Чем полезна скандинавская ходьба для женщин: Польза скандинавской ходьбы с точки зрения медицины

Содержание

Польза скандинавской ходьбы с точки зрения медицины

Каталог товаров

Главная
Полезные статьи

Ходьба с палками (Скандинавская ходьба) считается очень полезной для общего здоровья и поддержания физической формы.

Медики настоятельно рекомендуют такие процедуры для людей, которым необходимы физические нагрузки с учётом их состояния. Возможно, и у вас есть друзья или знакомые, которые расскажут вам, насколько использование палок помогло им поддерживать свой тонус при помощи практики Скандинавской ходьбы по тротуару или использования трекинговых палок на естественных тропах.

Что же по поводу пользы Скандинавской ходьбы говорят проведённые медицинские исследования? Не лишним будет немного скептицизма, поскольку в определённых результатах заинтересованы производители палок для Скандинавской ходьбы или для трекинга. Медицинским специалистам тоже следует ориентироваться на результаты не одного, а нескольких исследований, чтобы сопоставить все преимущества и недостатки.

При анализе исследований важно также разобраться, было ли проведено сравнение ходьбы с палками с обычной ходьбой и другими видами физических упражнений, либо вообще с бездействием. Каким образом использовались палки — тоже важный момент. Если в исследовании говорится о Скандинавской ходьбе, то в таком случае палки используются для активизации работы наибольшего количества мышц и повышения интенсивности упражнений. Этого не происходит если палки играют роль обычного стабилизатора осанки или опоры при простых прогулках.

Фитнес для пожилых людей и прогулки с палками

Много исследований было проведено в отношении преимуществ прогулок с палками для пожилых людей. Сравнивая Скандинавскую ходьбу с ходьбой обычной, либо же с обычными занятиями с грузами, большинством исследований было установлено, что именно Скандинавская ходьба очень полезна для людей в возрасте от 60 до 92 лет.

Среди полезных результатов специалисты выделяют следующие:

Баланс: Скандинавская ходьба улучшает динамический баланс (способность поддерживать баланс и осанку во время движения) значительно лучше, чем обычная регулярная ходьба и тренировки с тяжестями. Как регулярная, так и Скандинавская ходьба, показали улучшение функционального баланса (баланс, используемый в повседневной жизни) по сравнению с балансом в сидячем положении. Интересно, что Скандинавская ходьба отрицательно влияла на статическое равновесие (способность сохранять положение неподвижно).

Гибкость: Скандинавская ходьба усилила гибкость нижней части тела значительно активнее, чем обычная ходьба, а также усилила гибкость верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощением;

Аэробная способность: Скандинавская ходьба улучшила аэробную способность по сравнению с занятиями с отягощением, но регулярная ходьба показала еще лучшие результаты;

Мышечная сила: Скандинавская ходьба показала значительное улучшение мышечной силы нижней части тела, по сравнению с тренировками с отягощением. Мышцы верхней части тела тоже показали положительный результат;

Качество жизни: Скандинавская ходьба существенно повлияла на качество жизни и самочувствие чем все другие виды тренировок;

Общие показатели здоровья: Скандинавская ходьба показала положительные результаты в плане общего здоровья организма, липидного состава крови, а также показателей работы сердечно-сосудистой системы.

В то время, как многие из преимуществ свойственны и другим формам физических упражнений, самые лучшие результаты показали именно прогулки с палками. Скандинавская ходьба не только улучшала общее физическое состояние организма, а и существенно влияла на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, увеличивала силу, гибкость и баланс.

Кроме специальных палок для ходьбы пожилые люди могут использовать другие вспомогательные средства, например, различные трости. Сделать подходящий выбор поможет терапевт, определив уместный для состояния здоровья вариант. Это даст возможность чувствовать себя вполне уверенно при ходьбе.

Увеличение интенсивности упражнений

Американская ассоциация сердца CDC и ряд иных авторитетных экспертов в области здоровья, рекомендуют уделять по крайней мере 150 минут в неделю для тренировок умеренной интенсивности с целью уменьшения рисков для здоровья. При этом некоторые люди не могут позволить себе ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до показателя умеренной интенсивности, а бег и вовсе не переносят. Для таких людей отличным выбором будет именно Скандинавская ходьба, которая активизирует работу сердца при малых нагрузках на тело.

Люди с хронической сердечной недостаточностью, ишемической болезнью сердца, остеоартритом или ожирением могут использовать палки для ходьбы в качестве вспомогательных предметов для рекомендуемых занятий средней интенсивности. Скандинавская ходьба поможет поможет сжечь большее количество калорий во время тренировки, чем ходьба без палок — подобное преимущество таких занятий для снижения веса показали проведённые исследования.

