Что такое простые углеводы список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

отличие, норма углеводов в день и список продуктов

С возрастом необходимо вносить изменения в ваше привычное питание, исключая вредные продукты и добавляя в рацион правильные углеводы. В статье расскажем, что такое углеводы, как они влияют на здоровье, и как изменить питание после 50 лет.

Теги:

Как похудеть

углеводы

правильно питание

Freepik

После 50 лет человек начинает замечать изменения в организме. Вы уже не можете беззаботно есть фаст-фуд и сладости, так как они могут негативно сказаться на вашем здоровье. Для хорошего самочувствия в пожилом возрасте врачи рекомендуют исключить из рациона вредные продукты, отдавая предпочтение правильным сложным углеводам.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое углеводы и зачем они нужны

Углеводы — важные для человеческого организма органические вещества, которые являются основным источником энергии. Вместе с жирами и белками они являются важными микронутриентами, необходимыми для поддержания жизнеобеспечения организма. Полноценное питание должно состоять из полезных углеводов.

С помощью углеводов осуществляется:

• Запас энергии,
• Контроль обменных процессов жиров и углеводов,
• Запуск метаболизма,
• Снабжение организма витаминами и минералами.

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

По химическому составу углеводы принято делить на простые и сложные. Главное отличие в том, что простые, они же вредные, быстро расщепляются в организме, а сложные или правильные углеводы, перевариваются дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вредные углеводы имеют простой состав, поэтому при попадании в организм они моментально расщепляются на органические сахара. Природные сахара быстро попадают в кровоток и вызывают резкое повышение инсулина. Вредные углеводы дают энергетический подъем, но затем такой же резкий спад. Это значит, что употребляя рафинированный сахар, сладости, газировку, сироп, молочные продукты и другие источники простых углеводов, вы получаете минимальное насыщение и избыток сахара в крови.

Зачем выбирать хорошие углеводы

В составе сложных углеводов присутствует клетчатка. Это особый неперевариваемый человеческим желудком компонент, который является важным составляющим правильного питания. Преимущества регулярного употребления продуктов, содержащих клетчатку:

• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
• Поддержание иммунитета;
• Снижение холестерина в крови;
• Уменьшение уровня сахара в крови;
• Профилактика лишнего веса.

Правильные углеводы не только насыщают организм полезными веществами и надолго дают ощущение сытости, но и положительно влияют на работоспособность мозга.

Норма углеводов в день

Для правильного питания необходимо включить в рацион сложные углеводы. Правильные углеводы должны составлять 50-60% калорий от всего рациона. В среднем это примерно от 250 до 600 грамм в сутки, в зависимости от индивидуальных показателей человека. Употребление недостаточного количества сложных углеводов и клетчатки может сказаться на состоянии вашего здоровья и вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Если вы хотите узнать точное соотношение макронутриентов, которое необходимо вашему организму, обратитесь к врачу-диетологу. Он проанализирует состояние вашего организма и составит оптимальную диету для поддержания здоровья.

Усвоение углеводов

Скорость усвоения углеводов зависит от гликемического индекса, который показывает, как быстро определенный продукт вызывает повышение уровня сахара в крови по шкале от 1 до 100. Например, гликемический индекс рафинированного сахара равен 100.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро расщепляются и быстро отдают энергию организму. Исследования ученых Гарвардского Университета доказало, что при регулярном употреблении таких продуктов с высоким ГИ возникает риск нарушения обмена веществ, повышения уровня сахара в крови. Также такие продукты провоцируют чувство голода и способствуют накоплению жира.

К продуктам с низким гликемическим индексам относятся сложные углеводы, которые медленно расщепляются в организме.

Список продуктов, содержащих правильные углеводы

Для полноценного питания и поддержания функций организма после 50 лет, необходимо включить в рацион как можно больше правильных углеводов с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и хорошо себя чувствовать.

