Чем отличается мертвая тяга от румынской: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Оба варианта — это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Но у них есть определенные отличия, о которых и расскажем в этой статье.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен
2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам
3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. В сравнении с румынской тягой, таз здесь отводится назад меньше.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Это связано с тем, что они относительно “молоды”. Например, считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть штангу или гантели берут со стоек, принимают исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом, и их положение не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110° и обхватить гриф руками. Выровняйте и напрягите спину, вытягиваясь тазом назад

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

2. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), происходит за счет силы спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие)

Классическая становая — универсальное общеразвивающее упражнение, нацеленное на прокачку бóльшего количества мышц. В то время как румынская — более изолированная история.

Заключение

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга, чем классическая ее версия. Впрочем, все зависит от целей тренировок.

Отличаются эти два варианта незначительно. А при выборе в основном руководствуются степенью гибкости.

Зная эти особенности, легко выбрать то, что будет вам по силам, а значит — принесет больше пользы. Удачи в тренировках!

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

22 февраля 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Нагрузите заднюю часть бедра без риска травмировать спину.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

• 8 бесполезных продуктов при правильном питании

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно, как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Читайте также 🧐

• Как научиться подтягиваться
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой?

Становая и румынская становая тяга

Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между становой и румынской тягой? Или как выполнять любое упражнение с хорошей формой? В этой статье рассматриваются различия между двумя упражнениями, которые являются одними из самых эффективных для укрепления ягодичных мышц, и описывается, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Укрепление ягодиц

Ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц; эти мышцы контролируют движение бедер и ног и считаются электростанцией корпуса. Ягодичные мышцы разгибают бедра в сагиттальной плоскости, отводят бедра во фронтальной плоскости и вращают бедра наружу в поперечной плоскости. Любое упражнение, требующее, чтобы бедра выполняли одно из этих движений, можно использовать для укрепления ягодичных мышц.

Двумя наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц в сагиттальной плоскости посредством разгибания бедер являются румынская становая тяга (РДЛ) и традиционная становая тяга. Хотя эти упражнения могут иметь пугающие названия, важно отметить, что они основаны на том факте, что вес начинается в статическом положении без импульса, а не на каком-либо неблагоприятном эффекте, который может возникнуть при выполнении упражнения. И, несмотря на то, что названия могут быть похожими, и оба упражнения основаны на движении на шарнирах в бедрах, RDL и традиционная становая тяга отличаются тем, как выполняются движения.

Основное различие между упражнениями заключается в том, что становая тяга выполняется путем подъема веса от пола, а RDL начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. В остальном эти упражнения похожи тем, что требуют, чтобы позвоночник оставался в устойчивом неподвижном положении на протяжении всего диапазона движения, используя ягодицы и верхнюю часть ног, что делает их эффективными для укрепления мышц, которые двигают и стабилизируют корпус. область, край.

Становая тяга и RDL отличаются от приседаний тем, что оба упражнения включают в себя движение в основном в подвздошно-бедренных суставах бедер, при этом большая часть усилия исходит от ягодичных мышц. Напротив, бедра и колени двигаются вместе во время приседания. Примечание: Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги и RDL является укрепление глубоких стабилизаторов позвоночника. Хотя грузовой пояс может помочь поддержать поясничный отдел позвоночника, его следует использовать только с тяжелыми весами. При изучении упражнений используйте более легкие веса, чтобы глубокие мышцы кора стабилизировали позвоночник (в отличие от пояса). Однако при выполнении максимальных нагрузок в трех или меньшем количестве повторений рекомендуется использовать ремень для поддержки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой является одним из трех упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге (двумя другими являются жим лежа и приседания со спиной). При правильной тренировке становая тяга позволяет людям поднимать огромные веса. Тем не менее, не обязательно поднимать большие веса, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Преимущества включения становой тяги в вашу программу силовых тренировок включают:

