Протеин и креатин: применение и эффекты — Последние новости Нижнего Тагила и Свердловской области

7 ноября 2014, 03:59

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте. Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

#Спорт#Здоровье#Россия#Павел Сидоренко#Общество

Подпишитесь

Смена глав свердловского Минздрава не решает крупных проблем в сфере медицины

Вчера, 03:54

«Окружение и мешки на головах»: освобожденный тагильчанин рассказал о плене в Украине

3 марта 15:13

Тагильчане, блиставшие в российских сериалах и фильмах — подборка TagilCity.ru

3 марта 07:04

TagilCity.ru стал самым цитируемым СМИ Нижнего Тагила по итогам 2022 года

3 марта 09:08

Родителей Нижнего Тагила просят обратить внимание на вовлечение детей в ЧВК «Редан»

3 марта 13:17

25-летний юбилей отметил тагильский военно-поисковый отряд «Соболь»

Вчера, 13:04

Креатин или протеин – что лучше?


Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.


Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.

Как работает протеин и креатин


Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.


Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.


Креатин или протеин: вечное противостояние


Постоянные споры между самыми популярными пищевыми добавками не утихают ни на секунду. Необходимо сразу понимать, что определиться с тем, что лучше просто невозможно. Креатин и протеин обладают разным типом воздействия на организм, так как представляют собой различные типы соединений. Протеин является белком, а креатин — это кислота. В первом случае спортсмен получает строительный материал для мускулатуры, а во втором — выносливость.


Основное воздействие креатина — это повышение выносливости, то есть человек сможет работать намного больше, чем в обычном состоянии. Также он способен накапливать воду, спасая тем самым спортсмена от обезвоживания во время занятий. Ученые также отметили прямое влияние данной кислоты на дигидротестостерон.


Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин. Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как правильно принимать креатин


Перед тем как перейти к обсуждению оптимальных граммовок и курсов приёма, следует учесть целый ряд нюансов. Ключевой из них — обильное потребление жидкости. Причем лучше всего выбирать именно воду. От кофе и крепкого чая следует отказаться, так как находящийся в данных напитках кофеин может пагубно сказаться на действии принимаемой добавки. Кофеин, являясь мочегонным и жиросжигающим веществом, представляет собой полный антипод креатина.


Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.


Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее. 

Что выбрать начинающему: протеин или креатин


Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.


Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:


·        Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;


·        Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;


·        Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.


Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

креатин или протеин: что лучше для ваших целей?

Главная страница блога   /   Healthy Living

Повысьте эффективность тренировок, изучив различия между этими двумя добавками.

от Hannah Chudleigh

Двумя самыми популярными добавками для тренировок являются креатин и протеин. Многие люди путают эти два вещества, так как оба они основаны на аминокислотах и ​​могут помочь нарастить силу и мышечную массу.

Но что лучше подходит для вашего образа жизни и фитнес-целей?

Что такое креатин?

Креатин является популярной добавкой, которую люди принимают, помогая им достичь своих целей в поднятии тяжестей, поскольку он обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышечной массы. Это органическое соединение, которое уже содержится в вашем организме естественным образом, и его цель состоит в том, чтобы помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфат) расщепиться для высвобождения энергии.

Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу. Креатин является производным аминокислот, и хотя сам по себе он обладает очень небольшой силой, он может сочетаться с фосфатами в вашем организме, вызывая прилив энергии.

Более 95% природного креатина вашего тела хранится в скелетных мышцах, ожидая использования. Это делает креатин идеальным для краткосрочного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.

Что такое белок?

Сывороточный белок и казеин являются белками, полученными из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный белок, они являются отличным источником дополнительного белка.

После тренировки, особенно если вы выполнили тренировку с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы немного расслабляются. Белок необходим вашему телу для создания новых клеток и восстановления мышц.

Связанный: Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Что лучше для тренировок: креатин или протеин?

Ваши предпочтения в отношении креатина и протеина зависят от ваших индивидуальных целей.

Если вы стремитесь к силовой цели, например, к поднятию определенного веса, то креатин даст вам заряд энергии, который вы ищете. Для долгосрочных результатов белок поможет восстановить мышцы, которые со временем будут продолжать увеличивать вашу силу.

Какие добавки и в каких количествах вы принимаете, зависит от того, чего вы хотите от своего питания и тренировок. Имейте в виду, что креатин и протеин не исключают друг друга. Вы можете принимать оба одновременно.

Похожие: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Одно из самых больших различий заключается в том, когда принимать эти добавки. Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его на относительно постоянной основе.

И креатин, и протеин обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, решите ли вы принимать креатин, протеин или и то, и другое, вы на правильном пути к повышению эффективности тренировок. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

ОБ АВТОРЕ

Ханна увлекается маркетингом и коммуникациями в сфере здравоохранения из-за того положительного влияния, которое они могут оказать на жизнь людей. Она любит печь, ходить в походы и изучать новые языки.

Статьи по теме

Используйте этот упаковочный лист для кемпинга, который оценят даже гламперы

В следующий раз, когда вы планируете отправиться в приключение и поспать на свежем воздухе, вот основные вещи, которые мы рекомендуем взять с собой. Даже глэмперы одобрят.

Позы йоги, снимающие стресс и тревогу

Часть нашей серии статей о простых способах улучшить свое мировоззрение и улучшить самочувствие.

Креативные способы для детей быть активными

Нужны идеи, чтобы ваши дети были активными во время социальной изоляции? Вот несколько забавных способов заставить вашего ребенка двигаться.

7 шагов к обретению истинного счастья

Вот семь шагов, которые нужно добавить в свой распорядок дня, чтобы обрести истинное счастье. Ведь вы заслуживаете счастья.

