Содержание

Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Диета для похудения

Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.

Содержание статьи

Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные. Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.

Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания

Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.

Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.

Чем полезна щадящая диета?

Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:

  • снижение уровня холестерина до 20%;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • снижение артериального давления;
  • защита от метаболического синдрома. 

К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Диета не подходит:

  • для пожилых;
  • для кормящих и беременных женщин;
  • для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
  • для людей с нарушениями пищевого поведения;
  • для пациентов с хроническими заболеваниями.

Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Разрешенные продукты и продукты-табу

Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:

  • домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
  • мясо: постное мясо, свинина, баранина;
  • рыба: камбала, треска, сом, палтус.
  • овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
  • нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
  • яйца и яичные белки;
  • тофу.

Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:

  • фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
  • крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
  • зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
  • бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
  • обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
  • сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
  • сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
  • жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
  • полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.

Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов. В качестве такового хорошо подойдет:

  • Яйцо;
  • Ломтик запеченного мяса или рыбы;
  • Творог;
  • Ломтик нежирного сыра;
  • Несколько стеблей сельдерея;
  • Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
  • Помидор.

Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.

Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях

  • Понедельник

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами.

Обед: жареная треска с брокколи на пару.

Ужин: куриная грудка с жареной брюссельской капустой.

  • Вторник

Завтрак: тофу с луком, чесноком и сладким перцем.

Обед: запеченная курица с овощным гарниром (без заправки).

Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей.

Завтрак: яичный омлет с цукини, помидорами и чесноком.

Обед: запеченная треска с вареной капустой.

Ужин: салат из нежирного говяжьего фарша, грибов, чеснока, имбиря и зеленого лука.

  • Четверг

Завтрак: нежирный творог.

Обед: низкоуглеводные фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и помидоров.

Ужин: жареный цыпленок с чесноком и лимоном (без гарнира).

  • Пятница

Завтрак: яйца вкрутую с солью и перцем.

Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью на пару.

Ужин: стейк на гриле с жаренными в духовке баклажанами.

В субботу и воскресенье повторите любой из дней. 

Не забывайте про ограничения – для интенсивной фазы основную часть составляют белки, для повторной их количество снижается за счет увеличения количества углеводов.

Рецепты для щадящей диеты

Куриная запеканка с овощами

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Также приводим несколько рецептов для тех, у кого есть мультиварка:

youtube

Нажми и смотри

Отзывы о щадящей диете

Те, кто пробовал этот вариант щадящей диеты для похудения, говорят, что соблюдать ее достаточно сложно – ограничения сильные, дневное количество калорий может быть недостаточным для тех, кто привык к физическим нагрузкам или долгим прогулкам, могут появиться утомляемость, головокружения – если такое случится, калорийность рациона нужно будет увеличить и затем снижать ее постепенно, наблюдая за самочувствием и не допуская фанатизма.

Продукты, которые можно есть, достаточно вкусные, но не слишком разнообразные, сложнее всего людям отказаться от выпечки и сладостей и перейти на овощи в качестве гарнира. Рекомендуют также не пренебрегать пищевыми добавками и сообщают о чувстве голода, которое, возможно, будет сопровождать вас поначалу, однако потом вы, скорее всего, привыкнете к новому рациону.

Выходить из диеты, как предупреждают те, кто ее пробовал, нужно очень плавно, даже после завершения второй фазы продукты из списка запрещенных нужно вводить очень осторожно, иначе есть риск, что все труды на почве похудения пойдут прахом. Дело в том, что метаболизм за длительное время, которое занимает эта диета, перестраивается, организм привыкает перерабатывать определенное количество продуктов определенного вида, поэтому последствием неумеренности может быть накопление лишнего жира. Лучше всего от этой диеты переходить к рациону, выстроенному в соответствии с рекомендациями по правильному питанию, в таком случае вероятность набора веса будет минимальной, а сил и энергии будет достаточно.

топ-7 продуктов для снижения веса, фото

Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не ешь после 18.00» — это миф. На самом деле, есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес. Что же лучше приготовить перед сном, чтобы похудеть?

Olya Kobruseva / Pexels

Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Женское тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит на режим сохранения энергии, и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18.00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас всё то, что вы съедите утром. Так давайте же выясним, что нужно есть на ночь, чтобы похудеть.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Кисломолочные продукты

Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — всё это источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Они могут стать отличной закуской на ночь, чтобы сбросить вес. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.

