Что дают 10000 шагов в день: Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

«Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов». Я долгое время думал, что это древняя восточная пословица — мудрость веков, но все оказалось прозаичнее.

Всего полвека назад одна японская компания, производящая шагомеры, взяла цифру в десять тысяч шагов «с потолка», без каких-либо исследований, и использовала ее для продвижения одного из своих продуктов.

Маркетинговый ход оказался удачным, и миллионы людей стали соревноваться друг с другом, высчитывая шаги и стремясь к призовой «десятке». Из-за желания избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье, да еще и таким простым способом шагомеры приобрели во всем мире огромную популярность.

Теория «10000 шагов» хоть и была создана маркетологами, но впоследствии получила научное обоснование. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тыс. шагов. Вроде бы немного — это 5-8 км в зависимости от длины шага, но для многих городских жителей и это непозволительная роскошь.

Из чего состоит будний день современного городского человека? Проснуться, умыться, поесть. Добраться до работы на своей машине или на общественном транспорте. Сделать работу, сидя в кресле или на офисном стуле. Пообедать, подремать или посерфить сайты после обеда. Завершить работу, доехать до дома, поужинать и устроиться возле телевизора или за монитором компьютера. И чем старше становится человек, тем меньше он проделывает шагов.

Между тем, Джон Медина, известный на Западе биолог и эволюционист, в своей книге «Правила мозга» приводит любопытный, но вполне естественный факт: в среднем в день древний человек преодолевал расстояние более 19 км. Для сравнения, это примерно как дойти от Балашихи до центра Москвы или пересечь от края до края крупный город вроде Екатеринбурга или моего родного Саратова. Наши предки проходили столько каждый день, а вам слабо?

Конечно, польза ходьбы для здоровья заключается не в том, чтобы прошагать как можно дальше. Делая любые, даже самые рутинные дела, мы в той или иной мере двигаемся. Сидячий образ жизни — когда мы двигаемся мало — сопряжен с большими рисками для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Если же мы двигаемся много — читай, ведем активный образ жизни — значит, мы поддерживаем свое тело в рабочем состоянии, оберегая его от болезней и преждевременного старения.

Дэн Бюттнер, исследователь «голубых зон» мира, в которых аномально велика концентрация долгожителей, в своей книге «Правила долголетия» делает ряд выводов о том, почему жители таких мест, как острова Сардиния и Окинава, доживают до ста лет и даже в этом возрасте сохраняют ясность ума и остаются активными и деятельными. Одно из этих правил: они в течение каждого дня своей жизни двигаются — без надрыва, но и не засиживаясь на месте.

По современным научным представлениям сложно представить, что человек, большую часть дня просиживающий за компьютером или перед телевизором, доживет хотя бы до восьмидесяти. Есть, конечно, вероятность, что в ближайшие десятилетия будет открыта какая-нибудь волшебная таблетка, принимая которую, мы все будем энергичными и стройными, не вставая из-за стола. Но все же стоит оставаться реалистами — волшебных таблеток, как и марсиан, не существует. Скорее, мы все станем расой толстяков, таких как из мультика «ВАЛЛ-И».

«Но как же много двигаться в течение дня, если у меня сидячая работа?» — спросите вы. Я согласен, это представляет некоторую сложность. У меня у самого сидячая работа, но, тем не менее, я легко выдаю не меньше 10000 шагов на своем Jawbone UP. К примеру, на прошлой неделе в пятницу у меня было три сидячих совещания, на которых я больше всего боялся уснуть. Но, тем не менее, к концу дня я сделал 11500 шагов, и для этого мне не пришлось жертвовать ни общением с семьей, ни работой, ни временем, которое я отвожу на личные проекты.

Как это возможно?

Все просто. Вы ищете любую возможность провести время активно — и делаете это! Список подобных советов вы наверняка уже читали — об этом писали все, кому не лень, от Поля Брэгга до Тима Ферриса. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте из-за стола. Делайте зарядку. Гуляйте в обед. Паркуйтесь дальше и выходите на одну остановку раньше. Играйте с детьми и выходите подышать свежим воздухом перед сном. Из таких маленьких кусочков и складывается пазл активности. Там прошелся, тут подвигался, и, глядишь, десять тысяч шагов и наберется.

До появления в моей жизни шагомера подобные советы всегда меня смущали. Какой толк от «лестницы вместо лифта» и прогулки в обед, если все остальное время я сижу? Более действенными мне казались ударные тренировки или пробежки по вечерам в спортзале — вот это реальная активность! А от мелочей сколько может быть проку? Многие мои друзья-спортсмены считали абсолютно так же.

А потом мне подарили Jawbone UP, и первым делом я начал проверять теории «10000 шагов» и «маленьких кусочков».

