Содержание

Чем заменить штангу дома

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Sandbag (песочный мешок) — лучшая альтернатива штанге!

CANPOWER сэндбэг — универсальный, регулируемый по весу снаряд различных размеров, по виду напоминающий спортивную сумку. Заполняется специальными филлерами с песком. Имеет 10 удобных ручек для разного вида хвата. За счёт своей компактности отлично подходит для дома.

Классические упражнения и не только

Становая тяга, жимы и многие другие классические тяжелоатлетические упражнения можно также выполнять и с сендбэгом. Одни лишь приседания можно разнообразить такими вариантами как: фронтальный присед, присед с мешком на одном плече, за плечами или над головой, приседания Зерхера или с захватом снаряда медвежьим хватом.
По периметру сэндбэга расположены 10 ручек для разного хвата, поэтому с ним можно выполнять не только привычные для штанги упражнения, но и проводить более функциональные тренировки. Снаряд наполнен песком, что дает больше гибкости и пластичности, особенно для плеч, поэтому с ним возможно даже бегать (но осторожно и правильно). Здесь, например, представлены 30 эффективных упражнений с сэндбэгом. Вообще, это настолько универсальный снаряд, что ваши тренировки с ним сможет ограничить лишь фантазия. Сэндбэг не только заменит штангу дома, но и даст больше возможностей для тренировок!

Возможность регулировки веса

Внутрь сэндбэга вкладываются специальные мешочки (филлеры), которые заполняются песком. Филлеры как блины для штанги, — с их помощью можно регулировать вес снаряда, добавляя их или убирая. При этом, можно регулировать вес и самого филлера, заполняя его полностью или частично. Различают несколько моделей сэндбэгов, в зависимости от вместимости, которая может варьироваться от 5 до 75 и более килограмм. Правильно подобрать размер вы сможете с помощью таблицы на странице товара.

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером sandbag и можно приступать к тренировкам.

Чем заменить приседания и становую тягу дома? Что можно поднимать вместо штанги

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.

Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.

Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.

Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем
: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема
. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф
.

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра
. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер
— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: “Чем можно заменить гантели?”. У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы:
быстро

Минусы:
неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы:
достаточно удобные варианты

Минусы:
придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные “грузики” — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:
удобно и необычно

Минусы:
нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Чем заменить гантели в домашних условиях
Описание
Книги Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.

Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:

  • жим гантелей;
  • выпады с гантелями;
  • разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.

Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».

Кирпичи Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.

Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.

Утяжелители для ног Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.

Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Использование подручных средств

В качестве альтернативы гантелям подходят:

  • книги;
  • кирпичи;
  • утяжелители для ног.

Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

  1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
  2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
  3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

  • песком;
  • цементом;
  • водой;
  • алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

Чем заменить штангу, и еще куча вопросов: ru_healthlife — LiveJournal

Хочу иметь красивую фигуру, поэтому пришла сюда. Прочитала избранное, прошлась по ссылкам, остановилась на простом (но сложно выполнимом, кстати))) правиле: чтобы красиво выглядеть, надо качаться в спортзале и следить за питанием.

Начала заниматься. За основу взяла программу с сайта bodybuilding.com (тут где-то всплывала на нее ссылка): The Female Training Bible. Четыре раза в неделю занимаюсь с весом, кроме того, добавила кардио. Один день выходной. В итоге моя рабочая неделя выглядит так:
пн: верхняя часть тела + кардио
вт: нижняя часть тела + кардио
ср: кардио
чт: верхняя часть тела + кардио
пт: нижняя часть тела + кардио
сб: кардио
вс: выходной

Под кардио я понимаю 25-30-минутную пробежку на дорожке после основных занятий. Иногда меняю дорожку на эллипс, но, честно говоря, он мне не нравится, приходится себя заставлять. А вот бегать я люблю. Бегаю на относительно невысокой скорости, меняю ее, просто подстраиваясь под музыку в наушниках, без особой системы. В среду и субботу бегаю до завтрака 25-30 минут.
Собственно,

вопрос 1: Является ли бег на скорости 9-11 км/час в течение 25-30 минут после силовых упражнений правильной кардио-нагрузкой? Свой пульс при этом я, к сожалению, не могу сказать.

вопрос 2: 25-30 минут бега до завтрака (на голодный желудок то есть) в таком же темпе — это нормально для сжиросжигания? Или надо больше?

Еще мне не совсем понятно, когда и что есть после занятий. Заканчиваю заниматься я часов в 12 — час, так что как раз время обеда.

вопрос 3 Если сразу после спортзала съесть какой-то фрукт, а где-то через час нормально пообедать — это правильно? Или лучше после спортзала что-то белковое? И не сразу, а чуть попозже? В разных источниках говорят разное, и я совсем запуталась. Вам верю! Подскажите 🙂

И последний больной вопрос. Спортзал, в который я хожу, — специально для жильцов жилого комплекса. Он новый, приятный, дешевый и в двух минутах ходьбы от дома. Проблема в том, что в нем нет штанг! Вообще! Потом, может, появятся, но пока нет. Гантели и гири при этом есть. Всем упражнениям со штангой я попыталась найти замену с гантелями, но не уверена, что замена полноценна. К примеру, во время приседаний (беру в руки гантели по 12 кг) к концу третьего сэта ноги у меня еще толком не устали, а руки уже отваливаются (руки у меня вообще пока довольно слабые). В итоге, мне кажется, что работа идет не на те мышцы.

вопрос 4 Чем можно заменить становую тягу, приседания со штангой, выпады и другие важные упражнения в условиях отсутствия штанги?

вопрос 5 Тренажера Lying Leg Curls в спортазале тоже нет. Как еще можно эффективно проработать задницу ягодичные мышцы?

вопрос 6 Тренажера на икроножные мышцы нет тоже. Чем его можно заменить, и нужно ли, если голени это, пожалуй, единственное, что в моих ногах меня и так устраивает ))

Информация на всякий случай: в спортзал я пошла совсем недавно, но до этого занималась дома по программе Insanity. То есть не могу сказать, что я очень спортивная, но нагрузки меня пока не пугают. По медицинским показаниям, вес в норме, но мне, конечно, кажется, что лишние кило пять жира там присутствуют. Самая проблемная зона: бедра.

Буду очень благодарна, если поможете с советами.

Что можно поднимать вместо штанги. Чем заменить приседания и становую тягу дома? На мышцы пресса

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки.

«Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, — рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала
ALEX
FITNESS
«Коломенское
». — Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные — емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», — добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) — просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать:
«Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями — выпады, становую тягу и так далее, — поясняет Евгений Лобанов. — Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель.

Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями — преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать:
«Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», — комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы.

«Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, — объясняет наш эксперт. — Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные — это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, — рассказывает Евгений Лобанов. — А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение «Donkey kick» (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений — это сделает ваши тренировки эффективнее.


В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах. Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются). Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера
. Можно представить ситуацию:
атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ.
То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок.
Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН.
Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных . Лучше заранее позаботиться о , чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс
.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина
, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена
, из которого состоит добавка. Все очень просто:
Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей.
Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Поиск альтернативы приседаниям

В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.

Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ
. Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).

Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.

Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы:
быстро

Минусы:
неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы:
достаточно удобные варианты

Минусы:
придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:
удобно и необычно

Минусы:
нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Чем заменить штангу в домашних условиях?

    можно использовать собственные возможности своего тела, т.е. отжимания от пола (грудь), ноги вверх на стену и отжимания (поднятие полного веса тела (плечи)), давить ладонями обеих рук ладошками (трицепсы).

    Подобие штанги можно сделать из массы разнообразных бытовых предметов.

    Начнм по порядку. Для начала нужно определиться с грифом для штанги (гриф — это палка, за которую Вы держитесь). В домашних условиях можно использовать швабру (самый простой вариант. Вряд-ли у Вас дома лежит достаточно длинный кусок арматуры или трубы. Но если вс-таки они у Вас есть, используйте).

    Теперь нам нужен груз. Тут можно фантазировать бесконечно. Подойдут даже связки книг и газет. Но я предлагаю воспользоваться пластиковыми бутылками с песком. Возьмите нужное Вам количество бутылок, проделайте в них по бокам сквозные отверстия по диаметру грифа, нанизайте на гриф и наполните песком. Дабы песок случайно не рассыпался по квартире, обмажте отверстия в местах соединения со штангой каким-либо герметиком. Хотя бы пластилином.

    По мере необходимости Вы сможете добавлять бутылки, тем самым увеличивая груз.

    Если живт в сельском поселении, то там найдтся кучу тяжлых вещей и предметов домашнего быта,которые надо делать по дому.

    Обычная гиря в домашних условиях легко заменяет штангу. И приобрести ее несоизмеримо легче. Даже если она одного постоянного веса, всегда можно подобрать комплекс упражнений для развития любых мышц.

    Один момент следует учитывать: гиря более травмоопасна, чем штанга. Связано это с тем, что в гиревом спорте масса упражнений требует координации и равновесия(в чем их плюс: при относительно небольшом весе-достаточно серьезная нагрузка). Так что приобретайте гирю, лучше 2(24 и 32 кг, 16-это для детей)-и желаю успеха! Да пребудет с вами сила(как говорится в одном известном американском фильме)!

    Берете палку и привязывает к ней книги. Модно расплавить свинец (легко плавится) в формах с дыркой. Эти свинцовые блины нанизываете на металлический штырь и закрепляете с двух сторон чтобы не перемещались. В качестве закрепляющего элемента можно использовать арматурины, продев их зазоры между блином и штырем и закркепив их скобами там, где заканчиваются блины. Все это не очень изящно, но вполне действенно.

