Содержание

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

  1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
  2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
  3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы


В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом. ..

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….


особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
  • На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
  • Полдник: йогурт нежирный или кефир;
  • Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
  • Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

  • Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
  • Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
  • Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
  • Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
  • Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
  • За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Белково-углеводная диета для похудения | Поэт — любитель

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Содержание

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  • Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  • Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  • В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  • Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  • Улучшается метаболизм.
  • Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:

  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  • Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  • Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  • Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  • В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  • Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  • Присаливать блюда можно, но только слегка.
  • Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  • Пейте много чистой воды.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  • В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  • Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  • В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  • В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  • На шестой выпить вина.
  • Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  • Сварить яйца всмятку.
  • Отварить грудку. Нарезать полосками.
  • Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  • Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  • Заправить салат.
  • Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  • Нашинковать капусту.
  • Растереть её до выделения сока.
  • Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  • Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  • Нашинковать их палочками.
  • Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  • Выложить на тарелку листы салата.
  • Красиво оформить салат.
  • Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  • Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  • Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  • Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  • Присыпать специями.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  • Овощи почистить, измельчить, отварить.
  • Добавить сметану.
  • Варить до кремообразной консистенции.
  • Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  • Отварить филе.
  • В бульон запустить чечевицу.
  • Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  • Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  • Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  • Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  • Обвалять наггетсы в панировке.
  • Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  • Замесить тесто.
  • Нарубить мелко капусту.
  • Потушить.
  • Поджарить измельчённый лук.
  • Отварить из картофеля пюре.
  • Смешать капусту, пюре, лук.
  • Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  • Замочить нут на 12 часов.
  • Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  • Нарезать говядину полосками.
  • Натереть морковь.
  • Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  • Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Ссылка на источник

https://hudeyko.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-dlya-pokhudeniya.html

Белково-углеводное чередование, диета на чередовании белковых и углеводных дней

Что такое белково-углеводное чередование?

В последнее время в мире развелось уж больно много диет: в группе «40 кг» подписчицы неделями сидят на гречке или кефире, женщины за 50 предпочитают диету Дюкана, кто-то не ест после шести и еще целый океан всевозможных «похудашек». Одна из самых адекватных и популярных диет заключается в уменьшении суточной калорийности рациона.

В этом случае люди делятся на два типа:

  • одни питаются часто и употребляют в пищу только: сложные углеводы, овощи, фрукты и белки
  • другие позволяют себе питаться в обычном режиме, лишь бы вписаться в необходимую суточную калорийность.

Однако, сегодня мы хотим рассказать тебе о диете, которая неплохо показала себя в подготовке многих профессиональных атлетов. Речь пойдет о белково-углеводном чередовании.

Белково-углеводное чередование — это диета, которая заключается в постоянном варьировании количества углеводов в рационе. При этом скорость похудения снижается (по сравнению с простым сокращением калорийности рациона). Как и количество срывов с диет.

Почему белково-углеводное чередование работает?

Если ты решил(а) придерживаться такого плана питания, твоя диета будет поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня количество углеводов в суточном рационе опускается до 0,5 г на 1 кг веса, количество белков при этом можно поднять (около 3 г на 1 кг веса). На третий день количество углеводов повышается до 5–6 г на 1 кг веса, при этом количество белка следует сократить (около 1 г на 1 кг веса). Четвертый день характеризуется умеренным потребление белка и углеводов (около 2–3 г на 1 кг веса).

При соблюдении обычной линейной диеты, уже в первый день ограничения углеводов в рационе, организм начинает терять запасы гликогена. На второй день начинается процесс сжигания жира, а в последующие дни включается антистрессовая адаптация (процесс, при котором организм стремится сохранить свои запасы и первоначальный вес. Этот механизм помогал животным не умирать с голоду во время недостатка пищи).

В период антистрессовой адаптации в организме:

  • замедляется процесс расщепления жиров
  • активируется катаболизм (начинается разрушение мышечной ткани)
  • повышается нервное напряжение.

Углеводные дни в период белково-углеводного чередования способствуют отключению антистрессовых механизмов. Благодаря этому запускается — активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и отличного настроения без депрессий. При белково-углеводном чередовании ты не теряешь мышечную массу, а избавляешься только от жира.

Что можно сказать о недостатках белково-углеводного чередования?

Один из главных минусов: похудение при такой диете идет намного медленнее. Как ты уже знаешь, в период высокоуглеводных дней часть питательных веществ (хоть и немного) переходит обратно в жир. То есть, постоянно идет процесс «образование жира» — «сжигание жира». Это заметно тормозит тебя на пути к идеальному сухому телу. Однако, как говорится, «тише едешь — дальше будешь». Потому что, благодаря все тем же высокоуглеводным дням, нервная система практически не истощается. А значит, ты всегда будешь находиться в тонусе и отличном настроении. Это ли не самое важное в период тяжелых тренировок и работы над собой?

Помимо этого, белково-углеводное чередование может вызвать проблемы желудочно-кишечного тракта. Ведь большое количество белка в пище отрицательно сказывается на органах пищеварения. Очередной минус белково-углеводного чередования — сильный голод на следующий день после высокоуглеводного дня. Всё потому, что белковая пища насыщает не так сильно. Ну и конечно, такая диета не подходит людям с большим лишним весом. Организм очень быстро привыкнет к такому питанию и перестанет сжигать лишний жир. Да и количество белка, рассчитанного на 1 кг веса в высокоуглеводный день, может достигать 400 г в сутки!

Несмотря на недостатки, этот вид питания показал себя достаточно эффективным при разумном подходе. Поэтому, стоит присмотреться к белково-углеводному чередованию при очередном выборе подходящей диеты. Тем более, лето не так далеко как кажется, а к нему всё-таки хочется быть в лучшей форме!

Надеемся, что информация оказалось полезной для подготовки к пляжному сезону!

 

Диета буч или белково-углеводное чередование

В борьбе с лишними килограммами многие выбирают самые разнообразные системы питания. Одна из наиболее популярный БУЧ(белково-углеводного чередование).

Как работает БУЧ?


Система БУЧ основано на варьировании количестве белков и углеводов в определенные дни. Таким образом, в какие-то дни у нас идёт хорошая углеводная загрузка, а, например, на следующий день за счёт белков происходит разгрузка. В дни разгрузки организм испытывает стресс из-за нехватки углеводов, так как с их помощью он обеспечивает себя энергией. Благодаря дефициту углеводов организм в качестве энергии начинает использовать запасы из жирового депо. 


Однако нежелательно больше трёх дней держать его на жирах — это приведёт к утомляемости, раздражительности и расстройству пищеварения.


Важные нюансы
  • Несмотря на то, что БУЧ направлен на активацию сжигания жира — это не повод урезать свою суточную норму потребления калорий.
  • БУЧ предполагает систему дробного питания, так как основная вариация происходит с беками и углеводами.
  • Воду пьём без изменений. 2-3 литра в день.
  • Загрузка углеводами и читдей — не одно и тоже! На углеводных дня мы едим только сложные углеводы: каши, крупы, цельнозерновой хлеб.
  • Овощи мы не считаем в углеводы — это клетчатка, которая нормализует пищеварительные процессы.
Примерная система чередования на 20 день
  • 4 дней безуглеводных — 3 углеводных дня; 

  • 3 дня белковых дня — 2 углеводный; 

  • 3 дня белковых дня — 1 высокоуглеводный; 

  • 2 дня белковых — 2 высокоуглеводных; 

Плюсы и минусы

  • Нет ограничений в продуктах питания.


  • Организм легко приспосабливается к БУЧ.


  • Вес уходит плавно, что не предвещает проблем с пищеварительной системой.


  • Не уменьшает мышечную массу.


  • Отсутствие срывов, стрессов, голода.


  • Возможны проблемы в количества нутриентов.


Примерное меню
  • В белковый день можно съесть: курицу, яйца, молоко, овощи, рыба, творог.
  • В углеводный день можно съесть: овсяную кашу, сухофрукты, курицу, рис, гречка, нежирную рыбу, фрукты.

Диета «Белково-углеводное чередование» — отзывы


(Mirochka) Мирослава

http://www.imho24.ru/recommendation/6445/#review89175

Работает на все 100%

Достоинства:

  • нету жестких ограничений в еде
  • отличная диета для сушки
  • сытная

Недостатки:

  • не всем подходит

Отзыв:

На белково-углеводном чередовании знайте то, что ваш вес стремительно уходить не будет и поэтому такой вариант не подойдет тем, кто хочет похудеть быстро. У меня вес уходил примерно около одного килограмма за неделю. Нужное количество я смогла сбросить только за два месяца с перерывом в неделю. Смысл такого подхода, что надо чередовать белковую пищу и белковую с углеводами. В роли углеводов будут выступать не хлеба и плюшки, да сахар, а овощи и зелень. Все жирное просто исключено.
Готовим на паровой обработке или в варим. Кушать надо примерно так — два дня чистые белки, а два — белки и вводим углеводы. Продукты можно употреблять не содержащие сахара — огурцы, помидоры, баклажаны, редиску, капусту и кабачки. Еще можно грибочки. Нельзя крахмалосодержащие продукты, например картошку или кукурузу. Данная диета очень похожа на Дюкановскую. У П. Дюкана даже книга есть по этой системе.
Минусы: есть тоже, белки тяжело организмом усваиваются и нельзя их есть на ночь, так как они не перевариваются пока спим. Ну а плюсы — сытность. Не забывайте выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.


(Nataly19) Наталья

http://www. imho24.ru/recommendation/6445/#review4266

Как я похудела на 13 кг)

Достоинства:

Достоинства данной диеты:

  1. На ней вы не будете голодать
  2. Она основана на большом количестве белковой пищи
  3. На ней можно сидеть даже кормящим мамам.
  4. Она налаживает обменные процессы в организме.
  5. Можно есть в любое время суток, но небольшими порциями
  6. Она дает длительный эффект, сброшенные килограммы почти не возвращаются.

Недостатки:

  1. Однообразный рацион
  2. Полный отказ от сладкого и мучного.

Отзыв:

Эта диета мне очень помогла избавиться от лишнего веса после родов, а поправилась я на много, аж на 13 кг. До беременности была 50, после родов 63 кг.

В этой диете 2 этапа

1 этап в течение двух недель.

На этом этапе можно есть нежирное мясо – не более 300 г в сутки, рыбу, творог низкой жирности, яйца (только белок). Мясо несоленое! В общем из расчета 1 г белка на 1 кило вашего веса. Также можно употреблять отруби. Жидкости пить не менее 2,5 литров в сутки, т.к. это тоже важная составляющая для очищения организма. Можно себе позволить одну чашечку чая или кофе без сахара в день.

И конечно необходимы физические упражнения, пешие прогулки. На первом этапе я худела примерно по 500 г в день.

Далее 2 этап, на нем убавка веса уже не будет такой сильной, где то по 300 г в день. На этом этапе разрешаются овощи (кроме картошки) и фрукты, не менее 1 кг в день. Нужно чередовать 2 дня есть белки и 2 дня белки +углеводы. Этот этап может длиться месяца полтора.

Сладкого и мучного нельзя. Овощи можно как в сыром, так и тушеном и ли запеченом виде. Соленого не есть, соль только задержит в организме жидкость. Но и про нагрузки не забываем. Будьте стройными и красивыми) Советую эту диету)


Julya

http://citykey.net/review/buch

БУЧ это чередование белковых и углеводных дней. БУЧ является такой же диетой как и сушка, при которой идет сжигание жира. Но БУЧ переносится намного легче, чем сушка. В БУЧ пища которую можно употреблять очень разнообразна.

Вот примерная схема питания :

2 дня — белковые дни (постарайтесь найти те продукты, в которых много белка, например: творог, мясо, рыба и т. д)
1 день — углеводный день (есть одни углеводы, крупы, каши, зелень, различные фрукты, овощи)
2 дня- белковые дни (Опять два дня белковых)
1 день — углеводный день
1 день — смешанный день (в смешанный день нужно есть и белки и углеводы)
Можно сидеть на диете не более 2-3 месяцев. Больше я бы не советовала сидеть на диете, всё таки это диета.

Проверено на личном опыте 🙂 Всем советую, во время диеты заниматься активной физической культурой! ) После окончания диеты, более точно выражается рельефные черты вашего тела, снижается лишний вес и выводится ненужный жир.
Я не хотела худеть, я хотела выявить рельеф мышц, для кто хочет подсушиться, это самое то! Вместо того что бы сидеть на сушке, попробуйте БУЧ!


doc freid

http://nashemnenie. com/krasota-i-zdorove/45980-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

После того как я набрала мышечную массу, встал вопрос о «сушке» тела. Качаюсь я под присмотром тренера с индивидуальной программой. И доверяю ему полностью. Так вот он мне расписал схему питания. Т.к. на соревнования мне не надо и цикл мне еще дорог, то «сушка» была щадящей.

1-3 неделя: снижение углеводов до 100 г. Я взвешивала все продукты на весах и заносила результаты в программу на смартфоне. Т.к. до этого углеводов я употребляла около 150-200 г, то первую неделю болела голова. Взвешиваюсь я на весах с жироанализатором, у которых погрешность 1%. После 3-х недель я сбросила 1 кг жира и набрала 1 кг мышечной массы.

Неплохо.

4-8 неделя: я еще снизила углеводы. Первый день – 60 г, второй день – 100 г, третий день – 70 г, четвертый – 90 г. Не допускала, чтобы организм привык и включился на сбережение. Белка у меня было от 85 до 120 г. Было очень тяжело, я выдержала без срывов. Весы показали, что я потеряла 300 г жира и 300 г мышц. Тренировки у меня были специальные с учетом БУЧ, было много кардио.

И такой результат!!!

Прям руки опустились после взвешивания в зале. Пришла домой и съела ведерко мороженого. На следующий день уже на моих весах без жироанализатора было -1 кг. Тренер сказал, чтобы я подняла количество углеводов на первой неделе до 100 г, на второй неделе – до 150 г. Конечно, чувствовать стала лучше, ушла постоянная сонливость. На тренировках стала больший вес брать.

Мой вес не уменьшился, но резко выделился пресс и стали рельефными руки, ягодицы  и до этого были не плохими.

Не знаю, решусь ли я еще раз на такой подсчет и ограничения. И все же интересно, почему на меня не подействовало БУЧ?


Феломена Волконская

https://otzyvpohudenie.ru/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

Чередование неплохая вещь, самое главное – не переусердствовать, больше месяца сидеть не стоит, надо перерыв на 2-3 месяца делать. За месяц спокойно уходит порядка 8 килограммов. Основной рацион здесь: курица вареная, творог, яйца, нежирный сыр, ряженка. В углеводные дни – каши, овощи, фрукты, хлебцы. Стул первое время дестабилизирован, потом за неделю возвращается в норму. Несмотря на то, что есть четкие инструкции по количеству, все равно надо исходить из собственного веса, поэтому вела учет калоража: 1200-1300 при физической активности в день, не больше.


NushaMyz

http://citykey.net/review/deystvennaya-sistema-pitaniya

Что же такое белково- углеводное чередование? Назвать диетой данную систему питания у меня не повернется язык, прежде всего белково- углеводное чередование — это одна из разновидностей правильного питания. В чем же суть этой систмы питания? Белково- углеводное чередование- система питания, пришедшая к нам из спорта, принцип ее действия заключается в так называемой сушке организма, то есть расщиплении подкожного жира и обретении желаемой формы. Все питание делится по дням : в первый день употребляем в пищу только белковую пищу, второй день- углеводы и в третий день мы смешиваем белки и углеводы и так чередуем свое питание, рекомендую придерживаться данный системы для получения наглядного результата от двух недель до одного месяца, потом обязательно перерыв и можно снова повторять. Существует множество вариаций чередования, например два белковых, два углеводных дня и один смешанный, но самый оптимальный 1-1-1, так организм не испытывает больших нагрузок и получает все необходимые вещества.

Придерживаясь данной системы питания сразу забываем про хлеб, хлебобулочные изделия, колбасу и другие мясные полуфабрикаты (сосиски, сардельки и т. д. ), сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладости, картофель, майонез и всмевозможные соусы, список, конечно не маленький, однако цель перед нами очень важная. И в качестве напутствия хочу сказать не нужно относиться как каторге и лишению себя вкусняшек на определенный срок, для достижеия цели нужен другой подход- настраиваем сбя на то, что мы будем употреблять полезные продукты, тем самым мы помогаем своему организму и улучшаем свой внешний вид.

Расскажу как примерно питалась я: утро можно начать с омлета из 2 яиц с томатом без соли с чашкой зеленого чая, при желании можно добавить нежирный творог с кефиром, либо заменить салатом из овощей, но без соли и майонеза, можноприправить оливковым маслом, в углеводный день кушала овсяные хлопья с изюмом, залитые горячей водой, крупы с овощами и конечно же фрукты!

В смешанные дни можно употреблять как белковую, так и углеводную пищу, это может быть на завтрак каша, на обед рыба с рисом, курица с гречкой и овощной салат, на ужин фруктовый салат и творог.

