Что есть на завтрак спортсмену: Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

• торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

• куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

• натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

• нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

• овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

• гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

• протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

• гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

• проснуться;

• выпить стакан воды;

• сделать зарядку;

• сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть.  

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

Завтрак чемпиона – «Еда»

Завтрак чемпиона – «Еда»

ЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

• Рецепты
• ЖУРНАЛ «ЕДА» №89 (151)
• Школа «еды»
• Идеи
• Авторы
• База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Как питаются спортсмены

Авторы

Марина ШаклеинаЛюбовь СафоноваВиталий Тихонов

Фотограф

Денис Ляшкевич (иллюстрация)

Виталий Тихонов, преподаватель Школы «Еды» и ведущий курса «Современная домашняя кухня» с недавних пор отвечает за питание хоккейной команды «Динамо-Москва».

Питание спортсменов отличается от обычного количеством калорий и сочетанием белков, жиров и углеводов. Мы попросили Виталия раскрыть подробности, как следует завтракать человеку, активно занимающемуся спортом. Оказалось, что рацион зависит не только от объема спортивной нагрузки, но и от того, как она распределена во времени.

Завтрак чемпиона — каким он должен быть? Отвечает Виталий Тихонов.

«Питание спортсмена ничем не отличается от
питания обычного человека. Просто оно усиленное: спортсмены потребляют 5
–6 тысяч калорий в день, из них завтрак занимает 2 тысячи калорий.

Завтракать нужно всем — это самый важный прием
пищи, залог нормального дня.
Завтрак
спортсмена должен быть одновременно и белковый, и углеводный, чтобы давать энергию. В
завтраке должны быть длинные углеводы, усиленные белком — творогом или яйцами.

Обязательно завтрак должен включать фрукты, причем не просто фрукты, а свежевыжатые соки. Потому что ни один человек не съест столько фруктов в один прием, чтобы получить минимальное количество витаминов. Обязательны орехи и
сухофрукты — их замешивают прямо в кашу. Так загрузка получается сразу по всем
фронтам.

Пример такого завтрака: свежевыжатый сок из сельдерея, моркови, яблока
и базилика с добавлением оливкового масла и жирных сливок, запеканка на кокосовом
молоке с семенами чиа и каша — овсяная, пшенная или рисовая. В кашу мы добавляем
сухофрукты, орехи, бананы, сезонные ягоды — клюкву, бруснику, вишню — и сухой
яичный белок.

Я работаю в хоккейной команде «Динамо», так что мои рекомендации справедливы для хоккеистов. На деле соотношение белков и углеводов
в завтраке зависит от конкретного вида деятельности. У марафонцев должна быть больше
углеводная загрузка, чтобы энергия поступала равномерно. Хоккеистам, наоборот,
нужен очень мощный заряд всего и сразу, потому что у них взрывные тренировки:
игры у них через день, они живут в постоянном напряженном ритме и должны быть
заряжены по-максимуму. Та же история с пловцами. Марафонцы едят по-другому — да, они тренируются каждый день, но соревнования у них редко».

29.11.2019

Как приготовить кашу без молока

Рецепты полезных каш и новые идеи от шеф-повара

Что можно есть в пост

И когда в пост можно рыбу — подробный рассказ православного повара и универсальные постные рецепты

Комментарии

ЭТА СТАТЬЯ В ЖУРНАЛЕ:

Завтрак 51 (113)

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ ИЗ НОМЕРА

Сырники Андрея Махова

Из чего сделаны сухие завтраки?

Пять полезных завтраков Алены Солодовиченко

Как завтракать с алкоголем?

Чем завтракали персонажи книг?

Ревизия готовой овсянки

Как бороться с похмельем

Coddled eggs, или печеные яйца

Что есть на завтрак

Завтраки народов мира

Суперфуд

Завтрак чемпиона

Похожие идеи

Как приготовить кашу без молока

Что можно есть в пост

Зачем на хлебе делают надрезы

спецпроекты

Телеграм «Еды»Что есть в пост

Чем полезна печень

Что такое фуа-гра на самом деле

Как варить красную чечевицу

Что едят спортсмены на завтрак?

Нам нужна ваша помощь в рассмотрении апелляции Турции/Сирии. Нажмите здесь, чтобы помочь пожертвовать и спасти жизни.