Молоко

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно не только содержит белок, но и триптофан. Эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнять запасы энергии при помощи сладкого и жирного.

Яйца

Чтобы похудеть, есть яйца следует не только на завтрак, но и на ночь. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

Мясо птицы

Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому оно и входит в список продуктов, которые следует есть на ночь, чтобы похудеть. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.

Белая рыба

В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для приёма пищи на ночь, чтобы сбросить вес, выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.

Тушёные овощи

После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило, которому стоит придерживаться при употреблении овощей на ночь, чтобы похудеть как женщине, так и мужчине — готовить их без масла и как можно меньше солить.

Ягоды

Ещё один эффективный способ похудеть — съесть ягоды перед сном . В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. Клетчатка и пектины тоже будут стимулировать работу кишечника.

А вы знали, что приём определённых продуктов перед сном может способствовать снижению веса?

14 отличных комбинаций продуктов для похудения

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Когда дело доходит до похудения, два (или более) продукта могут быть лучше, чем один. Это потому, что у каждого есть разные питательные вещества, которые работают вместе. В команде они могут помочь вам справиться с чувством голода, дольше оставаться сытыми и сжигать жир или калории лучше, чем в одиночку.

Салат из шпината или капусты содержит мало калорий и много питательных веществ, но может вызвать желание есть еще. Чтобы сделать его более сытным, украсьте его авокадо. Скорее всего, он будет более сытным, так как содержит хороший жир (мононенасыщенный), который утоляет чувство голода. Бонус: авокадо также помогает вашему организму усваивать больше антиоксидантов овощей, борющихся с болезнями.

Известно, что куриные грудки хороши для похудения, и не зря. Одна грудь содержит 27 граммов белка и менее 150 калорий. Белку требуется больше времени для переваривания, и это может дольше сохранять чувство сытости. Приправьте это основное блюдо на ужин приправой или соусом из кайенского перца. Это может увеличить сжигание калорий и сделать вас менее голодным.

Простой способ похудеть: ешьте грубую пищу. Простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса. Это потому, что ваше тело не может расщеплять клетчатку, поэтому она замедляет пищеварение и занимает место в желудке. Овсянка с 4 граммами клетчатки на чашку может быть хорошим источником. Грецкие орехи могут добавить еще около 2 граммов, плюс удовлетворительный белок и хруст.

Начните свой день с этого белкового омлета. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания, человек, которые ели яйца на завтрак, ели меньше до конца дня, чем те, кто ел рогалик. Черные бобы и перец делают эту утреннюю трапезу еще более сытной благодаря двойной дозе клетчатки.

Добавьте к обеду или ужину овощной суп на бульоне. Жидкость заполняет желудок, оставляя меньше места для более калорийной пищи. Одно исследование показало, что люди, которые начали с супа, съедали во время еды на 20% меньше калорий. Добавление фасоли, такой как нут или черная фасоль, может сделать ее более стойкой, потому что она богата белком и клетчаткой.

Слишком устал, чтобы ходить в спортзал? Эта еда может помочь вам. Говядина богата белком и железом, которые организм использует для создания красных кровяных телец. Они доставляют кислород к вашим органам, поэтому их нехватка может лишить вас энергии. Брокколи — идеальный гарнир, потому что содержащийся в нем витамин С помогает организму усваивать железо. Полстакана этого овоща содержит 65% всего витамина С, необходимого вам в день.

Если вам нужно взбодриться, заварите немного зеленого чая. Этот низкокалорийный напиток содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые могут помочь вам сжечь больше калорий и жира. Одно исследование показало, что употребление 4 чашек зеленого чая каждый день может привести к снижению веса и артериального давления. Чтобы сделать его еще полезнее, добавьте в него дольку лимона — это поможет вашему организму их усвоить.

Рыбу часто называют «пищей для мозга», но она также полезна для талии. Жиры омега-3 могут помочь вам сбросить жировые отложения, а лосось является их главным источником. Кроме того, одна порция на 3 унции содержит 17 граммов белка. Подавайте его с запеченным сладким картофелем для сытной, но легкой еды. Картошка длиной 5 дюймов содержит 4 грамма клетчатки и всего 112 калорий.