Эффект у меня стал виден после недели чередования, килограммы не уходят, уходят сантиметры, на второй неделе ушли и килограммы, у меня 3 килограмма за 2 недели, медленный уход веса связан с тем, что уходит не вода, как при диетах, а именно жир, а он как известно имеет сам по себе небольшой вес. Советую выпивать ежедневно побольше жидкости, это была моя небольшая хитрость в желудке появляется эффект заполненности.

Бояться чередования не нужно, при правильном соблюдении вы сможете легко обрести желаемую форму, советую больше месяца не сидеть на чередовании, это тяжело для организма, но это совсем не значит, что сразу нужно набрасываться на шоколадки и булочки, придерживаемся некоторых принципов- нет фаст фуду, хлебу, сладкому (иногда можно позволить себе пастилу) и газировке и вы всегда будете в отличной форме!


Wisdomisess

http://otzyv.expert/velikolepnoe-sredstvo-dlya-snizheniya-vesa-i-podderzhaniya-svoego-tela-v-tonuse-1945623

Достоинства:

эффективное средство для достижения целей по снижению веса

Недостатки:

нет

Подробности:

У меня не повернется язык назвать белково — углеводное чередование диетой, скорее это разновидность правильного питания. Белково — углеводное чередование основано на принципе раздельного питания — в первый день употребляем в пищу белковую пищу, во второй день употребляем только высокоуглеводные продукты в пищу и третий день смешанный — совмещаем белки и углеводы. В принципе придерживаться принципа белково — углеводного чередования в питании без перерыва можно около месяца. Принцип питания заключается в том, что вышеуказанные дни повторяются и можно так делать в течение месяца. Кто- то чередует по два белковых дня, два углеводных дня и следующий день смешанный, но каждый решает для себя. Хотелось бы рассказать примерное меню белкового дня утро можно начать с омлета из 2 яиц с томатом, без соли и творога маложирного, перекусить можно салатом из овощей, приправленных небольшим количеством оливкового масла, на обед я запекала куриную грудку, кстати получается очень вкусно- грудку без шкурки слегка отбить, положить на противень без масла сверху полукольцами лук, помидор и твердый сыр, запекаем при 180 градусах 40-45 минут, на ужин можно выпить кефир или салат из огурцов, в углеводные дни можно кашу желательно на воде и без сахара, я делала с сухофруктами, на обед можно крупы с овощами, вечером фрукты, в смешанные дни можно сочетать продукты из белкового и углеводного дней, я например готовила рыбу с рисом очень питательно и вкусно. Я несколько раз пробовала на себе эту систему питания, в первую не делю мне казалось, что никакого эффекта нет, весы тоже особо не радовали, но вскоре замечаешь, что уходят объемы, вещи, которые раньше были в пору становятся большими. Принцип питания основан на том, что постепенно сжигается именно жировая прослойка, а не выводится жидкость, как при любой другой диете, поэтому вес уходит постепенно. После месяца питания по этому принципу я заметила изменения — во- первых ушли килограммы, во- вторых тело стало более подтянутым, для наилучшего эффекта советую посещать тренажерный зал, я ходила 2 раза в неделю тренировки по 1 часу. Кушать совсем не хочется, главное привыкнуть, после выхода с системы питания, если не употреблять вредные продукты типа фри, газировки, тортиков и хлеба можно надолго закрепить достигнутый результат. Подробное меню по всем дням можно найти в интернете, но я создавала для себя его сама. Очень легко переносится.


Anduriked

http://otzyv.expert/idealno-dlya-polnostyu-zdorovih-lyudey-1807952

Достоинства:

Легко переносится, прорисовывает рельеф, вес не возвращается

Недостатки:

Противопоказана для людей с больными почками и нарушением гормонального фона

Подробности:

Я занимаюсь любительским бодибилдингом и практикую, в связи с этим, массонаборные периоды. Как известно, набор массы это анаболический процесс (процесс создания) и набор мышц неизбежно влечет набор и жировых тканей. У профессиональных спортсменов за периодом массонабора следует сушка — избавление от жировых отложений с максимальным сохранением мышечной массы. Процесс этот сложный и жестокий для организма. Любителям так гробить себя не имеет смысла.
Я долго думала как мне набирать более чистую массу, с минимумом жира. И нашла для себя решение — раз в две недели я устраивала два 4-х дневных цикла белково-углеводного чередования.

1 и 2 день белковые: белок 3-4гр на 1кг массы тела, углеводы 1-1,5гр на 1кг.
3 день углеводный: 5-6гр на 1кг массы тела, белок 1-1,5гр на 1кг.
4 день смешанный: по 2-3гр белков и углеводов на 1кг массы тела.
Жиры я сильно не урезала и в любой из дней они составляли 0,5-1 гр на 1кг массы тела. Сильное урезание жира крайне вредно для женской гормональной системы, да и для красоты.
Таким образом питания за два цикла каждый раз я теряла по 2-3кг и по 2-3 см в объемах. Вес у меня сравнительно небольшой, поэтому это было заметно.
Теперь немного о противопоказаниях. Как ни крути, а этот способ питания относится к белковому, поэтому для людей с больными почками противопоказан. Не дает эффекта и даже скорее вредит эта диета и в том случае, если имеются нарушения гормонального фона (а значит и обмена веществ в организме).
К вопросу о том что кушать. В белковые дни творог нежирный, нежирное мясо и нежирную рыбу, некрахмалистые овощи, яйца.
В углеводные ела что душе угодно, не отказывалась даже от быстрых углеводов. Но здесь поясню, у меня очень низкий уровень инсулина и сахара, поэтому максимум что со мной может случиться от употребления высокоуглеводной пищи это задержка жидкости. Гормоны всем советую проверять хотя бы раз в полгода-год. В смешанные кушала все вперемешку.
Но все в пределах нормы, конечно же, было.


aluonka_tyan

https://otzyvpohudenie.ru/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

По сути, БУЧ – это облеченный аналог питания спортсменов на сушке. Надо по программе чередовать белковые дни и углеводные, при этом белковые превалируют. Мне такой диеты хватило на 3 недели, потом плюнула на нее и стала как раньше идти по пути дефицита калорий. Все дело в том, что мой организм достаточно резко отреагировал на недостаток углеводов. Была постоянная сонливость, от которой не спасал и кофе, усталость, вялость. Качество тренировок значительно снизилось, выносливость стала меньше, если раньше в зале проводила по 2 часа, то на БУЧе – 30-40 минут. Углеводных дней ждала очень сильно, в них самочувствие улучшалось. За все время сбросила только 2 кг, эффект практически нулевой, а здоровье чуть не подорвала.


Shalmselion

http://otzyv.expert/progress-poshel-1689780

Достоинства:

Нет дефицита нужных организму веществ 0,5 кг жира за 4 дня (зависит от вида чередования)

Недостатки:

Хочется сладкого, ноя держусь, я смогу) Я иду к своей цели.

Подробности:

Рекомендую всем, кому не помогают простые диеты и подсчет каллорий.

За беременность я набрала около 20 килограмм. После родов я не смогла достигнуть своих дородовых 56 килограмм. Вес остановился на 60 и периодически плавал от 59 до 62.

Думала что мне поможет диета, которую соблюдают все кормящие мамочки, так как там многое нельзя употреблять в пишу, ешь в основном здоровую пищу, богатую витаминами и питательными веществами, необходимыми малышу. Но, к сожалению, и эта диета не помогла.

Я стала ходить в тренажерный за и считать калории, вес доходил до 59, и возвращался к 60.

И я для себя открыла БУЧ (белково-углеводное чередование). Чередования в этой диете могут быть самыми разными: 3 белковых дня, 3 углеводных — и так по кругу; есть еще вариант такой как, 2 белковых — 2 углеводных — 2 белковых — 1 смешанный день. Некоторые берут рабочую неделю 5 дней на белки, а в выходные 2 дня едят углеводы.

Моя система питания 2 белковых дня — 2 углеводных. За этот четырехдневный цикл уходит 0,5 кг. Самое главное, что уходит не масса (мышцы), а именно чистый жир. Мне очень нравится такое питание, все вещества поступают в нужном колличестве и нет их дифицита. Естесственно, я веду подсчет каллорий, так как нужно создавать дефицит энергии в организме, чтобы энергия расходовалась из залежей жира.

Продукты, которые я ем в белковый день это молочка (вся обезжиренная), иногда позволяю себе випить йогурт жирностью 2,5%, яйца, рыба, курица (рекомендуется есть грудку, так как это чистый белок, но я не ем одну лишь грудку, иногда ем голени и бедра), ну и конечно же овощи (кроме картошки). Кстати, из растительного белка, можно употреблять бобовые, фасоль, и т. д.
В углеводный день это каши (греча, рис, овсянка, перловка), макаронные изделия, ржаной хлеб, так же овощи и фрукты.

Девушки, женщины, пробуйте, только не останавливайтесь через месяц. Смотрите как будет вести себя ваш вес далее. Выбирайте удобную для вас программу чередования и все получится.

P.S. Для своего роста я полненькая, мой рост 150 см. Сейчас я вешу уже 56, но планирую избавиться еще, как минимум, от 6 килограмм. Удачи вам!!!


Хохловська

https://www.diets.ru/dieta/comments/497475/

Эта диета без спорта малодейственная. А вот спортом заниматься при ней невероятно тяжело. Упадок сил, хоть и не голодный ходишь, но отсутствие белков или углеводов чувствуется срвзу. в белковые дни настроя не хватало, в углеводные — сил. Замкнутый круг. Так что, не всем подходит, но если подойдет — действие хорошее


Speebel

http://otzyv.expert/dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-esli-5-nedel-pomuchitsya-vse-obyazatelno-poluchitsya-1336978

Достоинства:

Эффективно, доступно

Недостатки:

Нет

Подробности:

Занималась я своей фигурой с помощью физических тренировок на протяжении 2-х месяцев. Результата особого не видела, это меня очень разочаровало. Решила бросить, но на помощь пришел друг. Он спортсмен с идеальным телом и предложил мне попробовать эту диету. Я ее использовала, чтобы проявились мышцы, но она так же годится и для простого похудения. Прежде всего, нужно было убрать лишний жир, хоть у меня его и не много. Диета рассчитывается на срок не более чем на 5 недель. Каждую неделю нужно рассчитывать новую порцию углеводов, что я и делала.

Любые сладости заменила фруктами и медом (ох как это было сложно, я большая любительница шоколада), мучные изделия на каши (но не более 200г в день), животные жиры на рыбу.

Приветствуются такие продукты как:

  • гречка;
  • постное мясо;
  • рис;
  • бобовые;
  • овощи;
  • творог;
  • фрукты;
  • молоко.

В этой диете нужно обязательно:

  • посчитывать калории;
  • вечером не есть каши;
  • не есть за 2 часа до тренировки и после нее в течении 2-х часов.

Первая неделя.

Углеводы рассчитываем так: 2г – на 1 кг веса. Стоит сделать упор на клетчатку – это цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок. А так же белая рыба, творог, филе кальмара. Постараться не употреблять соль, масло и приправы. Для меня это было очень сложно. Но если хочешь добиться результатов, выполнишь все) По моим расчетам примерное количество белка не должно превышать 50%, жира – не более 20%, а углеводов 30%.

Мне было важно перебороть себя на первой неделе, на второй уже все намного легче.

Вторая неделя.

Уменьшается количество углеводов. Теперь на 1 кг массы тела – 1г углевода. К сожалению, полностью убирается соль. Возрастает употребление белка аж до 80%. Важно не убирать жиры. Ерунда, что если их не есть совсем, то быстрее похудеете. Нет. Организм теряет жир это да, но подкреплять его хоть небольшим количеством все же стоит. В противном случае может быть хуже.

Можно употреблять: творог, молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты, рыба, зелень, капусту, огурцы, помидоры.

На третей неделе белков 0.5г – на 1 кг массы тела. Продукты я ела те же, что и на второй неделе.

На четвертой повторять можно рацион или 1-ой, или 2-й недели. На протяжении всей диеты я пила по 2 литра воды в день. Тренировалась3 раза в неделю, упражнения делала на все группы мышц. Результат поражает. Все получилось так, как я и хотела. Хоть тренировки идут не впустую и виден результат. Большое спасибо другу.


Rainglissariveall

http://otzyv.expert/dieta-bez-stressa-dlya-organizma-1281779

Достоинства:

Легкая и удобная диета

Недостатки:

Нужно время для получения результата

Подробности:

Много видов диет я пробовала: гречневая, гречнево-кефирная, яблочная, чисто белковая. Да, я худею, если их строго соблюдать. Но разве можно выдержать долго есть один или два вида продуктов по 2 недели? Это же ужас. Тем более если нужно готовить отдельно нормальную еду всей семье. Я срывалась и вес обратно возвращался и еще с плюсом. И вот вычитала, что можно чередовать белковую пищу с углеводной. Мне эта диета по душе. Она легкая. Первые три дня чистый белок: курица, кролик, индейка, яйца варенные или в омлете, нежирный творог и молоко, твердый сыр, рыба, печень, морепродукты.( желательно все паренное и тушенное). Потом чередование 1 день белково-углеводный ( я ела БЕЛОК + овощи в сыром виде и иногда винегрет без картофеля), 1 день- чисто белковый. В белковые дни нужно делать силовые упражнения (качание пресса, отжимания и т. д), а в углеводные дни нужны кардио нагрузки (бег, прыжки на скакалке, танцы, ходьба по 2 часа в день). Чего я не ела совсем: хлеб, булочки, жаренное, очень соленное, перченное, сахар, кондитерку, шоколад, макаронные изделия. Вес падал медленно, но падал стабильно. За неделю минус 2-3 кг. Потом постепенно я включала, варенный и печенный картофель, суп и борщ без зажарки с зеленью. Зелень кушайте обязательно! И затем включила 2 раза в неделю фрукты. Если мой опыт по сбрасыванию лишних килограммов Вам поможет, буду очень рада. Будьте здоровы и красивы! И не мучайте себя однообразными тяжелыми диетами.
Еще обязательно выпивать около 2 литров чистой воды без газа и съедать 1 столовую ложку овсяных отрубей!!!


Ксенияфокс

https://otzovik.com/review_907464.html

Достоинства:

нету

Недостатки:

всегда хочется кушать

Здравствуйте дорогие женщины. Хочу поделиться своим опытом. Не смотря на мои 20 лет я перепробовала кучу диет. Эту пробовала совсем недавно. Порекомендовали девочки с работы. Мы всем коллективом худели на этой диете.
Не чего хорошего в ней нету. Я просидела на ней месяц ушло 2 кг. Я постоянно хотела есть. Была злая. Для тех кто хочет похудеть побыстрей то эта диета совсем не подходит. Эти килограммы сброшенные на этой диете возвратятся мигом.
Посидите лучше на без углеводной диете. У меня есть отзыв читайте . На ней я сбросила 9 кг за месяц и это еще не предел и я совсем не голодала.
А с этой диеты вы сорветесь даже если у вас очень сильная воли.


TatyD

https://irecommend.ru/content/samyi-luchshii-sposob-kotoryi-izbavil-menya-ot-15-lishnikh-kg

Всем привет! Хочу поделиться с вами своими впечатлениями от белково-углеводного чередования.

Честно говоря, когда нашла эту подходящую мне диету, то я даже и не предполагала, что это и есть БУЧ или сушка тела, к которой прибегают все спортсмены и бодибилдеры. В диете, которой пользовалась я были прописаны все приемы пищи от завтрака до ужина, причем там говорилось, что менять продукты ни в коем случае нельзя. В белковые дни я ела сыр, куриную грудку, йогурт и вареную говядину; в углеводные: яблоки, борщ на воде без мяса, винегрет, и так каждые 2 через 2 дня. Но устав от однообразного рациона, я все же нашла в интернете информацию по своей диете и рискнула ввести в свой рацион и другие продукты, не нарушая правила: белки и углеводы мы едим отдельно. И ни капли не жалею! Диета не перестала работать, а ненавистные кило начали уходить куда быстрее.

Мне очень понравилось, что результат не заставляет себя долго ждать, сантиметровая лента и весы тому свидетели Да, вы не похудеете на этой диете за месяц на 10 кг, но у вас уйдет 3-4 кг как минимум, причем не воды, а чистейшего жира, который после того как вы сойдете с диеты, будет довольно сложно вернуть назад. Что интересно, после углеводных дней вес растет, а после белковых стремиться вниз. Не переживайте, это все колебание жидкости в организме.

Если при этом еще давать своему телу физические нагрузки, то его внешнее состояние становится более подтянутым, чем, допустим, когда вы тренируетесь, но никаких диет не придерживаетесь. Кожа не обвисает, целлюлит уходит. Этому способствует большее потребление белка, который участвует в процессе укрепления мышечной массы. Я вообще человек очень ленивый, но заставляла себя раз в день поприсядать или покачать пресс, на крайний случай просто крутила обруч во время просмотра сериалов, все это нечасто и не систематически, но лучше что-то, чем совсем ничего. А еще у меня восстановился цикл! Это объясняю тем, что восстанавливается обмен веществ, что мне тоже было необходимо.

