Что эффективнее беговая дорожка или велотренажер для похудения: Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

Содержание

Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка

20 сентября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Лайфхакер выяснил, сколько калорий вы сможете потратить и как тренажёры повлияют на суставы, сердце, лёгкие и мышцы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколько калорий можно потратить

За полчаса бега трусцой (8 км/ч) человек весом 60 кг потратит 335 ккал. Если бежать быстрее, со скоростью 12 км/ч, за то же время сгорит 465 ккал.

30 минут занятий на велотренажёре в комфортном темпе лишат вас только 260 ккал, а более интенсивная тренировка сожжёт 391 ккал.

На беговой дорожке вы потратите на 15–20% больше калорий, чем на велотренажёре при сходной интенсивности работы.

Но это не значит, что всем худеющим нужно забыть про велотренажёры. Часто тем, кто больше всего нуждается в трате калорий, лучше вообще не бегать из-за нагрузки на суставы.

Как тренажёры влияют на суставы

Когда во время бега ноги касаются дорожки, суставы получают ударную нагрузку. И это может обернуться травмами. Особенно если индекс массы тела намного больше нормы или у человека плоскостопие (плоская стопа не способна погасить удар).

В отличие от беговой дорожки, велотренажёр не создаёт ударной нагрузки на суставы и поэтому подходит для людей с любым весом.

Кстати, велотренажёры используют даже бегуны: продолжают тренировать дыхалку и сердце, не убивая при этом колени.

Что лучше для сердца и лёгких

И беговая дорожка, и велотренажёр увеличивают аэробные возможности организма (способность потреблять и использовать больше кислорода для работы мышц) и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но дорожка делает это немного лучше.

Во время бега максимальное потребление кислорода (VO2max) выше, чем во время занятий на велотренажёре, сердце бьётся чаще. Кроме того, беговая дорожка обязывает вас сохранять заданный темп, тогда как велотренажёр позволяет двигаться в комфортном режиме.

Чтобы сделать занятия на велотренажёре более эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они увеличивают пульс и VO2max даже сильнее, чем беговая интервалка.

Разбейте велотренировку на несколько интервалов с разной интенсивностью. Например, 60 секунд крутите педали с высокой скоростью, а следующие 60 секунд — в спокойном темпе, чтобы восстановить силы. Чередуйте интервалы 10–30 минут.

Какие мышцы работают

За счёт положения корпуса и движения рук во время бега работают мышцы верха тела, напрягаются пресс и разгибатели спины.

Когда вы крутите педали, вы качаете только ноги.

Причём довольно однообразно: присутствуют в основном концентрические сокращения, когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Бег же включает больше эксцентрических сокращений. Мышцы во время напряжения удлиняются, сильнее повреждаются, а потому быстрее растут. Правда, после бега ноги будут болеть сильнее, чем после велотренировки.

О чём надо помнить

Если вы хотите похудеть, привести в тонус мышцы кора и увеличить кардиореспираторные возможности, выбирайте дорожку.
Если у вас большой лишний вес, плоскостопие либо проблемы с суставами, отдайте предпочтение велотренажёру.
В кардиотренировках самое важное — регулярность. Поэтому выбирайте упражнения, которые приносят вам больше удовольствия.
Чтобы увеличить эффект от велотренажёра, попробуйте чередовать свободное педалирование с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Они помогут потратить больше калорий и увеличить нагрузку на сердце.

беговая дорожка или велотренажер – Красота – Домашний

Велотренажер

Велотренажер – это эффективное устройство, которое помогает не только сжечь лишний жир, снизить вес, но также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, снять напряжение, улучшить тонус мышц. За час тренировки на велотренажере теряется в среднем 400–500 ккал. Основная область воздействия – мышцы ног, ягодичные мышцы, косвенно задействуются косые мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Домашние тренажеры для тех, кто хочет быть в форме>>

Минусы велотренажера

Но велотренажеры не лишены некоторых недостатков. Так, занятия на них противопоказаны людям, страдающим тромбофлебитом, тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, а также сердечная недостаточность. Если же существуют болезни суставов ног или риск варикозного расширения вен, то, наоборот, велотренажер станет хорошей альтернативной, запрещенной в этом случае беговой дорожке. Во время кручения педалей нагрузка на суставы и вены происходит плавно.

