Содержание

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Нико­ла­ева
соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Пита­ние и тре­ни­ровки вза­и­мо­свя­заны. Когда и что вы съели вли­яет на то, как будете чув­ство­вать себя во время тре­ни­ровки и насколько эффек­тив­ной она будет. При­чем здесь не стоит одно­крат­ный выбор ово­щей с кури­ной груд­кой вме­сто пирожного. 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион помо­гает орга­низму легче пере­но­сить нагрузку и быст­рее вос­ста­нав­ли­ваться после тре­ни­ровки, а также мини­ми­зи­рует повре­жде­ния мышц. В резуль­тате, проще достиг­нуть цели — умень­шить под­кож­ный жир или при­об­ре­сти кра­си­вый рельеф тела.

Давайте раз­бе­ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак­си­маль­ного эффекта от тренировок. 

Набор спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Почему пита­ние вли­яет на резуль­тат тренировки

Все дело в мак­ро­нут­ри­ен­тах и их вли­я­нии на орга­низм во время и после физи­че­ской нагрузки. Не важно, какой вид тре­ни­ро­вок вы пред­по­чи­та­ете — кар­дио, сило­вые или рас­тяжку, мышцы исполь­зуют те ресурсы, кото­рые вы даете им с еже­днев­ным раци­о­ном.

Одними тре­ни­ров­ками не добиться ни сни­же­ния веса, ни рельефа, как после сушки, — тре­бу­ется дефи­цит кало­рий, сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние и пра­виль­ные упражнения. 

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в раци­оне варьи­ру­ется в зави­си­мо­сти от вашего орга­низма и целей тре­ни­ровки. Мы подробно рас­ска­зы­вали, как рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин.

Пра­виль­ная еда и потреб­ле­ние жид­ко­сти до, во время и после тре­ни­ровки помо­гают под­дер­жи­вать уро­вень глю­козы в крови, сокра­щают повре­жде­ния мышц и уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние после нагрузки. При этом каж­дый мак­ро­нут­ри­ент играет свою роль. 

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме Solo YOU Sport

Угле­воды при­дают сил

Чем больше вы тре­ни­ру­е­тесь, тем больше угле­во­дов должно быть в раци­оне. Именно угле­воды дают нам энер­гию для высо­ко­ин­тен­сив­ной нагрузки. На низ­ко­уг­ле­вод­ной диете нач­нете быстро уста­вать и терять кон­цен­тра­цию, а вос­ста­нов­ле­ние сил после тре­ни­ровки зай­мет больше времени. 

Польза угле­во­дов перед тренировкой

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что угле­воды перед тре­ни­ров­кой помо­гают уве­ли­чить время и интен­сив­ность заня­тий. С угле­во­дами, кото­рые вы съе­да­ете перед тре­ни­ров­кой, в орга­низм посту­пает глю­коза, кото­рая не только слу­жит топ­ли­вом для мышц, но также накап­ли­ва­ется в мышеч­ных тка­нях и печени в виде гли­ко­гена. При сни­же­нии уровня глю­козы, орга­низм пере­клю­ча­ется на запасы гли­ко­гена и про­дол­жает полу­чать энер­гию. Когда запасы гли­ко­гена закан­чи­ва­ются — пере­хо­дит к под­кож­ному жиру. 

При регу­ляр­ных сило­вых тре­ни­ров­ках объем гли­ко­ге­но­вых депо в мыш­цах уве­ли­чи­ва­ется и мышцы визу­ально выгля­дят объ­ем­нее. Здесь важно учесть, что если до сило­вой тре­ни­ровки не было запаса гли­ко­гена, то во время нагрузки будут сжи­гаться мышцы.

Даже во время сушки не реко­мен­ду­ется пол­ный отказ от угле­во­дов. Это при­ве­дет к крайне низ­кому уровню гли­ко­гена и сохра­нить объем и силу мышц будет невоз­можно. Для сушки под­хо­дит чере­до­ва­ние низ­ко­уг­ле­вод­ных и высо­ко­уг­ле­вод­ных дней, чтобы дать орга­низму воз­мож­ность вос­ста­но­вить силы.

Если ваша цель — набор мышеч­ной массы, то необ­хо­димо иметь запас гли­ко­гена до тре­ни­ровки и быстро вос­ста­нав­ли­вать его после. Без запаса гли­ко­гена во время сило­вых тре­ни­ро­вок будут сжи­гаться мышцы.

Если ваша цель — сжечь жир, то под­хо­дит тре­ни­ровка на пустой желу­док, дли­тель­но­стью не менее 40 минут с под­дер­жа­нием уме­рен­ного пульса. 

Польза угле­во­дов после тренировки

Интен­сив­ная физи­че­ская актив­ность исто­щает запасы гли­ко­гена, вы чув­ству­ете уста­лость и сни­жа­ете интен­сив­ность тре­ни­ровки. Чем ско­рее вос­пол­ните запасы гли­ко­гена, тем быст­рее орга­низм будет готов к новой нагрузке. Инте­ресно, что пита­ние бога­тое угле­во­дами вос­пол­няет запасы гли­ко­гена за неделю даже без тренировок.

Для пра­виль­ного вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ются слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови. Поэтому в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо съесть 1,1–1,5 г угле­во­дов на кило­грамм веса, чтобы запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо. 

При­дер­жи­вай­тесь в пере­кусе соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это спо­соб­ствует сек­ре­ции инсу­лина и улуч­шает син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов. 

Осо­бенно важно уве­ли­чить коли­че­ство угле­во­дов после тре­ни­ровки, если при­выкли зани­маться два раза в день, чтобы орга­низм успел вос­ста­но­вить силы. 

Коли­че­ство угле­во­дов после заня­тий зави­сит и от вида тре­ни­ровки. После бега или пла­ва­ния тре­бу­ется больше угле­во­дов, чем после под­ня­тия штанги.

В про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 1600 ккал соблю­да­ется необ­хо­ди­мое коли­че­ство мед­лен­ных угле­во­дов, что помо­гает под­дер­жи­вать мышеч­ную массу у деву­шек и фор­ми­ро­вать рельеф на началь­ном этапе сушки у мужчин. 

