Содержание

Как медитировать — начало медитации

Как медитировать? Это один из первых вопросов, который студенты задают учителю медитации, когда хотят ввести медитацию в свою жизнь. Правда в том, что возможности для практики медитации безграничны — от медитации ходьбы до базовой дыхательной медитации или управляемой медитации, и мы бы очень ошибались, если бы считали, что существует один правильный способ медитации. В этой статье блога мы решили копнуть глубже и развенчать мифы, окружающие практику медитации.

 

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

Медитация — это практика, в которой человек использует технику, такую как осознанность, для тренировки внимания и осознанности и достижения психически ясного и эмоционально спокойного состояния. Медитация практикуется на протяжении веков во всем мире и является неотъемлемой частью многих различных религий и духовных традиций.

 

ВИДЫ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ

Прежде чем перейти к практическим инструментам, которые отвечают на вопрос, как медитировать, необходимо раскрыть основные практики медитации, подходящие для начинающих и более продвинутых практиков всех уровней.

  • Медитация осознанности: Эта техника предполагает концентрацию внимания на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств без их осуждения. Любой человек может практиковать базовую медитацию осознанности, она не требует специального оборудования или обучения.
  • Трансцендентальная медитация: Эта техника медитации, основанная на мантрах, считается легкой для изучения и практики. Иногда рассматриваемая как духовная практика, трансцендентальная медитация включает в себя использование мантры, слова или фразы, повторяемой многократно, чтобы сосредоточить внимание и помочь достичь состояния глубокого расслабления.
  • Медитация любви-доброты: Этот вид медитации предполагает культивирование чувства сострадания и доброты по отношению к себе и другим.
  • Прогрессивная релаксация: Эта техника заключается в медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц вашего тела, чтобы помочь вам расслабиться. Основная идея медитации прогрессивной релаксации заключается в том, чтобы сосредоточиться на ощущении расслабления и отбросить все посторонние мысли.
  • Медитация движения: Этот вид медитации может включать в себя ходьбу, тай-чи или йогу. Цель — сосредоточить внимание на своем теле и ощущениях, которые вы испытываете во время движения.

Среди других стилей медитации — випассана, киртан, тибетская буддийская медитация, медитация ходьбы и медитация сканирования тела.

 

ЗАЧЕМ МЕДИТИРОВАТЬ

Существует множество причин, по которым люди занимаются медитацией. Некоторые люди медитируют, чтобы расслабиться и снять стресс, другие используют ее как инструмент для концентрации внимания и повышения продуктивности. Медитация также показала различные преимущества для здоровья, такие как снижение стресса, тревоги и боли.

Вот основные преимущества практики медитации:

  • Снижение уровня стресса: Доказано, что медитация снижает реакцию организма на стресс, что приводит к снижению уровня стресса.
  • Облегчение тревоги: Медитация может помочь успокоить и сосредоточить ум, что может принести облегчение от беспокойства и тревоги.
  • Уменьшение боли: Доказано, что медитация уменьшает боль, отвлекаясь и сосредотачиваясь на дыхании.
  • Повышение уровня энергии: Медитация также может помочь повысить уровень энергии за счет улучшения сосредоточенности и концентрации.
  • Улучшение сна: Практика медитации помогает улучшить качество и количество сна.
  • Улучшение самочувствия: Медитация повышает положительные эмоциональные реакции и общий уровень удовлетворенности жизнью.
  • Более сильная иммунная система: Доказано, что медитация способствует укреплению иммунной системы за счет снижения уровня стресса. Реакция иммунной системы на практику медитации аналогична реакции организма на расслабление и смех.

 

КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ НОВИЧКУ?

Если вы новичок в медитации, перспектива начать практику может быть ошеломляющей. Существует так много различных техник и стилей медитации, что трудно понять, с чего начать.

