Содержание

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

15 июля 2020

Спорт и фитнес

Полный разбор плюсов и минусов обеих систем от Ии Зориной.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают. Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Узнайте 🔥

  • Как понять, что вам пора заняться спортом

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование, чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование, где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

  1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
  2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

  • Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

  • 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

  • Как набрать мышечную массу

Когда стоит сменить систему

Учёные считают, что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

  • 11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
  • Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
  • Почему размер и сила мышц — не одно и то же
  • Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

что такое, виды.

Сплит программа тренировок для мужчин и женщин


Содержание:

  • Значение сплит тренировок

  • Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

  • Разновидность программ
    • Двухдневный план

    • Трехдневный план

    • Четырехдневный план

    • Шестидневный план

    • Двойной

    • Тройной


Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»


Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.


Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок


Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:


  • качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;


  • возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;


  • не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.


У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ


Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план


Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план


Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план


Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план


Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной


Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной


Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Что такое тренировочный сплит и какой из них лучше всего подходит для меня?

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

  • Посмотреть увеличенное изображение

Тренировочный сплит — отличный способ разнообразить и структурировать тренировку, но что такое тренировочный сплит и как его можно использовать для улучшения режима тренировок?

Сплит — это просто способ разделить тренировки на разные области тела. Сплит обычно используется при поднятии тяжестей, но его можно использовать и при тренировках с собственным весом. Не существует «одного размера, подходящего для всех» для наилучшего тренировочного сплита. Ваш тренировочный сплит зависит от ваших целей, вашего тренировочного возраста, вашего графика и того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале. В этом сообщении блога рассматриваются самые популярные сплиты тренировок, чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

Сплит-тренировка всего тела

Тренировка всего тела включает в себя тренировку всех основных групп мышц за одну тренировку.

Идеально подходит для начинающих, этот сплит отлично подходит для тех, кто новичок в тренажерном зале и хочет найти свои ноги со всеми доступными видами упражнений. Свобода тренировок всего тела идеально подходит для тренировок с собственным весом и включения тяжелой атлетики в вашу физическую форму, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Однако при тренировке всего тела трудно тренироваться чаще 3-4 раз в неделю из-за усталости. Также возможен дисбаланс в тренировках, поскольку люди с большей вероятностью будут выполнять только свои любимые упражнения и пренебрегать менее предпочтительными группами мышц. Тренировка всего тела используется в качестве отправной точки для многих, и когда они чувствуют себя комфортно, они могут перейти к новому сплиту тренировок, соответствующему их целям.

 

Верхний или нижний тренировочный сплит

Верхний нижний шпагат лучше всего подходит для тех, кто хочет прогрессировать от шпагата для всего тела. Верхний нижний шпагат делит тело на верхние группы мышц (грудь, плечи, руки и спина) и нижние группы мышц тела (ягодицы, ноги и пресс). Как правило, в этом тренировочном сплите выполняется по 2 упражнения на группу мышц. Например, тренировка нижней части тела может включать:

Ягодичные мышцы : ягодичные мостики и толчки бедрами.
Квадрицепс : приседания и выпады.
Подколенные сухожилия : сгибания подколенных сухожилий и махи гирями.

Одна из причин, по которой это хорошее разделение тренировок, заключается в том, что вы увеличиваете объем работы для каждой части тела. Это означает, что вы можете воздействовать на определенную область под разными углами, увеличивая интенсивность сеанса. Этот тип тренировочного сплита помогает быстро нарастить силу и размер, а также дает достаточно времени для восстановления мышц. Идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю, так как каждый сплит требует чередования занятий для нижней и верхней частей тела.

Однако этот тренировочный сплит «верхний-нижний» ограничен, поскольку может привести к несбалансированным тренировочным программам. Тренировки верхней части тела обычно занимают больше времени, чем тренировки нижней части тела, так как нужно проработать больше групп мышц. Поэтому люди могут обнаружить, что их нижняя часть тела прогрессирует намного быстрее, чем верхняя часть тела.

Сплит по частям тела

Сплит по частям тела — это типичный сплит для бодибилдеров. Этот сплит тренировки включает в себя разделение тела на группы мышц: руки (бицепсы и трицепсы), грудь, плечи, спина и ноги; поэтому он считается лучшим 5-дневным сплитом.

Типичная тренировочная неделя может состоять из 4-5 упражнений, 3-4 подходов, 8-15 повторений.