Это сливочное лакомство может способствовать сжиганию жира. Исследования показывают, что люди, которые получают больше кальция и витамина D в рамках плана по снижению веса, теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. Итак, ищите обогащенный витамином D йогурт, который обеспечивает около 35% всего необходимого вам кальция в день. Сверху добавьте полстакана малины для сладости и 4 грамма клетчатки.

Вы можете есть гамбургеры и худеть — важно заменить не менее 50% мяса на нарезанные или молотые грибы. Имея всего 16 калорий в чашке, они могут облегчить любое блюдо из говяжьего фарша, не экономя на вкусе. Они также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает обуздать тягу к еде.

Цветная капуста содержит всего 27 калорий в чашке и является диетическим продуктом. У него также низкий гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что овощи с низким ГИ приводят к большей потере веса, чем более крахмалистые, такие как горох и кукуруза. Сбрызните нарезанную цветную капусту оливковым маслом и поджарьте ее — это подчеркнет вкус, а жиры оливкового масла могут обуздать ваш аппетит, заставив вас чувствовать себя сытым.

Хотите перекусить в полдень? Эта комбинация содержит белок, полезные жиры и клетчатку, чтобы утолить чувство голода. Фисташки, содержащие около 160 калорий на 50 из них, являются одним из самых низкокалорийных орехов. Кроме того, они обычно упакованы в скорлупу, что может замедлить вас и удержать от бездумного жевания. Яблоко добавит сладости и хруста вашему лакомству вместе с 4 граммами клетчатки.

Одной из главных причин неудачи усилий по снижению веса является вкус. Употребление пресной пищи при каждом приеме пищи может привести к перееданию нездоровой пищи. Поэтому очень важно, чтобы в вашем рационе были полезные и ароматные блюда. Прекрасным примером являются рыбные тако: сделайте их из белой рыбы, чтобы получить нежирный белок, и цельнозерновой лепешки, чтобы получить клетчатку. Сверху добавьте немного сальсы для дополнительных витаминов.

Отказ от сладкого звучит как хороший способ похудеть, но это может иметь неприятные последствия. Полный отказ от них может привести к перееданию. Темный шоколад, содержащий около 7 граммов сахара на унцию, — это десерт, который вы можете съесть с удовольствием. Сочетание его с миндалем с высоким содержанием белка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и это может дольше сохранять чувство сытости.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

 

ИСТОЧНИКИ:

Хизер Манджери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Журнал о питании , ноябрь 2013 г.

Унлу, Н. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Ludy, M. Physiology & Behavior , March 2011.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , February 2015.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Kim, S. The American Journal of Clinical Nutrition , май 2016 г.

National Institutes of Health Office of Dietary S добавки: «Витамин С ».

Nagao, T. The American Journal of Clinical Nutrition , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Buckley, J. Nutrients, Декабрь 2010.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , 20 апреля 14.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Cell Metabolism , октябрь 2008 г.

Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Тан, С. Европейский журнал клинического питания , Ноябрь 2013.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

21 жиросжигающая пища, научно доказанная помощь в снижении веса

Эти жиросжигающие продукты не только вкусны, но и научно доказано, что они способствуют снижению веса.

Большинство из нас всегда находятся в поиске способов сжигания жира (открывается в новой вкладке), и часто первым делом обращаются к тому, что мы вкладываем в свое тело. Хотя мы все можем предпринять сознательные усилия, чтобы ограничить еду на вынос и угощения, чтобы избавиться от жира на животе . Также полезно знать, каких продуктов нужно есть больше, какие активно сжигают жир и калории.

«Если вы сосредоточены на похудении, здорово знать, что определенные продукты могут помочь вам быстрее достичь своих целей», — говорит Сьюзи Сойер , клинический диетолог с более чем 20-летним опытом работы в отрасли. «Научно доказано, что эти продукты помогают организму сжигать жир, если их есть в рамках контролируемого плана питания».

1. Лосось

Простой ужин из лосося (откроется в новой вкладке) поможет вам быстро похудеть, так как эта вкусная нежирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами.

Диетолог и личный тренер Дэвид Вайнер поясняет: «Лосось — это фантастический источник высококачественного белка, который полезен для похудения и потери жира, поскольку организму приходится прилагать больше усилий, чтобы его переварить. Кроме того, лосось является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как показано, уменьшают воспаление и способствуют сжиганию жира, а исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь снизить вес и гормон стресса кортизол, который также связан с накоплением жира. ”

Кредит: Getty

Действительно, одно исследование 2015 года омега-3 показало, что эти полезные жиры помогают «уменьшить брюшной жир». В то время как другое исследование показало, что лосось — по сравнению с треской и капсулами с рыбьим жиром — был наиболее эффективным для снижения веса в целом.