Прежде всего, определите причину и цель, по которой вы хотите начать медитировать. Это может быть психическое здоровье, физическое здоровье, эмоциональное благополучие или что-то еще, чего вы хотите достичь с помощью медитации.

Затем установите реалистичные ожидания от своей практики. Медитация — это процесс, и для того, чтобы увидеть результаты, требуется время. Будьте терпеливы и добры к себе, когда начинаете свой путь. Ваш путь — это безграничный, бесконечный прогресс, поэтому важно позволить ему течь своим чередом.

Теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, и определились с намерением, самое время начать изучать различные техники медитации. Начинающим мы рекомендуем попробовать несколько разных стилей, чтобы понять, что вам больше подходит.

 

ОСНОВНЫЕ ШАГИ К ПРАКТИКЕ МЕДИТАЦИИ

  • Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь. Вы также можете медитировать на стуле с ровными ногами. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а тело расслаблено.
  • Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и его ощущениях при вдохе и выдохе.
  • Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая и не привязываясь к ним. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание к дыханию. Начните с нескольких минут медитации и постепенно увеличивайте время, когда вам будет комфортно. Помните, что не существует «правильного» способа медитации.

Для более глубокой практики медитации ознакомьтесь с приведенными выше предложениями по управляемой медитации и другим стилям. Экспериментируйте и найдите то, что подходит именно вам. Самое главное — быть последовательным в своей практике. Регулярная медитация принесет наибольшую пользу в долгосрочной перспективе.

 

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности — это форма осознанности, которой можно заниматься в любой момент, сидите ли вы, идете, едите или даже принимаете душ.

Отличие медитации осознанности от других видов медитации заключается в том, что она не требует от вас сосредоточения на чем-то конкретном. Вы просто переносите свое внимание в настоящий момент и наблюдаете за своими мыслями, эмоциями и ощущениями без осуждения. Если вы отвлекаетесь, просто верните свое внимание в настоящий момент.

Медитацию осознанности можно проводить в течение любого времени, но мы рекомендуем начинать с десяти минут и постепенно увеличивать продолжительность.

 

ПОЧЕМУ МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ ТАК ХОРОША И ПРОСТА

Медитация ходьбы — это форма медитации осознанности, которую можно выполнять в любом месте и в любое время.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свое внимание на своих ногах и их ощущениях во время ходьбы. Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли и как двигаются ваши ноги. Это можно делать во время утренней прогулки, прогулки в выходные или во время обеденного перерыва — все, что вам нужно для медитации при ходьбе, это только две ваши ноги на земле.

Медитация во время ходьбы — это отличный способ привнести осознанность в вашу повседневную жизнь. Она проста в исполнении и не требует специального оборудования или подготовки. Кроме того, она имеет множество преимуществ для вашего психического и физического здоровья.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

Медитация «Любящая доброта

Как медитировать

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Как медитировать — Mindful

Как медитировать — Путеводители — The New York Times

Медитация для начинающих — Headspace

Научитесь медитировать за 6 простых шагов

9 видов медитации: Какой из них подходит вам?

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life

Великий шелковый путь и романы Джека Керуака

Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.   

История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций. 

Материал по теме

По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик. Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу. 

Не заменить, но смешать 

Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике. Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.   

Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только

Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач. Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:

  • Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;
  • Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
  • Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.

О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.

Getty Images

Ошибки новичков глазами практиков  

Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.

Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально

Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени. На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.

«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она. 

Материал по теме

Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.

Getty Images

Техники для медитации: с чего начать 

Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:

  1. Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
  2. Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
  3. Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
  4. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.

Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.

Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.  

10 обязательных предметов для медитации

Этот пост содержит партнерские ссылки, означающие, что без каких-либо дополнительных затрат для вас я получаю небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам. Для получения дополнительной информации посетите мое раскрытие партнерской программы.

Хотите заняться медитацией? Вы находитесь в правильном месте. Давайте погрузимся во все главные советы, приемы и основы для медитации.