Понедельник : грудь
Во вторник : назад
Среда : отдых
Четверг : плечи
Пятница : ноги
Суббота : Руб. ключевые группы мышц разделены на 48 часов, чтобы избежать травм и помочь восстановлению.

Одним из преимуществ этого сплита является то, что он использует большее разнообразие упражнений для нацеливания на отдельные группы мышц. Он отлично подходит для «шокового» роста мышц из-за локализованного объема упражнений, поэтому вы обычно можете увидеть результаты быстрее.

Однако природа разделения частей тела требует тяжелых многосуставных подъемов для большинства упражнений, а это означает, что восстановление может быть затруднено. Сплиты на части тела также отнимают много времени и могут быть непрактичными для людей с плотным графиком, поскольку пропуск хотя бы одного сеанса может остановить ход программы. Вот почему этот тренировочный сплит лучше всего подходит для опытных лифтеров, знакомых с тренировками 5/6 раз в неделю.

Итак, как мне выбрать лучший сплит для меня?

Решение о том, как разделить тренировки в течение недели, может оказаться ошеломляющим. Тем не менее, есть 4 простых элемента, которые вы должны учитывать при выборе подходящего для вас:

  1. .

    Ваш тренировочный опыт

Если вы новичок в тренировках, важно освоить основы с помощью тренировочного сплита для всего тела, прежде чем переходить к другим тренировочным сплитам, подобным упомянутым в этом посте.

  1. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более значительных физических изменений?

  1. Ваше расписание

Сколько времени в неделю вы можете уделять тренировкам? Вы хотите тренироваться 5 или 6 раз по 1-2 часа или хотите тренироваться 3 или 4 раза в неделю по 30-45 минут? Это определит, какой тип разделения вы можете совершить.

  1. Отдых и восстановление

В зависимости от вашего образа жизни, работы и способностей к восстановлению вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха в течение недели. Дни восстановления так же важны, как и дни в тренажерном зале, поскольку они позволяют вашим мышцам расти и укрепляться, а также позволяют вам мысленно восстановиться, чтобы избежать выгорания.

Надеемся, что эта запись в блоге дала вам представление и вдохновила вас на выбор лучшего тренировочного сплита для вашей фитнес-программы. В Beckwith Health Club наши высококвалифицированные персональные тренеры всегда готовы ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть у вас по поводу вашего тренировочного сплита.

Поиск:

Последние сообщения

  • Доступность в клубе здоровья Beckwith
  • Чего ожидать от занятий Беквита по ногам, ягодицам и ягодицам
  • Гимксиети? Вот 3 совета, как не париться
  • Наши советы по постановке достижимых целей (круглый год!)
  • Вот почему вы не должны отказываться от тренажерного зала, несмотря на кризис стоимости жизни

Категории

  • Кардио
  • Фитнес
  • Здоровье
  • Здоровое питание
  • Домашняя тренировка
  • Новости
  • Питание
  • Растяжка
  • команда
  • Без категории
  • Гири

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Лучшая программа для тренировок по сплиту — StrengthLog

Сплит — это самый популярный и распространенный вид тренировок по бодибилдингу в мире. Но что такое братский сплит и почему он стал популярным среди продвинутых и конкурентоспособных бодибилдеров?

В этой статье вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы, пока мы раскрываем секреты братанского сплита.

Бодибилдинг Балет: лучший сплит для братанов

В дополнение к руководству по сплиту для сплитов вы также найдете обзор нашей основной программы тренировок для мышечной гипертрофии, Бодибилдинг Балет , в этой статье.

Бодибилдинг Балет рассчитан на шесть недель и доступен в трех версиях: 4, 5 и 6 дней в неделю. Он включает в себя как тренировки со свободным весом, так и упражнения на тренажерах с использованием широкого спектра повторений, чтобы воздействовать на мышечные волокна вашего тела и стимулировать их рост.

Бодибилдинг Балет — отличный выбор для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые ищут программу тренировок, направленную на рост мышц. Продолжайте читать, и вы узнаете все об этой сплит-тренировке, или загрузите наш трекер тренировок бесплатно прямо сейчас и попробуйте.

Что такое Bro Split?

Давайте начнем с основного вопроса: что такое сплит тренировки ?

Раздельная тренировка — это способ разделить отдельные группы мышц на разные дни или по чередующемуся графику в течение недели.

