Через сколько едят после тренировки?


Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания


После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 


Имеется несколько суждений по этому поводу:

  • в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;

  • в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;

  • через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч. ;

  • углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.


Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи


Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.


Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения


Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы


Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.


Через
сколько есть после тренировки, зависит
от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта
рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом
питания.  

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1. 5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Что есть после тренировки

При планировании тренировки многое делается для достижения ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и прием пищи до нее.

Чтобы помочь вам оптимизировать свое питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

  • уменьшить распад мышечного белка
  • увеличить синтез мышечного белка (рост)
  • восстановить запасы гликогена
  • улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9). , 10).

Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с 3-часовыми интервалами. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка максимально увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).

Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).

Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).

Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6–5,5 граммов углеводов на фунт (8–12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимально увеличить запасы гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).

Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.

Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.

Жиры могут быть полезными

Недостаточно данных, чтобы сказать, следует ли вам ограничивать потребление жиров после тренировки (1).

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Кроме того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).

Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Резюме

Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

  • сладкий картофель
  • шоколадное молоко
  • киноа и другие злаки
  • фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 24 рисовые лепешки, киви) 9002 9002
  • рис
  • овсянка
  • картофель
  • макароны
  • цельнозерновой хлеб
  • эдамаме

белок

  • белковый порошок животного или растительного происхождения0025
  • eggs
  • Greek yogurt
  • cottage cheese
  • salmon
  • chicken
  • protein bar
  • tuna

Fats

  • avocado
  • nuts
  • nut butters
  • seeds
  • trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить отличные блюда, которые дадут вам все питательные вещества, необходимые после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и легких блюд, которые можно съесть после тренировки:

  • курица-гриль с жареными овощами и рисом
  • яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
  • лосось со сладким картофелем
  • салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе
  • тунец и крекеры
  • овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
  • творог и фрукты
  • лаваш и хумус
  • рисовые крекеры и арахисовое масло
  • цельнозерновые тосты и миндальное масло
  • хлопья с молочным или соевым молоком
  • греческий йогурт, ягоды и мюсли
  • протеиновый коктейль и банан
  • миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан

    • сыр и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если ваша следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме

Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Что есть после тренировки (Post-Workout Nutrition) — Forbes Health

Бегаете ли вы, катаетесь на велосипеде, плаваете или поднимаете тяжести, завершение тренировки — это еще не все. Знание того, что есть после тренировки, может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу заправиться топливом, восполнить запасы жидкости и восстановиться после тренировки, а также помочь вашим мышцам восстановиться.

«Вам не нужно есть тонну после тренировки, но избегать еды — ошибка», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге. «Вы хотите думать о подпитке во время охлаждения — это цель перекуса после тренировки».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0048

  • 28 г изолята сывороточного протеина
  • Без ароматизаторов и красителей из искусственных источников
  • Подходит для макроэлементов при кето-диете и других диетах
  • В состав входят незаменимые аминокислоты, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент
  • Предназначен для поможет вам максимально увеличить мышечный рост и лучше восстановиться после тренировок

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Почему важно есть после тренировки

Для начала вам нужно пополнить запасы углеводов и гликогена (глюкозы, хранящиеся в мышцах), которые вы только что истощили во время тренировки, — говорит Тара Коллингвуд, зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог из Орландо, Флорида.

После тренировки вы захотите потреблять высококачественный белок, чтобы наращивать и восстанавливать мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки, и стимулировать синтез мышечного белка, который необходим для восстановления мышц и адаптации к тренировкам. Во время упражнений, в частности силовых тренировок, ваши мышцы испытывают микроразрывы. Употребление белка может помочь восстановить поврежденные мышечные волокна.

Также важно восполнить потерю жидкости из-за потоотделения и тяжелого дыхания, а также употреблять продукты, богатые антиоксидантами, чтобы защитить клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, добавляет Коллингвуд.

С другой стороны, пропуск перекуса после тренировки может повысить уровень усталости и замедлить процессы восстановления организма. Это также может снизить вашу производительность при следующей тренировке, говорит Бончи.

Что есть после тренировки

Краеугольным камнем посттренировочного питания является правильное сочетание белков, углеводов и жидкости. Основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от массы тела, — говорит Бончи. И в зависимости от типа упражнений, которые вы выполнили, отрегулируйте соотношение углеводов и белков, добавляет она.

Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2:1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белков). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), например бег трусцой, соотношение сместится до 3:1 (с 30–60 граммами углеводов и 10–20 граммами белка), говорит Бончи.

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подпитке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

«Любители активного отдыха, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для дозаправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), такие как овсянка и яйца, йогурт и мюсли, бутерброд и молоко или курица и рис», — говорит Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета Forbes Health.

Между тем, тем, кто тратит от 60 до 70 минут на интенсивные тренировки, может быть полезен перекус на 200 калорий, состоящий из углеводов и белков. А более серьезные спортсмены (например, те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро дозаправляться, стремясь к гораздо более калорийным перекусам на основе углеводов и белков, говорит Кольбе.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Порошок SkinnyFit Repair & Recover после тренировки

  • Веганский и безглютеновый
  • Изготовлен из уникальной комбинации BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)
  • Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
  • Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки

Купить сейчас

На веб-сайте SkinnyFit

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают это оптимальный выбор здоровых закусок после тренировки. В исследовании 2018 года в 9 Исследователи 0006 Nutrients, предоставили посетителям тренажерного зала возможность выбора перекуса после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26 % реже выбирали яблоко после тренировки и на 45 % больше  выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что планирование наперед имеет ключевое значение.