• Укрепление ягодичных мышц и мышц, стабилизирующих позвоночник
• Укрепление приводящих мышц и подколенных сухожилий, помогающих разгибать бедра
• Снижение риска травм поясницы при переноске или перемещении тяжестей
• Повышение силы хвата и силы предплечий за счет крепкого удержания грифа
• Повышение способности поднимать с земли тяжелые предметы, такие как чемоданы, мебель, детей, садовые принадлежности, белье или коробки
• Сжигание большого количества калорий в результате активации большого количества мышечной массы
• Повышение уверенности в себе благодаря способности поднимать тяжелые предметы

Схема основного движения

Становая тяга основана на схеме движения тазобедренного сустава. В дополнение к подвижности в тазобедренных суставах, правильная техника подъема требует подвижности лодыжек и грудного отдела позвоночника, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего подъема. В дополнение к использованию ягодичного комплекса правильная форма становой тяги включает в себя использование других мышц-разгибателей бедра, подколенных сухожилий и приводящих мышц для создания направленных вверх сил, необходимых для отрыва веса от пола.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что в приседаниях нагрузка направлена ​​сверху вниз, поскольку она располагается на верхней части позвоночника, либо на передней части плеч для приседаний со штангой на груди, либо на верхней части плеч лопатки и шейный отдел позвоночника для приседаний со спиной. Присед вперед или назад с грузом может быть важным упражнением для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник. Однако, поскольку вес опирается на верхнюю часть позвоночника, это может привести к серьезной травме, если не поддерживать правильное положение во всем диапазоне движения. И становая тяга, и RDL могут быть безопаснее, чем приседания, потому что на позвоночник не действует сжимающая сила, направленная вниз.

Мышечные силы во время традиционной становой тяги со штангой генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно; следовательно, правильная техника выполнения становой тяги требует подвижности этих суставов в сочетании со стабильностью поясничного отдела позвоночника. Для оптимальной механики штангу необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего подъема. Если вы начнете с того, что гриф упирается в голени и держите его близко к ногам во время подъема, вам будет легче удерживать позвоночник прямо, создавая подъемную силу от ног.

Задействованные основные мышцы

В концентрической (подъемной) фазе становой тяги задействованы следующие мышцы:

• Основные движители: большая ягодичная и четырехглавая мышцы для разгибания бедер и колен соответственно.
• Синергисты: большая приводящая мышца и подколенные сухожилия (полуэндонозная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) помогают разгибать бедра, а икроножная мышца помогает выпрямлять колени. Основные мышцы поперечной мышцы живота, грудопоясничной фасции, наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота и широчайших мышц спины помогают стабилизировать таз и позвоночник, в то время как сгибатели предплечий помогают удерживать перекладину.

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине бедер, голени касаются перекладины. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз (пронированный хват); сильно сжимайте штангу, как будто вы пытаетесь согнуть ее в руках на протяжении всего подъема. (Примечание: При изучении подъема хват сверху-снизу, когда одна рука ладонью вниз, а другая ладонью вверх, может предотвратить выкатывание грифа из рук, что делает его более безопасным вариантом. )
2. Держите голени вертикально и позвоночник вытянутым, пока вы опускаетесь на бедра. Крепко сжимая перекладину, вы сможете сохранить равновесие (в противном случае, если вы отпустите ее, вы упадете на копчик).
3. Чтобы поднять штангу, прижмите ступни к полу, как будто вы отталкиваете пол от себя, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия) и толкая бедра вперед; гриф должен двигаться вверх по прямой траектории вдоль передней части ног.
4. Встаньте, пока бедра полностью не выпрямятся. Чтобы вернуться на пол, держите позвоночник вытянутым, отталкивая ягодицы назад. Держите штангу близко к передней части ног, голени вертикально, когда вы опускаетесь на бедра.

Проверьте свою форму

• Во время подъема держите грудь приподнятой и позвоночник вытянутым, чтобы вы чувствовали работу ягодичных мышц и задней поверхности ног.
• Одной из распространенных ошибок является попытка поднять вес спиной, а не бедрами.
• Еще одна частая ошибка — позволять позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Частой причиной обеих этих ошибок является слишком быстрое использование слишком большого веса.
• Хорошее эмпирическое правило — быть в состоянии выполнить пять-шесть повторений с контролем, прежде чем увеличивать вес.
• Избегайте распространенных ошибок, выполняя упражнение «Тяга бедра» для укрепления ягодичных мышц и глубоких стабилизаторов позвоночника, прежде чем переходить к упражнениям стоя, таким как становая тяга со штангой или RDL.