Теперь к цифрам. На этой диете я потеряла 15 кг жира, в объемах у меня ушло: с бедер 10 см, с талии 7 см. На диете просидела 1 месяц строго соблюдая все правила, и затем еще 2 месяца, давая себе слабину, иногда позволяя сладости на ночь и еду из фастфуда. После достижения желаемого результата, я сошла с диеты и за два года ничего не набрала. Вес стал возвращаться, когда я переехала жить в Тайланд, где кроме риса и курицы ничем не питалась, в связи с напряженным рабочим графиком. Сейчас, по возвращению, снова села на эту диету. И снова довольна результатами.

Если у вас возникли вопросы, пишите! С радостью поделюсь опытом!


Марина1809

https://irecommend.ru/content/momentalnoe-pokhudenie-eto-prostofoto-doposle

Я перепробовала десятки разных диет (и подсчет калорий, и безуглеводка, и семь лепестков), но результат держался максимум неделю и от жестких ограничений после диеты сносило голову, хотелось есть все под ряд. Тут я познакомилась с практикующим фитнес-тренером и он подсказал мне систему БУЧ, облегченный вариант, которого можно придерживаться достаточно долго, не испытывая при этом чувства голода, соответственно и срывы происходить не будут.

Система заключалась в следующем: два дня я ем только белок и овощи, на третий день я ем одни лишь сложные углеводы и немного фруктов (1 банан либо 1 яблоко+ягоды) и на четвертый день я ем сложные угли плюс белок. Далее цикл повторяем, пока не достигнем нужного веса. Главное правило здесь — все должно быть максимально обезжирено и никаких простых углеводов. Что можно из сложных углей: макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, греча, бобы, все каши кроме манной. Овощи можно все, кроме свеклы и моркови.

Итак, за месяц такой диеты я скинула 10 кг! Причем кожа осталась упругой, а мышцы все сохранились за счет потребления достаточного количества белка. Срывы были всего пару раз, и то только из-за праздников.

Калорийность была около 1450-1550.
Пример меню на 1 цикл:

1-ый и 2-ой день:

  1. Творог с орехами
  2. Запечённая кура с грибами и свежим салатом
  3. Омлет с сыром пониженной жирности.

3-ий день:

  1. Овсяная каша на молоке 1% жирности
  2. Банан с творожным кремом на хлебце (2 шт)
  3. Макароны со свежим салатом

4-ый день:

  1. Каша с ягодами и яйцо,
  2. Кура и рис,
  3. Творог с медом

Прикладываю фото результатов за месяц с 73 до 63кг!


Плюшевая коровка

https://irecommend.ru/content/luchshe-chem-mnogie-diety-no-ne-samaya-effektivnaya-v-otzyve-rasskazhu-kak-ochen-bystro-pokh

Всем привет! Сегодня хочу рассказать Вам о диете БУЧ, то есть белково-углеводном чередовании.

Я занимаюсь спортом, причем делаю это давно и с великим удовольствием. Как правило зимой я набираю мышечную массу, а набирается она, конечно же, с определенным процентом жира. Как правило это до 5 кг (все вместе).

Весной я начинаю подготовку к пляжному сезону, мне не составляет никакого труда сбросить эти лишние кг., с учетом того, что я держу диету и регулярно занимаюсь в спорт зале. Диеты, о которых я сегодня расскажу , будут эффективны и без физ нагрузок. Но моя цель — не просто худоба, а спортивное подтянутое тело, поэтому тренажерный зал — мой дом родной.

Итак, для похудения есть одно единственное условие, других нет. Вам не помогут не волшебные пилюли, ни разрекламированные браслеты, ничего, кроме одно го лишь правила — чтобы худеть организм должен тратить больше калорий, чем потребляет.

Вот

здесь я рассказала о самом эффективном и легком способе похудеть, результат вы увидите сразу, вес пойдет вниз с первого же дня. Рекомендую его абсолютно всем! На фото результаты менее , чем за месяц соблюдения этого

режима питания

Но сегодня речь о белково-углеводном чередовании.

Я эту диету скорее порекомендую, чем не порекомендую. Результат от нее, несомненно, есть. Но для меня

вот эта диета дала более быстрый эффект.

Суть БУЧ в том , чо мы чередуем дни, когда кушаем преимущественно белок и углеводы, НО!! Количество ккал на день не должно превышать норму для похудения!! Иначе никакого результата не ждите.

Моя схема была таковой: 2 дня — белковых, 1 день — углеводный, 1день — смешанный.

То есть первые 2 дня я кушаю филе кур, индейки, яйца, творог, рыбу и т.д и т.п.. Меню может быть настолько разнообразным и вкусным, что это не может не нравиться. Кушаем 5-6 раз в день, не превышая дневного калоража.

Третий день — углеводный — только медленные углеводы — крупы, всякие хлебцы, лепешки из цельнозерновой муки. Короче говоря, исключительно МЕДЛЕННЫЕ углеводы.НО! на ужин белковый прием пищи. Так калораж превышать нельзя!

И четвертый день — смешанный — то есть до обеда углеводы, после обеда белок.

С одной стороны очень комфортно сидеть на такой диете, но самый главный минус это то, что после углеводного дня весы покажут вам первоначальный вес. Так как после такой углеводной загрузки организм задержит воду.

Меняться будет именно качество тела. При физ нагрузках появиться рельеф, а жирок будет таять.

Отличная диета, я рекомендую ее попробовать всем и каждому. Пока не попробуешь- не поймешь, твоя ли она или нет.

Лично для меня есть более эффективный метод похудения,

вот он, но БУЧ тоже класс

Всем спасибо за внимание!

Будьте красивы!


КискаИриска

https://irecommend.ru/content/5-dnei-do-novogo-goda-plate-tesno-ne-vopros-eshche-padat-budet

Девочки, это даже не диета, это просто образ жизни теперь мой.

Я весной похудела на 7 кг, с 68 до 61, при росте — 155 это оооочень видно. Не прибавила ни грамма, хотя постоянно позволяю себе расслабиться.

Так вот, списка продуктов здесь нет. Только принцип: сегодня я ем белковую пищу, завтра-углеводную.

Белки- рыба, мясо нежирное, курица (желательно грудка, но я эту сухую бяку не люблю, так что и окорока в пароварке сгодились), яйца, обезжиренный творог.

Углеводы — овощи любые (сырые, запеченные, тушеные), даже печеная в мундире картошка допускается. Хороша квашеная капуста, налаживает пищеварение, после белкового дня никаких запоров и тяжести.

Хлебцы, каши-овсянка, микс злаков, гречка.

Фрукты, даже бананы.

Все это можно употреблять по желанию, хочу курицу сегодня ем , а не хочу -рыбу ем.

Главное — соблюдать принцип качелей: чередования белково-углеводных дней.

Обмен веществ получает очень мощный толчок, начинают уходить объемы просто ну мега- быстро.

Главный плюс : нет голода, нет ограничений, нет рамок!

Вы едите все, но в разные дни! А в белковый вообще много не съешь, в результате желудок сокращается сильно.

Я пользуюсь этой системой питания так: 5 рабочих дней — чередование, выходные -все подряд, что хочу. И так 2-3 круга. Потом месяц-два без ограничений. Если чувствую, что начинаю крепнуть, то опять 2-3 круга чередования.

Вес не возвращается! За пять предпраздничных дней — это просто панацея! 2-3 кг легко! Талию — легко! Хоть рот заклейте, а столько, сколько чередованием не сбросите.

Ведь чтобы похудеть, надо есть! Но есть правильно! Удачи!


masha6403

https://otzovik.com/review_3563670.html

Достоинства:

Быстро сбрасываются килограммы

Недостатки:

Запах изо рта,недостаток энергии,быстро возвращаются килограммы

Начала я своей эксперимент, после того, как незаметно для себя поправилась на 8 килограмм. Для любой женщины это если не огорчение, то трагедия. Комплексы донимали меня все больше и я решилась! Мой цикл растягивался на неделю(белковый, белковый, углеводный, белковый, белковый, углеводный, смешанный). Очень удобно и легко запоминается. В мой рацион в белковый день входили яичные белки, куриная грудка, нежирная рыба, творог и зеленые овощи(содержащие клечатку). В углеводные дни фрукты и крупы(исключая манную). Хочу сразу скачать, что голода не чувствуешь. Но былой энергии как не бывало, на второй белковый день ходишь как «не с этой планеты». Так же, при переваривании большого количества белков, выделяется большое количество аммиака, из-за чего начинает пахнуть изо рта. Очень скоро начинаешь скучать по фруктам и переживаешь каждый белковый день как ад. Безусловно, вы сбросите килограммы, но если правильно не сделаете выход, быстро наберете обратно(постепенно увеличивая углеводы). Пару килограмм, кстати, при добавлении углеводов вернется, т. к. это вода. Сами решайте, способны ли вы выдержать эту диету.


Наталья1902

https://otzovik.com/review_557435.html

Достоинства:

нет чувства голода можно есть в любое время стойкий результат

Недостатки:

однообразное меню

Расскажу о том, как эта диета помогла моей подруге сбросить 18 кг после родов. У нее было кесарево сечение, а после кесарева как известно, вес скинуть гораздо сложнее, чем после естественных родов. До беременности она весила 54, после родов стала аж 74, поправлялась на 20 кг. Сейчас после 3 месяцев диеты – весит 56.
Плюсы: данной диеты

  1. Она не «голодная», на ней вы не будете испытывать чувство голода.
  2. Эта диета основана на употреблении животного белка
  3. Ее можно даже тем, кто кормит грудью.
  4. Она налаживает обмен веществ, который замедляется после родов, белки и большое количество жидкости позволяет организму сжигать лишние килограммы.
  5. Можно кушать даже после 6 вечера!
  6. Она дает стойкие результат, лишние килограммы практически не возвращаются.

Минусы:

  1. Меню достаточно однообразное
  2. Придется отказаться от углеводной пищи (сладостей, мучного, того что мы, женщины, так любим)

Подруга худела в два этапа:
1 этап (длится 10 -14 дней). Употреблять нужно мясо отварное нежирное (говядину, курятину)- примерно 300 грамм в день, рыбу, печень (на более 100грамм) яичный белок (несколько штук, желтки не есть), творог обезжиренный не более 200 г в день.
В общем из расчета один грамм белка на килограмм веса. 100 грамм мяса — это 28-30 г чистого белка, значит, если вы весите допустим 100 кг, то нужно съедать 350 грамм. Есть часто, через каждые 1,5- 2 часа, мелкими порциями. По желанию дополнительно можно есть отруби. В день употреблять 2-2,5 литра воды, жидкость это важный элемент данной диеты. Можно себе позволить кофе, чай без сахара 1-2 чашечки в день.
И естественно физическая нагрузка, без нее конечно волшебного результата не добиться. Подруга ходила в тренажерный зал 2 раза в неделю. И пешие прогулки обязательно, если будете сидеть дома за компьютером, никакая диета не поможет.
На этом этапе, могут в первые несколько дней быть, пардон, запоры. Но потом организм адаптируется и они проходят.
2 этап основан на чередовании белков и углеводов. На этом этапе подключаются овощи и фрукты, по прежнему запрет на сладкое и мучное. И не забываем про воду, не менее 2 литров в день, чтобы очищать организм. На втором этапе, вес уходит не так резко. Подруга говорила, что сначала худела около 1 кг в день, на этой фазе будет убавка 200-300 грамм в сутки. Она 2 дня ела белковую пищу, 2 дня белки + углеводы, и так чередовала.
Овощи лучше в отварном или запеченном виде, сырые могут вызвать расстройство пищеварения (капуста, кабачки, перец, баклажаны, ни в коем случае не картофель!), из сырых можно огурцы, помидоры. Соления и маринады ни в коем случае, они задерживают жидкость в организме. Если будете салат делать, то без майонеза, ну в крайнем случае заправьте 10% сметаной.
Овощей нужно употреблять около 1 кг в день.
Ну и физический нагрузки не забывать. Этот этап длится месяца полтора, в зависимости от силы воли.
Будьте стройняшками)


Синеглазка 123

https://otzovik.com/review_2918755.html

Достоинства:

худеется))

Недостатки:

не для всех(

Всем доброго времени суток, дорогие посетители сайта)))).
Поскольку новогодние праздники уже окончены и многие представительницы прекрасного пола начинают мечтать о летних отпусках, у некоторых остро встает вопрос о том, на сколько привлекательно выглядит его фигура))). И я конечно же не исключение).
Вот по этому и решила написать отзыв о белково-углеводном чередовании, на мой взгляд прекрасном варианте быстро и насколько это возможно безболезненно привести свою фигуру в идеальное, на ваш взгляд, состояние.
Ну так вот, суть диеты заключается в том, что 2 дня вы питаетесь исключительно только белковой пищей и придерживаться этого нужно достаточно строго, остальные 2 дня в рационе должны присутствовать углеводы и некоторое количество белков. Ну и конечно же про сладости, булочки прочие радости жизни, конечно же стоит забыть). Все в общем-то достаточно просто. К стати эта диета очень похожа на

Диету 6 лепестков, на ней мне удалось скинуть около 6 килограмм.
Ну вот я и решила провести на себе очередной эксперимент по улучшению своей фигуры. Но все оказалось не так просто как хотелось бы, поскольку белковые дни выдержать достаточно сложно из-за постоянной слабости просто нет ни на что сил, так же меня мучала постоянная головная боль. А вот в дни, когда в мой рацион включались углеводы, все было гораздо веселее, выдерживать их было гораздо легче.
К сожалению меня хватило не надолго, поскольку с постоянной слабостью и головной болью особенно долго не протянешь, меня хватило в среднем на неделю и даже этого достаточно не большого срока хватило, чтобы избавиться от лишних 2 кило)))!
На мой взгляд эта диета прекрасно подходит для людей с небольшим избыточным весом, когда просто нужно убрать лишнее после так называемой «зимней спячки». А дольше на этой диете сидеть и не стоит, дабы в погоне за красотой не нанести вред своему здоровью.


neoblythe

https://otzovik.com/review_3436508.html

Достоинства:

очень быстрый сброс веса

Недостатки:

белковые дни тяжело переносятся; не подходит вегетарианцам

Сразу скажу, что уже давно я не сижу ни на каких диетах, несколько лет назад вес пришел в приемлемую для меня норму (56 кг при росте 170 см — я думаю, это вполне прилично).
Диета белково-углеводного чередования — самая эффективная из всех диет, которые я когда-либо пробовала, а пробовала я их немало, от полного голодания и кефирно-гречневых дней до диеты Протасова и макробиотики. Хотя никаких по-настоящему ужасных проблем с весом у меня никогда не было, мне надо было сбрасывать максимум 15-18 кг, а не пятьдесят-сто килограмм.
В 2006 году на этой диете мне удалось очень быстро, буквально за месяц, сбросить более шестнадцати килограммов. Я действовала по следующей схеме:

  1. Три дня едим низкоуглеводную пищу — яйца, мясо, рыбу, курицу — лучше всего в отварном виде. Молочные продукты (йогурт, молоко) исключаются; твердый сыр и творог можно в небольших количествах (они тоже содержат углеводы, зачастую помимо лактозы там будет еще и крахмал, бонус от производителя). Кофе и чай — без сахара и без подсластителей (даже не содержа калорий, они тормозят обмен веществ).
  2. Один день — углеводная загрузка. Жиры исключены; высокоуглеводная пища — сколько угодно. Рекомендую: овсянка, любые другие крупы, сухофрукты (не орехи!), фрукты (включая виноград и бананы), овощи (включая картошку, кукурузу, зеленый горошек), макаронные изделия, можно нежирные сладости типа мармелада и карамели.
  3. Возвращаемся к трем белковым дням и повторяем цикл до желаемого результата.

Примечание: белковые дни можно удлинить до 4-5 дневного периода. Все зависит от того, как быстро ваше тело сжигает углеводы. Симптомы полного углеводного истощения — головная боль, слабость, головокружение. Трудно, например, подняться по лестнице на 4-5 этаж. Если такие симптомы проявляются уже через два дня белкового режима, можно подкорректировать схему как 2-1-2.
В белковые дни надо пить побольше воды. Соль исключать не надо, но и селедку есть не следует. Одна из причин отвратительного самочувствия при соблюдении любой диеты, в том числе белково-углеводной — большое количество выпиваемой воды и исключение соли. Все это снижает артериальное давление.
В заключение замечу, что при всей эффективности диеты белково-углеводного чередования это совершенно нездоровый режим питания, более того, он не формирует привычек сбалансированного питания, которые необходимы для поддержания веса. Применять ее следует только в случае необходимости БЫСТРОГО сброса веса. И, конечно же, не помешает спросить мнение вашего доктора, который в курсе особенностей вашего состояния здоровья.
Выходить из нее рекомендую так: в белковые дни сократить потребление белковой пищи так, чтобы калорийность не превышала 1200 ккал, и начать добавлять сложные углеводы (овсянку, хлеб грубого помола), зелень и овощи, и не самые сладкие фрукты (то есть яблоки, а не бананы).


