Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд
28 сентября 2017
Еда
Простые рецепты блюд, которые можно съесть за два часа до тренировки, чтобы зарядиться энергией и не испытывать чувства тяжести.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.
Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.
Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.
1. Овсянка с омлетом и бананом
fannetasticfood.com
В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.
Ингредиенты
- ¾ стакана овсяных хлопьев;
- 2 яйца;
- ¹⁄₂ стакана молока;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка корицы.
Приготовление
Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).
2. Творог с клубникой и арахисом
Honored / Depositphotos.com
В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.
Ингредиенты
- 1 стакан клубники;
- 2 стакана хлопьев для завтрака;
- 100 г зернистого творога;
- 50 г греческого йогурта;
- 30 г арахиса;
- 1 чайная ложка ванильного сахара;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка мёда.
Приготовление
Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок.
В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.
3. Бутерброд с тунцом и яйцом
m.pinger.pl
В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.
Ингредиенты
- 1 банка консервированного тунца;
- 2 столовые ложки йогурта;
- 2 яйца;
- 2 ломтика хлеба;
- петрушка или укроп.
Приготовление
Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.
4. Йогурт с ягодами и гранолой
5PH / Depositphotos.com
В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.
Ингредиенты
- 150 г греческого йогурта 2% жирности;
- горсть любых ягод;
- 50 г гранолы.
Для гранолы:
- 2 стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан миндаля;
- ¹⁄₃ стакана мёда;
- щепотка соли;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- ⅔ стакана сушёных ягод;
- ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.
Приготовление
Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.
Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.
Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.
Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.
5. Творожная запеканка в микроволновке
WillyHaase / Flickr.com
На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.
Ингредиенты
- 250 г творога;
- 3–4 столовые ложки сахара;
- 2 столовые ложки манной крупы;
- 2 яйца;
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- ¹⁄₂ чайной ложки соды.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.
6. Йогурт с орехами и бананом
styleinked.com
Ингредиенты
- 3 столовые ложки смеси орехов;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- 1 столовая ложка тыквенных семян;
- 1 банан;
- 2 горсти ягод;
- 200 г йогурта со вкусом ванили.
Приготовление
Банан нарежьте слайсами.
Смешайте все ингредиенты.
7. Картошка с тунцом и сыром
thedomesticman.com
За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.
Ингредиенты
- 3 средних клубня картофеля;
- 1 банка консервированного тунца;
- 100 г сливочного сыра;
- зелёный лук.
Приготовление
Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.
Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.
8. Омлет с овощами
В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.
Ингредиенты
- 2 яйца;
- 2 яичных белка;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица;
- 250 г грибов;
- 75 мл молока;
- зелёный лук или петрушка;
- ¹⁄₂ столовой ложки муки.
Приготовление
Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.
Читайте также:
- Что есть до, во время и после тренировки →
- Можно ли пропускать завтрак, плотно ужинать и не закрывать анаболическое окно →
- Что есть до и после тренировки, если вы отказались от мяса →
что съесть для лучших результатов?
Что есть перед тренировкой? Этот вопрос мучает каждого, в чьей жизни присутствует спорт. Для того, чтобы дать на него ответ, вам стоит прочитать статью ниже, которая поможет найти ваше идеальное питание перед тренировкой.
Что есть перед пробежкой?
Тренер Адам Кларк говорит: «Секрет состоит в том, чтобы пробовать разную еду перед пробежкой. Только так вы выясните, что подходит лично вам. К счастью, если вам станет нехорошо, вы просто сможете вернуться домой».
Кларк и его коллега Шарлотта выбирают легкую для желудка пищу. Там, однако, должен быть баланс углеводов и сахара. Например, можно съесть четыре рисовых лепешки с медом и бананом. Или два ломтика белого тоста с клубничным джемом и банан. Перед более длительными тренировками Шарлотта предпочитает подкрепиться кашей с бананом.
Еще один совет: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и вызвать расстройство желудка, если вы будете бежать очень быстро.
После того, как вы найдете идеальную пищу для пробежки, можете внедрить ее в рутину по подготовке к марафонам. Кларк также рекомендует записывать в дневник, какие продукты вам подошли, а какие нет. Фиксируйте то, за какое время до пробежки вы употребляли эти продукты, и как чувствовали себя после этого.
Таким образом вы сможете понять, что идеально подходит вашему организму.
Также за 60 минут до тяжелой беговой тренировки Кларк рекомендует выпить кофе температурой 30 градусов.
Что есть перед высокоинтенсивными упражнениями?
«За три-четыре часа перед интенсивной тренировкой рекомендуется съесть еду, содержащую углеводы и белок быстрого высвобождения. Или можно подкрепиться небольшим перекусом за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму правильное время для переваривания пищи, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок.
Попробуйте яичницу-болтунью на ржаном тосте, пасту из цельной муки с томатным соусом, или тост из цельного зерна с арахисовым маслом или творогом.
Или, если вы хотите перекусить, попробуйте порезать банан или его половину и съесть его с рисовой лепешкой, или сделайте финик, фаршированный арахисовым маслом.