Белки помо­гают нарас­тить мышцы

Белок — основ­ной ком­по­нент мышеч­ной ткани. При поступ­ле­нии в орга­низм пра­виль­ного пище­вого белка в нуж­ном коли­че­стве и в нуж­ное время улуч­ша­ется син­тез мышеч­ного белка и масса мышц уве­ли­чи­ва­ется. Именно поэтому во время сушки для про­ра­ботки рельефа тела добав­ляют больше бел­ко­вой пищи. 

Два фак­тора вли­яют на ско­рость син­теза белка: коли­че­ство пище­вого белка и интен­сив­ность физи­че­ской нагрузки. Только за счет белка невоз­можно нарас­тить мышцы. Если в раци­оне пере­из­бы­ток белка, то излишки не ухо­дят в мышцы. Орга­низм исполь­зует их, чтобы полу­чить энер­гию. Только соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с необ­хо­ди­мым коли­че­ством бел­ков, угле­во­дов и жиров, спо­соб­ствуют уве­ли­че­нию мышеч­ной массы.

Польза бел­ков до и после тренировки

Во время тре­ни­ровки часть мышеч­ной ткани раз­ру­ша­ется. Сте­пень раз­ру­ше­ния зави­сит от интен­сив­но­сти заня­тий. Поэтому, чтобы нарас­тить мышцы орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжигает. 

Если до тре­ни­ровки мы съе­даем нуж­ное коли­че­ство пище­вого белка, то орга­низм полу­чает неза­ме­ни­мые ами­но­кис­лоты, кото­рые попа­дают в кровь и сти­му­ли­руют син­тез белка мышеч­ной ткани. Это сокра­щает потери после тренировки. 

Осо­бую роль в уве­ли­че­нии массы мышц играет ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и боль­шин­стве семян.

Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов белка после тре­ни­ровки уско­рит про­цесс реге­не­ра­ции раз­ру­шен­ной мышеч­ной массы и помо­жет росту мышц. Реко­мен­ду­ется съе­дать 20–40 г белка сразу после тре­ни­ровки, из рас­чета 0,3–0,5 г/кг веса.

В про­грамме фит­нес-пита­ния Solo YOU Sport с еже­днев­ной нор­мой в 2500 ккал мы пред­ла­гаем опти­маль­ное соот­но­ше­ние бел­ков и жиров для каче­ствен­ного набора мышеч­ной массы или под­дер­жа­ния уже достиг­ну­тых результатов.

Дольки киви и грейп­фрута с оре­хами и медо­вой заправ­кой в про­грамме Solo YOU Sport

Жиры повы­шают выносливость

Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок или при сред­ней нагрузке. Это может быть быст­рая ходьба, танцы, неспеш­ная езда на вело­си­педе и даже работа в саду. Уче­ные из Уни­вер­си­тета Нью-Йорка в Буф­фало сооб­щают, что диета с высо­ким содер­жа­нием жиров повы­шает вынос­ли­вость среди тре­ни­ро­ван­ных бегу­нов всего за четыре недели. 

Но не стоит есть много жиров непо­сред­ственно перед тре­ни­ров­кой. Жиры долго пере­ва­ри­ва­ются и могут вызвать дис­ком­форт в желудке. Ложки ара­хи­со­вого масла или несколь­ких ореш­ков мин­даля будет доста­точно. Избе­гайте про­дук­тов с насы­щен­ными жирами. Они не только долго пере­ва­ри­ва­ются, но и спо­соб­ствуют оттоку кис­ло­рода и крови от мышц. 

Сразу после тре­ни­ровки также не сле­дует добав­лять жиры в тарелку. Соче­тая их с угле­во­дами и бел­ками, вы замед­лите пище­ва­ре­ние. Это не поз­во­лит орга­низму быстро вос­пол­нить энер­гию и вос­ста­но­вить мышеч­ную ткань. Выби­райте блюда с жирами через несколько часов после тре­ни­ровки или пере­не­сите их на дни отдыха. Полез­ные жиры — необ­хо­димы в раци­оне, поэтому не забы­вайте добав­лять олив­ко­вое и коко­со­вое масла, аво­кадо и жир­ную рыбу. Еще больше вари­ан­тов полез­ных жиров най­дете в нашей ста­тье «Польза жиров для здо­ро­вья».

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным. Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

  • Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
  • Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
  • Смузи из банана с йогуртом
  • Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

  • Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
  • Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
  • Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
  • Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

  • Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
  • Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
  • Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

  • Гре­че­ский йогурт с фруктами
  • Про­те­и­но­вый батончик 
  • Неболь­шой банан или яблоко

Сле­дите за раз­ме­ром пор­ции перед тре­ни­ров­кой. Если вы съе­дите слиш­ком много, то будете чув­ство­вать вялость и мед­ли­тель­ность. Съе­дите слиш­ком мало, то будете испы­ты­вать недо­ста­ток энергии. 

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала. 

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию. 

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию.
Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

  • 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
  • 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
  • 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы. 

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость. 

  • Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка. 
  • Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
  • Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды Белок
🍠Слад­кий кар­то­фель
🍫Шоко­лад­ное молоко
🥭Фрукты и ягоды
🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут
🧆Бобо­вые
🍝Паста цель­но­зер­но­вая
🥚Яйца
🥛Гре­че­ский йогурт
🍚Дере­вен­ский тво­рог
🍗Кури­ная грудка
🍗Индейка
🐟Белые виды рыб
🍣Тунец

При­меры блюд:

  • Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
  • Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
  • Овсянка с мин­да­лем и бананом
  • Хумус
  • Цель­но­зер­но­вой хлеб с мин­даль­ным или ара­хи­со­вым маслом
  • Гре­че­ский йогурт с гра­но­лой и ягодами
  • Боул с киноа, яго­дами и пеканом
  • Йогурт с фруктами
  • Индейка с цель­но­зер­но­вым хлебом

Что важно запомнить

Про­дол­жи­тель­ность и интен­сив­ность тре­ни­ровки вли­яют на то, что и как часто вам сле­дует есть и пить. Вам потре­бу­ется больше угле­во­дов в дни с кар­дио нагруз­кой и больше белка для сило­вых тренировок.

