в виду, что вы можете по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразные здоровые продукты», — говорит Крэндалл.
Это своего рода формула, которой вы можете придерживаться для дальнейшего успеха.
Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки
Мужчины
Высокоуглеводный день
2–3 грамма углеводов (х ваш вес)
1–1,25 г белка (х ваш вес)
Как можно меньше жира
Низкоуглеводный день
0,5–1,5 г углеводов (х ваш вес)
1,25–1,5 г белка (х ваш вес)
0,15–0,35 г жира (х ваш вес)
Женщины
Высокоуглеводный день
9 Около 1 грамма углеводов (х ваш вес)
0,75 г белка (х ваш вес)
Как можно меньше жира
Низкоуглеводный день
0,2–0,5 г углеводов (х ваш вес)
Около 1 г белка (х ваш вес)
0,1–0,2 г жира (х ваш вес) )
pexels.
compexels.com
Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июне 2017 г. и июле 2021 г.
Изображения плана питания через Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock
Что такое циклирование углеводов и как оно работает?
Циклирование углеводов включает регулирование потребления углеводов в течение заданного интервала времени. Это может помочь вам сбросить жир или сохранить физическую работоспособность, поддерживая цели по снижению веса.
Потребление углеводов долгое время было горячей темой.
Несколько успешных диет ограничивают углеводы, а некоторые даже полностью их исключают (1, 2, 3).
Но ни один из макронутриентов не является категорически плохим , включая углеводы. Ваше потребление углеводов — это то, что должно подбираться индивидуально для вас (4).
Чтобы внести изменения в общее потребление углеводов, некоторые люди теперь «циклируют» свои углеводы.
Это называется циклированием углеводов.
В этой статье подробно рассказывается о науке и применении циклирования углеводов.
Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы чередуете потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.
Люди могут использовать его для похудения, поддержания физической работоспособности во время диеты или преодоления плато потери веса.
Некоторые люди регулируют потребление углеводов изо дня в день, в то время как другие могут делать более длительные периоды низкого, среднего и высокого потребления углеводов.
Короче говоря, цикличность углеводов направлена на то, чтобы потребление углеводов было максимально полезным, и исключать углеводы, когда они не нужны (5, 6).
Вы можете запрограммировать потребление углеводов на основе различных факторов, таких как:
- Цели состава тела: Некоторые люди сокращают количество углеводов во время диеты, а затем снова добавляют их во время фазы «наращивания мышечной массы» или тренировки.
- Дни тренировок и отдыха: Одним из популярных подходов является увеличение потребления углеводов в дни тренировок и снижение потребления углеводов в дни отдыха.
- Рефиды по расписанию: Еще один популярный подход — 1 день или несколько дней с очень высоким потреблением углеводов в качестве «рефида» во время продолжительной диеты.
- Специальные мероприятия или соревнования: Спортсмены часто «загружаются углеводами» перед соревнованием, и многие спортсмены делают то же самое перед бодибилдингом или фотосессией.
- Тип тренировки: Люди будут адаптировать потребление углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности конкретной тренировки. Чем дольше или интенсивнее тренировка, тем больше углеводов они будут потреблять, и наоборот.
- Уровень жира в организме: Многие люди циклируют потребление углеводов в зависимости от уровня жира в организме. Чем стройнее они становятся, тем больше дней или блоков с высоким содержанием углеводов они включают.
Чем стройнее они становятся, тем больше дней или блоков с высоким содержанием углеводов они включают.Типичная еженедельная диета с чередованием углеводов может включать 2 дня с высоким содержанием углеводов, 2 дня с умеренным потреблением углеводов и 3 дня с низким содержанием углеводов.
Потребление белков обычно одинаково изо дня в день, тогда как потребление жиров варьируется в зависимости от потребления углеводов.
День с высоким содержанием углеводов обычно означает низкое содержание жиров, тогда как дни с низким содержанием углеводов — это дни с высоким содержанием жиров.
Циклирование углеводов — это передовая стратегия диеты, требующая большего количества манипуляций и программирования, чем обычная диета. Чтобы сделать это правильно, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы регулируете потребление углеводов в зависимости от множества факторов.
Циклирование углеводов — относительно новый подход к питанию.
Наука в основном основана на биологических механизмах, лежащих в основе манипуляций с углеводами.