Что есть перед пилатесом, йогой или растяжкой?
Так как пилатес содержит более мягкие и медленные упражнения, чем, скажем, спринт, вам не понадобится много еды.
Просто выберите легкий перекус, чтобы восстановить уровень сахара в крови, но и не перегрузить свой желудок.
«Перекусите примерно за час до тренировки греческим йогуртом с ягодами и корицей, яблоком с арахисовым маслом, морковью и хумусом или вареным яйцом на овсяном кексе», — говорит Хоуп.
Что есть перед велотренировкой?
Фитнес-консультант и персональный тренер Джеймс Пизано советует есть запеченный сладкий картофель с салатом из авокадо, помидоров, свежего шпината, кедровых орехов и оливкового масла. А также фруктовый коктейль или сок холодного отжима. Все это должно обеспечивать достаточное количество углеводов, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы съели в течение дня.
«Если вы интересуетесь тем, что нужно есть перед тренировкой, задайтесь и вопросом когда. Всегда ешьте как минимум за час до тренировки», — делится Джеймс.
Что есть перед занятием тяжелой атлетикой?
Не важно, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в своем гараже дома — совет будет одним и тем же.
Основатель лондонского тренажерного зала The Foundry London и тренер Лора Хоггинс говорит, что уже от человека зависит то, за сколько времени до тренировки ему нужно поесть.
Она сама ест умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника и некоторые простые углеводы, которые быстро перевариваются. Хоггинс также отказывается от волокнистых овощей и фруктов.
«Белок помогает вам насытиться. Вы не почувствуете голода во время тренировки. Он способствует укреплению и восстановлению мышц. Простые углеводы дадут вам энергию. Если не есть волокнистые овощи или фрукты, то это поможет вам не потерять свою скорость из-за переваривания пищи. Такое питание перед тренировкой приведет вас к лучшим результатам», — объясняет она.
Совет: если вы тренируетесь рано утром, то можете есть немного больше за ужином, чтобы с утра у вас было больше сил.
Что есть перед силовыми и кардио тренировками?
Основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс любит есть перед тренировкой горсть разных орехов, несколько ломтиков темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.
«Если питание перед тренировкой будет состоять из закусок, полных здоровых жиров и белков, то оно поможет повысить уровень нейромедиаторов ацетилхолина и дофамина. Они, в свою очередь, улучшают концентрацию внимания», — объясняет Ли.
Как и в случае с другими видами физических упражнений, Маллинс советует есть по крайней мере за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям придется сделать это за 1,5 часа.
Он также уточняет, что метод проб и ошибок — единственное, что поможет построить вам идеальный рацион.
Что есть перед кроссфитом?
Джеймс Дуйган, автор книг о чистоте и бережливости, рекомендует перекусить едой с высоким содержанием белка примерно за час до начала тренировки. Он предлагает попробовать сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо или горсть миндаля. Особенно это подойдет тем, кто занимается спортом сразу после работы.
Как и в других упражнениях, Дуйган говорит, что в идеале вы должны съесть сбалансированную пищу из углеводов, белков и жиров за два-три часа до начала тренировки, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.
Что есть перед плаванием?
Диетолог Грейс Кингсвелл также считает, что питание перед тренировкой в первую очередь должно корректироваться под личные предпочтения. «Я люблю тренироваться на голодный желудок, но думаю, что порой перекус помогает набраться смелости перед прыжком в воду», — говорит она. В идеале вы должны съесть белковый завтрак, такой как яйца или авокадо за два-три часа до тренировки. Но если вы не успеваете, то подкрепитесь смесью углеводов и жиров. Попробуйте авокадо на цельнозерновых овсяных лепешках или батончиках, приготовленных из тертой моркови, бананового пюре и рубленых орехов. Если же времени нет совсем, то съешьте банан и чайную ложку миндального масла», — советует Грейс.
Автор. Шахиза Белль х Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.com.
Поделиться:
Лучшие продукты перед тренировкой: закуски, фрукты, белки, углеводы, жиры , который поддерживает функцию нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на их долю приходится 90% калорий банана.
2. Овес
Благодаря высокому содержанию клетчатки овес постепенно высвобождает углеводы. Благодаря такому медленному высвобождению уровень энергии остается постоянным на протяжении всей тренировки, а это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее дольше. Они также содержат витамин B, который помогает преобразовывать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, так как он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и растворимый овес. Так что будьте бдительны, когда в следующий раз отправитесь за покупками.
3. Жареная курица, брокколи и сладкий картофель
Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно заниматься круговыми тренировками, то эта комбинация просто необходима.
Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессиональные спортсмены регулярно перекусывают ею, и мы думаем, что пришло время попробовать.
4. Сухофрукты
Для быстрой, легкой и хорошей еды перед тренировкой приготовьте себе несколько сушеных ягод, абрикосов, инжира и ананаса. Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что хватайте их горсть.
5. Цельнозерновой хлеб
Один ломтик цельнозернового хлеба является отличным источником углеводов. Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц для богатой белком закуски или немного нежирной индейки.