Чтобы зафиксировать исходное состояние, я выбрал несколько дней, в которые не намечалось тренировок и других активных дел, и провел их как самый настоящий ленивец.

Подъем в 5 утра. Душ, завтрак. Для чистоты эксперимента я отказался от машины — и подозреваю, что с использованием авто итоговое количество шагов вышло бы еще более жалким. Прогулка до автобусной остановки (1), поездка через полгорода, прогулка от остановки до офиса (2). Компьютер, общение с коллегами — из движения только редкие походы до кабинета начальника, туалета и комнаты приема пищи. В обед — спуск на лифте в столовую (3), после обеда — залипание перед монитором. В конце дня — обратный путь, до остановки (4), от остановки до дома (5). Вечером — ужин, немного поиграть с дочкой, почитать, посидеть в инете, лечь спать.

Обычные, ничем не примечательные дни. Вроде бы и не лежал в постели, и работал, ходил туда-сюда, но приложение шагомера выносит неутешительный вердикт: 5000 шагов.

Жесть? «Спокойствие, только спокойствие», — как говорит Карлсон. Давайте посмотрим, что получилось, когда я провел точно такой же день, но с вкраплениями активных действий:

Подъем в 5 утра. Зарядка (1), и только после нее — душ и завтрак. Прогулка до автобусной остановки (2). Автобус. В этот раз я вышел на остановку раньше (3) и чуть дольше прогулялся, заодно купил в киоске свежие «Вокруг света» и «Muscle & Fitness». Вместо лифта — лестница на седьмой этаж, с учетом того, что пролеты у нас в офисе большие, можно считать, что поднялся на десятый, а не на седьмой.

Для того, чтобы не забывать больше двигаться, я на своем Jawbone UP поставил «умный» будильник — если в течение получаса браслет не фиксировал перемещений, то напоминал об этом вибрацией. Таким образом мне удалось не забывать о том, что хотя бы раз в полчаса нужно встать и пройтись. Я уже не могу вспомнить, чем был вызван высокий всплеск активности в районе 11 часов (4), так как обратил на него внимание только при подготовке статьи; скорее всего, я ходил по этажам, согласовывая какие-то вопросы.

В обед — спуск по лестнице в столовую, а потом — получасовая прогулка (5) в расслабленном темпе до Крытого Рынка, расстояние — примерно 2 км. И прогулялся, и мандаринов прикупил.

Вечером — автобус, я вышел на одну остановку раньше (6) и прошелся до парка, где встретился с женой, забравшей дочь из садика. С ней мы немного прогулялись по парку и пошли домой. Вечер прошел как обычно.

Утром я воткнул Jawbone UP в планшет и увидел это:

Как говорится, комментарии излишни.

Несколько рекомендаций:

Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день. Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю.

Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.

Если вы не занимаетесь целенаправленно фитнесом или другими видами спорта, то покупайте простой и дешевый шагомер, но обязательно известного бренда, чтобы у вас была гарантия. Шагомер, особенно в виде браслета, — изделие довольно хрупкое. Так же существует множество приложений для iOS и Android, которые в качестве шагомера используют смартфон. Насчет iOS ничего не могу сказать. С андроидом, как показала практика, количество шагов с высокой точностью измеряют флагманские устройства. На смартфонах за 3-4 тысячи точность измерений оставляет желать лучшего.

Марк Твен, величайший писатель, но не большой любитель здорового образа жизни, говорил: «Единственный способ сохранить здоровье — это есть то, что ты не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, что не хочется делать». Когда мы встаем перед выбором — сделать утреннюю зарядку или подольше поспать, подняться по лестнице или отдохнуть в лифте, попить чай с печеньем после обеда или прогуляться — перед нами встает соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления и не напрягаться. Что-то изменится только тогда, когда активность и связанные с ней действия станут настолько естественны, что будут приносить только радость.

Польза, которую приносит активный образ жизни, поначалу мала и незаметна, и вам не раз потребуется собирать свою волю в кулак и заставлять делать себя то, что доставляет дискомфорт. Но постепенно вы будете замечать неожиданные изменения — вы стали реже болеть, тело стало лучше выглядеть, дышать и двигаться стало легче. Энергии стало ощутимо больше, а настроение все чаще радостное и позитивное. А это, согласитесь, такие вещи, которые не купишь ни за какие деньги, и которые делают нашу жизнь по-настоящему счастливой!

Здоровый образ жизни #Гаджеты #Здоровый образ жизни #Осознанность #Приоритеты 

Проходить по 10 тысяч шагов в день

Александр Кожевников

Эксперт Лиги здоровья нации, фитнес-тренер — реабилитолог

 Десять тысяч шагов — цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдет в среднем около 8 километров, что эквивалентно 10 тысячам шагов в зависимости от ширины шага. Час интенсивной ходьбы приравнивается к часу тренировки различной направленности.