Carb Cycling: ежедневный план питания для начала

Фото: Pond5

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и вам не хотелось бы каждый вечер накапливать еду из макарон перед гонкой. Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышц», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и эксперт по углеводному циклу. . «Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Циклический прием углеводов для похудания: работает ли оно?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов.Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю. Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так следует ли вам просто есть мясо в дни с низким содержанием углеводов и отказываться от макарон в остальную часть недели? Не совсем. Джессика Крэндалл, диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднительном положении).«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, попробуйте получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов

Закусочная

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку.«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

Как в дни с низким, так и с высоким содержанием углеводов, обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте оставшиеся калории в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно планировать приемы пищи:

Цикл углеводов: план дневного питания с низким содержанием углеводов

Типичный день с низким содержанием углеводов:

7 а.м: два омлета с 1/2 красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 300 грамм курицы на гриле с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками брокколи на пару и цветной капустой

СВЯЗАННЫЕ: 5 служб доставки еды, одобренных спортсменами

Цикл углеводов: высокоуглеводный дневной план питания

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7 утра: 1/2 стакана овсянки с грецкими орехами и ягодами
10 a.м: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
13:00: половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех бобов с 1 стаканом киноа
19:00: 300 г курицы-гриль с 1 стаканом цельнозерновой паста и песто

Имейте в виду, что вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2–3 грамма углеводов (x вес вашего тела)
1-1,25 грамма белка (x вес вашего тела)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1.25–1,5 грамма белка (x ваш вес)
0,15–0,35 грамма жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Около 1 грамма углеводов (x ваш вес)
0,75 грамма белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1–0,2 грамма жира (x ваш вес)

Первоначально опубликовано в марте 2014 г.Обновлено июнь 2017 г.

Что есть, если вы едете на велосипеде по углеводам — ​​Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда дело доходит до здорового питания и поддержания надлежащего веса, вы, вероятно, много слышите о роли углеводов — «хороших» углеводов по сравнению с «плохими», которых следует избегать. Теперь в новостях появляется новая углеводная диета, называемая «углеводным циклом». Но эксперты говорят, что это не для всех.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Велоспорт углеводов — это краткосрочная диета, которая особенно хороша для спортсменов на выносливость, которые хотят похудеть или сохранить вес, оптимизируя при этом свою энергию.

«Для тех, кто занимается спортом с чувствительностью к весу, это иногда полезно», — говорит диетолог Кейт Паттон, медицинский специалист, доктор медицинских наук, CSSD, LD. «Цикл углеводов — это не программа по снижению веса. И для среднего воина выходного дня это не самый подходящий метод.”

Как работает карбюраторный цикл?

По словам г-жи Паттон, для марафонцев, триатлонистов и других серьезных спортсменов велоспорт иногда является эффективным способом тренировки.

Вы можете изменить свой план углеводного цикла в зависимости от вашего расписания тренировок.

Например, один план — это 5-дневный метод. Вы едите небольшое количество углеводов в течение трех дней (в среднем около 100-125 граммов каждый день). Затем вы должны в течение двух дней есть больше углеводов (175–275 граммов) в физически активные дни.

Другие принимают еще более простой план: в дни, когда вы занимаетесь интенсивными физическими тренировками, вы едите больше углеводов, чтобы оптимизировать энергию и минимизировать усталость. Затем вы едите меньше углеводов в менее активные дни, что может помочь вам сохранить или похудеть.

«Когда вы спортсмен, ваше тело работает более эффективно, а обмен веществ у вас довольно высокий», — говорит она. Однако она добавляет предостережения. «Цикл углеводов — это новая модная тема, и по ней не ведется тонна исследований».

Впрочем, одно вероятно.Если вы не занимаетесь агрессивной программой упражнений, любая потеря веса будет временной. По ее словам, вы даже можете набрать вес в дни с высоким содержанием углеводов.

Какие углеводы лучше всего подходят для велоспорта?

То же эмпирическое правило, касающееся употребления хороших углеводов и избегания плохих, относится и к циклической смене углеводов, говорит г-жа Паттон. Спортсмены на выносливость должны сосредоточиться на употреблении сложных питательных углеводов, которые помогают поддерживать энергию и стабилизируют уровень сахара в крови.

Хорошие углеводы:

  • Высокое содержание клетчатки
  • Медленно усваивается
  • Необработанные (то есть натуральные ингредиенты не удаляются)

К продуктам, содержащим хорошие углеводы, относятся:

  • Цельнозерновые крахмалы
  • Овсянка
  • Сладкий и белый картофель
  • Фрукты
  • Бобовые, чечевица, горох колотый
  • Овощи

Плохие углеводы:

  • Содержится в продуктах высокой степени обработки
  • с низким содержанием клетчатки
  • Обычно содержат белую муку и / или сахар

Белый хлеб, сладкие хлопья, пирожные и печенье — хорошие примеры продуктов, содержащих такие углеводы, которых следует избегать.

Легкий подсчет углеводов

Многие устройства для отслеживания фитнеса позволяют отслеживать ежедневное потребление пищи и подсчитывать калории.

Или вы можете использовать одно из многих приложений, доступных в Интернете. Мисс Паттон говорит, что мой приятель по фитнесу и Lose It! полезны.

В краткосрочной перспективе она не видит ничего опасного в углеводном цикле. Однако, по ее словам, важно соблюдать в целом полноценную диету, чтобы уровень артериального давления, сахара и холестерина оставался в пределах нормы.

Что это такое, как это работает и как это сделать [Бесплатное руководство в формате PDF]

Что такое карбюраторный цикл? | Возможные преимущества | Викторина: Подойдет ли вам карбюраторный цикл? | Планы цикла карбюратора

Есть причина, по которой велоспорт так популярен.

По мнению людей, которые больше всего увлечены этим методом (часто очень хорошо выглядящих людей), это идеальная диета. Говорят, карбюраторный цикл может вам помочь:

  • Получите ускоренную потерю жира , которая является результатом низкокалорийной низкоуглеводной диеты… в то время как по-прежнему потребляет углеводы и… без ущерба для выполнения упражнений.
  • Избегайте разочаровывающих плато потери жира за счет лучшего регулирования гормонов, таких как лептин и инсулин.
  • Наращивайте мышцы, не набирая много жира.

Но верны ли эти утверждения? И даже если так, верны ли они для ВАС?

Эта статья поможет вам решить, стоит ли вам попробовать карбюраторный цикл или вместо этого вы можете сначала добиться лучших результатов с помощью других стратегий.

(Стратегии, которые могут быть более эффективными — лично для вас — и , требуют гораздо меньше усилий.)

Прежде, чем мы начнем, давайте проясним одну вещь: здесь, в Precision Nutrition, мы не используем ни pro -carb, ни anti -carb.

Мы за устойчивые результаты.

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам узнать:

  • Что такое карбюраторный цикл
  • Как работает карбюраторный цикл (и как это работает )
  • Является ли карбюраторный цикл правильной стратегией для ВАС (у нас есть интерактивная викторина с вашим именем)
  • Как выбрать карбюраторный цикл (если вы решили его использовать)
  • Как определить, работает ли ваш план цикличности углеводов на самом деле, чтобы вы могли получить результаты, которые вы действительно хотите

А теперь приготовьтесь: сейчас начинается ваш ускоренный курс по велоспорту.

Хотите, чтобы самая важная информация о цикле карбюратора была у вас под рукой?

Загрузите наше руководство по карбюратору в формате PDF, в которое входят:

  • Шпаргалка по карбюратору для быстрого и удобного использования
  • Оценка цикличности перед карбюратором
  • Пошаговый план, чтобы выяснить, работает ли он для вас

Хотите получить прямо сейчас? Загрузите руководство по карбюратору в формате PDF здесь.

Если вы коуч, их будет удобно использовать с клиентами.А если вы пробуете использовать карбюраторный цикл самостоятельно, у вас всегда будет наготове вся необходимая информация.

++++

Хорошо, а что такое циклическое переключение углеводов?

Цикл углеводов — это когда вы переключаетесь между потреблением продуктов с низким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Наиболее распространенный подход к углеводному циклу — это употребление меньшего количества углеводов в одни дни и большего количества углеводов в другие дни.

Люди, которые используют углеводный цикл, обычно заканчивают цикл калорий, калорий. Это означает, что они потребляют меньше калорий в свои «дни с низким содержанием углеводов» и больше калорий в «дни с высоким содержанием углеводов».”

Например, типичный график смены углеводов может выглядеть так:

  • Дни без тренировок : низкоуглеводные, низкокалорийные
  • Тренировочные дни : высокоуглеводные, высококалорийные

Но это не единственный способ изменить количество углеводов. Некоторые люди производят цикл углеводов в течение одного дня.

Таким образом, они будут есть продукты с высоким содержанием углеводов во время тренировки, а в остальное время — продукты с низким содержанием углеводов.

Поскольку типичный график циклической смены углеводов требует счетных макросов или порций руки — и хорошего планирования питания — мы считаем его промежуточной стратегией питания. Прочтите: это своего рода боль, и для большинства людей может быть довольно сложно добиться успеха.

В результате он, как правило, лучше всего работает для тех, кто очень мотивирован: спортсменов-любителей и элитных спортсменов, бодибилдеров и людей, которым платят в зависимости от того, как они выглядят и выступают.

Вам может быть интересно…

Почему сосредоточиться только на углеводах, а не на белках или жирах?

Прежде всего, изменение количества потребляемых углеводов может положительно повлиять на многие важные гормоны (мы подробнее рассмотрим это через минуту).

С другой стороны, колебания количества потребляемых жиров и белков не повлияют на гормоны в лучшую сторону.

Еще есть:

Не очень хорошие вещи могут случиться, когда вы не получаете достаточно белков или жиров.

Например, если вы потребляете слишком мало жиров, ваш менструальный цикл может остановиться. А если потребление белка останется слишком низким, вы можете потерять мышцы и испытать перепады настроения.

Возможно, вас это не интересует, давайте продолжим разговор об углеводах.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что конкретно делает карбюратор

?

В теории он может делать довольно много вещей. Итак, мы дадим вам краткое изложение пяти основных потенциальных преимуществ циклирования углеводов.

Но прежде чем мы это сделаем, важно знать: Вряд ли есть какие-либо исследования на людях, посвященные циклированию углеводов .

В основном у нас есть анекдотические отчеты о том, как работает углеводный цикл, а также несколько гипотез, основанных на биохимии.

Они ценны, но по шкале научной достоверности от 1 до 10, цикличность углеводов оценивается ближе к 1, чем к 10.

Так что имейте это в виду, когда слышите или читаете заявления о циклировании углеводов.

Ладно, хватит оговорок.Вот что может сделать карбюратор .

# 1: Цикл углеводов может помочь поддерживать нормальный метаболизм во время сжигания жира.

Когда вы едите меньше — скажем, чтобы сбросить жир, — ваше тело реагирует по-разному. Например:

  • Ваша базальная скорость метаболизма упала
  • Вы тратите меньше энергии , когда тренируетесь
  • Ваша повседневная активность вне тренировок имеет тенденцию к естественному снижению ( вы двигаетесь меньше , даже не осознавая этого).

Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы должны продолжать сокращать количество еды, чтобы продолжать видеть результаты.

Пример. Допустим, вы начали диету, потребляющую 2000 калорий в день, и некоторое время постепенно теряете вес. Со временем вы можете обнаружить, что это перестает работать. Так что вам, возможно, придется сократить до 1800 калорий, чтобы снова начать похудение.

Это называется метаболической адаптацией , и вы, несомненно, понимаете, почему это проблема.

Чем больше адаптируется ваш метаболизм, тем больше вы должны ограничивать потребление пищи.

В результате тем сложнее будет достичь поставленной цели и сохранить потерю веса в будущем. (Подробнее: Может ли слишком мало еды повредить метаболизму? )

Но сторонники углеводного цикла говорят, что этот подход может предотвратить метаболическую адаптацию.

Обоснование: регулярное смешивание в дни с высоким содержанием углеводов и калорий «ускоряет» ваш метаболизм и не дает ему адаптироваться.

Опять же, нет веских доказательств в поддержку этого утверждения, но оно также не было опровергнуто.

(Кстати, метаболическая адаптация — это тот же принцип, что и обратная диета , еще одна продвинутая стратегия питания.)

# 2: Цикл углеводов может помочь регулировать гормоны, на которые влияет потеря жира.

Интенсивная диета может сказаться на ваших гормонах. В частности:

  • Лептин
  • Гормоны щитовидной железы
  • Репродуктивные гормоны (тестостерон и эстроген)

Если вы пытаетесь похудеть, лептин представляет собой особую проблему.(Несмотря на то, что гормоны щитовидной железы, тестостерон и эстроген, похоже, привлекают внимание прессы.)

Выделяется жировой тканью, лептин играет ключевую роль в голодании и метаболической адаптации.

Чем больше у вас жира, тем больше лептина в крови. Ваш мозг использует уровни лептина, чтобы принимать решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ и использовании энергии. 1

Это множество факторов, связанных с потерей жира.

А теперь самое интересное: когда вы уменьшаете потребление калорий даже на несколько дней, уровень лептина падает. 2

Это говорит вашему мозгу, что вам нужно есть, чтобы предотвратить голод.

Вывод: лептин — одна из причин, по которой вы чувствуете себя таким голодным, когда постоянно едите меньше.

Лептин также считается «главным регулятором» других гормонов, что означает, что когда лептин падает, то же самое происходит с тироидными и репродуктивными гормонами.

Хорошо, а какое это имеет отношение к циклическому использованию карбюратора?

Идея такова: периодически потребляя больше калорий из углеводов (так называемое «возобновление питания»), уровень лептина временно повышается.

Гипотетически это скажет вашему мозгу, что вы сыты, вызывая временное снижение голода и аппетита .

И из-за этого небольшого перерыва, связанного с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием калорий, может быть легче придерживаться более низкого потребления калорий в дни с низким содержанием углеводов. Кроме того, у вас, , может быть меньше шансов испытать негативные эффекты из-за недостатка других важных гормонов.

Есть некоторые свидетельства этого, но очень ограниченные. Более того, задействованные «рефиды» обычно продолжаются более одного дня. 3

Тем не менее, может иметь очень реальные психологические преимущества .

Когда вы обычно едите низкоуглеводную и низкокалорийную пищу, выбрав нарочно более калорийный и более углеводный день , вы можете почувствовать себя действительно хорошо физически и морально. (Кто не любит «читерский» день?)

# 3: Цикл углеводов может облегчить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для похудания, особенно для людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. 4 (Однако следует отметить, что они не на обязательно на более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. 5 6 )

Что считается низким содержанием углеводов? Вы можете назвать любую диету, которая обеспечивает менее 30 процентов ежедневных калорий за счет углеводов, «низкоуглеводной диетой». (Эксперты часто спорят здесь о точном процентном соотношении: одни говорят, что это 20 процентов, а другие — даже меньше.)

Кетогенная диета , популярная форма низкоуглеводной диеты, более конкретна.В нем очень мало углеводов и очень много жиров (обычно <10% углеводов и> 60% жиров).

(Чтобы узнать больше о различиях между кето и низким содержанием углеводов, см .: Кетогенная диета: все, что вам нужно знать .)

Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными для похудания, большинство людей не могут придерживаться их в течение длительного периода времени. (Это также относится к любому другому ограничительному стилю питания.)

Итак, было высказано предположение, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов может лучше помочь людям поддерживать низкоуглеводный стиль питания — и их результаты — в долгосрочной перспективе.В случае, если кто-то соблюдает кето, это называется циклической кетогенной диетой .

Вы можете думать об этом так: вы едите кетогенные продукты большую часть времени , но у вас есть небольшие перерывы — которые длятся день или два — во время которых вы можете наслаждаться едой с более высоким содержанием углеводов.

# 4: Цикл углеводов может улучшить спортивные результаты при низкоуглеводной диете.

Кетогенная диета также иногда используется спортсменами, которые хотят адаптироваться к жирам . Согласно нескольким исследованиям, адаптация к жиру позволяет сжигать большее количество жира при более высоких нагрузках. 7 8 9

Всегда сжигать больше жира звучит , конечно, как хорошо. Но как это может помочь при выполнении упражнений?

Это заслуживает более подробного объяснения.

Вот предыстория: для обеспечения длительных тренировок на выносливость ваше тело обычно сильно полагается на углеводы, хранящиеся в форме гликогена .

К сожалению, ваше тело может хранить только определенное количество гликогена за раз. Так что, если вы тренируетесь достаточно долго, у вас не хватит углеводов, и вам придется замедлиться.

Вот почему спортсмены на выносливость обычно потребляют от 60 до 90 граммов углеводов в час во время соревнований. Это дает им больше топлива, чтобы они могли продолжать идти трудно.

Вот где может пригодиться адаптация к жиру.

Как многие из нас слишком хорошо знают, ваше тело легко откладывает много жира в виде жировой ткани.

