Что есть до и после тренировки? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Что есть до и после тренировки? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

26

В достижении спортивных результатов питание играет ключевую роль. Это логично: от того, что вы едите зависит набор мышечной массы, развитие силовых качеств, сжигание жира. Общие рекомендации:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Если активно занимаетесь спортом, пейте не меньше 1,5 литров воды в сутки. Во время тренировки не допускайте чувство жажды.

  2. Не тренируйтесь на голодный желудок. Во время активной нагрузки падает уровень сахара в крови. Если вы не поели, можете почувствовать слабость и головокружение. Максимум допустимых занятий, если вы не ели в последние 5-8 часов – 20 минут бега, плавания, йоги или другой аэробной нагрузки.

  3. Не ешьте прямо перед тренировкой. Если между приемом пищи и нагрузками прошло меньше 20-30 минут, заниматься будет тяжелее.

  4. Если вам важно уменьшить процент жира в теле, следите за калориями. Единственный способ похудеть – потреблять калорий меньше, чем тратить.

Тренировки с персональным тренером в тренажёрном зале и консультация диетолога в Минске — напрямую влияет на достижение вашей цели: набор мышечной массы, снижение веса или улучшение пропорций фигуры.

Основа здорового образа жизни – правильное питание. Не включайте в рацион много жирного, соленого, острого и сладкого. Это главное, вне зависимости от того, как часто и для чего вы посещаете тренажерный зал.

При похудении

Если главная цель – сбросить вес:

  • плотно поешьте за 1,5-2 часа до тренировки;

  • перекусите фруктами, йогуртом или орехами за 20-30 минут до тренировки, если чувствуете голод;

  • не принимайте пищу в течение 2-3 часов после тренажерного зала, по крайней мере, исключите углеводы и жирную пищу.

Самый здоровый вариант рациона – это сложные углеводы, крупы, овощи и цельнозерновой хлеб, и белки – яйца, куриное мясо, тунец.

При наборе мышечной массы

Если стремитесь накачаться:

  • плотно поешьте за несколько часов до тренировки;

  • выпейте протеиновый коктейль за 20 минут до посещения тренажерного зала;

  • съешьте белково-углеводную пищу через 20 минут после занятия;

  • исключите все продукты, содержащие кофеин – кофе, чай, какао и шоколад, на 2 часа после тренировки.

Белок – строительный материал для мышц, поэтому важно его поступление в организм сразу после интенсивной нагрузки. При наборе мышечной массы белковая пища в сочетании со сложными углеводами – основа рациона. Но чтобы питание было полноценным лучше придерживаться сбалансированной диеты, дополнительно белок можно восполнять за счет протеиновых добавок.

Если выбрали тренажерный зал в Минске недалеко от дома и хотите заниматься утром, можно съесть что-то легкое, например, овсянку с фруктами, за 40-60 минут до занятия.

Статьи

Что есть до, во время и после тренировок?

Если вы никогда не тратили недели и месяцы на изучение информации и составления меню питания до, во время и после тренировок – вряд ли однажды сможете похвастаться в Instagram точеными формами и завидным рельефом. Дело в том, что диетологи и фитнес-гуру сходятся во мнении: правильное питание – это половина успеха в деле построения красивого тела.

Мы решили развеять мифы и выяснить правду о том, что нужно есть до, во время и после тренировок.

До

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, за несколько часов перед ее стартом крайне важно запастись энергией. Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами. Их следует есть за несколько часов (2-3 часа) до тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке и вялости во время выполнения упражнений. Это может быть омлет с брокколи, творог, брускетты с рикоттой, авокадо и печеной тыквой, хумус, запеченные мясо или нежирная рыба с травами, горсть орехов, твердые сорта сыра.

При этом избегайте простых – шоколада, печений и сладких газированных напитков. Если нет времени на приготовление полноценного приема пищи перед тренировкой – приготовьте смузи с бананом, шпинатом, арахисовым маслом, миндальным или соевым молоком.

Во время

Те, кто любит тренировки в стиле хард, знают: часто случается так, что сколько бы воды вы не выпили, жажда не прекращается. Это происходит потому, что в процессе занятий организм не только активно теряет воду, но и микроэлементы. 

Для того, чтобы восполнить потерю пяти ключевых электролитов, выведенных с потом во время тренировки — магний, натрий, калий, фосфор, железо, употребляйте содержащие их витамины. Если вы тренируетесь в нормальном режиме, не на жаре и не готовитесь к изнуряющим соревнованиям, у дополнительного источника электролитов нет must-статуса. Главное – не допускать обезвоживания и пить достаточное количество жидкости.

После

Главные задачи после тренировки заключаются в восстановлении, восполнении запасов жидкости и формировании мышц. Белок, который вы употребляете вскоре после тренировки, способствует поддержанию и росту мышечной ткани. Омлеты, куриное филе, морепродукты, нут, чечевица, спаржа, кисломолочные продукты, творог – отличный вариант нежирного и сытного белка.