В золотую эру бодибилдинга, начиная с 1950-х, тренировки всего тела были нормой. Как следует из названия, сплиты для всего тела задействуют все тело на каждой тренировке, при этом спортсмены тренируются не менее двух или трех раз в неделю. Несколько первых последователей экспериментировали с сплит-программами, но, как правило, все тело было подходящим вариантом.

Шли годы, бодибилдеры пытались разделить свои части тела на несколько тренировок и распределять их по неделе, практика, которая прижилась в конце 1960-х и начале 1970-х годов. Некоторые примеры тренировочного шпагата включают верхний и нижний шпагат, а также шпагат толкание/тяга/ноги. Все эти тренировочные сплиты выдержали испытание временем и по-прежнему популярны на всех уровнях подготовки, от новичков до продвинутых лифтеров.

Примите участие в Bro Split

Один из тренировочных сплитов, разработанных в течение 1970-е и 1980-е годы — это так называемый братанский раскол. Он включает в себя посвящение всего тренировочного дня одной или двум основным группам мышц и «взрыв» их с помощью высокообъемных силовых тренировок. Опытный бодибилдер может разделить свои части тела на пять или шесть тренировок и работать с одной группой мышц на каждой тренировке.

Сегодня сплит для бро является наиболее широко используемым бодибилдерами типом тренировочного сплита. Практически все соревнующиеся бодибилдеры используют тот или иной вариант такого тренировочного сплита. 1  

Эффективны ли Bro Splits?

Если коротко, то да. Многие бодибилдеры построили свое телосложение исключительно с помощью сплита. Как реальные наблюдения, так и недавние научные исследования поддерживают раздельный стиль тренировок для наращивания мышечной массы и мышечной массы тела. 2

Более длинный ответ: зависит. Броский сплит не для всех. Например, новичок в силовых тренировках не может использовать большое количество подходов на группу мышц на каждой тренировке и не сможет восстановиться после них. Им было бы лучше работать над различными частями тела с более высокой частотой и меньшим количеством подходов за тренировку, чтобы выучить движения.

Суть в том, что у сплитов есть как преимущества, так и недостатки. Это не единственный и даже не лучший способ для всех структурировать свои тренировки, но если они соответствуют вашему опыту тренировок, расписанию и личным предпочтениям, шпагаты могут стать лучшим выбором для достижения ваших целей в фитнесе и набора веса. размер мышц.

Давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы братанского сплита.

Плюсы и минусы Bro Split

Сторонники традиционного Bro Split любят его: накачка, оптимизированное восстановление и результаты. Однако это еще не все розы и достижения. Bro split или bro science — вот плюсы и минусы этого разделения частей тела.

Bro Split Pros

  • Когда вы тренируете одну или две группы мышц за тренировку, вы можете прорабатывать их с максимальной интенсивностью и концентрацией.
  • Вам не нужно беспокоиться о сдерживании и сохранении энергии для дальнейшей тренировки.
  • Тренировка группы мышц один раз в неделю обеспечивает максимальное время восстановления.
  • Вы можете посвятить время всем основным группам мышц. Когда вы втиснете их все в одну или две тренировки, некоторые из них легко упустить из виду.
  • Несмотря на то, что бро-сплит обычно включает в себя множество подходов для каждой конкретной группы мышц, тренировки эффективны по времени, так как вам нужно только тщательно разогреться перед первым упражнением.
  • Многим лифтерам нравится идея тренировать группу мышц раз в неделю, но делать это в этот день тщательно. Не стоит недооценивать психологические факторы наращивания мышечной массы.
  • Вы получаете фантастический насос!