ОБ АВТОРЕ

Ханна увлекается маркетингом и коммуникациями в сфере здравоохранения из-за того положительного влияния, которое они могут оказать на жизнь людей. Она любит печь, ходить в походы и изучать новые языки.

Что лучше, после тренировки и т. д.

Некоторые люди принимают креатин и протеиновый порошок после тренировки. Обе добавки могут помочь в восстановлении мышц и повысить эффективность упражнений.

Протеин и креатин выполняют разные функции и могут быть полезны некоторым людям. Однако для достижения наилучших результатов люди должны принимать правильную дозировку в нужное время.

Креатин, аминокислота, содержащаяся в мышцах, обеспечивает энергией различные функции клеток. Это наиболее полезно для коротких, высокоинтенсивных тренировок.

Протеиновый порошок — это простой способ быстро потреблять достаточное количество белка после тренировок. Прием богатого лейцином белка, такого как сывороточный протеин, после тренировки может помочь восстановлению мышц.

Узнайте больше, чтобы узнать о различиях между креатином и протеином, их преимуществах и о том, какой из них следует принимать после тренировки.

Креатин и протеиновый порошок — это две добавки, которые люди могут принимать для повышения эффективности тренировок и восстановления.

Креатин

Креатин – это аминокислота, естественным образом присутствующая в мышцах. Организм вырабатывает его из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Кроме того, люди могут получить его, употребляя в пищу красное мясо, рыбу и принимая добавки.

Во время упражнений высокой интенсивности креатин обеспечивает энергию и вырабатывает аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это энергоаккумулирующее соединение, которое живет в клетках организма. Его расщепление обеспечивает энергией различные клеточные функции, такие как мышечные сокращения.

Некоторые люди, выполняющие упражнения высокой интенсивности, принимают креатин в качестве добавки. Он выпускается в различных формах, наиболее распространенной из которых является моногидрат креатина.

На рынке пищевых добавок люди могут найти другие формы, в том числе:

  • креатин цитрат
  • креатин гидрохлорид
  • креатин пируват
  • креатин малат
  • креатинфосфат натрия

Белок играет важную роль в росте и развитии мышц. Большинство людей потребляют белок из пищевых источников, таких как:

  • мясо
  • яйца
  • морепродукты
  • бобы
  • горох
  • чечевица
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

Добавки — это простой способ увеличить потребление белка, но они не заменяют источники пищи. Однако они являются удобной формой высококачественного белка, особенно если у человека плотный график.

Белковые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Человек может смешать порошок с водой или молоком, чтобы сделать протеиновый коктейль, смешать его со смузи или коктейлями, а также добавить в хлопья и выпечку.

Существует несколько типов белкового порошка, в том числе:

  • СВЕЙ
  • CASEIN
  • EGG

Типы растений включают в себя:

  • SOY
  • PEA
  • HEMP
  • Brown RICE

МНОГИЕ МНОГО СПОРТИЙСКИЕ ИМЕНЕНИЯ ИМЕНЕНИЕ ИМЕНЕНИЕ ИМЕНЕНИЕ ИМЕНЕНИЯ ИМЕНЕНИЯ. Люди также могут использовать протеиновый порошок после тренировок, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Креатин

Исследования показали, что креатин может увеличить сухую мышечную массу и физическую работоспособность, что является максимальным спортивным потенциалом человека. Лучше всего он работает при коротких высокоинтенсивных тренировках.

Креатин может помочь улучшить определенные аспекты упражнений, поэтому он может быть полезен спортсменам в определенных видах спорта. Например, это может улучшить восстановление мышц после выполнения приседаний с максимальным весом. Он также может повысить мощность при анаэробных упражнениях и помочь восстановиться после тренировок.

Протеин

Некоторые люди также могут принимать протеиновый порошок после тренировки для поддержки роста мышц и восстановления.

Исследования подтверждают, что прием быстроусвояемого белка, богатого лейцином, такого как сывороточный белок, может оптимизировать выработку белка в работающих мышцах. Лейцин – незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка.

Эксперты предполагают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке. Таким образом, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут получить пользу от добавления в свой рацион протеинового порошка.

И креатин, и протеиновый порошок могут способствовать увеличению мышечной массы, если сочетать их с адекватными тренировками и избытком калорий.

Комплексная тренировка, включающая упражнения с большим сопротивлением, является эффективным методом развития мышечной силы и мощи. Однако они также очень напряженны, и человек может быстро устать.

Восстановление после утомления является важным фактором, влияющим на выполнение упражнений. Исследования показали, что различные режимы приема креатина могут помочь снизить мышечную усталость. Прием креатина после тренировки кажется более полезным, чем перед тренировкой.

Кроме того, употребление протеина после тренировки способствует восстановлению и росту мышц.

Некоторые эксперты предполагают, что люди, занимающиеся спортом более 3 месяцев, потребляют больше белка. Однако они также рекомендуют прибегать к добавкам только в том случае, если человек не получает достаточного количества белка из своего обычного рациона.

Ежедневный прием низких доз креатина в течение 28–30 дней может способствовать увеличению количества этой аминокислоты в мышцах.

В исследовании 2021 года участники принимали 3 грамма (г) креатина каждый день в течение 28 дней. Исследователи сообщают, что этот режим улучшил физическую работоспособность. Специалисты также продемонстрировали, что прием 20 г креатина в течение 5–7 дней приводит к аналогичному увеличению количества этой аминокислоты в мышцах.

Другие эксперты сообщают о преимуществах приема большей дозы креатина в начале, а затем меньшей дозы.

Примером этой схемы является прием 20 г в день в течение короткого периода времени с последующим приемом дозы 5 г в течение 28–30 дней. Большинство экспертов советуют разделить большую дозу в 20 г на несколько меньших доз.

Белок является важным макроэлементом, но людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется больше, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA). RDA для белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день.