Есть и другие хорошие новости. Поскольку одна порция лосося содержит около двух третей питательного вещества селена, необходимого вашему организму для здоровой щитовидной железы. Это особенно важно, так как ваша щитовидная железа является ключом к эффективному обмену веществ. Имея это в виду, не забудьте запастись лососем в еженедельном магазине супермаркета.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только полезен и вкусен. Также научно доказано, что он помогает сжигать жир.

«Греческий йогурт действительно может помочь в сжигании жира, но он должен быть полножирным», — говорит Сьюзи, клинический диетолог из Feel Alive UK . «Во-первых, полножирный греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту. кислота (CLA), которая способствует сжиганию жира. А во-вторых, пробиотики, которые естественным образом содержатся в йогурте, поддерживают хорошие кишечные бактерии, что является ключом к любой программе по снижению веса».

Это важно, отмечает Сьюзи, поскольку чем больше у человека избыточного веса, тем больше дисбаланс бактерий в его кишечнике. И именно этот дисбаланс затрудняет потерю жира в целом.

Что касается жиросжигающих свойств греческого йогурта, исследователи в исследовании Journal of Nutrition сообщили, что содержащиеся в нем аминокислоты, витамин D и кальций ускоряют сжигание жира. И это, несомненно, было доказано одним исследованием Университета Теннесси . Участники, которые сократили калории и съедали чуть более 500 г йогурта в день, потеряли на 81% больше жира на животе, чем их коллеги.

Достаточно сказать, что мы будем посыпать наши мюсли и добавлять их в наши утренние коктейли в надежде получить те же плоды.

3. Темный шоколад

Кажется, что черный шоколад полезен для вас , вашего тела И вашей талии. Беспроигрышный вариант!

Диетолог Дэвид говорит, что он снижает тягу к сладкому, дает ощущение сытости и ускоряет обмен веществ. «Темный шоколад богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают ускорить метаболизм», — говорит Дэвид. «И в результате вы будете сжигать калории быстрее. Однако, выбирая темный шоколад, проверяйте ингредиенты, так как многие из них все еще содержат сахар».

Более того, наука показала, что вечернее шоколадное лакомство может пойти нам на пользу. В одном исследовании 2021 года женщины, которые ели шоколад на ночь (по сравнению с теми, кто ел днем), имели лучший метаболизм и через две недели потеряли вес примерно посередине.

Но имейте в виду: несмотря на очевидную потерю веса, исследователи посоветовали не злоупотреблять шоколадом из-за его высокой калорийности.

4. Брокколи

Наши эксперты назвали эти милые крошечные деревья одним из лучших жиросжигающих продуктов для похудения.

«Брокколи и ее аналоги, такие как цветная и брюссельская капуста, очень богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают вашему телу сжигать жир», — говорит зарегистрированный диетолог Клэр Музальски из MyProtein.

По данным исследователей, брокколи содержит кальций, который полезен для здоровья суставов и снижения веса. Одно исследование Университета Теннесси показало, что кальций фактически контролирует процесс переработки и хранения жира в организме. И что чем больше кальция в жировой клетке, тем больше жира эта клетка будет сжигать.

Тем временем ученые из Канадзавского университета в Японии углубились в науку о брокколи. И считает, что химическое вещество сульфорафан, найденное в этом могучем зеленом овоще, является ключом к борьбе с дряблостью.

Они обнаружили, что это химическое вещество не только стимулирует бурые жировые клетки к ускорению метаболизма, но и помогает избавиться от вздутия живота после особенно соленой пищи.

Совет мудрым: приготовление на пару этого зеленого суперпродукта — лучший способ получить эффект полного сжигания жира. Это связано с тем, что приготовление брокколи на пару дает вам больше шансов усвоить содержащиеся в ней питательные вещества. И, конечно же, жарка брокколи содержит дополнительные калории, если ее приправить и смазать оливковым маслом.

5. Орехи

Регулярное употребление орехов имеет ряд преимуществ для нашего организма, говорит диетолог Дэвид. «Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником магния и полезных жиров. Эти полезные жиры также содержат антиоксиданты, которые борются и восстанавливают повреждения, вызванные воспалением», — говорит он.