Если у вас нет времени на приготовление – есть несколько «быстрых» вариантов, которые по количеству питательных веществ не уступают полноценному приему пищи.

Гидролизированный протеин молочной сыворотки со вкусом какао и шоколада бренда Amway способствует быстрому восстановлению, поддерживая мышцы в полной готовности к следующей тренировке. Протеиновые батончики без добавления сахара и высоким содержанием клетчатки способствуют росту сухой мышечной массы благодаря специально подобранному сочетанию белков (20 г) в формате, удобном для употребления на ходу. А магний после тренировки снижает усталость и напряжение, а также способствует нормальному метаболизму и обеспечивает правильную работу мышц. 

 

 

Теги: здоровое питание, спортивное питание, тренировка, тренировки

Реклама

Популярні матеріали

Елегантно і цікаво: офісний стиль на Тижнях моди

Колонка G: як миритися за допомогою сексу?

13 головних трендів сезону весна-літо 2023

Что есть до и после тренировки.

Nike.com

Что есть до и после тренировки. Nike.com

Nutrition

Подготовьтесь к движению и максимизируйте свои результаты с помощью этого одобренного экспертами руководства о том, что есть до и после тренировки.

Последнее обновление: 10 января 2023 г.

Чтение: 6 мин.

Когда дело доходит до того, чтобы стать быстрее, сильнее или мощнее, легко предположить, что ключевую роль играет то, насколько интенсивно вы подходите к своей тренировке. Но если вы недостаточно питаетесь до и после тренировки, ожидайте увидеть минимальные результаты — независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, — объяснил Джейсон Маховски, C.S.C.S., RD, физиолог-физиотерапевт и сертифицированный спортивный диетолог.

«Подпитка перед тренировкой обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для достижения наилучших результатов во время тренировки», — сказал он. «Заправка после [тренировки] помогает оптимизировать процесс восстановления».

Кэти Вальдес, доктор медицинских наук, заместитель директора по спортивному питанию на факультете легкой атлетики Университета Южной Калифорнии, сказала, что не все продукты — или даже распределения макронутриентов — подходят для питания до и после тренировки. (Другими словами, то, что пища считается «здоровой», не означает, что она идеальна для подпитки.)

(См. также: Ешьте эти продукты перед тренировкой, говорит зарегистрированный диетолог)

Ниже Маховски и Вальдес определили лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки, чтобы помочь зарядиться энергией во время следующей тренировки и максимизировать долгосрочные результаты.

Знакомство с макросами: углеводы, белки и жиры

Для того, чтобы выполнять основные функции, людям необходимо потреблять сбалансированное количество углеводов, белков и жиров, также известных как макроэлементы. Чтобы выжить и достичь оптимальных спортивных результатов, важно принимать смесь макронутриентов, поскольку каждый из них выполняет свою роль и функцию. И ни одно индивидуальное тело не похоже на другое. Некоторым спортсменам может потребоваться большее количество одного макроэлемента, чем другого. Вот что вам нужно знать обо всех трех.

  • Углеводы обеспечивают энергию. Организм расщепляет углеводы на глюкозу (сахар), которая может быть либо немедленно использована в качестве топлива, либо сохранена в виде гликогена в мышцах и печени.
  • Белок содержит аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышц. Незаменимые аминокислоты, или EAA, не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей или, в некоторых случаях, с добавками.

Жир необходим для поглощения важных микроэлементов (витаминов A, D, E и K). Жир также помогает смягчить жизненно важные органы, поддерживает рост клеток и является источником энергии, которую тело использует во время соревнований на выносливость.

Что мне есть перед тренировкой?

Вальдес отметил, что заправку перед тренировкой можно разделить на два периода как для аэробной, так и для анаэробной тренировки. Есть тип предтренировочного топлива, которое лучше всего усваивается за три-четыре часа до тренировки, а есть топливо, которое наиболее полезно потреблять в течение 10-30 минут тренировки.

По словам Вальдеса, оба этих периода подпитки должны быть богаты углеводами. «Наши тела используют углеводы в качестве основного источника энергии, и если запасы углеводов недостаточны, наши тела будут использовать мышечную ткань в качестве топлива», — сказала она.

Что касается еды, то Вальдес отметил, что, хотя интервал в три-четыре часа перед тренировкой является идеальным, лучшее время для подпитки во многом зависит от вашего личного пищеварения.

«Цель состоит в том, чтобы иметь достаточно времени для переваривания пищи, чтобы не было дискомфорта во время упражнений», — сказала она, отметив, что пищеварительная система одних людей переваривает пищу быстрее, а других — немного медленнее, так что ожидайте проб и ошибок поначалу. .

Вальдес рекомендовал активным людям принимать пищу за три-четыре часа до тренировки с макросоотношением.