Ряд подобных исследований показал, что Скандинавская ходьба равна или превосходит быструю ходьбу по пользе в качестве упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Палки для ходьбы будут полезными в качестве тренировочного инвентаря здоровым людям, людям в пожилом возрасте, а также тем, кто страдает определёнными расстройствами. При этом необходимо обязательно обсудить со своим врачом оптимальные методы использования палок для ходьбы, поскольку разные типы упражнений значительно отличаются по интенсивности и нагрузкам. Правильное использование палок даст возможность получить максимальную пользу от таких занятий.

23.01.2019

Вы можете купить палки для скандинавской ходьбы в нашем магазине

техника, польза, противопоказания и экипировка

Московская обл.,
г. Одинцово Можайское ш, 163

+7 495 109-25-25

Заказать обратный звонок

СПОРТИВНЫЕ ШКОЛЫ
ОТКРЫТ НАБОР 22/23
ПОДРОБНЕЕ

Блог от клуба СВ фитнес

Скандинавская ходьба – в чем польза и есть ли противопоказания?

Скандинавская ходьба, которая еще известна, как финская, северная или нордическая, стала достаточно популярной физической активностью среди людей разного возраста. Данный вид спорта оптимален не только для профессиональных спортсменов, но также подойдет для людей с разной физической подготовкой и практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Чтобы занятия приносили пользу, стоит знать, как правильно ходить, особенности выбора экипировки и другие нюансы для достижения поставленных результатов.

Содержание

Что такое скандинавская ходьба?
В чем преимущества и польза
При каких заболеваниях рекомендуется?
Противопоказания
Техника
Экипировка

Утренние или вечерние занятия: что лучше?
Скандинавская ходьба для похудения

Что такое скандинавская ходьба?

Ранее, наверное, каждому случалось встретить где-то в парке или прогуливаясь вдоль набережной, человека, который шел с лыжными палками умеренным темпом. Тогда еще мало кто знал о такой физической активности, которая в 90-х годах ХХ века стала отдельным видом спорта.

Впервые практиковать пешие прогулки с палками на большое расстояние стали финские лыжники в летнее время. Благодаря подобным тренировкам спортсменам удавалось сохранять прежнюю форму, показывать в зимнее время отменные результаты, приходить первыми к финишу, становиться чемпионами и устанавливать новые рекорды на Олимпиаде. Вскоре ходьбу с палками переняли соседние страны – Швеция, Дания, Норвегия. Так, появилось новое спортивное направление под названием скандинавской ходьбы. Рост популярности данного вида спорта начался 2000 года. На первый взгляд занятия аналогичны обычной ходьбе, но есть некоторые отличия:

задействование всего тела во время тренировки и равномерная нагрузка на все мышцы;

использование специального снаряжения для поддержания коленных суставов, кистей;

большой размах рук для регулировки ширины шага;

сохранение определенного угла отклонения локтей и коленей;

повышенное энергопотребление;

усиленные движения тазобедренного, плечевого, грудного отделов;

увеличение дыхательного объема легких на 30%.

В настоящее время действует Международная Ассоциация Финской ходьбы и несколько миллионов людей по всему миру практикуют пешие прогулки с лыжными палками в оздоровительных целях и занимаясь на профессиональном уровне. С помощью умеренной физической нагрузки удается не только поддерживать физическую форму, но и справиться с некоторыми заболеваниями, укрепить здоровье, сжечь калории, снизить массу тела, восстановиться после операции.

Преимущества скандинавской ходьбы

Популярность данного вида спорта связана мощным оздоровительным эффектом. Многие выбирают скандинавскую ходьбу за счет ряда достоинств:

естественная техника передвижения;

возможность тренироваться в любом возрасте;

отсутствие необходимости приобретать дорогую экипировку, заниматься можно в удобной одежде, соответствующей времени года;

занятия в любом месте – парк, лес, набережная;

возможность заниматься одному или с компанией;

индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, физическую подготовку, цель тренировок, наличие сколиоза и других заболеваний позвоночника;

заметный результат с первых занятий.