У ходьбы есть преимущество перед ездой на велосипеде и бегом: она практически не имеет противопоказаний. Для бега или тренировки в зале необходимо знать технику, правильно дышать, иметь подготовку. А для велосипедных прогулок как минимум нужен велосипед, для ходьбы же никакая экипировка не требуется.

Противопоказаний по ходьбе не много, но они есть: наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы в остром периоде, повышенное давление, обострение заболеваний суставов (артрозов, артритов из-за боли при движении).

При желании проходить норму получится и в квартире. Были случаи, когда во время изоляции люди, занимающиеся бегом, умудрялись в квартире выполнять норму марафонской дистанции, рассказывает Кожевников.

В ходьбе важна мотивация, добавляет Молчанова. Нужно самостоятельно придумать цель прогулок и шагать. Целью может быть ходьба на работу, в магазин, парк или за кофе. Рассматривайте прогулку как небольшое путешествие, во время которого можно открыть для себя новое место или районную достопримечательность. Наиболее привлекательными кажутся прогулки с друзьями, где физическая активность сочетается с общением.

Однако не гонитесь за пресловутой цифрой в 10 тысяч шагов — это не универсальная норма, она варьируется в зависимости от вашего возраста и самочувствия. Возьмите ее за некий ориентир, но не забывайте получать удовольствие от прогулки. Не мучайте себя ходьбой на каблуках и в другой неудобной обуви, это может привести к травмам.

Следить за своей активностью можно с помощью телефона или фитнес-браслетов. 10 сентября Лига здоровья нации запускает проект «Человек идущий», цель которого — мотивировать людей к повышению ежедневной активности. У проекта есть приложение для подсчета шагов для iOS и Android.

Обложка: rh3010 – stock.adobe.com

#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день :: Жизнь :: РБК Стиль

© Ryoji Iwata/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

16 августа 2019

Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

История вопроса

© Javier Garcia/Unsplash

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

Риски

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

Как поступить

По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом. 

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

Что получится, если на протяжении года каждый день проходить по 10 000 шагов

Одно из многих преимуществ ходьбы пешком — шикарные виды.

Это перевод статьи Никласа Гоеки, после которой я начал считать шаги.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

«В 60 лет моя бабушка стала проходить по пять миль в день. Сейчас ей 97, и мы не знаем, где её черти носят». — Эллен Дедженерес

Бзззззть. Вот! Это снова повторяется. Вот единственный новый гаджет, который я купил за последние три года. Фитнес-трекер.

Мои Гармин Вивосмарт ЭйчАр пытаются сказать этой мягкой, но заметной вибрацией, что пришло время двигать булками.

Напоминания, что хватит сидеть на месте, стали причиной купить этот гаджет. Другая причина — желание оценить реальное количество шагов, которое я прохожу каждый день.

Такой себе эквивалент фитнеса от заботливой до назойливости бабушки:

«Ты уже прошёл свои 10 000 шагов, милок?»

«А сейчас?»

«А сейчас?!»

Для меня слова: «Хорошо, хорошо, я иду», — стали достаточной мотивацией, чтобы на протяжении года каждый день проходить по 10 000 шагов.

В общем получилось какое-то нереальное количество шагов. Я думаю, что оно само по себе стоит того, чтобы на секунду остановиться, обернуться и оценить пройденный путь. Вот семь уроков, которые я вынес за год ходьбы пешком.

1. Числа субъективны

«99% статистики объясняют только 49% истории». — Рон ДиЛедж II

10 000 шагов повсюду рекламируется. Это красивое круглое число. Но вовсе не обязательно, чтобы каждый проходил именно его. Вы можете поставить цель в 9000, 11 000, 7000 или 15 000.

Возможно, у вас короткие ноги. Возможно, вы бегаете. Возможно, у вас проблемы с коленями.

Ходьба пешком не должна быть направлена на достижение рекордных показателей. Она должна привить вам любовь к движению.

2. На ходьбу пешком люди тратят тучу времени

«Дело не в том, что у нас мало времени. Дело в том, что мы слишком много его тратим.» — Сенека.

Бывает, что числа всё-таки имеют значение. Как, например, сейчас.

Чем больше я ходил, тем быстрее были мои движения. Это было не заметно, когда я просто бесцельно гулял. А вот на осознанном движении из точки А в точку Б хотелось полностью оптимизировать свою скорость. Я начал замечать, что люди такииииие медленные.

Они еле волочат ноги, случайным образом останавливаются и осматриваются или замирают перед закрывающимися дверями метро.

Иногда ходьба должна просто доставлять удовольствие, но бывает, когда она должна быть максимально эффективной. Когда понимаешь отличие, можешь сэкономить 15 минут в день, что в год складывается в две 40-часовые недели, или в год жизни за 80 лет.