Даже очень худые люди получают энергии в 15 раз больше из накопленных жиров , чем из накопленных углеводов. 10

Итак, если вы адаптируетесь к жиру, ваше тело будет больше полагаться на жиры, а не на углеводы, как топливо для длительных тренировок на выносливость.

Это означало бы, что вам не придется сталкиваться с неудобствами (и потенциальным расстройством желудочно-кишечного тракта), связанными с потреблением энергетического геля каждые 90 минут во время более длительной тренировки. 11 Кроме того, это может снизить вероятность того, что вы «прыгнете».

Некоторые даже предположили, что адаптация к жирам может помочь улучшить физическую работоспособность и восстановление, хотя это обсуждается исследователями. 12

Имейте в виду: все вышесказанное относится только к тому, как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) может улучшить показатели выносливости.

Итак, какое место занимает карбюраторный цикл?

Идея такова: вы адаптируетесь к жирам, соблюдая кетогенную диету в течение нескольких дней. Но затем вы выполняете цикл через пару дней с высоким содержанием углеводов.

Эти дни с высоким содержанием углеводов позволяют максимально использовать запасы гликогена. Есть надежда, что вы сможете сделать это , не нарушая гипотетических преимуществ кетогенной диеты.

В сочетании это может дать вам лучшее из обоих миров: много энергии для сжигания, как из углеводов, так и из жиров.

Тем не менее, важно отметить, что в настоящее время данные не подтверждают преимущества кетогенной диеты в широком масштабе.

Итак, исходя из того, что мы знаем сейчас: для большинства людей принятие циклической кетогенной диеты именно потому, что вы хотите работать лучше, скорее всего, больше проблем, чем оно того стоит.

# 5: Цикл углеводов может способствовать увеличению мышечной массы без набора жира.

Набор жира почти всегда сопровождает рост мышц.

Но некоторые энтузиасты углеводного цикла говорят, что ключом к набору мышц без большого количества жира является гормон инсулин.

Каждый раз, когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и вырабатывается инсулин.

Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови. Он также играет ключевую роль в росте мышц и хранении гликогена.

Гипотеза идет:

  • Если вы едите много углеводов в дни тренировок с отягощениями , вы можете воспользоваться свойствами инсулина для наращивания мышц и восстановления
  • Если вы едите с низким содержанием углеводов в дни отдыха или тренировок , вы можете одновременно терять жир и улучшить чувствительность к инсулину, что сделает дни с высоким содержанием углеводов еще более эффективными

Это версия высокого уровня.Но на самом деле? Это намного сложнее, и нет никаких исследований диеты, подтверждающих это.

(Подробнее: Вся правда об углеводах, инсулине и сжигании жира .)

Итак…

Помните: мы не совсем уверены, что карбюраторный цикл работает.

В чем мы, , уверены больше ?

Большие камни .

Представьте, что ваше время — это кувшин, который можно заполнить конечным количеством камней, гальки и песчинок.

Большие камни — это привычки питания и образа жизни, которые наиболее необходимы для достижения результатов . (Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье 5 универсальных принципов правильного питания .)

галька — то, что поможет, но не совсем необходимы .

sand — чисто «бонусный» материал. Это может помочь, но это не критично, и не окажет большого влияния.

Карбоновый цикл — это привычка к песку.

Цикл карбюратора может иметь небольшое значение, но с точки зрения воздействия он не приближается к большим рок-привычкам.

Итак … работает ли карбюраторный цикл?

Если вы имеете в виду: «Может ли велоспорт помочь мне сбросить жир и улучшить композицию тела?», Ответ — да. Пока в целом вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Он может даже отлично подойти вам, если соответствует вашим предпочтениям в еде и образу жизни .

Но если вы имеете в виду: «Он превосходит другие методы?», Это сложно сказать.Из-за отсутствия доказательств.

Наш вывод: если это дает дополнительные преимущества, то это минута. Для большинства людей это сделка, требующая больших усилий и малой отдачи.

(Ключевой термин здесь — , большинство из человек. Например, если вы спортсмен, участвующий более чем в одном соревновании в день, время кормления намного важнее.)

Кому стоит попробовать карбюраторный цикл?

Хотя карбюраторный цикл подходит не всем, он может работать для определенных типов людей.

Вы, скорее всего, выиграете от цикла карбюратора, если…

▶ У вас нет больших рок-привычек.

Вы уже едите много цельных продуктов с минимальной обработкой и мало продуктов с высокой степенью переработки. Вы тренируетесь. Вы получаете много качественного сна. И вы едите осознанно.

И поскольку эти большие камни уже на месте, карбюраторный цикл становится чем-то, с чем можно экспериментировать, а не основным методом достижения результатов.

Поскольку мы не на 100 процентов уверены, что циклическое переключение углеводов работает во всех сценариях (на самом деле, даже близко не на 100 процентов), это важное поле, которое нужно проверить перед тем, как начать.

▶ Вы уже очень худощавы, но хотите стать стройнее.

Когда вы уже сильно похудели, ваше тело начнет бороться со всеми потерями жира. Циклический график потребления калорий и углеводов может помочь предотвратить метаболическую адаптацию, которая часто возникает при хроническом, продолжающемся дефиците калорий.

Кроме того, езда на велосипеде может сделать дефицит калорий менее утомительным. Это потому, что это позволяет вам разделить дни «меньше есть» на небольшие, управляемые единицы вместо нескольких недель жалкого, голодного изнурения.

▶ Вы хотите управлять стрессом, связанным с тренировками и питанием (и уже реализуете другие ключевые стратегии).

Если вас беспокоит, как стресс от тяжелых тренировок и хронический дефицит калорий влияет на ваши гормоны, вы можете подумать о велосипедном цикле.

При условии, что вы также занимаетесь другими делами, чтобы управлять их общей стрессовой нагрузкой — например, достаточно спать, медитировать и практиковать сострадание к себе — периодическое «пополнение» запасов энергии и углеводов может сказать вашему телу, что все в порядке, а голод — это не так. это не неизбежно. Это особенно полезно для:

  • Женщины (чьи центральные гормональные системы регуляции могут быть очень чувствительны к дефициту питания, что является одной из причин прерывистое голодание не всегда так хорошо для женщин )
  • Более стройные люди (у которых обычно меньше циркулирующего лептина)
  • Любой, кто плохо переносит стресс или уже имеет высокую стрессовую нагрузку

▶ Вы пытаетесь сбросить вес или изменить внешний вид своего тела для соревнований.

Потребление углеводов влияет на баланс жидкости в организме, что может повлиять как на вес, так и на внешний вид в день соревнований или стрельбы.

▶ Вы стремитесь к постепенному увеличению прибыли.

Допустим, вы опытный лифтер. Вы уже в отличной форме и почти достигли своего генетического потолка. Цикл углеводов может быть разницей между тем, что вы на набираете один фунт мышц против трех фунтов мышц за год. Для продвинутого лифтера это потрясающий прогресс.

Но, допустим, вы начинающий атлет и только начинаете набирать вес.

Цикл углеводов, вероятно, не будет иметь для вас большого значения. И это может отвлечь вас от последовательной реализации важных задач, которые будут продвигать вас вперед.

На самом деле, было бы разумно, чтобы держал эту стратегию в заднем кармане на случай, если она понадобится вам позже, когда вы станете более продвинутыми и больше не будете получать выгоду от новичков.

▶ Вы плохо переносите углеводы.

Люди с основными проблемами обмена веществ (такими как плохой контроль уровня сахара в крови или повышенное воспаление) могут не чувствовать себя хорошо (думать: вздутие живота и усталость) после употребления большого количества углеводов.

Тем не менее, эта группа может эффективно использовать углеводы, когда активна. Таким образом, они могут извлечь выгоду из получения большей части потребляемых ими углеводов во время тренировок .

(Еще лучше, со временем и при постоянной активности они могут стать более метаболически здоровыми, что означает улучшение общей толерантности к углеводам и большую гибкость питания.)

▶ Вы хорошо разбираетесь в других аспектах своего здоровья.

За изменение привычек всегда приходится платить. (Это то, что мы подробно рассмотрим в нашей статье Стоимость бережливого производства ).

Например, углеводный цикл может привести к менее социальному взаимодействию из-за более строгих правил в отношении времени приема пищи.

Или, скажем, отслеживание того, сколько и когда вы должны есть, заставляет вас чувствовать стресс и подавленность.В этом случае цикл углеводов может оказать негативное влияние на ваше психическое здоровье ч.

Для некоторых людей эти компромиссы могут стоить того. Для других не очень. (Мы поможем вам определить, в какую категорию вы попадаете, в викторине ниже.)

▶ Вам нравится поесть.

Когда дело доходит до питания, то, что вы делаете постоянно, имеет наибольшее значение .

И у вас будет гораздо больше шансов заниматься тем, что вам нравится. Но если вы ненавидите подход к питанию? Наверное, долго это не продлится.

Так что, выбираете ли вы углеводный цикл или едите низкоуглеводные, обезжиренные, палео, растительные — это не имеет особого значения. Если вы можете постоянно следовать стилю питания, он соответствует той жизни, которую вы хотите прожить, и если вы будете получать от него удовольствие, вы добьетесь результатов.

А как насчет проблем с «кикстартом карбюратора»?

Обычно мы не рекомендуем углеводный цикл в качестве первого шага к улучшению пищевых привычек.

Это связано с тем, что популярные задачи по углеводному циклу часто гиперспецифичны, требуя, чтобы вы съедали ровно пять раз в день и придерживались точного соотношения макроэлементов.

Мало кто может долго этим заниматься.

Так вероятно ли, что 14-дневный цикл углеводов навсегда изменит вашу жизнь?

Не совсем.

Но это возможно.

Мы знаем, что действие ведет к мотивации. Так что, если выполнение такой программы помогает вам получить мотивацию, чтобы предпринять больше шагов для улучшения ваших привычек в питании, это замечательно.

Люди, которые рано видят успех в своих усилиях по питанию, с большей вероятностью продолжат добиваться прогресса благодаря повышению мотивации.

Но если вы выберете этот путь, мы хотели бы предложить один полезный совет: разработайте какой-то план перехода, который поможет вам впоследствии перейти к и перейти к более рациональному режиму питания.

С чего начать? Вы можете увеличить свои шансы на долгосрочный успех, выбрав несколько «больших рок» привычек, на которых вы будете впоследствии сосредоточиваться.

Стоит ли ВАМ попробовать карбюраторный цикл?

Давай узнаем.

Используйте эту удобную викторину, чтобы определить, имеет ли для вас смысл карбюраторный цикл.

1. Знаете ли вы, что вы надеетесь получить от карбюратора?
Подумайте: вы хотите похудеть? Накачать мышцы? Лучше регулировать стресс или свои гормоны?

Не знаю
100% чистота

012345

2. Вы ищете серьезную трансформацию тела или меньшие дополнительные выгоды?
Подумайте: это первый шаг на пути к питанию или один из последних?

Преобразование
Меньшая прибыль

012345

3.Вы уже пробовали менее продвинутые стратегии (например, есть больше овощей) для достижения своей цели?
Подумайте: есть ли что-нибудь менее сложное, что вы могли бы попробовать сначала?

Нет предыдущих шагов
Все еще пробовал

012345

4. Вы уже последовательны и уверены в своих привычках «большой рок»?
Подумайте: сможете ли вы придерживаться основных правил питания во время цикла углеводов?

Совсем не согласовано
Супер уверенный

012345

5.Насколько вам комфортно с жесткими правилами питания?
Подумайте: что вы думаете о том, что, например, нужно есть ровно 5 приемов пищи или ровно 6 порций нежирного белка в день?

Гибкость очень важна
На данный момент меня устраивают правила

012345

6. Вы чувствуете себя комфортно, рассматривая карбюраторный цикл как эксперимент?
Подумайте: согласны ли вы попробовать углеводный цикл, даже если в конечном итоге ваш эксперимент определит, что этот стиль питания не для вас?

Нет, мне нужно убедиться, что это сработает
Я за эксперименты

012345

7.Готовы ли вы пойти на компромисс, чтобы следовать определенному стилю питания?
Подумайте: как цикл углеводов повлияет на ваш образ питания на общественных собраниях или за семейными обедами? Есть ли продукты, которые вам обычно нравятся?

Не в порядке
Совершенно комфортно

012345

8. Будет ли нервировать вас следование сверх-специфическому плану питания?
Подумайте: звучит ли идея о том, что вы не можете «подкрепить» своим питанием — например, в ресторане или когда у вас мало продуктов, — вызывает стресс?

Чрезвычайно напряженный
У меня хороший план

012345

Общий балл: —

32-40: Готово!

Похоже, вы находитесь в отличном месте, чтобы попробовать карбюраторный цикл.Вы четко сформулировали свои цели, ваши большие скалы готовы, и вы готовы пойти на компромисс.

24–31: Действуйте осторожно.

Цикл углеводов может иметь для вас или не иметь смысл. Если вы все же хотите попробовать, используйте принятие решений на основе результатов (используя данные, которые вы собираете о своем опыте, чтобы решить, что делать дальше), поэкспериментируя с одним из приведенных ниже протоколов.

По сути, это означает проверять себя и честно рассказывать, как у вас идут дела.

0-23: Подумайте о том, чтобы держать карбюратор в заднем кармане.

Похоже, вы выиграете от менее продвинутых методов питания и здоровья. (Это не значит, что вы никогда не должны пытаться использовать велосипедный цикл в будущем.)

Эти основные методы включают употребление нежирного белка во время еды, выбор цельных продуктов с минимальной обработкой большую часть времени, ежедневное употребление нескольких порций ярких овощей, спокойный сон и снижение стресса, среди многих других.

Если вы по-прежнему заинтересованы в углеводном цикле после того, как приобрели эти большие рок-привычки, повторите этот тест и посмотрите, как вы это сделаете.

Как выбрать углеводный цикл для похудания или набора мышечной массы

Здесь, в Precision Nutrition, мы используем различные методы углеводного цикла в зависимости от целей и опыта человека в питании.

Ниже мы описали два метода переключения углеводов, которые мы используем наиболее часто. Однако прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим два ключевых момента.

1.Настройте свой график смены углеводов.

Чтобы скорректировать эти планы переключения углеводов в соответствии с вашими целями и телом, вам нужно использовать Калькулятор точного питания . Это поможет вам определить ваши базовые потребности в питании (в калориях, макроэлементах и ​​/ или порциях для рук).

В конечном счете, независимо от того, какую велосипедную стратегию вы используете, общее потребление калорий и макроэлементов за неделю должно оставаться таким же, как если бы вы не ездили на велосипеде.

Например, предположим, что вы хотите набрать мышечную массу, и калькулятор определяет, что вам необходимо ежедневное потребление:

  • 7 пальм или 210 г белка
  • Овощи 6-8 кулаков
  • 8 горстей или 250 г углеводов; и
  • 7 больших пальца или 100 г жиров.

При «типичной» диете это то, что вы стараетесь есть каждый день. Чтобы применить эти числа к циклическому циклу углеводов, для начала умножьте рекомендуемое дневное потребление углеводов на 7. Это ваше общее потребление углеводов за неделю.

Основываясь на вашем методе цикла углеводов, вы регулируете потребление углеводов для данного приема пищи или дня. Вы будете есть то же количество углеводов, что и без углеводного цикла, но распределять их немного по-другому в течение дня или недели. Количество жиров и белков будет одинаковым каждый день.(Не волнуйтесь: подробные инструкции приведены ниже.)

2. Относитесь к циклированию карбюратора как к эксперименту.

Как мы уже говорили выше, смена углеводов — не самый надежный метод для достижения результатов. Это означает, что это может сработать или не сработать для вас.

А поскольку циклирование углеводов требует приличного количества энергии и внимания, важно относиться к нему как к эксперименту, пока вы не поймете, насколько хорошо он вписывается в вашу жизнь.

Мы делаем упор на экспериментирование на себе здесь, в PN, потому что это один из лучших способов выяснить, что работает для вас как личности.(Узнайте больше об экспериментах по питанию здесь: 3 диетических эксперимента, которые могут изменить ваши пищевые привычки — и преобразить ваше тело .)

Чтобы настроить эксперимент с циклическим переключением углеводов, рассмотрите:

  • Какую цель вы пытаетесь достичь?
  • Как узнать, что вы делаете успехи? Будете ли вы измерять свой вес, состав тела, размеры обхвата, выполнение упражнений?
  • Как часто вы будете проверять, добиваетесь ли вы прогресса или нет?

Мы рекомендуем использовать любой из приведенных ниже методов в течение как минимум двух недель перед оценкой.Затем выполните приведенную ниже оценку в ходе самоэкспериментирования с циклическим переключением карбюратора, чтобы увидеть, как идут дела.

План смены углеводов №1: Используйте дни с высоким / низким уровнем потребления.

Этот подход к циклическому изменению углеводов и калорий очень прост и основан на вашем уровне повседневной активности. Помните, сначала рассчитайте свои среднесуточные потребности с помощью калькулятора прецизионного питания . Затем вы измените суточное потребление углеводов следующим образом.

