Что лучше для похудения кардио или силовая: Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

• 
  Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

• 
  Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

• 
  В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

• 
  Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

• 
  Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

• 
  При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

• 
  Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

• 
  Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

• METABOLIC

• HIIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Теги

Похудеть, Набор мышечной массы, Тренировки, Кардио

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

Красивый спорт

Делаем ноги: 6 упражнений для идеальных икр

Тренер Бритни Спирс раскрыл секрет идеальной фигуры…

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить…

Спорт в жару: 7 правил летнего фитнеса

Вид сзади: хитрости, которые помогут сделать попу…

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают…

Брось вызов лету: как правильно делать приседания?

Фитнес для глаз: 10 простых упражнений, чтобы. ..

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

Редакция тестирует: Fizmat Challenge, или идеальное…

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Редакция тестирует: прокачиваем тело к лету

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

5 ошибок из повседневной жизни, которые мешают нам худеть…

6 вещей, которые необходимо делать перед каждой…

Похудеть с планкой

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

Nike Women Weekend

Тело в дело: как начать правильно тренироваться

Ускоряем метаболизм: 9 проверенных правил

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

Идеальная фигура со звездой Instagram фитнес-гуру…

7 упражнений для сексуальной фигуры

Топ-5 фитнес-приложений для вашего смартфона

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Теги: спорт, тренировка, фитнес

кардио против весов: что лучше?

В жизни есть команды, которые естественным образом сталкиваются друг с другом: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, набожные тяжелоатлеты против кардиоэнтузиастов. Работа над своей физической формой может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли одно лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для большего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле отличает их друг от друга.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки, силовые тренировки или любой другой термин, который вы предпочитаете для поднятия тяжестей) — это анаэробная деятельность. Это включает в себя поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии, не полагаясь на кислород, как это делает кардио. Больше энергии используется за короткий промежуток времени.

Кардио (сокращение от «кондиционирование сердечно-сосудистой системы») — это аэробная активность, при которой кислород используется для учащения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является самым поляризующим кардиотренажером, но любая деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы занимаетесь кардиотренировками в команде, вы можете начать двигаться с помощью таких занятий, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья сердца и повышение выносливости

Кардиотренировки помогают поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете любую кардиотренировку, ваш сердечный ритм учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для вашей крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молиться, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело выполняет кислородный обмен.

Кардиоупражнения помогают повысить аэробные способности (сколько кислорода получает и использует кровь) и позволяют сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по телу (молодец, тело!).

Это не только поможет вам выдержать длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий *во время* тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию на ее выполнение. Сколько вы весите, будет влиять на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии, чтобы пробежать 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще один большой плюс кардиотренировок заключается в том, что во время тренировки вы сжигаете больше калорий, чем при силовых тренировках (большой акцент на во время ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю за то же время.

Человек весом 155 фунтов также может сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной стационарной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (*кхм* новобранец велокульта), есть причина, по которой вы потеете во всей своей одежде на каждом занятии.

Быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силовые тренировки, простое кардио является королевой сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

Исследование, проведенное в 2012 году Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), рассмотрело три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые выполняли кардио, силовые тренировки или их комбинацию, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардиотренировки эффективнее снижают жировые отложения и массу тела по сравнению с силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух упражнений (на выполнение которой уходило в два раза больше времени), имели такие же результаты по снижению веса, как и те, кто делал только кардио.

Прирост за приростом

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но они действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много подтянутых элитных марафонцев или стройных профессиональных тяжелоатлетов.

То же исследование, проведенное в 2012 году, которое показало, что кардиотренировки более эффективны для похудения, также выявило большие преимущества силовых тренировок. Участники, которые участвовали в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, говоря нетехническим языком, означает, что они начали худеть.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это благодаря мышцам, которые вы наращиваете, что увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix). Мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивался метаболизм в состоянии покоя у мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало увеличение метаболизма в состоянии покоя у обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также способствует увеличению плотности костей, что влияет на их прочность. Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Сильные мышцы также помогают вашим суставам, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы похудеете, но нарастите мышечную массу

Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы получите лучшее из обоих миров: сжигание жира и наращивание мышечной массы. Потребуется немного больше времени, чтобы включить и то, и другое, но это время потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на весах, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и включаете кардио, потому что плотность мышц больше, чем жира.