  • Углеводы: Углеводы должны составлять около 50-60 процентов еды. По словам Вальдеса, ешьте углеводы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, крупы с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб и макароны. Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь поддерживать постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови и уровень энергии в течение длительных периодов времени, что идеально подходит для силовых тренировок.
  • Белок: Старайтесь, чтобы количество белка составляло 25-30 процентов тарелки. Постные источники белка, такие как рыба, индейка и обезжиренный греческий йогурт, не содержат дополнительных источников жира и с меньшей вероятностью замедлят пищеварение.
  • Жиры: Полезные жиры должны составлять около 20-25 процентов пищи. Здоровые жиры могут включать такие продукты, как орехи, семена и рыба. Жир превращается в метаболическое топливо в организме, что может помочь поддерживать основные функции, необходимые для спортивных результатов (например, мышечную выносливость).

Как это выглядит на тарелке? По словам Вальдеса, попробуйте бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе, спагетти с фрикадельками из индейки и гарниром из зеленого салата или кусочком фруктов, или крендельки с обезжиренным греческим йогуртом и кусочком фруктов.

С другой стороны тренировки, в идеале в течение 10-30 минут, Вальдес предложил перекусить небольшими углеводными закусками, которые быстро усваиваются. Несколько вариантов: яблочное пюре, батончик мюсли, энергетические жевательные конфеты или фрукт.

Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Nutrients, эффективность топлива перед тренировкой не зависит от его формы. Другими словами, если вы предпочитаете гель или жидкость цельным продуктам, это нормально.

Что мне есть после тренировки?

После того, как вы потрудились во время упражнений, топливо может помочь сохранить и укрепить результаты, сказал Вальдес.

«После тренировки приоритет должен отдаваться углеводам и белкам в соотношении три к одному», — сказал Вальдес. «Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена, которые только что были использованы во время тренировок, и максимального увеличения эффективного времени восстановления. Белок помогает восстановить мышцы и способствует их силе и восстановлению».

Вальдес сказала, что призывает спортсменов придерживаться этого шага. «Без [заправки после тренировки] у вас не будет запасов гликогена для следующей тренировки, и не будет достаточного количества белка для наращивания мышц».

(См. также: Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?)

Скорость дозаправки зависит от ваших усилий, целей тренировок и общих жизненных обстоятельств (т. е. у вас может не быть времени на полноценный прием пищи после тренировки). Например, если вы пытаетесь набрать дополнительную мышечную массу, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, идеально употреблять надлежащие питательные вещества в течение 30 минут после тренировки.

Вальдес отметил, что следующие варианты питания содержат достаточные запасы белков и углеводов для восстановления.

  • Протеиновый коктейль
  • Шоколад молочный
  • Паста с соусом маринара и куриной грудкой
  • Морковь с хумусом
  • Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами
  • Тунец на подушке из зелени с древними злаками

«Цель этих продуктов — обеспечить организм углеводами и белком, поскольку углеводы использовались как топливо для тренировок, а белок состоит из аминокислот, которые помогают восстановить и восстановить мышцы», — сказал Вальдес. «И для кардио, и для силовых тренировок потребуются углеводы и белок для восстановления».

Слова Джулии Салливан, персонального тренера, сертифицированного A.C.E.

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Исследовать NTC

Питание

4 Польза овсянки для здоровья, по мнению зарегистрированных диетологов

Питание

Эксперты говорят, что это лучший напиток для восстановления после тренировки Его польза для здоровья?

Здоровье и хорошее самочувствие

Как стресс влияет на организм и что с этим делать

Питание

4 перекуса для следующего похода

Еда как топливо до, во время и после тренировки

Ваше тело

это ваше транспортное средство, так что вы должны держать двигатель включенным, когда вы тренируетесь. Это означает подпитывать свое тело, употребляя в пищу правильные продукты и выпивая правильные жидкости в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины сообщает: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать эффективность упражнений и сократить время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточное количество жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потери жидкости».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика, и нет никаких жестких правил», — сказал Риска Платт, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультант по питанию Центра кардиореабилитации в Медицинском центре Маунт-Синай в Нью-Йорке. «Но есть некоторые вещи, которые вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

До: Заправляйтесь!

Не заправиться перед тренировкой — это все равно, что «водить машину на пустом месте», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации. У вас также не будет достаточно энергии, чтобы максимизировать вашу тренировку, и вы ограничите свою способность сжигать калории.

В идеале, за два часа до тренировки заправляйтесь:

  • Увлажнение водой.
  • Употребление здоровых углеводов, таких как цельнозерновые каши (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макароны, коричневый рис, фрукты и овощи.
  • Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка, потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть только 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас мало или умеренно тяжелое времяпрепровождение, поддерживайте водный баланс тела с помощью небольших частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше. Но для более продолжительных высокоинтенсивных энергичных тренировок она рекомендует каждые полчаса потреблять 50–100 калорий из углеводов, таких как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой танк.

После тренировки мисс Платт рекомендует заправиться:

  • Жидкости. Воду пить, конечно. Смешайте воду со 100% соком, таким как апельсиновый сок, который содержит жидкость и углеводы.
  • Углеводы. Во время тренировки вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц. В течение 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и помогать в восстановлении.
  • Белок. Ешьте продукты с белком, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.