Чувствуйте разницу.

3. Ходьба меняет то, как вы сидите

«Не важно, как медленно вы идёте, вы всё равно далеко впереди тех, кто лежит на диване.» — Аноним

Вот занимательный факт:

Вы сидите дольше, чем спите. В среднем люди сидят 9,3 часа в день, а спят — 7,7 часов. Неудивительно, что сидение называют новым курением.

Когда мой трекер начал задалбывать меня напоминанием вставать, я начал замечать, что стало сложнее сидеть. Это было настоящим достижением.

Как писатель я часто сижу более двух часов подряд. Когда вы в потоке, то время отходит на второй план. Но я стал гораздо больше ёрзать на стуле. Я меняю позицию. Я подползаю к краю. Отклоняюсь назад. Снова сижу нормально.

Когда неминуемо долгое сидение, представьте, что вы не можете просто сидеть спокойно. Это сделает вашу ношу более лёгкой.

4. Ходьба поддерживает ваше здоровье

«Здоровые граждане — лучший актив для страны.» — Уинстон Черчиль

Заметьте, я не говорю о спорте. Просто о здоровье. Я знаю, что настоящий ЗОЖ включает реальные физические упражнения. Но когда вы от них отказываетесь, то начинаете ценить простую ходьбу.

Когда я начал учиться, то перестал плавать. На это не хватало времени — было слишком много работы. Ходьба помогала поддерживать здоровье даже в самые стрессовые дни.

Это не тот стиль жизни, который я хочу поддерживать до конца жизни. Пусть я и не могу обогнать бегуна, но двигаюсь быстрее большинства обычных людей.

Я уверен, что дополнительный витамин Д от солнца не принесёт вреда.

5. Иногда лучше не выделяться

«Не думаю, что осталось хоть что-то нормальное. Хотя вокруг полно посредственного.» — Джон Дэвид Андерсон

10 000 шагов — это плюс-минус 5 миль или 8 километров. Ходьба пешком каждый день — серьёзное испытание. Причём её бывает сложно вписывать в свой распорядок дня.

Вашим ногам нужен отдых. Дайте им его. Легче ходить в тот день, в который вы уже много сделали, чем заставлять себя вылезти из кровати воскресным утром.

Мне помогают танцы. Я редко хожу по клубам. Но они дают дополнительные 8 — 10 тысяч шагов.

Попробуйте остановиться и просто отдохнуть. Потратьте на это целый день, ведь вы это заслужили.

6. Ходьба — Размышления

«Лучшие идеи приходят на ходу.» — Фридрих Ницше

В прошлом году многие мои гениальные идеи пришли во время прогулок. Новые источники дохода. Решение проблем в бизнесе. Советы друзьям. Советы себе.

У меня были четыре долгих телефонных разговора, бесконечное количество звуковых сообщений и тысячи плотно упакованных подкастов.

Ходить значит думать. И нам часто бывает нужно больше времени на размышления.

7. Ходьба — Жизнь

«Не стоит прозябать в мечтах и забывать жить.» — Джоан Роулинг

Я музыкальный нарик. Когда гуляю, я часто слушаю музыку. Когда не слушаю, то понимаю, что ходьба — лучшая практика по осознанию себя. Я просто иду и смотрю на мир.

Люди вокруг. Дороги, которыми могу пойти. Крыши домов, мимо которых прохожу. Ходьба — один из основных опытов, который делает нас людьми.

Не лишайте себя его.

⌘⌘⌘

Если это вас мотивировало, сделайте сегодня на один шаг больше, чем вчера.

Купите фитнес-трекер как у меня. Или не покупайте. Используйте телефон. Считайте шаги про себя. Слушайте музыку. Глазейте на крыши.

Пока вы идёте, вы работаете над собой!

Это именно то, зачем мы здесь. Ну или найдите, наконец, бабушку Эллен Дедженерес.

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Fitbit начинает всех с цели в 10 000 шагов, и вот почему: для большинства людей он составляет около пяти миль в день, что включает около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC о не менее 150 минутах умеренных упражнений. в неделю. Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла. Возможно, вам понадобится больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или сделать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы.Ваша цель по количеству шагов может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это правильно настроить.

Ваша цель в фитнесе : Прирост в общей физической форме

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует начать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейшей травмы. Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день в течение недели. Это ваш базовый уровень. Клиника Мэйо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на уровне 5000 шагов в день.Достижение вашей цели может быть таким же простым, как дополнительные пять минут ходьбы или даже парковка на несколько машин подальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Снижение веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем выполните небольшие вычисления. Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для стойких результатов — обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю.Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : После того, как вы достигли желаемых целей, вы можете просто захотеть поддерживать свой уровень физической подготовки. Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас, а польза от 30-минутной ежедневной прогулки практически безгранична: от замедления умственного угасания и снижения артериального давления до улучшения сна и снятия депрессии.Одно исследование Калифорнийского государственного университета показало, что настроение улучшается вместе с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, насладитесь дополнительной дозой солнечного витамина D, пока принимаете это.

