Содержание

Можно ли завтракать перед утренней тренировкой / И что лучше съесть – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Завтракать или нет

Спорт по утрам — отличная идея, особенно для тех, кто привык просыпаться рано. Некоторые предпочитают заниматься на голодный желудок, чтобы не чувствовать тяжести в животе, другие обязательно завтракают перед тренировкой.

Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.

Сторонники первого варианта говорят, что идея пропустить завтрак может быть неплохой с точки зрения жиросжигания — это доказывают результаты нескольких исследований. Вторые уверяют, что завтрак перед утренней тренировкой должен быть. Особенно это важно для длительных тренировок, продолжительность которых превышает час. Кроме того, завтрак перед занятиями дает больше энергии, а потому вам будет проще выполнять упражнения.

Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.

Когда завтракать

Тем, кто завтракает перед тренировкой, надо помнить, что время тоже имеет значение. Обильный прием пищи перед бегом или силовыми упражнениями — не лучшая идея. Между приемом пищи и началом занятий спортом должно пройти от получаса до трех часов.

Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.

Что есть по утрам перед тренировками

Утро перед тренировкой лучше начинать с продуктов, которые обеспечат организм энергией. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы:

  • мюсли из цельных злаков;

  • каши;

  • смузи;

  • тосты, бейглы и сэндвичи с разнообразными топингами;

  • фрукты или ягоды;

  • темный шоколад или мед.

Совет

Налегать на цельные злаки и богатые клетчаткой углеводы, если между завтраком и тренировкой меньше часа, не нужно. Избыток клетчатки приведет к тому, что организм будет тратить много энергии на ее переваривание, а не на спортивные достижения.

Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.

Должен ли завтрак спортсмена обязательно включать белки: молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Такие продукты важны тем, кто «на массе», то есть работает над увеличением объема мышечной ткани. А всем подряд делать утренний прием пищи исключительно белковым необязательно.

Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.

Что не стоит есть перед утренними тренировками

Если ваше утро начинается с завтрака, стоит помнить — далеко не каждый продукт пойдет на пользу перед тренировкой.

Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.

Не пейте слишком много жидкости перед тренировкой: «бульканье» в животе будет вызывать дискомфорт. Пить небольшими глотками допустимо простую воду, не газированную.

Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.

От тортов и десертов на завтрак перед тренировкой тоже лучше отказаться. Избыток сахара не взбодрит, а, наоборот, расслабит и лишит сил. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте более здоровые варианты: мед, горький шоколад, фрукты.

Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.

Творог, йогурт и другие молочные продукты обеспечивают организм белком, но есть их перед тренировкой стоит лишь тем, кто точно уверен, что организм хорошо принимает и переваривает подобную пищу. Если после йогурта или молока вы испытываете дискомфорт, ешьте их в другое время.

5 вариантов завтрака для любителей тренироваться по утрам

Предлагаем несколько идей завтраков перед тренировкой:

  • банан;

  • гранола с сухофруктами, орехами и йогуртом;

  • круассан с ростбифом и огурцом;

  • тост со сливочным сыром и копченым лососем;

  • смузи из свежих или замороженных фруктов с добавлением арахисового масла или йогурта.

Выпить кофе или чай с утра допустимо, но лучше ограничиться только чашкой любимого напитка.

Что можно сделать?

Включить в рацион один из продуктов-суперфудов, особенно полезных для спортсменов. Изучить список из десяти продуктов, которые ускоряют метаболизм, чтобы добиться лучших результатов от занятий спортом.

А вы завтракаете перед утренней тренировкой? Поделитесь любимыми рецептами в комментариях.

Читайте о полезных продуктах на Food.ru:

  • Чем полезен бри: и почему иногда его все-таки нужно есть с осторожностью

  • Польза и вред грейпфрута: как очистить и съесть яркий плод

  • Чем полезны какао-бобы: и могут ли нанести вред

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

Содержание

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

  • За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
  • За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
  • За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • целый банан или два небольших кусочка фруктов
  • ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
  • ¼ чашки сухофруктов
  • стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
  • несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
  • ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
  • один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
  • молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
  • рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
  • яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
  • одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
  • ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
  • вареное яйцо и половина тоста
  • ½ чашки овсянки с фруктами
  • 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч. л. сиропа агавы и джемом
  • один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Что есть перед утренней тренировкой: 18 вариантов перекусов и завтраков, которые стоит попробовать

Обычно следующий вопрос звучит так: нужно ли есть белок до или после тренировки? Если вы можете его переварить, Джонс рекомендует включить умеренное количество белка (вероятно, в виде яиц, молока, йогурта или кусочков гастронома) в свой прием пищи перед тренировкой. Это особенно важно, если вы собираетесь тренировать мышцы с отягощениями. Тем не менее, по-прежнему крайне важно получать протеин после 9 часов.0004 также тренируйтесь, так как это может помочь с восстановлением мышц.