Плюсы велотренажера

К преимуществам велотренажеров относится компактность, обычно для них легко найти место даже в небольшой квартире. Кроме того, достоинством занятий многие считают возможность совмещения тренировок с другими видами деятельности – например, с чтением книги.

Похудеть можно с удовольствием. В этом помогут танцы. Какие именно? Смотрите сюжет программы «Нет запретных тем»:

Беговая дорожка

Бег способствует сжиганию калорий, работе и укреплению всех групп мышц. Регулярные тренировки на дорожке обеспечат хорошее функционирование легких, укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят иммунитет.

Часовая тренировка на беговой дорожке поможет потерять более 600 ккал. Основная нагрузка при этом ложится на мышцы спины и ног, косвенно задействуются практически все группы мышц.

Плюсы беговой дорожки

Основным преимуществом беговой дорожки перед велотренажером является то, что при занятиях на ней нагрузка распределяется равномерно на все тело, а не только на область бедер, что способствует гармоничному развитию мышц. Кроме того, тренируясь, человек может самостоятельно выбирать желаемую нагрузку, ускоряя или замедляя шаги, а также при помощи наклона полотна.

Минусы беговой дорожки

К минусам беговых дорожек можно отнести их высокую стоимость, достаточно большие габариты, шумность, травмоопасность вследствие постоянно движущегося полотна. Многие люди не любят такого рода спортивные занятия, считая их скучными и монотонными.

Отказаться от тренировок на беговой дорожке стоит людям, имеющим заболевания дыхательных путей, проблемы с суставами или позвоночником.

Подводя итог, можно отметить следующее: велотренажер – хороший способ избавиться от лишних килограммов в области бедер, а беговая дорожка наиболее эффективна для общего похудения и моделирования фигуры. Но результат достигается только при регулярных, интенсивных и достаточных по продолжительности тренировках, а также ограниченном питании.

Что предлагает лучшую кардиотренировку?

Что касается кардиотренажеров, то беговая дорожка и стационарный велотренажер — несомненно, самые популярные и распространенные.

Повсеместно распространенные в коммерческих тренажерных залах, фитнес-студиях и домашних тренировочных залах, беговая дорожка и велотренажер предлагают отличный способ заниматься аэробикой в помещении. Это делает их выгодными, когда вы предпочитаете не тренироваться на открытом воздухе.

В зависимости от ваших целей, уровня физической подготовки и образа жизни одно из этих устройств может подойти вам больше, чем другое.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о беговых дорожках и велотренажерах, чтобы вы могли решить, какой из кардиотренажеров отдать предпочтение в своей фитнес-программе.

Несмотря на то, что они оба относятся к типу кардиотренажеров, беговые дорожки и велотренажеры отличаются многими факторами.

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка — это оборудование, позволяющее ходить или бегать в помещении. Он делает это, пропуская короткий ремень через верхнюю часть устройства, обеспечивая подвижную платформу. Вы можете вручную регулировать скорость.

Беговые дорожки обычно имеют ручки с обеих сторон платформы ремня. Некоторые типы позволяют вам наклонять всю платформу для более сложной тренировки, напоминающей бег в гору.

Хотя большинство беговых дорожек моторизованы, все большую популярность приобретают безмоторные варианты. Немоторизованные версии обычно имеют слегка изогнутую рабочую поверхность и требуют, чтобы вы сами перемещали ленту для достижения желаемой скорости.

Исследования показывают, что при беге на немоторизованной беговой дорожке кардио-тренировка становится более сложной, чем на моторизованной беговой дорожке с той же скоростью (1).

Как моторизованные, так и немоторизованные беговые дорожки позволяют тренировать походку при ходьбе и беге.

Что такое велотренажер?

Велотренажеры оснащены сиденьем и педалями, которые имитируют езду на велосипеде. Вы можете найти различные типы, которые нацелены на конкретные цели обучения.

Например, спинбайки напоминают обычные шоссейные велосипеды. Это облегчает перенос ваших навыков с тренировок в помещении на настоящую езду на велосипеде по шоссе.

