Содержание

Что можно есть после тренировки?

СОДЕРЖАНИЕ:

  • Что есть после тренировки?
  • Белково-углеводное окно
  • Аминокислоты
  • Углеводы
  • Питание после тренировки вечером
  • Выводы

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

  • амарант;
  • нут;
  • тофу и соевые продукты;
  • бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

  • рыба и овощной салат с легкой заправкой;
  • запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
  • белковые блины с фруктами или ягодами;
  • овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

  • старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
  • обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
  • ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
  • если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:
  • Программа питания Fitcurves

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц


Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.


В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок


Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.


К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.


В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;

  • 400 грамм белковых продуктов;

  • 400 грамм углеводов;

  • одна чайная ложка жиров;

  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).


Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.


Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.


Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц


Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.


Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;

  • хлеб;

  • фрукты, овощи;

  • сахар, варенье;

  • картофель;

  • макароны;

  • рис.


С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.


Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.


Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.


Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки


В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).

  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?


Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.


При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Должен ли я есть сразу после подъема?

Необходимость есть сразу после подъема зависит от ряда факторов.

Изображение предоставлено:
franckreporter/E+/GettyImages

Наращивание мышечной массы иногда может быть искусством — планирование тренировок, сетов и времени приема пищи часто бывает сложным и нюансированным. Прием пищи сразу после тренировки или вскоре после нее может быть так же важен, как и то, сколько вы поднимаете. Планируйте время приема пищи в соответствии с подъемом, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Совет

То, следует ли вам есть сразу после подъема, зависит от ряда факторов, в том числе от того, как давно вы ели последний раз, насколько интенсивными были ваши тренировки и пытаетесь ли вы стимулировать набор массы или потерю веса. Употребление здоровых углеводов и белков через несколько часов после подъема будет полезно для наращивания мышц и выносливости.

Ваше тело после тренировки

Многое происходит в вашем теле, когда вы поднимаете тяжести, начиная в первую очередь с повреждения мышц. Хотя повреждение не кажется полезным, на самом деле это первая фаза в серии циклов, которая заставляет новые мышцы становиться сильнее, чем раньше.

Видео дня

Многократное поднятие тяжестей, создание мышечного напряжения или даже упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или бег, могут привести к крошечным разрывам мышечных волокон. В течение периода времени после поднятия тяжестей или упражнений эти мышечные разрывы восстанавливаются с помощью еды и отдыха, что приводит к множеству изменений.

Ваши мышечные волокна увеличиваются в диаметре (гипертрофия) и в длину (саркомерогенез). Также наблюдается увеличение коллагеновой ткани и жесткости сухожилий, капилляров, обеспечивающих кровь внутри мышц и координацию движений, среди прочего. Все эти изменения работают вместе в течение длительного периода тренировок, чтобы превратить ваше тело в подтянутого бодибилдера.

В целом, наращивание мышечной массы и силы может привести ко многим изменениям в теле, в том числе стать стройнее, увеличить скорость метаболизма и снизить риск травм, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Международном журнале физических упражнений .

Силовые тренировки также могут нарастить скелетные мышцы, которые теряются с возрастом. А для спортсменов, в том числе бегунов, байкеров и пловцов, наращивание силы может помочь увеличить скорость и силу движений.

Рекомендуем

Питание

Когда есть протеиновые батончики и коктейли

Лесия Бушак

Отзыв

Здоровье

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Санджана Гупта

Медицинский обзор

Фитнес

Что есть перед кардио

Автор Jenni Wiltz

Отзыв

В зависимости от того, делаете ли вы упор на поднятие тяжестей или на легкие, это может повлиять и на кардио. Легкие веса и большое количество повторений, как правило, больше похожи на аэробную тренировку, увеличивающую частоту сердечных сокращений и сжигающую больше жира. Между тем, поднятие тяжестей в основном разрушает ваши мышечные волокна. Как правило, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы и укреплению плотности костей.

