Что такое калистеника: польза для здоровья и примеры упражнений

польза для здоровья и примеры упражнений

Калистеника — это функциональные упражнения с собственным весом, для выполнения которых требуется минимум оборудования, к примеру, отжимания, приседания, планки и прыжки. Польза калистеники состоит в улучшение здоровья и подвижности, легкости движений, снижении риска травм и большого количества сжигаемых калорий.

Калистеника — отличный способ достичь желаемых целей в фитнесе без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в большое количество оборудования.

Изображение: Jaykayfit / CC BY-SA

«Это одна из самых простых тренировок, которую можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования, — говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, США. — Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве».

Вот что вам нужно знать о пользе калистеники и несколько примеров упражнений для начинающих.

Что такое калистеника?

Хотя вы, возможно, раньше не слышали такого названия, вам наверняка уже приходилось выполнять некоторые упражнения калистеники.

Калистеника — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом для улучшения общей функциональности и поддержания формы.

Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, улучшают все — от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости.

Польза калистеники

Калистеника привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что приводит к увеличению сжигания калорий. К тому же ней заниматься где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить калистенику в свой распорядок тренировок:

Калистеника поможет вам легче двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в калистенике, улучшают вашу подвижность, помогая не только стать здоровее и лучше выглядеть, но и лучше справляться с повседневными делами, снижая при этом вероятность случайных травм.

Калистеника сжигает калории

Калистеника задействует основные группы мышц: груди, корпуса, спины, рук и ног. Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. А это означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 70 килограммов за 30 минут умеренной калистеники сожжет около 167 калорий. С помощью энергичной калистеники он сожжет 298 калорий.

Калистеника может улучшить ваше здоровье на долгие годы

По словам Риваденейры, упражнения калистеники снижают риск осложнений для здоровья следующим образом:

• Помогают сбросить вес
• Улучшают сон
• Улучшают здоровье сердца
• Снижают риск диабета 2 типа

Калистеника удобна

При занятиях калистеникой вам, в сущности, ничего не нужно, хотя вы и можете купить какое-то оборудование, например скакалку или перекладину. К тому же такие упражнения калистеники как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

Упражнения калистеники для начинающих

Если вы только начинаете заниматься калистеникой, вам необходимо освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации.

Отжимания

Чтобы выполнить базовое отжимание, лягте на пол лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Отталкивайтесь от пола прямо вверх, пока руки полностью не распрямятся, при этом старайтесь на протяжении всего движения держать корпус напряженным, а спину прямой.

Существует много разных вариантов отжиманий, при этом упражнение можно упростить, поставив колени на землю или выполняя его стоя и используя для отжимания стену, а не пол. В целом попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, а затем вернитесь в положение стоя.

Попробуйте выполнить 3–5 подходов по 10–20 повторений. Вы также можете попробовать продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком.

Планки

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания, согните руки и удерживайте тело неподвижно на руках, локтях и пальцах ног в течение 30 секунд. Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, выполняя планку между подходами других упражнений.

Основная польза планок для здоровья — это более сильный кор и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для нацеливания на косые мышцы или обратные планки для повышения силы мышц верхней части тела.

Прыжки

По словам Риваденейры, во время тренировки по калистенике прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений. Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Как часто нужно заниматься калистеникой

Для оптимальной частоты тренировок и последующего восстановления, занимайтесь калистеникой 4 раза в неделю, нагружая разные группы мышц.

Например, в понедельник и четверг вы можете выполнять отжимания и планки, а во вторник и пятницу — приседания и прыжки.

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Использование упражнений с собственным весом для достижения силы и освоения различных элементов

Это одно из определений калистеники, одной из лучших тренировочных методик для развития человека.

Есть много преимуществ применения калистеники, по сравнению в другими видами тренировок.

В этом гайде я расскажу вам как калистеника может помочь вам в достижении ваших целей, с чего необходимо начинать занятия и как правильно питаться, чтобы в сочетании с тренировками вы могли достичь максимального эффекта от них.

Для девушек, я уже писал про гайд по калистенике. Можете также с ним ознакомиться — Калистеника для девушек

Что такое калистеника?

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Польза занятий калистеникой

Отлично подходят для новичков

Даже если вы никогда раньше ничем не занимались, калистеника не зависит от уровня вашей подготовки. Вы можете масштабировать тренировки под уровень своей подготовки. Например, если обычные отжимания от пола для вас очень сложны, то вы можете начать отжиматься с колен или использовать возвышенность, на которую обопретесь. А если они слишком просты, то добавить утяжеление, или наклон в другую сторону, либо другое расположение рук.

Где угодно и когда угодно

Например, сегодня испортилась погода или вы задержались на работе, и сейчас уже 9 вечера и вы сидите на диване, а тренажерный зал находиться от вас далеко. Это конечно все печально, но с калистеникой таких оправданий в принципе не может быть! В калистенике вам вообще не требуется оборудование (практически).

Дешево и сердито

Калистеника дешевле, чем любой другой вид фитнеса. Абонимент в тренажерный зал или фитнес клуб, персональные занятия с тренером, специальное оборудование и тренажеры… всего это достаточно, чтобы у вас закружилась голова (и мешала вам тренироваться) от цен. Калистеника позволяет вам использовать ваше тело в качестве основного инструмента для развития. Что касается абонемента в тренажерный зал, то заниматься калистеникой вы может в любом месте, дома или на улице и вам не надо за это будет платить.

По сути, занимаясь калистеникой вы больше не будете не от чего зависеть, чтобы получить хорошую тренировку, все будет зависит только от вас.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Калистеника для построения мышц

В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.

Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.

Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.

Каслистеника и тренировки с весом

Рассмотрим плюсы и минусы занятий калистеникой и занятий в тренажерном зале с отягощениями.

С одной стороны, у нас есть, классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Традиционный способ привести себя в форму, и вторая по популярности вещь, которую можно делать в тренажерном зале (после бега на беговой дорожке)

Вот несколько преимуществ тренировок со свободными весами:

• Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышечную массу
• В тренажерном зале у вас есть доступ к большому перечню различного оборудования и тренажеров
• Легко отслеживать прогресс (вес на штанге, снарядах)
• Вы знаете, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.

С другой стороны, у нас есть калистеника.

Вы скорее всего знаете основные преимущества тренировок с собственным весом:

Таким образом у каждого из данных видов тренировок есть свои преимущества, это необходимо иметь ввиду, когда вы будете выбирать, что лучше подходит для вас.

Конечно лучше использовать оба варианта тренировок, но в любом случае, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Как начать заниматься калистеникой

Начинать занятия по калистенике необходимо с основ.

Наша статья — Калистеника, с чего начать, может вам помочь

Основы это в первую очередь отжимания от пола, отжимания на брусьях, воздушные приседания, подтягивания, отжимания в стойке на руках (у стены), горизонтальные подтягивания, выпады, спринты и так далее

С помощью данных базовых упражнений и их вариаций, вы можете создать свой план тренировки по калистенике.

В течении первой недели, ознакомьтесь с основными базовыми упражнениями.

Некоторые из них, могут быть непривычными, но это только потому, что раньше вы их не выполняли и у вас отсутствует мышечная память на них.

Как только вы освоите все базовые упражнения, можете переходить к освоению более сложных вариантов упражнений.

Лучший способ структурировать программу тренировок по калистенике – это объединить мышечные группы и движения в определенные дни.

Вот что я имею ввиду:

• Жим
• Тяга
• И ноги

Вы можете работать с ними как вам угодно, соединить два в один день, или работать над всем телом 3 раза в неделю

Важно помнить, что, если вы работаете над какой-либо мышечной группой, чтобы максимизировать прирост мышц, необходимо после тренировки дать им отдых от 48 до 96 часов в зависимости от сложности и интенсивности тренировки.

Пример вашей тренировки по калистенике может выглядеть следующим образом:

• День 1 (Понедельник/Пятница) Жим (грудь, трицепс, плечи)
• День 2 (Вторник/Суббота) Тяга (спина, бицепс, трапеции)
• День 3 (Среда/Воскресенье) Ноги (Квадрицепсы, ягодичные мышцы)
• Четверг – день отдыха

Вы также можете дополнительно добавить упражнения на пресс.

Оборудование для калистеники

Отличная причина для занятий калистеникой – это минимальное оборудование. Вот что вам нужно:

• Ваше собственное тело
• Земля (пол)
• Турник
• Параллельные брусья

Вот и все, по крайней мере для основ этого будет достаточно.

Турник вам понадобиться для выполнения подтягиваний и различных висов

Турники и брусья вы можете подобрать себе тут по ссылке

Свободное пространство на полу необходимо для выполнения различных отжиманий и на ноги

Параллельные брусья используются в основном для отжиманий на них и горизонтальных подтягиваний.

Все эти предметы можно найти на любой спортивной площадке в любом городе.

Тот факт, что вы можете найти данные спортивные снаряды практически в любом месте, является хорошим стимулом для начала занятий калистеникой, не тратя при этом лишние деньги.

Перечень упражнений по калистенике для новичков

Отжимания от пола

Стандартное классическое упражнение. Перейдите в упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки в локтях опустите тело вниз. Во время движения держите руки вдоль тела, как только опуститесь в нижнюю точку, начинайте движение наверх, чтобы завершить упражнение.

Вариации упражнения

Отжимания с колен, отжимания в наклоне, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с узкой постановкой рук, болгарские отжимания, горизонт, отжимания в горизонте, отжимания на одной руке и так далее.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение известно тем, что лучше прорабатывает грудные мышц чем классические отжимания от пола. Начните с упора на параллельных брусьях, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе, затем поднимитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Наклон тела вперед позволяет прицелиться больше на грудные мышцы, чем на трицепс. По мимо этого вы можете добавить отягощение или различные вариации, например, корейский отжимания, или использовать вместо брусьев гимнастические кольца.

Отжимания вниз головой

Это основное упражнение для развития силы для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках. При выполнении данного упражнения вы находитесь в положении перевернутой буквы V. Основную нагрузку несут ваши плечи. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.

Вариации упражнения

Вы можете усложнить упражнение путем поднятия ног на возвышенность, перенося все больше и больше веса на ваши плечи. Чем выше поднимете, тем сложнее выполнять. В конечном итоге вы будете выполнять отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках у стены, свободные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с дефицитом и так далее

Подтягивания

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой (ладони от вас). Отводя плечи вверх и назад подтяните подбородок выше перекладины и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить обычные подтягивания, то вам необходимо масштабировать их.

Вариации упражнения

Подтягивания обратным хватом, подтягивания широким/узким хватом, арчер подтягивания, подтягивания на одной руке, выходы силой и так далее.

