Содержание

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма.  Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.  

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.  

Надежда Сережкина

Через сколько после кардио можно есть, что лучше есть перед и после кардиотренировкой

Кардиотренировки необходимы для похудения, выработки выносливости и поддержания общей физической формы. Но они будут результативными только при условии того, что впишутся в общий режим. Важнейшим вопросом станет, через сколько после кардио можно есть, что именно из еды можно себе позволить. Профессионалы в спорте всегда связывают интенсивность и направленность тренинга с питанием, поэтому они добиваются хороших результатов и могут постоянно совершенствовать показатели.

Занимаясь спортом, нужно правильно планировать свой рацион. Питание способно усилить эффективность от занятия или свести ее к минимуму. Перед кардиотренировкой и после нее нужна разная пища, на определенные продукты потребуется сделать упор, от других — отказаться.

Об интенсивности тренинга

Кардиотренировки отличаются по интенсивности нагрузок. И высокоинтенсивный, и низкоинтенсивный формат подходит для избавления от лишнего веса, но между ними есть ряд отличий.

Высокоинтенсивный тренинг продолжается не более 15-30 минут, но за этот период сгорает огромное количество калорий. Частота сердечных сокращений возрастает до 150 в минуту. Тело испытывает перегрузки и использует в качестве источника энергии гликоген, свои углеводные запасы. После окончания занятия организм начинает восстанавливать гликогеновый резерв, для этого он использует вещества из поступившей пищи или собственные жировые запасы.

При низкоинтенсивном кардио пульс не поднимается выше 120-130 ударов в минуту, их длительность доходит до 45-60 минут. За время занятия сгорит меньше калорий, но организм будет брать энергию не из гликогена, а напрямую из жировых запасов. В первую очередь будет израсходован накопленный в мышцах жир, позднее в процессе отдыха после нагрузок мышечная система восполняет свои запасы за счет подкожного жира. В связи с этим возникает вопрос, можно ли есть после кардиотренировки, не станет ли это помехой для похудения?

Как питаться?

Если предстоит кардиотренинг высокой интенсивности, то поесть стоит не меньше, чем за 1,5-2 часа до него. Трапеза должна включать в себя белки и углеводы. После занятия углеводы уже не нужны, но возрастает потребность в белках, отличным выбором станет протеиновый коктейль или высокобелковый продукт со свежими овощами.

При низкой интенсивности нужно отталкиваться от времени, на которое запланирована тренировка. Если это утро, то сжечь больше жировых отложений поможет занятие натощак, но лучше так не делать. В голодном состоянии организм не может быть физически продуктивным, производительность существенно снизится, преимущество обернется недостатком. После пробуждения и до завтрака концентрация сахара в крови будет очень низкой, что может привести к дурному самочувствию, головокружению и даже обмороку. Поэтому за 1,5-2 часа до утреннего или обеденного кардио нужны углеводы, после них упор идет на протеин. Если тренинг запланирован на вечер, то до и после него нужны белковые продукты.

При этом желательно, чтобы питание после кардиотренировки поступило не ранее, чем за пару часов до сна.

Кардио низкой интенсивности в позднее вечернее время относится к эффективным способам избавления от лишнего веса. Пик выработки гормона роста приходится на ночное время, он способствует жиросжиганию. Однако, не стоит тренироваться прямо перед сном, физическая активность станет причиной бессонницы.

Раньше было распространено мнение, что есть после кардиотренировки нельзя в течение двух часов. Сейчас его не разделяет ни один профессиональный инструктор. Два часа — это слишком долгий период, за это время будут запущены восстановительные процессы. Если питательные вещества не поступят извне, то пострадает мышечная масса. Чтобы не жертвовать мышцами, но при этом не мешать телу расходовать собственные жировые отложения, нужна белковая пища. Ее принимают не позднее, чем спустя 30-60 минут после тренировки.

В отличие от питания ограничивать питьевой режим не нужно. Пить можно и нужно каждый раз, когда хочется. Во время занятия стоит делать хотя бы по глотку воды каждые 15 минут для восполнения водно-солевого баланса, даже если нет ощущения жажды.

Чем питаться?