Исследование, опубликованное в июле 2016 года в Journal of Applied Physiology; , однако, не обнаружили существенных различий в развитии мышечной массы между людьми, которые выполняли более легкие и более тяжелые упражнения. На самом деле, может быть лучше делать разные упражнения — как тяжелые, так и более быстрые и легкие, чтобы смешивать их с кардио.

Если ваша цель — похудеть, а также нарастить мышечную массу, вы можете начать с более легких упражнений. Все это будет определять, сколько вы едите, когда вы едите и что вы едите.

Подробнее: Вы набираете вес, когда поднимаете тяжести?

Когда время приема пищи

Самая важная часть наращивания мышечной массы, помимо физических упражнений, — это пища, которую вы едите. Если вы едите белок после силовой тренировки или потребляете больше углеводов, а также когда вы едите по времени, это может повлиять на результаты, которые вы видите.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам необходимо есть достаточно пищи и пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Достаточное количество еды и питья также может повысить вашу физическую работоспособность во время тренировки и улучшить восстановление.

Пополнение организма энергией за счет углеводов и белков необходимо во время интенсивных физических нагрузок, так как это поддерживает здоровый вес тела, пополняет запасы гликогена и позволяет телу восстанавливать мышечную ткань. И если вы едите правильные продукты, вам даже не понадобятся добавки.

Перед тренировкой: может быть полезно подзарядить свое тело для интенсивной тренировки, запланировав прием пищи за несколько часов до тренировки. Во-первых, пейте много воды за два-три часа до тренировки. Съешьте что-нибудь, что не расстроит желудок, и убедитесь, что вы съели достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем начать двигаться.

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы также можете стремиться к полезным сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, хлопья или овес, а также к овощам и фруктам. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , прием пищи перед тренировкой может помочь вам продержаться дольше во время аэробных тренировок.

Во время приема пищи перед тренировкой вы также можете съесть немного белка, но не слишком много, так как он дольше переваривается и может замедлить вас. Белок может помочь вам дольше оставаться сытым, поэтому вы не будете испытывать чувство голода во время тренировки.

Во время тренировки: самое главное — не допускать обезвоживания во время длительной тренировки, выпивая воду небольшими глотками. Но если вы собираетесь на интенсивные, более длительные упражнения, которые могут длиться несколько часов, например, в длительной энергичной прогулке или многочасовой тренировке, вы можете упаковать несколько углеводных закусок на 50-100 калорий, таких как бананы, в каждую половину. час или час. Главное, конечно, не есть слишком много во время тренировки, так как это может привести к обратным результатам.

После тренировки: Во-первых, пейте много воды и жидкости. Во-вторых, по данным Американской кардиологической ассоциации, вам необходимо восстановить уровень энергии и глюкозы в организме с помощью углеводов примерно через 20–60 минут после тренировки. Наконец, после силовой тренировки вам нужно будет потреблять немного белка, так как белок является ключевым источником восстановления поврежденных мышц на следующий день после тренировки.

Возможно, вам не обязательно есть сразу после тренировки, но вы должны съесть что-нибудь в течение часа или двух, если вы выполнили интенсивную тренировку. Вы можете приурочить свой прием пищи после тренировки к тому времени, которое вам больше всего подходит, если вы съедите что-нибудь в течение нескольких часов после нее.

Исследование, опубликованное в январе 2013 года в журнале Международного общества спортивного питания , изучало, действительно ли существует «анаболическое окно» после тренировки, когда прием пищи сразу после тренировки будет более полезным, чем нет. Исследование не обнаружило большой разницы между людьми, которые ели сразу после тренировки, и теми, кто выжидал два часа до еды.

Тем не менее, исследование отметило важность приема пищи в течение нескольких часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после двух часов езды на велосипеде и спринтерских забегов приводит к более высокому увеличению мышечного гликогена по сравнению с приемом пищи, содержащей только углеводы.

Короче говоря, вы должны съесть комбинацию белков и углеводов в течение нескольких часов после тренировки или поднятия тяжестей. Единственный сценарий, когда прием пищи сразу после тренировки может быть абсолютно необходим, — это если вы голодали за день до тренировки.