Горизонтальные подтягивания

Упражнение выполняется на низкой перекладине или на параллельных брусьях. Необходимо повиснуть руками на перекладине (руки на ширине плеч), а тело вытянуть вперед. За счет силы рук и спины подтяните тело к перекладине, тело держите ровным и прямым, медленно вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Горизонтальный вис (с прямым телом, согнутыми коленями, согнутым телом, с одной прямой ногой и т.д.),

Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держа спину прямой, а вес на пятках, опустите таз вниз так низко насколько можете. Есть такая фраза «жопой в пол», она очень хорошо описывает глубину приседа. Напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик), приседания креветкой (разновидность приседаний на одной ноге), выпрыгивания из приседа и так далее.

Подъемы прямого тела

Встаньте на колени, поставьте ноги под низкую планку, чтобы они упирались в нее, либо попросите товарища подержать вас за ноги. Медленно опускайтесь вниз на пол, пока не коснетесь руками пола. Далее оттолкнувших руками от пола вернитесь в исходное положение на колени.

Подъемы коленей на перекладине

Одно из упражнений на пресс, которое воздействует на его все основные группы мышц. Упражнение выполняется на перекладине. В висе на перекладине поднесите колени к груди, как будто хотите перекувыркнуться через себя. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете подносить к перекладине прямые ноги.

Спринты

Я думаю, что как выполнять сприны, вы все знаете.

И так на основании нашего примера плана тренировок:

• Понедельник/Пятница – Отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания вниз головой
• Вторник/Суббота – Подтягивания, горизонтальные подтягивания, подъем коленей на перекладине
• Среда/Воскресенье – Воздушные приседания, Подъемы тела, спринты
• Четверг – День отдыха.

Подходы и повторения в калистенике

Количество подходов, которые вы выполняете в тренировке зависит от вашего физического состояния и усталости в течении дня.

Хороший вариант придерживаться 3-4 подходов в каждом упражнении.

Вы можете выполнять подходы каждого упражнения по порядку, или же выполнить упражнения в виде круговой тренировки повторяя все движения по кругу несколько раз.

Если говорить о повторениях, то необходимо придерживаться следующей схемы:

• 1-4 повторений – Сила
• 5-8 повторений – мышечная выносливость
• 8-15 повторений – гипертрофия мышц

Таким образом, для того чтобы держать форму, хорошим началом при выполнении нового упражнения будет 5-8 повторений, а затем, как только вы будете уверены в движении, можете перейти до 8-15 повторений.

Вам не нужен диапазон повторений от 1 до 4, если вы только не работаете над каким-то очень сложным элементом.

Как только дойдете до 3-4 подходов по 15 повторений – переходите к следующему более сложному варианту упражнения.

Тренировка по калистеники для начинающих

День А (два раза в неделю)

Отжимания от пола – 3х5-15

Отжимания на брусьях – 3х5-15

Отжимания вниз головой – 3х5-15

День В (два раза в неделю)

Подтягивания прямым или обратным хватом – 3х5-15

Горизонтальные подтягивания – 3х5-15

Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3х5-15

День С (один или 2 раза в неделю)

Воздушные приседания – 3х5-15

Подъемы прямого тела – 3х5-15

Спринты – 3 x 50 метров

Эта программа тренировок может показаться простой, но если вы ограничите свое время отдыха между подходами и будете стараться изо всех сил, то почувствуете всю ее «прелесть».

Заключение

Калистеника прекрасно подходит для создания тела вашей мечты. Хотя она не может похвастаться возможность быстрого набора мышечной массы, как тренировки с весом, но все же она может вам помочь развить мышцы.

Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.

Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.

Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.

Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.

Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!

Тренировка калистеника – что это, упражнения

Сегодня ничего не стоит сделать доходное дело, раскрутить хорошо забытую вещь или создать новое спортивное направление. В некоторых случаях, достаточно придумать необычное название. И, воля, вот тебе кросслифтинг, кроссфит, воркаут, табата или калистеника. 

Что такое калистеника

Это система тренировок с весом собственного тела, которая заключается в преодолении сопротивления. Как это не странно, но калистеника появилась еще в античные времена для подготовки воинов или олимпийцев. После многие упражнения были задействованы в гимнастики, акробатике или цирковом представлении.

Основы калистеники

Самое главное правило калистеники — отсутсвие спешки. Она не потерпит интенсивных и а-ля жиросжигающих тренировок. Только размеренные и сконцентрированные движение. Вы должны думать о той мышце, которую покачивайте. Качество превыше любого количества.

Обязательно включите в тренинг такие упражнения как:

• Медленные приседания;
• Прыжки на коробку с приседом;
• Отжимания классические и треугольником; 
• Подтягивания широким, узким и обратным хватом;
• Планка с отжиманиями и подтягивание ноги к поясу;
• Подтягивания ног в висе;
• В конце сделайте мостик.

Безусловно, чтобы прогрессировать необходимо усложнять упражнения: менять угол, положение ног, рук, поверхность.

Отличие от воркаута

Первый вопрос, который назревает, когда узнаешь основы калистеники: «Чем отличается от воркаута?».
Да, действительно, большинство упражнений пришли из воркаута. Например, упражнения на брусьях или турниках. Но, в калистенике нашлось место для приседаний, отжиманий, прыжки и т.д. Также во многих спортивных клубах устанавливают специальную конструкцию для занятий калистеникой.

Преимущества калистеники

• Бюджетно. Калистеника не требует от вас дополнительного оборудования или специальной площадки, если конечно вы сами не изъявляете желания..
• 
  Безопасно. Вы абсолютно исключаете факт травмы. Только укрепляете суставы.
• 
  Многофункциональность. Благодаря калистеники вы развиваете силу, мускулатуру, координацию, пластику, общий тонус телу и организму. 

Что такое «Калистеника»? | Жизнь к лучшему

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает создать спортивное и красивое тело без использования железа.

Один из главных представителей калистеники

Один из главных представителей калистеники

Особенности калистеники.

Калистеника — этот тот вид спорта, которым можно заниматься где угодно и как угодно. Вы можете выполнять как силовые тренировки, так и интервальные или круговые. Это тот вид спорта, который подойдёт и подросткам, и людям за 20-30 лет. Калистеника не требует кого-то оборудования или хорошей физической подготовки, вам нужен только пол, брусья и турник. Калистеникой в основном занимаются со своим весом, но более продвинутые спортсмены одевают на себя жилет утяжелитель или кладут дополнительный вес в портфель.

Калистеника для начинающих.

Как я уже сказал выше, калистеника очень хорошо подойдет как подросткам, так и людям за 20-30 лет. Чтобы начать улучшать свои возможности в этом виде спорта нужно улучшать свои силовые показатели. В калистенике существует несколько базовых упражнений, благодаря которым вы сможете создать спортивное тело. Всего базовых упражнений 6:

1) Подтягивания

2)Отжимания от пола

3)Отжимания на брусьях

4)Уголок

5)Приседания

6)Стойка на руках

Подтягивания

Это самое базовое упражнение для тяги. Без этого упражнения даже не думайте, что у вас получиться что-то сделать со своими силовыми в тяговых движениях.

Один из видов подтягиваний

Один из видов подтягиваний

Подтягивание — это то самое упражнение, которое тебе поможет сделать свою спину сильной и широкой. Чтобы сказать, что у вас есть база в подтягиваниях, вам нужно уметь подтягиваться минимум 15-20 раз. Для хорошего старта в тяговых движениях, это будет достаточно.

Техника:

1)Подтягиваться без рывков

2)Подбородок нужно закинуть за перекладину(имеете больше сил — подтягивания к груди вам в помощь)

3)Упражнение выполняйте подконтрольно

4)Полностью сгибаем и разгибаем локти в верхней и нижней точках амплитуды

5)Тело полностью напряженно

Это основные рекомендации по подтягиваниям, которые помогут вам продвинуться в подтягиваниях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола от пола помогут вам продвинуться в жимовых упражнениях, особенно поможет вам научиться делать отжимания на брусьях

Правильная позиция тела в отжиманиях

Правильная позиция тела в отжиманиях

У отжиманий от пола существует более 50 вариантов техники, каждая из которых либо усложняет, либо упрощает технику выполнения. Для хорошей базы в отжиманиях от пола вам потребуется 20-30 повторений, дальше либо брусья, либо дополнительный вес.

Техника:

1)Полная амплитуда движений

2)Упражнение выполняйте подконтрольно

3)Тело должно быть ровное

4)Тело полностью напряженно

Это основные рекомендации по технике выполнения отжиманий от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это более продвинутое жимовое упражнение, это упражнение усилит вашу силу, выносливость основных жимовых движений. Без этого упражнения развиваться в жимовых упражнениях будет очень сложно, хоть это упражнение травмоопасное для плеч, но если делать всё правильно, то травм не будет.

Что такое «Калистеника»?

Для хорошей базы вам будет достаточно 20-30 отжиманий, дальше только дополнительный вес.

Советы по технике:

1) Амплитуда должна быть правильной, без всяких рывков и т.п.

2)Плечи в верхней точки выдавлены вниз

3)Угол в локтях, в нижней точке, должен быть 90 градусов или ниже

4)Упражнение выполняйте с максимальным контролем

5)Всё тело должно быть напряжённым

Уголок

Уголок — это одно из базовых упражнений для мышц кора. Кор, особенно пресс, участвует ВО ВСЕХ упражнениях калистеники. дин из видов выполнения уголка

Один из видов исполнения уголка

Один из видов исполнения уголка

Для хорошей базы время удержания уголка чем больше, тем лучше!

Советы по технике:

1)Держите ноги ровными настолько, насколько это возможно

2)Всё тело должно быть напряжённым

3)Если не получается в самом начале удержать ноги, то попробуйте задержать дыхание, поднять и начать дышать(мне помогает)

Приседания

Приседания — отличное упражнение со своим весом для развития мышц ног. Очень часто люди забывают качать ноги, и это плохо. Если вы собираетесь изучать планш, передний вис, флажок и т.п. упражнения, то вам слишком «тяжёлые» ноги не очень нужны, будет тяжело держать весь свой вес.

Сколько делать приседаний — это уже ваше дело.

Стойка на руках

Стойка на руках — это супер упражнение для ваших плеч и вашего баланса. Без этого упражнения сильных плеч в калистенике вы не сделаете, потому что нагрузка здесь максимальная на ваши плечи падает.

Что такое «Калистеника»?

Соглашусь, стойка сложная для новичков, но его можно отнести к базовым упражнениям, потому что именно это упражнение сможет вам дать сильные плечи для планша, переднего вис. Чем больше вы можете держать баланс в стойке, тем лучше.

Техника упражнения

1)Старайтесь держать тело максимально ровным, но сразу же у вас это не получиться, поэтому не отчаивайтесь.