Гиря

Тяжелая гиря — отличный вариант для обучения становой тяге, потому что вес находится прямо под вашим центром масс. При использовании гири возьмитесь обеими руками за верхнюю часть рукоятки ладонями вниз (в пронации) так, чтобы ваши большие пальцы были рядом друг с другом. Следуйте тем же инструкциям для становой тяги со штангой; цель состоит в том, чтобы держать голени вертикально и использовать бедра, чтобы поднять вес. Как только вы сможете успешно выполнять становую тягу с гирей, вам будет легче освоить это упражнение со стандартной штангой.

Становая тяга с шестигранным грифом

Популярным вариантом выполнения становой тяги является использование шестигранного грифа (шестигранной штанги), который позволяет вам стоять в середине веса и держать рукоятки сбоку от тело, которое могло бы быть более удобным и обеспечивать больший диапазон движений от бедер. Шестигранная штанга уменьшает силу момента между весом и позвоночником, что делает ее более удобной, если вам не нравится ощущение штанги на передней части голеней. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой и тягу с шестигранным грифом, исследователи обнаружили, что шестигранный гриф значительно снижает крутящий момент в поясничном отделе позвоночника и что участники исследования могут поднимать больший вес по сравнению со стандартной штангой. Если у вас в прошлом были боли в пояснице, но вы хотите выполнять становую тягу, чтобы укрепить спину, вариант с шестигранным грифом может быть более эффективным, поскольку он равномерно распределяет нагрузку по всему телу.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга (РДЛ) — это упражнение, которое обычно выполняется со штангой и используется для развития силы мышц задней цепи, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Основное различие между стандартной становой тягой и RDL заключается в том, что первая начинается с веса на полу, а вторая начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. Поднятие веса с пола создает силу в направлении снизу вверх; начиная с нагрузки перед бедрами, требуется, чтобы мышцы сначала удлинялись, чтобы замедлить нисходящее притяжение силы тяжести, а затем сокращались, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как приседания и выпады, которые могут создавать сдвигающие усилия на переднюю часть коленей, RDL возлагает большую часть работы на мышцы, отвечающие за разгибание бедра и колена вдоль задней поверхности бедра. части ног.

RDL — это движение с замкнутой цепью, означающее, что стопы стоят на полу, сгибание и разгибание таза на бедре. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания под действием силы тяжести, а разгибание бедра происходит за счет сокращения мышц-разгибателей бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Наклонение, чтобы поднять предмет с пола, может привести к округлению позвоночника, а не к висению на бедрах. Сгибание поясничного отдела позвоночника против сопротивления может быть потенциальным механизмом травмы; обучение тому, как поддерживать стабильность позвоночника при выполнении движений бедрами, может помочь избежать риска травмы поясницы. Думайте о RDL как о динамической версии планки — глубокие мышцы позвоночника должны сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют сгибаться и разгибаться.

• Преимущества включения RDL в вашу программу силовых тренировок включают:
• Изучение правильного движения и биомеханики сгибания и разгибания бедра в положении стоя, а также основных движений для приседания или наклона, чтобы поднять предмет с земли.
• Задействование бедер при стабилизации позвоночника.
• Улучшение хвата и силы предплечий.

Задействованные основные мышцы

Разгибатель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая), большая приводящая, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья

Как выполнять румынскую становую тягу возьмите штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. (Примечание: . Вы также можете использовать гантели; просто измените инструкции так, чтобы в каждой руке было по одной гантели.)