  • В дни с минимальной физической активностью : Ешьте в основном белок, овощи и полезные жиры с минимальным количеством углеводов (примерно 25-50 процентов от расчетной суточной потребности в углеводах, рассчитанной калькулятором, будь то в граммах или пригоршнях).
  • В дни с физической активностью и / или запланированными упражнениями : Добавьте крахмалистые углеводы в базовую диету (около 150–175 процентов вашей расчетной суточной потребности в углеводах, будь то в граммах или горстях).

Вот и все.

Чтобы представить это в контексте, предположим, что вам нужно в среднем 8 горстей или 250 г углеводов в день. В дни с минимальной физической активностью вы должны стремиться к 2-4 горстям или 62-125 г углеводов. А в дни, когда вы много занимаетесь спортом, у вас будет около 12-14 горстей или 375-435 г углеводов.

План углеводного цикла № 2: Используйте пищу после тренировки / в любое время.

Другой подход состоит в том, чтобы включить основную часть дневного потребления углеводов в еду, которая следует за физической активностью (после тренировки), при этом минимизируя потребление углеводов во время других приемов пищи (в любое время).

Наглядное представление о том, как может выглядеть прием пищи после тренировки (PW) или в любое время (AT), см. Ниже.

Чередование приемов пищи в любое время и после тренировки — это более простой подход к циклированию углеводов.

Питание AT, как следует из названия, можно есть в любое время, кроме физических упражнений.

Питание AT:

  • Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
  • Содержит порцию здоровых жиров (примерно 2-3 больших пальца, или рассчитано)
  • Дополняет остаток некрахмалистыми овощами (в идеале красочными)

Питание AT может также включать небольшую порцию медленно усваиваемых углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица или фрукты (обычно менее 25 процентов от общего количества калорий в этом приеме пищи).

Тарелка PW предназначена для приема пищи после физической активности.Этот тип еды помогает нам воспользоваться метаболической реакцией организма на упражнения и улучшенной толерантностью к глюкозе, которая возникает в период после тренировки (или в любой период после повышенных физических нагрузок).

Еда в неделю:

  • Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
  • Содержит меньше здоровых жиров (примерно 0,5–1 большой палец или по расчетам)
  • Содержит большую порцию углеводов (как правило, не менее 50 процентов или более калорий для этой еды, или около 3-5 горстей чашек или по расчету)

В дни без тренировок выберите один прием пищи после тренировки.Завтрак и ужин — самые распространенные варианты.

Вот пример расписания:

Понедельник: тренировочный день , вторник: нет тренировок, но физически активен Среда: нет тренировок и физически не активен
Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: после тренировки
Тренировка Ездить на работу на велосипеде и работать физически активная работа
Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: В любое время
Прием пищи 3: В любое время Прием пищи 3: в любое время (возможно, после тренировки, если требуются дополнительные калории) Прием пищи 3: В любое время
Прием пищи 4: В любое время Прием пищи 4: В любое время Ужин 4: В любое время

Краткое примечание о передовых методах переключения карбюратора

Более продвинутые формы углеводного цикла могут использоваться такими людьми, как элитные спортсмены-любители и профессиональные спортсмены, люди, чей доход зависит от их внешности (например, модели), а также участники бодибилдинга и фигуры.

Если вы тренер и хотите узнать больше об этих расширенных протоколах, мы подробно рассмотрим их в нашей сертификации Precision Nutrition Level 1 Certification .

Если вы хотите попробовать продвинутый карбюраторный цикл самостоятельно, мы рекомендуем сделать это с помощью квалифицированного тренера по питанию.

Цикл углеводов: как он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает для вас?

После того, как вы перешли на углеводный цикл в течение как минимум 2 недель, используйте эту оценку, чтобы решить, работает ли ваша стратегия питания.

Вспомните свой недавний опыт использования велосипедного цикла углеводов. Затем выберите число, которое лучше всего соответствует тому, насколько вы согласны со следующими утверждениями.

По шкале от 1 (никогда) до 10 (всегда), большую часть времени…

1. Когда я ем таким образом, в целом чувствую себя неплохо.

2. По сравнению с тем, как я ел раньше, я чувствую себя лучше во время цикла углеводов.

3. Когда я занимаюсь карбюраторным циклом, я получаю надежную, устойчивую энергию без сбоев.

4. Велоспорт на карбюраторе кажется выполнимым и вписывается в мою повседневную жизнь.

5. Когда я углеводный цикл, я чувствую себя хорошо умственно и эмоционально.

6. Я чувствую себя уверенно и умею готовить и готовить еду во время езды на велосипеде.

7. Во время цикла углеводов я чувствую, что постоянно придерживаюсь других методов питания, фитнеса и здоровья, которые заставляют меня чувствовать себя лучше всего.

8. Во время углеводного цикла я редко борюсь с тягой к еде или побуждениями к перееданию.

9. При углеводном цикле я хорошо перевариваю пищу.

10. Я хорошо работаю и восстанавливаюсь во время велосипедного цикла.

11. В общественных мероприятиях, например, в ресторанах с друзьями, я почти всегда могу найти то, что мне нравится, и я чувствую себя комфортно в еде.

12. Я чувствую себя спокойным и расслабленным по поводу своего выбора еды. В этом нет ничего страшного, это просто часть жизни.

13. Даже если другие люди заставляют меня делать что-то по-другому, или мой стиль питания не соответствует другим вокруг меня, я могу следовать своим собственным подсказкам или целям.

14. Цикл углеводов помогает мне питаться таким образом, чтобы это соответствовало моим конкретным целям в отношении здоровья, фитнеса, производительности и т. Д.

15. Я чувствую, что все еще могу по-настоящему наслаждаться едой, ее вкусом и впечатлениями от еды.

Общий балл: —

120 и выше: сокрушить!

Этот способ питания прекрасно работает на вас. Продолжай заниматься своим делом.

от 105 до 119: Это многообещающе.

В целом, ваш эксперимент с циклической сменой углеводов идет хорошо. Вы можете подумать о внесении небольших изменений, но похоже, что вы движетесь в правильном направлении.

от 76 до 104: смешанные результаты.

Цикл углеводов может хорошо работать для вас в некоторых областях, но вы, вероятно, испытываете трудности в других. Подумайте, есть ли какие-нибудь настройки, которые сделают его более устойчивым.

Менее 75: Цикл углеводов вам не подходит.

На основании этой оценки у вас возникли некоторые проблемы с протоколом переключения углеводов, которому вы сейчас следуете. Успех зависит от плана, которого вы можете последовательно придерживаться и который имеет минимальные компромиссы.

И не расстраивайтесь по этому поводу. Этот эксперимент помог вам понять одну важную вещь: цикл углеводов может быть не для вас — по крайней мере, прямо сейчас.

Цикл карбюратора может работать, а может и не работать.

Неважно, что происходит во время вашего эксперимента с циклической сменой углеводов, помните: это , все в порядке.

Вы можете узнать, что просто не можете придерживаться режима углеводного цикла.

Или что вы чувствуете себя ужасно при переключении карбюратора.

Или, может, ты прекрасно себя чувствуешь.

Или, может быть, вы узнали, что углеводный цикл — ваш любимый способ питания.

Или что это не стоит всех усилий.

Или что-то еще.

Все хорошо.

Ключ в том, чтобы сохранять непредвзятость и использовать наилучшие доступные доказательства: ваш личный опыт (на основе оценки, приведенной выше).

Соберите свои данные, а затем подумайте о том, как идут дела. Если вы будете придерживаться фактов, вы не ошибетесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Пандит Р., Бееренс С., Адан Р.А. Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 июня 2017 г .; 312 (6): R938–47.

2. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека.Диабетология. 1997 Март, 40 (3): 348–51.

3. Дирлевангер М., Ветта Ви ди, Гуенат Э., Баттилана П., Сематтер Г., Шнайтер П. и др. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes. 2000, 1 ноября; 24 (11): 1413–8.

4. Келли Т., Анвин Д., Финукейн Ф. Низкоуглеводные диеты в лечении ожирения и диабета 2 типа: обзор клиницистов, использующих подход на практике. Int J Environ Res Public Health [Интернет].2020 8 апреля; 17 (7). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph27072557

5. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr. 2018 июн; 57 (4): 1301–12.

6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS.ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.

7. Марке Л.А., Бриссвалтер Дж., Луи Дж., Тьолье Э., Берк Л.М., Хоули Дж. А. и др. Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов: стратегия «низкого сна». Медико-спортивные упражнения. 2016 Апрель; 48 (4): 663–72.

8. Йео В.К., Патон С.Д., Гарнхэм А.П., Берк Л.М., Кэри А.Л., Хоули Дж.А. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J Appl Physiol. 2008 ноябрь; 105 (5): 1462–70.

9. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK, et al. Влияние сна с пониженной доступностью углеводов на острую тренировочную реакцию. J Appl Physiol. 2015 15 сентября; 119 (6): 643–55.

10. Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. EJSS. 2015; 15 (1): 13–20.

11. Йео В.К., Кэри А.Л., Берк Л., Спрайт Л.Л., Хоули Дж. А.. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Февраль; 36 (1): 12–22.

12. Ма С., Хуанг К., Томинага Т., Лю С., Сузуки К. 8-недельная кетогенная диета с чередованием интерлейкина-6, кетолитической и липолитической экспрессией генов и повышенная физическая нагрузка у мышей. Питательные вещества. 2018 7 ноября; 10 (11). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu10111696

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Является ли цикл углеводов эффективным диетическим подходом?

Идея выбора времени и ограничения потребления углеводов для максимизации энергии, наращивания мышечной массы и сжигания жира была предметом интереса в мире фитнеса на протяжении десятилетий. Этот подход известен как углеводный цикл и используется для многих целей, от повышения спортивных результатов до потери веса.

Достижение оптимальных результатов от углеводного цикла требует понимания науки о диете, приверженности конкретному плану питания, адаптированного к вашему телу и целям фитнеса, а также осознания того, что этот план диеты подходит не всем.

Распространенные заблуждения

В последние десятилетия многое было сказано о вреде употребления слишком большого количества углеводов. Однако, в то время как чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, умеренное потребление углеводов не является злодеем и не обязательно является тем, чего следует избегать.

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют рацион человека. Углеводы, которые организм расщепляет на глюкозу, являются важным источником энергии и питания, что особенно важно в качестве топлива для упражнений. Вот почему элитные спортсмены говорят о «углеводной загрузке», о существовании силовых батончиков и тому подобном, а карбюраторный велосипед популярен среди многих бодибилдеров и спортсменов.

Заблуждение о роли углеводов в похудании часто происходит из-за догмы ограничительных диет, таких как диета Аткинса или Whole 30.Хотя корректировка потребления углеводов может принести некоторую пользу, слепое исключение углеводов потенциально может принести вам больше вреда, чем пользы.

Если вы научитесь включать сбалансированное количество полезных углеводов, это поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок, а также в периоды отдыха и восстановления.

Принципы углеводного цикла могут быть эффективным способом улучшить ваше здоровье и поддерживать активный образ жизни. Но в большинстве случаев это может привести к снижению скорости, выносливости и силы, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и энергии в виде запасов гликогена.

Однако резкая потеря веса, связанная с углеводным циклом и некоторыми видами спорта, не всегда соответствует достижению лучшего здоровья, поскольку потеря веса может быть связана с расщеплением запасов гликогена, которые состоят из воды и углеводов, а также без мышечной массы тела или мышц.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов — это стратегия питания высокого уровня, при которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. По мнению многих экспертов по питанию, в том числе Тони Мэлоуни, сертифицированного ACSM физиолога, он требует строгого соблюдения и должен использоваться только кратковременно.

Одна из целей углеводного цикла — заставить организм использовать жир в качестве топлива вместо гликогена (форма запасенного углевода). Выполнение упражнений в дни с низким содержанием углеводов может привести к повышению способности сжигать жир в качестве топлива после гликогена. запасы истощились.

Однако такой цикл не приводит к повышению производительности. Кроме того, в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, углеводный цикл может не удовлетворить ваши потребности в питании. Например, марафонец, скорее всего, будет готовиться к гонке не так, как спринтер.

Существует несколько способов углеводного цикла в зависимости от ваших индивидуальных целей. Фазы дней с низким и высоким содержанием углеводов могут помочь вашему телу максимально использовать углеводы за счет употребления большего количества углеводов в дни, когда вы активны, и меньшего количества углеводов в дни отдыха.

Перед тем, как попробовать углеводный цикл, выясните, сколько базовых углеводов необходимо вашему организму, которое можно рассчитать, приняв во внимание следующие факторы:

  • Ваш возраст, вес и рост
  • Скорость основного обмена (BMR)
  • Уровень активности (малоподвижный, активный и т. Д.))
  • Распад макроэлементов за сутки (белки / углеводы / жиры)

Типичные планы смены углеводов включают дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Для спортсменов: высокое и среднее потребление в те дни, когда вы тренируетесь, и низкоуглеводное потребление в дни, когда вы отдыхаете. Общие правила заключаются в следующем:

  • Для дней с высоким и средним содержанием углеводов уменьшите базовое потребление на 15–20%.
  • Для дней со средним и низким содержанием углеводов уменьшите еще на 20–25%.

Поскольку цикл углеводов не рекомендуется для долгосрочного контроля веса, вам следует подумать о его использовании только после исчерпания более устойчивых стратегий питания, — предлагает Мэлони.

Как это работает

Этот план работает за счет чередования уровней потребления углеводов в течение недели и создает дефицит калорий в дни с низким содержанием углеводов, что способствует снижению веса. Основная цель цикла углеводов — максимальное использование пищевых углеводов и накопленного гликогена. Согласно Мэлони, существует два распространенных графика смены углеводов.

Большие «повторные подачи»

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного рациона питания в течение семи-14 дней подряд, используются нечастые, большие «подкормки» углеводов.Затем вы выберете один день, чтобы потреблять значительно больше углеводов и повышать уровень упражнений.

«Повторное кормление» используется как перерыв от низкоуглеводной еды. Длительное отсутствие углеводов подталкивает ваше тело к адаптации к использованию альтернативного источника энергии (накопленного жира). Когда углеводы истощаются, ваше тело полагается на жир в качестве топлива.

Умеренные «повторные подачи»

Использование частых умеренных повторных кормлений позволяет вам в течение одного дня переедать с высоким содержанием углеводов каждые три-четыре дня во время фазы с низким содержанием углеводов.Некоторые люди просто чередуют дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Эффективность

Исследования показывают, что хорошо разработанный план цикла углеводов, составленный в течение короткого времени, может быть эффективным для повышения спортивных результатов и похудания. Велоспорт углеводов стал популярным способом преодоления плато потери веса. Это также метод, который используют бодибилдеры и спортсмены для получения конкурентного преимущества.

Цель дней с низким содержанием углеводов — способствовать утилизации жировых отложений за счет повышения чувствительности к инсулину.Инсулин — это гормон, используемый для поглощения энергии из углеводов.

Временно сокращая потребление углеводов, мы можем помочь нашему организму стать более чувствительным к функции инсулина.

Дни с высоким содержанием углеводов используются для подпитки ваших мышц, ускорения обмена веществ, улучшения спортивных результатов и улучшения регулирующих аппетит гормонов, таких как лептин и грелин. Лептин сигнализирует нашему мозгу, когда мы чувствуем себя сытыми после еды, а грелин — гормон, сигнализирующий о голоде.

Как и все планы питания, углеводный цикл требует периодической переоценки и корректировки, чтобы гарантировать, что он по-прежнему приносит желаемую пользу для здоровья.Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана.

В качестве формы углеводного цикла некоторые предпочитают включать «чит-приемы пищи» в план питания с низким содержанием углеводов. Читмилы, хотя и не такие точные, как традиционный углеводный цикл, могут служить цели повышения уровня лептина и ускорения метаболизма, а также как мотивационное вознаграждение за соблюдение более ограниченной диеты в другие дни.

Тем не менее, подход «все или ничего», связанный с читмилом и строгой диетой, не рекомендуется для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Как определить, подходит ли это вам

Цикл углеводов может работать для большинства людей при правильном и непродолжительном использовании. Однако это нездоровая диета для некоторых людей, например, для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, для людей с расстройствами пищевого поведения, а также для беременных или кормящих женщин. Тем, кто борется с предиабетом или диабетом, поговорите с врачом о корректировке потребления углеводов, что может принести дополнительную пользу для здоровья.

Тем не менее, если вы принимаете определенные лекарства от диабета (например, инсулин), важно соблюдать осторожность при резких изменениях в потреблении углеводов.Кроме того, в дни с низким содержанием углеводов некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тяга к углеводам, вздутие живота, раздражительность, запор и проблемы со сном.

Поскольку программа требует строгого соблюдения, она может быть не лучшим способом выработать повседневные привычки здорового питания или работать для людей, предпочитающих умеренность. Тем не менее, некоторые тяготеют к углеводному циклу именно потому, что он может ощущаться как золотая середина между низкоуглеводной диетой, позволяя время от времени принимать пищу с высоким содержанием углеводов, одновременно пользуясь преимуществами низкоуглеводной диеты.