2)Всё тело должно быть напряжённым

3)Носки тянутся к небу

4)Впивайтесь кончиками пальцев в пол

5)В стойке локти должны быть выпрямлены

Итог:

Калистеника — это очень интересный вид спорта и для подростков, и для людей, которым уже 20-30+ лет. Все эти упражнения очень важны, даже выполняя все эти упражнения можно добиться хорошей физической формы.

Всем спасибо за прочтение данной статьи. Пишите свои комментарии, мы всё читаем! Удачи и успехов всем!

Что такое калистеника?

Калистеника – вид силовой тренировки, при которой человек выполняет комплексные упражнения с весом собственного тела, и в некоторых случаях с самым простым инвентарем – брусьями, турниками. В настоящее время данный тренинг часто называют воркаутом (Workout – с англ. «работа вне дома»), поскольку изначально он появился в неблагополучных районах Америки, где молодые люди приходили на общественные спортивные площадки и так старались восполнить недостаток физических нагрузок. 

Воркаут невероятно популярен – он не требует покупки дополнительного оборудования, а спортплощадки активно строятся даже в отдаленных районах городов. Более того, большинство упражнений можно выполнять на земле, а их техника известна каждому со времен уроков физической культуры в школе.

Анатомическая справка о калистенике

Калистеника – силовая нагрузка, а потому ее главная цель заключается в наборе мышечной массы и создании рельефа. В зависимости от того, какие упражнения вы выберете, вы сможете проработать весь мышечный корсет. 

Однако воркаут популярен и среди желающих похудеть, поскольку силовые нагрузки заставляют организм расходовать калории и после тренинга (на восстановление мышц), а на открытом воздухе в организм попадает больше кислорода, что способствует процессу распада липидов. 

Упражнения в калистенике

Упражнения в калистенике делятся на базовые и дополнительные. Базовый набор известен каждому и применяется не только в воркауте: приседания, отжимания, скручивания, выпады, берпи, подтягивания, брусья. Не существует определенных правил их выполнения – каждый атлет может изменять захват и исходное положение (скручивания лежа/с опорой на брусья; широкий или узкий хват на брусьях и турнике и т.д.), тем самым включая в работу различные мышцы. 

Дополнительными, характерными только для воркаута являются следующие статические упражнения: флажок (удержание корпуса перпендикулярно вертикальной стойке), горизонт (планка без опоры на ноги), выход ангела (горизонтальный вис на турнике лицом вниз с опорой на согнутые в локтях руки), походка бога (имитация плавной походки по воздуху, когда спортсмен держится рукой за турник), офицерский выход (руки вывернуты назад, согнуты в локте, опора на турник, тело располагается вертикально), ласточка (горизонтальный вис на турнике с опорой на прямые руки).

Правила тренировки по системе калистеника

Подобно обычной силовой тренировке, тренинг по системе калистеника не должен превышать 60 минут. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Обязательными являются разминка и заминка. Поскольку тренировка проводится на улице, для разогрева мышц рекомендуют выбирать бег и прыжки. Основу тренировки должны составлять упражнения, в которых задействованы большие группы мышц – спина, руки, ноги. Такие нагрузки помогут запустить процесс роста более мелких мышц.

PRO калистенику | ELITESPORTS

Что такое калистеника?

Калистеника — это последовательная и системная гимнастика с собственным весом своего тела. Никаких абонементов в спортзал, тренеров, штанг, гантелей и прочего железа. Стать сильным и выносливым атлетом можно и лишь за счет работы со своим телом, до определенного момента конечно, если Ваш вес более 85 кг, в остальных случаях по мере прогресса на тренировках нужно будет постепенно подключать утяжелители и другие аксессуары (в зависимости от задач спортсмена). Тренировка в калистенике далеко не ограничивается простыми отжиманиями, однотипными подтягиваниями или бегом на месте. Программы тренировок в калистенике интересны и разнообразны.

О развитии калистеники.

Первые упоминания о таких тренировочных программах встречаются в самых древних исторических текстах. По таким принципам тренировались спартанцы, воинское искусство которых до сих пор никому не удалось превзойти.Такая же последовательная гимнастика использовалась для подготовки солдат сильнейших армий древнего мира – Аравии и Византии. Не зря говорят, что все новое – это хорошо забытое старое.

Позднее наступил достаточно долгий период изменений, трендов и акцентов в развитии тела (железо, залы, абонементы) и калистеника как-то была подзабыта. Но благодаря атлетам, живущим в бедных районах и анклавах, у которых необходимость развивать свое тело никуда не делась при полнейшем отсутствии финансовых возможностей, например пойти в зал или купить тренажер. Эти обстоятельства постепенно привели к возвращению этой культуры тренировок и росту их популярности в наше время. Еще бы, самые дорогие инвестиции в этом случае – это ваше время и желание, больше ничего не нужно, ни копейки денег. Только спортивная площадка в зоне досягаемости.

Почему калистеника переживает свое возрождение именно сейчас?

Нас стала окружать сплошная синтетика: материалы, пища и т.д. Эпидемия онкологических заболеваний, ожирения, плохая экология и т.д. Это прежде всего результат жизни в мегаполисах, результат модели потребительского общества. У людей уже назрела необходимость наконец задуматься о своем здоровье и что-то поменять в себе. Спорт, здоровый образ жизни и фитнес сейчас очень актуальны. Многие из ваших знакомых, возможно и вы сами, уже обзавелись абонементом в дорогостоящий фитнес-клуб. На тренировки то ходите???? Думаю что ответ в 80% будет: — «иногда» или «нет» -, что в прочем не удивительно. Покупка абонемента это недостаточная мотивация, а вот выйти на площадку, при этом не важно какая погода, замотивирует гораздо надежнее.

Работа над собой в калистенике.

Сама идея о том, что развивать свое тело без каких-либо финансовых затрат выглядит привлекательной. Ее успешность подтверждается опытом многочисленных спортсменов, тренирующихся исключительно на уличных площадках. Им ни к чему тренажеры и работа с железом, они прекрасно справляются с поставленными задачами.

Калистеника приносит не только увеличение объема мышц, силу и выносливость тела, программы естественным путем укрепляют здоровье человека. Вы могли сталкиваться с мнением, что калистеника – это лишь физкультура, созданная для подготовки тела к более тяжелой и эффективной работе. На самом деле это не так. Работа с железом тоже хороша, но только для тех, кому она будет подходить. Не каждый готов тратить время и деньги на посещение фитнес-клубов, оплату услуг тренеров, если самостоятельная работа со своим телом в домашних условиях приносит не менее эффективные результаты.

Маркетологи создали в наших головах четкую связь «хочешь красивое тело – покупай абонемент». Перед глазами мало осведомленного человека предстает образ качка с килограммами мышц и красивым рельефом со всех сторон тела, люди сразу же начинают представлять, как этот качок работает с огромными весами. Большее количество людей не думают о том, что эти красивые и сильные мышцы не являются результатом только лишь работы с железом, помимо тренировок бодибилдерами используются десятки химических препаратов, многие из которых откровенно опасны для здоровья – гормоны госта и анаболики.

Очевидно, что практикуя калистенику, вы можете сделать свое тело физически выносливым и красивым, при этом не причиняя вреда здоровью и вашему бюджету.

Ваше тело вы получили еще при рождении, владение им естественно для человека, работа с телом приносит силу и выносливость в мышцах, укрепление здоровья. Вам не нужно платить деньги клубам, роль клуба вполне сможет выполнить ваш дом или уличная площадка рядом, а с ролью тренажера отлично справится ваше тело. Домашние тренировки полезны для мужчин и женщин любого возраста.

Калистеника программа — воркаут крис хериа тренировки

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, в которой используются сила тяжести и вес тела для проверки вашего уровня физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию. Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более локальным.«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале, оформленном в корпоративном стиле, поэтому занимался традиционными упражнениями», — говорит Галларцо. «Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать это, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика в сравнении с отягощениями

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок.Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение массы запрещено в художественной гимнастике. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы.

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики дает реальные преимущества. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой. решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые. Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

После того, как вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса. Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для начинающих.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевернутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, сохраняя при этом прямое положение от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. послужит вам хорошо, независимо от того, новичок вы или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины.Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО
amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце
amazon.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной коробки

ONETWOFIT
амазонка.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин
amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе сверхчеловека.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и корпус как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Приседания Прыжки

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Расправленная планка с руками

30–45 секунд

Примите положение отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

от 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое художественная гимнастика? Польза для здоровья и примеры тренировок

• Художественная гимнастика — это функциональные упражнения с собственным весом, которые требуют минимального оборудования.
• Преимущества художественной гимнастики включают улучшение здоровья в долгосрочной перспективе, улучшенную подвижность и легкость движений, снижение риска травм и большее количество сожженных калорий.
• Некоторые из лучших примеров тренировок по художественной гимнастике для начинающих — это отжимания, приседания, планки и прыжки.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Художественная гимнастика — отличный способ достичь ваших целей в фитнесе без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать средства в большое количество оборудования.

«Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования», — говорит Адам Риваденейра, доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Ирвине, Калифорния.«Большинство упражнений полагаются на вес тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве».

Вот то, что вам нужно знать о преимуществах художественной гимнастики, с некоторыми примерами тренировок для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Хотя вы, возможно, не знакомы с названием, вы, вероятно, уже выполняете некоторые упражнения по художественной гимнастике.

«Художественная гимнастика — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом, чтобы улучшить нашу общую« функциональность »и одновременно улучшить нашу физическую форму», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Функциональные упражнения — это упражнения, имитирующие наши повседневные движения, — говорит Майклс. Например, некоторые из основных человеческих функций — это толкание, тяга и прыжки, и это те типы движений, которые вы будете выполнять во время художественной гимнастики.

«Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, улучшают все, от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости», — говорит Майклс.

В упражнениях художественной гимнастики также используется вес вашего тела, без дополнительного веса или гантелей.«Многие новые программы тренировок, такие как тренировочные лагеря или HIIT-тренировки, включают многие из классических художественных упражнений», — говорит Риваденейра.

Преимущества художественной гимнастики

Художественная гимнастика привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что увеличивает сжигание калорий. К тому же их можно делать где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить художественную гимнастику к своим тренировкам:

Художественная гимнастика помогает вам двигаться легче в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в художественной гимнастике, могут улучшить вашу подвижность, уменьшить боли и снизить риск травм.

« Художественная гимнастика, по сути, обучает нас тому, как мы действуем в повседневной жизни», — говорит Майклс. «Этот тип тренировок не только помогает нам стать здоровее и лучше выглядеть, но и помогает нам лучше справляться с повседневными делами и снижает вероятность случайных травм, например перекатывания лодыжки или выворачивания спины, когда вы поворачиваетесь, чтобы что-то схватить».

Художественная гимнастика сжигает калории

Художественная гимнастика задействует основные группы мышц, такие как грудная клетка, корпус, спина, руки и ноги.Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. Все это задействование мышц означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут умеренной гимнастики. С помощью энергичной гимнастики вы сожжете 298 калорий за 30 минут.