Закрыть оповещение баннер модальный

Еда и напитки
Что спортсмены едят на завтрак?

Сообщество
,
Еда
,
Сообщество
,
Здоровый
,
Завтрак
,
Ужин
,
Бранч
,
вегетарианец
,
веган
,
Без глютена

Это может звучать как начало шутки, но здесь нет кульминации (в любом случае, стручковая фасоль не является типичным продуктом завтрака!). На самом деле спортивное питание – дело очень серьезное. Независимо от уровня соревнований, спортсмены и тренеры знают, что результаты на легкой атлетике достигаются с помощью правильных тренировок и правильного питания.

Но что едят спортсмены, чтобы добиться лучших результатов? Соревнуетесь ли вы на Олимпийских играх, на национальном уровне или просто пытаетесь улучшить свою физическую форму, здесь мы рассмотрим, что спортсмены должны есть на завтрак, чтобы подготовиться к дневной тренировке или соревнованию. В конце концов, многие гонки решаются тем, кто лучше стартует!

SPAR International гордится тем, что является спонсором European Athletics, членства, которое дало нам много информации о диетических потребностях спортсменов. Настолько, что вы найдете все ингредиенты, чтобы приготовить завтрак, достойный чемпиона, в ближайшем магазине.

Что едят спортсмены: несколько рекомендаций

Подсчитайте эти калории

В зависимости от дисциплины рекомендуемое ежедневное потребление калорий может сильно различаться. Если вы тренируетесь для скоростного забега или любого другого, требующего коротких всплесков энергии, а не длительного, они будут придерживаться средней рекомендуемой суточной нормы калорий в 2000 для женщин и 2500 для мужчин. Но если они готовятся к дистанционным соревнованиям, требующим более интенсивного режима тренировок, они могут потреблять до 5000 калорий в день, чтобы поддерживать себя в форме. Помните, что этот день закончился, так что не пытайтесь впихнуть все эти калории в свой завтрак!

Что следует есть спортсменам на завтрак с точки зрения калорийности? Хорошим ориентиром является 1/3 рекомендуемой суточной дозы.

Лучше соревнуйтесь с углеводами, не передавайте белки и не бойтесь жиров

Углеводы являются основным источником энергии в организме, поэтому для укрепления мышц (включая сердце) и повышения выносливости во время тренировок или мероприятий план питания спортсмена будет насыщен углеводами, особенно на завтрак.

Рекомендуется, чтобы завтрак спортсмена состоял из 50 % углеводов, 25 % белков и 25 % жиров. Типичный здоровый завтрак для спортсменов будет содержать источник углеводов, такой как фрукты и овощи, цельнозерновые хлопья, такие как каша или мюсли, и ржаной хлеб. Белки (и натуральные жиры) будут получены из яиц, орехов, сыра, йогурта, молока и мяса.

Как пить воду

Питание для спортсменов включает в себя правильное питание и предотвращение обезвоживания. При интенсивной активности возникает потребность в обезвоживании. Рекомендуется, чтобы день спортсмена начинался как минимум с двух стаканов воды, чтобы адекватно увлажнить их после хорошего ночного сна. Вода предпочтительнее любых соков. В то время как цельные фрукты настоятельно рекомендуются из-за их клетчатки и уровня антиоксидантов, фруктовые соки следует игнорировать из-за того, что они содержат больше сахара и меньше полезных веществ, содержащихся в кожуре фруктов.

Много написано о вреде слишком большого количества кофеина, но на самом деле он играет важную роль в диете спортсмена. Он дает энергию и способствует выносливости при умеренном употреблении. Таким образом, спортсмен обычно запивает свой завтрак одной чашкой кофе или черного чая.

Как выглядит здоровый завтрак для спортсменов

Принимая во внимание все вышеперечисленное, вы, возможно, ломаете голову над тем, как совместить все это в завтрак, полезный и для тела, и для вкусовых рецепторов . Вот несколько идей, которые обеспечат вас калориями и питательными веществами, необходимыми для получения золота или улучшения вашего ПБ.