Действительно, миндаль, в частности, является чем-то вроде жиросжигающего суперпродукта, согласно одному исследованию, проведенному в США . Участники с избыточным весом, которые употребляли миндаль в рамках низкокалорийной диеты, потеряли на 50 процентов больше жира в целом и около 18 процентов своего веса по сравнению с 11 процентами, потерянными в другой испытуемой группе.

(Изображение предоставлено Getty)

«Они также являются хорошим источником белка, и поэтому они требуют, чтобы организм использовал больше энергии в процессе пищеварения, что может ускорить ваш метаболизм и помочь сжигать больше калорий», он добавляет.

И это, безусловно, имело место в одном исследовании Европейского журнала питания , которое показало, что те, кто включал орехи в свой рацион, подвергались меньшему риску набрать вес или стать тучными.

Пока все хорошо. Но Сьюзи отмечает, что, хотя арахис может быть вкусным, это не те орехи, о которых идет речь при обсуждении жиросжигающих продуктов. «Хотя орехи действительно полезны, в них много жиров (хотя в основном это полезные жиры), но их нужно есть в умеренных количествах, чтобы можно было заметить какие-либо преимущества», — добавляет она.

6. Зеленый чай

Выпитая кружка зеленого чая может творить чудеса с вашей талией. Этот травяной чай считается одним из лучших жиросжигающих продуктов.

«Известно, что зеленый чай является термогенным или жиросжигающим средством», — говорит нам Сьюзи. «Он насыщен антиоксидантами, называемыми галлатом эпигаллокатехина (EGCG), которые помогают ускорить обмен веществ. Кроме того, зеленый чай также содержит небольшое количество кофеина, и исследования показали, что он ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание жира, если его пить перед тренировкой».

Она тоже не ошиблась: одно немецкое исследование показало, что антиоксиданты в зеленом чае способствуют расщеплению жира. Кроме того, есть исследование Университета Бирмингема , в котором сообщается, что мужчины, принимавшие экстракт зеленого чая перед тренировкой, сжигали на 17 процентов больше жира, чем те, кто этого не делал. Поэтому не забывайте регулярно выпивать немного перед тренировкой в ​​тренажерном зале для максимального потенциала.

Имейте в виду, диетолог Клэр добавляет, что вам не обязательно пить зеленый чай, чтобы получить пользу. «Этот ноотропный чай можно использовать в виде напитка или в качестве добавки для поддержания здорового обмена веществ», — говорит она.

7. Яйца

Начинать день с сытных яиц — как часть завтрака с высоким содержанием белка — отлично подходит для похудения.

В одном исследовании 2010 года одной мужской группе давали завтрак из яиц, а другой — завтрак из рогаликов, которые содержали одинаковые калории. И они обнаружили, что те, кто наслаждался яйцами по утрам, ели меньше в течение оставшейся части дня. Это отличная новость, если вы прилагаете сознательные усилия, чтобы следить за калориями

Другое исследование (открывается в новой вкладке) с аналогичной диетой из яиц и рогаликов показало, что через восемь недель те, кто придерживался яичной диеты, потеряли более 30% своего веса. талии и увидел снижение общего процента жира в организме.

Почему яйца полезны для вас (открывается в новой вкладке) и ваши цели по снижению веса? Все зависит от белка, говорит Сьюзи: «Яйца — это продукт с высоким содержанием белка , который может способствовать сжиганию жира», — говорит она. «Белок ускоряет скорость метаболизма, которая может достигать 30% после употребления высококачественного белка. Кроме того, белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем более метаболически активным вы будете».

8. Авокадо

Сьюзи справедливо утверждает: «Примерно 234 калории и 20 граммов жира на плод, авокадо не будет естественным выбором для сжигания жира и похудения. Однако исследования говорят об обратном».

Одно исследование, проведенное в 2019 году (откроется в новой вкладке), показало, что ежедневное употребление авокадо в рамках диеты с контролируемым содержанием калорий способствовало снижению веса у участников.

Польза авокадо на этом не заканчивается. Другое исследование показало, что те, кто ел этот жиросжигающий продукт на завтрак или обед, с меньшей вероятностью переедали во время еды. остаток дня.

Диетолог Сьюзи связывает это с исследованием того, что авокадо помогает стимулировать лептин — наш гормон, подавляющий аппетит, — который помогает нам чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными.