Лучший набор — это сочетание высокобелкового продукта, например, яйца, куриное мясо, творог, рыба с некрахмалистыми овощами или зеленью. протеины будут распадаться на аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, зелень и овощи предоставят витамины. При отсутствии легкоусвояемых углеводов тело не перестанет использовать собственный гликоген и подкожный жир для восполнения запасов. Многие спортсмены отдают предпочтение протеиновым коктейлям. Они всегда знают, сколько калорий и питательных веществ содержится в одной порции, к тому же шейкер с коктейлем удобно брать с собой в зал.

Перед высокоинтенсивным кардио в дополнение к белкам нужны углеводные продукты. Это могут быть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Они станут источником энергии для продуктивной тренировки. В трапезе после занятия они не нужны, особенно если целью является похудение.

Стоит обратить внимание не только на наполнение, но и на объем питания. Порции должны быть небольшими. Если съесть большой объем перед тренировкой, то пища не успеет усвоиться, что приведет к чувству тяжести и слабости на занятии. После нагрузок для организма будет естественно направить энергию на восстановление своих систем, а не на переваривание большого количества еды.

Как до, так и после занятия, стоит отказаться от пустых калорий. Более того, такой еде не место в здоровом и спортивном питании. Это сладости, блюда фастфуда, выпечка, они содержат много калорий, которые не могут быть переработаны в качественную энергию.

Понимать, через сколько после кардио можно есть, не менее важно, чем усердно выкладываться на тренировках. В спорте, похудении, оздоровлении питание играет такую же важную роль, как физические нагрузки. Формула успеха проста: белки и углеводы за 1,5-2 часа до тренинга, белки спустя 30-60 минут после его.

Что есть после кардио: для заправки

Что есть после кардио: для заправки

  • состояния здоровья
    • . Показанный
      • рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрени
      • Плесолетный склероз (MS)
      • Ревматоидный артрит
      • Тип 2008
      • Ревматоидный артрит
      • Тип 2008
      • Типиз
      • . Диабет
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство Рак
      • 8

        8

      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • High Cholestrol
      • 9000 -й. Уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • At-Home Testing
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Video Series
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • сознательное питание
      • Sugar Savvy
      • Move
        • Move Hod
          • Move Hod.
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Тесты на образ жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я

          8

          80008

        • Connect
            • Breast Cancer
            • Inflammatory Bowel Disease
            • Psoriatic Arthritis
            • Migraine
            • Multiple Sclerosis
            • Psoriasis

        Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D. , CDE — Николь Боулинг, CPT — обновлено 29 сентября 2018 г.

        Вы только что закончили пробежку, занятие на эллиптическом тренажере или занятие аэробикой. Вы голодны и задаетесь вопросом: как лучше всего заправиться?

        Чтобы максимизировать мышечный рост, обычно важно съесть белковую закуску сразу после силовой тренировки. Но то, что вы должны есть после кардиотренировки, зависит от того, какой вид кардио вы выполнили, насколько продолжительной и интенсивной была ваша сессия и что вы ели перед тренировкой.

        Несмотря на то, что кардиотренировки могут нарастить небольшое количество мышечной массы, вам необходимо включить силовые тренировки, чтобы действительно увидеть увеличение мышечной массы. Настоящая польза от кардиоупражнений заключается в том, что они сжигают калории, что может помочь вам сохранить или сбросить вес в сочетании с правильным питанием. Есть несколько рекомендаций по питанию, которым вы можете следовать, чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки.

        Если вы занимались кардио с низкой или средней интенсивностью менее часа, вы, вероятно, не истощили все запасы энергии в мышцах. Энергия запасается в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений. Если вы не ели или выполняли более длительную и/или более интенсивную кардиотренировку, обязательно поешьте в течение 45–60 минут, чтобы восстановить мышечный гликоген. В первую очередь это важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом.

        Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания:

        • Если вы голодали перед тренировкой, вам следует потреблять комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы не ели в течение четырех-шести часов перед тренировкой, вам также может быть полезна еда, богатая белками и углеводами, сразу после тренировки.
        • Если вы съели один-два часа перед тренировкой, этого приема пищи может быть достаточно для набора мышечной массы даже после тренировки. Это связано с тем, что аминокислоты для наращивания мышц, полученные из пищи, остаются в кровотоке в течение двух часов после еды.