    Заменить конечно можно, изобретая разные самоделки из трубы и бутылок с песком. Но уж лучше раскошелится на разборную штангу, чем держать дома песочный громоздкий инвентарь. На мой взгляд если нет возможности приобрести железную, разборную с разными блинами штангу, то лучше импровизировать упражнения без штанги, которые включат в работу мышцы развивающиеся штангой. Например вместо жима лежа, прекрасно подойдут отжимания от пола, с отягощением или без. Приседания можно тоже делать много-повторное, если это легко то приседания на одной ноге. Так же для ног очень хорошо подходит ходьба в полуприсяде quot;гуськомquot;.Для развития рук можно отжиматься от табуретки. Если есть турник это тоже очень хорошо особенно для мышц спины, бицепсов, дельт и мышц пресса. Так что нерастраивайтесь если у вас пока нету штанги.

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Что делать если нет гантелей. Чем заменить штангу, если хочется делать присед со штангой, но нет возможности ходить в зал? Чем можно заменить ролик для пресса

Чем заменить гантели в домашних условиях
Описание
Книги Наверняка у всех дома имеются какие-либо книги. Их можно использовать вместо гантелей.

Выбирать лучше книги с большим весом. Такой вариант подойдет если вы хотите делать дома:

  • жим гантелей;
  • выпады с гантелями;
  • разводку гантелей.
Имитация гантелей из пластиковых бутылок, ведер из-под майонеза Ведра можно заполнить песком, закрыть их крышкой и вставить между ними трубку. Это и будут имитируемые гантели – вес можно регулировать, изменяя количество песка.

Также из бутылок можно смастерить гантели. Для этого их необходимо просто заполнить водой или песком. Если держать в руках бутылки неудобно, из них также можно сделать «гантели».

Кирпичи Неплохая замена, однако нужно учитывать – их неудобно держать в руках. К тому же кирпичи могут крошится, пылить.

Если девушке вес слишком большой, то кирпичи можно разбить надвое, тем более так их и держать удобней.

Утяжелители для ног Использование обычных утяжелителей для ног – будет отличным способом провести тренировку с нагрузкой на руки.

Принцип их применения ничем не отличается – утяжелители нужно лишь надеть на руки, а после выполнять ими необходимые движения, например так, как обычно делаете разводку гантелей только без самого инвентаря.

Чем заменить гантели – это распространенный вопрос у людей, которые пытаются заниматься фитнесом дома, не посещая спортзал. Купить гантели может далеко не каждый, поскольку качественный инвентарь стоит довольно дорого и не факт, что спустя неделю он не будет просто пылиться где-то в уголке. Поэтому необходимо искать варианты замены этого инвентаря.

Существует несколько основных способом заменить гантели, которые не будут негативно сказываться на качестве проведения тренировок.

Использование подручных средств

В качестве альтернативы гантелям подходят:

  • книги;
  • кирпичи;
  • утяжелители для ног.

Использовать можно любые предметы, которые удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес. Выполнять такие упражнения как жим гантелей или выпады с гантелями можно и при использовании кирпичей. Утяжелители также подходят, ведь их можно просто надеть на руки, тем самым повысив на них нагрузку.

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

  1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
  2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
  3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

  • песком;
  • цементом;
  • водой;
  • алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.

Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т. д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.

Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.

Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

    С точки зрения анатомии: равноценной замены приседу со штангой нет. Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу и передние, и латеральные, и задние (в основном, gluteus maximus) группы мышц бедра, равно как и мышцы брюшного пресса и спины (для стабилизации положения торса). Если из-за объективных показаний нет возможности приседать, можно заменять на более изолированные упражнения, например, выпады со штангой (как уже упомянули). что то более изолированное — например, разгибание ног в тренажере будет довольно травмоопасным упражнением для коленного сустава. В общем, проконсультируйся по этому поводу у хорошего тренера или лучше — физиотерапевта.

    вроде через неделю какую, а вообще по ситуации надо смотреть, как заживает… если гноится, лучше наверное сразу через пару золотую поставить

    Просто в советское время эти трамваи были в оригинальном состоянии. Управление двигателями электромеханическое. В начале 2000-х все эти трамваи прошли заводскую модернизацию и капитальный ремонт самого вагона. Электромеханическое управление заменили на твердотельное, где как известно одна релюха держет ток в десятки раз больше электромеханической. Следовательно для питания всех двигателей достаточно одной токосъёмной штанги.

    это работает на разные группы мышц. Пробуй лучше с ногой, как подтянешься не спускайся сразу вниз а повиси немного. Если делать каждый день то скоро будешь нормально подтягиваться. Потом можно делать лесенкой. Подтянулся 1 раз, потом 2 , 3 и т.д потом назад

    Это нормально. Запретный плод всегда сладок. И чем он недоступнее — тем слаще!
    Вспомнился анекдот:

    Кавказец женится на студентке. После свадьбы приезжают домой, она тут же раздевается и ложится. Кавказец мрачнеет: — Слушай, дорогая, брось свои студенческие привычки! Давай одевайся и сопротивляйся…

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Чем заменить штангу, если хочется делать присед со штангой, но нет возможности ходить в зал? Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать? Чем заменить штангу в домашних условиях.

ОК.
Я когда-то уже тут писала свой отзыв о Джиллиан.
Сейчас простыню накатаю

Первое и важное.
Любая активность хороша.
Проги Джиллиан не хуже других, а сама она очень мотивирующий и позитивный челоывек. Так что будете заниматься — толк будет.

Теперь о проблемах.

Задача Джиллиан (как любого теле тренер) — продать свою программу.
К сожалению, это накладывает ограничения, которые приводят к недостаткам.
Например, таким:

1. ЗАМИНКА
Чтобы продать програму, хорошо бы сделать ее короткой максимально (20 минут в день! и вы звезда!)
Для этого Джиллиан жертвует заминкой.
После тренировки она сразу кидается на пол для растяжки.
Но вам-то спешить не надо.
Вы обязательно должны делать заминку.
Что это такое? Это когда по окончании тренировки вы не оставнавливаете движение, пока пулсь не придет в норму.

У вас, как у новичка, пульс будет по началу скорее всего просто рвать выше крыши.
Продолжайте двигаться (ходьба по комнате, махи руками и т д), пока не успокоите сердце.
почему? Потому что сердце ваше продолжает при выском пульсе бешенно перегонять кровь, а мышцы прекартили работу и говорят «Не, спасибо, нам не надо больше».
Это плохо для сердца.
Я бы и РАЗМИНКУ удлиннила, но это на ваше усмотрение.

2. ТЕХНИКА
Формат теле-тренировки не позволяет подробно останавливаться на технике. Поэтому у ДМ этого нет.
Посмотрите самостоятельно принципы правильного выполнения основных упражнений на ЮТ, например.
— приседы
-выпады
-отжимания
Как держать поясницу, шея, голова…
(если есть интерес, пришлю ссылки на доступный разбор техники этих упр с картинками)

3. СЛОЖНОСТЬ
Для продаж программа должна хоть как-то быть веселее оыбчной утренней зарядки.
И хотя эффективней обычной базы (приседы, выпады, отжиманич, подтягивания) ничего нет, для популярности на эту базу надо навесить «бантик». Иногда это в ущерб простоте выполнения.
В программе Джиллиан есть выпады с подключением движений рукми с гантелями.
Новичку просто выпады сделать технично почти невозможно.
Если еще вы будете руками махать при этом…

Не делайте выпады с вышагиванием вперед (назад).
Замените их на присед в разножке (он же статический выпад, он же болгарсикй присед, он же сплит=присед).

То есть для выпада вы не шагаете вперед, а занимаете исхожное положение изеначально уже в виде выпада (колено одной ноги на полу, вторая нога впереди согнута под 90 градусов, ноги при этом не на оной линии, а на ширине плеч. Спина прямая. Вы поднимаетесь и опускаетесь строго вверх-вниз нужное кол-во повторений, потом меняете ногу.
так вы сохраните правильое положение ног и корпуса
Иначе при вышагивании вперед вас будет штормить из-за слабых мыщц, вы будете терять технику и все закончится больным коленом.

  • Как накачаться?
  • Что нужно сделать, чтобы похудеть?
  • Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких . Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

  • Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
  • Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
  • Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
  • Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

  • Чем можно заменить приседания со штангой?
  • Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
  • Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

  • Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
  • Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
  • Наличие определенных травм накладывает ограничения.
  • Отсутствие опыта тренировок.
  • Возрастные ограничения.
  • Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, дискомфорт и другие болевые ощущения.
  • Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

  • Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений.
Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. .
    За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями.
    Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе.
    Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады.
    Можно выполнять или . Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. .
    Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги . Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа.
    Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. .
    Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. .
    Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами.
    Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры.
    К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но,
когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

  • Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
  • Гак-присед;
  • Жим ногами;
  • Разведение ног в стороны в тренажере;
  • Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

  • Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
  • ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
  • При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

  • В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
  • А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
  • Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.
И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!

Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься . Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.

Чем заменить гантели в домашних условиях

Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.

Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.

Видео:

Чем можно заменить ролик для пресса

Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, и ног.

Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.

Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.

Чем заменить тренажеры

На грудные мышцы:

Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны. Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.

На мышцы пресса:

Для получения в спортзалах выполняют на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке — вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса.

Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».

На мышцы рук:

Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.

Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.

Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!

    С точки зрения анатомии: равноценной замены приседу со штангой нет. Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу и передние, и латеральные, и задние (в основном, gluteus maximus) группы мышц бедра, равно как и мышцы брюшного пресса и спины (для стабилизации положения торса). Если из-за объективных показаний нет возможности приседать, можно заменять на более изолированные упражнения, например, выпады со штангой (как уже упомянули). что то более изолированное — например, разгибание ног в тренажере будет довольно травмоопасным упражнением для коленного сустава. В общем, проконсультируйся по этому поводу у хорошего тренера или лучше — физиотерапевта.