Художественная гимнастика может улучшить ваше здоровье на долгое время

По словам Риваденейры, упражнения художественной гимнастики могут снизить риск осложнений со здоровьем следующим образом:

Художественная гимнастика удобна

Хотя вы можете купить некоторое оборудование, например,

скакалка
или турник, если вы занимаетесь художественной гимнастикой, вам действительно ничего не нужно.Кроме того, упражнения художественной гимнастики, такие как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

«Это можно сделать где угодно, не требуется необходимого оборудования и быстро приводит людей в форму», — говорит Майклс.

Тренировки для начинающих по художественной гимнастике

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, вы захотите освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации. Для этого следуйте этим инструкциям и просмотрите видео-уроки от Стивена Наваретты, фитнес-тренера, специализирующегося на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Отжимания

Чтобы сделать базовое отжимание, начните с того, что ваше тело лежит на полу лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Толкайтесь прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, при этом старайтесь держать корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Связанные

Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия

Есть много сложных вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя.Вы также можете упростить упражнение, поставив колени на землю или выполняя их стоя и используя стену для отжимания, а не пол, — говорит Риваденейра. В целом, попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, затем вернитесь в положение стоя.

Связанные

3 основных преимущества приседаний для здоровья и как их правильно выполнять

Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 10-20 повторений. Вы также можете попробовать продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком, когда у вас есть правильная форма.

Планки

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого положения отжимания и удерживайте свое тело неподвижно, крепко через ядро, в течение 30 секунд.Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд и повторите несколько раз, — говорит Риваденейра, делая планку между подходами других ваших упражнений.

Основными преимуществами досок для здоровья являются более прочный стержень и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для нацеливания на косые мышцы живота или обратные планки для повышения силы верхней части тела.

Прыжки

Прыжки со скакалкой или прыжки с трамплина увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки по художественной гимнастике, говорит Риваденейра.Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения вашей физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Как часто вы должны заниматься художественной гимнастикой

Майклс предлагает включать гимнастику в свои тренировки четыре раза в неделю для оптимального времени тренировки и восстановления.

«Например, в понедельник и четверг я тренируюсь по функции толчка и прорабатываю все мышцы толчка, такие как грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы», — говорит Майклс.«Затем во вторник и пятницу я тренирую мышцы с функцией тяги и прорабатываю все тяговые мышцы, такие как спина, бицепсы, подколенные сухожилия».

Takeaways

Художественная гимнастика, вероятно, уже является частью вашей тренировки. Однако, если вы только начинаете или не хотите посещать тренажерный зал, добавление гимнастики поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

«Это доступно всем с финансовой и физической точки зрения.Это эффективно. И любой может сделать это независимо от уровня подготовки, — говорит Майклс.

Что такое художественная гимнастика? | Чузе Фитнес

Какие образы приходят на ум, когда вы слышите термин «художественная гимнастика»?

Это черно-белые кадры, на которых Джек Лалэнн преподает художественную гимнастику по телевизору? Монтажники военной подготовки? Возможно, это вызывает в воображении образы олимпийских гимнасток, занимающихся своим делом на мероприятиях в баре.

Обучение художественной гимнастике, безусловно, является одним из факторов всего этого, но эти образы немного устаревшие, даже устаревшие.Вы можете не осознавать, что художественная гимнастика сегодня чрезвычайно распространена. Современный мир фитнеса полон этого, и есть большая вероятность, что вы уже занимаетесь этим в своей повседневной жизни и фитнесе.

В этой статье мы собираемся изучить художественную гимнастику — от ее основных идей до сложных приложений, — чтобы вы могли включить ее в свое путешествие по здоровью.

Определение художественной гимнастики

Художественная гимнастика — это категория упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо делали отжимания, вы уже раньше погружались в гимнастику.

Это может немного сбивать с толку, потому что многие люди используют термины «художественная гимнастика» и «упражнения с собственным весом» как синонимы, но это определенно не одно и то же.

«Упражнения с собственным весом» — это общий термин для любых тренировок или дисциплин, которые вы можете выполнять, используя вес своего тела для сопротивления.

«Художественная гимнастика» — одна из таких дисциплин. Другие включают зигостатику, йогу и паркур. Гимнастика также попадает в эту категорию, но на самом деле она включает в себя некоторые движения, которые вы также можете найти в художественной гимнастике, например, отжимания на трицепс на брусьях.Мы понимаем, что совпадение немного сбивает с толку, поэтому помните: все упражнения художественной гимнастики являются упражнениями с собственным весом, но не все упражнения с собственным весом составляют художественную гимнастику.

Движение художественной гимнастики восходит к Древней Греции и использовалось армиями Александра Великого для тренировок. Само слово на самом деле происходит от греческих слов «калос» и «стенос», которые переводятся как «красивый» и «сила» соответственно, потому что художественная гимнастика — это тренировка силы и телосложения.

Почему я должен делать упражнения художественной гимнастики?

Вы должны попробовать художественную гимнастику, потому что она имеет множество преимуществ, например:

Осведомленность о теле

Работа с собственным весом — верный способ узнать все о том, как работает ваше тело. Когда мы нагружаем мышцы весом в тренажерном зале, иногда легко потерять из виду, что именно происходит под кожей. Чтобы набрать силу с помощью тренировок по художественной гимнастике, необходимо глубокое понимание того, как движется ваше тело и что нужно для достижения отличной формы.

Знакомство

Упражнения, связанные с художественной гимнастикой, классические. Если вы ходили в государственную школу в Соединенных Штатах, вы, вероятно, узнаете их по старым фитнес-тестам. Велика вероятность, что вам не придется учиться чему-то новому, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой.

Доступность

Художественная гимнастика доступна всем, кто умеет тренироваться. Если вы умеете использовать руки, вы можете делать отжимания. Если вы умеете использовать ноги, вы можете приседать. Дети могут это сделать. Пожилые люди могут это сделать.Это может сделать любой, кто находится посередине.

Стоимость

Художественная гимнастика определенно может быть улучшена с помощью такого оборудования, как перекладина для подтягиваний, но, по большей части, ее можно выполнять на улице бесплатно.

Это весело!

Обычная гимнастика — хорошее времяпрепровождение. Иногда это больше похоже на игру, чем на тренировку, что позволяет легко потеряться (в лучшем случае).

Для кого подходит художественная гимнастика?

Художественная гимнастика подходит всем — от новичков до олимпийских спортсменов.Это делает нас более осведомленными в пространстве и обеспечивает мышечную силу, необходимую для поддержки нашего тела в тренажерном зале, нашей повседневной жизни и движений в нем.

Единственный недостаток художественной гимнастики, о котором следует помнить, заключается в том, что у нее есть ограничения, особенно в нижней части тела. Как только вы достигнете определенного уровня силовых тренировок, вам потребуется много приседаний и выпадов, чтобы нарастить мышцы, что подводит нас к следующему пункту:

Тебе не , просто нужно заниматься художественной гимнастикой. Вы можете включить его в другие программы тренировок.Если вы уже часто посещаете наши тренажерные залы, скорее всего, вы уже это делаете.

Какие примеры гимнастических упражнений?

Базовые упражнения художественной гимнастики включают:

• Отжимания
• Приседания
• Отжимания на трицепс
• Доски
• Выпады
• Джексы

Мы уверены, что вы это знаете, поэтому мы любим художественную гимнастику: она может стать потенциальной ступенькой в ​​мир фитнеса.

Как только вы углубитесь в дисциплину, вы увидите более сложные упражнения, например:

• Muscle-Ups переводит вас из положения висения на перекладине в положение на вершине перекладины с прямыми руками, бедрами, касающимися перекладины, а ступнями вниз.
• Флаг, статическое положение, в котором вы держите две точки вертикальной планки, при этом ваше тело параллельно полу. Да, это так же невероятно, как кажется.
• Приседания с пистолетом, приседания на одной ноге, в которых ягодицы почти касаются пола.

Художественная гимнастика — это невероятный способ получить некоторую связь между разумом и телом, в то же время наращивая большую силу и выглядя очень круто , пока вы это делаете. Это отличное введение в тренировку в целом — это способ с низким уровнем тренировок, низким давлением и высокой энергией заставить ваше тело заряжаться для достижения всех ваших целей в фитнесе!

Что такое художественная гимнастика? Определение и преимущества

Если вы какое-то время ходили в фитнес-кругах, вероятно, вы когда-то слышали термин «гимнастика» .Он становится все более популярным среди многих людей, и многие пользуются его преимуществами. Итак, что такое художественная гимнастика ? Проще говоря, художественная гимнастика — это форма упражнений, которая состоит из множества движений, которые выполняются практически без оборудования. Он предполагает использование собственного веса тела для выполнения различных упражнений. Эти упражнения полностью задействуют ваши моторные навыки. Некоторые примеры — это тянуть, сгибать, толкать или раскачивать тело различными способами для достижения определенных форм тела.

Если рассматривать это таким образом, есть много видов упражнений, которые можно назвать художественной гимнастикой. Подтягивания, отжимания, выпады, приседания, отжимания и планка — хорошо известные примеры. В рамках правильной тренировки по художественной гимнастике они бывают разных вариаций, каждая из которых нацелена на разные группы мышц тела.

По сути, художественная гимнастика — это форма упражнений, которая полностью использует ваш собственный вес, чтобы помочь вам проработать различные части вашего тела.

Художественная гимнастика древняя!

Зайдите в тренажерный зал сегодня, и первое, что вы заметите, — это бесчисленные тренажеры, которые ждут вас, чтобы начать работу.Замечательно, что эти тренажеры доступны и облегчают выполнение тренировок. Но как люди справлялись с этим до того, как появились эти тренажеры?

До появления современных тренажерных залов люди полагались на то, что у них было: на собственное тело. Некоторые из самых ранних известных примеров художественной гимнастики относятся примерно к 400 г. до н.э., когда греческие солдаты наращивали силу тела с помощью упражнений художественной гимнастики.

Хотя самые ранние практики были отмечены в Греции, это была далеко не единственная страна, применяющая принципы художественной гимнастики.Монахи Шаолиня в Китае еще в 500 г. до н.э. использовали этот принцип для укрепления своих тел, позволяя им отражать злоумышленников, если все мирные решения потерпят неудачу. По сути, художественная гимнастика — один из старейших известных видов тренировок.

Слово «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос» и «стенос». «Калос» означает «красивый» и относится к приятной эстетической природе человеческого тела. Греки были очарованы человеческим телом. Это можно увидеть во многих их научных и художественных изображениях совершенной формы.«Стенос» переводится как «сила» и относится к умственной отваге, силе и решимости. Вместе эти два слова идеально описывают художественную гимнастику как искусство наращивания телосложения путем управления собственным весом.