Список правильных углеводов для правильного питания:

1. Бурый рис;
2. Хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
3. Крупы, каши на воде: овсянка, перловка, полба;
4. Листовая зелень: пекинская капуста, салат;
5. Свежие овощи: цукини, томаты, огурцы;
6. Продукты, содержащие растительный белок: фасоль, соя, бобы;
7. Фрукты с кислинкой: яблоки, киви, цитрусовые;
8. Несладкие сухофрукты: курага, чернослив;
9. Орехи: миндаль, фундук, грецкий;
10. Ягоды: малина, клюква, черника;
11. Лук и чеснок;
12. Картофель (предпочтительно отварной или запеченный без масла).

Список вредных углеводов, которые лучше исключить из рациона

Для похудения и восстановления здоровья в любом возрасте, необходимо придерживаться правильного питания и исключить ряд продуктов, которые содержать высокий гликемический индекс. К вредным углеводам относятся:

Напитки с высоким содержанием сахара

Это сладкие коктейли, газировки и фруктовые соки. В составе таких напитков зачастую содержится дневная норма сахара для взрослого человека. Замените их на натуральный чай или кофе без сахара, чтобы снизить риск возникновения диабета и ожирения.

Хлебобулочные изделия

Пшеничная мука высшего сорта лишена полезных минералов и содержит мало крахмала. Хлебобулочные изделия на ее основе мгновенно расщепляются и откладываются в теле лишними килограммами. Для полноценного рациона замените белый хлеб на цельнозерновой с низким гликемическим индексом.

Картофель фри и чипсы

Хоть картофель сам по себе является сложным углеводом, избыток масла и усилителей вкуса в чипсах и фри, лишают продукт его полезных свойств. Если вы большой любитель чипсов, попробуйте различные вариации этого блюда. К примеру чипсы из водорослей нори или высушенных яблок.

Магазинные сладости

Печенье, торты и пирожные содержат большое количество сахара и жиров. Ограничьте употребление этих продуктов, и вы заметите позитивные изменения в организме.

Белый рис

Из всех круп в белом рисе содержится самое минимальное количество полезных микроэлементов. Для сбалансированного и функционального питания замените обычный рис на бурый или на киноа.

Йогурты

Белый греческий йогурт без наполнительный — источник правильных углеводов и полезных бактерий. В сочетании со свежими ягодами или фруктами вы получите отличный вариант для завтрака или перекуса. Но магазинные ароматизированные йогурты содержат много сахара и являются вредными углеводами.

Как скорректировать питание с возрастом

С возрастом очень трудно менять свои пищевые привычки, которых вы годами придерживались. Но для того чтобы сохранить здоровье и жизненную энергию, необходимо скорректировать ваше питание, добавив в него продукты с правильными углеводами.

Подойдите к процессу смены пищевых привычек ответственно, не торопитесь. В этом деле важен конечный результат, а не скорость. Тщательно выбирайте продукты, осознанно совершайте покупки в продуктовом магазине. Изучайте состав и не скупайте все продукты с надписью «без сахара» или «обезжиренный». Зачастую это только маркетинговая уловка, чтобы привлечь потребителя. Всегда перепроверяйте информацию на этикетке.

Можно ли полностью отказаться от вредных углеводов?

Полностью исключить вредные углеводы из нашей жизни невозможно. Они содержатся в большинстве полуфабрикатов, которые мы ежедневно покупаем. Навсегда перестать употреблять простые углеводы очень сложно с психологической точки зрения. Ведь человеку хотя бы иногда хочется позволить себе чего-нибудь «вкусненького». А жить в постоянных ограничениях — не выход.

Недавнее исследование американского биолога и физиолога Бреда Дитера показало, что тяга к сладкому только усиливается при постоянных ограничениях. А ограниченное количество простых углеводов не приносит вреда организму. Самое оптимальное решение — это позволять себе все, но в определенных количествах. Например:

• Есть фаст-фуд или сладости только два раза в неделю, например в субботу и среду;
• Каждый день есть небольшое количество вредных углеводов: пару долек шоколада, полпачки чипсов.