    вроде через неделю какую, а вообще по ситуации надо смотреть, как заживает… если гноится, лучше наверное сразу через пару золотую поставить

    Просто в советское время эти трамваи были в оригинальном состоянии. Управление двигателями электромеханическое. В начале 2000-х все эти трамваи прошли заводскую модернизацию и капитальный ремонт самого вагона. Электромеханическое управление заменили на твердотельное, где как известно одна релюха держет ток в десятки раз больше электромеханической. Следовательно для питания всех двигателей достаточно одной токосъёмной штанги.

    это работает на разные группы мышц. Пробуй лучше с ногой, как подтянешься не спускайся сразу вниз а повиси немного. Если делать каждый день то скоро будешь нормально подтягиваться. Потом можно делать лесенкой. Подтянулся 1 раз, потом 2 , 3 и т.д потом назад

    Это нормально. Запретный плод всегда сладок. И чем он недоступнее — тем слаще!
    Вспомнился анекдот:

    Кавказец женится на студентке. После свадьбы приезжают домой, она тут же раздевается и ложится. Кавказец мрачнеет: — Слушай, дорогая, брось свои студенческие привычки! Давай одевайся и сопротивляйся…

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Чем можно заменить штангу в домашних условиях. Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? На мышцы рук

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

  1. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.

    Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.

    Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

    Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

  2. Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.

    Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.

    В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

  3. Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.

    Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса. К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

  1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.

    Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.

  2. Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.

    Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.

  3. Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.
  4. А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами.

    Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.

    Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы:
быстро

Минусы:
неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы:
достаточно удобные варианты

Минусы:
придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы:
удобно и необычно

Минусы:
нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.

Содержание статьи:


Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

  • Увеличение силовых параметров.
  • Массонабор.
  • Работа над рельефом.

Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.

Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

  • Непосредственно штанга.
  • Скамейка.
  • Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
  • Товарищ для подстраховки.

Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

  1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
  2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
  3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
  4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
  5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
  6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

  1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
  2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.

Вот правила выполнения данного упражнения:

  1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
  2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
  3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
  4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем
: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема
. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф
.

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра
. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер
— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Гантелей: как использовать гантели вместо подъема штанги

Нет штанги? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги большой пятеркой их эквивалентами с гантелями на бодибилдерскую тренировку, которую вы можете выполнять даже дома!

Поднимите руку, если вы когда-нибудь испытывали страх при мысли о том, что пойти в спортзал и выставить себя дураком. Я знаю, ты этого не видишь, но моя рука взлетела до небес.

Хотя сейчас тренировка со штангой — мой любимый способ упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого пути.Домашние тренировки Джиллиан Майклс на DVD были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.

Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам не нужно много. Просто верный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и раз .

Если вы будете дольше выполнять определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете смертельный ожог в каждой целевой мышце.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать!

Темповые приседания с гантелями

Первое, что у нас есть, — это темповый кубок с гантелями Приседания.

Традиционные приседания со штангой выполняются с отягощением плеч и верхней части спины. Но поскольку вместо этого мы заменяем гантели, вес здесь переносится на переднюю часть вашего тела. Это может означать, что вам нужно уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение — но это хорошо, ! Вместо того, чтобы добавлять вес, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете раз к спуска.

Это делает эксцентрическую часть приседа более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в любом положении на пути вниз. Спуск за 4 или 5 секунд действительно увеличивает ожог!

Как только вы доберетесь до нижней части приседа, сделайте прыжок обратно вверх как можно быстрее с хорошей техникой. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений — или пока ваша форма не начнет ухудшаться!

Темповый жим гантелей

Жим штанги лежа может быть самым распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого движения прямо здесь.Убрав штангу, это движение вынуждает вас перемещать каждый вес на в одностороннем порядке: каждая мышца в ваших руках, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы сбалансировать веса при их движении вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна толкать весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас были какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!

Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобнее использовать для 3 подходов по 8–12 повторений.Лягте на скамью и балансируйте гантели над грудью (я обычно стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, паузу на одну секунду, а затем снова поднимитесь вверх, как как можно быстрее в хорошей форме!

Становая тяга с гантелями в темпе

Становая тяга — это всего , нацеленных почти на каждую мышцу вашего тела, но если вы посещаете тренажерный зал без штанги, прогрессивная перегрузка может быть сложной задачей.(Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)

К счастью, использование медленного эксцентрического движения за 4-5 секунд также увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять для этого упражнения более тяжелый (для вас!) Набор гантелей. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы точно с этим справятся!

Для выполнения этого движения держите гантели на талии. Удерживая небольшое сгибание в коленях, опускайте тяжести по ногам на 4-5 секунд, позволяя бедрам откинуться назад.Всегда держите спину прямо ! Когда вы чувствуете тугое растяжение подколенных сухожилий, измените движение, толкая бедра вперед, и быстро поднимайтесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша добыча обязательно загорится!

Тяга гантелей в темпе

Это небольшое упражнение. Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, я смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда приходится , чтобы снизить вес на ступеньку ниже, если я хочу сохранить свою форму!

Начните в положении стоя, держа гантели по бокам.Затем согните бедра так, чтобы наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральную (прямую) спину. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, прижимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно отпустите вес в течение 4-5 секунд. Повторить 3 подхода по 8–12 повторений.

Жим гантелей Tempo Arnold Press

Хотя большинство людей склонны придерживаться стандартных приседаний, жима лежа и становой тяги для проверки своей силы, в последнее время я определенно стал больше тестировать свой жим над головой.В поднятии тяжести над головой есть что-то гораздо более приятное, чем отталкивание от груди. Это, а также наращивание моих плеч были в центре внимания в последние несколько месяцев.

Но то, что Мне нравится поднимать тяжелые штанги над головой, не означает, что вы должны это делать! Так что, если вы хотите лепить плечи и у вас есть только набор гантелей, не смотрите дальше!

Это движение начинается с того, что вы держите пару гантелей по направлению к груди ладонями к себе.Чтобы выполнить движение, прижмите гантели вверх, одновременно выкручивая их так, чтобы ладони смотрели от вас к тому моменту, когда вы полностью вытянете руки. Сделайте паузу на мгновение, а затем потратьте 4-5 секунд , чтобы опустить вес обратно в исходное положение.

И помните, что вам нужно 3 подхода по 8-12 штук!

Включите эти движения в свои еженедельные тренировки, и я обещаю, вы увидите результаты!

Как воспроизвести популярные тренажеры в домашних условиях

Три способа усложнить любое упражнение

iStock

Ключевым фактором увеличения и укрепления мышц является мышечное напряжение.Приложение большего напряжения к мышцам означает больший ущерб мышечной ткани, и это повреждение заставляет ваши мышцы становиться сильнее и больше.

Снаряжение, которое вы поднимаете — будь то гантели, штанга, повязка или гиря — представляет собой нагрузку, которая создает напряжение в ваших мышцах. Однако для создания большего напряжения вам не нужны более тяжелые веса. Есть приемы, которые Гедо описывает ниже, которые затрудняют движение без необходимости увеличения нагрузки. Вы можете применить их к большинству движений в любой момент вашей программы.

Tempo

Вы можете замедлить темп, с которым вы поднимаете гирю или ленту, чтобы создать большее натяжение. Как правило, вы хотите использовать более легкий вес при подъеме в более медленном темпе, чтобы его было легче контролировать. Использование меньшего веса означает, что это также полезный метод для лифтеров с травмами, поскольку вы не усугубите больной локоть или нижнюю часть спины большим весом, чем вы можете выдержать.

Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, используйте темп 3-3-3-0.Первая цифра указывает на фазу подъема, вторая цифра — на паузу на вершине движения, третья цифра указывает на стадию опускания, а последняя цифра — на паузу внизу.

Изометрический

Изометрический — это когда вы удерживаете часть подъема от нескольких секунд до минуты (или больше). Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Во время гребли удерживайте часть подъемника вытянутыми руками в течение 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение широчайших мышц. Вы даже можете сделать паузу в верхней части, чтобы почувствовать, что мышцы сжигаются сильнее, или сделать паузу на полпути.В любом случае вы увеличиваете время работы мышц.

Обычно, если вы хотите изменить движение, чтобы усложнить его, вы найдете точку в подъеме, где вы наиболее слабые, часто в середине или внизу. Когда найдете его, удерживайте от 2 до 4 секунд, а затем закончите повторение.

Частичные повторения

Большую часть времени вы хотите поднимать тяжести с полным диапазоном движений. Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс; вы хотите вытянуть локоть во все стороны, а затем поднять вес на плечи.Мысль здесь в том, что вы полностью удлините, а затем укорачиваете мышцу, получая от упражнения максимальную отдачу. Обычно это правильно. Как только вы начнете утомляться, вам станет труднее поддерживать полный диапазон движений. Именно в этот момент вы можете не останавливаться, а выполнять частичные повторения.

Частичные повторения — это то, на что они похожи — повторения, которые вы выполняете с ограниченным диапазоном движений. Вместо того, чтобы полностью опускать руки для сгибания, опустите вес на полпути и сгибайтесь оттуда.Вы всегда создаете напряжение в мышцах, поэтому эта техника по-прежнему вызывает некоторый рост мышц. Для любого движения завершите свои полные повторения, а затем сделайте такое же количество частичных повторений.

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Гантели против штанги — что вы предпочитаете поднимать? В зависимости от упражнения вы можете чувствовать себя более комфортно с одним или другим или использовать оба.На самом деле, если вы новичок в силовых тренировках, штанга может показаться вам немного пугающей. Разве они не являются достоянием заядлых тяжелоатлетов? Да, крутые парни используют их, но вы тоже можете справиться с ними безопасно, когда преодолеете свой страх. В какой-то момент вы можете решить попробовать штангу. Так что не считайте их! Как только вы преодолеете свои опасения, вы почувствуете прилив сил, когда возьмете их в руки.