Bro Split Cons

  • Если вы неопытный атлет, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок в тренажерном зале, чем опытные спортсмены. Это может показаться неинтуитивным, но по мере того, как вы приобретаете тренировочный опыт, вы можете больше напрягаться, что требует больше времени для восстановления и совершенствования. Следовательно, кто-то новичок в бодибилдинге может получить лучшие результаты с программой тренировок, ориентированной на более высокую частоту тренировок.
  • Вторая половина ваших тренировок может быть заполнена «мусорным объемом», если вы не готовы к типичному братскому сплиту. Мусорный объем относится к подходам, которые не помогают улучшить вашу силу или нарастить мышечную массу. Допустим, вы получаете максимальную пользу от десяти подходов на группу мышц, но выполняете 20. Это означает, что вторая половина тренировки в лучшем случае является пустой тратой времени и энергии, а в худшем может продлить ваше восстановление и замедлить рост. Так вот, десять — не оптимальное количество подходов для всех. Исследования показывают, что для некоторых людей, например хорошо тренированных мужчин, идеально подходит до 20 подходов. 3
  • Bro шпагат может быть лучше для укрепления верхней части тела, чем нижней. Поскольку вы тренируете ноги только один раз в неделю, но выделяете для каждой мышцы верхней части тела отдельный день, верхняя часть тела может реагировать лучше. Почти все мышцы верхней части тела перекрывают друг друга: например, вы тренируете трицепсы, когда тренируете грудь и плечи. Это означает, что ваша верхняя часть тела, как правило, получает больше внимания с братским шпагатом.
  • Поддерживать высокую интенсивность тренировок на протяжении всей тренировки может быть сложной задачей. После тренировки квадрицепсов в дюжине подходов выполнение еще большего количества работы ногами может показаться пугающим, и качество этих подходов может пострадать.
  • Bro шпагат занимает много времени. Вы должны быть готовы проводить в тренажерном зале четыре-шесть дней в неделю. Не у всех есть столько времени, чтобы посвятить себя поднятию тяжестей.

Важна ли частота тренировок для наращивания мышечной массы?

После того, как вы прошли начальный этап тяжелой атлетики, изучили движения и подготовили свое тело к регулярным тренировкам с отягощениями, вы получите одинаковые результаты независимо от того, тренируете ли вы группу мышц один или шесть раз в неделю.

Около десяти лет назад шпагаты вышли из моды, и в моду вошли высокочастотные тренировки. Действительно, исследования того времени показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю. 4

Однако в последние годы было опубликовано множество дополнительных исследований по этой теме, в которых изучались различные частоты силовых тренировок. Сегодня есть «убедительные доказательства того, что еженедельная частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при уравнивании объема», согласно последнему систематическому обзору и метаанализу. 2 Проще говоря, не имеет значения, сколько раз вы тренируете группу мышц каждую неделю, если вы выполняете одинаковое количество подходов.

Представляем нашу программу Бодибилдинг Бро Сплит: Бодибилдинг Балет

Бодибилдинг Балет — это наша премиальная программа тренировок для наращивания мышечной массы, которая является воплощением братанского сплита. Он выделяет весь тренировочный день для одной или двух частей тела и позволяет максимально стимулировать и восстанавливать эти конкретные группы мышц. Результатом является идеальная программа тренировок для гипертрофии.

Бодибилдинг Балет рассчитан на шесть недель и доступен в трех версиях:

  • Балет бодибилдинга – 4-х дневный братский сплит
  • Балет бодибилдинга – 5-дневный братский сплит
  • Балет бодибилдинга – 6-дневный братский сплит

Пятидневная версия Бодибилдинг Балет является оригинальной программой по умолчанию, но вы также можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших предпочтений.

Программа предназначена для наращивания мышечной массы, а не для максимального увеличения силы. Не волнуйся; вы увеличите свою мышечную силу с помощью Бодибилдинг Балет , но главной целью является гипертрофия мышц.

Узнайте больше о различных шпагатах для бодибилдинга:

>> 10 лучших шпагатов для бодибилдинга: полное руководство

Для кого предназначен шпагат для бодибилдинга?

Бодибилдинг Балет не является планом тренировок для новичков. Он предназначен для бодибилдеров среднего уровня и выше. Вам понадобится опыт обучения, чтобы воспользоваться преимуществами программы. Скорее всего, потребуется год или больше регулярных силовых тренировок, чтобы развить требуемую толерантность к большому тренировочному объему в 9 фунтов.0193 Балет бодибилдинга .

У нас есть несколько тренировочных программ, подходящих для новичков в StrengthLog, в том числе наша программа тренировок со штангой для начинающих и ориентированная на бодибилдинг Бодибилдинг для начинающих, обе из которых совершенно бесплатны.

Давайте подробнее рассмотрим особенности сплита Bodybuilding Ballet bro.

Объем и частота тренировок

Бодибилдинг Балет — программа тренировок с большим объемом. Вы можете ожидать множество подходов для всех групп мышц, а тренировки, особенно для спины и ног, довольно сложны.

С другой стороны, вы прорабатываете каждую основную группу мышц только один раз в неделю, так что у вас достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова ее уничтожите.