Сле­дите за тем, как чув­ству­ете себя во время и после тре­ни­ровки. В пер­вое время можно даже вести днев­ник пита­ния и сле­дить, какие про­дукты до и после заня­тий вли­яют на вас. Так вы сфор­ми­ру­ете свои при­вычки питания. 

  • Обя­за­тельно зав­тра­кайте, чтобы под­дер­жать уро­вень глю­козы и обес­пе­чить энер­гию мышцам.
  • Угле­воды необ­хо­димы. Они дают энер­гию, повы­шают эффек­тив­ность тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют быст­рому вос­ста­нов­ле­нию сил после.
  • Белки повы­шают син­тез мышеч­ного белка и спо­соб­ствуют нара­щи­ва­нию мышеч­ной массы. Соче­та­ние сило­вых тре­ни­ро­вок и диета с опти­маль­ным коли­че­ством белка при­ве­дет к кра­си­вому рельефу тела.
  • Жиры повы­шают вынос­ли­вость и помо­гают во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок. Но их лучше оста­вить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
  • Выби­райте слож­ные угле­воды, пост­ный белок и полез­ные жиры.
  • Избе­гайте острого, жаре­ного и фастфуда.
  • Ста­рай­тесь не про­бо­вать новые про­дукты перед дли­тель­ной тре­ни­ров­кой. Орга­низм может не вос­при­нять новые блюда и вы ощу­тите дис­ком­форт во время занятий.


Под­пи­ши­тесь на рассылку

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании. 

Надежда Сережкина

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

Через сколько времени можно есть после тренировки и что

Правильное питание в сочетании со спортивными занятиями поможет быстрее добиться желаемого результата: набрать или сбросить вес, увеличить мышечную массу. Для этого нужно знать, через сколько времени можно есть после тренировки и в какой пище возрастает потребность после потраченной энергии.

Через сколько можно кушать после тренировки?

Питание после физических нагрузок необходимо для:

  • формирования мышечной массы;
  • восполнения жидкости и энергии;
  • создания запасов полезных веществ и повышения силовых показателей.

Сразу после усиленной тренировки в организме резко повышаются потребность и степень усвояемости белков. Если съесть порцию белков, а также углеводов, можно получить хорошее анаболическое действие, а все полезные вещества уйдут в качестве структурного материала на восстановление мышечной массы.

Принимать белковую пищу рекомендуется в ближайшие 20 минут после занятия.

Что есть после занятий спортом в течение часа?

Питанием, которое может принести пользу спортсмену, считаются белки и углеводы. Из них организм получает максимально эффективную и качественную энергию. После тренировки атлету нужно обеспечить организм структурным материалом, а также запустить анаболические механизмы. Углеводы помогают не только восстановить силы, но и добиться повышения уровня инсулина, который способствует наращиванию чистой мышечной ткани.

Если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, нужно включать в рацион нежирное мясо (грудку курицы), овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца. Однако в большинстве случаев аминокислоты из продуктов питания усваиваются организмом в недостаточном количестве, что, как правило, связано с проблемами ЖКТ и синтеза ферментов.

В качестве белковых источников рекомендуется употреблять специальные протеиновые комплексы, которые выпускаются в форме капсул или порошка. Они быстро и легко усваиваются организмом, успевая восполнить мышечные потребности качественными пептидами. Одной из лучших биодобавок в этом плане является пептидный комплекс IPH AGAA. Основные преимущества БАДа:

  • содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и сложно добываются из продуктов питания;

  • повышает силовые показатели, полноценно восполняет потраченную энергию, дает достаточно материала для наращивания мышечной массы;

  • способствует сжиганию лишнего жира и его превращению в энергию;

  • содержит короткий пептид AGAA, который действует значительно эффективнее длинных белковых молекул;

  • оказывает антиоксидантное действие и тем самым нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки при занятиях спортом;

  • помогает восстановить минеральный, а также водный баланс в мышечных клетках.

С помощью аминокислотного пептидного комплекса IPH AGAA можно добиться продолжительного и интенсивного питания для клеток мышц, а также улучшения микроциркуляции и обмена веществ.

После тренировки через сколько можно пить воду?

Для каждого спортсмена важно не допускать обезвоживания и поддерживать водный режим. Пить нужно как во время, так и после тренировки. Делайте глотки воды каждые 15 минут, не дожидаясь чувства жажды. При длительных тренировках воду можно заменить на напитки, содержащие углеводы (виноградный или клюквенный сок) или электролиты, которые организм теряет с потом.

Мнения людей и спортсменов-новичков относительно того, через сколько времени можно есть после тренировки, часто расходятся. Однако медицинские исследования показали, что восполнение потраченных запасов энергии сразу после занятий является наиболее эффективным. Выбирать для этих целей рекомендуется готовые сбалансированные комплексы, которые содержат незаменимые для организма ингредиенты. Эти рекомендации подходят для спортсменов любого направления – pole dance, бодибилдинг, плавание, фитнес. Углеводные соки, аминопептидные коктейли и капсулы – основа здоровых занятий спортом и получения красивого рельефа тела.

 

Правильное питание после тренировки. Денис Борисов.

Правильное питание после тренировки

 

 

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.  Вопросы правильного питания после тренировки  традиционно всегда  важнейшие в бодибилдинге.  Ведь мы все помним о том, что тренировка  только разрушает наши мышцы, которые могут  вырасти или нет, но только ПОСЛЕ  тренировки  и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.  

Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания  ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема».  За это время  огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения  на этот счет.  Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными  и подтвердили свою эффективность после проверок.  В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами)  и  представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

 

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое  не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ.  В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или  гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка).   Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной  мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено.  

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом  перешили на  углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки  НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ!  Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились  гораздо лучше чем раньше.  Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал  ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки.  В течении нескольких месяцев я  после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.  