Медитация, кажется, в последнее время стала чем-то вроде модного слова в сфере заботы о себе. В сети все говорят о «медитации» и «осознанности».

Но что это НА САМОМ ДЕЛЕ?

Сегодня мы погрузимся во все, что касается медитации…

Что такое медитация? Кому следует медитировать? Каковы преимущества медитации? Как вы медитируете? И, самое главное, что необходимо для медитации?

Давайте приступим к делу.

Что такое медитация?

Медитация — это практика, которая помогает вам быть более осознанным и присутствующим в своем уме и эмоциях.

Клиника Майо описывает медитацию как «комплементарное лекарство для разума и тела» , обладающее многими преимуществами, которое может помочь сделать ум спокойным, расслабленным и сосредоточенным.

Во время медитации цель состоит в том, чтобы устранить отвлекающие факторы и присутствовать в своем уме и теле. Это может помочь вам разобраться в беспорядочных мыслях, стрессовых факторах и подавляющих эмоциях.

В результате медитация может быть формой снятия стресса, расслабления и способом улучшить психическое и физическое самочувствие.

Почему важна медитация?

Польза от медитации просто умопомрачительна. Они варьируются от снятия повседневного стресса до снижения артериального давления и даже облегчения симптомов СРК или язвенного колита. (Да, медитация действительно так сильна.)

Когда я впервые услышал о медитации, я был менее чем убежден. На мой взгляд, это была какая-то практика «у-у-у», которую называли заботой о себе и здоровьем.

Теперь я сожалею, что когда-либо сомневался в силе медитации.

Лорен Бостик из The Skinny Confidential много говорит о медитации в своем подкасте. К счастью, она убедила меня действительно попробовать медитацию, и я не оглядывался назад.

Польза медитации

Хватит рассказывать о моей медитации… давайте рассмотрим реальные, научно подтвержденные преимущества медитации.

Клиника Майо перечисляет следующие основные умственные, эмоциональные и физические преимущества медитации:

  • Изучение новых взглядов на стрессовые ситуации
  • Развитие навыков управления стрессом
  • Улучшение самосознания
  • Оставаться в настоящем моменте
  • Уменьшение негативных мыслей и эмоций
  • Улучшение воображения и творчества

    • 9 0065 Увеличение терпения

  • Снижение пульса в покое rate
  • Снижение артериального давления
  • Улучшение качества сна

Кроме того, медитация была связана с физическим улучшением состояния здоровья, особенно вызванного чрезмерным стрессом, например:

  • Тревога
  • Астма
  • Рак
  • Хроническая боль
  • Депрессия
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление

    • 900 65 Синдром раздраженного кишечника

  • Проблемы со сном
  • Головные боли напряжения

Как видите, преимущества посредничества являются ценными, заметными и мощными.

Прежде чем углубиться в основные принципы медитации, важно, чтобы у вас было четкое «почему» в поддержку вашей практики медитации.

10 лучших средств медитации для вашей практики медитации

Когда вы впервые начинаете медитировать, это может показаться немного подавляющим, но это не обязательно!

Медитация — это то, что вы практикуете и со временем это становится более естественным. Вскоре это станет частью вашей рутины и не будет занимать такое прямое внимание.

Новичок вы или нет, независимо от того, на каком этапе вашего медитативного путешествия вы находитесь, эти 10 основных принципов медитации добавят ценности вашей практике.

Воспользуйтесь этими полезными и доступными инструментами для медитации, чтобы повысить уровень своей практики и вывести медитацию на новый уровень.

1. Тихое место

Наличие безопасного, тихого и свободного от отвлекающих факторов пространства невероятно полезно для медитации. Внешняя тишина позволяет вам погрузиться внутрь себя и настроиться на свое внутреннее я.

Кроме того, внешние шумы могут ненужно отвлекать вас от медитации. Особенно для новичка важно ограничить или устранить все отвлекающие факторы, которые могут помешать вашему сосредоточению и вызвать ненужный стресс в вашей практике медитации — именно это мы и делаем.0009 не хочу хочу.