        Имея это в виду, вот что вам следует есть после различных кардиотренировок.

        Если вы дополняете свои силовые тренировки стандартной 30–45-минутной кардиотренировкой средней интенсивности (например, бегом на 5 км или занятиями зумбой), вам следует сосредоточиться на последующем восполнении потерянной жидкости. Хотя у вас учащается пульс и вы потеете, расход калорий остается относительно низким.

        После такой кардиотренировки выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если перед тренировкой вы не пили.

        Вы можете заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые содержат ненужное количество сахара для более короткой тренировки.

        ВИИТ-тренировки, такие как спринт или езда на велосипеде, сочетают короткие всплески тотальной активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробным упражнением, представляет собой интенсивную тренировку. Вы будете сжигать больше калорий за определенное время, и вы испытаете эффект дожигания или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

        EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода. Это создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после окончания сеанса HIIT.

        Количество усилий, прилагаемых вашим телом во время и даже после тренировки HIIT, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, важнее, чем стационарная кардио-сессия той же продолжительности. Помимо не менее 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшую еду с комбинацией белков и углеводов.

        По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов и белков 3:1 в послетренировочном приеме пищи подходит для большинства людей.

        Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят запасы мышечного гликогена. Это пополнит вашу энергию.

        Примеры таких блюд включают:

        • протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом
        • стакан шоколадного молока
        • греческий йогурт с ягодами
        • тунец на хлебе из цельнозерновой муки

        Если вы готовитесь к гонке и делаете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений также требуют вдумчивой дозаправки.

        После тренировки выпейте много воды или выберите спортивный напиток с электролитами, например Gatorade. Эти напитки помогают восполнить потерю жидкости и натрия с потом.

        Затем выберите небольшой прием пищи с соотношением углеводов и белков 3:1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, рогалик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.

        То, что вы должны есть после кардио, зависит от нескольких факторов, в том числе от интенсивности и продолжительности тренировки. Самое главное — слушать свое тело. Приведенные выше рекомендации — это не незыблемые правила, а рекомендации, которым нужно следовать.

        Если вы проголодались после любой тренировки, выберите питательный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи, чтобы дозаправиться и восстановить силы.

        Поделиться на Pinterest

        Последнее медицинское рассмотрение от 13 июля 2016 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Арагон, А., и Шенфельд, Б. (2013). Пересмотр времени приема пищи. Функциональные продукты Связь между питанием, здоровьем и наукой о продуктах питания. Нью-Джерси: Apple Academic Press.
        • Здоровое увлажнение. (без даты)
          acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/173/healthy-hydration/
        • Время приема пищи до и после тренировки. (без даты)
          eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition

        Поделитесь этой статьей

        CPT — обновлено 29 сентября 2018 г.

        Читать далее

        • Питание после тренировки: что есть после тренировки

          Arlene Semeco, MS, RD and Celia Shatzman

          Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Правильное питание для упражнений

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          так же просто, как предпочесть овощи пончикам. Научитесь выбирать продукты…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Бег до или после тренировки: нужно ли сначала поднимать или делать кардио?

          Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

          Кросс-тренинг — важная часть комплексной тренировки, но кардио по-прежнему имеет важное значение. Так нужно ли бегать до или после тренировки?

          ПОДРОБНЕЕ

        • Список из 14 видов кардиоупражнений, которые помогут вам двигаться0221

          Кардиотренировки не так ограничены, как вы думаете! Есть много забавных, творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

          Автор Arlene Semeco, MS, RD

          Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Стоит ли есть йогурт после тяжелой тренировки?

          Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

          Употребление йогурта после тренировки может ускорить восстановление мышц и восполнить запас энергии.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Силовые тренировки являются важной частью программы тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

          Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

          Рэйчел Аджмера, MS, RD

          Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

          ПОДРОБНЕЕ

        Как долго после еды вы можете тренироваться, по мнению экспертов

        ЕДА — ТОПЛИВО — особенно когда речь идет о достаточном количестве энергии для тренировок.