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было.  Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки.  Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок.    Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно  пришли к такому же режиму питания после тренировки. 

Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки.  Он просто одевался и ехал домой, где через  час спокойно кушал.  Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего  рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена.  ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).  Поэтому вполне логично, что потратив  что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть….
Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет.  Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты  очень противоречивые.  

Большая часть таких опытов действительно показала что  восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите.  Все это  еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)….Т.е.  в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки. 

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше?  Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ).   Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки…. ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно.   Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов).  Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%).  Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно…

 

 

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток.  И максимальное  накопление гликогена в мышцах  требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток.  Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки.  В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!

  Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит?  Про это чуть позже . В любом случае,   польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.  

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В  ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 

Эти выводы  подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ  т.е. углеводы утилизируются более эффективно.  Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?… Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ  СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно  после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки.  Режим и план важнее разовых жертв.  

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? 

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности.  В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины. 
Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты:   СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки…

 

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый  путь к большим мышцам,  готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу.  Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь. 

Те опыты  которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!!

Что это значит?  А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро.  Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки  и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют.   Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного  «белково-углеводного окна» на  1-2 часа.  Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов. 

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов».  Дело в том что существует несколько опытов над  скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.  Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные).  Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод?  Он очень простой:  Раз «окно» открыто 24 часа после тренировки, то  ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.  Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков. 

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что  быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.  Какой смысл  тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной   класс экскурсия не начнется?   Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола.  В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.  Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с  нужными для мышц аминокислотами).  Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки.   А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным.    Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение).  Но в «Мужской схеме 2.0» я даю такую схему как продвинутую альтернативу. 

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому  (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть. 

 

Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете.   Кушаем через 1-2 часа после тренировки  твердую  углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще  через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль.  В этом плане  мало что поменялось.  Если вы пользовались «Мужской схемой», то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины.   Можно и дальше придерживаться этой стратегии.

Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента)  — это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки.  Хуже не будет.  А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим.  В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА.  Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же).  Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и  рекомендовалось в «мужской схеме»).

Но вот что я вам посоветую нового, так это…  ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ!  Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ!  Работает потому что   ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник  и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу  протеина.  На мой взгляд это хорошо работало.  Ощущения мне нравились.  Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается.    В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов….и тогда не щелкайте клювом — выпейте протеин или скушайте пол пачки творога.  Практическая польза будет. 

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра…
ЗАВТРАК —  гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки.  Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед  приемом пищи после тренировки вы не ели  2-3 часа.  В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором.   Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться.  Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов  и дать своему желудку время для того чтоб проснуться….  А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов. 

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой.  Традиционно не рекомендуют кушать перед  физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений.  Так ли это? И да и нет.  Если вы скушаете ТВЕРДУЮ  долго перевариваемую   белковую пищу за 30-60 минут до тренировки,  то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны,  ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН  УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос.   Был проведен опыт (Типтон  и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть.  Причем в неслабое.  ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой.   Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за  счет работы инсулина.   ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

 

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

 

  • ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ   ПИЩИ ГОРАЗДО
  • ВАЖНЕЕ  РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Последнее дает минимальный эффект относительно первого.   «ОКНО» открыто постоянно!
  • ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ  В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы) 
  • ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)
  • ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)
  • ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  • ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.
  • ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!
  • АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)

 

 

Денис Борисов

 

Углеводное окно. Правда ли, что надо есть сразу после тренировок? | Будущее

Фото: Dylan Nolte/Unsplash.com

Анаболическое (белково-углеводное) окно – популярная теория среди спортсменов. Согласно ей, существует небольшой промежуток времени – например, полчаса после занятия с интенсивной нагрузкой, – в течение которого организм должен обязательно получить порцию белков и углеводов. Иначе, утверждает теория, пользы от тренировки – прежде всего, роста мышечной массы – не будет. Некоторые даже утверждают, что для людей, занимающихся силовыми нагрузками, это самый важный прием пищи в течение дня.

Теория опирается на реальные биологические процессы. После тренировки организм, нуждающийся в восполнении энергии, активно усваивает питательные вещества, которые используются для восстановления мышечной ткани (при интенсивных занятиях, когда энергии не хватает, происходит ее восполнение за счета катаболических процессов – разрушения мышечных протеинов) и, по принципу суперкоменсации, синтеза новой. То есть наращивания мышц, которое и является одной из главных целей тренировок.

Быстрый прием углеводов, согласно этой модели, также важен. Он позволяет ускорить восполнение гликогена – источника энергии, который хранится в организме (в том числе в мышцах) и активно расходуется при тренировках. Более того, выработка инсулина, которым сопровождается усвоение углеводов, согласно некоторым исследованиям, позволяет еще больше ускорить синтез мышечной ткани и замедлить разрушение мышечных протеинов – процесс, который не останавливается после тренировки, а продолжается еще некоторое время после нее.

Теорию – в определенной мере – поддерживает Международное общество спортивного питания. В рекомендациях, опубликованных несколько лет назад, организация отмечала, что питание после тренировки действительно обеспечивает ускоренный синтез мышечных протеинов. Однако она допускала, что «окно» может быть достаточно широким – до нескольких часов.

Обзорные исследования, опубликованные в 2013 и 2018 годах, подтвердили, что преимущества такого питания существуют – и могут быть важны при определенных режимах тренировок. Но обязательное ли это условие эффективности занятий? Согласно выводам авторов – вовсе нет.

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

  • Белок – 1,5 г;
  • Жир – 0,5 г;
  • Углеводы – 21 г;
  • Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

  • Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
  • Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
  • В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
  • Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
  • Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

  • Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
  • Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
  • Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
  • Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

  • Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
  • Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
  • Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
  • Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
  • Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
  • Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

Кардио день

  • До:
    Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде.Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
  • Во время:
    Увлажнить водой и / или питьем электролита, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
  • После:
    Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. (1) Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок

  • Раньше:
    Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
  • В течение :
    Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. (2)
  • После:
    Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. (3, 4) Вы хотите быстро получить питательные вещества, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не проголодается, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

  • В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
  • После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
  • В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. (5) Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
  • После силовой тренировки употребляйте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

Стоит ли есть сразу после подъема тяжестей?