Буррито из кубиков

Восхитительное сочетание белков и углеводов в руке, что очень удобно, если вы опаздываете на тренировку! В большой кастрюле разогрейте чайную ложку растительного масла. Добавьте две колбаски из индейки — они богаты белком и содержат гораздо меньше жира, чем их аналоги из свинины. Часто переворачивайте, пока они не подрумянятся, затем снимите их со сковороды, чтобы они остыли. Убавьте сковороду до среднего огня и добавьте три яичных белка. Готовьте, пока они не схватятся и не перестанут быть жидкими. Добавьте горсть тертого нежирного сыра чеддер вместе с солью и перцем и перемешайте, пока не получите по консистенции что-то напоминающее омлет, прежде чем снимать с огня.

Поджарьте цельнозерновую лепешку под грилем примерно по двадцать секунд с каждой стороны. Нарежьте сосиски небольшими кусочками. Нарежьте сливовидный помидор, желтый перец и половинку авокадо. Добавьте овощи, сосиски и омлет в центр лепешки и сверните в буррито.

Арахисовое масло и банановая каша для личного рекорда

Спортсменам в качестве богатого клетчаткой, белком и углеводами завтрака подойдет овсяная каша. Он отвечает всем требованиям спортивного питания, его легко и быстро приготовить утром. В среднюю кастрюлю налейте 200 мл молока и доведите до кипения. Добавьте 340 г овсяных хлопьев быстрого приготовления и доведите до кипения, варя около двух минут. Когда приготовлено, снимите с огня и накройте крышкой на несколько минут, чтобы оно загустело. Затем добавьте банановое пюре, 2 столовые ложки арахисового масла, ½ чайной ложки корицы и щепотку соли. Подавайте с нарезанным бананом и капелькой меда. Или, если вы хотите продвинуться вперед, почему бы вместо этого не попробовать наш рецепт ночной овсянки?

Получите золото с жареным сыром и авокадо

Это может звучать как еда для комфорта, но сыр, цельнозерновой хлеб и авокадо обеспечивают спортсменам достаточно питательных веществ. Возьмите половинку авокадо и нарежьте на четвертинки. Посыпать солью и небольшим количеством лимонного сока. Смажьте два куска цельнозернового хлеба оливковым маслом с каждой стороны, затем положите на одну сторону 90 г тертой моцареллы и ломтики авокадо. Поместите бутерброд под горячий гриль, пока хлеб не подрумянится, а сыр не расплавится.

6 вариантов завтрака для юных спортсменов

Будь то игровой день для вашего юного спортсмена или вы просто хотите дать им заряд энергии, необходимый им в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в обеспечении длительного уровня энергии.

Думайте об этом как о настроении для их метаболизма, активности мозга и функции мышц. Для молодых спортсменов важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере 50 %, но в идеале 60-70 % их общего количества калорий из углеводов и белков в зависимости от их тренировок (см. Таблицу 7)*.

Начните свой спортивный день с одного из этих шести вариантов завтрака, который можно приготовить в дороге или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя заряженными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и ко всему, что может подкинуть им день!

1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

Коктейли готовятся быстро, легко и позволяют смешивать несколько питательных веществ в одном «приеме пищи». Мы призываем к поиску натуральных источников белка для ваших коктейлей, избегая пищевых добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

Наша любимая комбинация — богатое ореховое масло с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отеки) и 1% молока — еще один вариант, богатый белком, примерно 8 г на чашку. Пссс… добавьте немного шпината или капусты, чтобы получить пользу от овощей.

Ингредиенты:

• 1 очищенный банан
• 1 чашка обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
• 1 столовая ложка орехового масла
• ½ чашки льда
• 1 чайная ложка корицы
• Бонус: ¼ стакана сырого шпината

Инструкции:

Смешать в блендере до получения однородной массы и подавать.

2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире диетологии, но это не причуда! Его стоит включить в рацион вашей семьи из-за ценности белка.

Простой греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы рекомендуем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и не бояться содержания насыщенных жиров. Ищите обезжиренные или обезжиренные варианты и не забывайте проверять этикетки с указанием пищевой ценности.

Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы, чтобы получить здоровую дозу ненасыщенных жиров (улучшает работу мозга).

Ингредиенты:

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта без добавок
• ½ чашки фруктов на выбор
• 2 столовые ложки семян на выбор
• Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания аромата текстура

Инструкции:

Смешайте все вместе в миске и подавайте.