4 величайших преимущества

Так что же люди получают от правильных тренировок по художественной гимнастике? Есть ряд причин, по которым художественная гимнастика является предпочтительным способом упражнений.

1. Повышение прочности и выносливости тела

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы используете вес своего тела для тренировки определенных групп мышц.Это делает группы мышц сильнее и в свою очередь делает их более способными выдерживать вес вашего тела. Это своего рода тренировка с отягощениями. И многочисленные исследования показали, что это увеличивает средний расход энергии.

Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем дольше вы сможете удерживать определенные позиции и тем больше повторений или подходов вы сможете выполнить. Это повышает вашу общую выносливость, позволяя каждый раз совершенствовать свои навыки художественной гимнастики.

2. Улучшенная биомеханика тела

Художественная гимнастика учит тело быть более уравновешенным и скоординированным.При этом улучшается даже ваша осанка. Это форма гимнастики, которая требует от вас равновесия для поддержки различных поз. Бесчисленные исследования связывают эту форму упражнений с улучшением координации движений и баланса тела.

3. Улучшение психического здоровья

Самое лучшее в художественной гимнастике — это то, что она приносит пользу не только вашему телу. Ваш разум тоже извлекает выгоду из этого. Потому что, когда вы осознаете, на что способно ваше тело, это приводит к просветлению и укреплению уверенности.Кроме того, эту форму упражнений связывают со снижением симптомов депрессии, поскольку она может значительно улучшить ваше настроение. Хорошая гимнастика заставляет организм выделять эндорфины, которые борются с последствиями стресса.

4. Очень доступный

Вам действительно не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по художественной гимнастике. Все, что вам нужно, это ваше тело и место для упражнений. И все. Это очень доступный способ привести свое тело в форму без больших затрат.Поэтому мы продаем не излишне дорогое оборудование, а только то, что действительно полезно.

Как приступить к художественной гимнастике

Зная все, что вы делаете в художественной гимнастике, понятно, что вы хотите знать, с чего начать. К счастью, заниматься художественной гимнастикой очень легко. Следующие указатели помогут вам начать работу.

• Найдите место для упражнений

Поскольку для тренировки вам не нужна тяжелая техника, вы действительно можете тренироваться где угодно.Сейчас растет количество парков художественной гимнастики, и многие из них могут стать отличным местом для начала. Вы можете делать это даже на заднем дворе и при этом получать те же преимущества. Парки художественной гимнастики можно найти на карте мира прямо здесь.

• Создайте простой план для новичков

Начните с простой процедуры, которая включает ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять в течение короткого периода времени. Такие упражнения, как приседания, планка, отжимания, выпады, альпинизм, подъем ног, скручивания и приседания — отличные упражнения для новичков.Перед отдыхом сделайте примерно 3 или 4 цикла по 8-10 повторений примерно из 5 или 6 различных видов упражнений. Во время тренировки вы можете увеличивать интенсивность каждого упражнения и включать в свой распорядок еще более сложные упражнения.

Художественная гимнастика — это испытанный вид упражнений, который веками служил человеку. И вы можете наслаждаться этим так же, как и древние греки! Составьте простую программу тренировок по художественной гимнастике и начните свое фитнес-путешествие уже сегодня!

Как упражнения без лишнего веса могут помочь вам похудеть

Когда вы упоминаете слово художественная гимнастика, вы можете понять, что не так много людей знают, что это такое.Удивительно то, что почти все, кого вы знаете, когда-либо в своей жизни занимались художественной гимнастикой. А теперь давайте поговорим о том, что такое художественная гимнастика? Давайте также посмотрим, каковы преимущества художественной гимнастики.

Художественная гимнастика — это упражнения в форме силовых тренировок, в которых используется вес вашего собственного тела. Художественная гимнастика — это упражнения свободного тела, выполняемые с разной степенью интенсивности (3). Они имеют повторяющийся характер и используют сопротивление тела человека для наращивания силы, увеличения гибкости, увеличения ловкости, улучшения баланса и координации, улучшения аэробной подготовки, а также для сжигания жира (14).Художественную гимнастику можно использовать в качестве упражнений на разминку или расслабление для другого плана тренировки, или же их можно использовать как самостоятельный план тренировки. Эти упражнения обычно включают движения, в которых задействованы большие группы мышц.

Являются ли художественная гимнастика «уличными тренировками»?

Большинство людей называют их «уличными тренировками». Это связано с тем, что их может делать где угодно, в любое время и кто угодно. Когда вы занимаетесь художественной гимнастикой, мир — это ваш спортзал. Художественная гимнастика использует силу тяжести вместе с весом вашего тела в качестве рычагов для повышения вашего уровня физической подготовки (10).Художественная гимнастика, безусловно, не новость, поскольку мы знаем, что греки использовали ее в свое время. На самом деле слово «художественная гимнастика» происходит от двух греческих слов: каллос и стенос. Каллос означает красота, а стенос означает сила. Примеры художественной гимнастики: отжимания, скручивания, скакалка, подтягивания, подтягивания, выпады, приседания, медвежьи ползания, альпинисты и приседания (8).

Люди используют художественную гимнастику для разных целей. Поскольку они являются частью силовых тренировок, люди в основном используют их для наращивания силы и наращивания мышечной массы.Кроме того, у художественной гимнастики есть целый ряд преимуществ, которые делают ее хорошим упражнением для людей с различными потребностями и желаниями. Художественную гимнастику в основном сравнивают с поднятием тяжестей, поскольку до сих пор не прекращаются споры о том, что из двух лучше. Споры существуют из-за того, что оба относятся к силовым тренировкам, поэтому люди из обоих лагерей всегда будут спорить, какой из двух лучше, когда дело доходит до наращивания силы.

Подробнее: Что делает с вашим телом художественная гимнастика: подробное объяснение

Shutterstock

Преимущества художественной гимнастики

У ежедневных занятий художественной гимнастикой много преимуществ.Это определенно то, что вы хотите услышать, если вы сторонник гимнастики. Художественная гимнастика приносит пользу для здоровья, физическую и экономическую. Как и любой другой план тренировок, у них есть свои недостатки, о которых мы поговорим позже в этой статье. Вот преимущества занятий художественной гимнастикой.

• Им не нужно оборудование

Это позволяет легко присоединиться к этому плану тренировки. Когда вы занимаетесь художественной гимнастикой, единственное, что вам нужно, — это ваше тело.Ваше тело действует как ваше снаряжение. Помимо вашего тела, вам также нужно пространство, и тогда вам хорошо идти. Тот факт, что вам не нужно какое-либо оборудование, означает, что вы можете делать это где-нибудь в поле, на работе, в школе и так далее (6). Это также позволяет вам придерживаться своего плана тренировки даже во время путешествия, поскольку в этом случае нельзя использовать оправдания, например, что у вас нет гантелей.

• Художественная гимнастика помогает наращивать силу

Большинство людей думают, что единственный способ развить силу — это поднятие тяжестей.Это не так, поскольку художественная гимнастика также довольно эффективна, когда дело касается наращивания мышечной массы и силы. Вы можете стать сильнее, используя собственное тело. Например, если вы весите 200 фунтов и выполняете подтягивания с собственным весом, вы в основном поднимаете 200 фунтов. Дело в том, что рост мышц состоит в том, что вы достигаете точки, когда вы привыкли к определенному весу, и вам нужно поднимать более тяжелый вес. Это связано с тем, что мышечная масса наращивается только с прогрессивным сопротивлением (15).

Когда дело доходит до подъема тяжестей, справиться с этим довольно просто, так как все, что вам нужно сделать, это получить более тяжелые веса.Когда дело доходит до художественной гимнастики, вы должны знать, что ключ к решению этой проблемы — быть немного инновационным. Например, вы можете использовать приподнятые поверхности для изменения угла упражнений, это, в свою очередь, увеличивает процент веса тела, который вы поднимаете.

Shutterstock

Другой вариант

Другой вариант — вы можете использовать вертикальные поверхности, чтобы бросить вызов своему телу по-новому, и задействовать ядро, как если бы это был какой-либо другой тип упражнений.Еще одна возможность состоит в том, что вы всегда можете отрегулировать скорость, двигаясь быстрее, медленнее, проводя более длительные тренировки, пробуя упражнение в перевернутом положении, а также сокращая время отдыха и увеличивая диапазон движений, чтобы продолжать движение. ограничения с физической и умственной адаптацией.

Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики также имеет дополнительное преимущество, поскольку вы можете наращивать мышцы всего тела одновременно. Это потому, что, в отличие от тяжелой атлетики, вы не тренируете группы мышц изолированно.В художественной гимнастике вы тренируете несколько мышц всего тела. Вы достигнете этого, сосредоточившись на моделях движений, таких как толкающие и тянущие движения.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

• Художественная гимнастика заставит вас двигаться лучше

Это особенно возможно, поскольку художественная гимнастика включает в себя много движений тела.Это идеальный вид функциональной двигательной тренировки. Функциональная тренировка означает тренировку определенным образом, которая окажет прямое влияние на то, как вы выполняете свои обычные повседневные действия или конкретные физические требования вашей работы или спорта (15).

• Они помогут вам поддерживать лучшую форму

Художественная гимнастика помогает всегда оставаться в форме. Это потому, что вы редко пропускаете эти упражнения без веса. Это связано с тем, что их можно делать в любое время и в любом месте.Это преимущество помогает всегда держать свое тело в отличной форме. Быть в лучшей форме означает, что вы можете выполнять все упражнения до конца и лучше. Можно сказать, что это всегда означает, что вы сможете легко выполнять все свои повседневные дела (15).

Shutterstock

• Художественная гимнастика помогает воздействовать на все мышцы

Выполняя художественную гимнастику, вы можете проработать сразу несколько групп мышц. Например, такое упражнение, как подтягивания, прорабатывает руки, поясницу и пресс.Движения в упражнениях с собственным весом естественны и требуют одновременного использования нескольких частей тела, поэтому в художественной гимнастике нет изолированной тренировки. Этого нельзя сказать о упражнениях по поднятию тяжестей. Каждая тренировка в упражнениях с поднятием тяжестей нацелена на определенные мышцы.

Хотя это может быть важно для того, чтобы вы проработали каждую мышцу отдельно и сконцентрировались на каждой мышце. Когда вы пропускаете дни, когда вы должны работать над определенными мышцами, это обычно приводит к недоразвитию этих мышц.Это определенно то, чего вы не хотите, в качестве примера это было бы похоже на усиленную верхнюю часть тела и крошечную нижнюю часть тела (15).