Следует ли вам есть сразу после тренировки, зависит от ряда факторов.

Кредит изображения: franckreporter / E + / GettyImages

Наращивание мышц иногда может быть искусством — планирование тренировок, подходов и времени приема пищи часто бывает сложным и тонким. Прием пищи сразу после тренировки или вскоре после нее может иметь такое же значение, как и то, сколько вы поднимаете. Планируйте время приема пищи вокруг тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Tip

Следует ли вам есть сразу после подъема, зависит от ряда факторов, в том числе от того, как давно вы ели в последний раз, насколько интенсивными были ваши тренировки и пытаетесь ли вы стимулировать набор массы или похудание.Употребление здоровых углеводов и белков через несколько часов после подъема будет полезно для наращивания мышц и выносливости.

Ваше тело после тренировки

Когда вы поднимаете тяжести, в вашем теле происходит много всего, начиная, в первую очередь, с повреждения мышц. Хотя повреждение не совсем выгодно, на самом деле это первая фаза в серии циклов, которая заставляет новые мышцы становиться сильнее, чем раньше.

Многократное поднятие тяжестей, создание мышечного напряжения или даже упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или бег, могут вызвать крошечные разрывы в мышечных волокнах.В течение периода времени после подъема тяжестей или упражнений эти мышечные разрывы восстанавливаются за счет еды и отдыха, что приводит к различным изменениям.

Ваши мышечные волокна увеличиваются в диаметре (гипертрофия) и длине (саркомерогенез). Также наблюдается увеличение коллагеновой ткани и жесткости сухожилий, капилляры, обеспечивающие кровоснабжение мышц и координацию движений, среди прочего. Все эти изменения работают вместе в течение длительного периода тренировок, чтобы превратить ваше тело в тело бодибилдера в тонусе.

В целом, наращивание мышечной массы и силы может привести к множеству изменений тела, в том числе к похуданию, увеличению скорости обмена веществ и снижению риска травм, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Международном журнале науки о физических упражнениях .

Силовые тренировки также могут укрепить скелетные мышцы, которые теряются с возрастом. А для спортсменов, включая бегунов, байкеров и пловцов, наращивание силы может помочь улучшить скорость и силу движений.

В зависимости от того, выполняете ли вы легкую или тяжелую работу, это также может повлиять на кардио. Легкие веса и большое количество повторений, как правило, больше напоминают аэробную тренировку, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая больше жира. Между тем, более тяжелые упражнения в основном разрушают мышечные волокна. Как правило, более тяжелая атлетика приводит к увеличению мышечной массы и плотности костей.

Исследование в июле 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology; , однако, не обнаружил значительных различий в развитии мышечной массы между людьми, которые делали более легкие и более тяжелые упражнения.На самом деле, лучше всего выполнять различные упражнения — как тяжелые, так и более быстрые и легкие, чтобы сочетать их с кардио.

Если ваша цель — похудеть, а также нарастить мышечную массу, вы можете начать с более легких упражнений. Все это будет определять, сколько вы едите, когда вы едите и что вы едите.

Подробнее: Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей?

Когда лучше поесть

Самой важной частью наращивания мышечной массы, помимо упражнений, является еда, которую вы едите.Если вы едите протеин после силовых тренировок или потребляете больше углеводов, и когда вы выбираете время приема пищи, это может повлиять на результаты, которые вы видите.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания уровня глюкозы в крови необходимо есть достаточно еды и пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки. Достаточное количество еды и питья также может повысить вашу физическую работоспособность во время тренировки и улучшить восстановление.

Пополнение вашего тела энергией за счет углеводов и белков необходимо во время интенсивных физических нагрузок, потому что это будет поддерживать ваш вес в норме, восполнять запасы гликогена и позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань.А если вы едите правильную пищу, вам даже не понадобятся добавки.

Перед тренировкой: может быть полезно поддержать ваше тело в тонусе для интенсивной тренировки, запланировав прием пищи за несколько часов до тренировки. Во-первых, выпейте много воды за два-три часа до тренировки. Съешьте что-нибудь, что не вызовет расстройства желудка, и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы перевариться, прежде чем вы начнете двигаться.

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы также можете стремиться к здоровым, сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, хлопья или овес, а также овощи и фрукты.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , прием пищи перед тренировкой может помочь вам продержаться дольше во время аэробных тренировок.

Во время приема пищи перед тренировкой вы также можете съесть немного белка, но не слишком много, так как это займет больше времени на переваривание и может замедлить работу. Белок может помочь вам дольше оставаться сытым, поэтому во время тренировки вас не будут мучить голодные боли.

Во время тренировки: самое важное — не обезвоживаться во время более длительной тренировки, выпивая воду небольшими глотками.Но если вы собираетесь выполнять интенсивные, более длительные упражнения, которые могут длиться несколько часов, например, длительный энергичный поход или несколько часов тренировок, вы можете упаковать несколько углеводных закусок на 50-100 калорий, таких как бананы, в каждую половину. час или час. Ключ, конечно же, в том, чтобы не есть слишком много во время тренировки, так как это может быть контрпродуктивным.

После тренировки: сначала выпейте много воды. Во-вторых, по данным Американской кардиологической ассоциации, вам нужно будет восстановить энергию и уровень глюкозы в организме с помощью углеводов примерно через 20-60 минут после тренировки.Наконец, вам нужно будет потреблять немного белка после силовой тренировки, поскольку белок является ключевым источником восстановления поврежденных мышц на следующий день после тренировки.

Возможно, вам не обязательно есть сразу после тренировки, но вы должны съесть что-нибудь в течение часа или двух, если вы сделали интенсивную тренировку. Вы можете запланировать прием пищи после тренировки на удобное для вас время, при условии, что вы съедите что-нибудь в течение нескольких часов после этого.