Между тем, велотренажеры с откидной спинкой имеют более удобное, широкое сиденье с педалями, сдвинутыми вперед. Это дает меньшую нагрузку на педали и большую нагрузку на сиденье.

Положительным моментом является то, что это снижает воздействие упражнения, делая его более удобным для суставов. С другой стороны, это также затрудняет достижение высокой интенсивности и не подходит для езды на велосипеде на открытом воздухе.

Краткое описание
Беговые дорожки предназначены для бега в помещении, а велотренажеры предназначены для езды на велосипеде в помещении. Беговые дорожки могут быть моторизованными или немоторизованными, а велосипеды могут быть предназначены для вращения или более наклонного положения.

Множество преимуществ беговых дорожек сделали их обычным дополнением к любому тренировочному пространству. Тем не менее, есть некоторые ограничения и недостатки, которые следует учитывать.

Беговая дорожка pros

позволяет ходить и бегать в контролируемой среде в помещении
регулировка скорости и наклона обеспечивает превосходный контроль интенсивности
поддерживает точное отслеживание данных
позволяет настраивать цифровые возможности, такие как телевидение, для повышения эффективности тренировки
полезен в качестве инструмента для восстановления равновесия и других способностей, связанных с походкой

минусы беговой дорожки

характер движения изменен по сравнению с бегом по обычным поверхностям
вы рискуете быть сброшенным со спины, если не используете страховочную привязь
может потребоваться больше энергии для бега с той же скоростью на беговой дорожке по сравнению с бегом по обычной поверхности во время тренировки

Было ли это полезно?

Плюсы беговых дорожек

Беговые дорожки — это отличный способ добавить ходьбу или бег в свою фитнес-программу, поскольку вы не будете ограничены внешними факторами, такими как слишком жаркая или слишком низкая температура, дождь или отсутствие подходящих беговых дорожек или тропы.

Кроме того, они позволяют вам устанавливать скорость. Это может заставить вас поддерживать определенный темп, чтобы не отставать, что может работать как мотивирующий фактор во время тренировки.

Если беговая дорожка имеет функцию наклона, вы можете усложнить свою тренировку. В сочетании возможность контролировать как скорость, так и наклон может сделать прогресс на беговой дорожке проще, чем бег.

Например, вы можете использовать секундомер для регулирования скорости во время бега на открытом воздухе, а беговая дорожка предоставляет мгновенные и конкретные данные о ваших тренировках. Это делает отслеживание тренировок более удобным и помогает лучше оценить свой прогресс.

Хотя на беговых дорожках не хватает видов и свежего воздуха, которые предлагает традиционный бег, они позволяют вам настроить телевизор или другое цифровое оборудование, чтобы улучшить вашу тренировку.

Более того, исследования показали, что беговые дорожки улучшают постуральный контроль, например равновесие, у пожилых людей. Это делает их вариантом реабилитации, а также инструментом для аэробных упражнений (2).

Минусы беговых дорожек

Несмотря на множество преимуществ, у беговых дорожек есть и недостатки, которые следует учитывать.

Несмотря на то, что они имитируют статичные поверхности, исследования показали, что механика походки при ходьбе и беге на беговой дорожке отличается от той, которая используется на стандартных поверхностях.

Например, исследование, проведенное в 2017 году среди молодых людей, выздоравливающих после растяжения связок голеностопного сустава, показало, что ходьба по традиционным поверхностям улучшает диапазон движений голеностопного сустава и силу мышц нижних конечностей в большей степени, чем ходьба на беговой дорожке (3).

Более того, недавнее исследование показало, что экономичность бега у элитных бегунов была ниже при беге на беговой дорожке по сравнению с обычной дорожкой. Это означает, что при заданной интенсивности упражнений спортсмены бежали на беговой дорожке медленнее (4).

Это может означать, что модели движений, отработанные на беговой дорожке, не так применимы к бегу на открытом воздухе, как вы думаете. Это особенно стоит учитывать бегунам, которые часто используют беговую дорожку для тренировок.

В то же время один недавний обзор показал, что, хотя биомеханика и общие модели движения на беговой дорожке и беге на открытом воздухе схожи, механика приземления стопы может различаться больше (5).