Чтобы начать движение, отведите бедра назад, пока вы наклоняетесь вперед в бедрах, сохраняя при этом позвоночник прямым. Опуститесь до конца движения; позвоночник должен оставаться прямым, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

Проверьте свою форму

• Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и приводящих мышц вдоль задней поверхности бедер. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться или округляться, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы должны быть в состоянии поддерживать длинный прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
• Распространенная ошибка многих людей — смотреть в зеркало при выполнении подъема. Тело следует за глазами, поэтому, если вы посмотрите на себя в зеркало, ваши глаза будут удерживать голову в относительно устойчивом положении, пока шея движется, что может привести к травме. Точно так же, если зеркало находится в одной стороне, вы будете вращать шею, чтобы следить за своей формой, что создает крутящий момент вдоль позвоночника. Избегайте желания смотреть на себя в зеркало, отворачиваясь от зеркала во время обучения подъему. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Гиря

Как и стандартная становая тяга, гиря может использоваться для изучения RDL. При использовании одной гири возьмитесь за рукоять ладонями вниз (пронация), держите большие пальцы рядом друг с другом и сжимайте рукоять как можно сильнее во время движения.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Развитие основы силы для становой тяги и RDL

Становая тяга и RDL являются продвинутыми упражнениями. Ягодичный мостик и тяга бедрами являются базовыми движениями, которые обучают схеме разгибания бедра при одновременном укреплении глубоких мышц кора. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедра в положении лежа на спине (лицом вверх) на полу, где спина находится в нейтральном и относительно безопасном положении, в то время как бедра двигаются.

Наконец, найдите время, чтобы научиться выполнять тазобедренный шарнир стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Чтобы развить оптимальную силу и снизить риск получения травмы, следуйте этой рекомендуемой последовательности:

• Ягодичный мостик
• Бедренная тяга
• Масса тела RDL
• РДЛ
• Становая тяга

Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант (2023)

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или нарастить силу, становая тяга — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу.

Существует множество вариантов становой тяги, поэтому может быть трудно решить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей, оборудования и т. д. Румынская становая тяга , также известная как «RDL».

У обоих есть свои сильные и слабые стороны, которые мы и рассмотрим в этой статье.

В частности, мы углубимся в основные различия между этими двумя упражнениями, например, какое из них лучше подходит для силовых тренировок, развития подколенного сухожилия и эстетических целей.

Без лишних слов, давайте сразу приступим к сравнению!

Содержание

• 1 В чем основное отличие становой тяги от румынской тяги?
• 2 Pros and Cons
  • 2.1.0032
  • 3.2 Когда сделать румынский тяга
• 4 МУССА, ЦЕЛЕВАЯ
  • 4.1 Обычные мышцы тяги использовались
  • 4,2 Рамыанские мышцы тяги. 5.2 Как правильно выполнять румынскую становую тягу
• 6 Что лучше, обычная тяга или румынская становая тяга?
• 7 Часто задаваемые вопросы
• 8 Другие сообщения о сравнении упражнений
  • 8.1 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия
  • 8.2 Жим лежа и жим от груди: плюсы и минусы
  • 8.3 Гакк-приседания и приседания со штангой на спине: плюсы и минусы
  • Плюсы и минусы
  • 8.5 Тяга в наклоне и тяга штанги: различия и преимущества
  • 8.6 Сгибания рук с молотком и сгибания рук на бицепс: что лучше?
  • 8.7 Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук на бицепс: какое упражнение следует выполнять?
  • 8. 8 Жим ногами и гакк-приседания: отличия и преимущества
  • 8.9 Сгибание ног лежа и сгибание ног сидя: плюсы и минусы
  • 8.10 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
  • 8.11 Тяга штанги против тяги Т-грифа: отличия, плюсы и минусы
  • 8.12 Отжимания на брусьях против жима лежа: плюсы и минусы
• 9 Ссылки

В чем основное различие между становой и румынской тягой?

Основное различие между становой тягой и румынской тягой заключается в начальная позиция . Становая тяга начинается с пола, а румынская становая тяга начинается с веса чуть ниже талии.

Другое ключевое отличие состоит в том, что становая тяга активирует квадрицепсы и среднюю часть спины больше, чем румынская становая тяга.

Это хорошо показано в этом видео от Bar Bend.

Румынская становая тяга против. Становая тяга — их главное отличие

Посмотреть это видео на YouTube

Румынская становая тяга начинается с стоя позиция. Они активируют ягодичных мышц и подколенных сухожилий больше, чем обычные становые тяги. Большинство людей на сильнее при выполнении обычных становых тяг по сравнению с румынской становой тягой.