• Художественная гимнастика помогает снизить риск травм

Это в основном связано с тем, что в этих упражнениях не используется какое-либо оборудование. Некоторые упражнения по поднятию тяжестей легко выполнять неправильно, особенно если вы новичок в таких упражнениях или когда вас не направляет специалист.Неправильное выполнение упражнений по поднятию тяжестей может произойти либо при поднятии слишком тяжелых тяжестей, либо даже при поднятии слишком большого веса, не давая вашему телу времени для отдыха.

При неправильном выполнении определенных упражнений высока вероятность чрезмерной нагрузки на структуры мягких тканей, такие как сухожилия, связки и фасции (12). Художественная гимнастика нелегко вызывает травмы, это потому, что вы, прежде всего, поднимаете веса, с которыми вы действительно можете справиться, а именно вес вашего тела.Во-вторых, именно потому, что эти упражнения включают естественные движения, трудно вызвать растяжение связок, сухожилий или даже суставов.

Подробнее: Художественная гимнастика против весов: по какой дороге идти?

Shutterstock

• Художественная гимнастика помогает улучшить связь между мозгом и телом

Этот тип силовых тренировок помогает улучшить понимание тела. Это потому, что художественная гимнастика развивает те моторные навыки, которые требуют, чтобы ваш мозг работал так же усердно, как и ваше тело.Для достижения прогресса в художественной гимнастике необходимо не только стать сильнее, но и развить баланс, стабильность, гибкость и контроль (13).

Это качества, которые обычно упускаются из виду в других силовых тренировках. Развивая эти качества, вы можете испытать повышенное чувство осознания своего тела. Это означает, что вы почувствуете себя легче, подвижнее и скоординированнее не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вы также обнаружите, что это чувство осознанности тела распространяется и на другие области жизни, помимо тренировок, такие как прием пищи и расслабление, делая жизнь намного богаче и приносящей удовлетворение.

Тот факт, что не требуется никакого оборудования, их можно выполнять в любом месте и их довольно легко выполнять, делает их идеальными в качестве экономичного плана тренировок. Если вы говорите, что собираетесь выполнять упражнения по поднятию тяжестей дома, вам нужно будет купить такое оборудование, как гантели и тому подобное. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в тренажерном зале, вам нужно будет оплатить абонентскую плату. Возможно, вам даже придется нанять личного тренера, что обойдется вам еще дороже. Когда дело касается художественной гимнастики, вы не испытываете никаких из этих расходов.

• Художественная гимнастика внесет разнообразие в ваш план тренировок

Повторение одного и того же снова и снова может быть однообразным. Чтобы план тренировки был устойчивым, он должен приносить удовольствие. Художественная гимнастика разнообразна. Они включают в себя любые виды упражнений, в которых ваше собственное тело используется в качестве сопротивления (1). Так много упражнений подходят под это описание упражнений. Они включают отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, планки, приседания и тому подобное.Это дает вам широкий выбор упражнений на выбор, поэтому вам редко бывает скучно с планом тренировок.

Shutterstock

• Художественная гимнастика помогает повысить выносливость

Художественная гимнастика помогает повысить выносливость (4). Они повторяются по своей природе. Круговая тренировка в художественной гимнастике требует, чтобы вы выполняли как можно больше повторений упражнения. Эти упражнения можно выполнять без отдыха до тех пор, пока вы не почувствуете усталость. Когда вы выполняете эти упражнения каждый день после того, как мышцы отдыхают и восстанавливаются за ночь, ваша выносливость возрастет.Это позволяет вам выполнять больше и больше повторений, прежде чем вы устанете. Поскольку гимнастика нацелена на мышцы по всему телу, эти повторения помогают повысить выносливость во всех частях вашего тела.

• Художественная гимнастика помогает похудеть

Художественная гимнастика помогает сжигать лишний жир двумя способами. Первое, что следует отметить, это то, что это происходит за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемых вашим телом, пока вы находитесь в состоянии покоя или когда вы ничего не делаете.Скорость метаболизма в состоянии покоя зависит от имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Это связано с тем, что мышечные ткани сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие типы тканей, включая жировые ткани (5).

После выполнения силовых упражнений, в состав которых входит художественная гимнастика, ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов, иногда до 24 часов. Кардио-тренировки обычно сжигают больше калорий за тренировку, чем силовые тренировки.Однако ваше тело не продолжает сжигать калории после тренировки. С силовыми тренировками вы сжигаете меньше калорий за тренировку, но сжигание калорий продолжается после тренировки. Это, в свою очередь, помогает сжигать калории и худеть.

Shutterstock

Сколько калорий сжигает художественная гимнастика?

Количество калорий, которое ваше тело может сжечь при выполнении гимнастики, зависит от определенных факторов. Эти факторы включают вес и возраст среди других факторов. В среднем, занимаясь художественной гимнастикой около 30 минут, ожоги (2):

• 135 калорий, если ваш вес 125 фунтов
• 167 калорий, если ваш вес 155 фунтов
• 200 калорий, если ваш вес составляет 200 фунтов

Если вы будете заниматься энергичной гимнастикой в ​​течение получаса, количество сжигаемых вами калорий будет примерно таким:

• 240 калорий, если ваш вес 125 фунтов
• 298 калорий, если ваш вес 155 фунтов
• 355 калорий, если ваш вес составляет 200 фунтов

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Что говорят исследования о художественной гимнастике?

В 2017 году ученые из исследовательского подразделения науки о спорте и физических упражнениях Университета Палермо в Италии провели исследование влияния тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и состав тела (11).

Двадцать восемь мужчин были разделены на две группы.Одна из группы занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа должна была продолжать свои обычные тренировки в течение того же периода времени. По прошествии восьми недель все участники из двух групп прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват руками и тест на отжимание и подтягивание (11).

Результаты

Группа мужчин, занимавшихся художественной гимнастикой, только улучшила осанку. У них также была более низкая жировая масса по сравнению с тем, когда они начали исследование.Когда дело дошло до отжиманий и подтягиваний, они смогли сделать большее количество из двух, чем в начале исследования. Это было не то же самое для группы, которая продолжала свои обычные тренировки. Они не улучшили количество того, что они могли делать, до того, как начались недели веса. Это указывает на то, что гимнастика эффективна для улучшения вашей осанки, а также улучшения композиции тела (11).

Shutterstock

Итог

У гимнастики много преимуществ, если не сказать больше.Художественная гимнастика — идеальная тренировка как для начинающих, так и для экспертов. Они предлагают широкий выбор упражнений для всех. Они не ограничиваются людьми определенного возраста или веса (9). Художественная гимнастика проста и дает эффективные результаты. Но перед тем, как вы начнете заниматься художественной гимнастикой, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, поскольку он направит вас к лучшим упражнениям, которым вы должны следовать, чтобы достичь желаемых результатов.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества художественной гимнастики?

Есть ряд преимуществ, связанных с выполнением художественной гимнастики.Эти преимущества:

• Художественная гимнастика прорабатывает сразу несколько мышц.
• Выполнение художественной гимнастики помогает повысить выносливость человека.
• Художественная гимнастика способствует похудению.
• Выполнение художественной гимнастики увеличивает гибкость человека.
• Художественная гимнастика экономична.
• Выполнение художественной гимнастики очень просто.
• Художественная гимнастика помогает человеку поддерживать лучшую форму.
• Выполнение художественной гимнастики помогает вам лучше двигаться.
• Художественная гимнастика помогает нарастить мышцы.
• Выполнение художественной гимнастики привносит разнообразие в ваши тренировки.

Shutterstock

Каковы недостатки занятий художественной гимнастикой?

Главный недостаток в том, что вы можете не знать, когда делаете что-то не так. Это связано с вольным характером художественной гимнастики. Тот факт, что их можно делать в любое время и в любом месте, означает, что шансы привлечь к их выполнению эксперта очень низки. Это значит, что если вы что-то делаете неправильно, вы не сможете узнать.Это может нанести вред вашему телу.

Еще один недостаток — гимнастика не может накачать большие мышцы. Если вы профессиональный бодибилдер, гимнастика вам не подходит. Есть очень много способов, которыми вы можете манипулировать гимнастикой, чтобы увеличить сопротивление веса вашего тела. Как только вы закончите с этими способами, что будет дальше? Для профессиональных бодибилдеров и всех тех, кто хочет нарастить большие мышцы, поднятие тяжестей будет лучшим способом сделать это (6).

Что общего между художественной гимнастикой и поднятием тяжестей?

Хотя чаще всего упоминаются эти два типа силовых упражнений, они призваны доказать, что из них лучше, чем другое, на самом деле у них есть несколько общих черт.Это (7):

Они оба увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя. Это связано с тем, что и то и другое увеличивает мышечную массу человека. Скорость метаболизма человека в состоянии покоя зависит от его мышечной массы. Чем больше у них мышц, тем выше их метаболизм в состоянии покоя. Это явление связано с тем, что мышечные ткани сжигают больше калорий, чем другие типы тканей, когда они находятся в состоянии покоя. Это приравнивается к тому, что оба помогают сжигать жир быстрее, чем обычно. Еще одно общее преимущество заключается в том, что они оба укрепляют ваши связки благодаря регулярной практике.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества тренировок с собственным весом: почему ВАМ стоит попробовать художественную гимнастику (2017, barbend.com)
2. Преимущества художественных упражнений (2019, webmd.com)
3. Художественная гимнастика (без даты, britannica.com)
4. Художественная гимнастика: все, что вам нужно знать о тренировке без комплектов для начинающих (2020, womenshealthmag.com)
5. Художественная гимнастика: преимущества упражнений без веса (нет данных, fitday.com)
6. Художественная гимнастика и поднятие тяжестей (2020, livestrong.com)
7. Художественная гимнастика против. Вес — что выбрать? (2019, gearhungry.com)
8. ДОМАШНЕЕ ОБУЧЕНИЕ И КАЛИСТЕНИКА — ОТКРОЙ ПРЕИМУЩЕСТВА! (2020, олимпспорт.com)
9. Преимущества художественной гимнастики (2010, medicaldaily.com)
10. Руководство по художественной гимнастике для начинающих (2020, greatist.com)
11. Полное руководство по художественной гимнастике (2018, menshealth.com)
12. Влияние художественной гимнастики на тело (2016, healthfitnessrevolution.com)
13. Преимущества художественной гимнастики для наращивания мышц (2017, dragondoor.com)
14. Что такое художественная гимнастика? (2020, medicalnewstoday.com)
15. Что такое художественная гимнастика (и нужно ли ею заниматься)? (2019, форма.com)

Что такое художественная гимнастика? | Максимальный потенциал художественной гимнастики

Художественная гимнастика и уличные тренировки приобрели огромную популярность и являются одной из самых быстрорастущих тенденций в фитнесе, но что такое художественная гимнастика и стоит ли ею заниматься?

Вы попали в лучшее место для ответов на свои вопросы!

У нас есть история, а также информация о современной популярности.