Обратитесь к лицензированному специалисту по питанию или зарегистрированному диетологу, знакомому с углеводным циклом, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход.

Цикл углеводов и потеря веса

Циклическое изменение потребления углеводов может быть отличным способом похудеть и похудеть, если соблюдается контроль порций, терпение и предписанный план питания. Поскольку программа углеводного цикла часто включает дефицит калорий (поскольку большинство людей менее склонны чрезмерно потреблять жиры и белки), она, вероятно, способствует снижению веса.

Кроме того, существует важная и значимая связь между потреблением углеводов и уровнем инсулина в крови. Когда концентрация инсулина в крови остается на высоком уровне, более вероятно накопление жира.

Эти концентрации могут препятствовать снижению веса и достижению определенных целей по составу тела. Цикл углеводов может помочь разорвать этот круг.

Как и в любой стратегии похудания, здоровое питание должно быть основой вашего плана питания. Цикл углеводов никогда не должен служить оправданием переедания или чрезмерного ограничения вашего питания.

Иногда тщательное отслеживание, необходимое для такой программы, как углеводный цикл, может спровоцировать нарушение режима питания. Регулярно проверяйте себя, чтобы оценить, насколько вам подходит ваш нынешний способ питания.

Атлетические характеристики

Велоспорт — это популярная стратегия питания среди бодибилдеров и спортсменов. Спортсмены с физическим телосложением, в частности, зависят от дней с низким или нулевым содержанием углеводов на этапе подготовки к соревнованиям.

Поскольку гликоген содержит высокий процент воды, регулирование потребления углеводов может изменить внешний вид мышц на сцене, способствуя временной потере веса воды.Создание излишка энергии с большим количеством углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы.

Некоторые спортсмены используют велоспорт, чтобы оптимизировать набор мышц и минимизировать набор жира во время тренировок. Для этого требуется строгое соблюдение ежедневного меню, основанного на расходе энергии и составе тела.

Кроме того, программы углеводного цикла могут также регулировать количество потребляемого белка и жира.

Для этих спортсменов потребление белка будет выше (около 30–35% от дневной нормы калорий) для роста мышц при циклической смене углеводов.Углеводы во время фазы низкого потребления будут составлять 10–15% потребления и должны состоять в основном из свежих овощей. Они также используют дни с высоким содержанием углеводов в сочетании с днями интенсивных тренировок, чтобы обеспечить больше энергии, помочь в восстановлении мышц и обеспечить необходимые питательные вещества.

Польза для здоровья

Хотя необходимы дальнейшие исследования, многие приписывают цикличности углеводов следующие преимущества:

  • Способствует снижению веса : Низкоуглеводные фазы могут подавлять аппетит, облегчая потерю веса.
  • Усиливает сжигание жира : Считается, что дни с низким содержанием углеводов заставляют организм использовать жировые отложения в качестве топлива во время упражнений.
  • Улучшает восстановление мышц : Дни с высоким содержанием углеводов пополняют запасы гликогена в мышцах и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
  • Повышает энергию : дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают быструю энергию для требовательных тренировок.
  • Регулирует инсулин и другие гормоны: Дни с низким содержанием углеводов предотвращают повышение и понижение уровня сахара в крови.Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают достаточно инсулина для сохранения мышечной ткани и могут улучшить уровень лептина, гормонов щитовидной железы и повысить уровень тестостерона.
  • Способствует психологическому благополучию: Чередование дней с низким содержанием углеводов и возобновлением питания с высоким содержанием углеводов может казаться менее ограничительным и более устойчивым, чем постоянное питание с низким содержанием углеводов.

Плюсы и минусы

Не существует идеального способа питания. То, что хорошо работает для одного человека, может не подходить для другого.

Плюсы

  • Положительные результаты типичны

  • Короткие циклы могут принести успех

  • Обычно приводит к лучшему выбору продуктов питания в целом

Слово Verywell

Хотя углеводный цикл может помочь в похудании, развитии мышц и улучшении здоровья, как и другие строгие диетические подходы, его может быть трудно придерживаться и чувствовать себя излишне ограничивающим. В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки такие подробные правила могут не понадобиться для достижения желаемых результатов.

Если вы пытаетесь похудеть или стать сильнее, начните с осознанного питания и включения силовых тренировок в свой распорядок дня. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом об идеальном индивидуальном плане питания, который вы можете использовать для достижения своих целей.

Преимущества, доказательства и способы их достижения

Цикл углеводов — это диета, при которой люди потребляют больше или меньше углеводов через день.

Цикл углеводов может иметь несколько преимуществ, таких как помощь людям в похудании, повышение их спортивных результатов и устранение симптомов хронических заболеваний.

В этой статье мы обсудим, что такое углеводный цикл, как его выполнять, а также о некоторых преимуществах диеты.

Углеводы — важный источник калорий и энергии для большинства людей.

Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Сложные углеводы включают крахмалы, такие как злаки, бобовые и картофель.

Цикл углеводов — это диета, при которой люди чередуют потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Например, некоторые люди могут в некоторые дни придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров, а в другие дни придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Цикл углеводов — это диета, которую люди могут изменять в соответствии со своими потребностями. Однако это может потребовать большего планирования, чем другие.

Есть некоторые свидетельства того, что углеводный цикл может помочь с потерей веса, такими заболеваниями, как диабет 2 типа.

Исследование 2013 года показало, что периодическое ограничение энергии и углеводов может улучшить чувствительность к инсулину и повысить вес.

Участники, у которых ограничение энергии и углеводов прерывалось 2 дня в неделю, были разделены на две группы. Исследователи разрешили одной группе потреблять белки и жиры по желанию, но ограничили их общие углеводы и энергию.

Группа, которой разрешалось потреблять белок и жир по желанию, увидела такое же количество участников, потерявших 5% или более веса.

Исследование также показало, что у участников продолжалось снижение инсулинорезистентности, уменьшение жировых отложений и снижение уровня гормона лептина в конце 4 месяцев соблюдения диеты.

Это исследование предполагает, что соблюдение диеты с циклическим циклом углеводов может принести пользу.

Велоспорт на основе углеводов направлен на то, чтобы помочь людям с их весом и фитнесом, чередуя дни с низким и высоким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может дать множество преимуществ.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно потребляют больше белков и жиров, что позволяет им дольше чувствовать сытость. Это также ограничивает гипогликемию, что, в свою очередь, снижает чувство голода и потребление калорий.

Рационы с высоким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, таких как овощи и фрукты, также имеют свои преимущества.Употребление в пищу богатых клетчаткой углеводов, включая овощи и фрукты, может снизить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием углеводов повышает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, также может снизить уровень холестерина. Это, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний.

Теория углеводного цикла заключается в том, что люди получают пользу от диеты с высоким и низким содержанием углеводов, чередуя эти диеты на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты помогают похудеть и могут ускорить обмен веществ.

Здоровые диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть полезны, потому что они снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака кишечника.

Несмотря на то, что питательные диеты с высоким и низким содержанием углеводов имеют свои преимущества, существует мало научных исследований, посвященных циклированию углеводов.

Как ни странно, углеводный цикл может помочь людям похудеть. Однако в настоящее время нет научных исследований, которые предполагали бы, что углеводный цикл более или менее эффективен для похудения, чем другие диеты.

Если люди потребляют достаточно калорий для своего веса, если они имеют умеренный вес или имеют небольшой дефицит калорий, если у них высокий ИМТ, углеводный цикл может помочь им похудеть или поддерживать умеренный вес.

Исследования показывают, что нет значительной разницы в потере веса между диетами, которые ограничивают одну форму макроэлементов, таких как белок или углеводы, по сравнению с другой.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что диеты, которые позволяют людям адаптировать потребление пищи и тип пищи к их индивидуальным потребностям и предпочтениям, как правило, лучше соблюдают диету и снижают вес.

Цикл углеводов не ограничивает человека в потреблении пищи так сильно, как некоторые другие диеты. Некоторые люди могут найти этот подход более подходящим для своих нужд и, следовательно, могут найти, что эта диета помогает им похудеть.

Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек предлагает бесплатный планировщик веса тела, который может помочь людям спланировать, сколько калорий они потребляют в своей диете с циклической углеводной загрузкой.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты, например, углеводный цикл, могут быть полезны для набора мышечной массы и спортивных результатов.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что конкурентоспособные бодибилдеры, которые используют рефид углеводов, то есть периоды времени, когда они потребляют больше углеводов, делают это, потому что считают, что это способствует сжиганию жира.

Участники исследования заявили, что дни углеводного восстановления увеличивают запасы гликогена. Они также заметили, что эти дни способствовали их тренировкам и помогли им психологически восстановиться после режима тренировок.

Тем не менее, исследователям необходимо провести больше исследований, чтобы изучить безопасность и эффективность велосипедного цикла в среде спортивного фитнеса.

В настоящее время нет научных исследований о пользе циклирования углеводов для здоровья.

Важно потреблять правильное количество калорий в соответствии с ежедневными потребностями человека, независимо от его диеты.

Также жизненно важно потреблять достаточное количество макроэлементов и микроэлементов. Без достаточного количества этих питательных веществ человек подвергает себя риску недоедания.

Есть много вариантов карбюраторного цикла, когда люди практикуют программы на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе.

Количество углеводов, которые люди съедают в день, будет зависеть от того, потребляют ли они пищу с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов. Примеры дневной углеводной нагрузки:

  • Очень низкое содержание углеводов: Менее 10% дневной нормы калорий человека составляют углеводы.
  • Низкие углеводы: Менее 26% дневной нормы калорий человека составляют углеводы.
  • Умеренные углеводы: От 26 до 44% дневной нормы калорий человека приходится на углеводы.
  • Высокое содержание углеводов: 45% или более дневной нормы калорий человека поступают из углеводов.

Ниже приведен пример еженедельной диеты с циклическим углеводным циклом для человека, которому требуется 2000 калорий в день.

Каждый грамм (г) углеводов содержит 4 калории.

Люди могут есть любую здоровую и сбалансированную пищу, которую они хотят, на диете с циклическим циклом углеводов, если они не превышают количество углеводов, которое позволяет их план.

Следующие ниже рекомендуемые планы питания предназначены для людей, которым требуется 2000 калорий в день.

План с высоким содержанием углеводов

  • Завтрак: 1 стакан вареной овсянки с молоком и 1 стакан разрезанной пополам клубники (51 г)
  • Полдник: 1 порция жареного нута (22 г)
  • Обед: 6-дюймовая обертка из непросеянной муки, полстакана фасоли, 1 стакан сырого перца, тертого сыра чеддер и среднее яблоко (61 г)
  • Закуска: Средний банан и полстакана обезжиренного молока (33,5 г) )
  • Ужин: 1 чашка коричневого длиннозернистого риса, 100 г овощной смеси, 1 порция курицы, подается с соевым соусом (58 г)

Умеренно углеводный план питания

  • Завтрак: 3 большие яйца, 2 ломтика черного хлеба, 2 толстых ломтика помидоров, 2 ломтика бекона, подаются со сливочным маслом (30.1 г)
  • Полдник: 1 большое яблоко (31 г)
  • Обед: 3 унции лосося, полстакана картофеля и 3 соцветия брокколи (14,8 г)
  • Полдник: 1 средний банан (27 г)
  • Ужин: 1 порция пасты с соусом песто (26,2 г)

Низкоуглеводная диета

  • Завтрак: 2 ломтика бекона и 1 яичница (1,2 г)
  • Полдник: 1 большое сваренное вкрутую яйцо с 1 столовой ложкой майонеза (0.7 г)
  • Обед: 1 стакан нарезанной или нарезанной кубиками курицы, 50 г рукколы, 1 стакан красного перца, 1 стакан помидоров, 1 стакан лука, с заправкой из оливкового масла (20,9 г)
  • Ужин: 1 порция креветок, 1 чашка салата из рукколы, 1 порция кускуса и заправка для салата (25,4 г)

Хотя многие продукты содержат углеводы, некоторые люди должны есть больше, чем другие. Источники сложных углеводов включают:

  • цельнозерновые злаки
  • цельнозерновые злаки и зерна, например коричневый рис
  • цельнозерновой хлеб
  • картофель
  • бобовые, такие как бобы, чечевица и нут
  • овощи
  • свежие фрукты

Цикл углеводов — это диета, при которой люди чередуют дни, недели или месяцы с высоким и низким содержанием углеводов.

Эта программа питания может быть полезна для достижения определенных целей в области здоровья и фитнеса, таких как помощь людям в похудании, улучшении спортивных результатов и повышении чувствительности к инсулину.

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Цикл углеводов — это диетический протокол, в котором потребление углеводов регулируется на ежедневной или еженедельной основе, чтобы помочь преодолеть плато потери жира и способствовать снижению веса.Важно отметить, что этот тип диетического протокола обычно выполняется под руководством диетолога, так как он требует определенного изменения потребления углеводов и может быть трудным для соблюдения. Тем не менее, основная концепция цикла углеводов — свести к минимуму или исключить потребление переработанных углеводов при одновременном включении большего количества цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.

Таким образом, хотя этот тип диеты не обязательно подходит для всех, основная концепция побуждает нас более внимательно относиться к типам углеводов, которые мы потребляем, и полезна для нас в долгосрочной перспективе.Важной частью качественного питания является способность отличать углеводы, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность, от углеводов, которые представляют собой просто пустые калории. Включая углеводы с низким гликемическим индексом (медленно перевариваемые), богатые клетчаткой, заменяя рафинированные углеводы качественными источниками жира (авокадо, орехи, семена), мы можем улучшить регуляцию сахара в крови и минимизировать тягу к еде в течение дня.

Наша команда диетологов в F45 обрисовала в общих чертах, из чего состоит типичный день с высоким и низким содержанием углеводов в недельном цикле углеводного питания, используя некоторые из наших любимых рецептов Challenge.Эти рецепты включают одни из лучших углеводов, которые можно добавить в свой рацион, в том числе: сладкий картофель, черную фасоль, чечевицу, стальной овес и овощи, такие как спаржа и кабачки. Приведенный ниже пример основан на ежедневном потреблении 1500 калорий. Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от рекомендуемой вами общей суточной нормы калорий, связанной с массой тела, возрастом и полом.

Воскресенье и понедельник: дни с высоким содержанием углеводов
В дни с высоким содержанием углеводов примерно 45-50% от общего суточного потребления калорий приходится на углеводы, или от 175 до 180 граммов углеводов в день.

Четверг — суббота: дни с низким содержанием углеводов
После умеренного потребления углеводов со вторника по четверг последние три дня недели — дни с низким содержанием углеводов. Это означает примерно 20-25% от общего суточного потребления калорий или от 115 до 130 граммов углеводов в день.

Завтрак: овсяная каша с куркумой и миндалем
Прибл. 41 г углеводов. Включает овсяные хлопья, малину, сырой миндаль, бакини, тыквенные семечки, порошок куркумы, корицу, стевию.
Рецепт

AM Перекус: овсяный смузи с ягодным брекки
Прибл.33 г углеводов
Рецепт

Обед: поджаренный 6-слойный сэндвич
Прибл. 43 г углеводов. Включает цельнозерновой хлеб, помидоры, красный лук, шпинат, безмолочный сыр и авокадо.
Рецепт

Закуска: 2 кокосовых финиковых шарика
Прибл. 34 г углеводов
Рецепт

Ужин: цыпленок по-тайски, овощи и коричневый рис.
Прибл. 36 г углеводов.Включает курицу, сладкий картофель, красный болгарский перец, брокколи и коричневый рис с восхитительным домашним арахисовым соусом в довершение.
Рецепт

Завтрак: чашка с хрустящим чиа и миндальным йогуртом
Прибл. 27 г углеводов. Включает греческий йогурт, замороженную чернику, кленовый сироп, семена чиа, миндаль и топливо F45
Рецепт

AM Закуска: банановый зеленый смузи
Прибл. 29 г углеводов
Рецепт

Обед: Чили индейка Зудлес
Прибл.18 г углеводов. Включает нежирный фарш из индейки, лапшу из кабачков, а также множество трав и специй.
Рецепт

Закуска: низкоуглеводные кексы с черникой
Прибл. 7 г углеводов
Рецепт

Ужин: лосось, запеченный в укропе с киноа и чечевицей
Прибл. 22 г углеводов. Включает в себя свежий лосось, пойманный в дикой природе, и салат на основе чечевицы.
Рецепт

Примечание. Эта статья предназначена для использования в качестве руководства и не заменяет медицинский совет или совет врача.Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать новый диетический протокол.

Ссылки
Херрис, М. А., Хаммонд, К. М., Фелл, Дж. М., и Мортон, Дж. П. (2018). Регулирование метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Nutrients, 10 (3), 298.
Петриско М., Клосс Р., Брэдли П. и др. Биохимические, антропометрические и физиологические реакции на диеты с ограничением углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у взрослых с ожирением: рандомизированное перекрестное испытание.J Med Food. 2020; 23 (3): 206-214. DOI: 10.1089 / jmf.2019.0266

Что такое углеводный цикл и как он помогает при похудании?