Некоторые хорошие варианты перекуса после тренировки, в которых отмечены все важные пункты, включают:

  • Шоколад молочный.  «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки, — углеводы, белки, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Фактически, потребление молока после тренировки усиливает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает мышечную болезненность после тренировки, согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год.
  • Яйца и цельнозерновые тосты.  Яйца, сваренные вкрутую, омлет, вареные или в овощном омлете, являются отличным источником белка (в среднем около 11 граммов белка на большое яйцо). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
  • Смузи (из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей) .  Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок способствует восстановлению мышц, – говорит Коллингвуд. В частности, сывороточный протеин значительно снижает послетренировочный уровень биомаркеров повреждения мышц из-за силовых тренировок.0006 Питательные вещества.
  • Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока.  Фрукты и орехи содержат углеводы, белки и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болезненности мышц после тренировки, — говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Монморанси, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
  • Йогурт, ягоды и немного гранолы.  Сочетание йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует их восстановлению, — говорит Коллингвуд. Гранола добавляет хруста и аромата.

Чего не следует есть после тренировки

Правило № 1: «Избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело снова использует его в качестве энергии», — говорит Коллингвуд. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые в основном состоят из сахара (печенье, конфеты и т. п.) или в основном из жиров, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) или жареной пищи. Эти варианты не помогут пополнить ваши мышцы так, как вам нужно, а высокое содержание жира или сахара может не понравиться вашему кишечнику. По словам Бончи, правильный баланс углеводов, белков и жидкости действительно необходим для восстановления после тренировки.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

  • Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
  • Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
  • Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
  • Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

  • Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
  • Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
  • 14-дневная бесплатная пробная версия
  • В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
  • Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

  • Индивидуальный уникальный план диеты
  • Более 1000 вкусных комбинаций
  • Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
  • Простые ингредиенты из любого магазина
  • Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

  • Полезные блюда, приготовленные шеф-поваром, доставляются к вашему порогу
  • Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
  • Блюда и рецепты, созданные кулинарами
  • Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
  • Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

  • Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
  • Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
  • Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
  • Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Когда следует есть после тренировки?

Первые 30-45 минут после тренировки являются оптимальным периодом для использования питания, чтобы помочь вашему телу восстановиться после физических нагрузок. «Ферменты, которые помогают в процессе ресинтеза мышц и пополнения запасов гликогена, наиболее активны сразу после тренировки», — говорит Бончи. Если вам не хочется много есть сразу после тренировки, не переживайте: просто перекусите или порцию шоколадного молока.

Обильный прием пищи через несколько часов после тренировки также способствует восстановлению организма. Через два часа после тренировки съешьте более сытную еду, например:

  • Омлет из овощей и сыра с тостами из цельнозерновой муки.
  •  Сэндвич с индейкой, ломтиками помидора и авокадо.
  •  Бублик из цельного зерна с ореховым маслом и нарезанным бананом.
  • Лаваш из цельнозерновой муки с начинкой из сырых или приготовленных на гриле овощей и хумуса.
  • Жаркое с овощами и креветками, тофу или ломтиками курицы, подается с коричневым рисом или киноа.

Для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена лучше всего составлять рацион, состоящий на одну треть из фруктов и овощей, на одну треть из белков, на одну треть из сложных углеводов (например, из цельнозернового хлеба, коричневого риса или киноа). ) и немного жира на всякий случай, — говорит Бончи. Эта смесь макронутриентов оптимальна для восстановления после тренировки.

Не забывайте также о замене жидкостей, говорит Бончи. «На каждый фунт, который вы теряете в результате потоотделения и напряжения, выпивайте от 20 до 24 унций жидкости в течение нескольких часов после тренировки», — советует она (взвешивание до и после тренировки может помочь вам определить, сколько вы потеряли). Для регидратации лучше всего подходит вода, если вы не тренировались в течение длительного периода времени или при сильной жаре, и в этом случае вы можете потреблять электролиты в спортивном напитке или кокосовой воде.

Этот план питания после тренировки, как правило, разумен, но разумно оставаться открытым для его корректировки, чтобы он работал лучше для вас. Люди по-разному реагируют на физические упражнения и имеют разные потребности в восстановлении, а это значит, что важно проявить некоторую гибкость в поиске подходящего вам протокола дозаправки. С небольшой персонализацией вы можете обеспечить оптимальное восстановление и быть готовым к следующей тренировке в кратчайшие сроки.

Мышцы дозаправят ваше тело жаждет

Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.

Купить сейчас

На сайте Кагед

Источники

Берг Дж. , Тимочко Дж., Страйер Л. Биохимия , 5-е издание, 2002.

Представленный индустрией блог: что есть до и после тренировки. Американский колледж спортивной медицины. По состоянию на 24.05.2021.

Густафсон С., Рахматуллаева Н., Бекфорд С., Аммачатрам А., Кристобаль А., Келер К. Упражнения и время выбора перекуса: выбор здоровых перекусов сокращается в состоянии после тренировки. Питательные вещества. 2018;10(12):1941.

Четыре лучших источника белка могут вас удивить. Клиника Кливленда. По состоянию на 24.05.2021.

Джеймс Л., Стивенсон Э., Румбольд П., Халстон К. Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: влияние на работоспособность и здоровье. Европейский журнал спортивной науки . 2019;19(1):40-48.

Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. Влияние добавок сывороточного и горохового протеина на повреждение мышц после эксцентрических упражнений: рандомизированное исследование.