Она предостерегает, но не сочетать жевание авокадо с другими жирными продуктами. «Если вы часто включаете авокадо в свой рацион (а они являются источником питательных веществ), но вы переедаете дополнительный жир или калории из других продуктов, тогда ваш жир может сопротивляться сдвигу», — добавляет она.

Как говорится, в этом случае нужно следовать часто и мало.

9. Фасоль

К сожалению, приговор нашей любимой печеной фасоли Heinz вынесен. Но знаете ли вы, что другие бобы, особенно фасоль каннеллини, являются распространенной пищей для сжигания жира?

50 взрослых, страдающих ожирением, получали экстракт белой фасоли два раза в день в течение восьми недель во время диеты с низким содержанием жиров в одном исследовании 2011 года . И ученые обнаружили, что участники исследовательской группы похудели больше и лучше контролировали уровень сахара в крови.

Фасоль каннеллини — один из лучших продуктов для сжигания жира

Как объясняет Дэвид: «Белая фасоль, такая как фасоль каннеллини, действует как ингибитор альфа-амилазы, что означает, что она может замедлять всасывание углеводов, блокируя ферменты, необходимые для их пищеварение. Это означает, что после их употребления у вас не будет резкого скачка уровня сахара в крови, что может привести к отложению большего количества жира по всему телу».

Добавьте в тушеное мясо и супы или посыпьте салатом, чтобы получить постную фасоль.

10. Цыпленок

Будь то грудка, бедро или старая добрая куриная ножка – курица заняла место в нашем обзоре жиросжигающих продуктов, и исследования показали, что эта популярная птица может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное Университетом Наварры , показало, что у тех, кто часто ел курицу в рамках сбалансированной диеты, наблюдалось «значительное снижение веса в основном за счет потери жировой массы».

Диетолог Клэр объясняет, что это связано с высоким содержанием белка в курятине. «Постные источники белка, такие как курица, на самом деле требуют больше энергии (или калорий) для переваривания, чем простые углеводы», — говорит она нам. «Употребление нежирного белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы находитесь в дефиците калорий, а нежирная масса сжигает больше калорий, чем жир».

Другое исследование показало, что курица также помогает нам чувствовать себя сытыми после еды. Аминокислоты в нем заставляют наш мозг распознавать, что мы сыты позже.

Конечно, имейте в виду, что жареная во фритюре курица не обладает такой же питательной ценностью. И лучше избегать или есть как редкое лакомство.

11. Черника

Она не только считается одной из пяти порций в день (откроется в новой вкладке). Черника отлично подходит для сжигания жира, особенно жира на животе.

Одно исследование на крысах показало, что те, кто придерживался диеты, богатой черникой, теряли брюшной жир. И увидел другие преимущества для здоровья, такие как низкий уровень холестерина и улучшенный уровень глюкозы.

«Черника и другие ягоды имеют высокое содержание воды и меньше сахара, чем другие фрукты, не жертвуя при этом сладостью», — говорит диетолог Клэр. «Их высокое содержание антиоксидантов также помогает сохранить ваше здоровье».

12. Цельнозерновые продукты

Добавление в рацион большого количества сытных цельнозерновых продуктов может способствовать снижению веса в будущем. Подумайте о здоровой булгурной пшенице , лебеде, коричневом рисе, миске полезного овса , цельнозерновом хлебе и кашах.

«Цельные зерна, такие как овес и лебеда, богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, улучшению пищеварения и повышению уровня сахара в крови», — говорит диетолог Дэвид. «Употребление в пищу цельных зерен также снижает аппетит и влияет на использование энергии вашим телом, что может повлиять на состав тела».

Действительно, наука согласна: одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что исследовательская группа, которая добавила в свой рацион цельнозерновые продукты, потеряла больше жира, чем те, кто продолжал есть рафинированное зерно. Та же группа также хвасталась значительной потерей жира на животе.

Кроме того, есть исследование 2017 года (открывается в новой вкладке), которое показало, что цельные зерна могут помочь ускорить ваш метаболизм и увеличить потерю калорий. И причина этого заключается в том, что при переваривании в целом сохраняется меньше калорий из цельного зерна. Овсянка на завтрак и киноа в салате у кого-нибудь?

13. Семена чиа

Диетолог Клэр считает семена чиа одним из лучших жиросжигающих продуктов.