        Калории — это энергия для вашего тела. Вот почему обычно рекомендуется что-нибудь перекусить перед походом в спортзал. Но вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, если будете тренироваться сразу после еды.

        Возможно, что прием пищи перед тренировкой может вызвать проблемы с желудком. А слишком ранний прием пищи может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым и непродуктивным во время тренировки. Кроме того, в зависимости от вашего тела и ваших целей, как многое вы должны съесть может варьироваться. Ясно, что есть над чем подумать.

        Нахождение баланса между этими двумя факторами и правильное перекусывание могут означать разницу между обычной тренировкой и отличной. Итак, как долго вы должны ждать после еды до тренировки?

        Что нужно есть перед тренировкой?

        То, что вы выбираете в качестве еды перед тренировкой, является таким же фактором хорошей тренировки, как и то, когда вы едите, говорит Дези Абейта, RDN, 9Консультант 0289 Men’s Health и автор руководства Lose Your Gut Guide. Простые углеводы и немного быстродействующих сахаров, вероятно, дадут вам необходимую энергию перед тренажерным залом, не утяжеляя вас. Это особенно верно, если вы собираетесь заняться кардио. Подумайте о фруктах, белом хлебе, крупах, рогаликах или меде. Более тяжелые углеводы, такие как рис и макароны, лучше оставить после тренировки.

        Абейта крутая с некоторой гибкостью перед силовой тренировкой. С кардио, много прыжков может потребовать дополнительной энергии и может вызвать некоторые проблемы с желудком, если питаться неправильно. При силовых тренировках можно добавить немного белков или жиров перед тренировкой. Однако, по словам Абейты, вам следует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

        Не забывайте и о воде. Слишком много или слишком мало может вызвать чувство вялости и тяжести перед тренировкой. Слишком мало воды и электролитов — это рецепт для сокращения мышц (включая ваше сердце), что приводит к плохой работе, задержке восстановления и обезвоживанию.

        Тем не менее, вот как долго вы должны ждать, чтобы поесть после еды для оптимальной физической нагрузки.

        Когда нужно есть перед тренировкой?

        Это как-то зависит? Вот разбивка.

        После небольшого приема пищи или перекуса: сразу после

        «Если вы съели небольшой прием пищи или перекус, вы можете сразу после этого заняться спортом», — говорит Брайан Сент-Пьер, консультант по питанию Men’s Health, конечно, если это не вызывает у вас недомогание. . Это полностью зависит от личных предпочтений вашего тела.

        В этом случае придерживайтесь рекомендаций Абейты относительно простых углеводных закусок или блюд, таких как фрукты или питательные батончики.

        После обычного или обильного приема пищи: подождите 2–3 часа

        «Если вы едите пищу, богатую углеводами, чтобы получить энергию, я бы подождал после этого 2–3 часа», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, автор книги 9.0289 Хорошая еда, плохая диета . «В противном случае вы можете тренироваться в любое время после еды, в зависимости от вашей переносимости».

        St. Pierre также рекомендует то же самое, если вас не беспокоят тренировки на полный желудок. Не стесняйтесь добавлять белки и углеводы до комфортного уровня, особенно если вы планируете поднимать тяжести.

        Перед тренировкой высокой интенсивности: действуйте с осторожностью

        Если вы готовы сильно потеть, возможно, стоит воздержаться от обильного приема пищи.

        «Упражнения высокой интенсивности, в частности, часто требуют более длительного периода ожидания, чтобы пища могла начать двигаться из желудка в тонкий кишечник до того, как начнется активность», — говорит Сен-Пьер.

        «Небольшой прием пищи за 0–60 минут до приема пищи или прием пищи от нормального до большого за 2–3 часа — хорошее эмпирическое правило», — добавляет он. В конце дня обратите внимание на то, что нужно вашему телу, и поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего вас подпитывает, предлагает он.

        Во время длительных упражнений на выносливость: Возможно, в течение

        Если вы готовитесь к марафону, триатлону или любой другой длительной гонке на выносливость, вам может понадобиться немного дополнительного топлива во время тренировки, в зависимости от дистанции вашей тренировки в этот день. Для более длинных расстояний потребуется какое-то дополнительное топливо, обычно в виде углеводов.