Вы также можете задаться вопросом, имеет ли работа со штангой какое-либо преимущество перед гантелями и наоборот.Давайте посмотрим, каковы плюсы и минусы каждого из них, и почему вы можете использовать одно вместо другого.

Преимущества штанги перед гантелями

Одно из самых больших преимуществ штанги — это возможность работать с большим весом. Штанги увеличивают сопротивление, которое вы можете поднять, потому что вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать штангу. Если вы замените штангу упражнением, в котором вы обычно используете гантели, вы можете поднять на 25% больше веса.Способность поднимать тяжести — хороший способ максимально задействовать эти высокопороговые, быстро сокращающиеся мышечные волокна!

Штанги

особенно хорошо подходят для сложных упражнений, когда вы одновременно прорабатываете несколько групп мышц. К ним относятся упражнения, в которых ваше тело движется как функциональная единица, такие как приседания, становая тяга или подъем и жим. Конечно, вы можете держать гантели в каждой руке при приседании, но по мере увеличения веса становится все труднее удерживать гантели, не повредив руки.По мере того, как вы переходите к более тяжелому весу, вы можете найти штангу более удобной, чем пытаться удерживать тяжелые гантели.

Со штангой

также легче работать, когда вы поднимаете тяжести. Штанга стоит на стойке, приподнятой над полом. Отцепить его намного проще, чем наклониться к земле, взять две тяжелые гантели и занять нужную позицию. Не говоря уже о том, что вы можете травмировать спину, если неправильно поднимете тяжелые гантели.

Где преимущество гантелей

Да, у штанги есть преимущества, но у гантелей тоже есть свои преимущества.Как уже упоминалось, легче стабилизироваться, когда вы работаете со штангой. Это преимущество для новичков, но как только вы перестаете быть новичком, необходимость стабилизации веса работает в ваших интересах, так как вы получаете стабилизирующие мышцы, участвуете в действии, и вы получаете большую активацию мышечных волокон.

Одно из самых больших преимуществ гантелей перед штангой — это способность точно настраивать ваши движения. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с гантелями, вы можете сгибать вес под разными углами, просто изменив направление ладоней и угол движения.Вы можете сгибать руки ладонями вверх или вниз, а также делать сгибания молоточков. Вы даже можете быстро и легко перейти от захвата сверху к захвату снизу и выполнить сгибание рук Зоттмана. Сгибания рук со штангой более ограничены, так как вы не можете изменить угол наклона ладоней.

Гантели

также являются лучшим выбором для исправления мышечного дисбаланса между сторонами. Например, если ваш правый бицепс сильнее левого, вы можете проработать левый бицепс независимо от правого, чтобы помочь ему догнать. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые нельзя делать со штангой, например подъемы в стороны, махи от груди, отдача на трицепс и т. Д.Если вы ограничены упражнениями со штангой, вам доступно меньше упражнений. Кроме того, обычно вы можете получить более широкий диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим лежа, когда вы используете гантели, а не штанги.

Еще одно преимущество — удерживание гантелей не ограничивает диапазон движений в той же степени, что и штанги. Когда вы загружаете штангу на спину, чтобы приседать, вы находитесь в фиксированном положении на протяжении всего упражнения. Быть фиксированным означает, что вы не можете вносить изменения, которые делают движение более приятным для ваших суставов.Это нужно учитывать, если у вас есть ортопедические проблемы или проблемы с суставами.

В общем, гантели идеально подходят для «тонкой настройки» тренировок — больше прорабатывают недоразвитую сторону и по-другому прорабатывают мышцы, изменяя угол движения. Гантели также более гибкие и удобные для новичков, и они дают вам больше возможностей, чем штанги.

Гантели и штанги для развития силы

Гантели или штанги — что лучше для наращивания силы? В одном исследовании исследователи сравнили активацию мышц с помощью ЭМГ, когда участники выполняли жим лежа.В первом испытании они использовали тренажер Смита, а в других — штангу или гантели. Максимальное количество повторений на тренажере Смита было самым высоким, что означает, что испытуемые могли поднимать больше, когда использовали тренажер. Это не удивительно. Но, сравнивая штангу с гантелями, испытуемые смогли поднять на 17% больше веса, когда использовали штангу, а не гантели. Итак, если ваша цель — поднять больший вес, чтобы максимизировать силу, штанги дают вам преимущество, поскольку вы можете поднять больший вес.

Кроме того, в исследовании активация передних дельтовидных мышц и большой грудной мышцы была сходной при жиме гантелей и жиме штанги лежа, но стимуляция трехглавой мышцы плеча была ниже. Однако жим гантелей лежа активировал мышцы двуглавой мышцы плеча больше, чем жим со штангой. Итак, есть некоторые различия в активации мышц со штангой и гантелями, по крайней мере, в упражнении на жим лежа. Самая большая разница в том, что вы можете поднимать больший вес, используя штангу.

Итог

Гантели и штанги являются эффективными инструментами для увеличения силы и роста. Если вы в первую очередь заинтересованы в максимальном увеличении силы, добавьте в свой распорядок штанги, так вы сможете поднимать больший вес. Однако гантели прорабатывают больше мышц, так как вы задействуете мышцы-стабилизаторы, и они идеально подходят для работы только с одной стороной, чтобы исправить дисбаланс. Почему бы не включить в тренировку и то, и другое? Каждый из них предлагает уникальные преимущества, и изменение вашего подхода поможет вам избежать выхода на плато.Вам также может понравиться задача переключения типа сопротивления, которое вы используете. Не бойтесь пробовать что-то новое.

Ссылки:

J Sports Sci. 2011 Март; 29 (5): 533-8. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.543916.

Статьи по теме:

Новое исследование проливает свет на лучший способ укрепить силу

Какую тяжесть нужно поднять, чтобы стать сильнее?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Что поднимать, если у вас нет штанги

Чтобы подписаться на нашу ежедневную рассылку новостей, информацию о взломах и обзорах, зайдите ЗДЕСЬ.Чтобы всегда быть в курсе всех наших историй, подпишитесь на нас в Twitter ЗДЕСЬ. Или вы можете добавить в закладки домашнюю страницу Lifehacker Australia, чтобы посещать ее, когда вам понадобится исправление.

Я надеюсь, что всем нравится выполнять задачу по становой тяге, но если нет, то это потому, что у вас нет штанги, которую нужно поднять? На прошлой неделе мы рассмотрели некоторые альтернативы гантелям и собственному весу (трюк состоит в том, чтобы делать становую тягу на одной ноге), но вот еще несколько вариантов, когда вы все еще хотите поднять что-то тяжелое, но у вас нет удобного оборудования.

Октябрь для становой тяги

С возвращением, друзья! Мы сделали много упражнений с собственным весом в наших фитнес-задачах, а в прошлом месяце мы вышли в дорогу, чтобы побегать или прогуляться. В этом месяце мы направляемся в тренажерный зал, чтобы поднять тяжелую атлетику — но не волнуйтесь, даже если у вас нет абонемента в тренажерный зал, у нас есть варианты для вас.

Подробнее

  • Гантели . Достаточно большие гантели могут дать вам сложную тренировку в становой тяге, особенно если вы посчитаете усилия, которые требуются, чтобы поднимать их и снимать со стойки для гантелей.Вы также будете испытывать силу хвата, поскольку гантели, как правило, сложнее удерживать, чем штангу того же веса.

  • Гири . Оседлайте одиночную гирю и поднимите ее в стиле становой тяги сумо.

  • Становая тяга в тренажере . Внимательно осмотрите свой тренажерный зал в поисках подобного приспособления. Это машина для становой тяги! Тренажеры никогда не прорабатывают столько же мышц, как свободные веса, но если в вашем спортзале мало грифов для тяги, это хорошая альтернатива.

  • Мешки с песком . Во многих спортзалах есть мешки с песком для подъема тяжестей, но если вы дома и у вас нет подходящего мешка с песком, подумайте о том, чтобы наполнить рюкзак или спортивную сумку всем, что вы можете найти: книгами, консервами, камнями. Будьте осторожны, если сомневаетесь в прочности сумки или ее содержимого.

  • Ребенок . Дети любят, когда их берут на руки и, при желании, подбрасывают в воздух. Не стоит недооценивать потенциал развития силы, поднимая ребенка (осторожно!) В подходах по десять или около того.

  • Кушетка . Давай, предложи своим друзьям помочь переехать! Коробки тоже отличные. Я даже не шучу. Если у вас в подвале есть домашний спортзал, поищите коробки, которые вы собирались распаковывать годами, но так и не додумались. Переместите их из одной стороны подвала в другую, а затем обратно. Теперь у вас есть отличный повод никогда их не распаковывать! А если у вас есть напарник, вы можете взять мебель и снова положить ее на место во время тренировки.

На самом деле, все тяжелое может работать, пока вы можете использовать хорошую технику, когда поднимаете его. Что вы подняли в этом месяце?

6 отличных альтернатив стандартному приседанию со штангой

Можете ли вы представить себя баскетболистом, который заменил Майкла Джордана в «Чикаго Буллз»? Или Тим Кук, парень, который следил за Стивом Джобсом в Apple? Или квотербек, который заменит Тома Брэди, когда он повесит бутсы? Поговорим о больших ботинках.

Вы можете испытать то же чувство недоверия, когда я обсуждаю упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям. Да, приседания со штангой на спине — это «король упражнений», и я такой же большой поклонник этого движения, как и все остальные. Но если вас беспокоит, что приседания увеличивают риск травмы — или вы просто категорически не любите их выполнять, — не выполняйте их в традиционном смысле.