Освоить упражнения могут как дети, так и пожилые люди. Каждый может двигаться в удобном для себя темпе, выбирая ширину шага, размах рук, длительность прогулки. Во время ходьбы можно разговаривать, можно также немного стоять, переводя дыхание, а опора на палки может облегчить тренировки и позволяет отталкиваться от поверхности.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба оказывает положительное воздействие на функции многих органов и систем, а также способствует оздоровлению всего организма. По этой причине данную физическую активность нередко практикуют в реабилитационных центрах и больницах. Благодаря регулярным тренировкам и низкоинтенсивным нагрузкам, оказывается следующая польза:

улучшается насыщение крови кислородом;

снижается возбудимость нервной системы;

стабилизируются обменные процессы в организме и сокращается количество «плохого» холестерина в крови;

снижается вероятность развития старческой деменции и возникновения инсульта;

укрепляются все мышцы, в частности те, которые отвечают за поддержку позвоночника;

снижаются или вовсе проходят боли в верхней части тела, спине, ногах;

снижается содержание глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом 2 типа;

улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

стабилизируется сон;

активизируется деятельность головного мозга.

Помимо всего прочего, регулярные пешие прогулки и неспешный бег на свежем воздухе с лыжными палками способствуют улучшению осанки и поднятию настроения. Исследования показали, что тренировки полезны для людей, которые находятся в депрессивном состоянии, поскольку за счет умеренных нагрузок в короткое время можно избавиться от стресса.

При каких заболеваниях рекомендуется?

Занятия актуальны не только для тех, кто хочет поддерживать физическую форму и быть здоровым. Специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при таких заболеваниях:

нарушения дыхательной функции;

проблемы с кровообращением;

остеохондроз и другие нарушения позвоночника;

остеопороз;

нарушенный метаболизм;

ранее имеющиеся травмы костей или суставов;

сахарный диабет;

бронхиальная астма;

гипертония;

проблемы со сном;

болезнь Паркинсона;

симптомы артроза;

проблемы с лишним весом.

Рекомендовано тренироваться также людям, которые часто сталкиваются с простудными заболеваниями или недостаточно двигаются в связи с малоактивным образом жизни, сидячей работой. Скандинавская ходьба особенно показана людям пожилого возраста, поскольку оказывает положительное действие на весь организм и улучшает работу практически всех систем. Пешие прогулки в хорошей компании станут полезным занятием.

Есть ли противопоказания?

В отличие от многих других видов спорта, которые не рекомендованы при разных болезнях или имеют возрастные ограничения, скандинавская ходьба достаточно универсальна и подойдет практически каждому. В процессе тренировок человек может самостоятельно рассчитывать нагрузку, что безопасно для здоровья. Благодаря прямым палкам, которые не используются при обычной ходьбе, снижается нагрузка на позвоночник, стопы и устраняется напряжение в суставах. Несмотря на минимальный риск негативных последствий и получения травмы, стоит воздержаться от занятий в таких случаях:

острое течение ОРЗ и ОРВИ;

гипертонический криз;

недавно проведенное оперативное вмешательство;

сердечная и/или почечная недостаточность;

образование тромбов;

симптомы стенокардии;

диабет с тяжелым течением и осложнениями;

воспалительные процессы в организме;

деструктивные изменения мышц и скелета;

обострение хронических болезней.

При наличии данных патологических процессов от тренировок стоит на время отказаться или обсудить возможность их проведения с лечащим врачом. При переутомлении или плохом самочувствии также стоит воздержаться от пеших прогулок. Если имеется хроническое заболевание, при этом самочувствие хорошее, рекомендуется обратиться к специалисту, который составит индивидуальную программу тренировок для исключения вероятности нанесения вреда организму.

Как ходить?

Чтобы скандинавская ходьба приносила пользу и оказывала положительный эффект на организм, необходимо внимательно подойти к вопросу построения программы. При неправильном передвижении велика вероятность не только плохого самочувствия, усталости, но и получения травм. В разное время года стоит по-разному тренироваться:

Весна и осень – самое оптимальное время года для начала занятий. В это время комфортная температура, что позволяет организму быстрее адаптироваться к тренировкам.

В летнее время лучше тренироваться в утренние часы или после захода солнца, во избежание дискомфорта и теплового удара.

Зимой рекомендуется практиковать скандинавскую ходьбу при не сильных морозах. Учитывая погодные условия, гололед, сугробы, темп ходьбы должен быть снижен.

Для начинающих тренировки должны быть по 30-40 минут до 3 раз в неделю. Постепенно длительность занятий и их частоту можно увеличивать, учитывая собственное самочувствие. Перед каждой прогулкой обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Таким образом удается свести к минимуму вероятность получения травм.

При тренировке рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений и при необходимости делать паузы для отдыха и восстановления сердечного ритма. Не менее важно прислушиваться к дыханию во время занятий. В норме делать вдох на каждые два шага, и на следующие 3-4 шага выдох. При учащении дыхания необходимо снизить темп или вовсе прекратить тренировку. Скандинавская ходьба приносит особое удовольствие, если заниматься в приятной компании и ходить по интересным маршрутам.