Мы задаем общие (и необычные) вопросы с ответами, чтобы вы чувствовали себя максимально осведомленными о том, что, по нашему мнению, является лучшей формой упражнений для максимальной общей силы.

Если вы хотите прочитать до конца, это здорово, но если у вас есть конкретная информация, которую вы хотите пропустить, нажмите ИСТОРИЯ, ПРЕИМУЩЕСТВА КАЛИСТЕНИКИ, Часто задаваемые вопросы или С чего НАЧАТЬ.

Время от времени вы бросаете вызов гравитации и бросаете ей вызов!

История художественной гимнастики

Древняя Греция

Название «художественная гимнастика» происходит от древнегреческого языка, где «калиос» означает «красивый», а «стеник» — «сила».

Первоначально он был изобретен древними греками для тренировки своих воинов в силе и выносливости, и, судя по телосложению, описанному в учебниках истории, он показывает, что художественная гимнастика является лучшим методом тренировки.

Весы и модные тренажеры были далеко не изобретены на тот момент истории, поэтому полагаться на собственный вес было одним из приоритетов.

Какой лучший способ узнать, как достичь максимальной силы внутри себя, чем тренироваться с использованием техник художественной гимнастики.

Художественная гимнастика старой школы

В последнее время его использовали силачи для демонстрации своей силы.

Джаспер Бенимкаса, вероятно, был одним из самых известных силачей старой школы художественной гимнастики.Он был известен своими подтягиваниями на одной руке, записав свое последнее подтягивание на одной руке в 89 лет, всего за 2 недели до переезда в дом престарелых.

Он также является единственным зарегистрированным человеком в истории, который выполнил «Близко к невозможному» — движение, которое он изобрел, когда его плечи и руки были прямыми и параллельны перекладине, а его тело свисало вниз. Легенда гласит, что он мог это сделать за 3 секунды!

Для дальнейшего чтения посетите прекрасную мемориальную страницу Джима Батхерта о Джаспере Бенимкаса.

Современная художественная гимнастика

Популярность художественной гимнастики отступила в 80-х и 90-х годах с изобретением тренажеров с нагрузкой на кегли, а также с ростом популярности бодибилдинга, отчасти благодаря таким безумно впечатляющим парням, как Арнольд Шварценеггер.

Однако за последние 10 лет художественная гимнастика снова стала популярной. В некоторой степени это можно объяснить ростом YouTube и Instagram.

Соревнования по уличной тренировке и художественной гимнастике появляются по всему миру, и все большее число людей переходят с силовых упражнений на гимнастику по многим причинам, таким как восстановление и предотвращение травм, сила, удобство использования практически полного снаряжения, и эстетика.

Расширяем границы, чтобы раскрыть потенциал своего тела

Человеческое тело — удивительная вещь!

Нам посчастливилось обладать самым передовым интеллектом на планете, и мы использовали его для достижения революционных технологических достижений.

Однако побочным эффектом нашего успеха является то, что большинство людей могут прожить свою жизнь без физических усилий, чтобы выжить.

Это привело к появлению поколений людей, которые, возможно, никогда не увидят, на что способно их тело, никогда не преодолеют свои физические ограничения для достижения движений, которые обычно кажутся невозможными!

Художественная гимнастика здесь, чтобы изменить это!

Используя немного больше, чем ваш собственный вес, вы можете подтолкнуть свое тело и увидеть себя с другой стороны, которую вы, возможно, никогда раньше не видели.

Захватывающие движения

Давайте прямо сейчас, художественная гимнастика выглядит круто!

Подъемы мускулов, передние рычаги, задние рычаги и человеческий флаг — все это движения, требующие высокого уровня силы, но они также выглядят довольно круто.

Время от времени вы бросаете вызов гравитации и бросаете ей вызов!

Тренировка сопротивления, чтобы избежать травм

Повседневная болезненность в плечах, спине или коленях в основном вызвана недостатком силы.

В Maximum Potential Calisthenics мы уделяем огромное внимание укреплению всех ключевых областей, чтобы избежать травм.

Ваше плечо настолько сильное, насколько сильны мышцы лопатки и вращающая манжета, пренебрегайте ими, и вас ждет мир боли.

Чтобы избежать травм, ваша спина и колени опираются на силу ягодичных мышц.

Список можно продолжить!

Это все мышцы, сила которых значительно улучшится с помощью нашей программы по основам художественной гимнастики.

В центре внимания мобильность

Еще одна частая причина травм — отсутствие подвижности.

Это особенно важно с возрастом.

Многие упражнения в художественной гимнастике требуют приличного уровня мобильности.

Это поощряет акцент на мобильность, и в MP Calisthenics у нас есть классы, посвященные мобильности.

Вы можете тренироваться в помещении или на улице

Если вы не находитесь где-нибудь, где есть подъемники на открытом воздухе, тренироваться на открытом воздухе во время подъема тяжестей может быть очень сложно.

Calisthenics, с другой стороны, поощряет образ жизни на свежем воздухе, особенно если вам посчастливилось жить в теплом климате, где есть много тренажерных залов под открытым небом, например в Сиднее.

Нельзя сказать, что вам нужно заниматься на открытом воздухе, спортивные залы для художественной гимнастики сейчас появляются по всему миру.

В специализированном помещении для занятий фристайлом могут быть дополнительные льготы, например ямы с пеной.

Великолепное телосложение

Укрепляет ли гимнастика мышцы? Черт, да, это так!

Ваши мышечные клетки не знают разницы между внутренним и внешним сопротивлением.

Художественная гимнастика также способствует снижению процентного содержания жира в организме, так как это немного облегчает выполнение упражнений.

Подтягивания развивают большие широчайшие, если у вас большие широчайшие, то у вас большая спина.

Хотите упаковку из шести штук?

В художественной гимнастике вы поднимаете вес; это означает, что вам нужно стабилизировать мышцы кора почти в каждом упражнении.

Развитие навыков

При силовых тренировках, поднимаете ли вы 10 кг или 100 кг, движение остается неизменным.

Художественная гимнастика отличается тем, что, когда вы готовы усложнить задачу, мы корректируем упражнение.

Это означает, что вам необходимо регулярно совершенствовать свои навыки.

Кроме того, добавьте в себя такие навыки художественной гимнастики, как подтягивание мышц, стойка на руках или подъем на 360 мускулов, и эти навыки требуют часов практики, чтобы овладеть ими.

Это освежит ваши тренировки и позволит вам постоянно совершенствовать свои навыки.

Силовой тренинг с собственным весом, основанный на прогрессе

В программе Maximum Potential Calisthenics наши программы построены на основе прогрессивных силовых тренировок с собственным весом.

Используя простые упражнения, постепенно усложняя упражнение, вы переходите от упражнений для начинающих, таких как отжимания под наклоном, до сложных упражнений, таких как отжимания на одной руке, отжимания в стойке на руках и многие другие.

Используя это искусство прогресса, мы можем нарастить все мышцы и силу, необходимые для любого из сложных упражнений, не поднимая никакого внешнего веса.

Подходит ли мне художественная гимнастика?

Короткий ответ — да.

Художественная гимнастика привлекает широкий круг людей благодаря своему уровню развития.

Вне зависимости от того, молодой вы или старый, невысокий или высокий, большой или маленький, есть кое-что, что вы сможете сделать на первом занятии и на каждом последующем.

В MP Calisthenics мы гордимся тем, что уверенность наших клиентов возрастает по мере того, как они продвигаются вперед, и они никогда не думали, что это возможно, пока они не начали работать с нами.

Приятно знать, на что способны наши тела.

Могут ли женщины заниматься художественной гимнастикой?

Конечно, женщины могут заниматься художественной гимнастикой.

В MP Calisthenics мы помогли многим женщинам достичь своих целей в художественной гимнастике.

Существуют ли ограничения для женщин, занимающихся художественной гимнастикой?

У женщин, как правило, немного меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, но если вы будете упорно и постоянно тренироваться, вы сможете прогрессировать не хуже мужчин.

Стойки на руках, мосты, приседания с пистолетом — все это идеальное уравнение для женщин, для мужчин все это практически не дает никаких преимуществ.

На самом деле, в стойке с прямым жимом на руках женщины, как правило, легче справляются с этим, так как обычно они имеют более подвижные бедра, меньший вес и большую силу бедер по отношению к их массе тела.

Каждый из нас устроен по-своему, и могут быть некоторые вещи, которыми вы ограничены, но это зависит от каждого человека индивидуально, а не от того, мужчина или женщина.

Уверенность может быть ограничением, но именно поэтому мы работаем последовательно, чтобы вы могли начать с вашего текущего уровня способностей и снизить риски выгорания или травмы.

Это означает, что вы будете чаще видеть прогресс, что в свою очередь повысит уверенность в себе, и это отличный повод не отставать!

Я высокий. Подходит ли мне художественная гимнастика?

Если вы высокий, то рычаги будут тяжелее, так как ваш рычаг (ваше тело) будет длиннее.

Все это означает, что вы должны быть немного сильнее, чем кто-то с таким же телосложением, что и вы, но ниже ростом, чтобы использовать те же самые рычаги.

В MP Calisthenics мы научили многих высоких учеников добиваться прогресса с помощью рычагов.

Мои мышцы слишком большие для художественной гимнастики?

Если вы спрашиваете, повлияет ли размер вашего тела на тренировку, то да.

Вы поднимаете свой собственный вес для таких вещей, как подтягивания и подтягивания, и различные варианты могут включать ваш полный вес на разных этапах, поэтому чем больше веса вы можете поднять, тем сложнее это может быть.

Однако, как и в большинстве программ здорового образа жизни, со временем вы станете стройнее.

В художественной гимнастике нет необходимости в программах «набора массы», так что по мере вашего прогресса вы становитесь стройнее и, конечно же, сильнее, и все это соединяется вместе.

Если вы конкретно спрашиваете о том, что ваши мышцы слишком велики, то это немного другое.

Если у вас большие мышцы, это хороший показатель того, что они сильные.

Нервной системе просто нужно будет немного адаптироваться к новым упражнениям, которые вы делаете, как если бы вы приседали впервые, или измените свой стиль становой тяги.

Он воздействует на те же мышцы, но немного по-другому, и это то, к чему нашему телу нужно адаптироваться.

Иногда вам может казаться, что ваши мышцы довольно напряжены, и в этом случае мы рекомендуем уделять больше внимания подвижности во время тренировок.

Я похудею?

Если вы откажетесь от тяжестей и займетесь только художественной гимнастикой, тогда ваши тренировки будут другими, поэтому состав вашего тела может немного измениться.

Это также во многом зависит от того, сколько еды вы едите, если вы уменьшите калорийность, то обязательно потеряете размер.

Если вы сохраняете те же калории, то в одних областях вы можете расти, а в других — уменьшаться.

Я слишком стар, чтобы заниматься художественной гимнастикой?