Я настоятельно рекомендую, однако, чтобы вы включали какую-либо форму приседаний в свою программу тренировок на регулярной (по крайней мере, еженедельной) основе, поскольку это фундаментальное движение не только в сфере тренировок и легкой атлетики, но и в реальной жизни. Что ж.Я знаю, что приседания со штангой могут быть тяжелыми для поясницы и колен — поверьте, у меня самого были проблемы со спиной. Но существует множество различных вариантов приседаний, которые могут снизить нагрузку на эти уязвимые области, но при этом обеспечить стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остального тела, сравнимый с положением штанги на спину и выполнением повторений.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Включите любое из этих движений в свою программу для ног, где проявляется «приседание со штангой», и вы сможете получить (в основном) те же преимущества в силе и наращивании мышц, которые предлагает «король».«

Приседания Вариант 1: Приседания спереди

Почему это не достойно: Это все еще приседания со штангой, но положение штанги на передней части плеч имеет огромное значение. Во-первых, приседания со штангой спереди создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы, по сравнению с приседаниями со спиной, так что это отличное упражнение для тех, кто хочет поднять лобные бедра.

Но что более важно для тех, у кого проблемы с поясницей, приседания на груди заставляют туловище оставаться в более вертикальном положении, чем приседания на спине (в противном случае штанга упадет вперед и упадет на пол), таким образом снимая часть нагрузки на позвоночник.)

Основные советы по тренировкам: Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для перекладины. Не стесняйтесь использовать чистую ручку / стойку, если вам так больше нравится. Опуститесь до точки, в которой ваши бедра не будут параллельны полу.

Приседания Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Почему оно недостойно: Это упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но вертикальный характер туловища больше напоминает приседание, чем традиционную становую тягу, когда вам приходится наклоняться дальше вперед, потому что штанга перед обеими ногами.С этой версией вы находитесь на одной планке. Этот вертикальный торс — основная причина, по которой люди с задницей предпочитают Jefferson.

Основные советы по тренировкам: Держа мышцы кора напряженными, грудь развернутой и спину ровной, встаньте со штангой, с силой разгибая бедра и колени и надавливая пятками. Сделайте обратное движение, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься обратно вниз. Когда ваши бедра параллельны друг другу или штанга коснется пола, поднимитесь в положение стоя.

Приседания Альтернатива 3: Приседания Зершера

Почему это хуже: Зерчера — еще один отличный вариант приседаний для снятия нагрузки с поясницы. Гриф находится значительно ниже на теле (в средней части, а не высоко на спине), что значительно снижает сжимающие силы на позвоночник. Подобно передним приседаниям, приседания Зерчера требуют от вас более вертикального положения туловища, а также позволяют достичь большей глубины внизу.

Основные советы по тренировке: Ставьте штангу на уровень ниже уровня плеч в силовой стойке.Расположите штангу на сгибах локтей, руки согнуты как минимум на 90 градусов. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься в присед. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, с силой подтолкните пятки в положение стоя.

Приседания Альтернатива 4: Приседания со штангой на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания)

Почему оно недостойно: Это упражнение имеет несколько разных названий, возможно, потому, что это нечто среднее между приседанием и выпадом — ступни расположены в шахматном порядке, одна прямо перед телом, а другая — прямо позади.Именно эта ориентация выпада позволяет вам держать туловище перпендикулярно полу и избегать чрезмерного наклона вперед, который часто вызывает напряжение в пояснице.

Кроме того, если держать одну ногу позади, вы можете поставить переднюю ногу настолько далеко вперед, насколько это необходимо, чтобы защитить переднее колено от чрезмерной нагрузки. В этом упражнении вы можете либо положить штангу на спину, либо удерживать гантели.

Основные советы по тренировкам: Если вы держите гантели, ваша сила захвата может быть ограничена; в этом случае используйте версию со штангой.Согните вперед колено и бедро, чтобы опустить тело так, чтобы бедро с той же стороны было параллельно полу. Поменяйте направление движения, энергично продвигаясь вверх через переднюю пятку в исходное положение, используя заднюю ногу для равновесия.

Приседания Альтернатива 5: Приседания в машине Смита

Почему он недостойен: Любой, кто критикует тренажер Смита за его неработоспособность, не раскрывает свой разум для всех функций, которые может предложить этот тренажер. Что касается приседаний, тренажер Смита предлагает, в частности, несколько больших преимуществ:

  • Он позволяет безопасно перегрузить мышцы нижней части тела большим весом, чтобы добиться новых успехов как в размере, так и в силе, потому что вам не нужно беспокоиться о сохранении равновесия.
  • Позволяет отрегулировать положение стопы, чтобы воздействовать на различные области ног. Например, если вы поставите ступни дальше вперед (чего нельзя сделать со штангой), вы нацеливаетесь на ягодицы для тех, кто хочет подчеркнуть эту область.

Это переднее положение стопы также уменьшает угол наклона голени, что снижает давление на колени. Думайте об этом так же, как если бы вы выполняли выпады, когда большой шаг вперед не дает вашим коленям зайти за пальцы ног.

Ключевые советы по тренировкам: Это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания позже во время тренировки ног (что вы можете сделать, когда захотите сесть легче, так как ноги уже будут предварительно утомлены).При использовании углового тренажера, а не такого, в котором штанга движется строго вверх и вниз, всегда стойте внутри устройства и лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественной дуге штанги.

Приседания Альтернатива 6: Приседания со штангой

Почему оно недостойно: На первый взгляд это упражнение может показаться немного странным, как будто вы неправильно делаете становую тягу, потому что гриф находится позади ваших ног, а не спереди. Но это сделано намеренно; Фактически, приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем приседания со штангой, которые сегодня можно увидеть в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Это движение уникально, потому что вес находится позади вас, и на поясницу меньше нагрузки по сравнению со стандартной становой тягой, потому что вас не заставляют наклоняться так далеко вперед. Эта версия значительно упрощает удержание веса на пятках, чего вы хотели бы видеть при выполнении обычных приседаний со штангой. Это ключевое преимущество для тех, у кого проблемы с поясницей.

Основные советы по тренировкам: Ваши ладони могут быть обращены как вперед, так и в шахматном порядке так, чтобы одна была обращена вперед, а другая — назад — в зависимости от вашего предпочтения.Держите спину ровной (не округлой), а позвоночник в нейтральном положении как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Дополнительные программы тренировок, а также статьи о питании и добавках, дополняющие их, можно найти на сайте jimstoppani.com.

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой (с фотографиями)

Тяга бедра со штангой — фантастическое упражнение для ягодичных мышц (но также и для всей нижней части тела), потому что оно требует серьезной работы с задней цепью.

Однако тяга бедра со штангой имеет ряд явных недостатков.

Если в вашем тренажерном зале нет специальной подруливающей станции, вам, скорее всего, потребуется найти штангу, бамперные пластины, подушку для перекладины и скамью или ящик, которые будут выступать в качестве возвышения — в дополнение к пространству на полу, необходимому для делать упражнение. Таким образом, тяга бедра со штангой требует большого количества оборудования, которое может быть очень востребовано в коммерческом тренажерном зале.

Итак, как вы можете получить все преимущества тяги бедрами со штангой, не выполняя при этом сам тяг штанги?

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой:

В статье ниже я объясню, что представляет собой каждая альтернатива тяге бедрами со штангой, как ее выполнять, а также профессиональный совет, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно с самого начала.

Вы увидите, что существует целый ряд вариаций веса тела, ленты, свободного веса и машин, перечисленных ниже, так что вы почти наверняка найдете вариант, который хорошо сочетается с вашим оборудованием и предпочтениями.

Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших румынских альтернатив становой тяги (с изображениями)». Там вы найдете аналогичные альтернативы для задней цепи — посмотрите дальше!

Что делает хорошую альтернативу тяге бедра со штангой

Альтернативы тяге бедра со штангой должны быть нацелены на те же группы мышц.

Отличная альтернатива тяге бедра со штангой будет нацелена на те же группы мышц, что и таз со штангой.

Мышцы, используемые при тяге бедра со штангой

Мышцы, используемые в тяге бедра со штангой:

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)

• Подколенные сухожилия

• Большая приводящая мышца

• Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

• Четырехглавая мышца

• Телята

В качестве упражнения для бедер с горизонтальной нагрузкой, которое включает в себя постоянно согнутые колени, тяга штанги бедрами уникальным образом сохраняет напряжение в разгибателях бедра (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) на протяжении всего движения.

Примечание: я написал целую статью о том, как больше использовать ягодицы при толчках бедрами. Обязательно проверьте это!

В то время как упражнения стоя со штангой, такие как приседания на спине и становая тяга, уменьшают напряжение разгибателей бедра, когда атлет приближается к локауту, тяга тазобедренного сустава со штангой показывает обратное — напряжение разгибателей бедра увеличивается в положении локаута.

Остальные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и поддерживать нейтральное положение спины во время диапазона движений упражнения.

Вывод: эффективная альтернатива тяге тазобедренным суставом со штангой должна преимущественно сосредоточиваться на работе ягодичных мышц, в то же время незначительно воздействуя на подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

Тяга бедра со штангой была оценена как один из моих лучших аксессуаров в становой тяге.

Альтернативные варианты тяги тазобедренным суставом со штангой

Давайте теперь рассмотрим 9 заменителей тяги бедрами со штангой.

1. Тяга бедра с собственным весом

Тяга бедра с собственным весом — это надежная альтернатива тяге бедра со штангой в домашних условиях, поскольку она задействует все те же группы мышц.

Выполняя толчок бедрами с собственным весом, атлет поднимает бедра вверх, опираясь средней частью спины о скамейку. Поскольку это не требует веса, тяга бедра с собственным весом может выполняться в любом месте, где атлет может найти опору для спины (диван дома тоже отлично подойдет).