С учетом вышесказанного, в традиционной становой тяге гораздо больший упор делается на концентрическую (т.е. вверх) часть подъема, тогда как румынская становая тяга нацелена на эксцентрическую часть. Таким образом, румынская становая тяга, вероятно, лучше подходит для гипертрофии, особенно для развития подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Если ваша цель — укрепить всю заднюю цепь, то обычная становая тяга, вероятно, будет лучшим вариантом, чем румынская становая тяга. Однако, если вы хотите специально нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, при этом меньше нагружая нижнюю часть спины, то румынская становая тяга может стать лучшей альтернативой обычной становой тяге.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плюсах и минусах каждого упражнения и о том, как правильно их выполнять!

Плюсы и минусы

Преимущества традиционной становой тяги

Вот некоторые преимущества традиционной становой тяги:

• Традиционная становая тяга задействует больше мышц спины и квадрицепсов . Исследование 2018 года пришло к выводу, что обычные становые тяги превосходят румынские становые тяги в активации квадрицепсов.
• Поскольку обычные становые тяги начинаются с этажа , они считаются более функциональными движение, потому что подъем вещей с земли довольно распространен в повседневной жизни.
• Обычные становые тяги имеют больший перенос на другие тяги, такие как рывки, взятия на грудь и фермерские переносы.
• Большинство людей могут поднять намного больший вес с помощью обычной становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.
• Обычные становые тяги не требуют страховщика, потому что они начинаются с пола, и вы можете легко безопасно сбросить вес, если потерпите неудачу. Однако это может относиться и к румынской становой тяге.
• Обычные становые тяги используются на соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому, если вы планируете участвовать в соревнованиях, то это практически обязательное упражнение.
• Для выполнения обычных становых тяг требуется минимальное оборудование, все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов.
• Обычные становые тяги не требуют стойки для приседаний, поскольку они начинаются с пола.
• Обычные становые тяги задействуют больше мышц, что полезно, если вы ограничены во времени или количестве дней, которые вы можете тренировать.

Обычная становая тяга Минусы

Вот некоторые недостатки традиционной становой тяги:

• Риск получения травмы увеличивается при выполнении обычной становой тяги, потому что она создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку становая тяга — это один из способов, которым люди оценивают свою силу, их эго, как правило, берет верх над ними. Это может привести к тому, что они будут поднимать больше, чем они могут вынести, и чрезмерно округлять поясницу. Это может вызвать сдвиг в поясничном отделе позвоночника, что может привести к травмам.
• По мере увеличения веса сила вашего хвата может стать ограничивающим фактором, вынуждая вас использовать подъемные ремни или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). К сожалению, смешанный хват создает большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча, если рука находится в супинированном положении, что повышает риск разрыва бицепса. Важно отметить, что использование хвата крючком может устранить этот риск, а также противодействовать ограничению силы хвата.
• Обычные становые тяги обычно требуют олимпийской штанги и блинов для правильного выполнения, тогда как в румынских становых тягах вы можете использовать гантели, EZ-гриф и даже стандартные штанги.
• Поскольку для них требуется олимпийская штанга, для выполнения обычных становых тяг требуется достаточно места на полу.
• Обычные становые тяги с большей вероятностью навредят вашим голеням, потому что штанга находится очень близко к телу.
• Обычные становые тяги могут быть трудны для высоких людей.

Румынская становая тяга Преимущества

Вот некоторые преимущества румынской становой тяги:

• Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычные становые тяги, что делает их более подходящими для увеличения размера ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы больше занимаетесь квадрицепсами, то румынская становая тяга может помочь сбалансировать это, увеличивая силу задней цепи.
• В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга не требует специального оборудования. Так как румынская становая тяга начинается из положения стоя, подойдет любая штанга, например олимпийская , стандарт , EZ-гриф , и даже гантели .
• Поскольку румынская становая тяга меньше нагружает нижнюю часть спины, у вас меньше шансов получить травму. Фактически, исследование 2020 года показало, что румынская становая тяга была связана с более низкой активацией мышц, выпрямляющих позвоночник, чем другие варианты становой тяги. Тем не менее, это все еще возможно. Поэтому очень важно практиковать хорошие техники, такие как поддержание нейтрального положения позвоночника.