В исследовании, опубликованном в январе 2013 года в журнале Международного общества спортивного питания , было изучено, действительно ли существует «анаболическое окно» после тренировки, когда прием пищи сразу после тренировки был бы более полезным, чем нет.Исследование не обнаружило большой разницы между людьми, которые ели сразу после тренировки, и теми, кто ждал два часа перед едой.

Тем не менее, исследование отметило важность приема пищи в течение нескольких часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что употребление комбинации белка и углеводов после двух часов езды на велосипеде и спринта показало более высокий рост мышечного гликогена по сравнению с едой, состоящей только из углеводов.

Короче говоря, вы должны съесть комбинацию белков и углеводов в течение нескольких часов после тренировки или подъема.Единственный сценарий, при котором прием пищи сразу после тренировки может быть абсолютно необходим, — это голодание в течение дня, предшествующего тренировке.

Избегайте этих продуктов: вы только что закончили интенсивную тренировку с поднятием тяжестей или кардио и чувствуете голод. Но завершение тренировки не обязательно означает, что вы должны иметь возможность есть все, что вы хотите, будь то выпивка газировки или заказ гамбургера из фаст-фуда.

На самом деле, вам стоит избегать продуктов с высоким содержанием жира или сахара, так как это замедляет ваш метаболизм, мешает вашему телу сжигать жир и не обеспечивает вас необходимыми питательными веществами, которые необходимы вашему организму для оптимального восстановления мышц.Держитесь подальше от готовых смузи или йогуртов с высоким содержанием сахара, быстрой или жареной пищи, тяжелого мяса, такого как стейк, простых углеводов, таких как выпечка или белый хлеб, конфет или выпивки.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Лучшие продукты после лифтинга

Вы закончили тренировку, вы отказались от неправильной пищи и планируете поесть в течение часа или двух после этого. Планирование отличных, легких блюд или закусок после тренировки поможет вам получить необходимое ежедневное питание и топливо.

Не забывайте про комбинацию углеводов и белков. По утрам выбирайте греческий йогурт или нежирный творог, чтобы есть с фруктами, орехами или цельнозерновым овсом. Сваренные вкрутую яйца или полезный омлет со шпинатом и другими овощами также являются хорошим выбором в сочетании с тостами из цельнозерновой муки из авокадо.

Вы также никогда не ошибетесь с бананами, поскольку они богаты калием, витамином B6, магнием и клетчаткой. Они также поддерживают уровень сахара в крови и представляют собой здоровый углевод с низким содержанием жира.

Другие полезные углеводы, которые можно сочетать с постным мясом или рыбой на обед или ужин, включают сладкий картофель, киноа, коричневый рис, овес или цельнозерновые макароны. Отличные источники белка включают определенные виды протеинового порошка, яйца, лосось, курицу или тунец. И вы также можете есть полезные жиры, такие как авокадо и ореховое масло.

Как долго после еды следует тренироваться с отягощениями?

Чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, ешьте пищу, содержащую углеводы, белки и небольшое количество жира, за один-три часа до тренировки.

Кредит изображения: yulka3ice / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до тренировки, еда — это ваше топливо. А если вы поднимаете тяжести после еды, вам может быть интересно, сколько времени после еды нужно ждать, чтобы заняться спортом. Вообще говоря, дайте себе от одного до трех часов на силовые тренировки после еды. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, они должны составлять наибольший процент макроэлементов в продуктах, которые вы едите в это время, за ними следует белок, а затем жир.

Совет

Если вы поднимаете тяжести после еды, подождите от одного до трех часов, прежде чем отправиться в спортзал.

Поднятие тяжестей после еды

Ни для кого не секрет, что количество топлива, которое вы вкладываете в свое тело, определяет эффективность вашей тренировки. Если вы пропустите прием пищи или едите слишком мало, вы рискуете почувствовать усталость и слабость. С другой стороны, если вы съедите жирную пищу и сахар, у вас будет вздутие живота и сонливость.

Итак, если вы тренируетесь с отягощениями после еды , обязательно обратите внимание на время дня и то, что вы едите.Это потому, что время приема пищи или перекуса будет определять, когда вам следует отправиться в спортзал.

В идеале, вы должны есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белок, с небольшим количеством полезных жиров за два-три часа до подъема тяжестей. Но если вы пропустили это окно, вы все равно можете сесть за приличную тарелку углеводов, белков и жиров, если потребляете ее не менее чем за 60-90 минут до подъема тяжестей.

Подробнее: Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Мало времени

Когда у вас на мало времени , но вы хотите, чтобы упражнения стали частью дня, нередко забывают о еде, прежде чем приступить к работе с отягощениями.Если у вас меньше 60 минут на переваривание еды и начало движения, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы, умеренное количество белка и минимальное количество жиров. Это придаст вам энергии и поможет избежать расстройства желудка.

Разумный выбор включает диетический батончик, банан с арахисовым маслом, сухие хлопья и небольшое количество орехов или смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой. Эти варианты отлично работают, если вы планируете только легкие упражнения после еды. Заранее упакуйте некоторые из этих закусок , чтобы иметь их под рукой на работе, в машине или спортивной сумке. Поэкспериментируйте с разными комбинациями перед каждой тренировкой с отягощениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит вам.

Подробнее: Что мне делать в тренажерном зале до или после завтрака?

Утренняя тренировка с отягощениями

Когда у вас есть свидание с грузами, вам нужно топливо в баке, чтобы выполнить работу. В идеале, если вы поднимаете тяжести после того, как поели утром, вам нужно будет встать и перекусить за 30-60 минут до тренировки.

Чтобы понять, какие продуктов выбрать перед утренней тренировкой , нужно немного проб и ошибок. В зависимости от того, когда и что вы ели накануне вечером, есть большая вероятность, что вы проголодаетесь.

Однако, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями после еды, садитесь за тарелку с яйцами, беконом и тостами менее чем за час до выхода за дверь, это может привести к тому, что вы попадете в ванную, а не в тренажерный зал.

Попробуйте греческий йогурт с ягодами или кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом.Опять же, главное — выбирать продукты, которые легко перевариваются и дают вам энергию, необходимую для тренировок.