Найдите тихое место, чтобы ваша медитация была сосредоточенной, целенаправленной, осмысленной и спокойной. Красиво!

2. Коврик для йоги или коврик для медитации

Коврик для йоги или коврик для медитации обеспечивает определенное пространство для занятий медитацией. Это обеспечивает как удобство, так и сигнализирует вашему разуму, что пришло время для медитации.

Настройка тона вашей среды для медитации важна для переключения вашего пространства в медитативное состояние.

По этой причине специальный коврик для йоги или коврик для медитации является ключевым элементом медитации, который действительно может повысить уровень вашей практики.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Купить сейчас: Коврик для йоги LuluLemon | Ковер Target Area Rug

Лично я использую коврик для йоги LuluLemon. Мой друг использует специальный коврик для медитации. Найдите то, что подходит для вас и придерживайтесь этого!

3. Подушка для медитации

Независимо от того, медитируете ли вы на полу на коврике для йоги (как я) или сидите на стуле, подушка для медитации просто необходима. Должен держать эту tush удобной!

Подушки для медитации обеспечивают дополнительную мягкость и помогают поддерживать правильную осанку во время медитации. Комфорт превыше всего!

Мягкая подушка — это необходимое средство для полной медитации, необходимое для комфортной и расслабляющей медитации.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Купить сейчас: Подушка для посредничества в Walmart | Набор подушек для медитации на Amazon

4.

Соляная лампа

Соляные лампы обладают многими преимуществами, включая очищение воздуха, улучшение настроения и повышенную релаксацию — все качества, которые делают их незаменимыми для медитации.

Кроме того, соляные лампы излучают очень нежное мягкое освещение, которое отлично подходит для медитации. Резкий или подавляющий свет не подходит для медитации, поэтому мягкое свечение соляной лампы создает идеальное настроение.

Освещение в сочетании с полезными свойствами соляной лампы делают ее незаменимой для медитации.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Купить сейчас: Целевая соляная лампа | Соляная лампа Urban Outfitters | Соляная лампа Amazon

5. Приложение для медитации

Приложения и/или видеоролики с инструкциями являются лучшими необходимыми средствами для медитации, особенно для начинающих.

Insight Timer — отличный ресурс с некоторыми бесплатными опциями. Это бесплатное приложение для медитации с отличными медитациями и расслабляющими саундтреками. Это то, что я использовал, когда впервые начал свое медитативное путешествие.

Теперь я использую AloMoves для управляемых медитаций. Есть МНОЖЕСТВО видео, аудио, курсов и задач.

Моя любимая часть медитации AloMoves — расширенная серия. Существуют специальные тематические курсы медитации, которые рассчитаны на несколько дней или недель и каждый день помогают вам в медитации.

6. Наушники с функцией шумоподавления

Это неразрывно связано с необходимостью медитации №5. Наушники с шумоподавлением — идеальное дополнение к медитации.

Они не только позволяют вам слушать управляемую медитацию или музыку для медитации, но также подавляют любой внешний шум, который может помешать вашему дзен.

Как мы знаем из #1, для медитации важна тишина. Вне сеансов медитации под профессиональным руководством внешние шумы могут мешать и отвлекать при попытке медитировать.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Купить сейчас: Наушники Bose | Наушники Beats

7. Смесь эфирных масел для медитации

Многие говорят, что аромат — это язык подсознания. Я думаю, что это невероятно важное знание, которое нужно иметь в виду, когда вы медитируете.

Ароматерапия — мощный инструмент для медитации.

Более того, наличие правильных эфирных масел необходимо для медитации. Идеально подойдут расслабляющие масла, такие как лаванда, ладан, шалфей и кедр.