5. Фрукты и греческий йогурт
Убийственное сочетание. Фрукты полны углеводов, а греческий йогурт богат белком. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом йогурте почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.
6. Смесь Trail Mix
Орехи содержат большое количество жира, но они содержат белок и калории, необходимые если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Для тех, чья цель – похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, пропустите те, которые содержат орехи в шоколаде или йогурте.
Главный совет:
Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота. Если вы едите большую порцию, подождите полных 9 минут.0 минут, но если вы придерживаетесь перекуса, 30 минут должно быть достаточно.
Бонус : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.
Мы знаем, как важно, чтобы сотрудники были счастливы и здоровы. Вот почему мы рады рассказать вам о нашем приложении для благополучия сотрудников. Это приложение может помочь членам вашей команды справиться со стрессом, регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу.
Если вы искренне заинтересованы в корпоративном благополучии или просто хотите дать новый старт корпоративной культуре, inKin — лучший выбор.
Мы стремимся помочь таким компаниям, как ваша, в запуске корпоративных оздоровительных программ для улучшения:
Или просто пропагандируйте здоровый образ жизни на рабочем месте!
Кроме того, приложение простое в использовании, вы получите 7-дневную бесплатную пробную версию. Так что нет повода не попробовать!
Мы считаем, что виртуальная оздоровительная платформа inKin может стать отличным способом улучшить самочувствие сотрудников вашей компании.
Питание перед тренировкой для конкретных целей
1. Для бодибилдинга
Будучи бодибилдером, вы стараетесь оставаться стройным и наращивать мышечную массу. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не такой обильный, который будет скукоживаться в желудке, — поможет вам увидеть желаемый рост мышц.
Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей постного белка и углеводов. Вот несколько замечательных идей:
- Яичные белки
- Изолят сывороточного протеина
- Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
- Коричневый рис или длиннозерный белый рис
- Овсянка
- Макароны пшеничные
- Курица или индейка
Обратите внимание, что в этом предтренировочном приеме пищи решающее значение имеют время и контроль порций. Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и питать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также хотите быть уверены, что едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы ваша пища не тяжелела в желудке, замедляя вас на протяжении всей тренировки. ваша тренировка. Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро усваиваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите питательный заряд, необходимый для наращивания мышечной массы.
Задумывались ли вы, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей пищей перед тренировкой.
2. Для похудения
Упражнения для похудения означают поддержание сложного баланса. Вы хотите есть достаточно, чтобы подпитывать свое тело и давать достаточно энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкий прием пищи примерно за полчаса до тренировки позволит вам зарядиться максимальной энергией, а сочетание сложных углеводов с нежирным белком – лучший способ подзарядить свое тело.
Некоторые идеи:
- Банан с ореховым маслом, особенно с миндальным маслом
- Мультизерновые крекеры с хумусом
- Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
- 1/2 стакана макарон или риса, желательно из цельного зерна
- Любой целый фрукт
- 1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами
Имейте в виду, что ваша цель — подпитывать свое тело во время тренировки.
Кардиотренировка натощак не даст таких же результатов, как правильно подобранная тренировка, которая повысит ваш успех.
3. Для энергии
Отправляясь на тренировку, вы хотите быть уверены, что ваш уровень энергии высок. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.
Эти отличные идеи лучших продуктов перед тренировкой дадут вам много энергии для тренировки:
- Фруктовые коктейли
- Парфе из йогурта с мюсли и фруктами
- Бананы
- Овес
- Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
- Курица с рисом и овощами
- Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
- Греческий йогурт
4.
Для женского здоровья
Женщины имеют уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и у них разные цели тренировок. Как женщина, вы хотите убедиться, что вы поддерживаете низкое количество калорий, но при этом подпитываете свою тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белков, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также нужно поддерживать низкий уровень калорий.
Некоторые вкусные угощения перед тренировкой включают:
- Фруктовые коктейли, особенно на миндальном молоке или другом низкокалорийном продукте
- Греческий йогурт
- Целые фрукты
- Нежирное мясо поверх цельнозернового хлеба
- 1/2 стакана овсяных хлопьев, подслащенных медом или агавой
- 1/2 сладкого картофеля
Найти правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто. Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достигать своих целей.
Что есть после тренировки, чтобы поддерживать форму? И какой самый лучший напиток после тренировки? Конечно, вода. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
Фото предоставлено: Shutterstock Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы ехать и доставлять вас из точки А в точку Б. Вы бы никогда не попытались водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело точно так же! Правильное питание поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей. Еда дает нам энергию, необходимую во время физических упражнений, но она также может вызвать у нас недомогание. Итак, люди хотят знать: какой самый лучший способ заправиться? Как и многие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда будет работать для кого-то другого. Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует учитывать две категории: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего. Время играет ключевую роль. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы. Допуск варьируется. Помните, что все люди разные, поэтому у каждого будет разная переносимость пищи перед тренировкой. То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в самочувствии и самочувствии. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше углеводов и меньше жиров в вашей пище.
Когда есть перед тренировкой
Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте в том же духе, пока не найдете время, которое работает лучше всего. Что есть перед тренировкой