У вас будет еще лучшее здоровье сердца

В исследовании 2019 года участники, которые в течение 8 недель сочетали силовые тренировки и кардиотренировки, продемонстрировали большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что физические упражнения творят чудеса в борьбе с тревогой и депрессией. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос загонит вас в кроличью нору братанауки. Но Американский совет по физическим упражнениям (ACE), который сертифицирует персональных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда тренироваться с отягощениями перед кардиотренировкой

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует выполнять кардио после силовой тренировки. Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что кардиотренировки после подъема тяжестей приводили к частоте сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем просто кардиотренировки.

Упражнения с отягощениями перед кардио также являются лучшей стратегией, если вашей целью является наращивание силы. Например, если вы тренируете только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует сначала выполнять упражнения с отягощениями.

Когда делать кардио перед силовыми тренировками

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящему забегу, кардиотренировки перед силовыми тренировками — то, что вам нужно.

Сколько вы бегаете, катаетесь на велосипеде или поднимаете тяжести каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардио, исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что От 150 до 250 минут умеренной или активной активности, такой как кардио, поможет большинству людей сохранить свой вес, а люди с умеренными ограничениями в питании сбросить несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Вам нужно будет заниматься более 250 минут в неделю для значительной потери веса.

Если вы работаете над достижением важной цели в фитнесе, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые увеличат эти минуты необходимым километражем.

Общее практическое правило для силовых тренировок: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или от 3 до 5 дней упражнений, разделенных по группам мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. д.). Тренировки с отягощениями должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает силовые тренировки не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы. Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы упорно трудились.

В заключение:

• Кардиотренировка сжигает больше калорий во время тренировки и быстрее сжигает жир, поэтому идеально подходит для похудения.
• Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и сжигать больше калорий в течение всего дня (даже сидя на диване).
• Бег, езда на велосипеде или другие виды кардиотренировок полезны для здоровья сердца.
• Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для сжигания жира и набора мышечной массы, а еще лучше для здоровья сердца.
• Кардио после силовых тренировок = большая потеря веса.
• Чтобы сбросить вес в первую очередь, проводите от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю.
• Для набора мышечной массы занимайтесь по 20–30 минут минимум три раза в неделю.

Кардио или тяжелая атлетика лучше для похудения + сжигания жира?

С появлением силовых тренировок 1,3 тыс. из вас теперь ищут ответ на вопрос «сжигает ли гиревой спорт жир?» каждый месяц, в то время как 400 из вас также ищут сравнение между кардио и силовыми тренировками для похудения. Мы получим это. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела, поэтому мы здесь, чтобы помочь.

Чтобы уточнить, кардиотренировки охватывают бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде, походы. Затем, с другой стороны, тренировки с отягощениями охватывают все, от силовых тренировок до круговых тренировок — все, что требует от вас работы с сопротивлением для наращивания силы. Понятно? Давайте перейдем к основным вопросам: тяжелая атлетика сжигает жир, а кардио или силовые тренировки лучше подходят для сжигания жира?

В качестве исходного уровня NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Это, а также «укрепляющие занятия, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) по крайней мере 2 дня в неделю». Но то, как вы заполняете эти минуты активности, действительно зависит от вас.

7 преимуществ кардиотренировок

Кардио действительно делает то, что написано на упаковке. А именно, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и насколько эффективно оно способно работать под давлением.

1. Улучшает здоровье сердца

Если вы когда-либо занимались бегом (впервые или после некоторого перерыва), вы знаете, как он может улучшить способность вашего сердца поддерживать вас в рабочем состоянии. Во время первой пробежки вы, вероятно, чувствовали, что вот-вот потеряете сознание, ваше сердце бешено колотилось в груди, но к третьему или четвертому разу, когда вы отважились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но «сделай-это- стоп» был в значительной степени удален. Это ваше сердце более эффективно перекачивает кислород по всему телу, пока вы тренируетесь. Круто, , верно?

К счастью, для всех, кто ненавидит бег, все кардиоупражнения имеют такой эффект: езда на велосипеде, походы, ходьба, бег трусцой или плавание.