Сложные углеводы: что это, польза для здоровья + продукты питания

Что такое углеводы и какие виды бывают?

Людям нужны биомолекулы для нескольких биологических процессов, таких как накопление энергии и регуляция метаболических циклов. Среди всех биомолекул, углеводы чаще всего принимают непосредственное участие в большинстве процессов нашего тела.

Углеводы жизненно необходимы для всех организмов: от микроорганизмов до растений и человека. Они занимают центральное место в нашем питании и присутствуют в нашем ежедневном рационе в нескольких формах, в частности, в сахаре, молоке, меде, фруктах, крупах и овощах.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза или сахар в крови является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкозу можно использовать в тот же момент, как она появилась в теле или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Существует три основных типа углеводов:

Сахар. Его также называют простым углеводом, потому что он находится в своей основной форме. Его можно добавлять в пищевые продукты, такие как сахар в конфетах, десертах, обработанных пищевых продуктов и обычную газировку. Сюда также включают виды сахара, которые естественно содержатся во фруктах, овощах и молоке.

Крахмал. Это сложные углеводы, состоящие из большого количества простых сахаров, соединенных вместе. Ваше тело должно расщепить крахмал до сахара, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмал включает в себя такие продукты как хлеб, крупы и макароны. Им также богаты некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

Клетчатка. Еще один сложный углевод. Ваше тело не может расщепить большинство клетчатки, поэтому употребление продуктов, содержащих клетчатку, может помочь вам почувствовать сытость и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют свои преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком, таким как запор, или снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна.

Основные отличия сложных углеводов от простых

Химическая структура пищи и то, насколько быстро ваш организм ее переваривает, определяют, богата ли эта пища сложными или простыми углеводами. Сложные углеводы реже приводят к скачкам уровня сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. Слишком многие виды простых углеводов могут способствовать увеличению веса. Они часто становятся причиной повышенного риска диабета, болезней сердца и высокого уровня холестерина.

Простые углеводы являются основным видом углеводов. Безалкогольные напитки, конфеты, печенье и прочие сладкие закуски содержат простые углеводы. Эти продукты часто приготовляются с белым сахаром, формой обработанного сахара.

Простые углеводы также содержатся в природных сахарах. Фрукты, молоко и овощи содержат природные сахара. Мед также является природным сахаром. Люди едят натуральный сахар в первозданном виде. Простые углеводы легче использовать организмом для удовлетворения своих базовых потребностей, потому что они менее сложны. Они происходят из фруктов и сахара, а также почти из всего остального, что сладко. Организм человека может быстро расщепить эти вещества и именно в этом кроются некоторые проблемы.

В моносахаридах, являющихся частью простых углеводов, есть только одна единица сахара, поэтому они самые маленькие из углеводов. Небольшой размер моносахаридов придает им особую роль в пищеварении и обмене веществ. Прежде, чем они могут попасть в желудочно-кишечный тракт, пищевые углеводы должны быть расщеплены на моносахариды, и именно в этой форме они поступают в кровь.

Сложные углеводы являются важнейшим источником энергии для вашего организма. Они обеспечивают постоянное топливо, необходимое вашему телу для физических упражнений, повседневной деятельности и отдыха.

Сложные углеводы часто представляют собой отдельные единицы (моносахариды), связанные между собой. Олигосахариды содержат от двух до десяти простых единиц сахара. Полисахариды содержат сотни и тысячи родственных моносахаридов. Сложные углеводы обладают достаточно продолжительным запасом энергии, которого хватает нашему телу, чтобы покрывать свои потребности в течение длительного промежутка времени.