Особенности техники

Первое время можно подумать, что скандинавская ходьба ничем не отличается от обычной пешей прогулки в умеренном темпе. Это не так, для положительного эффекта и укрепления мышц требуется следовать определенной технике:

Не придумывайте никаких лишних движений, нет необходимости тщательно контролировать каждый шаг и взмах руками. Двигаться необходимо естественно и непринужденно.

Совершайте шаги с пятки на носок перекатом.

Во время тренировок держите спину прямо, а корпус должен быть наклонен слегка вперед. При этом в данной позе вы должны комфортно себя чувствовать и не ощущать напряжения в области спины.

Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз.

Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, то с ней же должна быть правая рука и наоборот.

Локти держите свободно, при этом в чуть согнутом положении, а руки должны работать как маятник.

Во время тренировки важен контроль за дыханием – выдыхайте ртом, а вдыхайте носом.

Не забывайте разжимать ладонь, отводя руку с палкой назад. Следует также контролировать угол отведения руки вперед и назад – не более 45 градусов.

Во время скандинавской ходьбы шаги необходимо делать чуть длиннее, нежели при обычном передвижении. Также тренировки предусматривают более интенсивные движения, нежели при обычной пешей прогулке. Выбранного темпа следует придерживаться на протяжении всего маршрута, поэтому перед походом старайтесь сразу оценить свое физическое состояние.

Особенности экипировки

К числу преимуществ скандинавской ходьбы относят отсутствие необходимости приобретения специальной экипировки. На любительском уровне заниматься можно в любой одежде, которая не ограничивает движений и обеспечивает комфортную температуру тела. В качестве обуви подойдут легкие кроссовки, ботинки с гибкой подошвой и надежным супинатором. Обувь стоит подбирать по размеру и в зависимости от местности, по которой проложен маршрут.

Главный элемент скандинавской ходьбы – особые палки, обеспечивающие равномерное распределение нагрузки и правильную технику тренировок. Специальное снаряжение отличается следующими показателями:

укороченная длина в отличие от традиционных лыжных палок;

наличие специальных ремешков-темляков для надежной фиксации палок в руках;

острый шип-наконечник для безопасного хождения по снегу, льду, грунту и рыхлой почве;

резиновый наконечник-сапожок, предназначенный для ходьбы по бетону, асфальту и камням.

На первое время подойдут и обыкновенные лыжные палки, с которыми вы можете попробовать данный вид спорта, и оценить, подходит ли он вам. В дальнейшем инструкторы рекомендуют приобрести специальную экипировку для максимальной эффективности тренировок и снижения риска получения травм. Дополнительно могут использоваться перчатки, защищающие пальцы и ладони от натирания, пояс при проблемах со спиной.

На что обратить внимание при выборе палок?

В зависимости от уровня подготовки, цели занятий, общего состояния здоровья подбираются индивидуальные палки для скандинавской ходьбы. На рынке представлено разнообразие инвентаря, учитывая разные критерии:

Материал – алюминий, карбон, композит, смешанные. Первый вариант наиболее прочный и устойчивый к различным погодным условиям. Карбоновые палки прослужат не один год, но стоят дороже алюминиевых. Композитный инвентарь один из наиболее дорогих, при этом отличается ультрапрочностью. Наиболее оптимальными по цене и качеству являются смешанные модели с сочетанием разных материалов.

Конструкция стержня. Телескопические палки состоят из нескольких секций, которые удобно складываются одна в одну, и можно регулировать их длину. Монолитные модели с фиксированной длиной, но более прочные и надежные. Складные палки выполнены со специальным тросом внутри для быстрого складывания. Такие модели достаточно компактны и легко помещаются в сумку или рюкзак.

При выборе подходящего инвентаря для тренировок, помимо материала и конструкции, стоит учитывать также покрытие ручки. Она не должна скользить во время ходьбы и удобно помещаться в руке. Наиболее оптимальна резиновая рукоятка или из натуральной пробки. Темляк, необходимый для надежной фиксации палки, должен плотно облегать запястье, но не препятствовать нормальному сгибанию и разгибанию руки во время ходьбы. В некоторых моделях предусмотрен набор съемных наконечников, которые можно менять в зависимости от типа грунта и покрытия.

Утренние или вечерние занятия: что лучше?