Что

не съесть перед спортзалом?

Большинство людей стараются избегать тонн белка, а также большого количества клетчатки или жира, поскольку все эти питательные вещества могут замедлить пищеварение. Важно убедиться, что ваше тело имеет легкий доступ к энергии, в которой оно нуждается во время тренировки, не настраивая себя на тошноту или расстройство желудка, ранее рассказала SELF Кара Харбстрит, MS, RD, LD из Street Smart Nutrition.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Теперь, когда вы знаете, что есть и чего не есть перед тренировкой, давайте поговорим о , когда есть. Рекомендации относительно того, как долго ждать после еды перед тренировкой, варьируются от 30 минут до 3 часов, пишет Джонс. Если вы тренируетесь рано утром, у вас, вероятно, нет трех часов, чтобы убить. Вообще говоря, полный прием пищи примерно за 90 минут до тренировки должен дать вам достаточно времени для переваривания, Дженнифер О’Доннелл-Джайлс, MS, RDN, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, основатель Eat4Sport и адъюнкт-профессор спортивного питания в Колумбийском университете. Университет, говорит SELF.

Но если вы находитесь в цейтноте и у вас есть только около 30 минут между приемом пищи в живот и посещением тренажерного зала, хорошим практическим правилом является выбор меньшей порции, чем обычно, говорит О’Доннелл-Джайлз. . За полчаса до тренировки также хорошо выпить чашку кофе, если это часть вашего предтренировочного распорядка (к вашему сведению, обычный старый кофе, вероятно, будет лучшим выбором, чем все те добавки перед тренировкой, которые вы видите). рекламируется).

Вот 19 идей завтрака перед тренировкой, которые стоит попробовать.

Правда в том, что лучшее предтренировочное топливо для каждого выглядит по-разному. Чтобы точно определить, что, сколько и когда нужно есть перед тренировкой, может потребоваться некоторое время. Для вдохновения мы собрали несколько блюд, которые можно съесть на завтрак перед следующей тренировкой. Кроме того, мы упорядочили их от более легких до более крепких вариантов, чтобы вы могли найти то, что вам подходит, независимо от того, ищете ли вы легкий утренний перекус или что-то более существенное.

Имейте в виду: многих из этих идей для завтрака перед тренировкой (особенно тех, что в начале списка) недостаточно, чтобы продержаться до обеда. Когда уровень адреналина и эндорфинов спадет, а желудок начнет урчать, попробуйте перекусить после тренировки или второй завтрак, содержащий белки и углеводы, чтобы восстановить энергию и помочь телу восстановиться.

1. Несколько глотков 100% фруктового сока

Да, мы знаем, что сок сам по себе не завтрак, но Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочу немного повышения. Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать сонливую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели. полноценный, сытный обед.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, также делают его отличным перекусом на завтрак перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, чтобы зарядить вас энергией во время сеанса, является особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не без ума от твердой пищи рано утром. (Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное или шоколадное соевое молоко). , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция таких ингредиентов, как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас во время тренировки.

4. Банан

Идеальный завтрак навынос, эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, так как бананы особенно приятны для желудка. Сочетание его с ложкой арахисового масла (или другого орехового масла или масла из семян, например, миндального или подсолнечного) обеспечит вас белком и жиром, чтобы поддерживать вас в тонусе.

5. Ломтик тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший завтрак перед тренировкой, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Вы можете утолить более сильный голод, добавив немного орехового масла. Безглютеновые тосты также работают, если у вас есть проблемы с переносимостью глютена.

6. Фруктовый смузи

Смузи идеально подходят перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но быстро и легко усваиваются. И вы можете сделать свой смузи более или менее сытным в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, для легкого смузи можно использовать только фрукты и молоко, а для более сытного добавить йогурт, ореховое масло и/или ваш любимый протеиновый порошок.