Преимущества медленных углеводов для здоровья

Вернемся к сложным углеводам, медленно усваивающимся в течение дня, чтобы поддерживать постоянный прилив энергии в наше тело. Медленно усваиваемые углеводы поддерживают равномерный уровень сахара в крови, одновременно непрерывно снабжая организм энергией. Наличие медленно усваиваемых углеводов также может помочь справиться с голодом и необходимостью постоянно жевать какой-то перекус, что важно для любой программы похудения. Кроме того, медленно усваиваемые углеводы обычно содержат больше клетчатки и белка, чем быстроусвояемые, что делает их важной частью любой диеты. Диета, которая включает больше медленно усваиваемых углеводов, чем быстрых, может быть важной как для тех, кто хочет похудеть, так и для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Завтрак с высоким содержанием сложных углеводов поможет вам обеспечить тело энергией на весь день, потому что такие продукты долго усваиваются. Расщепление сложных углеводов на простые часто занимает несколько часов, что значительно облегчит вашу жизнь, пока не придет время обеда. Блюда богатые медленноусвояемыми углеводами должны составлять основу вашего рациона в течение всего дня. Такая схема питания помогает сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Крупы

Овощи

Фрукты

Ягоды

Бобовые

Орехи, семена

Клетчатка и сложные углеводы

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.

Клетчатка – это сложный полезный углевод. Ваше тело не может расщепить клетчатку. Большая ее часть проходит через кишечник, стимулируя и помогая процессам пищеварения. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и обеспечивает долгоиграющее ощущение сытости.

Специалисты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Большинство из нас не получает и половину этой нормы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:

• Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и бобы.
• Фрукты, особенно со съедобной шкуркой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
• Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, тыквенные семена и семена подсолнечника, овсяные отруби.
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсяная каша, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов.
• Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.

Крахмал и сложные углеводы

Крахмалы принадлежит к сложным углеводам. Многие крахмалы (но не все) относятся именно к этой категории. Они снабжают тело разнообразными витаминами и минералами. Организму нужно больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, а значит он получает из них энергию более длительное время. Благодаря этому уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость длится дольше.

Вы можете найти крахмалистые углеводы в:

• Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты, такие как яблоки, ягоды и дыни.
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны.
• Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, горох и картофель.

Сложные углеводы для похудения

Не установлено количество рекомендованных ежедневных углеводов. Ваш возраст, пол, хронические заболевания, уровень активности и целевой вес влияют на количество углеводов, которое необходимо ежедневно употреблять. Подсчет количества употребленных углеводов также помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует здоровую тарелку или подход MyPlate. Вы должны получать ежедневно:

• Половину тарелки с фруктами и овощами.
• Одну четверть тарелки с цельными зернами.
• Одну четверть тарелки – белок (мясо, рыба, бобовые, яйца или молочные продукты).

Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. К популярным низкоуглеводным диетам относятся диета Аткинса и кетогенная (кето) диета. Некоторые медицинские работники также рекомендуют попробовать кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.

Углеводную диету также можно использовать для набора веса, многие сложные углеводы в сочетании с простыми будут способствовать повышению энергетической ценности рациона. Полезные привычки по употреблению правильного количества жиров, белков и углеводов часто называют ПП (правильное питание) и это действительно основа здорового потребления пищи.

Жесткие диетические ограничения в питании может быть трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают в себя большое количество животного жира и масла. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, является ли диета с низким содержанием или без углеводов здоровой. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать диету с низким содержанием или без углеводов.

Углеводы в спортивном питании

Углеводы являются важным источником энергии во время тренировок. Во время коротких тяжелых физических упражнений это может быть единственным источником энергии для работающей мышцы, получаемой исключительно из запасов гликогена в своих мышечных волокнах. При длительных упражнениях высокой интенсивности величина вклада углеводов в общее количество потребленного топлива зависит от ряда факторов, таких как интенсивность упражнения, длительность упражнения, состояние или тип тренировки, и диета, которой вы соблюдали ранее. Поэтому употреблять углеводы нужно как умеренно в течение дня, так и конкретно перед физическими нагрузками для пополнения запасов в собственном организме. Для этого подходит, например мультигейнер, содержащий мальтодекстрин из крахмала. Из-за их ограниченного хранения в организме и относительной легкости, с которой запасы углеводов могут сжигаться, их восстановление вполне необходима задача для профессионального спортсмена.