Давайте ответим на это, сказав: я старею, мне нужно заниматься художественной гимнастикой!

По мере того, как мы становимся старше, мышечная дистрофия ускоряется, и ваши мышцы быстрее становятся напряженными.

Чтобы оставаться в курсе, вам нужно растягиваться и тренировать силовые тренировки.

С основами художественной гимнастики меньше риск получить травму, поэтому по мере того, как вы становитесь старше, занятия художественной гимнастикой становятся жизненно важными.

Я слишком слаб для художественной гимнастики?

Независимо от уровня вашей силы, в художественной гимнастике есть упражнения, с которых вы можете начать.

Кроме того, если вы начинаете с низкого уровня, вы можете ездить на поезде для новичков.

По сути, это означает, что вы увидите улучшение быстрее, чем тот, кто какое-то время тренировался.

Я уже могу подтягиваться, нужно ли мне прибавлять внешний вес для прогресса?

Это вопрос, который мы получаем много раз.

Без понимания прогрессивной художественной гимнастики может показаться, что есть предел, который вы можете получить до того, как мы прибавим в весе.

Это не тот случай, существует так много долгосрочных сложных движений, что вы можете продолжать прогрессировать, даже не прибавляя веса.

Подтягивания на одной руке — отличная долгосрочная цель для многих.

Есть даже люди, которые тренируют мышцы на одной руке, и общий уровень силы постоянно улучшается!

Это не означает, что вам не следует выполнять подтягивания с отягощениями, они могут стать хорошей альтернативой для дополнения ваших тренировок по художественной гимнастике.

С чего начать?

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, то вам нужно начать с основ.

Наше бесплатное руководство по художественной гимнастике поможет вам начать, если вы хотите тренироваться самостоятельно.

Живете в районе Сиднея?

Тогда почему бы не пройти бесплатную оценку силы и движений, и мы обсудим с нами ваши варианты тренировок.

Если вы живете не в Сиднее, мы можем вам помочь разными способами.

У нас есть ряд бесплатных руководств по прогрессу упражнений, руководств по художественной гимнастике и планов тренировок по художественной гимнастике.

Вас интересуют подробности или онлайн-обучение? У нас в разработке интересный проект, и мы не можем дождаться, чтобы представить его вам!

10 эффективных упражнений по художественной гимнастике для укрепления и наращивания мышц

Итак, что мешает вам прийти в форму? Неспособность получить столь разрекламированный абонемент в спортзал? Не можете позволить себе все это дорогое оборудование для тренировок? А теперь давайте не будем позволять этим факторам мешать вам тренироваться и худеть, становиться стройной и сексуальной! В упражнениях художественной гимнастики для сопротивления используется вес тела.Не требует оборудования. Эти упражнения укрепляют и наращивают мышцы без использования гантелей, штанг или мячей. Обычно в сочетании с упражнениями на растяжку упражнения художественной гимнастики полезны для сердечно-сосудистой системы.

Преимущества упражнений художественной гимнастики:

• Упражнения художественной гимнастики помогают в наращивании и укреплении мышц.
• Улучшает баланс, ловкость и координацию.
• Повышает выносливость, силу и гибкость.
• Художественная гимнастика предотвращает травмы мышц и суставов, которые могут быть вызваны поднятием тяжестей.
• Эти упражнения могут выполнять люди всех возрастных групп.
• Улучшает контроль над своим телом.
• Совершенно бесплатны и могут быть выполнены где угодно.
• Художественная гимнастика сжигает больше калорий.
• Эти упражнения помогают нарастить сухие мышцы вместо того, чтобы выглядеть громоздко из-за веса.
• Большую часть художественной гимнастики могут выполнять новички.

10 лучших упражнений художественной гимнастики:

Большинство упражнений художественной гимнастики связаны с ритмическими движениями и имеют прогрессивный характер.Так что вам никогда не надоест с ними и никогда не закончится вызов. Вот десять лучших упражнений по художественной гимнастике, которые представляют собой смесь старой школы и новых движений. Эти упражнения прорабатывают вашу верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела.

1. Бёрпи:

Цели : Все тело Большинство людей испытывают отношения любви-ненависти с этим самым совершенным приемом сжигания жира, берпи. Это комбинация кардио-силовых тренировок. Это также называется толчковыми толчками приседаний.

• Начните стоять в прямом положении с напряженным прессом и отведенными назад плечами.
• Присядьте на корточки и положите руки на пол перед ступнями.
• Теперь, балансируя вес на руках, подпрыгните и снова вернитесь в положение планки.
• Вернитесь в исходное положение и встаньте.
• Повторить движение 15-20 раз.
• Чтобы усилить это движение, сделайте отжимание после того, как примете положение планки.

2. Прыжки-домкраты:

Targets : Все тело Прыжки-домкраты — один из наиболее распространенных и эффективных приемов для сжигания калорий и укрепления тела.Прыгающий домкрат обеспечивает хорошее кардио. Это полезно для сердца и легких. Это одно из основных упражнений в художественной гимнастике.

• Начните стоять в прямом положении, ноги вместе, руки по бокам.
• Теперь вдохните и подпрыгните в воздухе, широко раскинув ноги.
• Одновременно поднимите руки над головой. На всякий случай можно хлопнуть в ладоши или взяться за руки.
• Снова подпрыгните и сведите руки вниз, а ступни обратно вместе.
• Повторить 30-50 раз.
• Вы можете изменять скорость в зависимости от вашего уровня.

3. Прыжки из приседа заключенного:

Цели : Все тело, в частности ноги Прыжки из приседа заключенного — это модифицированная версия прыжков из приседа. Различное положение рук в приседаниях заключенного воздействует на корпус, открывает грудную клетку и напрягает мышцы верхней части спины.

• Встаньте в прямом положении, расставив ступни.
• Положите руки за голову так, чтобы локти были высоко и направлены в противоположную сторону.
• Присядьте низко, слегка вперед. Держите позвоночник прямо и колени выше пяток.
• Теперь подпрыгните в воздухе, выпрямляясь как можно выше. Не двигайте руками.
• Мягко приземлиться и повторить движение на 15 счетов.

4. Выпады вперед и назад:

Мишени : пресс, ягодицы и бедра Это модифицированная версия выпадов. Вместо того, чтобы делать простые выпады назад или вперед с чередованием ног, это движение включает в себя попеременный выпад спереди и выпад назад одними и теми же ногами.Это увеличивает давление на мышцы бедер и вызывает их жжение.

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги.
• Выведите правую ногу вперед и сделайте выпад, согнув левое колено как можно ниже.
• Убедитесь, что ваше правое колено выше пятки, а бедро параллельно полу.
• Теперь надавив на левую пятку, выпрямите ноги и сведите ступни вместе.
• Теперь отведите правую ногу назад и опустите ее в выпад.
• Повторите выпады вперед и назад на 15 счетов правой ногой, а затем сделайте это для левой.

5. Велосипедные скручивания:

Targets : Сердечник и ноги Велосипедные скручивания — одно из лучших упражнений для построения сильного кора. Он воздействует как на мышцы живота, так и на косые мышцы живота.

• Лягте на спину, все тело выпрямлено, пупок втянут, пресс напряжен.
• Положите руку за голову так, чтобы локти были направлены наружу.
• Теперь поднимите ноги и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны ей.
• Поднимая голову и напрягая верхнюю часть пресса, коснитесь правым локтем левого колена и одновременно выпрямите правую ногу. Не касайтесь пола ногами.
• Затем таким же образом коснитесь левым локтем правого колена, выпрямляя левую ногу.
• Сделайте 15-3 повторения.

[Читать: Типы скручиваний и их преимущества ]

6.Отжимания на одной ноге:

Targets : Корпус, плечи, трицепсы, бицепсы и грудь Отжимания на одной ноге — это версия отжиманий, которая более сложна, чем простые отжимания. В этой версии отжиманий больше внимания уделяется плечам и мышцам спины, одновременно прорабатывая корпус и руки.

• Начните с основного положения отжимания на руках и ногах, спина прямая, пресс напряжен.
• Положите руки под плечи и поднимите одну ногу над землей.
• Теперь опуститесь, согнув руки в локтях и отведя их в стороны. Спуститесь как можно ниже, не касаясь пола.
• Поднимитесь и сделайте это снова столько раз, сколько сможете, не опуская ногу.

7. Отжимания на предплечьях:

Targets : Основание, руки и плечи Отжимания на предплечьях — это разновидность планки, которая отлично укрепляет мышцы кора.

• Начните с положения планки, напрягите пресс и выпрямите спину.
• Теперь приступайте к предплечьям, по очереди сгибая локти.
• Выпрямляя руки по очереди, вернитесь в положение планки. Это делает одно отжимание.
• Повторите этот ход 15 раз.

8. Отжимания на трицепс:

Цели: Отжимания на трицепс Отжимания на трицепс — лучшее упражнение для работы на трицепс. Это один из основных приемов художественной гимнастики. Для выполнения отжиманий вам потребуется скамья или приподнятая поверхность.

• Сядьте на стул или скамью, что вы используете для отжиманий.
• Теперь возьмитесь за концы стула по бокам и оттолкнитесь от стула, взявшись за концы так, чтобы ваша поза была такой же, как если бы вы сидели на стуле.
• Это ваша поза для отжиманий на трицепс.
• Теперь согните руки в локтях и опускайтесь как можно ниже, пока трицепсы не станут параллельны земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

9. Супермен:

Цели: Спина и пресс Супермен отлично подходит как для верхней, так и для нижней части спины, работая над более мелкими мышцами тела.Самое лучшее в этом упражнении то, что его могут делать новички. Его можно использовать в качестве упражнения отдыха между движениями высокой интенсивности.

• Лягте на живот и вытяните руки по бокам.
• Поднимите ноги и руки так, чтобы бедра оторвались от пола, а грудь немного приподнялась.
• Теперь сделайте широкое движение, максимально выталкивая руки и ноги.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

10. Подъем бедра с подъемом ноги:

Targets : Живот, нижний пресс и ягодицы. Это лучшее упражнение для ягодиц. Подъем бедер также эффективен, если вы хотите избавиться от жира на животе и кексов.

• Лягте на спину с прямой спиной и напряженным прессом.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Теперь поднимите попу высоко над полом так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
• Теперь поднимите одну ногу прямо. Новички могут немного согнуть колени.
• Опустите ягодицу как можно ниже, не касаясь ею пола. Затем снова поднимитесь.
• Повторяйте это движение в течение 2 минут.

Все эти упражнения можно усложнить, добавив дополнительные веса. Художественная гимнастика очень полезна для вашего тела. Так что не позволяйте отсутствию оборудования или абонемента в тренажерный зал помешать вам построить такое сексуальное тело! Вы когда-нибудь пробовали выполнять эти простые упражнения по художественной гимнастике дома? Какое движение вы практикуете? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.