Избегайте этих продуктов: Вы только что закончили интенсивную силовую или кардиотренировку и чувствуете голод. Но завершение тренировки не обязательно означает, что у вас должен быть свободный выбор есть все, что вы хотите, будь то газировка или заказ гамбургера из фаст-фуда.

На самом деле вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или сахара, так как это замедляет обмен веществ, препятствует сжиганию жира в организме и не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления мышц. Держитесь подальше от готовых коктейлей или йогуртов с высоким содержанием сахара, фаст-фуда или жареной пищи, тяжелых видов мяса, таких как стейки, простых углеводов, таких как выпечка или белый хлеб, конфет или выпивки.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и почему они работают

Лучшие продукты после подъема веса

Вы приступили к силовой тренировке, отказались от всех неправильных продуктов и собираетесь поесть в течение часа или двух после нее. Планирование вкусных и легких блюд или закусок после тренировки поможет вам получать необходимое питание и энергию каждый день.

Помните о сочетании белков и углеводов. По утрам выбирайте греческий йогурт или обезжиренный творог и ешьте их с фруктами, орехами или цельнозерновой овсянкой. Сваренные вкрутую яйца или полезный омлет со шпинатом и другими овощами также являются хорошим выбором в сочетании с тостами из цельнозерновой авокадо.

Вы никогда не ошибетесь с бананами, так как они богаты калием, витамином B6, магнием и клетчаткой. Они также поддерживают уровень сахара в крови и являются полезными углеводами с низким содержанием жира.

Другие полезные углеводы, которые можно сочетать с нежирным мясом или рыбой на обед или ужин, включают сладкий картофель, лебеду, коричневый рис, овес или цельнозерновую пасту. Отличными источниками белка являются определенные виды белкового порошка, яйца, лосось, курица или тунец. И вы также можете есть полезные жиры, такие как авокадо и ореховое масло.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы: обзор + список продуктов

Важность «топлива» после тренировки.

Независимо от того, закончили ли вы кардио, силовую тренировку или высокоинтенсивную тренировку, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для синтеза мышечного белка (MPS)1 — движущей силы роста мышц.

MPS способствует росту мышц, помогая привести ваше тело в анаболическое состояние, при котором скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка2.

Упражнения стимулируют как рост, так и разрушение мышечной ткани3. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу (анаболизм), предотвращая разрушение мышц (катаболизм).

«Прием пищи после тренировки побуждает организм создавать анаболическую среду и поддерживает рост мышц, поскольку обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для самовосстановления», — Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог и автор книги . Двухдневная диабетическая диета , сообщает mindbodygreen.

Резюме

Прием пищи после тренировки важен для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS) или производства новых мышц.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение тип тренировки?

Употребление в пищу высококачественных углеводов и здоровых источников белка после тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако соотношение этих макроэлементов будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы только что выполнили.

Например, исследования показывают, что после тренировки на выносливость (аэробной), такой как бег или езда на велосипеде, вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков примерно 3:14. Это связано с тем, что кардиотренировки расходуют больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.

И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой тренировки. Хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, оно разрушает больше мышечной ткани, а это означает, что аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для MPS и роста мышц3 после тренировки.

Резюме

Каждый должен потреблять высококачественные углеводы и полезные источники белка после тренировки. Однако соотношение будет зависеть от типа тренировки, которую вы только что сделали. Кардиотренировки обычно требуют больше углеводов для наращивания мышечной массы (3:1 углеводов к белку) по сравнению с силовыми тренировками (2:1 углеводы к белку).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Значение белка.

Потребление белка после тренировки необходимо для поддержки роста и восстановления мышц.

Чтобы быстро освежиться, белок состоит из 20 аминокислот5, девять из которых являются незаменимыми (это означает, что вы должны получать их с пищей, поскольку они не вырабатываются в организме). В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для роста мышц, потому что они расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

Среди трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин играет важную роль в развитии СМП. «Лейцин необходим для наращивания мышечной массы, и его называют «анаболическим триггером» из-за его способности включать СМП», — объясняет Палински-Уэйд. «Это делает его важным компонентом протеиновых коктейлей или блюд после тренировки».