Существуют даже специальные смеси эфирных масел для медитации. Нанесение их на кожу или распыление в окружающей среде с помощью диффузора эфирных масел действительно может вывести вашу практику на новый уровень.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Купить сейчас: Смесь эфирных масел | Диффузор

8. Свечи

Эфирные масла также могут иметь форму свечи. Свечи с эфирными маслами отлично подходят для медитации, потому что они обладают преимуществами ароматерапии и , они помогают задать тон в комнате.

Зажженные свечи вызывают ощущение комфорта и расслабления, что делает их идеальной основой для медитации.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Купить сейчас: самодельные свечи на Etsy | Свечи на мишени

9. Медитационные четки

Медитационные четки (или «Четки Мала») — это инструмент для медитации, который действительно может помочь вам усилить вашу практику.

Бусины мала помогут вам заземлиться, повторяя движения пальцев по каждой бусине. Они также могут помочь с медитацией на мантру, так как могут помочь вам отслеживать, сколько раз вы повторяли свою мантру.

Кроме того, эти бусины помогают задать тон вашей практике медитации и направить вас к правильному настрою для медитации.

Включите JavaScript для просмотра контента

Купить сейчас: Бусины ручной работы на Etsy | Браслет из бисера Mala на Amazon

10.

Журнал медитации

Журнал медитации, иногда также называемый дневником медитации, — это место, где вы можете записывать чувства, мысли и эмоции, возникающие во время медитации. Выбросить эти вещи из головы и записать на бумаге может быть очень полезно.

Вы можете написать что угодно. Вы даже можете рисовать или рисовать, если вам так удобнее!

То, что вы делаете с этим журналом, индивидуально и лично — в этом его прелесть!

Включите JavaScript для просмотра контента

Купить сейчас: журнал медитации на Etsy | 5-минутный журнал на Amazon

Дополнительные материалы для медитации

В дополнение к 10 основным средствам для медитации, указанным выше, эти инструменты и продукты для медитации также могут помочь вам в вашей практике. Будь то установка тона в вашем пространстве или помощь вашему телу в расслаблении, эти продукты для медитации — невероятные инструменты!

Включите JavaScript для просмотра контента

Топ 5 часто задаваемых вопросов о медитации

1.

Кому следует медитировать?

Чтобы дать простой ответ, каждый может научиться медитировать.

Практика медитации может принести пользу жизни любого человека, если она выполняется правильно для каждого человека.

Тем не менее, профессионалы советуют людям с тяжелыми психическими заболеваниями обратиться за профессиональной поддержкой, прежде чем пытаться медитировать. В этом случае человек должен находиться под наблюдением и руководством профессионала, чтобы увидеть, полезна ли медитация для него.

2. Как часто нужно медитировать?

При дальнейшем изучении этого вопроса кажется, что не существует единственного «правильного» ответа на вопрос, как часто вам следует медитировать.

Некоторые люди считают, что один раз в день им полезно. Другие предпочитают несколько коротких медитаций в течение дня.

VeryWellMind предлагает поэкспериментировать с различными режимами и графиками медитации, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.

3. Как долго нужно медитировать?

Опять же, здесь нет единственно правильного ответа.

В зависимости от ваших целей и того, что вы надеетесь получить с помощью медитации, время будет меняться.

Например, если вы просто хотите немного снизить уровень стресса, вам может быть достаточно 10 минут медитации. С другой стороны, если вы хотите переучить свой ум для спокойствия, концентрации и умственной стойкости, 30+ минут могут быть лучшими для вас.

Как и большая часть медитации, продолжительность вашей практики составляет индивидуальных ваших потребностей.

4. Через какое время вы увидите результаты медитации?

Опять же, это зависит от человека. (Шокер!)

Не говоря уже о том, что « результатов » для каждого будет означать что-то свое.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что для того, чтобы действительно увидеть силу медитации, ключевое значение имеет постоянство.

Другими словами, вы не можете медитировать дважды и рассчитывать на результат. Медитация — это постоянная практика, которая, будучи частью вашей повседневной жизни, может изменить ваше мышление.