Готовы скорректировать цель по количеству шагов? Щелкните приложение Fitbit на своем мобильном устройстве, коснитесь Учетная запись , прокрутите вниз до Goals , выберите Activity , а затем коснитесь шагов , чтобы установить число, которое имеет смысл для вас.Вы также можете посетить панель управления Fitbit на своем компьютере, навести курсор на шагов , чтобы отобразить значок Настройки , щелкнуть Activity Goals , а затем установить количество шагов.

Какое у вас идеальное число? Расскажите нам все о своей конечной цели и присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также бывшая элитная спортсменка и путешествовала по миру в составе U.С. Лыжная команда по фристайлу.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы делаете рекомендованные 10 000 шагов

ЗАКРЫТЬ

Вы, наверное, слышали, что вам нужно стремиться делать 10 000 шагов в день. Но вы можете быть удивлены, насколько это действительно полезно.

Женщина использует трекер активности (Фото: gregory_lee, Getty Images / iStockphoto)

Даже если у вас нет фитнес-трекера, такого как Fitbit, вы, вероятно, слышали, что вам следует стремиться делать 10 000 шагов в день.

Но откуда взялась рекомендация по 10 000 шагов? А что происходит с вашим телом, когда вы делаете 10 000 шагов?

Десять тысяч шагов впервые были популяризированы японскими шагомерами в 1960-х годах под названием «манпо-кей», что означает «10 000 шагов», согласно UC Davis Integrative Medicine. Сегодня популярная цель — делать 10000 шагов в день, потому что некоторые исследования показали, что в сочетании с другими видами здорового поведения это может привести к уменьшению хронических заболеваний, таких как диабет, метаболические синдромы и сердечные заболевания, по словам Майкла Ройзена, врача и директора по здоровью. в клинике Кливленда.

«Если вы посмотрите на это, если бы каждый в Америке делал всего 10 000 шагов в день, мы, вероятно, сократили бы бюджет здравоохранения на 500 миллиардов долларов в год, и это показывает, как мало людей на самом деле это делают, а во-вторых, насколько сильно мы сокращаем хронические заболевания. «Если бы больше было», — говорит Ройзен, который также является автором книги «Доказательство возраста : жить дольше, не заканчиваясь в деньгах и не ломая бедро».

Несмотря на то, что Центры по контролю и профилактике заболеваний конкретно не рекомендуют 10000 шагов в день, они предлагают людям заниматься не менее 150 минут умеренной активности каждую неделю (30 минут в день) в сочетании с двумя или более днями тренировки мышц. усиливающая активность.

Согласно рекомендациям Нила Йоханнсена, доцента школы кинезиологии Университета штата Луизиана, в рекомендациях американцам предлагается немного физическая активность и сокращение времени сидячий образ жизни, что в конечном итоге пойдет на пользу их здоровью.

Он сказал, что некоторые исследования показывают, что взрослые, стремящиеся к 150 минутам в неделю, обычно проходят около 7 500 шагов в день.

«Итак, с этой точки зрения, 10 000 шагов — это самый высокий уровень для большинства взрослых», — сказал Йоханнсен. «Это больше, чем рекомендуется, и вы увидите дополнительную пользу для своего здоровья.«

И преимущества более 10 000 шагов могут быть существенными. Ройзен указывает на недавнее исследование, которое показало, что у почтовых работников в Глазго, Шотландия, которые проходили 15 000 шагов в день, было меньше факторов риска сердечных заболеваний, чем у коллег, которые сидели в течение дня.

В то время как исследование, опубликованное в The International Journal of Obesity , не определяет 10 000 шагов, 15 000 — это довольно близко, сказал Ройзен.

В конце дня, независимо от того, проходите ли вы 8 000 или 13 000 шагов в день, это ключ к движению, сказал он.

Вот как можно начать:

Купите шагомер

Шагомеры не только отслеживают физическую активность, но и поддерживают интерес людей к физической активности, сказал Йоханнсен.

«Большинство людей начинают программу и пропускают неделю из-за жизни, а затем бросают», — сказал он. «Я надеюсь, что эти мониторы сохранят у людей достаточную мотивацию, чтобы они вернулись к программе физической активности и достигли своих целей».