Румынская становая тяга Минусы

Вот некоторые недостатки румынской становой тяги:

• Хотя румынская становая тяга меньше нагружает нижнюю часть спины, нагрузка переносится на подколенные сухожилия, что повышает риск разрыва подколенного сухожилия в раз.
• Напряженные подколенные сухожилия могут значительно ограничить ваш диапазон движений при выполнении румынской становой тяги. Чтобы предотвратить травму, очень важно оставаться в пределах своего активного диапазона движения и не пытаться выйти за его пределы.
• Румынские становые тяги начинаются из положения стоя, поэтому они не так функциональны и не переносятся на другие упражнения по сравнению с обычными становыми тягами.
• Румынская становая тяга хуже для гипертрофии спины, потому что не задействует большую часть верхней или средней части спины.
• Как и в обычной становой тяге, ограничивающим фактором может быть сила хвата, особенно при большом количестве повторений. Ваша хватка может ослабнуть до того, как вы полностью утомите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поэтому ремни могут понадобиться, когда вы достигнете определенного веса.
• Румынскую становую тягу легче выполнять с помощью стойки для приседаний, которой у большинства людей нет дома или которую можно взять в тренажерном зале.

Когда делать упражнение 

Когда делать обычную становую тягу

Любой, кто хочет увеличить силу и нарастить спину, подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы, должен рассмотреть возможность выполнения обычной становой тяги. Если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, то обычная становая тяга имеет решающее значение в вашей программе.

День спины или день ног?

Решение о том, когда выполнять обычную становую тягу, не очень ясно, так как это упражнение задействует всю заднюю цепь (например, спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). В зависимости от разделения тренировок вы можете выполнять обычную становую тягу в дни для ног или для спины.

Некоторые люди предпочитают делать обычную становую тягу в день тренировки спины, чтобы использовать ее в качестве основного базового упражнения для тренировки. В то время как если вы добавите его в свой день ног, вы можете быть слишком истощены из-за других сложных сложных упражнений, таких как приседания.

Более того, если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, кроссфиту или олимпийской тяжелой атлетике, то лучше посвятить день улучшению вашей обычной становой тяги, чем выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день.

С учетом сказанного, если приближаются соревнования, будет разумно выполнять приседания и становую тягу на одном и том же занятии, чтобы привыкнуть к ощущениям.

Независимо от того, решите ли вы выполнять обычные становые тяги в день ног или в день спины, рекомендуется сделать их первым или вторым упражнением, поскольку они требуют больших физических усилий.

Когда делать румынскую становую тягу

Любой, кто хочет накачать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, должен подумать о румынской становой тяге. Кроме того, если у вас есть предыдущая история травм поясницы или вы ограничены с точки зрения оборудования, то румынская становая тяга может быть лучшим упражнением для включения, чем обычная становая тяга.

В отличие от обычных становых тяг, румынские становые тяги чаще всего выполняются в дни ног, поскольку они в большей степени задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Румынская становая тяга по-прежнему считается утомительным движением, поэтому идеальным вариантом будет сделать ее первым или вторым упражнением на тренировке.

Даже те, кто занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, могут извлечь пользу из выполнения румынской становой тяги, особенно если вам не хватает силы в задней цепи и вы в большей степени преобладаете над квадрицепсами.

Целевые мышцы

Обычная становая тяга Используемые мышцы

Обычная становая тяга в первую очередь работают подколенные сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую, а также прямые и ягодичные мышцы. Вторично обычная становая тяга задействует трапециевидные мышцы, предплечья, широчайшие, икры и приводящие мышцы.

Ключевое отличие заключается в том, что обычные становые тяги задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы больше, чем румынские становые тяги.

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
  • Двуглавая мышца бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатый
• Большая ягодичная мышца
• Выпрямитель позвоночника
• Квадраты

Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Вторичные мышцы

• Ловушки
• лат
• Телята
• Аддуктор Магнус
• Сгибатели предплечья

Румынская становая тяга Используемые мышцы

Румынская становая тяга в первую очередь направлена ​​на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, они вторично задействуют мышцы, выпрямляющие мышцы, сгибатели предплечья, икры и приводящие мышцы.