Несмотря на то, что у вас есть только один тренировочный день для каждой группы мышц, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы прорабатывать их слишком редко. Во многих составных движениях существует множество перекрытий между группами мышц.

Например, ваши квадрицепсы задействованы, когда вы выполняете становую тягу в день спины, ваши трицепсы выполняют свою долю работы в день груди и плеч, а ваши бицепсы тянут свой вес в день спины, и это лишь несколько примеров.

Несмотря на то, что Бодибилдинг Балет является тренировочной программой «бро-сплит», вы все равно несколько раз в неделю стимулируете синтез мышечного белка во всех группах мышц.

Братан Сплит-обучение: сколько хорошего может быть слишком много?

Когда дело доходит до тренировочного объема для мышечной гипертрофии, чем больше подходов, тем лучше, до определенного момента. Как только вы превысите эту точку, вы обнаружите, что не можете правильно восстановиться. Добавление еще большего количества подходов не приведет к более значительному росту мышц, а только ухудшит восстановление.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение длительного времени, объем тренировок Бодибилдинг Балет намного превышает этот показатель. Вы получите больше пользы от тренировочного сплита, такого как «Программа разделения верхней/нижней части тела» от StrengthLog. Как только вы повысите переносимость объема, вы получите максимальную пользу от Bodybuilding Ballet . Если вы не можете должным образом восстановиться после высокоинтенсивных и объемных тренировок, вы не получите от них максимальной пользы.

Текущие исследования показывают, что 12–20 подходов в неделю на группу мышц могут оптимизировать рост мышц у тренированных молодых людей. 4 Большинство тренировок в программе Бодибилдинг Балет требуют большего количества подходов. Разве это не перебор? Не обязательно. Участники исследований, на которых основано это предложение, были достаточно тренированы, но не были бодибилдерами. Почти ни в одном исследовании не рассматривается более высокий общий объем, а опытные бодибилдеры могут извлечь пользу из еще большего количества подходов.

Действительно, если вы посмотрите на многих бодибилдеров высокого уровня, вы обнаружите, что они выполняют значительно больше подходов, чем 20 на каждую группу мышц в неделю. Очень немногие исследования рассматривают тренировочный объем продвинутых бодибилдеров. Тем не менее, исследование 2018 года показало дозозависимую реакцию на количество подходов: 30 и 45 еженедельных подходов для верхней и нижней части тела, соответственно, превосходят более низкие тренировочные объемы. 5

Узнайте все, что вам нужно знать об объеме тренировок:

>> Объем тренировок: сколько подходов для силы и роста мышц?

Выбор веса и прогрессия

Когда вы запускаете программу, вы вводите свой текущий предполагаемый 1ПМ в упражнениях, и приложение рассчитает ваши тренировочные веса. Некоторые базовые упражнения в Бодибилдинг Балет , включая жим лежа, приседания и становую тягу, основаны на процентах от вашего 1ПМ. Обязательно используйте текущий расчетный 1ПМ, а не ваш лучший результат за все время (если только они не совпадают), или вы обнаружите, что выполнять подходы очень сложно.

>> Лучший калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимум на одно повторение

Мы оставляем выбор веса для других упражнений, включая большинство изолирующих упражнений, на ваше усмотрение. У вас все в порядке, пока вы выполняете указанное количество повторений и бросаете вызов своим мышцам.

В течение первых трех недель программы ваш прогресс в основном будет заключаться в постепенном увеличении объема тренировок. Начиная с четвертой недели, вы также будете увеличивать интенсивность тренировок каждую неделю.

Когда Бодибилдинг Балет требует одинакового количества повторений в заданном упражнении неделю за неделей, постарайтесь увеличить используемый вес, когда сможете. Если последнее повторение выполнимо, немного увеличьте вес на следующей неделе. Это называется прогрессивной перегрузкой и является одним из важнейших элементов набора массы и силы. Заставляя свои мышцы делать то, к чему они не привыкли, вы заставляете их становиться больше и сильнее.

Если вы не можете увеличивать вес от тренировки к тренировке, не волнуйтесь. Это то, что могут сделать только новички в силовых тренировках. Бодибилдинг — это долгосрочное занятие, и для достижения результатов требуется время.

Тренировка до отказа

При использовании нагрузки в 80 % или более от вашего 1ПМ я предлагаю завершать ваши подходы за пару повторений до мышечного отказа. Тяжелые нагрузки задействуют все двигательные единицы в ваших мышцах без необходимости доходить до отказа, а это означает, что вы можете делать больше подходов без чрезмерной усталости и не ставя под угрозу восстановление.