К построению тренировочного процесса стоит подойти с особым вниманием, поскольку от выбора времени тренировок, их длительности зависит полученный результат. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, то тренироваться лучше в утреннее время. В идеале кардионагрузка должна быть на голодный желудок. Таким образом удается максимально сократить процент жира в организме.

Для поддержания общего состояния здоровья и улучшения собственной формы заниматься скандинавской ходьбой можно в любое удобное время дня. Наиболее комфортные часы для нагрузки на организм – 17-20 часов вечера. В это время вы успеваете набрать за день достаточно энергии для выдерживания определенной физической нагрузки.

Если вы желаете заниматься спортом профессионально, то тренироваться желательно дважды в день – утром и вечером, при этом постепенно увеличивая нагрузку. Только таким образом удается достичь поставленных результатов и участвовать в марафонах на 10-50 км. Минимальный порог в неделю для профессиональных спортсменов составляет 60-70 км для успешного преодоления 10 километровой дистанции. Желая принять участие в марафоне на 50 км, еженедельное расстояние должно составлять от 160 до 200 км.

Скандинавская ходьба для похудения

Если вы желаете похудеть без изнурительных тренировок в зале или мучительных диет, скандинавская ходьба – лучшее решение. Прогулки с палками на свежем воздухе способствуют не только сжиганию жира во всех зонах, но и оказывают оздоровительное действие. Это достаточно важный момент при тренировках, поскольку при избыточной массе нередко наблюдаются проблемы в работе эндокринной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системах. Скандинавская ходьба при лишнем весе рекомендована по ряду причин:

естественный процесс сжигания жировых запасов без голодания и изнурительных тренировок;

умеренная нагрузка с учетом индивидуальных особенностей каждого занимающегося;

равномерное распределение нагрузки на все мышцы и части тела для формирования правильных и красивых форм;

усиленная вентиляция легких и повышенное потребление кислорода;

сжигание до 700 кКал в течение одной тренировки длительностью 1 час.

При тренировках не обязательно придерживаться жестких диет для достижения положительного эффекта. Таким образом удается избежать нарушения метаболизма. Для снижения массы тела рекомендуется чаще передвигаться по пересеченной местности с небольшими спусками и подъемами. Если пешие прогулки даются легко, то увеличить нагрузку можно, используя утяжелители (рюкзак, тяжелая обувь). Широкие шаги и перемещение с высокой интенсивностью также способствуют интенсивному сжиганию жира. До и после тренировки необходимо выполнять разминку.

Не менее важна регулярность занятий для достижения положительных результатов и снижения веса. Такой вид похудения подойдет для людей разного возраста, телосложения, физической подготовки. Правильно составленная программа тренировок позволяет сбросить вес и смоделировать бедренную, тазовую, поясничную область. Если планируются интенсивные сложные занятия, то лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы в дальнейшем не возникло проблем со здоровьем.

Рассказать друзьям:

3005

Семь причин, по которым скандинавская ходьба для вас лучше, чем обычная

Вы когда-нибудь замечали, что люди ходят с палками даже по ровной поверхности, и задавались вопросом, почему они это делают? Это известно как скандинавская ходьба, которая немного похожа на бег на лыжах, но без снега.

Ходьба с палками была впервые разработана в Скандинавии и пришла в Центральную Европу около 20 лет назад. По какой-то причине он не стал особенно популярным, хотя имеет много преимуществ для здоровья.

Вот почему, а также несколько веских причин попробовать скандинавскую ходьбу.

1. Вы сжигаете больше калорий

Еще в 1995 году исследователи заметили, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Фактически, они обнаружили, что при ходьбе сжигается на 18% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

С тех пор эти выводы были подтверждены многочисленными исследованиями, поэтому было высказано предположение, что скандинавская ходьба может быть отличной формой упражнений для тех, кто хочет похудеть. Одно исследование из Италии даже показало, что люди с избыточным весом худели быстрее, занимаясь скандинавской ходьбой по сравнению с обычной ходьбой.

Хотя скандинавская ходьба не сжигает больше калорий, чем другие, более интенсивные формы упражнений, такие как бег, она может быть отличным вариантом упражнений с низкой нагрузкой или способом повысить пользу от ваших регулярных ежедневных прогулок.

2. Может уменьшить боль в конечностях

Использование палок во время ходьбы позволяет распределить вес тела на руки и туловище, уменьшая нагрузку на спину, колени и бедра. Теоретически это может уменьшить боль в спине при ходьбе.

Тем не менее, исследования неоднозначны: некоторые исследования показывают, что скандинавская ходьба может уменьшить боль в пояснице и нагрузку на колени, в то время как другие показывают, что она не более полезна, чем обычная ходьба.