Несколько контролируемых исследований непосредственно изучали диеты с чередованием углеводов (7,8).
Циклирование углеводов — это попытка удовлетворить потребность вашего организма в калориях или глюкозе. Например, он обеспечивает вас углеводами во время тренировки или в дни интенсивных тренировок.
Дни с высоким содержанием углеводов также помогают вашему организму пополнить запасы мышечного гликогена, что может повысить производительность и уменьшить разрушение мышц (9, 10).
Стратегические периоды с высоким содержанием углеводов также могут улучшить функцию гормонов лептина и грелина, регулирующих вес и аппетит (11, 12).
Сообщается, что дни с низким содержанием углеводов переключают ваше тело на энергетическую систему, основанную преимущественно на жирах, что может улучшить метаболическую гибкость и способность вашего тела сжигать жир в качестве топлива в долгосрочной перспективе (8).
Еще одним важным компонентом циклирования углеводов является манипуляция с инсулином (13).
Низкоуглеводные дни и ориентация на углеводы во время тренировок могут улучшить чувствительность к инсулину, жизненно важному маркеру здоровья (14).
Теоретически такой подход может поддерживать пользу, которую обеспечивают углеводы.
Хотя механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, поддерживают его использование, все же рекомендуется с осторожностью относиться к этому подходу из-за отсутствия прямых исследований. Необходимо провести еще много клинических исследований с участием людей, чтобы выяснить, является ли циклирование углеводов безопасным и эффективным.
Резюме
Предлагаемый механизм циклирования углеводов состоит в том, чтобы максимизировать преимущества углеводов и научить ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Хотя теоретически это имеет смысл, необходимы более прямые исследования.
Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может быть полезно для снижения веса.
Теоретически циклирование углеводов может помочь вам поддерживать физическую работоспособность, одновременно побуждая ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Как и в случае любой диеты, основным механизмом снижения веса является дефицит калорий, то есть вы едите меньше, чем сжигает ваше тело в течение длительного периода времени (15).
Если вы соблюдаете диету с чередованием углеводов наряду с дефицитом калорий, вы, скорее всего, похудеете.
Однако сложный характер чередования углеводов может вызвать путаницу и затруднить выполнение плана новичками.
Напротив, многим людям может понравиться гибкость чередования углеводов. Это, вероятно, может улучшить приверженность и долгосрочный успех для некоторых людей.
Резюме
Циклическое вращение углеводов может помочь вам сбросить вес, если вы поддерживаете дефицит калорий.
Многие люди считают, что циклирование углеводов может быть полезным для набора мышечной массы и физической работоспособности.
Регулярные периоды высокого потребления углеводов и целевое потребление углеводов могут помочь повысить производительность (9).
Потребление углеводов во время тренировок также может способствовать восстановлению, доставке питательных веществ и пополнению запасов гликогена (16, 17).
Это может способствовать росту мышц. Однако некоторые исследования показывают, что углеводы не нужны для наращивания мышечной массы, если достаточно белка (18).
Хотя эти механизмы теоретически имеют смысл, необходимы прямые исследования, сравнивающие циклирование углеводов с другими диетами, чтобы дать ответ, основанный на фактических данных.
Кроме того, не все исследования подтверждают идею о том, что «загрузка углеводами» улучшает спортивные результаты или рост мышц (19).
В целом, недостаточно данных, чтобы знать наверняка (20).
Резюме
Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может помочь вам оптимизировать производительность.
Однако необходимы дальнейшие исследования.Как упоминалось ранее, циклирование углеводов может принести некоторые преимущества.
Имея периоды как низкого, так и высокого потребления углеводов, вы можете получить как преимущества обеих диет, так и потенциальные недостатки.
Преимущества периодов с низким содержанием углеводов могут включать улучшение чувствительности к инсулину, усиление сжигания жира, снижение уровня холестерина и улучшение метаболического здоровья (8, 14, 21, 22).
Рефиды с высоким содержанием углеводов могут положительно влиять на гормоны во время диеты, включая гормоны щитовидной железы, тестостерон и лептин. Периоды с высоким содержанием углеводов также могут уменьшить воспаление и помочь вашему организму использовать железо (12, 16, 23).