Вы будете использовать более легкие веса и выполнять больше повторений при выполнении изолирующих упражнений. Если вы хотите тренироваться до мышечного отказа, вот ваш шанс. Завершайте большинство своих подходов за одно или два повторения до отказа, но не стесняйтесь время от времени доходить до конца, например, в последнем или двух подходах каждого изолирующего движения.

Подробнее о тренировках до отказа:

>> Тренировки до отказа: влияние на восстановление, силу и набор мышечной массы целей за шесть недель. После завершения одного цикла Бодибилдинг Балет вы можете либо взять неделю разгрузки, чтобы позволить своему телу восстановиться, либо снова вернуться к первой неделе, если вам это нужно.

Поскольку объем и интенсивность тренировок Бодибилдинг Балет увеличивается еженедельно, возвращение к первой неделе является чем-то вроде встроенной разгрузки. Ваше тело адаптируется к постепенно увеличивающемуся объему тренировок, и вы почувствуете себя долгожданной передышкой после тяжелой работы.

Бодибилдинг Балет – Обзор программы Bro Split

Чтобы выглядеть как бодибилдер, вы должны тренироваться как бодибилдер. Давайте подробнее рассмотрим три варианта набора Бодибилдинг Балет . Вы можете увидеть точную конфигурацию сета, повторения и % от 1ПМ в приложении StrengthLog.

Если вы хотите попробовать приложение и попробовать любую из трех программ Бодибилдинг Балет , загрузите его бесплатно, используя кнопки ниже.

Балет для бодибилдинга – 4-х дневный сплит

Эта версия балета для бодибилдинга идеальна, если вы не можете посещать тренажерный зал более четырех раз в неделю, но хотите тренироваться как бодибилдер. Общий объем тренировок сравним с пяти- и шестидневными версиями программы, но немного уменьшен, чтобы тренировки не стали слишком длинными.

Тренировка 1 — Грудь и бицепсы

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение рук с гантелями
  4. Отжимания
  5. Сгибание рук со штангой
  6. Сгибание рук с гантелями
  7. Завиток проповедника

Тренировка 2 — Ноги

  1. Приседания
  2. Жим ногами
  3. Разгибание ног
  4. Выпады
  5. Румынская становая тяга
  6. Сгибание ног

Тренировка 3 — Плечи и пресс

  1. Жим гантелей от плеч
  2. Жим над головой
  3. Подъем гантелей вперед
  4. Боковые подъемы гантелей
  5. Обратные разведения гантелей
  6. Лицевая тяга
  7. Подъем ног в висе
  8. Кабельный зажим
  9. Выкатное колесо для пресса

Тренировка 4 – Спина и трицепс

  1. Становая тяга
  2. Подтягивание
  3. Тяга штанги
  4. Сидячий ряд
  5. Тяга гантелей
  6. Шраги с гантелями
  7. Задний удлинитель
  8. Жим лежа узким хватом
  9. Разгибание на трицепс со штангой стоя
  10. Отжимания на трицепс

Как видите, тренировки довольно насыщенные. Если вы не можете проводить так много времени в тренажерном зале, попробуйте вместо этого пяти- или шестидневные версии Бодибилдинг Балет .

Вы можете запланировать три заслуженных дня отдыха в соответствии со своим расписанием. Тренируйтесь четыре дня подряд и отдыхайте три, выполняйте программу «два дня, один выходной, два дня на выходных» с выходными или любую другую комбинацию тренировок и дней отдыха, которую вы можете придумать.

Бодибилдинг Балет – 5-дневный сплит

Это оригинальная версия Бодибилдинг Балет и сбалансированное сочетание объема и частоты тренировок.