Если вы страдаете от болей в пояснице, бедре или колене, вам может помочь скандинавская ходьба, поскольку она несколько перераспределяет ваш вес. Но стоит сначала обсудить это со своим врачом, прежде чем попробовать, и прекратить, если ваша боль все еще сохраняется даже при использовании палок.

3. Улучшает силу верхней части тела

Скандинавская ходьба задействует ваши руки и плечи больше, чем обычная ходьба, и это может улучшить вашу силу. Исследования показали, что скандинавская ходьба может не только увеличить силу хвата рук, но и увеличить активность мышц плеч.

Сила верхней части тела, в том числе сила хвата, важна для многих вещей, которые мы делаем каждый день, от переноски покупок до наполнения чайника. Увеличение мышечной силы также важно для предотвращения травм, поскольку оно помогает стабилизировать суставы и защищает их при движении в условиях удара, например, при переноске тяжелых сумок с покупками.

Читать далее:
То, насколько крепка ваша хватка, многое говорит о вашем здоровье.

4. Увеличивает силу кора

Скандинавская ходьба также задействует основные мышцы (включая мышцы живота и спины) больше, чем обычная ходьба.

Большее вовлечение основных мышц поможет их укрепить, что, в свою очередь, улучшит осанку. Улучшение силы кора также может улучшить ваш баланс, а также вашу способность двигаться.

5. Снижение риска падения

К сожалению, по мере взросления мы с большей вероятностью спотыкаемся и падаем при ходьбе. Это в основном из-за снижения мышечной силы, проблем с балансом и проблем с походкой.

Скандинавская ходьба может улучшить баланс.
Алексей Смышляев/ Shutterstock

Преимущество скандинавской ходьбы заключается в том, что вы втыкаете палки в землю одновременно с движением ног. Это улучшает баланс и снижает вероятность падения.

Фактически, одно исследование даже показало, что люди, которые следовали программе обучения скандинавской ходьбе в течение трех недель, улучшили баланс — даже при ходьбе без палок. Неудивительно, что Public Health England рекомендует скандинавскую ходьбу для улучшения равновесия у пожилых людей.

6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показывают, что скандинавская ходьба может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы всего за четыре недели.

Другое исследование женщин, страдающих ожирением, также показало, что скандинавская ходьба способна снижать артериальное давление, хотя и в той же степени, что и обычная ходьба. Кроме того, было показано, что скандинавская ходьба у женщин в постменопаузе улучшает уровень сахара в крови в состоянии покоя, что важно для предотвращения диабета, а также для снижения уровня холестерина в крови.

7. Вы можете ходить быстрее

Скандинавская ходьба поможет вам добраться туда, куда вы хотите, быстрее, чем обычная ходьба. Фактически, обзор показал, что скандинавская ходьба увеличивает среднюю скорость ходьбы на 25% по сравнению с обычной ходьбой. В результате более быстрой ходьбы вы сможете сжечь больше калорий. Таким образом, если вы отправитесь на 30-минутную скандинавскую прогулку, вы сможете пройти больше и сжечь больше калорий, чем при обычной прогулке.

Занятия скандинавской ходьбой имеют очевидные преимущества. Это может быть особенно полезно для людей, которые не любят другие виды упражнений, например бег, но все же хотят заниматься чем-то более интенсивным, чем быстрая ходьба.

Преимущества, влияние на боль при артрите и практические рекомендации

Скандинавская ходьба становится все более популярной благодаря своим преимуществам как для кардио, так и для силовых тренировок.

Наряду с повышением частоты сердечных сокращений скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, в котором используются специальные палки для активации верхней части тела во время ходьбы.

Это также отличная тренировка для тех, у кого проблемы с суставами, например артрит.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о скандинавской ходьбе, включая ее преимущества, правильную технику и полезные советы.

Зародившаяся в Финляндии скандинавская ходьба представляет собой упражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором используются специальные палки для ходьбы.

Подобно беговым лыжам, человек использует палки позади себя как продолжение руки, чтобы соответствовать шагу ноги. Использование этих палок помогает активировать мышцы верхней части тела для тренировки всего тела (1).

Однако это отличается от ходьбы или походов с палками для сохранения равновесия и устойчивости. Во время этих упражнений палки держат перед собой, чтобы улучшить равновесие.

Палки для скандинавской ходьбы, наоборот, держат за спиной — почти как продолжение руки. С каждым шагом вы прикладываете усилие к шесту, чтобы помочь вашему телу двигаться вперед быстрее, помогая увеличить интенсивность тренировки без увеличения нагрузки на суставы.