Хотя 10 000 шагов могут показаться высокой целью, это легче, чем вы думаете.Йоханнсен рекомендует следующее:

• На работе или в продуктовый магазин припаркуйте свой автомобиль в конце парковки, чтобы у вас были дополнительные ступеньки.
• Вставайте и двигайтесь по 5-10 минут каждый час на работе. Йоханнсен сказал, что люди должны находить время, чтобы двигаться во время работы, чтобы они не вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. «Вставайте и двигайтесь, чтобы прервать сидячий образ жизни, а это может быть так же важно, как 30 минут умеренной физической активности каждый день», — сказал он.

Больше покрытия:

Увеличивайте количество шагов

Для тех, кто не делает около 10 000 шагов в день, цель должна заключаться в постепенном увеличении количества шагов, которые вы делаете каждый день, сказал Йоханнсен.

«Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вся цель рекомендаций по физической активности — сократить время сидячего образа жизни», — сказал Йоханнсен. «Если вы сидите за столом, лучше всего начать с диапазона 4000–3000, что на самом деле выше, чем у большинства сидячих людей при физической активности.«

Во избежание травм люди, которые вели малоподвижный образ жизни, должны делать это медленно, по словам Ройзена.

« Цель состоит в том, чтобы сделать сегодня на четыре шага больше, чем вы делали вчера », — сказал Ройзен. представляет опасность для парней больше, чем для женщин, которые говорят: «Я чувствовал себя так хорошо, что сделал на 4000 шагов больше, чем вчера, или чем за последние 10 лет», и они травмируют себя или развивают боль, потому что зашли так далеко, так быстро ».

Следуйте за Мэри Бауэрман в Twitter: @MaryBowerman

Прочтите или поделитесь этой историей: https: // www.usatoday.com/story/tech/nation-now/2017/04/14/what-happens-to-your-body-when-you-walk-10000-steps-health-fitness/99681306/

Вы не Необходимо делать 10 000 шагов каждый день

Прочтите: скука Fitbit

И-Мин Ли, профессор эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана Гарвардского университета и ведущий автор нового исследования, опубликованного на этой неделе в Журнал Американской медицинской ассоциации , начала изучать правило шагов, потому что ей было любопытно, откуда оно взялось.«Оказывается, исходной основой для этого руководства из 10 000 шагов на самом деле была маркетинговая стратегия», — объясняет она. «В 1965 году японская компания продавала шагомеры, и они дали ей название, которое по-японски означает« счетчик с 10 000 шагов »».

Основываясь на разговорах, которые она провела с японскими исследователями, Ли считает, что это название было выбрано для продукт, потому что персонаж «10,000» похож на идущего человека. Насколько ей известно, фактическая польза от этого числа для здоровья никогда не подтверждалась исследованиями.

Научно или нет, но этот образец изобретательности в области брендинга превратился в жемчужину мудрости, которая путешествовала по всему миру в течение следующих полувека и в конечном итоге попала на запястья и в карманы миллионов американцев. В своем исследовании Ли проверила это, наблюдая за общим количеством шагов и уровнем смертности более 16 000 пожилых американских женщин. Результаты исследования дают более детальную картину ценности физической активности.

«Основной вывод заключался в том, что при 4 400 шагах в день у этих женщин были значительно более низкие показатели смертности по сравнению с наименее активными женщинами», — объясняет Ли.Если они сделали больше, их уровень смертности продолжал снижаться, пока не достиг примерно 7500 шагов, после чего показатели выровнялись. В конечном итоге увеличение ежедневной физической активности всего на 2000 шагов — менее мили ходьбы — было связано с положительными последствиями для здоровья пожилых женщин.

Прочтите: Как приложения с функцией самоконтроля исключают женщин

Этот нюанс может много значить для людей, которые хотят меньше вести сидячий образ жизни, но не знают, с чего начать и могут ли они сделать достаточно, чтобы изменить ситуацию, говорит Линдси Уилсон. клинический профессор гериатрической медицины в Медицинской школе Университета Северной Каролины.«Я не думаю, что установка планки в 10 000 шагов — это очень успешный подход к упражнениям», — говорит она. «Некоторые люди не ходят. У них нет безопасных районов, или они чувствуют себя неуверенно на тротуарах. Вам нужно быть более креативным. Это тот человек, которому нужно пойти в спортзал, в бассейн или сесть на велотренажер? »

Уилсон говорит, что это особенно верно для пожилых пациентов, которых она лечит, но этот принцип можно безопасно обобщать. Добавление небольшой дополнительной физической активности полезно для большинства людей как физиологически, так и психологически, независимо от целей или критериев.В то же время установка одной и той же цели для всех может отпугнуть людей, которые больше всего нуждаются в активности.