Как правильно питаться до и после тренировки

Это извечный вопрос о фитнесе — когда лучше всего есть до и после тренировки? Кроме того, какие продукты, в каком количестве и как тип тренировки влияет на идеальный режим питания? Что ж, есть, конечно, много переменных, зависящих от типа телосложения, уровня опыта и личных привычек, но можно безопасно дать некоторые общие практические правила для всех, кто направляется на регулярные силовые и кондиционные тренировки, основанные на поднятии тяжестей.Мы поговорили с Холли Перкинс, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Promax Nutrition, чтобы рассказать нам об основах.

1. Еда перед тренировкой — это все о усвояемости

Используя здравый смысл или, возможно, даже плохой личный опыт, суть этого не сложно понять — не переедайте гамбургеры и коктейли в течение часа. тренировки или все эти подъемы и толчки вызовут тошноту и переключат ваше внимание на то, чтобы не переедать, а не на попытки стать сильнее.«Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки», — говорит Перкинс. «В идеале, вам нужно, чтобы расщепление углеводов, белков и жиров составляло примерно 40-40-20». Перкинс говорит, что прием пищи за 90–120 минут до тренировки — это твердый график для большинства людей, хотя скорость пищеварения варьируется от человека к человеку. Перекус в диапазоне от 200 до 250 калорий за последний час перед тренировкой также полезен для утоления тяги и удержания голода от испорченной тренировки. Perkins, конечно же, рекомендует батончики Promax Original или Pro Series, чтобы подавить пищевые потребности в конце игры.

2. Не бегайте на пустом.

«Многие парни идут на тренировки с пустыми руками, или на салате, или на протеиновый батончик, состоящий только из чистого протеина, но вам действительно нужно есть немного углеводов. здесь для тренировок », — говорит Перкинс. Чтобы быть в лучшей форме, ваши мышцы должны уже быть в процессе дозаправки и восстановления. Если вы идете на тренировку голодным, ваши мышцы не готовы к работе — они требуют большего количества питательных веществ для выполнения задач, которые вы им ставите.Итак, убедитесь, что вы нашли правильный баланс между тренировками с голодом и полноценной тренировкой.

3. После тренировки, сначала съешьте немного углеводов

Распространенное заблуждение о пользе от приема пищи после тренировки — это необходимость как можно скорее перекусить белком. Это важно, но на самом деле у тела есть время, чтобы успокоиться после тренировки, прежде чем ему понадобятся восстанавливающие свойства быстроусвояемого протеина, такого как коктейль из сывороточного протеина. «Я рекомендую людям съесть какую-нибудь форму быстрых углеводов, чтобы повысить уровень инсулина сразу после тренировки», — говорит Перкинс.«Это могут быть фрукты, половина спортивного напитка или что-нибудь в этом роде». После тренировки ваши мышцы истощены, и их нужно быстро запустить в процесс восстановления — углеводы здесь ваш главный приоритет, а белок уже позади.

4. Углеводы становятся еще более важными после тренировки на выносливость

Еще раз, белок по-прежнему важен, но после долгой, медленной активности, такой как бег на 10 миль, уровень гликогена будет низким, и необходимо пополняться большим количеством углеводов. Регулярное соотношение углеводов к белку после тренировки часто рекомендуется на уровне 2 или 3: 1, но для спортсменов на выносливость, которые проверяют свои мышцы с меньшими усилиями, но в течение более длительных периодов времени, это больше похоже на 4: 1. .Так что не забудьте после этого заправиться углеводами!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как долго до силовых тренировок нужно есть?

Основные сведения …

  • Правильное питание перед тренировкой важно для вашего успеха.
  • Также важно есть во время тренировки, чтобы восполнить потерянные калории и увеличить сжигание калорий.
  • Более важным, чем время ожидания перед тренировкой, является то, что вы едите до, во время и после тренировки.

Многие спортсмены хотят знать, сколько времени до силовых тренировок им следует подождать, чтобы поесть. Ответ может вас удивить.

Существует множество заблуждений относительно приема пищи перед тренировкой.

В то время как упражнения натощак могут помочь ускорить метаболизм, постоянная экономия на еде может фактически саботировать прогресс.

Если вы едите здоровую пищу, которая позволяет вам чувствовать сытость и не набивает еду, нет необходимости ждать какой-либо установленный период времени, чтобы поесть, перед тренировкой с отягощениями.

В то время как правильное выполнение силовых упражнений поможет быстро привести ваше тело в форму, употребление правильных продуктов с интервалами в течение дня будет поддерживать ваше тело в отличной форме.

Слишком многие начинающие спортсмены путают здоровое питание с голоданием, поэтому не забывайте есть богатую калориями пищу перед каждой тренировкой.

Конечно, правильное питание — это лишь часть головоломки, когда речь идет о более здоровом образе жизни. Также важно двигать своим телом.Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому!

Время ожидания между силовыми тренировками и едой

На самом деле, вы должны иметь при себе несколько перекусов для употребления во время напряженных тренировок. Пополнение запасов энергии во время тренировки даст вам импульс, необходимый для сжигания еще большего количества калорий.

Помните, что ваше тело продолжает сжигать калории даже сидя или стоя. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством калорий из жиров, белков и углеводов, ваши тренировки будут напрасными.

Если вы заметили, что, несмотря на интенсивные тренировки с отягощениями, ваше тело не отвечает, присмотритесь к , что вы едите .

Один из самых важных продуктов, которые вы должны есть во время силовых тренировок, — это белок. Белки восстановят ваши мышцы, дадут вашему телу больше «высокооктановой» энергии и, как правило, позволят вам тренироваться усерднее и в течение более длительных периодов времени.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что и сколько мне нужно есть при силовых тренировках?

Хотя хорошо сбалансированное питание является идеальным, это не всегда практично для людей, ведущих определенный образ жизни.Напряженный график работы может привести к тому, что вы вообще откажетесь от приема пищи, если вы не будете осторожны.