Эти факторы могут играть важную роль в долгосрочном успехе диеты, поскольку гормоны играют ключевую роль в голоде, обмене веществ и физической нагрузке (24).
Циклирование углеводов может иметь и отрицательные стороны.
Во-первых, сложно поддерживать сложную диету. Также неясно, будут ли какие-либо потенциальные преимущества долгосрочными. Кроме того, недостаточно доказательств, чтобы знать, безопасно ли углеводное циклирование для вашего здоровья с течением времени (4).
Резюме
Периоды с низким содержанием углеводов могут принести ряд преимуществ для здоровья, а рефиды с высоким содержанием углеводов могут положительно повлиять на ваши гормоны. Долгосрочные эффекты чередования углеводов неизвестны.
Существует множество вариантов чередования углеводов, включая ежедневные изменения или более длительные периоды высокого и низкого потребления углеводов.
Here is a sample week in which you regulate your carb intake on a daily basis:
| Exercise | Carb intake | Fat intake | Amount of carbs | |
|---|---|---|---|---|
| Monday | weight training | высокая | низкая | 200 г |
| Tuesday | aerobic exercise | moderate | moderate | 100 g |
| Wednesday | rest day | low | high | 30 g |
| Thursday | weight training | high | low | 200 г |
| пятница | силовая тренировка | высокая | низкая | 200 г |
| Низкий | HIGH | 30 G | ||
| Воскресенье | День отдыха | Low | High | 30 G | 30 G | 30 G | . доводка и корректировка по ходу дела.Вы можете поэкспериментировать с количеством дней с высоким содержанием углеводов в неделю и количеством граммов углеводов в день, чтобы найти лучший подход к вашему образу жизни, режиму тренировок и целям. Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету, вы можете время от времени добавлять циклы углеводов в виде рефида. Вот несколько примеров планов с низким содержанием углеводов и периодическими блоками с высоким содержанием углеводов:
Как следует из таблицы, вы можете либо рефидировать каждые две недели, либо проводить длительные периоды, например, 4-недельную низкоуглеводную фазу с 1-недельным рефидом. Вы также заметите, что количество углеводов в день может сильно различаться — это зависит от уровня активности, мышечной массы и толерантности к углеводам. Спортсмену, который тренируется по 3 часа в день, или бодибилдеру весом 250 фунтов может потребоваться верхний предел (или даже больше), в то время как человеку с более умеренным уровнем физической подготовки может потребоваться всего 150–200 граммов. Эти примеры являются только предложениями. Не существует проверенной формулы или соотношения циклов углеводов. Лучший вариант — проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который подходит именно вам. Некоторые диетологи специализируются на составлении диет для спортсменов. Если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания, важно поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Углеводное циклирование может не подходить для людей с диабетом.
Вот три примера планов питания для дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов. Имейте в виду, что общее количество углеводов на один прием пищи в этих образцах является приблизительным, а не точным числом. Рассмотрите возможность работы с диетологом, чтобы составить более точный план, отвечающий вашим конкретным потребностям. Высокоуглеводный день
День с умеренным потреблением углеводов
Низкоуглеводный день
Некоторые углеводы следует употреблять в умеренных количествах, включая простые сахара и рафинированные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пирожные, десерты, закуски с высокой степенью переработки и выпечка. Напротив, существует множество полезных источников углеводов, которые вкусны и богаты полезной клетчаткой, витаминами и минералами. Планируя дни с высоким содержанием углеводов, сосредоточьтесь на этих более здоровых вариантах углеводов. Рекомендуемые углеводыВместо того, чтобы маркировать углеводы как «хорошие» или «плохие», по возможности выбирайте нерафинированные углеводы. К ним относятся:
Циклирование углеводов может быть полезным инструментом для тех, кто пытается оптимизировать свой рацион, физическую работоспособность и здоровье. Некоторые исследования подтверждают наличие отдельных механизмов, лежащих в основе цикла углеводов, хотя некоторые данные неоднозначны. Что еще более важно, ни одно прямое исследование не изучало долгосрочную углеводную диету у людей. |
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.
постная курица, домашний томатный соус, 1 порция фасоли, овощная смесь (70 г углеводов)
стейк, 1/2 авокадо, овощная смесь (16 г углеводов)
Ешьте разные цвета, чтобы получить хороший баланс.