Если многие из устойчивых мифов об американском здоровье, такие как завтрак и определенное количество шагов, основаны на маркетинге, а не на науке, почему они так хорошо приживаются? «Большой проблемой является то, что общественность и СМИ хотят шаблонных, черно-белых сообщений и результатов, а наука просто не работает таким образом», — говорит Вирджиния Чанг, врач и социолог из колледжа Нью-Йоркского университета. глобального общественного здравоохранения.«Неопределенность в исследовании плохо отражается в сообщениях. Люди просто хотят знать, что им делать ».

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Анджела Ланг / CNET

Все мы знаем, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас проходить 10 000 шагов каждый день.И хотя такие показатели, как частота сердечных сокращений, важны, действительно ли количество шагов, которые вы делаете, что-нибудь для вашего здоровья?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерить активность?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение.Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как вы их получаете? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый.Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога, заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может быть отличной целью и отправной точкой.

«В среднем человек собирается сделать от 3000 до 6000 шагов в течение дня из поездки на работу, покупки и т. Д.Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые позволят нам сделать примерно 10 000 шагов «, — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, большее количество шагов лучше для вашего здоровья.

Так что, если вы не просто ходьба для упражнений (или даже отслеживание ваших шагов), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам нужно как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут. минут интенсивной активности (например, бега или кардио-танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Помните, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является мейнстримом, но задумывались ли вы, откуда она изначально? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал число 10 000 шагов произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать свою повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов деятельности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть так, как если бы вы выполняли упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещаете занятия йогой два дня в неделю, чтобы работать над силой и гибкостью. Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Анджела Ланг / CNET

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то каковы некоторые хорошие цели, над которыми нужно работать, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите каждый день сидя, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Это то, на что на самом деле похоже 10000 шагов в день

В июне 2015 года Аманда Л. из Чемберсберга, штат Пенсильвания, достигла своего максимального веса — 281 фунт. Когда врач диагностировал у нее заболевание печени, вызванное избыточным весом, она решила, что пора внести некоторые изменения. С помощью фитнес-трекера Fitbit она начала считать шаги, и сегодня, в возрасте 35 лет, она сбросила почти 100 фунтов.Вот что нужно, чтобы ежедневно достигать этой отметки в 10 000 шагов.

Удар в 281 фунт был тревожным звонком. Я знал, что набираю вес, но не представлял, насколько сильно. У меня были боли в коленях и другие проблемы со здоровьем, когда мой врач рекомендовал биопсию печени. У меня диагностировали безалкогольный цирроз печени, виноват мой вес. Это был последний толчок, который мне нужно было сделать по-другому. (Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)

Раньше я практически никогда не тренировался.У меня есть собака, поэтому я брал ее на короткие прогулки, и я действительно немного гулял на работе, но я ел все, что хотел, все, что было вкусным. Я посетил клинику по снижению веса, где узнал полезные советы, например, о переходе на цельнозерновые продукты и упаковке здоровых закусок на работу, чтобы у меня не возникло соблазна остановиться на фаст-фуде. Я пошел в спортзал и стал больше ходить. Я не мог проработать больше 5 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере, прежде чем начал тяжело дышать, но я постепенно набирал выносливость. Теперь я могу заниматься на кардиотренажере 45 минут.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудания

Моя подруга рассказала мне о своем Fitbit и о том, как она использовала его, чтобы отслеживать, что она ела. Проведя небольшое исследование, я купил модель Charge HR, которая может помочь мне подсчитать калории, шаги, оценить, сколько калорий я сожгла, и многое другое. Чего я не понимал, так это того, что будет сложно делать 10 000 шагов в день. «О, это просто!» Я помню, как думал. Но потом я пошел пешком и понял, что это непросто.

Итак, я начал искать небольшие способы добавить шаги в свой день: парковаться в самом дальнем углу парковки магазина, подниматься по лестнице вместо лифта, использовать другой вход на работе, поэтому мне пришлось идти дальше, чтобы добраться до моего стола . Я хожу в местную студию йоги вместо того, чтобы вести машину. Если я иду на встречу, я ухожу на 15 минут раньше и пройду дополнительный круг.

Аманда L

Я также следил за тем, что ел.Я узнал, что блюда в ресторане часто содержат намного больше калорий, чем я думал. Вы думаете, что салаты полезны, но некоторые из них с жареной курицей, сыром и соусом из ранчо так же калорийны, как и чизбургер. Ведение журнала всего, что я ел, помогло мне научиться делать более здоровый выбор. Благодаря этим упражнениям и изменениям в питании я теряла от 5 до 6 фунтов в неделю.