Тем не менее, отсутствие внешней нагрузки в конечном итоге делает это упражнение намного легче, чем тяга бедра со штангой. На самом деле, большинству опытных лифтеров будет слишком легко извлечь из этого значительную пользу.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
  • Сядьте на землю, ноги прямые
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного чрезмерно вытянуты.
  • Опуститесь, контролируя себя, в исходное положение
Наконечник Pro

Что касается верхней позиции, вы можете прекратить повторения, как только ваши бедра достигнут нейтрального положения или когда они слегка перерастянуты — это ваш выбор.

Лично я бы рекомендовал стремиться к небольшому гиперэкстензии, выполняя сильное сокращение ягодичных мышц и удерживая его в течение паузы на 1 счет в положении локаута.

Это гарантирует, что вы максимально задействуете ягодичные мышцы, сохраняя при этом постоянный стандарт повторений.

2. Тяга гантели к бедру

Тяга бедра с гантелями — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как это сопоставимая вариация со свободным весом, которая также нацелена на те же мышцы задней цепи.

В качестве альтернативы гантелям тяга бедра с гантелями поддерживает требования к стабилизации, присущие тяге бедра со штангой.

Хотя он отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, вы, вероятно, будете ограничены размером гантели, которую вы сможете удобно держать в складке бедра при выполнении этого упражнения.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
  • Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
  • Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
  • Поднимите гантель себе на колени, положив головы гантелей на бедра
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
Pro Tip

При толчке гантелей бедрами очень тяжелые гантели, вероятно, будут чувствовать себя некомфортно, поскольку они упираются в ваши тазобедренные кости.

Чтобы сделать это упражнение более комфортным, положите коврик средней толщины (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) на колени и положите гантель сверху. Когда вы выполняете повторения, дополнительная подушка на тазобедренных костях должна сделать это упражнение более переносимым.

Тяга бедра — одно из упражнений, которое, как я сказал, может помочь увеличить силу в локауте приседаний.

3. Упор для бедра

Тяга бедра с полосами — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как она эффективно воздействует на ягодицы и может выполняться дома.

Тяга бедра с полосами отлично воздействует на ягодицы, особенно с учетом того, что упражнение становится более трудным в положении локаута — там, где ягодицы задействованы больше всего.

К сожалению, подготовка к этому упражнению может сдерживать его выполнение. Желательно, чтобы вам понадобилась силовая рама, чтобы закрепить концы лент.

Для этого упражнения вам также понадобятся эластичные ленты с непрерывной петлей. Эти высококачественные ремешки на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену) прослужат вам долгие годы безупречного использования.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами.
  • Возьмитесь за одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть экипировки позади вас
  • Поднимите ступни к ягодицам и копните ногами в пол
  • Закрепите ремешок на одном штифте ремешка, а затем на другом, скрестив его на коленях (или обмотав вокруг рукояток гантелей)
  • Убедитесь, что ремешок туго натянут на бедрах или немного ниже
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
  • Опуститесь, контролируя себя, в исходное положение
Наконечник Pro

Поскольку у вас может не быть силовой стойки с ленточными штифтами, вот способ обхода:

Возьмите пару тяжелых гантелей (более 80 фунтов каждая) и поставьте их на пол, убедившись, что вы можете сесть между ними.Оберните концы эспандера вокруг рукояток гантелей и проденьте под ленту.

Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы они оставались на месте, когда вы упираетесь бедрами в ленту сверху.

4. Упор для бедра одной ногой

Толчок бедром на одной ноге является альтернативой тяге бедра со штангой, поскольку он нацелен на те же мышцы и имеет односторонний фокус (по одной ноге за раз).

Как отличная домашняя замена тяге бедра со штангой, тяг одной ногой бедром является недооцененным упражнением с собственным весом.Односторонний (на одной ноге) упор, сделанный с одной стороны, делает его лучшей альтернативой для лифтеров, которые считают толчок бедром с собственным весом слишком легким.

К сожалению, сильным лифтерам, вероятно, все равно придется делать большое количество повторений (> 30 в подходе на каждую ногу), чтобы создать достаточную усталость для полезной адаптации.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
  • Сядьте на землю, ноги прямые
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
  • Когда будете готовы, оторвите недоминантную ногу от пола, приподняв ее за тазобедренный сустав
  • Поднимите бедра вверх, одновременно опуская пятку доминирующей ноги вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка вытянуты вверх
  • Опустите Самостоятельно вернитесь в исходное положение
  • Повторите такое же количество повторений на другую ногу
Наконечник Pro

Некоторые лифтеры слишком много думают о положении своей неработающей ноги, поэтому давайте кратко рассмотрим это.

Короче говоря, вы можете держать неработающую ногу полностью прямой во время подхода или вы можете подтянуть колено к груди, оставив колено согнутым во время всего подхода.

Попробуйте сами обе версии и выясните, какое положение вы предпочитаете для нерабочей ноги.

Ищете упражнение на одну ногу, которое затрагивает больше квадрицепсов, чем ягодиц? Прочтите мою статью о приседаниях с пистолетом и приседаниях с креветками , чтобы выбрать наиболее подходящий для ваших целей.

5. Тяга гантели на одной ноге к бедру

Тяга гантели к бедру на одной ноге является звездной заменой тяге бедра со штангой, так как она сохраняет односторонний фокус, обеспечивая большую перегрузку, чем его версия с собственным весом.

Подобно вариации веса тела, толчок бедра гантели на одной ноге делает упор на одну ногу за раз. Тем не менее, это также позволяет атлету применять прогрессивную перегрузку, удерживая гантель у бедра, чтобы обеспечить большее сопротивление.

С другой стороны, большая гантель может быстро стать слишком громоздкой, чтобы удерживать ее в нужном положении, что затрудняет правильное выполнение этого варианта для спортсменов меньшего роста.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
  • Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
  • Поднимите ступни к ягодицам и погрузите ступни в пол
  • Поднимите гантель в складку бедра на доминирующей стороне ноги
  • Когда будете готовы, оторвите не доминирующую ногу от пола, приподняв ее вверх в тазобедренном суставе
  • Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
  • Повторите то же самое количество повторений на другую ногу
Pro Tip

С тяжелой гантелью часто бывает трудно удержать ее в равновесии на коленях и не упасть.

Чтобы избежать потери внешнего сопротивления в середине подхода, я бы посоветовал вам держать руку рабочей стороны на рукоятке гантели на протяжении всего подхода.

Легкий захват рукоятки должен обеспечить достаточную дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ягодицах, а не беспокоиться о том, что гантель соскользнет с колен.

6. Упор для тазобедренного сустава на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — отличная замена тяге бедра со штангой, так как он воздействует на одни и те же группы мышц, одновременно смещая акцент на одной ноге.

Подобно версии с гантелями, перечисленной ранее, тяга бедра с перевязкой на одной ноге имеет одностороннюю направленность в дополнение к динамическому сопротивлению (натяжение ленты увеличивается, когда атлет достигает локаута).

Тем не менее, эта альтернатива тяге бедра со штангой также требует силовой стойки с подножками или тяжелыми гантелями для фиксации браслета. Дополнительное оборудование, необходимое для этого упражнения, иногда может обратить некоторых атлетов на другую альтернативу.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами
  • Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Подведите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
  • Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив ремешок на коленях
  • Убедитесь, что лента туго натянута на тазобедренные кости или немного ниже
  • Когда будете готовы, поднимите недоминантную ногу над полом, приподняв ее над тазобедренным суставом
  • Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
  • Повторите то же количество повторений на другую ногу

9022 4 Наконечник профессионала

Если вы хотите серьезное одностороннее испытание, совместите это упражнение с тягой бедра гантели на одной ноге, упомянутой ранее.

Для настройки сначала закрепите эластичную ленту на коленях, а затем поднимите гантель на колени и осторожно удерживайте ее во время подхода.

Сочетание постоянной внешней нагрузки (гантель) и динамического сопротивления (диапазон сопротивления) обеспечит уникальный стимул для задней цепи.

Хотите узнать, как использовать резинки, чтобы улучшить становую тягу? Щелкните здесь, чтобы прочитать мою статью Становая тяга с полосами (4 причины, почему вы должны это делать)

7.Ягодичный привод

Тренажер для ягодичных мышц — отличная альтернатива тяге тазобедренного сустава со штангой, поскольку он работает с ягодичными мышцами почти так же, как тяг со штангой тазобедренным суставом.

В тренажере с приводом на ягодичные мышцы конструкция каретки с ремнем безопасности, спинкой позволяет атлету выполнять схему тяги бедра без необходимости занимать место на полу со штангой и скамьей, как это видно с традиционной тягой бедра со штангой.

Аналогичным образом, конструкция привода ягодичных мышц помогает лифтеру перегрузить ягодичные мышцы аналогично тягам бедра со штангой и устраняет необходимость в стабилизации.

Как это сделать
  • Вступите в зону действия тренажера для привода ягодичных мышц
  • Прижмите спину к подушке спины для привода ягодичных мышц
  • Пристегните ремень безопасности поперек бедренных костей или немного ниже
  • Убедитесь, что ноги надежно установлены на платформе
  • Когда будете готовы, двигайтесь поднимите бедра, чтобы снять напряжение
  • Сдвиньте ручки вперед, чтобы освободить стопоры безопасности
  • Позвольте бедрам опуститься и позволить груди выдвинуться вперед при спуске
  • Остановитесь, когда вы достигнете удобного нижнего положения
  • Надавите пятками на платформа для движения назад вверх
Pro Tip

Иногда некоторые лифтеры жалуются на дискомфорт в тазобедренных костях при выполнении ягодичных движений.Вероятно, это связано с тем, что ремень безопасности прижимается к вашим бедрам на протяжении всего упражнения.

Чтобы избавиться от этого дискомфорта, я бы порекомендовал поиграть с положением ремня безопасности. Например, вам может быть удобнее закрепить ремень безопасности немного ниже бедра (на верхней части бедер) или немного выше (ближе к пупку).