5. Как вы медитируете?

Ах, самый большой вопрос.

Один из лучших советов, которые я получил о медиации, звучит так:

«Вид-медитация — это практика, а не совершенство».

Если вы слишком зациклены на совершенстве, это только вызовет еще больший стресс (что противоречит нашей цели).

Тем не менее, когда вы только начинаете медитировать, это может показаться подавляющим. Вот где эти основы для медитации могут быть очень полезными.

Положитесь на свои основы медитации и управляемые медитации, особенно в начале.

Со временем вы станете более уверенным в себе и начнете чувствовать себя намного более естественно. Придерживаться!

Что для вас главное в медитации?

Оставьте комментарий ниже, расскажите мне о том, что вам нужно для медитации №1 и как это помогает вашей практике. Я хотел бы услышать!

Руководство: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод:
Вы станете более продуктивными, если будете медитировать, и это всеобъемлющее руководство научит вас этому.

Расчетное время чтения:
11 минут, 16 секунд.

Моя цель в этом руководстве — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации, чтобы стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но на первый взгляд она кажется пугающей. Эта статья фокусируется на медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — предоставить простой светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Если вы ищете книгу , чтобы научиться медитировать , я настоятельно рекомендую либо Осознанность на простом английском , либо Настоящее счастье .

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение на месте и ничегонеделание в течение некоторого времени сделает вас более продуктивным, но это правда. Прежде чем углубляться в то, что делать, стоит рассмотреть, почему вы должны медитировать в первую очередь.

Я соединил преимущества, обнаруженные неврологическими исследованиями, с моими личными наблюдениями за три года медитации (а это 9 лет).0405 немного менее научный). Вот некоторые преимущества медитации:

  • Медитация оказывает сильное успокаивающее действие . Исследования показали, что активность ЭЭГ фактически снижается во время медитации. 1 Медитация также помогает восстановить силы, чтобы у вас было больше энергии в течение дня.
  • Эта практика увеличивает приток крови к вашему мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «переустанавливает схемы в вашем мозгу». 2
  • Доказано, что человек, которые медитируют, нуждаются во сне меньше. 3
  • Медитация замедляет старение мозга и увеличивает количество серого вещества в нем . 4 Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. 5
  • Медитация значительно облегчает концентрацию и достижение потока , ощущения полного погружения и заряженности чем-то. Это также позволяет вам меньше откладывать дела на потом и успевать больше за то же время.
  • Практика даже показала, что студентов улучшили результаты тестов ( на 11% в одном исследовании)! 6
  • Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их и отойти от них, чтобы получить перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представьте себе!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от дыхания и вы теряетесь в мыслях, вы просто возвращаете свое внимание к дыханию. И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если хотите ее так назвать. Затем со временем улучшается внимание, концентрация и продолжительность концентрации внимания в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но обе они у вас уже должны быть.

Вам не нужно много для медитации, но у вас должны быть две вещи:

  1. Что-то, на чем можно сидеть. Есть такие вещи, как стоячая медитация и медитация при ходьбе, но сидячая медитация является наиболее распространенным и лучшим местом для начала.
  2. Таймер. Поскольку медитация направлена ​​на тренировку вашей «мышцы внимания», необходимость сверяться с часами несколько сводит на нет цель медитации, поскольку она будет постоянно отвлекать ваше внимание от дыхания.

1. Что-то, на чем можно сидеть

Есть три варианта того, на чем можно сидеть во время медитации.

Стул (хорошо, если вы только начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации. Если вы новичок в медитации, я рекомендую первые несколько раз использовать стул вместо того, чтобы идти и покупать подушку для медитации. Как только вы сделаете медитацию рутинной и освоитесь с ней, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; использование стула сначала поможет вам облегчить ваш путь к практике.

Подушка для медитации (дзафу). Я использую свой поверх мягкого коврика, чтобы облегчить нагрузку на ноги.