7. Коктейль с финиками

«Финики идеально подходят для добавления к завтраку перед тренировкой, потому что они представляют собой медленно усваиваемые углеводы, которые дают вашим мышцам энергию во время тренировки», — Райан Гейгер, RDN, 9 лет. 0053 владелец веганского диетолога Phoenix, рассказывает SELF. Гейгер говорит, что большое количество магния и калия, содержащихся в финиках, также делает их отличным вариантом для предотвращения мышечных болей и болезненности. А что может быть проще, чем глотнуть сладкий напиток со сливками? Ее любимый коктейль — это смесь фиников, бананов, корицы и немолочного молока (хотя вы можете использовать настоящее молоко, если хотите). Тем не менее, в финиках есть клетчатка, поэтому, если вы обнаружите, что ваш желудок чувствителен к этому питательному веществу во время тренировки, вы можете сохранить его до тех пор, пока у вас будет немного больше времени, чем обычно, для переваривания.

8. Чашка йогурта

Вкусный йогурт — еще один легкоусвояемый способ дать организму углеводы и белок перед тренировкой, не требующий жевания. Если вы предпочитаете несладкий, вы можете добавить мед или джем для дополнительной быстрой энергии в виде сахара. Горсть гранолы или нарезанного банана тоже будет вкусной. Если жирный йогурт слишком много для вашего желудка прямо перед тренировкой, попробуйте обезжиренный или с пониженным содержанием жира, или попробуйте варианты на растительной основе или без лактозы — просто убедитесь, что питание (углеводы и белки) содержание сопоставимо.

9. Полстакана творога или рикотты с медом и ягодами

Эта рекомендация от Кэролайн Браун, MS, RD, содержит достаточное количество белков и углеводов, дающих энергию. Его также невероятно легко приготовить — откройте контейнер и просто зачерпните несколько ложек — и бесконечно разнообразно. Попробуйте добавить к творогу или рикотте немного кленового сиропа и нарезанных яблок для осеннего лакомства или немного цитрусовых и агавы для чего-то более тропического.

10. Печенье на завтрак или два

Хотя у вас , вероятно, не будет времени приготовить печенье первым делом с утра, вы можете приготовить его накануне вечером или на выходных, чтобы иметь под рукой утренние тренировки. Печенье для завтрака часто наполнено теми же полезными веществами, что и мюсли, такими как овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи. Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы они всегда были под рукой.

11. Рисовые лепешки с ореховым маслом

Когда у вас едва хватает времени выпить коктейль, не говоря уже о его смешивании, переключитесь на что-то, что не требует ничего, кроме быстрого доступа в вашей кладовой и одной или двух ложек, например, это быстрое сочетание рисовых лепешек и орехового масла. Джонс ранее рекомендовал это СЕБЕ, потому что он богат углеводами и белком и не может быть проще в приготовлении или мягче для желудка. Не говоря уже о том, что эта идея на самом деле гораздо более универсальна, чем кажется. Независимо от того, какое ореховое масло или какой вкус рисового пирога вы используете, вы обнаружите, что эту простую формулу трудно испортить.

12. Батончик из мюсли или протеина

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные, батончики просто потрясающие. На самом деле, О’Доннелл-Джайлз говорит, что она всегда держит несколько батончиков в своей спортивной сумке для всех своих потребностей перед тренировкой, в то время как Кларк, в частности, является поклонником батончиков Kind Healthy Grains. Батончики, богатые белком, особенно хороши перед силовыми тренировками (хотя вам лучше не есть батончики с высоким содержанием белка непосредственно перед, скажем, пробежкой, если они вызывают у вас неприятные ощущения). И покупаете ли вы их или готовите сами, существует бесконечное множество вариантов вкуса и текстуры. Просто избегайте сортов с добавлением клетчатки, которая может расстроить желудок во время тренировки.

13. Овсянка с молоком

Эта классическая комбинация содержит сложные углеводы и белок, говорит Кларк. Предпочитаете ли вы быстрорастворимые пакеты, варку или овсяные хлопья на ночь, вы можете сделать их простыми или быстро добавить немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко, чтобы получить немного дополнительного белка.