2. Регулирует аппетит

Если вы склонны к перекусам (кто нет?), тренировка сердечно-сосудистой системы может помочь обуздать все, что есть в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардиотренировки (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или высокоинтенсивные тренировки), ели на 11% меньше в течение следующих 24 часов. Упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму доктор Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от желудка к телу, что, по словам доктора Бланнина, может подавить ваш аппетит.

3. Способствует сжиганию жира

Поминутные сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, благодаря постоянной интенсивности. Из-за этого кардио для похудения может помочь вам избавиться от жира.

Однако тип кардио, который вы выберете, важен в зависимости от вашей цели:

• LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) лучше всего подходит для тех, кто ставит большие цели по снижению веса, отлично подходит для начинающих и может помочь сбросить вес. избавиться от упрямого жира
• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сохранения существующих мышц, стимуляции жиросжигающих ферментов и максимально эффективного сжигания жира

Насколько важны кардиотренировки для сжигания жира?

Исследование, проведенное в США, фактически показало, что те, кто выбрал аэробные упражнения, потеряли в четыре раза больше жира, чем те, кто выбрал только силовые тренировки. Однако, и это важно, ваши цели в отношении здорового тела могут быть связаны не с , а с потерей жира – поддержание мышечной ткани имеет решающее значение для здорового обмена веществ и скульптурного телосложения. Вот тут и приходит на помощь тренировка с отягощениями.

4. Бюджетно

Огромным преимуществом сердечно-сосудистых тренировок является то, что вам действительно не нужно много для этого. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.

Если вам больше нравится езда на велосипеде, то приобретение велосипеда (плюс велосипедный шлем и велосипедные фонари, пожалуйста) — отличный способ включить в свою жизнь больше кардиотренировок. Или, если вы предпочитаете потеть дома, велотренажер — отличный помощник для стационарных тренировок. Узнайте все, что вам нужно знать о велосипедах Peloton, Echelon и Apex. )

Или возьмите скакалку и вперед. Скромная часть домашнего тренажерного оборудования отлично подходит для сжигания жира и повышения мышечной выносливости. Это также чертовски тяжело, к вашему сведению.

5. Повышает мощность мозга

С возрастом наш мозг постепенно теряет ткани. Этот процесс начинается в возрасте 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности. Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным уменьшением количества мозговой ткани, потерянной с течением времени, при этом одно исследование показало, что те, кто регулярно тренировался таким образом, имели самую «крепкую» мозговую ткань. В общем, вспотейте, оставайтесь начеку. Мы любим это видеть.

6. Помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления

Если вы боретесь с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня. Одно исследование показало данные, доказывающие эффективность упражнений на выносливость (устойчивое состояние кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) как снижение уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Защищает вашу иммунную систему

Сильная иммунная система всегда была важна, и, к счастью, ежедневные кардиоупражнения помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

Исследования показали, что «регулярные и умеренные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на иммунную систему, повышая уровень «иммуноглобулинов» — молекул, защищающих иммунную систему, вырабатываемых из лейкоцитов.

8. Легкость разнообразия

Как мы уже говорили, разнообразие кардиотренировок — одна из лучших вещей в этом спорте. Все, от ходьбы, бега, плавания, походов, езды на велосипеде, спиннинга, бега трусцой, танцев до различных модальностей, таких как тренировки HIIT и LISS, — все это считается кардиоупражнениями! Это замечательно, если вы пытаетесь сделать кардио и протереть пыль, но склонны скучать от одного и того же типа упражнений снова и снова.

Этот плюс — это то, что тренировка с отягощениями тоже имеет значение (охватывает все, от пауэрлифтинга до круговых тренировок), но преимущество есть преимущество, и мы должны это задокументировать. Теперь о преимуществах силовых тренировок.

£ 11,95

Lions без скольжения йога мат

Магазин на Amazon

£ 21,99

Eco Friendly Yoga Mat

Магазин Amazon

£ 409000

Eco Yoga Matty 9000

£ 400003

Eco Yoga Matm0003

Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на yogi-bare.co.uk

Гантели Hex 10 кг

35 фунтов стерлингов в Decathlon

Регулируемые 20-килограммовые гантели Anchor

27 фунтов стерлингов на Amazon

Umi Umi Neoprene 1 кг Гантели

14 фунтов стерлингов на Amazon

5 преимуществ поднятия тяжестей

Теперь о тяжелых вещах. Отвечая на ваш вопрос, сжигает ли тяжелая атлетика жир, это да. Читайте дальше, чтобы узнать, как он это делает, одновременно формируя мышечную ткань, поддерживая ваш метаболизм здоровым и улучшая стабильность и координацию.