Подушка для медитации (наиболее распространенная)

Подушка для медитации (названная «зафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации. Самое замечательное в подушке для медитации то, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, насколько продуктивно ваше сидение). Со стулом или скамьей для медитации у вас может возникнуть соблазн сгорбиться, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (более удобная, чем подушка)

Если вы выше или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамью для медитации. Это по-прежнему заставит вас сидеть прямо, и у вас не будет желания сгорбиться так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сесть на стул первые несколько раз, когда вы медитируете, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы почувствуете себя более комфортно в своей практике.

Подушка для медитации поможет вам сохранять бдительность во время медитации, но, скорее всего, у вас дома ее еще нет. Кроме того, вашему телу требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к тому, чтобы сидеть на нем, что вызовет у вас боль, когда вы только начнете. Тем не менее, если вы в относительно хорошей форме и здоровы, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам даст.

Если у вас проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамью. Если у вас есть проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул — но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, легче потерять фокус на одном.

Медитация для iPhone.

2. Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но только не забудьте выключить радио своего телефона, прежде чем начать медитировать. Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, а если у вас есть смартфон, скорее всего, для него есть отличное приложение для медитации.

  • Insight Timer — хороший выбор, и его бесплатная версия доступна для iPhone и Android. Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы!
  • Если вы готовы потратить несколько долларов (3,99 доллара США), «Медитация для iPhone» — хороший выбор, и я пользуюсь им. Это очень просто и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий физический таймер для медитации. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, делает то же самое, лично я не вижу в этом смысла.

Когда я впервые начал медитировать, я был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел. Меня особенно смущали две вещи: как я сижу и о чем думаю? Это, по сути, единственные вещи, о которых вам нужно беспокоиться, когда дело доходит до медитации.

Как сидеть

  • Главное помнить держать спину прямо . Держите спину прямо (если вы сидите на стуле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте вертикальное положение. Это держит вас в тонусе и позволяет легче концентрироваться на дыхании.
  • Глаза могут быть как закрытыми, так и открытыми. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать мышцу внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше концентрироваться на дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете, когда закрываете глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и мягко сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю, только если устаю.
  • Не беспокойтесь о своих руках . Некоторым людям нравится формировать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет большого значения. Обычно я просто кладу руки ладонями вниз на ноги, где мне удобнее.
  • Скрестите ноги, как хотите. Обычно я скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что это нормально для большинства людей. Если вы хотите сложить ноги, как крендель, вы можете это сделать, но если вы используете медитацию для укрепления мышцы внимания, возможно, будет проще придерживаться простой позы со скрещенными ногами.
  • Посмотрите немного вниз , даже если ваши глаза закрыты. Это открывает вашу грудь. Опять же, найдите удобное место — такое, которое держит вас в вертикальном положении и в то же время открывает вашу грудь.
  • Самое важное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и позволяют держать вас в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации лучше всего подходят мне и большинству моих знакомых, но могут не подойти вам. Самая удобная поза для медитации даст вам так мало бдительности, что вы погрузитесь в сон, а наименее удобная поза будет поддерживать вашу бдительность, но за счет вашего комфорта. Лучший совет, который я могу дать, — попытаться найти место между ними, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете разным вещам вокруг вас, является прожектором, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не особо задумываясь о том, что делаете это . Когда вы перемещаете его, вы указываете им на все, чему уделяете внимание в своей жизни, от вашего смартфона до разговора, который вы ведете, до отчета, который вы пишете. И большую часть времени вы направляете его более чем на одно дело одновременно. На самом деле, большую часть времени вы делаете. 7

Медитация берет этот «прожектор», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Это все хорошо, но что конкретно вы делаете? Шесть вещей.