14. Мини-рогалик с кусочком сливочного сыра

Мини-рогалик — это секрет того, как утолить тягу к рогаликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка. Вы также можете попробовать безмолочную альтернативу на основе тофу, если она лучше соответствует вашему питанию.

15. Сваренное вкрутую яйцо и виноград

Джонс говорит, что сваренные вкрутую яйца — это отличный способ получить легкую порцию белка перед тренировкой, не говоря уже о том, что они удобны и достаточно мягки. для ранних часов. Добавьте немного сладких фруктов, например, винограда, нектарина или банана, чтобы получить быстродействующую энергию, если вы более голодны. 16. Запеченный сладкий картофель на завтрак Она предпочитает, чтобы все было сладким, посыпая ее небольшим количеством миндального масла и корицы, но посыпать все приправой для рогаликов и немного сливочного сыра перед тренировкой было бы так же здорово и не менее вкусно. По данным Министерства сельского хозяйства США, предварительно запеченный сладкий картофель можно безопасно есть в течение трех или четырех дней в холодильнике, но вы также можете заморозить его после выпечки и быстро разогреть в микроволновой печи.

17. Пара рулетов из деликатесов

Кусочки нежирного мяса, например индейки, — еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом пота, говорит Джонс. Сверните их в мини-лепешку или заверните в удобный и углеводный носитель для вашего белка. Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

18. Яичная мини-фриттата и тосты

Маленькие готовые фриттаты (или яичные кексы), выпеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ приготовить утренние яйца, не заводя будильник раньше. Часто приготовленные с небольшим количеством сыра, мяса и/или овощей, они хороши для более сытного питания перед тренировкой. Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных и возьмите одну или две из холодильника утром в будние дни, чтобы съесть их охлажденными или ненадолго подогретыми в микроволновой печи.

Связанный:

  • Опасность сухого порошка перед тренировкой
  • Что есть перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • Что есть после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу Session

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, по-прежнему вызывает споры.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардио натощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также от вашего индивидуального состояния здоровья.

После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих занятия спортом вскоре после еды могут вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Людям, у которых есть особые цели в плане производительности или заболеваниям, может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

В общем, предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Резюме

Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции вашего организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или менее.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры этого типа упражнений включают:

  • занятия на велосипеде в помещении
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки

При этом, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете перекусить 15–75 граммами углеводов, в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. . Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Продукты, которыми вы можете заправляться, включают:

  • тост с миндальным маслом
  • крекеры из цельного зерна с сыром
  • банан
  • молоко или напиток на растительной основе
  • инжир с арахисовым маслом
  • яблочное пюре

любые вопросы. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

Этот тип упражнений может включать:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • беговые лыжи

Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

Поэтому выбирайте небольшие приемы пищи или закуски, содержащие 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

  • фруктовый коктейль с молоком и бананом
  • небольшой рогалик с арахисовым маслом
  • овсянку с ягодами
  • яичницу-болтунью и тосты

    • 2

    2

    2

  • 2

    2

  • овсянка с ягодами продолжительность

    • Легкие физические нагрузки снижают нагрузку на ваше тело. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

    Упражнения в этой категории могут включать:

    • часовую прогулку
    • тай-чи
    • занятие легкой йогой

    небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

    Продукты, которыми можно подкрепиться:

    • 1 чашка (237 мл) творога
    • 2 сваренных вкрутую яйца
    • половина протеинового батончика
    • небольшой протеиновый коктейль
    • омлет с овощами

      27

    7

7 Резюме

Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

Продукты, которыми можно заправиться, включают:

  • бутерброд с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
  • овсянка
  • 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 стакан (237 мл) ) яблочного пюре
  • вяленая говядина и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
  • 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
  • греческий йогурт и ягоды
  • батончик мюсли или половина протеинового батончика
  • сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

Резюме

Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

Потеря веса

Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

Перед утренней тренировкой питайте свой организм цельными, минимально обработанными углеводами и белковыми продуктами, такими как:

  • овсянка
  • цельнозерновой тост
  • фрукты
  • вяленая говядина
  • яйца
  • 9

    7

  • молоко Рост мышц

    Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

    Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

    Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

    Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

    В конце концов, решать вам.

    Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

    Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

    Резюме

    Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

    Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

    • Подготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
    • Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
    • Пропустите волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может привести к дискомфорту в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
    • Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
    • Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно.

    Резюме

    Сделайте утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

    Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

    Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.