«Маленькие, но мощные семена чиа обладают многими преимуществами , многие из которых связаны с содержанием в них белка и клетчатки», — говорит она нам. «Они могут превращать жидкости в более густые вещества — вспомните пудинг с чиа или добавьте его в овсянку. И они обеспечивают минералы и витамины для поддержки преобразования жира в энергию».

Одно исследование, проведенное в 2017 году , показало, что благодаря клетчатке и низкому содержанию углеводов в семенах чиа люди дольше чувствуют себя сытыми. В то время как другое исследование , проведенное в том же году, зафиксировало, что взрослые с избыточным весом, которые ежедневно съедали 30 г семян чиа в течение шести месяцев, потеряли вес в области живота и тела в целом. Теперь это результат, достойный подражания.

14. Чили

Знаете ли вы, что можно сжигать жир, употребляя острые продукты , такие как перец чили и перец?

Диетолог Дэвид отмечает, что небольшое количество тепла может иметь большое значение для достижения целей по снижению веса: «Чили может помочь стимулировать обмен веществ, обладая термогенным эффектом, который ускоряет обмен веществ и скорость, с которой ваше тело использует энергию». он говорит.

Термогенез работает путем повышения температуры нашего тела, и люди могут обнаружить, что во время этого процесса они сжигают больше калорий, просто будучи теплыми.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Действительно, 2019 годИсследование признает перец чили жиросжигающим продуктом, способствующим снижению веса. Было обнаружено, что активное вещество капсаицин в перце чили способствует термогенезу и повышает уровень инсулина в организме. В то время как в одном канадском исследовании исследователи сообщили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто выбирал неострые закуски. Острые куриные крылышки или блинчики с начинкой?

Вы также можете пожинать плоды сжигания жира перцем чили, не употребляя его в пищу.

«Вы можете наносить чили прямо на кожу в виде масла чили хорошего качества, это может помочь улучшить кровообращение, уменьшить целлюлит и увеличить сжигание жира», — добавляет Дэвид. «Но если вы наносите масло чили на кожу, делайте это очень осторожно, избегая трещин на коже, трещин и глаз».

15. Корица

Вам может быть любопытно, почему мы включили корицу в число наших жиросжигающих продуктов. Но оказывается, что эта специя играет не одну особую роль в предотвращении набора веса.

Ученые из Мичиганского университета обнаружили, что коричный альдегид — эфирное масло, содержащееся в корице, — помогает сжигать жир. Подобно капсаицину в чили, это масло активирует термогенез. Это процесс метаболизма, при котором тепло помогает сжигать калории.

Есть и другие преимущества для сжигания жира, как отмечает диетолог Сьюзи: «Было обнаружено, что корица помогает сбалансировать уровень сахара в крови, тем самым помогая остановить накопление жира в организме», — говорит она нам. «Когда уровень сахара в крови несбалансирован, существует постоянный механизм шунтирования — инсулин усердно работает, чтобы удалить глюкозу из диеты с высоким содержанием сахара / углеводов и отправить ее в безопасное место (от попадания в кровоток) жировых клеток. ”

Включите его в свой ежедневный рацион, добавляя немного в утреннюю кашу или добавляя в коктейли.

16. Кофе

Утренняя чашка чая действительно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса — и это согласно науке.

Кофеин, содержащийся в кофе, считается эффективным стимулятором, ускоряющим обмен веществ. И действительно, одно швейцарское исследование показало, что после употребления кофеина сжигание жира увеличилось на 44%. В то время как исследование Лондонского университета показало, что одна группа, которая выпивала 100 мг кофеина в день, в результате сжигала на 150 калорий больше.

Хотя доказательства выглядят убедительно, диетолог Клэр предостерегает: «Несмотря на то, что он обеспечивает ускорение метаболизма, будьте осторожны, не добавляйте в кофе слишком много сахара или жира и не препятствуйте его эффекту повышения энергии». она говорит.

Придерживайтесь обычного черного кофе и избегайте более жирных вариаций кофе, таких как ароматизированный латте и капучино Starbucks.

17. Кокосовое масло

Сьюзи утверждает, что польза кокосового масла распространяется не только на ваши волосы и кожу — с этим маслом жиросжигающая пища, о которой вам НУЖНО знать.

«Все дело в триглицеридах со средней длиной цепи в кокосовом масле, которые метаболизируются печенью и используются в качестве источника энергии, а не откладываются в виде жира», — объясняет она.