Таким образом, если вы планируете соревноваться в беге без беговой дорожки, вам все равно необходимо регулярно бегать по обычным поверхностям, чтобы отработать оптимальные схемы бега.

Еще одним недостатком, о котором следует помнить, является риск падения с конца ремня, если вы не успеваете за ним. К счастью, большинство беговых дорожек оснащены страховочным тросом, который отключает тренажер, если вы подходите слишком близко к краю платформы.

Последний недостаток заключается в том, что беговые дорожки используются в помещении. Таким образом, вы упускаете опыт бега на свежем воздухе, которым наслаждаются многие бегуны.

Краткое описание
Беговые дорожки обеспечивают множество преимуществ для фитнеса и удобства. Тем не менее, они не полностью имитируют модели движений стандартного бега, поэтому подумайте о том, чтобы совместить ваши тренировки с бегом на свежем воздухе.

Стационарные велосипеды предлагают много преимуществ, когда они включены в вашу программу тренировок, хотя есть и недостатки, которые следует учитывать.

Профессиональные велотренажеры

значительно улучшают большинство фитнес-показателей
относительно мало воздействуют на суставы и благоприятны для суставов
могут улучшить походку и равновесие
вы не ограничены экологическими проблемами, такими как погода и отрегулируйте интенсивность

Минусы велотренажера

обеспечивает менее значительное улучшение минеральной плотности костной ткани (МПКТ), чем упражнения с отягощениями
не наращивает существенную мышечную массу
менее привлекательна для людей, которые любят упражнения на свежем воздухе

Было ли это полезно?

Преимущества велотренажеров

Большое количество исследований поддерживает использование велотренажеров для улучшения физической формы.

Например, исследование, проведенное среди молодых женщин в 2017 году, показало, что 16 недель тренировок на спинбайке улучшают мышечную силу, жировые отложения, кровяное давление в состоянии покоя и уровень сахара в крови, а также другие параметры здоровья и физической формы (6).

Интересно, что велотренажеры улучшили эти показатели в большей степени, чем езда на открытом воздухе на обычных велосипедах (6).

Обзор, проведенный в 2019 году, также показал, что езда на велосипеде в помещении улучшает аэробные способности, артериальное давление, профиль жира в крови и состав тела при использовании как отдельно, так и в сочетании с другими упражнениями и мероприятиями по питанию (7).

Более того, исследование, проведенное в 2014 году с участием пожилых женщин, показало, что стационарная езда на велосипеде улучшает общую походку и баланс в большей степени, чем использование беговой дорожки. Однако этот результат противоречит здравому смыслу, и по этой теме необходимы дальнейшие исследования (8).

Кроме того, поскольку беговые дорожки воздействуют на ваши суставы при каждом шаге, езда на велосипеде в помещении может быть более подходящей, если вы боретесь с проблемами суставов и вам требуются упражнения с меньшей нагрузкой.

Стационарные велосипеды и велосипеды в помещении обеспечивают контролируемую и надежную среду в помещении, на которую не влияют внешние условия. Это позволяет заниматься спортом ночью или в плохую погоду.

Наконец, как и в случае с беговыми дорожками, настройки велотренажера позволяют регулировать интенсивность и отслеживать ваши усилия.

Недостатки велотренажеров

Большим недостатком велотренажеров является то, что они не дают преимуществ, связанных с упражнениями с весовой нагрузкой.

Например, упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, жимы лежа и жимы ногами, более эффективно улучшают минеральную плотность костей (МПКТ), чем езда на велосипеде на велотренажере (9).

Потеря МПК является симптомом остеопороза, хронического состояния, повышающего риск переломов и подобных повреждений костей. Это может серьезно повлиять на ваше здоровье, особенно когда вы достигнете более зрелого возраста (9 лет).).

Кстати, езда на велосипеде в помещении не дает достаточного стимула для долгосрочного наращивания мышечной массы, что требует более интенсивных тренировок с отягощениями или аналогичными инструментами.

Таким образом, если ваша цель — оптимизировать МПК и нарастить мышечную массу, вам следует дополнить езду на велосипеде тренировками с отягощениями и весовой нагрузкой.

Наконец, как и в случае с беговыми дорожками, если вам нравится тренироваться на природе, велотренажер в помещении может быть не таким привлекательным, как езда на велосипеде на улице.