47 Примеры углеводов

Вы, вероятно, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей стараются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам многочисленные примеры сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или для краткости углеводы) представляют собой молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами , группой в химии, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

• Моносахариды — это мельчайшие и простейшие углеводы, часто называемые отдельными сахарами. В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

• Дисахариды — это немного более крупные углеводы, которые образуются при реакции двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

• Полисахариды являются самыми большими углеводами и образуются в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, , такие как зерновые, овощи, фрукты и молочные продукты. Углеводы дают нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваше тело превращает эти углеводы в тип сахара, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых групп, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровое питание и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белки и жиры).

Обычно углеводы считаются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальные институты здравоохранения говорят, что средний взрослый человек должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя цель по углеводам».

В пищевой науке углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как описано в статье в Живая наука :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости усвоения и переваривания сахара. Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы».

Простые углеводы представляют собой моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают в себя продукты, содержащие природный сахар, например фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы, как правило, усваиваются быстрее, вызывая кратковременный прилив энергии, но вызывая чувство голода быстрее.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб. В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам энергию на долгое время и заставляя чувствовать себя сытым дольше.

Думаете попробовать низкоуглеводную диету? Читайте дальше, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди ограничивают потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди ограничивают их потребление, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваются на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых, рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

Обычно считается, что «хорошие» углеводы включают любые природные сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы плохи сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошие» и «плохие», а с точки зрения «цельных» и «рафинированных», причем цельные углеводы являются более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны для здоровья, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы усваиваются быстрее и не дают вам столько продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, в которой они сосредотачиваются на потреблении меньшего количества (иногда почти полного отсутствия) углеводов и большем количестве белков и жиров. Кетогенная, или кето, диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает удерживать вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько здоровы (или вредны) углеводы, общепризнано, что углеводов являются важной частью здорового сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, углеводы как группа состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? В каких продуктах много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов в категориях сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

• Природные сахара во фруктах, овощах и молоке/молочных продуктах
• Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

• Картофель
• Сушеные бобы, такие как чечевица и фасоль
• Кукуруза
• Горох
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Клетчатка

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
• Некоторые фрукты и овощи, особенно с кожурой, которые можно есть, например, яблоки и кукуруза
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
• Семена

47 Примеры углеводов: простые и сложные

Как мы знаем, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеры сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

• Сахар-сырец
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп/кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фрукты (природные сахара)
• Овощи (природные сахара)
• Молоко и молочные продукты (природные сахара)
• Мед
• Сахар-рафинад:
• Конфета
• Газированные напитки и другие подслащенные напитки
• Сироп
• Пирожные и прочие мучные изделия/сладости
• Файлы cookie
• Сухие завтраки
• Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

• Яблоки
• Бананы
• Фасоль (фасоль, нут, черная, белая, пинто и т. д.)
• Ягоды
• Брокколи
• Гречка
• Морковь
• Нут
• Крекеры
• Фарро
• Зерно
• Листовая зелень
• Бобовые
• Чечевица
• Овес
• Пастернак
• Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Арахис
• Груши
• Попкорн
• Картофель
• Киноа
• Рис (белый и коричневый)
• Семена
• Крахмалистые овощи, такие как следующие:
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Горох
• Картофель
• Тыква
• Сквош
• Сладкий картофель
• Хлеб (белый, цельнозерновой и т. д.)
• Цельнозерновые хлопья

Обзор: что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового, сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахара, волокна и/или крахмалы.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы усваиваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не вызывают чувства сытости в течение длительного времени, в то время как сложные углеводы усваиваются медленнее, давая вам более продолжительную энергию.