Тренировка 1 — Грудь и пресс

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение рук с гантелями
  4. Отжимания
  5. Подъем ног в висе
  6. Кабельный зажим
  7. Выкатное колесо для пресса

Тренировка 2 – Спина

  1. Становая тяга
  2. Подтягивание
  3. Тяга штанги
  4. Сидячий ряд
  5. Тяга гантелей
  6. Шраги с гантелями
  7. Задний удлинитель

Тренировка 3 — Плечи

  1. Жим гантелей от плеч
  2. Жим над головой
  3. Подъем гантелей вперед
  4. Боковые подъемы гантелей
  5. Обратные разведения гантелей
  6. Лицевая тяга

Тренировка 4 — Ноги

  1. Приседания
  2. Жим ногами
  3. Разгибание ног
  4. Выпады
  5. Румынская становая тяга
  6. Сгибание ног

Тренировка 5 — бицепс и трицепс

  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание рук с гантелями
  3. Завиток проповедника
  4. Жим лежа узким хватом
  5. Разгибание на трицепс со штангой стоя
  6. Отжимания на трицепс

С одним дополнительным еженедельным тренировочным днем ​​вы больше распределяете группы мышц, и тренировки занимают меньше времени. Вместо того, чтобы объединять основные группы мышц, вы сосредотачиваетесь на одной тренировке, и ваши руки получают специальный день. Единственный тренировочный день без модификаций – это день ног. Вы, вероятно, все равно не хочет больше работать после дня ног.

Вы можете планировать тренировочную неделю и дни отдыха в соответствии со своим графиком. Распределите дни отдыха на неделю или тренируйтесь пять дней подряд, а затем сделайте два перерыва, например, на выходных. Тебе решать.

Вы можете рассчитать дни отдыха, чтобы подтянуть отстающую группу мышц. Допустим, вам трудно заставить спину расти. Запланируйте день отдыха перед днем ​​спины и еще один день после него. Таким образом, вы отдохнете, когда придет время тренироваться, что позволит вам тренироваться с максимальной интенсивностью, а затем оптимизировать восстановление и рост на следующий день.

Бодибилдинг Балет – 6-дневный сплит

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, но хотите тренироваться почти каждый день, шестидневная версия Бодибилдинг Балет для вас.

Тренировка 1 — Грудь

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение рук с гантелями
  4. Отжимания

Тренировка 2 – Спина

  1. Становая тяга
  2. Подтягивание
  3. Тяга штанги
  4. Сидячий ряд
  5. Тяга гантелей
  6. Шраги с гантелями
  7. Задний удлинитель

Тренировка 3 — Плечи

  1. Жим гантелей от плеч
  2. Жим над головой
  3. Подъем гантелей вперед
  4. Боковые подъемы гантелей
  5. Обратные разведения гантелей
  6. Лицевая тяга

Тренировка 4 – Квадрицепсы и ягодицы

  1. Приседания
  2. Жим ногами
  3. Разгибание ног
  4. Выпады

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс

  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание рук с гантелями
  3. Завиток проповедника
  4. Жим лежа узким хватом
  5. Разгибание на трицепс со штангой стоя
  6. Отжимания на трицепс

Тренировка 6 – Подколенные сухожилия и пресс

  1. Румынская становая тяга
  2. Сгибание ног
  3. Подъем ног в висе
  4. Кабельный зажим
  5. Выкатное колесо для пресса

Некоторые существенные изменения в шестидневной версии Бодибилдинг Балет включает в себя разделение дня ног на день квадрицепсов и ягодиц и день подколенного сухожилия с прессом наверху. Тренировки относительно короткие и приятные, и большинство людей считают, что это самая непринужденная версия программы, даже если вы проводите в спортзале шесть дней в неделю.

Вы можете отдыхать в любой день недели, соответствующий вашему расписанию.

А как насчет телят?

У некоторых людей от природы большие икры, и они не тренируются напрямую, в то время как другие считают, что тренировать икры чрезвычайно сложно и это пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Вы видите это явление даже среди профессиональных бодибилдеров.

Если вы хотите тренировать икры, смело добавляйте их в тренировку по вашему выбору. Икры быстро восстанавливаются, поэтому вы даже можете тренировать их два раза в неделю, если у вас есть время, энергия и целеустремленность.

Рекомендуемая тренировка для икр выглядит так:

  1. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
  2. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
  3. Подъем на пятки: 2 подхода по 30 повторений
  4. Эксцентрическое опускание пятки: 3 подхода по 10 повторений на сторону

Узнайте больше о тренировке в нашем руководстве по тренировке икр:

>> Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки

Эта тренировка бесплатна в приложении StrengthLog.

Следите за балетом бодибилдинга в журнале StrengthLog

Хотите попробовать Балет бодибилдинга ? Вы не пожалеете об этом. В сочетании с адекватным восстановлением и правильным питанием, Бодибилдинг Балет является идеальной программой тренировок для роста мышц для опытных тренирующихся.

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.