Резюме
Стационарные велосипеды дают много преимуществ для фитнеса, хотя они менее эффективны для укрепления костей и мышц по сравнению с упражнениями с весовой нагрузкой.

Сжигание калорий — основная причина, по которой многие люди занимаются кардиотренировками. Сравнивая сжигание калорий на беговых дорожках и на велотренажерах, вы должны учитывать интенсивность и продолжительность тренировки.

Исследования показывают, что при беге на беговой дорожке сжигается 8,18–10,78 калорий в минуту, а при стационарной езде на велосипеде — 7,9.8–10,48 калорий в минуту (10).

В течение 30-60-минутного сеанса эти небольшие различия теоретически могут суммироваться. Тем не менее, если вы немного увеличите интенсивность на велосипеде или добавите еще несколько минут тренировок, вы легко сможете сжечь больше калорий на стационарной велотренировке, чем на беговой дорожке.

Для сравнения, стоит отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) с системой гидравлического сопротивления позволяют сжигать колоссальные 10,3–15 калорий в минуту (10).

Это означает, что если ограничивающим фактором является время, то тренировка в стиле HIIT позволит сжечь гораздо больше калорий, чем бег в стабильном темпе или езда на велосипеде. В перспективе это делает разницу в сжигании калорий между беговыми дорожками и велосипедом незначительной при более коротком времени тренировки.

В целом, потенциально немного более высокое сжигание калорий на беговой дорожке по сравнению с велотренажером не должно быть вашим главным соображением при выборе между ними.

Резюме
Беговые дорожки сжигают немного больше калорий, чем велотренажеры, хотя разница незначительна. Для сравнения, HIIT-тренировка сжигает гораздо больше калорий в минуту.

Когда дело доходит до выбора наилучшего для вас варианта, вы должны четко представлять себе цели тренировок.

Если вы просто ищете общие преимущества кардиотренировки, выбор наиболее приятного метода должен быть вашим главным фактором. Другими словами, выберите тот вариант, который вас больше всего волнует.

Различия в фитнесе и аэробных улучшениях при использовании беговой дорожки или велосипеда незначительны. И то, и другое — гораздо лучший вариант, чем полное отсутствие упражнений.

Между тем, если ваши цели относятся к конкретному виду спорта, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на основной модальности ваших соревнований.

Например, если вы готовитесь к забегу на 5 км, лучше всего сочетать бег на свежем воздухе и на беговой дорожке. С другой стороны, если вы готовитесь к велогонке, правильным выбором будет совмещение велотренировок на открытом воздухе и на стационарных велотренажерах.

Похоже, что для улучшения походки и равновесия велосипеды могут иметь небольшое преимущество перед беговыми дорожками. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Если вы боретесь с проблемами суставов, особенно с лодыжками или коленями, езда на велосипеде может быть вариантом с меньшим воздействием. Это особенно актуально во время реабилитации или физиотерапии.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый вид физической активности или новый режим упражнений.

Резюме
Какой вариант выбрать, зависит от ваших целей или травм. Однако в большинстве случаев различия незначительны. В конечном счете, главным определяющим фактором должны быть личные предпочтения и удовольствие.

Практически все исследования в области науки о физических упражнениях, фитнесе и здоровье показывают, что самая большая разница между преимуществами упражнений заключается в малоподвижном образе жизни и регулярных занятиях спортом.

Короче говоря, преимущества регулярных упражнений любого рода по сравнению с малоподвижным образом жизни почти всегда перевешивают любую разницу между конкретными методами упражнений. Это может быть особенно верно, когда речь идет об аэробных тренировках.

Таким образом, если вы выбираете между беговой дорожкой и велотренажером, выберите вариант, который вы предпочитаете и который, скорее всего, выберете.

Если ваши цели связаны со спортом или у вас есть определенные травмы, вы можете подумать о том, чтобы выбрать велосипед, а не беговую дорожку, или наоборот.

В целом, как беговые дорожки, так и велотренажеры являются отличным оборудованием для аэробики и предлагают множество научно доказанных преимуществ для вашего здоровья и физической формы.

Помните, никогда не поздно начать заниматься спортом.