1. Увеличивает мышечную массу

ПОХОЖАЯ ИСТОРИЯ

• ‘Я выполнял две тренировки по тяжелой атлетике в неделю’

Неудивительно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы. Тренировки с отягощениями оказывают большее сопротивление вашим мышцам, что означает более быстрое разрушение тканей. Это вызывает реакцию организма на очистку и заживление тканей, рост мышц в процессе, наращивание силы и выносливости. Причудливое слово для этого процесса — «гипертрофия».

Как использовать веса для похудения

В то время как вы можете нарастить мышечную массу, используя только свой собственный вес – упражнения по художественной гимнастике тому подтверждение – чем больший стресс (сопротивление) испытывают ваши мышцы, тем больше они будут работать и расти быстрее.

Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к изменению (росту), важно регулярно тренировать их до утомления – напр. если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повышать уровень.

Однако в любой программе тренировок с отягощениями проще всего, особенно если вы новичок. «Лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — говорит руководитель отдела образования и физкультуры Third Space Джош Сильверман. Заметано.

Поднятие тяжестей сжигает жир?

Другим результатом наращивания мышечной массы является то, что оно повышает ваш BMR (базовый уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в день, поскольку мышцам требуется больше устойчивой энергии, что приводит нас к преимуществу силовых тренировок № 2. Читай дальше.

2. Ускоряет обмен веществ и сжигание жира

Давайте разберемся, как поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира. Проще говоря, силовые тренировки = увеличение сухой мышечной массы = более высокая скорость метаболизма = больше сожженных калорий.

В то время как вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать этот медленный сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий в течение дня. (Удобно, если вы пытаетесь оставаться в рамках дефицита калорий.)

Действительно ли поднятие тяжестей сжигает жир?

Как мы уже говорили, да. Вот подробное объяснение от профессионалов. «Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий сжигаете и тем больше у вас шансов избавиться от жира», — говорит физиотерапевт доктор Ли Брин.

Поднятие тяжестей может быть особенно важным для женщин, помогающих им сбросить упрямый жир (например, если вы пытаетесь избавиться от жира на спине или животе). Исследование Университета Алабамы показало, что женщины, которые поднимали тяжести, быстрее теряют жир на животе. по сравнению с теми, кто просто выполнял сердечно-сосудистые упражнения.

3. Защищает кости и укрепляет их здоровье

Упражнения с отягощениями — с собственным весом или с дополнительным сопротивлением — способствуют укреплению здоровья костей. К сожалению, для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не любят эту жизнь и нуждаются в дополнительной силе, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

«Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие круги — все это хорошие примеры упражнений с весовой нагрузкой, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth. «Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные физические нагрузки могут плохо сказаться на суставах. Три раза в неделю хотя бы по полчаса достаточно».

4. Снимает стресс

Если вы делали это, то знаете: поднятие веса, который ранее был вне ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и отодвинуть стрессовые факторы вашей повседневной жизни на второй план.

К счастью, доказательства этого не просто анекдотичны: Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель. Джиперс.

5. Помогает заснуть

Силовые тренировки снимают стресс и помогают заснуть? Что это за колдовство? По данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает поддерживать более спокойный сон всю ночь напролет. Эм, да, нам нравится, как это звучит.

6. Простота адаптации

Мы сказали, что вернемся к этому – силовые тренировки (например, кардио) можно варьировать в зависимости от личных предпочтений. Вы можете не заниматься тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, и это нормально. Все, начиная от упражнений с собственным весом и заканчивая использованием утяжелителей на лодыжках во время занятий пилатесом или отработкой упражнений на круговых тренировках в тренировочном лагере, считается тренировкой с отягощениями.

Много повторений, малый вес? Это считается силовой тренировкой. Мало повторений, большие веса? Да, вы уже догадались – силовые тренировки. Как форма упражнений с таким большим количеством преимуществ, тот факт, что вы можете переключать их в зависимости от того, что вам нравится, является настоящей победой.

Итак, что лучше для похудения и сжигания жира: кардио или силовые?

Результаты на дверях: поднятие тяжестей лучше для потери жира и наращивания сухой мышечной массы.