  1. Устраивайтесь поудобнее . Откройте таймер на телефоне и примите вертикальную и удобную позу. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сосредоточиться.
  2. Запустите таймер.
  3. Сосредоточьтесь на дыхании. В этом вся суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На третьем шаге закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит через нос. Вы можете сосредоточиться на любом элементе вашего дыхания, который вы хотите — от того, как воздух ощущается, когда он входит и существует в вашем носу, до того, как воздух ощущается, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под вашим носом, когда вы вдыхаете и наружу, к звуку, который вы издаете, когда дышите. Не форсируйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком много о нем думая.
  4. Не думай. Это сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто перенесите свое внимание и сосредоточьтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
  5. Возвращайте внимание к разуму, когда он блуждает. Так и будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и мой разум до сих пор иногда блуждает. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните свое внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждал. Сначала вы можете не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте строги к себе на этом этапе. Просто мягко верните свое внимание.
  6. Снова верните свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начнет думать, осторожно верните внимание только к дыханию. Когда ваш разум начнет думать о том, как скучна медитация, мягко верните свое внимание к дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание. Продолжайте делать это, пока не прозвучит таймер медитации.
  • Медитировать по 10 минут в день бесконечно лучше, чем медитировать по 70 минут раз в неделю. Старайтесь медитировать часто (каждый день, если возможно), даже если это означает просто сидеть в течение нескольких минут.
  • Начните с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я почти гарантирую, что вы будете разочарованы и обескуражены. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам удобно. Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что все это время ваш ум блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
  • Выберите тихий будильник. Если ваш таймер работает громко и дребезжит, ожидание сигнала будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
  • Медитируйте в тихом месте. Меньше отвлекающих факторов естественным образом позволит вам лучше концентрироваться и сделает вашу медитацию более продуктивной.
  • Легче всего потерять внимание на выдохе. Ваш вдох очень отчетлив, и на нем легко сосредоточиться, а мысли большинства людей блуждают на выдохе (включая меня). Это стоит иметь в виду.
  • Будьте осторожны с собой , когда ваши мысли блуждают. Легко разочароваться в себе, когда ваши мысли блуждают, но не делайте этого. Ваши медитации будут намного продуктивнее, если вы мягко вернете свое внимание.
  • Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте считать. Считайте количество вдохов, пока не дойдете до пяти, а затем начните заново. Я использую этот трюк, когда мне трудно сосредоточиться.

Целью этого руководства было дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация — простая практика, но на первый взгляд она кажется пугающей. Если у вас есть вопросы о дыхательной медитации, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Твиттере! В твиттере также есть хэштег #OMCru (онлайн-команда для медитации). Я знаю многих людей, которые подписаны на этот хэштег, поэтому, если вы опубликуете вопрос о медитации с ним, вы обязательно получите ответ.

Большое спасибо за чтение и удачных размышлений!

Изображение Zafu вверху от Роберто Поведы.

  1. Источник: «Состояния и характеристики медитации: исследования ЭЭГ, ССП и нейровизуализации» ↩

  2. Источник: Zen and the Brain book ↩

  3. 9000 2 Медитация резко повышает психомоторную бдительность и может снизить потребность во сне. . Прашант Каул, Джейсон Пассафиум, Р. К. Сарджент и Брюс Ф. О’Хара. Поведенческие и мозговые функции 2010, 6:47 doi: 10.1186/1744-9081-6-47 ↩

  4. Источник: Медитация, связанная с увеличением серого вещества в мозгу ↩

  5. Источник: http://en.wikipedia.org/wiki/Grey_matter ↩

  6. Источник: http: //well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/how-meditation-might-boost-your-test-scores/ ↩

  7. Внимание — странный зверь. Наблюдатель за птицами и путешественник будут смотреть на один и тот же лес и видеть совершенно разные вещи. Если вы поговорите с орнитологом и туристом позже в тот же день и спросите их, что они видели, у них обоих будет совершенно другая история для вас, потому что они оба обращали внимание на разные вещи.