3. Омлет с 2 яйцами

Омлеты — отличный способ включить овощи в свой завтрак, и мы все знаем, что детям бывает трудно получать достаточное количество овощей в свой ежедневный рацион. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, добавляются в омлеты.

Самое замечательное в этом блюде то, что вы можете позволить своим детям приготовить завтрак самостоятельно. Выберите вариант с дополнительным белком, такой как соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если им это нравится. Оставайтесь легкими с сыром, если вообще. Выберите швейцарский или нежирный сыр чеддер, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

Ингредиенты:

• 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
• 1 столовая ложка 1% молока
• 1 унция. сыр
• ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
• Бонус: Сверху выложите ломтики авокадо или творог
• 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

Приготовление:

Разогрейте сковороду до средней температуры и добавьте в нее растительное масло. Взбейте яйца и молоко венчиком в миске до полного смешивания. Обжарьте овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавьте мясо в теплое место. Снимите со сковороды и отложите в сторону. При необходимости добавьте еще растительного масла. Вылейте яичную смесь в сковороду. Как только нижняя часть яйца затвердеет, добавьте обжаренную овощно-мясную смесь и сыр на ½ яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2-3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

4. Сэндвич на завтрак с индейкой

Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич на завтрак, но, как мы знаем, типичная английская булочка с сосисками или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и избыточное количество углеводов. Для более здорового питания выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

Хотя индейка, запеченная в духовке, не может быть традиционным мясом для завтрака, ее разогревание на гриле и сочетание с сыром, яйцом и тостами может замаскировать виновника завтрака. Вы также можете рассмотреть такие варианты, как индейка или канадский бекон, но опять же обратите внимание на этикетки с содержанием натрия и насыщенных жиров. Вместо белого хлеба замените его на цельнозерновой или многозерновой тост и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

Ингредиенты:

• Два ломтика тоста из цельнозерновой муки или мультизерновых тостов
• 1 яйцо
• 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
• 1 ломтик швейцарского сыра
• 1 ч. обертка с цельнозерновой лепешкой вместо тостов

Приготовление:

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды. Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Перемешать и обжарить на сковороде, стараясь, чтобы яйцо было размером с хлеб. Поджарьте хлеб в тостере наполовину. Когда яйцо сварится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте индейку на сковороду, чтобы она разогрелась. Выньте индейку, затем добавьте в сковороду еще оливкового масла, если это необходимо. Положите 1 тост на сковороду, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, тост. Переворачивайте сковороду туда-сюда, пока сыр не расплавится. Снимите со сковороды и подавайте.

5. Горячая овсянка с орехами

Доказано, что овсянка дольше утоляет чувство голода, что полезно для растущих спортсменов, помогая им подготовиться к следующему приему пищи. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, имеют одинаковую питательную ценность, но будьте осторожны с ароматизированными овсяными хлопьями, так как они могут содержать скрытые сахара, которые могут привести к их разрушению.

Добавляя орехи, такие как миндаль (с самым высоким содержанием клетчатки), орехи пекан (для здоровья сердца), кешью (цинк для умственной деятельности) или грецкие орехи (борются с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

Ингредиенты:

• ½ – 1 стакан овсяных хлопьев, овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления
• 2 части воды (или 1% молока) на каждый стакан овса
• 2 столовые ложки орехов
• Бонус: ½ чайной ложки светлой агавы Нектар и/или ½ чайной ложки корицы
• Двойной бонус: ¼ стакана фруктов

Способ применения:

Приготовьте овсяные хлопья согласно упаковке (приготовление зависит от сорта овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и/или корицу и подавайте.

6. Яйца по-простому в авокадо

Пожалуй, лучшее мы оставили напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это полезно для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего ~ 2,9 г на чашку, польза заключается в полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке.

Это полезная пища, несмотря на более высокую калорийность, но для активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства. Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более полезный вариант, если заменить тост авокадо.

Ингредиенты:

• 1 половинка авокадо с удаленными косточками
• 1 яйцо среднего размера
• 1 щепотка соли и перца (или приправы по вкусу)
• Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

  7

• Духовка: 2 до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите половинки авокадо и положите на противень, при необходимости вычерпывая еще авокадо из косточки.