Общее эмпирическое правило здорового питания состоит в том, что вы должны попытаться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими» углеводами, а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отмечают эксперты, такое крайне дихотомическое представление об углеводах не так уж точно, 0006, так как некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются вредными для здоровья, в то время как другие продукты с природными простыми сахарами (например, фрукты и овощи) считаются полезными для здоровья.

В конце концов, есть все в умеренных количествах , включая простые и сложные углеводы, — это один из лучших способов заботиться о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию, а это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

У вас есть друзья, которым тоже нужна помощь в подготовке к экзаменам? Поделись этой статьей!

Ханна Муниз

Об авторе

Ханна получила степень магистра японоведения в Мичиганском университете и степень бакалавра в Университете Южной Калифорнии. С 2013 по 2015 год преподавала английский язык в Японии по программе JET. Она увлечена образованием, писательством и путешествиями.

Что такое полезные простые углеводы? | Здоровое питание

Кортни Уинстон Обновлено 17 декабря 2018 г.

Простые углеводы являются основным источником энергии для организма и содержатся во многих богатых питательными веществами продуктах, включая фрукты, фруктовые соки и молочные продукты. Все эти продукты также содержат значительное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ, и их следует употреблять как часть здоровой и хорошо сбалансированной диеты.

Что такое углевод?

Углеводы, основной источник топлива для человеческого организма, обеспечивают 4 калории энергии на грамм. Углеводы в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как злаки, фрукты и овощи, которые содержат много питательных веществ. Однако углеводы также можно найти в других продуктах, содержащих добавленные сахара и подсластители, и эти продукты имеют минимальную питательную ценность.

Что такое простой углевод?

Существует два основных типа усваиваемых углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. С молекулярной точки зрения сложный углевод представляет собой длинную цепь из трех или более углеродных колец, в то время как простой углевод состоит только из одного или двух углеродных колец. Из-за своего небольшого размера и короткой длины простые углеводы очень быстро перевариваются и быстро повышают уровень сахара в крови. Этим углеводам требуется всего несколько минут, чтобы подпитать организм, и они хороши для людей, которым нужен быстрый прилив энергии.

Примеры продуктов с простыми углеводами

Поскольку простые углеводы обладают сладким вкусом, большинство продуктов со сладким вкусом содержат простые углеводы. Фрукты, такие как бананы, манго и изюм, стопроцентный фруктовый сок и мед содержат много простых углеводов. Поскольку лактоза также классифицируется как простой углевод, молоко и йогурт также являются хорошими источниками простых углеводов. Сахароза, химическое название сахара, также является простым углеводом, поэтому любая пища или десерт, содержащие сахар, сахарный тростник или тростниковый сок, являются источником простых углеводов.

Пищевая ценность продуктов, содержащих простые углеводы

Пищевые продукты, содержащие простые углеводы, различаются по своей пищевой ценности. Фрукты с высоким содержанием простых углеводов содержат значительное количество витаминов и фитохимических веществ. Например, гранат и гранатовый сок содержат простые углеводы, а также витамин А, витамин С и другие антиоксиданты. Молоко, которое содержит около 12 граммов простых углеводов на порцию в 8 унций, также содержит 8 граммов белка и около 300 миллиграммов кальция. Однако рафинированные и обработанные продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как печенье, пирожные и конфеты, не содержат столько питательных веществ, как другие источники простых углеводов.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека: пищевые углеводы: сахара и крахмалы
• Американская диабетическая ассоциация: углеводы
• Университет штата Орегон: общие углеводы
• Ассоциация производителей соков: новое исследование подтверждает пользу гранатового сока для здоровья
• База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: данные о питательных веществах для обезжиренного молока

Writer Bio

Доктор Кортни Уинстон является зарегистрированным/лицензированным диетологом, сертифицированным преподавателем диабета и просветителем общественного здравоохранения. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и докторскую степень Центра медицинских наук Техасского университета. В 2012 году доктор Уинстон был отмечен премией Академии питания и диетологии как нового лидера в области диетологии штата Калифорния.