ICYMI, кето — диета, которая продолжает расти. И поскольку мода на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров продолжает набирать обороты, то же самое происходит и с разговорами об углеводах и потере веса. Конкретнее? Концепция карбюратора на велосипеде , краткосрочная диета, которая включает в себя увеличение потребления углеводов в одни дни и сокращение в другие.

Но прежде чем углубиться в эту тему, давайте прямо уясним одну вещь: углеводы не являются общественным врагом номер один (…или два или три). На самом деле, это отличная часть здоровой диеты, поскольку они помогают питать ваш мозг и ваше тело, особенно когда вы пытаетесь получить силу с помощью тренировок по наращиванию мышц. Но да, слишком много еды также может способствовать накоплению жира и лишним килограммам.

Вот почему некоторые эксперты говорят, что использование углеводного цикла для похудения может быть той золотой серединой, которую вы так долго искали. Но как работает ? И какие углеводы на самом деле сокращаются? Вот что вам нужно знать об этом модном способе питания, начиная с самого важного из них…

Что такое велосипедный цикл?

Существует множество режимов углеводного цикла. Например, некоторые серьезные спортсмены, такие как бодибилдеры, которые точно знают, когда и сколько они будут тренироваться каждый день, следуют еженедельной схеме углеводного цикла, говорит Брайан Мюррей, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный диетолог. Это может включать день с высоким содержанием углеводов, а затем три дня употребления очень небольшого количества углеводов. По словам Мюррея, для таких планов люди, сидящие на диете, следят за каждым граммом потребляемых углеводов.

По его словам, точное количество потребляемых ими углеводов полностью зависит от их веса, мышечной массы, целей и уровня активности. Но для средней активной женщины, стремящейся похудеть, лучший способ заняться углеводным циклом — это каждый день, отмечает Мюррей.

Независимо от того, как вы подходите к циклированию углеводов — будь то ежедневно или с более длительными интервалами — вам необходимо знать о физиологических эффектах, стоящих за ним, чтобы использовать его с умом.

Как это работает?

В дни, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или готовитесь к гонке, углеводы — ваш лучший помощник.Ваше тело сжигает их (вместе с жиром) для получения энергии вместо белка. Это позволяет использовать для этой цели питательное вещество (белок), стимулирующее мышцы.

Но в те дни, когда вы не встаете с дивана, употребление дополнительных углеводов может побудить ваше тело накапливать неиспользованную глюкозу в жировых клетках. По словам Джорджи Страха, автора книги « Lean Habits for Lifelong Weight Loss» ( Lean Habits for Lifelong Weight Loss), если есть меньше углеводов в выходной день, ваше тело превращается в жир для получения энергии, а не на сладкую и крахмалистую пищу, которую он обычно поглощает.

Может ли углеводный цикл действительно помочь с потерей веса?

В те дни, когда вы играете в настольный жокей или ложитесь картошкой, есть определенные преимущества для похудания от употребления меньшего количества углеводов. «Вам не нужно копить все эти лишние калории, если они не собираетесь использовать, — говорит Страх. — В отличие от потребления жиров и белков, ваши потребности в углеводах меняются от одного дня к другому».

Кроме того, когда вы меняете простые углеводы на белок и овощи, становится сложнее переедать (большинство из нас не едят брокколи и курицу), так что это помогает вашей талии.

Погодите, а велоспорт — это то же самое, что кето?

Не совсем так. В кето очень мало углеводов, умеренное количество белка и много жира, с целью сжигания жира в качестве топлива (это когда вы находитесь в кетозе). Цикл углеводов обычно содержит больше углеводов, чем традиционная кето-диета, и не предполагает такого же высокого потребления жиров (и, следовательно, не стремится к кетозу), — объясняет Хиллари Прайд, RDN, LD, NASM-CPT, зарегистрированный диетолог и сертифицированный. персональный тренер в Портленде, штат Мэн.

Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных низкоуглеводных, жирных рецептов и план питания на 21 день

Женское здоровье и вкус
амазонка.ком

24,95 долл. США

Нельзя сказать, что у них нет достаточной доли сходства. В конце концов, обе диеты, по сути, делают упор на регулирование потребления углеводов. И из-за этого некоторые люди свободно комбинируют эти две схемы и делают что-то под названием кето-цикл .

«Кето-цикл включает в себя соблюдение кето-протокола большую часть дней недели с одним или двумя днями повторного кормления с повышенным потреблением углеводов», — говорит Прайд. «Считается, что дни повторного кормления« ломают »кетоз и предлагают людям, сидящим на диете, преимущества углеводов, такие как повышение спортивных результатов, увеличение потребления клетчатки и увеличение разнообразия диеты.»

Кроме того, точно так же, как вы подсчитываете макросы в кето (что означает конкретные граммы углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете изо дня в день), вы делаете то же самое в цикле углеводов.

Безопасно ли велосипедное переключение для всех?

Отличный вопрос. Ответ? Технически да — когда это делается правильно, — говорит Прайд. Как и в случае любой ограничительной диеты, важно знать, когда сделать перерыв или отменить его полностью, например, если вы постоянно «тяга к еде, которую вы считали» запрещенной «, испытываете чувство вины или разочарования, если позволяете себе наслаждаться этой» запрещенной «едой, и ограничение еды отрицательно влияет на ваше настроение и отношение, — говорит Прайд.

Любые физические признаки необычной или хронической усталости также являются тревожным сигналом. Суть в том, что если вам не нравится диета или вы даже чувствуете, что она вызывает стресс, вы можете проконсультироваться со специалистом (что, кстати, всегда полезно) и подумайте о поиске другой стратегии.

Тем не менее, если у вас в анамнезе есть нарушения в еде и / или сложные отношения с едой, углеводный цикл, вероятно, не для вас, поскольку он требует, по словам Прайда, «соблюдения и ограничения», а также постоянного подсчета , отслеживание и измерение.

«Для некоторых постоянная осведомленность о подсчете калорий и углеводов может привести к длительным нарушениям отношений с едой и приемом пищи», — говорит Прайд. «С другой стороны, для других соблюдение низкокалорийной и низкоуглеводной диеты с запланированными днями повторного кормления с более высоким содержанием углеводов, которые позволяют больше еды и гибкости, предлагает некоторым долгожданный перерыв от хронической низкоуглеводной диеты».

Хорошо, тогда кому подходит карбюраторный велосипед?

Бодибилдеры, атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта и на выносливость, пытающиеся достичь поставленных целей по телосложению или производительности, а также те, кто ищет структурированный план похудания, который «разрушит однообразие низкокалорийной диеты», — говорит Прайд.

Хотя нет ничего опасного в том, чтобы изменить способ потребления углеводов, «измерение с точностью до грамма заставляет вас ограничивать мышление, которое может заставить вас тянуть к той еде, которую вы упускаете», — говорит Страх.

Цикл углеводов без набора рекомендаций в граммах кажется менее эффективным (особенно по сравнению с планами, которым следуют бодибилдеры). Но поскольку потребности у всех разные, придерживаться единого для всех плана — не лучший способ удовлетворить ваши потребности. — цели по снижению веса, — говорит Страх.

Что именно вы должны есть во время цикла углеводов?

Вместо того, чтобы перечислять хорошее и плохое питание, Fear обрисовал в общих чертах несколько дней углеводной диеты, чтобы вы могли заставить ее работать лучше всего.

Как выглядит день с высоким содержанием углеводов:

В средний день с высоким содержанием углеводов около 60 процентов ваших калорий должны поступать из сложных углеводов. Это около 900 калорий, если вы потребляете 1500 калорий в день.

И когда вы запланировали высокоэнергетическую тренировку, такую ​​как метаболическая подготовка, интервальные тренировки, спринты или бег на длинные дистанции, добавьте дополнительную порцию или две цельнозерновых, фруктов или бобовых.«Если вы находитесь на 10-й минуте тренировки, попробуйте добавить еще одну порцию», — говорит Страх.

Как выглядит день с низким содержанием углеводов:

В дни, когда вы совсем не тренируетесь или делаете что-то скромное, например бег трусцой в течение 30 минут или занятия хатха-йогой, попробуйте поменять порцию или две ваше регулярное потребление углеводов с листовыми овощами, нежирным белком или здоровыми жирами.

Например, если вы обычно едите на обед бутерброд с цельнозерновой индейкой, попробуйте вместо этого салат из индейки и шпината с сыром, говорит Страх.

«Важно избегать транзакционного отношения к еде», — говорит Страх. Мысли вроде «Я пробежал лишнюю милю, чтобы съесть это» — скользкая дорожка к нездоровому отношению к еде.

Тем не менее, «наличие большего количества углеводов в одни дни и меньшего количества углеводов в другие дни — это то, как организм естественным образом регулирует себя», — говорит Страх. «Так что нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами сокращения углеводов».

Ваш недельный план питания с углеводным циклом

Хотите попробовать углеводный цикл для похудения? Следуйте этому недельному плану питания с углеводным циклом, любезно предоставленному Fear.

В дни с высоким содержанием углеводов (понедельник, среда, пятница, воскресенье) выполняйте высокоинтенсивные или продолжительные тренировки. Варианты включают интервальную тренировку, спринт, подъем тяжестей или длительные пробежки.

В дни с низким содержанием углеводов (вторник, четверг, суббота) отдыхайте или выполняйте тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, барре или легкий бег трусцой. Вы должны чувствовать сытость, но не сытость после каждого приема пищи. Если нет, увеличьте размер порций или добавьте перекус.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1/2 стакана старомодного овса, приготовленного с 1 стаканом 1% молока, яблоком или бананом и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов.(443 кал., 67 г углеводов, 16 г белка, 15 г жиров)

Обед: Сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями индейки, 1/5 среднего авокадо и горчицей. 3 унции сырой моркови и 2 столовые ложки хумуса в качестве гарнира. (385 ккал, 53 г углеводов, 26 г белка, 11 г жира)

Ужин: 2 унции цельнозерновой пасты с томатно-базиликовым соусом, нарезанные цуккини и 4 унции нежирного говяжьего фарша. 1/2 унции темного шоколада на десерт. (661 кал, 57 г углеводов, 41 г белка, 32 г жира)

ВСЕГО: 1489 кал, 177 г углеводов, 83 г белка, 58 г жира

Дополнительная закуска: 2 цельнозерновых хрустящих хлеба с 2 порциями Дольки швейцарского сыра Laughing Cow (140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка, 8 г жира)

ВТОРНИК: НИЖНИЙ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 яичных белка плюс 2 яйца, взбитые с одной горсткой ребенка шпинат и посыпать одним ломтиком сыра моцарелла.1 стакан клубники как гарнир. (317 калорий, 20 г углеводов, 27 г белка, 14 г жира)

Обед: Салат из шпината с 4 унциями вареного дикого лосося, овощи с низким содержанием крахмала (помидоры, огурцы, перец), 2 чайные ложки оливкового масла, и 2 чайные ложки бальзамического уксуса. 6 унций греческого йогурта (легкого или простого обезжиренного, без добавления сахара) в качестве гарнира. (388 калорий, 19 г углеводов, 42 г белка, 7 г жира)

Ужин: 4 унции жареной куриной грудки с 1 1/2 чашки жареной спаржи и 1 чашкой ореховой тыквы, приготовленной с 2 ​​чайными ложками оливкового масла.(323 калории, 24 г углеводов, 33 г белка, 11 г жиров)

ВСЕГО: 1028 калорий, 63 г углеводов, 102 г белка, 32 г жиров

Дополнительная закуска: 1 яйцо вкрутую. (71 кал., 0 г углеводов, 6 г белка, 5 г жиров)

СРЕДА: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Парфе из 6 унций нежирного или обезжиренного греческого йогурта, 1/4 стакана мюсли, 1 нарезанная груша, 2 столовые ложки изюма и 1 столовая ложка тертой кокосовой стружки. (338 калорий, 57 г углеводов, 20 г белка, 4 г жира)

Обед: Большая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 стакана жареных бобов, 30 г тертого сыра и сальса, салат, лук и помидоры.1 стакан винограда как гарнир. (530 калорий, 71 г углеводов, 19 г белка, 19 г жира)

Ужин: 4 унции жареной свинины на гриле с 1/2 стакана яблочного пюре, 3/4 стакана вареного коричневого риса и 1 1/2 стакана приготовленного на пару брокколи с лимонным перцем и 1 ч. л. сливочного масла. Сторона: половина банана, намазанная 1/2 столовой ложки арахисового масла. (578 калорий, 70 г углеводов, 44 г белка, 14 г жира)

ВСЕГО: 1446 кал, 198 углеводов, 83 г белка, 37 г жира

Дополнительная закуска: 2 тонких рисовых лепешки с 1 унцией авокадо, свежий базилик и соль.(99 калорий, 17 г углеводов, 1 г белка, 4 г жира)

ЧЕТВЕРГ: НИЖНИЙ УГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 яйцо и 1 яичный белок, взбитые с 2 ломтиками бекона индейки (нарезанного) и 1/2 стакана болгарского перца и лука. Дополнительно: 1/2 стакана творога и 1 столовая ложка фруктовых консервов. (325 калорий, 19 г углеводов, 31 г белка, 14 г жиров)

Обед: 2 чашки овощного супа с 2 чашками бокового салата (шпинат, 1 чашка помидоров, 3/4 чашки огурцов, 5 оливок Каламата, 3 / 4 унции измельченной феты и бальзамический уксус).(358 калорий, 56 г углеводов, 14 г белка, 10 г жира)

Ужин: 6 унций запеченной трески с помидорами и орегано, 1 чашка жареных зеленых бобов с 2 чайными ложками оливкового масла и 1/2 сладкого картофеля с 1 чайная ложка сливочного масла. (381 кал, 31 г углеводов, 41 г белка, 14 г жира)

ВСЕГО: 1064 кал, 106 г углеводов, 86 г белка, 38 г жиров

Дополнительные закуски: 6 унций нежирного греческого йогурта . (100 кал., 17 г белка, 6 г углеводов, 1 г жира)

ПЯТНИЦА: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 нарезанным бананом (419 кал. , 56 г углеводов, 13 г белка, 19 г жира)

Обед: 2 стакана чечевичного супа с гарниром (2 стакана зелени, помидоров и перца с 1 измельченным яблоком, 30 г тертого чеддера и 2 столовые ложки винегрета. ).(530 кал., 77 г углеводов, 27 г белка, 14 г жиров)

Ужин: 8-дюймовая пицца из цельнозернового сыра (попробуйте Amy’s) с морковью, сельдереем и 2 столовыми ложками хумуса (479 калорий, 58 г углеводов, 19 г белка, 20 г жира)

ИТОГО: 1428 калорий, 191 г углеводов, 59 г белка, 53 г жира

Дополнительные закуски: 1 унция изюма. (27 калорий, 7 г углеводов, 0 г белка, 0 г жира)

СУББОТА: НИЖНИЙ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Белковые блины (домашние или 1/2 стакана смеси для энергетических пирожных Kodiak Cakes) покрытые 1 1/2 столовых ложки миндального масла и 1/2 стакана нарезанной клубники.(360 калорий, 41 г углеводов, 19 г белка, 15 г жиров)

Обед: 4 унции бургера из индейки, покрытого 1/5 среднего авокадо и 1 ломтиком швейцарского сыра, завернутые в листья салата. Сторона: яблоко или банан. (457 калорий, 29 г углеводов, 39 г белка, 23 г жира)

Ужин: 4 унции цыпленка каджун (куриная грудка со специями каджун), 1/2 стакана черной фасоли и 1 стакан обжаренного перца и лука с 2 чайных ложек оливкового масла (396 калорий, 27 г углеводов, 41 г белка, 13 г жиров)

ВСЕГО: 1213 калорий, 97 г углеводов, 99 г белка, 51 г жира

Дополнительная закуска: 8 миндальных орехов.(56 кал., 2 г углеводов, 2 г белка, 5 г жиров)

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Буррито на завтрак с 1 омлетом, 1/2 стакана черных бобов, 2 столовыми ложками сальса, 1 ломтик перечного сыра и свежая кинза, завернутые в большую лепешку из цельнозерновой муки. Сторона: 1 апельсин. (452 кал., 50 г углеводов, 23 г белка, 17 г жиров)

Обед: Запеченный картофель, покрытый тертым цыпленком-гриль (4 унции), 1 стакан приготовленной брокколи и 1/4 стакана тертого сыра чеддер.(482 кал, 42 г углеводов, 47 г белка, 13 г жира)

Ужин: 1 стакан вареной киноа или коричневого риса, 2 стакана смешанных овощей и 4 унции постных говяжьих полосок, обжаренных в 1 чайной ложке кунжутного масла. (674 кал, 66 г углеводов, 40 г белка, 28 г жира)

ВСЕГО: 1608 кал, 158 г углеводов, 110 г белка, 58 г жира

Дополнительная закуска: 1 чашка яблочного пюре с корицей. (102 кал., 27 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.