Одно исследование 2020 года , проведенное учеными из Федерального университета Рио-де-Жанейро, показало, что: «Кокосовое масло, по-видимому, помогает сбросить вес и улучшить метаболические параметры, связанные с ожирением».

При этом были и другие исследования масла, которые не нашли доказательств в поддержку этого.

Как поясняет Сьюзи: «Кокосовое масло всегда было продуктом, ориентированным на потребителя, а не подтвержденным многочисленными исследованиями, но МСТ, по-видимому, способствуют потере жира и очень полезны, когда их употребляют как часть кето-диеты . )».

18. Яблочный уксус

Все мы слышали о диете с яблочным уксусом , но как именно он занял место в нашем списке продуктов для сжигания жира?

Исследователи в ходе одного исследования на животных обнаружили, что именно уксусная кислота в этом уксусе эффективно сжигает жир в нашем животе.

Кроме того, есть 12-недельное исследование , которое показало, что тучные мужчины, которые ежедневно употребляли столовую ложку этого вещества, потеряли полдюйма в талии.

Если вы хотите попробовать этот жиросжигающий продукт, начните с малого, растворив чайную ложку в воде и понаблюдав за реакцией своего организма. Вкус и запах могут сделать его одним трюком, который понравится не всем.

19. Сельдерей

Все мы слышали об уловке с сельдереем, как отмечает диетолог Клэр: «Сельдерей — это знаменитый продукт с «отрицательной калорийностью». это.»

И оказывается, что наука в этой ситуации согласна — одно британское исследование доказывает именно это. В серии передач Channel 4 Food Unwrapped исследователи из университетских больниц Ковентри и Уорикширского фонда NHS Trust, а также Уорикского университета поместили ведущего Мэтта Теббута в метаболическую камеру. Здесь они зафиксировали количество калорий, которые он проглотил и сжег, поедая сельдерей в разных формах в течение 12 часов.

Два приема пищи включали сырой сельдерей и смузи из сельдерея — оба на 53 калории. И результаты показали, что Мэтт сжег 73 калории, жуя сырой сельдерей, и 112, выпивая смузи.

Подробнее

20. Арбуз

Сочный и освежающий — это один из многих жиросжигающих продуктов, которые мы можем попробовать.

«Сладкое летнее лакомство, польза арбуза очевидна в его названии — высокое содержание воды (и клетчатки) делает его сытным и не содержит много калорий», — говорит Клэр.

И не только низкая калорийность привлекает тех, кто сидит на диете. Исследования показали, что арбуз также помогает похудеть.

Исследование Университета Сан-Диего показало, что участники, которые ежедневно ели арбуз в течение четырех недель, «снизили массу тела и кровяное давление». На наш взгляд, это беспроигрышный вариант.

21. Черный перец

Оказывается, наша скромная приправа из черного перца к еде может способствовать сжиганию жира в нашем организме.

Ученые в одном исследовании, опубликованном в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии , приветствовали черный перец как естественное средство для лечения заболеваний, связанных с ожирением, таких как ожирение. И они связывают это с веществом пиперином, содержащимся в черном перце. Который, как они обнаружили, предотвращает развитие новых жировых клеток.

Есть и другие хорошие новости: те же исследователи обнаружили, что перец также увеличивает «биодоступность» других питательных веществ. По сути, это означает, что когда вы посыпаете еду, она извлекает пользу из других продуктов, делая ваше блюдо более питательным.

Мы поговорили со следующими экспертами по питанию:

Клинический диетолог

Сьюзи Сойер — эксперт по питанию с более чем 20-летним опытом. Специализируется на женском здоровье и пищевых добавках, она является членом Британской ассоциации прикладного питания и имеет диплом в области питания Института оптимального питания , Лондон. Сьюзи была представлена ​​​​в ряде изданий, включая «Женское здоровье», «Женщина и дом», «Женщины», «Собственные женщины» и «Дейли мейл».

Зарегистрированный диетолог

Клэр Музальски — зарегистрированный диетолог, аккредитованный Академией питания и диетологии (открывается в новой вкладке). Она также является сертифицированным тренером по здоровому образу жизни в Международном консорциуме коучинга по здоровому образу жизни (открывается в новой вкладке). Училась в Университете Питтсбурга, имеет степень бакалавра наук в области биологии и степень магистра клинической диетологии и питания. Поклонница фитнеса Клэр также является сертифицированным инструктором по езде на велосипеде в помещении.