Исследования показывают, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки (около 2,5–3 грамма) может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц6. Лейцин лучше всего работает в сочетании с другими BCAA, а также активирует mTOR, путь, который стимулирует синтез белка7.

Итак, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? «Если вас беспокоит общее состояние здоровья, вы должны потреблять более 100 [граммов в день]», — ранее Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Иллинойского университета в Урбана-Шампейн. сказал mindbodygreen. Однако «если вы спортсмен весом более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [граммов]», — добавляет он.

За один прием пищи Бен Шермерхорн, CPT, главный персональный тренер Life Time, объясняет: «Современные исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2,2 грамма8 белка на каждый килограмм веса тела, разделенное на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь потреблять 24 грамма белка за один прием пищи для женщины весом 130 фунтов или 32 грамма белка за прием пищи для мужчины весом 175 фунтов».

СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Резюме

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Лейцин является особенно важной аминокислотой, поскольку она может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц. В общем, стремитесь к 100 граммам белка в день, примерно от 25 до 30 граммов за один прием пищи, особенно после тяжелой тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что делать, если вы вегетарианец?

В мире здорового питания и фитнеса существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно есть мясо, но это далеко не так. Вы все еще можете нарастить мышечную массу и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, даже если вы вегетарианец или веган.

Хотя растительный белок обладает меньшим анаболическим эффектом9, чем в среднем животный белок, все растения содержат аминокислоты и полезны для роста мышц. Кроме того, источники растительного белка содержат другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и способствуют росту мышц.

«Веганы и вегетарианцы могут достичь целей в отношении белка, употребляя в пищу только растения», — говорит Палински-Уэйд. «Однако, поскольку растения часто содержат меньше белка, чем животные источники, важно сбалансировать вегетарианскую диету, чтобы обеспечить потребление достаточного количества белка.

Что касается лейцина в растительных и животных продуктах, Лейман ранее приводил такой пример: «В сывороточном протеине лейцина около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина вызовут его срабатывание. В то время как в изоляте соевого протеина его примерно 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». Это означает, что тем, кто питается растительной пищей, может потребоваться больше общего количества белка (и больше общих калорий), чтобы достичь этого крайне важного порога лейцина для роста мышц.

 

Что еще я должен получить?

Помимо протеина, есть много других питательных веществ, которые важно употреблять после тренировки. Например, углеводы могут повысить производительность10 как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и ​​овощах обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений.

Еще один макронутриент, которым нельзя пренебрегать после тренировки, — это жир. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста 11 и создать больше аминокислот для наращивания мышечной ткани.

Сохранение гидратации и поддержание баланса электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также важны после тренировки. Поскольку вода составляет примерно 76% мышечной массы12, вполне логично, что вам потребуется много этой жидкости для правильной работы мышц. Кроме того, при восстановлении после интенсивной тренировки жизненно важно пополнять электролиты для восстановления и увлажнения.

Например, электролиты, такие как кальций, необходимы для построения тканей13. Кроме того, натрий помогает поддерживать правильный водный баланс14 внутри и снаружи клеток вашего тела.

Получение достаточного количества калорий является еще одним важным компонентом роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество калорий для поддержки роста. Поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в калориях вместе с вашими потребностями в белке, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Палински-Уэйд.

Резюме

Углеводы и жиры важны для приема пищи после тренировки, в дополнение к белку. Оставаться гидратированным и поддерживать баланс электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также жизненно важно после тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение время?

В течение многих лет исследования показывали, что вам нужно есть в пределах вашего анаболического окна15 от 30 до 120 минут после тренировки, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Тем не менее, недавние исследования16 пришли к выводу, что потребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка во время еды в течение дня важно для наращивания мышечной массы. Поэтому, пока вы распределяете достаточное количество дневного белка на три или четыре приема пищи в день, время приема пищи не имеет большого значения, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перекусить сразу после тренировки.