В любом случае одно из этих различных положений ремня безопасности, скорее всего, устранит любую боль в тазобедренных костях, которую вы могли бы испытывать.

8. Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита очень специфична для тяги бедра со штангой, поэтому вы можете быть уверены, что она нацелена на те же группы мышц, что делает его отличной заменой тяге бедра со штангой.

В тяге бедра в тренажере Смита атлет прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большую приводящую мышцу и все те же опорные группы мышц, что и при стандартной тяге бедра со штангой.

Очевидно, что кузнечный станок исключает любую работу по стабилизации, которой может подвергнуться лифтер, поскольку штанга находится на рельсах.Тем не менее, это все еще очень специфическое упражнение, которое намного легче загружать, чем стандартную штангу, поскольку штанга уже поднята над полом.

Дополнительный совет: чтобы избежать серьезного дискомфорта в бедрах, обязательно поместите вокруг перекладины толстую поролоновую подушку так, чтобы отверстие подушки было направлено вверх (чтобы она не соскользнула со перекладины). Это самый высокий рейтинг на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой и поместите их на расстоянии нескольких футов параллельно штанге кузнечного станка
  • Сядьте на землю, ноги прямые
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Скут ступни к ягодицам и упереться ногами в пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Поднимая бедра, поверните штангу, чтобы освободить фиксирующие механизмы
  • Опуститесь на удобную глубину , затем поднимите бедра вверх
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
  • Включите захват, вращая штангу, когда вы закончите подход
Совет профессионала

Не все кузнечные станки одинаковы.

Хотя все кузнечные станки допускают вертикальное перемещение штанги по набору гусениц, некоторые также допускают горизонтальное (вперед и назад) перемещение штанги.

Найти кузнечный тренажер с двойным ходом в коммерческом тренажерном зале — огромная роскошь, поскольку эти тренажеры обеспечивают больший диапазон движений и свободу движений, что делает упражнения более естественными.

9. Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой точно имитирует двигательный паттерн тяги бедра со штангой, воздействуя на ягодичные мышцы и позволяя поднимать очень тяжелые веса.

Подобно тяге бедра со штангой, ягодичный мостик со штангой позволяет атлету выполнять ту же схему движений (разгибание бедра), но не поднимает спину атлета на скамейке или коробке.

В результате основным недостатком ягодичного мостика со штангой является более короткий диапазон движений. Поскольку штанга перемещается не очень далеко, атлету нужно будет добавить значительно больший вес, чтобы добиться аналогичного воздействия на ягодичные мышцы.

Из-за того, что требуется дополнительная нагрузка, этот вариант, вероятно, не лучший выбор, если вы ограничены в количестве имеющихся весов или у вас нет толстой подушки для защиты бедер от перекладины.

Как это сделать
  • Поставьте штангу со штангой на пол перед собой
  • Сядьте за штангу
  • Начните перекатывать штангу вверх по направлению к бедрам, лежа на полу. пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем обратно в исходное положение
Наконечник Pro

При выполнении ягодичного мостика со штангой некоторые лифтеры любят увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы, добавляя повязку на бедра.

Если обернуть эластичную ленту вокруг бедер, натяжение ленты будет пытаться направить ваши бедра и колени внутрь. Чтобы противодействовать этой неэффективной позиции, вам придется толкать колени наружу, увеличивая нагрузку на медиальные ягодицы.

Бонусный совет: круги для бедер (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) намного превосходят хлипкие эспандеры, которые вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Круги на бедрах обеспечивают более высокое и постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения, и их легче скользить вверх и вниз по коже.

Последние мысли

Эффективная замена таза со штангой нацелена на те же группы мышц, что и таз со штангой, в первую очередь с акцентом на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

Учитывая все обстоятельства, лучшая альтернатива тяге бедра со штангой для вас будет зависеть от: (1) оборудования и пространства, к которому у вас есть доступ, (2) от того, какой вариант вы предпочитаете: собственный вес, ленточный, свободный или тренажерный. заменить таз штанги на бедро.

Если выбрано с определенной целью, любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть заменено в вашей программе тренировок в качестве альтернативы тяге бедра со штангой.

Что читать дальше? Прочтите мою статью о 18 упражнениях, которые улучшают вашу силу в становой тяге.

10 высокоэффективных альтернатив становой тяги (с иллюстрациями)

Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу становой тяге, в том числе у вас есть травма, которая не позволяет вам выполнять становую тягу, у вас есть какие-то технические ограничения, которые не позволяют вам занять правильное положение в становой тяге. , или вы просто ищете дополнительные возможности для тренировок.

Вы также можете больше изолировать одну группу мышц, осознавая, что становая тяга является сложным движением и задействует несколько мышц.

10 лучших альтернатив становой тяги:

1. Блочная тяга
2. Румынская становая тяга
3. Дефицитная тяга
4. Становая тяга с паузой
5. Становая тяга на одной ноге
6. Разгибание спины на 45 градусов
7. Вытягивание троса стоя
8. Болгарский сплит-присед
9. Пендлей Роу
10. Фермер Керри

В зависимости от имеющегося у вас оборудования или причины, по которой вы хотите найти замену становой тяге, вы можете выбрать наиболее подходящее упражнение ниже.Обязательно прочтите мои быстрые советы под каждым упражнением. В некоторых случаях я предлагаю сочетать эти упражнения с другими, чтобы получить больше пользы.

Вы можете найти больше упражнений и вариаций становой тяги в моей статье «12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники». Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!

1. Становая тяга с блоком

Блочная становая тяга (иногда называемая «тяговым усилием») — это частичный диапазон движения, сосредоточенный исключительно на верхнем конце движения.

Атлет делает становую тягу с блоков или, в случае их отсутствия, с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

В этом верхнем диапазоне движений, , вы увеличиваете нагрузку на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы, выпрямители позвоночника и ловушки. . Вы также можете поднять больший вес в этой альтернативе становой тяге, потому что это более короткий диапазон движений.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

Как это сделать?

  • Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
  • Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
  • Стремитесь, чтобы ваши плечи были прямо на свету со штангой, что приведет к небольшому смещению туловища вперед. наклон
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
  • Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
  • Штанга должна оставаться на бедрах на всем протяжении диапазон движений
  • Ваши бедра и колени должны блокироваться одновременно
  • Верните штангу на блоки и повторите

Quick Tip

Обычно вы можете выдержать на 10-30% больше веса в блочной становой тяге по сравнению со становой тягой. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает. Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одна альтернатива становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и пояснице.

Атлет начинает из положения стоя и поворачивается вперед от бедер, одновременно пытаясь отодвинуть бедра назад и наклонить плечи вперед.

Исходное положение становой тяги преподается как «отталкивание от пола», чтобы сначала выпрямиться с колен. Однако в румынской становой тяге разгибание колена очень мало, и его учит больше как «тяга от бедер» .

Я написал сравнение становой тяги и румынской становой тяги. Вы можете прочитать об этих двух движениях в моей статье «Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества формы и различия». Я прилагаю полезные иллюстрации к обоим этим упражнениям.

Как это сделать?

  • Начните со штанги, опирающейся на булавки внутри силовой стойки на высоте примерно середины бедра
  • Возьмитесь за штангу сразу за ногами
  • Поднимите штангу со штифтов и отойдите от стойки на 2-3 шага
  • Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях
  • Согните бедра, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
  • Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенное сухожилие
  • Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
  • Не сгибайте колени больше, чем первоначальная трещина, которая была у вас в начале

Quick Tip

Вам не нужен слишком большой вес для этого упражнения, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Используйте 40-50% вашей тяги на 1 повторение для 6-10 повторений. Мне также нравится использовать более медленный эксцентрический темп около 3 секунд. Это гарантирует, что вы будете сохранять сильное напряжение в ягодицах на протяжении всего движения.

Если вы ищете альтернативы румынской становой тяге, я написал целую статью о лучших альтернативах румынской становой тяги.

3. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — альтернатива становой тяге со штангой, с упором на квадрицепсы.

Лифтер будет стоять на возвышении, обычно ставя ноги на 45-фунтовые пластины. Это создает дополнительный диапазон движения в нижней части подъемника.

Дефицитная становая тяга — более сложный вариант становой тяги. Итак, если вы уже боретесь с исходным положением становой тяги, я бы не стал выбирать это как альтернативу становой тяге. Но для более продвинутого лифтера это будет подходящим вызовом.

Вы можете прочитать больше о дефицитной становой тяге в моей статье «5 преимуществ дефицитной становой тяги».

Как это сделать?

  • Установите платформу для дефицитной тяги, встав на пластины весом 45 фунтов
  • Расположите ступни под штангой и коснитесь голени
  • Установите бедра, опуская их немного ниже, чем в исходном положении в обычной становой тяге. подайте себе команду «оттолкнуться от пола», чтобы активировать квадрицепсы
  • Соедините бедра и колени одновременно

Quick Tip

Помимо использования обычной стойки (на ширине плеч), вы также можете выполнять дефицитную становую тягу в стиле сумо. Если вы делаете дефицитную становую тягу в стиле сумо, вам нужен дефицит только на 1 дюйм по сравнению с дефицитом в 2-4 дюйма в обычной стойке.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — еще одна альтернатива становой тяги, которая похожа на традиционную становую тягу. Однако вместо того, чтобы одним плавным движением от пола до локаута, вы делаете паузу на полпути в диапазоне движения на 1-2 секунды.

Основные преимущества становой тяги с паузой заключаются в том, что она не требует такой большой тренировочной нагрузки, как обычная тяга, чтобы иметь высокий тренировочный эффект, в дополнение к тому, что делает больший упор на квадрицепсы по сравнению с другими группами мышц .

Становая тяга с паузой — это продвинутая альтернатива тяги , и если вы собираетесь внедрить ее в свою программу тренировок, вы уже должны иметь высокий уровень владения традиционной техникой становой тяги.