Краткий обзор
Скандинавская ходьба — это стиль ходьбы, в котором используются специальные палки для увеличения скорости и проработки мышц верхней части тела.

У скандинавской ходьбы много преимуществ.

Низкая ударная нагрузка

Скандинавская ходьба может быть хорошей альтернативой традиционным формам кардиоупражнений для людей с болями в суставах или артритом.

Во время ходьбы палки помогают перераспределить вес, снизить нагрузку на суставы и увеличить мышечную силу. Это может помочь уменьшить боль, которая обычно возникает при длительных нагрузках, таких как бег (2).

Хотя некоторым людям палки могут быть полезны, некоторые исследования показывают, что между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой мало различий, когда речь идет о воздействии на суставы (3).

Полезен для здоровья сердца

Скандинавская ходьба — отличный вариант с низкой нагрузкой для тех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, задействуя мышцы верхней части тела, вашему телу требуется больше крови для откачки через сердце, что требует большего использования вашей кардиореспираторной системы (4, 5).

Несмотря на это, скандинавская ходьба, по-видимому, лишь немного увеличивает уровень воспринимаемого утомления (RPE) по сравнению с традиционной ходьбой — это означает, что вы не замечаете большой разницы в интенсивности, несмотря на то, что ваше тело работает усерднее (4, 5).

В одном небольшом обзоре восьми исследований с участием людей с заболеваниями сердца участники программ скандинавской ходьбы продемонстрировали значительное улучшение переносимости физической нагрузки, продолжительность упражнений и потребление кислорода по сравнению со стандартными программами кардиореабилитации (6).

Другое исследование с участием пациентов с сердечной недостаточностью показало значительное улучшение показателя V̇O₂ max (показатель емкости легких), продолжительности упражнений и теста 6-минутной ходьбы у тех, кто участвовал в программе скандинавской ходьбы, по сравнению с контрольной группой ( 7).

Тренировка всего тела

Скандинавская ходьба нацелена на мышцы верхней и нижней части тела, что делает ее отличной тренировкой всего тела.

И традиционная ходьба, и скандинавская ходьба задействуют мышцы нижней части тела, такие как икры, подколенные сухожилия, ягодицы и четырехглавые мышцы. Интересно, что скандинавская ходьба активирует эти мышцы более эффективно (8, 9, 10).

Кроме того, использование палок для скандинавской ходьбы помогает активировать мышцы верхней части тела, такие как широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (трапеции), сгибатели предплечья, большие грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это также более эффективно воздействует на мышцы живота (8, 9).).

Фактически, одно исследование показало, что офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой в течение 12 недель, имели большую подвижность плеч и уменьшили боль в трапециевидных, широчайших и подостной мышцах (часть вращательной манжеты плеча) (11).

Интересно, что одно исследование показало, что скандинавская ходьба не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), в такой степени, как традиционная ходьба. Таким образом, для тех, у кого напряжение в нижней части спины, скандинавская ходьба может быть лучшим вариантом (9).

Может улучшить баланс и функциональные способности

Скандинавская ходьба может быть лучшей альтернативой традиционной ходьбе для пожилых людей.

Одно 10-недельное исследование с участием пожилых людей показало значительное улучшение баланса, функциональной подвижности и выносливости в группе, занимавшейся скандинавской ходьбой, в то время как в группе, занимавшейся традиционной ходьбой, улучшений обнаружено не было (12).

Другой обзор исследований показал, что скандинавская ходьба более эффективна для улучшения качества жизни, динамического баланса, силы мышц нижней части тела и аэробных способностей (13).

Наконец, исследование с участием 135 человек с ишемической болезнью сердца показало, что скандинавская ходьба привела к большему улучшению функциональных возможностей (способности выполнять жизненные или рабочие функции) по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности ( 14).

Сжигает больше калорий, чем при традиционной ходьбе

Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 20 % больше калорий, чем при традиционной ходьбе (15).

По сравнению с традиционной ходьбой, скандинавская ходьба больше задействует мышцы верхней части тела, что требует больших затрат энергии (15, 16, 17).

На самом деле, одно 9-месячное исследование, в котором приняли участие 77 студентов университета, показало, что уменьшение жировой массы на 18% больше, чем у участников контрольной группы, которые регулярно занимались физическими упражнениями в соответствии с университетской программой (18).

Резюме
Скандинавская ходьба помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу верхней и нижней части тела и сжигает больше калорий, чем традиционная ходьба.