Одно предостережение: если вы любите заниматься спортом ночью, так как прием пищи перед сном может затруднить засыпание. «Если вы тренируетесь вечером, запланируйте два часа после тренировки, чтобы переварить пищу перед сном, когда это возможно», — советует Палински-Уэйд. «Если это не вариант, заправляйтесь жидким белком и углеводами, такими как протеиновый коктейль, чтобы способствовать более быстрому пищеварению и предотвратить его влияние на ваш сон».

Продукты питания.

Отличными источниками белка для потребления после тренировки являются бобовые, продукты на основе сои, овес, лебеда, сейтан, орехи, семена, яйца и нежирное мясо. Сосредоточьтесь на высококачественных углеводах для восстановления истощенных запасов гликогена (энергии), таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вот список продуктов после тренировки для быстрой справки:

  • Коричневый рис и фасоль: Сочетание риса и фасоли после тренировки — хорошая идея, так как рис содержит мало аминокислоты лизина17, а фасоль богата ею. И наоборот, бобы не содержат большого количества аминокислоты метионина, в отличие от риса.
  • Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки: В арахисовой пасте не хватает метионина, но он есть в цельнозерновом хлебе. В цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их много.
  • Бобовые: Чечевица, горох, нут и бобы могут быть отличным топливом после тренировки.
  • Цельнозерновые: Например, коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречка.
  • Яйца и нежирное мясо: Животные белки имеют высокое содержание лейцина, который провоцирует СМП. Покупая их, по возможности выбирайте регенеративные варианты.
  • Продукты на основе сои: Тофу, темпе и эдамаме являются примерами полноценных растительных белков.
  • Орехи и семечки: Грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук богаты питательными веществами.
  • Сейтан: Сейтан — отличный источник белка, изготовленный из пшеницы (не сои), поэтому его следует избегать при безглютеновой диете.

Продукты, которых следует избегать.

Эти продукты не принесут вам (или вашим мышцам) никакой пользы после тренировки:

  • Добавленный сахар: Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, пирожные, выпечка, мороженое, молочные коктейли
  • Насыщенные жиры: Красное мясо, жирные молочные продукты
  • Рафинированные злаки: Белая мука, белый хлеб, белый рис
  • Ультрапереработанные ингредиенты: Обработанное мясо и расфасованные замороженные блюда

Часто задаваемые вопросы

Что лучше всего есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Для вдохновения просмотрите приведенный выше список полезных белков, углеводов и жиров. Вы также не ошибетесь, выбрав смузи или чашу для смузи. Это фантастический способ получить много калорий и питательных веществ.

В мощный блендер добавьте немолочное молоко, ягоды, банан, зелень (например, капусту, шпинат, кинзу, петрушку), льняное семя, семена чиа, замороженную цветную капусту, столовую ложку орехового масла, мерную ложку протеинового порошка, и вы готовы идти.

Сколько белка нужно съедать после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, роста и уровня активности. Тем не менее, старайтесь получать не менее 25–30 граммов белка после тренировки, чтобы стимулировать СМП и оптимизировать рост мышц.

«Если вы потребляете хорошую дозу белка через равные промежутки времени в течение дня, нет необходимости точно рассчитывать время приема непосредственно до или после тренировки», — говорит Шермерхорн. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, данные в настоящее время показывают, что анаболическое окно больше похоже на анаболическую дверь сарая».

Что нужно есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, важно получать его как до, так и после тренировок. «Если вы съедите немного белка за разумное время до или после, вы сможете нарастить мышечную массу», — говорит Шермерхорн.

«Употребление в пищу комбинации нежирных белков и углеводов перед тренировкой может способствовать сбалансированному энергетическому балансу во время тренировки, в то время как после тренировки белок играет решающую роль», — добавляет Палински-Уэйд.

Вынос.

Употребление в пищу высококачественного белка и сложных углеводов до и после тренировок — залог успеха в достижении ваших целей в наращивании мышечной массы. Включайте различные цельные пищевые источники белка в каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту мышц.