Если вы хотите научиться более эффективно останавливать становую тягу, прочтите мое полное руководство по приостановке становой тяги.

Как это сделать?

  • Старт в обычном положении для становой тяги
  • При отъезде от пола приостановите нагрузку на 1-2 секунды где-нибудь между полом и коленом
  • Паузу следует измерять, когда штанга неподвижна
  • Держите штангу на голенях на протяжении всей паузы
  • Дайте себе указание поддерживать напряжение в квадрицепсах на протяжении всей паузы
  • После паузы двигайтесь до блокировки, затем вернитесь в исходное положение

Быстрый наконечник

Чтобы получить максимальную отдачу от паузы в становой тяге, убедитесь, что вы придерживаетесь того места, где делаете паузу. Другими словами, каждый раз делать паузу в одном и том же месте. После паузы будьте взрывными, чтобы заблокировать вес.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.

Атлету нужно будет самостоятельно удерживать каждую ногу во время движения. Таким образом, это отличная альтернатива становой тяге для отработки дисбаланса между правой и левой стороной, в дополнение к использованию более мелких стабилизирующих мышц ягодиц и кора.

В становой тяге с гантелями на одной ноге вы не можете работать так тяжело, как в традиционной становой тяге, но цель не столько в наращивании силы, сколько в повышении контроля над моторикой, устойчивости и мышечной массы в ягодицах .

Как это сделать?

  • Возьмите гантели в каждую руку
  • Положите вес на одну ногу, оторвав противоположную ногу от пола
  • Поверните бедра вперед, удерживая спину прямой, и толкая одну ногу позади себя
  • Держите бедра в нейтральном положении ( квадрат) к полу и не выкручивайте одно бедро вверх
  • Дойдите до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу, и держите гантели висящими перед собой
  • Вернитесь в положение стоя, удерживая равновесие на одной ноге

Быстрый совет

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте: (1) зафиксировать взгляд на месте перед вами на полу и (2) прижать пальцы ног к земле, при этом должно возникать ощущение, будто вы сжимаете пол ногами .

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

6. Разгибание спины на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов — отличная альтернатива становой тяге со штангой для наращивания мышц и силы поясницы и ягодиц.

Некоторые тренажерные залы могут не иметь разгибания спины на 45 градусов. Если это так, то вы можете заменить это упражнение либо гиперэкстензией, либо подъемом ягодичных мышц, либо обратным гиперэкстензией.Каждое из этих движений будет надежной заменой становой тяги, уделяя больше или меньше внимания пояснице или ягодицам.

Вам нужно делать это упражнение в конце тренировки, используя большее количество повторений и сосредотачиваясь на сильной связи между мозгом и мышцами. Перед этим упражнением вы захотите выполнить упражнение со штангой или гантелями для ног и спины, так как разгибание спины на 45 градусов является скорее упражнением «изоляция».

Как это сделать?

  • Отрегулируйте разгибание спины так, чтобы талия могла комфортно сгибаться поверх тренажера
  • Возьмите гантель или пластину и прижмите ее к груди
  • Поставьте ноги на платформу и начните опускаться к полу
  • Держите ноги прямо и позвоночник в нейтральном положении
  • Продолжайте, пока не почувствуете растяжение ягодичных / подколенных сухожилий, а затем верните тело в исходное положение

Quick Tip

Многие бодибилдеры любят слегка округлить середину спины во время этого упражнения, чтобы больше внимания уделять ягодицам, а не пояснице. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете меньшую нагрузку, и подумайте о том, чтобы сильно сжимать ягодицы во всем диапазоне движений.

7. Протягивание стоячего троса

Протягивание троса стоя — надежная замена становой тяги; однако вместо того, чтобы использовать штангу, вы выполняете упражнение на тренажере с тросом.

Протягивание кабеля требует небольшого обучения, так как многие люди говорят, что им трудно достичь равновесия.Это легко преодолеть, если подумать о переносе веса на переднюю часть стопы во время движения, а не на пятку.

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Для большей нацеливания на большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу) примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

Как это сделать?

  • Поместите веревку внизу тренажера
  • Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом от тренажера
  • Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
  • Слегка согните колено и согните бедра вперед
  • Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
  • Как только спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
  • Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы

Quick Tip

Если у вас нет в наличии тренажера с тросом, вы можете заменить его махом с гирей. Единственная разница в том, что махи гирями — это более «взрывное движение», тогда как цель оттягивания — поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание — это движение на одной ноге, которое может быть эффективной альтернативой становой тяги, если выполняется с правильной техникой.

Когда вы принимаете стойку для болгарского сплит-приседа, вы хотите использовать довольно длинный шаг.Затем, когда вы приседаете, вы хотите, чтобы голень на передней ноге находилась в вертикальном положении и не выдвигала переднее колено вперед. Это обеспечит лучшую активацию ваших ягодиц, что больше похоже на становую тягу.

Одним из основных преимуществ болгарского сплит-приседаний является то, что вы можете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга, что помогает справиться с любым мышечным дисбалансом.

Как это сделать?

  • Установите коробку (или подступенок) так, чтобы высота коробки находилась между серединой голени и нижней частью колена
  • Поставьте одну ногу перед коробкой, а другую ступню сверху коробки (на вашем пальцы ног)
  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • С гантелями в каждой руке и прямой спиной согните оба колена
  • Подумайте о том, чтобы сесть на заднюю ногу и держать переднюю голень вертикально
  • Когда переднее бедро находится под углом 90 градусов, пройдите через пятку, чтобы встать

Quick Tip

Болгарские сплит-приседания не обеспечивают большой активации поясницы, выпрямителей или трапеций. Таким образом, я бы включил в упражнение какое-то тянущее движение верхней части тела, например, подтягивание широким хватом или тяга Пендли (обсуждается далее) до или после этого упражнения. Кроме того, некоторым людям может не потребоваться нагрузка для болгарских сплит-приседаний, что делает его хорошей альтернативой становой тяги с собственным весом.

9. Pendlay Row

Тяга Пендли считается альтернативой становой тяги для спины из-за силы, необходимой для выпрямляющих, сердечника и широчайших мышц для стабилизации туловища во время гребного движения.

В тяге Пендли ваша спина должна быть параллельна полу все время, пока вы гребете со штангой от земли к груди.

Тяга Пендли — это упражнение на подтяжку верхней части тела, поэтому для него не требуется много силы ног. Поэтому я рекомендую сочетать это упражнение с чем-то вроде болгарского сплит-приседа (обсуждалось ранее), чтобы получить все преимущества, которые дает становая тяга.

Как это сделать?

  • Установите штангу с пластинами на полу
  • Возьмите широкий хват, как правило, тот же хват, который вы используете для жима лежа
  • Штанга должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от ваших голеней в исходном положении
  • Примите положение с ваше ядро ​​задействовано, колени слегка согнуты, спина параллельна полу
  • Гребите штангу к груди — если вы не можете дотянуть штангу до грудины, значит, нагрузка слишком велика
  • Избегайте любых движений с ваше туловище, когда вы гребете со штангой
  • Верните штангу на пол и сделайте полную остановку перед повторением

Quick Tip

Тяга Pendlay также является отличным вспомогательным движением для жима лежа. Он проработает ваши задние дельты и широчайшие, что поможет стабилизировать жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничит неэффективные модели движений.

10. Фермер Керри

Фермерский керри не заменяет становую тягу, но в сочетании с парой других упражнений из этого списка может стать частью эффективной альтернативной программы становой тяги.

Фермерское керри — единственное упражнение в этом списке, которое специально нацелено на захват, который является важным компонентом становой тяги.Часто ноги и спина человека достаточно сильны, чтобы делать становую тягу, но они терпят неудачу непосредственно перед блокировкой, потому что штанга выскальзывает из их рук.

При выполнении тяжелого фермерского переноски вам потребуется удерживать гантели в течение длительного времени. Это проработает более мелкие мышцы рук и предплечий, отвечающие за силу захвата.

Прочтите мое полное руководство о том, как увеличить силу захвата при становой тяге.

Как это сделать?

  • Возьмите тяжелые гантели в каждую руку
  • С поднятой грудью, втянутыми плечами, начните идти вперед
  • Ходите либо заданное время, либо определенное расстояние (я предпочитаю 30 секунд)

Быстро Наконечник

Если вы хотите немного изменить фермерское ношение, вы можете использовать перекладину вместо гантелей. Вы можете использовать трапецию, если вы уже используете самые тяжелые гантели в тренажерном зале и вам нужно больше нагрузки.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы добиться успеха без становой тяги?

Да, ты можешь стать большим без становой тяги. Тем не менее, становая тяга считается одним из лучших комбинированных движений для наращивания силы и массы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и выпрямители). Если вы не собираетесь выполнять становую тягу, вам нужно будет вместо этого включить другие комплексные упражнения, такие как приседания, тяги, выпады и пожимания плечами.

Как укрепить поясницу без становой тяги?

Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, «доброе утро», тяги Пендли и приседания. Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.

Что я могу использовать вместо становой тяги с трап-перекладиной?

Некоторые из лучших альтернатив становой тяге со штангой — это вариации приседаний, такие как приседания со штангой, приседания с кубком и приседания со штангой безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

Последние мысли

Если вам интересно, что делать вместо становой тяги, этот список должен предоставить вам достаточно вариантов.

Если вы не выбрали вариант со штангой, такой как становая тяга с блоком, румынская становая тяга, дефицитная становая тяга или становая тяга с паузой, тогда вам следует выбрать 2-3 упражнения из этого списка и выполнять их на одной тренировке. чтобы получить ту же пользу, что и в становой тяге.

Например, комбинация болгарских сплит-приседаний, тяги Пендлая и прогулки по ферме будет отличной заменой становой тяги.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

.