Артрит определяется как острое или хроническое воспаление в суставе или вокруг него. Хотя нет лекарства от артрита, физические упражнения могут помочь уменьшить болевые симптомы (19). , 20).

Скандинавская ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое оказывает меньшую нагрузку на суставы и увеличивает мышечную силу, что может помочь уменьшить боль при артрите (15, 21).

На самом деле, упражнения с низкой интенсивностью и малой ударной нагрузкой могут быть хорошим вариантом для людей с артритом. Одно исследование показало, что этот тип упражнений столь же эффективен, как и упражнения высокой интенсивности для уменьшения боли при артрите (22).

Другое исследование показало, что скандинавская ходьба увеличивает диапазон движений бедра, длину шага и функциональную выносливость у людей с остеоартритом. Кроме того, было показано, что это значительно уменьшает воспринимаемую боль по сравнению с домашними упражнениями (23).

В то время как боль при артрите может потребовать нескольких вмешательств (например, лекарств и физиотерапии), включение скандинавской ходьбы является экономически эффективным, малотравматичным упражнением, которое может помочь облегчить боль при артрите.

Резюме
Скандинавская ходьба — это низкоинтенсивное кардио и силовое упражнение, которое может облегчить боль при артрите.

Для большинства людей скандинавская ходьба является безопасным и эффективным видом физических упражнений.

Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы или вам посоветовали избегать определенных видов физических упражнений, вам следует сначала поговорить со своим лечащим врачом.

Более того, может потребоваться время, чтобы привыкнуть к ходьбе с скандинавскими палками. Поэтому лучше всего попробовать скандинавскую ходьбу на ровной местности, прежде чем переходить на неровную местность или холмы.

Наконец, отработка правильной техники обеспечит правильное использование палок и активацию нужных групп мышц.

Резюме
Если ваш лечащий врач не советует этого делать, скандинавская ходьба безопасна для большинства людей.

Помимо подходящей обуви для ходьбы, все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это палки для скандинавской ходьбы.

Убедитесь, что покупаете подходящие палки для скандинавской ходьбы, поскольку они специально разработаны для уникальной техники ходьбы и хвата руками, используемой в скандинавской ходьбе.

Палки легкие (около 0,5 фунта или 0,23 кг) и имеют небольшой захват со съемными ремешками для рук. Эти ремни помогают правильно расположить руки и не дают палкам упасть.

При скандинавской ходьбе ваши руки не полностью обхватывают палку и остаются почти открытыми. Когда вы идете, вы держите палки за своим телом — как будто вы тащите их за собой. Поэтому наличие правильных лямок очень важно для правильной техники.

Кроме того, палки для скандинавской ходьбы обычно поставляются с резиновыми и стальными наконечниками. Резина находится поверх стальных наконечников и идеально подходит для плоских поверхностей, таких как асфальт. Эти наконечники можно снять, чтобы открыть заостренные стальные наконечники, которые полезны для неровной местности, например, пешеходных троп или травы.

В отличие от лыжных или походных палок, которые обычно имеют гораздо большие рукоятки и ремешки для запястий в верхней части рукояток. Они не предназначены для скандинавской ходьбы и не позволят вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для всего тела.

Сводка
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете подходящие палки для скандинавской ходьбы со специальными ремешками и ручками.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, убедитесь, что вы ходите с правильной техникой. Вот как это сделать:

Встаньте прямо, расслабьте плечи, поднимите грудь и смотрите прямо вперед.
Держите шест в каждой руке под диагональным углом назад (они должны быть наклонены так, чтобы основание шеста было позади вас). Ваша рука должна слегка сжимать шест.
Делая шаг вперед левой ногой, перенесите правый шест вперед так, чтобы основание шеста коснулось земли сбоку от вас (не ставьте шест перед собой).
Вдавите шест в землю позади себя, делая шаг правой ногой. Когда вы полностью выпрямите руку, ослабьте хватку, чтобы ваша ладонь была почти полностью открыта. Это позволяет вашей руке выполнять больший диапазон движений и предотвращает травмы запястья.
Когда это произойдет, выдвиньте правую ногу и левую палку вперед (закройте хват, когда палка приземлится, чтобы оттолкнуть ее от земли) и продолжайте движение.

Самая большая разница между традиционной ходьбой и скандинавской ходьбой заключается в использовании и расположении палок. Всегда следите за тем, чтобы шесты находились под углом и никогда не находились перед вами.

Резюме
Правильная техника обеспечит максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.

Если вам нравится ходить пешком, но вы хотите более сложных задач, попробуйте скандинавскую ходьбу.

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, позволяющие ходить быстрее.