Пропуск приема пищи может отправить ваше тело в режим голодания, что может привести к тому, что ваше тело временно отключится и будет цепляться за свои ресурсы.

В свою очередь, это означает, что ваши тренировки не будут давать таких же результатов, потому что ваше тело начнет использовать здоровую мышечную ткань в качестве топлива вместо недавно потребленной пищи.

Лучшая еда перед тренировкой должна быть богатой углеводами. Это не означает, что вы должны съесть очень больших порций пищи перед тренировкой, так как вы должны планировать питание в зависимости от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка.

Низкая тренировка не требует обильного приема пищи, но 90 минут интенсивного кардио требуют, чтобы вы поели до, во время и после тренировки.

Другая причина, по которой некоторые люди думают, что следует избегать еды перед тренировкой с отягощениями, — это боязнь мышечных судорог.Хотя в этом есть доля правды, для того, чтобы у вас начались судороги во время тренировки с отягощениями, должен быть ряд экстремальных факторов.

  • Во-первых, вы должны съесть особенно тяжелую пищу непосредственно перед тренировкой, чтобы вызвать судороги.
  • Во-вторых, когда вы едите овощи и фрукты, гораздо труднее чувствовать себя наполненным, поэтому спазмы возникают обычно из-за нездоровой еды.

Что мне делать после силовой тренировки?

Обильное питание перед тренировкой имеет решающее значение, но прием пищи сразу после тренировки может помочь сжечь жир и сохранить мышцы в напряжении и тонусе.

После хорошей тренировки ваше тело станет намного эффективнее сжигать жир и отправлять пищевые ферменты в нужные каналы.

Другими словами, если вы едите здоровую пищу не позднее, чем через 45 минут после тренировки, вы можете легче похудеть и более эффективно предотвратить боли в мышцах.

Многие силовые тренажеры упускают эту возможность после тренировки, потому что считают, что меньшее количество еды даст им лучшие результаты.

После интенсивной тренировки ваше тело буквально превращается в машину для сжигания энергии, но только на очень короткий период времени.

Даже если вы не чувствуете особого голода, вы все равно можете съесть небольшую порцию еды после тренировки и воспользоваться ее преимуществами. Ешьте здоровую, но богатую белком пищу в течение 45 минут после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от повышенного состояния своего тела.

Пока вы уравновешиваете количество сжигаемой энергии с количеством принятой пищи, вы продолжаете сжигать жир и наращивать мышцы.

Возможно, вам придется попробовать разные планы питания, прежде чем вы найдете подходящую, но пока вы будете поддерживать свое тело должным образом, результаты тем временем будут гарантированы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить свой собственный план тренировки с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, встретитесь с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Важно отслеживать не только свои диетические цели, но и цели в тренировках с отягощениями. Начните сегодня с нашего PRO-плана, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики, чтобы вы могли оставаться мотивированными и сосредоточенными.

Время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи перед тренировкой может иметь большое значение
как для вашего самочувствия, так и для вашей производительности.

Здесь, на сайте www.thebodycamp.com, мы понимаем, что время потребления и выбор типа продуктов питания перед сеансом сжигания жира имеют решающее значение для успеха тренировок!

Нет никаких жестких правил, но для большинства тренировок вам следует оставлять 1–4 часа после еды перед тренировкой, в зависимости от объема вашей еды и того, какие продукты вы едите.В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, спортсмены, которые ели за 3 часа до пробежки, могли тренироваться дольше, чем те, кто ел за 6 часов до пробежки.

По сути, вам нужно оставить достаточно времени для переваривания пищи, но не слишком большой перерыв, иначе эта энергия будет израсходована к тому времени, когда вы начнете тренироваться. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт, «тяжесть» и тошноту, поскольку кровоснабжение от желудка и органов пищеварения отводится к мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для мышечной работы.Вот почему спазмы и боли в животе — самые частые жалобы при беге на полный желудок. Тело не предназначено для одновременного переваривания большой еды и упражнений!

С другой стороны, если оставить слишком длинный промежуток, вы можете почувствовать голод и головокружение во время упражнений и недостаток энергии. Чем ближе ваша предтренировочная еда к тренировке, тем она должна быть меньше. Если у вас есть всего пара часов до тренировки, съешьте небольшую порцию из 300-400 калорий.Нет времени на еду? Затем за 30-60 минут до этого съешьте небольшой перекус (например, бананы, йогурт или кашу) или смузи. Это миф, что прием пищи за час до тренировки приводит к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Если вы можете есть за 4 часа до тренировки, вы, вероятно, можете съесть больше еды, содержащей 600-800 калорий, или примерно 10 калорий / кг веса тела. В начале тренировки вы должны чувствовать себя комфортно, не голодными и не сытыми.

На практике точное время приема пищи перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от ограничений, таких как часы работы, время в пути и время занятий.Как можно лучше планируйте питание в соответствии с этими обязательствами. Например, если вы тренируетесь в 7 часов, запланируйте плотный обед, а затем небольшой (300–400 калорий) прием пищи перед тренировкой в ​​5 часов. Если вы предпочитаете тренироваться в 5 часов, то съешьте свою предтренировочную еду (обед) в 1 час, а затем перекусите 100–300 калорий за 30–60 минут до тренировки, если вы чувствуете голод.

Для достижения наилучших результатов прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам придется поэкспериментировать с выбором времени — если вы чувствуете, что еда не осела, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.

Рик Парселл

Главный тренер по внимательности № 1 в Европе

Лагерь тела

Некоторые концепции были взяты с www.success.com, и этот веб-сайт определенно заслуживает внимания.

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту.Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD. Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать тренировки после еды?

Как правило, тренировку следует ждать через три-четыре часа после еды и через 1-2 часа после перекуса, советует Ансари.Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Если дать своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволите своему телу фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для вашей тренировки, — объясняет Раффалс. Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

Тем не менее, мы все по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует единого универсального руководства относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды.Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, также имеют значение.

«Будьте особенно внимательны при выборе времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари. Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой.Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс. Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, говорит Ансари.Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс.Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем серьезно затормозить.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время ее.