Я перешла от брюк 22-го размера к 8-му размеру — мне пришлось полностью сменить гардероб. Я опустился до 187 фунтов, и моя цель — набрать 150 или 160 фунтов.Эти последние несколько фунтов действительно упорные, и это продвигается очень медленно. Я делаю вызовы Fitbit со своими друзьями, чтобы сохранять мотивацию.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Раньше я принимал шесть разных лекарств в день, а теперь у меня осталось только противовоспалительное средство для колен. Мой последний тест печени почти полностью вернулся к норме, и у меня больше нет изжоги или высокого кровяного давления. И, согласно моему Fitbit, частота пульса в состоянии покоя у меня улучшилась.Приятно иметь возможность отслеживать, как мое здоровье улучшается по мере того, как я худею. Теперь у меня намного больше энергии — я не хочу, чтобы больше сидел дома на диване.

Вот как Аманда делает 10 000 шагов (а иногда и 14 000!) В день:

• Ранним утром я гуляю со своей собакой от 30 до 45 минут.
• Я гуляю по крайней мере часть своего часового перерыва на обед.
• Когда я разговариваю по телефону на работе, я использую наушник и гуляю по офису.
• После работы я хожу в спортзал, чтобы использовать беговую дорожку или тренажер Arc.
• После обеда я еще раз гуляю со своей собакой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Неужели нам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают, что нужно делать 10 000 шагов в день.Достижение этой цели может быть затруднительным, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами. Большинство из нас к настоящему времени знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, похоже, была достигнута с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «метр 10 000 шагов». Это был маркетинговый инструмент для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве ежедневной цели шага.Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit.

Research с тех пор исследовало цель в 10 000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. Фактически, слово «миля» произошло от латинского словосочетания mila passum , что означает 1000 шагов — около 2000 шагов.Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 000 шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности).

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при выполнении 10 000 шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин.Это было по сравнению с ежедневной ходьбой около 2700 шагов. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.

Преимущества были замечены еще до 10 000 шагов.
дельфин / Shutterstock

Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают это в большей степени.Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей 150-минутной целевой активности.

Активность также может помочь уменьшить вред сидения в течение длительного времени. Исследования показали, что у людей, которые сидят по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти.Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваше тело будет хуже усваивать жир на следующий день. Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как слабоумие и некоторых видов рака. В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что выполнение 10 000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этого целевого показателя оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить больше физической активности.

Сколько шагов составляет 10 000 шагов, и поможет ли это вам похудеть?

Как далеко 10 000 шагов? (Изображение: Getty)

Вы можете увидеть фитнес-часы, такие как Fitbit, по умолчанию устанавливающие цель — 10 000 шагов в день.

Советы по достижению цели включают выполнение 500 шагов перед каждым приемом пищи и включение прогулки во время перерыва на чай.

Это кажется грандиозной задачей, и многие задаются вопросом, произвольно ли это число или число подтверждено наукой.

Итак, как далеко 10 000 шагов и откуда взялось число?

Как далеко 10 000 шагов?

У среднего человека длина шага около 2.От 1 до 2,5 футов.

Это означает, что для преодоления одной мили требуется более 2000 шагов; а 10 000 шагов — это почти 5 миль.

Откуда взялась цель в 10 000 шагов?

Катрин Тюдор-Лок, доцент Университета штата Луизиана, говорит, что эта ежедневная цель возникла в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио.

Шагомеры стали популярными в стране, когда японское общество охватила олимпийская лихорадка.

Чаще всего использовалось устройство, называемое манпо-кей, которое напрямую переводило на 10 000 шагов.

Постепенно концепция ходьбы 10 000 шагов перешла от японцев к людям, заботящимся о своем здоровье, по всему миру.

Цель в 10 000 шагов все еще рекомендуется в Японии Министерством здравоохранения, труда и социального обеспечения, которое рекомендует «ежедневную прогулку от 8 000 до 10 000 шагов».

Национальный форум Великобритании по ожирению, похоже, согласен с Японией и заявляет, что человек, который ходит от 7000 до 10 000 человек, считается «умеренно активным».

Поможет ли вам похудеть?

Это может поддерживать вашу физическую форму и способствовать здоровому образу жизни, но это число следует принимать с осторожностью.

Дейл Эслигер, старший преподаватель кафедры измерения физической активности в Университете Лафборо, сказал: «Если у вас короткие или длинные ноги, есть разница».

Для длинноногого человека было бы легче сделать 10 000 шагов, чем для кого-то короче.

Количество калорий, которые вы сожжете, пройдя все эти шаги, будет сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от многих факторов, таких как скорость вашей ходьбы, холмистая местность вашего маршрута, тяжесть вашего веса и т. Д.

Приложения

, такие как Human и Google Fit, вместо этого вдохновляют пользователей быть активными в течение определенного количества минут в день, что может быть более справедливым показателем.

Все зависит от того, какое упражнение вы выполняете, например, некоторые исследования показали, что бег на короткие дистанции или ежедневное выполнение интервальных упражнений может сжечь больше калорий, когда вы завершите свою активность в течение дня или вечера.

Поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.