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
  • Двуглавая мышца бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатый
• Большая ягодичная мышца

Второстепенные мышцы

• Выпрямитель позвоночника
• Аддуктор Магнус
• Телята
• Сгибатели предплечья

Форма

Как правильно выполнять обычную становую тягу

Вот как выполнять обычную становую тягу:

1. Загрузите олимпийскую штангу с соответствующим начальным весом. Штанга должна быть на полу. Встаньте прямо со штангой прямо над средней частью стопы.
2. С прямыми руками отведите бедра назад и слегка согните колени, пока не сможете взять штангу хватом на ширине плеч. (Гриф должен касаться ваших голеней)
3. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
4. Сделайте глубокий вдох и начните вытягивать провисание грифа, отводя плечо назад.
5. Начните отрывать штангу от земли, упираясь пятками в пол.
6. Как только штанга окажется чуть выше колен, толкните бедра вперед, пока не встанете прямо.
7. Задержитесь на секунду, прежде чем выполнить обратное движение, чтобы контролируемо опустить вес обратно на пол.

Посмотрите подробное видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как правильно выполнять обычную становую тягу и как избежать распространенных ошибок.

Создание большой тяги с идеальной техникой (традиционная форма)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу:

6 Подготовка 90 стойка для приседаний со штангой, расположенной чуть выше колен.

Возьмите штангу двойным хватом сверху. Ваши руки должны располагаться сразу за пределами бедер. (примечание: можно использовать смешанный хват или ремни, чтобы избежать усталости от хвата. )

Посмотрите подробное видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу и каких распространенных ошибок следует избегать.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РУМЫНСКУЮ ТЯГУ (RDL): Накачайте подколенные сухожилия с помощью идеальной техники

Посмотрите это видео на YouTube

Что лучше, обычная тяга или румынская становая тяга?

Когда дело доходит до проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, румынская становая тяга кажется более эффективной, чем обычная становая тяга. Кроме того, они менее требовательны к физическим нагрузкам, что позволяет быстрее восстанавливаться. Однако, если вы ограничены во времени и хотите тренировать больше групп мышц одновременно, то обычные становые тяги преобладают, так как они нацелены на квадрицепсы, спину, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы не пауэрлифтер, обычная становая тяга не является обязательным упражнением, хотя она дает различные преимущества, особенно потому, что считается более функциональным движением. Вы скорее выберете что-то из группы, чем выполните румынскую становую тягу в повседневной жизни.

С учетом сказанного, если у вас в настоящее время есть боли в пояснице или в анамнезе были травмы поясницы, то румынская становая тяга позволит вам по-прежнему оптимально тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Оба упражнения эффективны для улучшения силы и развития задней цепи, поэтому попробуйте их оба, чтобы увидеть, какое из них вам нравится больше всего!

Часто задаваемые вопросы

Чем румынская становая тяга лучше обычной?

Румынская становая тяга лучше, чем обычная становая тяга, прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия. Румынская становая тяга также требует меньше физических усилий, что может помочь восстановлению.

Однако обычная становая тяга лучше подходит для одновременного воздействия на большее количество мышц. Они также нацелены на квадрицепсы и спину, которые румынская становая тяга не активирует в такой степени.

В чем преимущества румынской становой тяги?

Румынская становая тяга легче восстанавливается, с меньшей вероятностью вызывает травмы спины и более эффективно прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, чем обычная становая тяга.

В чем преимущества традиционной становой тяги?

Обычная становая тяга задействует больше мышц, чем румынская становая тяга, что делает ее более эффективным упражнением. Его также можно нагружать сильнее, чем румынскую становую тягу, что делает его более силовым упражнением.

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Ссылки

1. Lee, S. et al. Декабрь 2018 г. «Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги». Журнал физических упражнений и фитнеса, том. 16(3), стр. 87-93. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X18301291
2. Мартин-Фуэнтес, И. и др. Февраль 2020 г. «Электромиографическая активность в становой тяге и ее варианты. Систематический обзор». PLoS One, том. 15(2):e0229507. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7046193/

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании.