Большой бицепс как накачать: Как накачать большие бицепсы: 10 важных советов

Как накачать большие бицепсы: 10 важных советов

Тренеры Фил Симз и Олли Фрост покажут, как накачать руки, как у настоящего бодибилдера, которые привлекают женщин и вызывают зависть у других мужчин.

Теги:

Силовые тренировки

Getty Images

Важно правильно подбирать вес, делать нужное количество повторов и включить в программу несколько упражнений для целевых мышц, чтобы сгибания и разгибания были под разными углами.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Не хватайте лишнего

Не думайте, что бицепсы вырастут только от того, что вы нагрузите штангу до изгиба и будете истошно вопить во время подъема. Вместо того, чтобы пытаться поставить новый рекорд в каждом повторе, лучше загрузите штангу под спокойные 12-15 повторов. Каждый повтор сжигает тестостерон, так что если переусердствуете, то опустошите резервы основного вещества, которым пользуется ваш организм для прироста мышечной массы.

Не торопитесь

«Для лучшего результата вам следует делать упражнения на бицепсы не более 20-30 минут в неделю», — советует Симз. Иначе вы рискуете повредить ткани все еще восстанавливающихся мышц. И не беспокойтесь: другие упражнения по тяге и жиму тоже в той или иной степени задействуют бицепсы, но не нагружают их по полной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выкладывайтесь на полную

Короткие 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро накачать бицепсы, поскольку он задействует большие мышечные волокна. В вашем теле есть два типа мышц: быстрые и медленные. Последние играют роль в выносливости, но с ними бицепсы не накачаешь. Быстрые волокна — более крупные и играют роль в силовых упражнениях. Указанный выше способ тренировки направлен как раз на быстрые мышечные волокна, а также на трансформацию медленных в быстрые. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные домашние тренировки с гантелями, гирями или собственным весом позволят накачать бицепсы и без абонемента в фитнес-клуб.

Работайте над всеми мышцами рук

Что хуже всего в погоне за большими руками? «Концентрация только на бицепсах», — отвечает Фрост. На их долю приходится только треть мышечной массы рук. Не стоит забывать о трицепсах, которые в два раза больше, и о предплечьях. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше сжигаете калорий и тем более атлетично сложенным выглядите в результате. У всех родителей есть свои любимчики, но чтобы быть хорошим отцом, вы должны любить всех одинаково. 

Не забывайте про своих маленьких дружков

Нет, речь не о том, о чем вы сейчас подумали. Хоть девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты, последние имеют большое значение в строительстве сильных и развитых рук. Кроме того, упражнения на эти мышцы предотвращают травмы от изолированных движений. Короче, не забывайте прокачать вращательные манжеты сразу после основной серии упражнений.

Хватайтесь сильнее

Чтобы добиться максимума усилий в каждом повторе, нужно схватиться за гриф стальной хваткой, напрячь бицепсы и держать медленным темп, не расслабляясь. Так вы активируете быстрые мышечные волокна. Вот почему персональные тренеры вроде Фроста рекомендуют сгибания рук у нижнего блока, которые держат мышцы в напряжении в течение всего сета.

Легкая артиллерия

Штанга или гантели: что лучше для разработки бицепсов? Задаем этот вопрос нашим экспертам. «Это провокационный вопрос, — говорит Симз. — Конечно, штанга позволяет тягать больший вес, что хорошо для бывалых бодибилдеров, но упражнения с гантелями, например, апперкот с отягощением, прорабатывают мышцы с недоступных штанге углов».

Не смотрите на позеров

Все мы когда-нибудь видели подобного придурка — парня в тренажерном зале, который выгибается в поясе и демонстративно прорабатывает свои здоровенные стероидные руки. Не обращайте на него внимания. Если хотите быстро набрать мышечную массу, вам следует поднимать вес без отклонения назад или вперед, иначе травм не избежать. Если вы в плохой форме, то подобная работа обязательно переместится с бицепсов на суставы и связки, повышая риск травмы.

Используйте свой вес

Не ходите в спортзал? Нет проблем. Руки как у Арнольда можно накачать используя только собственный вес, а значит, где угодно. Гантели? Да кому они нужны! Популярность упражнений с собственным весом будет только расти вместе с движением воркаута. Вот три лучших упражнения с собственным весом на бицепс.

«Алмазные» отжимания

Поставьте руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держите спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли.

Старые добрые подтягивания

Держите руки немного шире, чем на ширине плеч. Делайте подтягивание на выдохе, сжимая лопатки и слегка напрягая пресс, чтобы прямые ноги поднимались вперед примерно на 10 градусов. Это нужно, чтобы они не болтались и не мешали вам делать рывок.

Отжимания под углом

У вас нет скамьи? Подойдет что угодно, от ступеней лестницы, до табуретки. Когда полностью выпрямляете руки, слегка фиксируйте себя в верхнем положении.

Следите за диетой

Здесь все так же, как с мощными автомобилями: если хотите больше сил, вы должны давать им больше топлива. Только вместо бензина — белок. А значит, потреблять больше белка: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Но думать надо не только о белках. Если переборщите с углеводами, неправильными жирами или недоберете витаминов, тренировки могут пойти насмарку. Диета — это вторые 50 процентов успеха в погоне за большими руками.

youtube

Нажми и смотри

Хотите еще больше способов прокачки бицепса, тогда ловите 5 проверенных методов, которые прокачают даже самый слабый бицепс, а также попробуйте эти нескучные новые упражнения для больших рук.

Как накачать бицепс и упражнения на развитие рук для быстрой накачки с вариантами программ тренировок

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

• Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
• Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
• Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

• Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
• Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.  

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

• Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
• Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
• Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о накачке. От знаменитой фразы Арнольда из «Pumping Iron» до популярных сегодня тирад и видеороликов в социальных сетях, все всегда было связано с накачкой.

Что важно помнить о пампинге, так это то, что он не просто дает вам хорошее самочувствие в течение часа или около того после того, как вы покидаете тренажерный зал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам начать восстановление сразу же, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и в конечном итоге сделать это временное увеличение размеров постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — с низким или высоким числом повторений, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою программу, гоняясь за насосом, сейчас самое время начать.

Ключ к отличному пампингу состоит из двух частей: мощное сокращение мышц в упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает, что вы должны отказаться от штанги и ваших любимых подтягиваний (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чистых изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полной амплитудой движения в большом количестве повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и поможет вам накачать верхнюю часть рук, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения для тренировки бицепса или добавьте его к тренировке спины, чтобы получить короткую и приятную дополнительную накачку в течение недели.

Предтренировочный комплекс Vapor X5 Next Gen, 60 порций

Предназначен для повышения мышечной силы и восстановления!

Финишный насос для бицепса

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

+

1

другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Советы по технике

Сгибание рук на тренажере «Проповедник»

Если вы собираетесь использовать только один тренажер, сделайте его на тренажере «Проповедник»! Он сохраняет напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений, помогающих расставить приоритеты в пампинге. Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз добавляйте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют выбрать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-грифа. Если это так, выберите хват, который кажется наиболее удобным и позволяет вам полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы занять нужное положение. Когда вы выполняете повторение, делайте это быстро, делая паузу в верхней точке, чтобы максимально сильно напрячь бицепс. Выполняйте негатив под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы окажетесь в нижней точке сгибания рук, остановитесь, не доходя до того момента, пока вес не опустится. Не берите слишком большой вес и не позволяйте весу опускаться сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваши шансы на травму, а пампинг от воспаления — это не совсем то, к чему мы стремимся.

Вот еще один бонусный совет: пусть рукоятка лежит на ладонях, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы работать больше. Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями — отличный способ проработать целевые мышцы верхней части рук, а поскольку сгибания рук в форме молота воздействуют не только на бицепс, они идеально подходят для достижения потрясающей накачки бицепсов. При переключении со стандартного хвата с супинацией в этом упражнении для наращивания мышц задействуются предплечья, а также двуглавая и плечевая мышцы, что действительно увеличивает этот насос. Вы также можете сделать гораздо больше повторений с молоткообразным сгибанием рук, чем с обычным супинированным сгибанием рук с тем же весом.

Держите рядом с собой пару гантелей во время выполнения сгибаний проповедника, чтобы вы могли просто повернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться лицом в противоположную сторону на сиденье. Это сводит к минимуму время простоя между вашими суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если у вас есть место, чтобы поставить рядом наклонную скамью, вы также можете выполнять то же упражнение, лежа на спине на скамье, позволяя каждой руке свисать и сгибаться в локте. Это увеличивает диапазон движения сгибания.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать меньше повторений, чем обычно. Это нормально: цель состоит в повторениях, а не в поднятии максимально возможного веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый сет, поставьте перед собой задачу подняться до полного отказа. Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это с хорошей техникой, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук одной рукой. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы заканчиваете подход и можете отдыхать.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить накачку, или о советах, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 краткими советами по набору веса».

13 шагов о том, как накачать бицепсы

Стремление нарастить бицепсы без бесконечных часов в тренажерном зале? Хотите подтянутые руки, которые наполнят вашу любимую белую футболку? Что ж, вы попали в нужное место.
Мы поговорили с опытными личными тренерами Филом Симсом и Олли Фростом, чтобы дать вам полную информацию о том, как быстро накачать большие бицепсы. Приготовьтесь к огню.

Лучшие советы, как накачать большие бицепсы

1.

Снимите вес

Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, а затем хрюкать, как Шарапова в мегафон, чтобы накачать большие бицепсы, верно? Точно нет. По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного результата в каждом повторении, нагружайте штангу такими весами, которые вы можете с комфортом поднять 12–15 раз. Почему? Каждое массивное повторение на самом деле расходует тестостерона, так что нагружайте свое тело слишком сильно, и вы на самом деле истощите лучшее химическое вещество вашего тела для наращивания мышц.

Если вы хотите накачать зеркальные мышцы перед большой вечеринкой, попробуйте 12-15 повторений сгибания рук на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать заново. Завершите три раунда, и ваши руки будут накачаны для разрыва города.

Попробуйте это: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Как:

• Держите две гантели за бедра ладонями наружу.
• Используйте свои бицепсы, чтобы поднять гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите их и повторите.

2. Меньше тренируйтесь

Когда дело доходит до накачки бицепсов, лучшая стратегия – играть в упор. На самом деле, по словам Симса, вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю для достижения наилучших результатов. Большее количество упражнений перегрузит ваши пушки, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.

Но не волнуйтесь, в некоторых случаях флирт на бицепс удержит их в стороне, даже если вы не проводите с ними каждый вечер. Почему? Если вы держите правильную форму во всех других тренировках, тогда ваши выставочные мышцы получат вторичный удар. Это потому, что каждое крупное движение толкания и тяги будет работать на ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут толкать их слишком близко к краю, но все же будут давать достаточный стимул, чтобы доставить ваши билеты на оружейную выставку.

3. Работай или иди домой

Если вы хотите иметь пару вспарывателей рукавов, вам придется поработать над ними, но не очень долго. Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучший способ накачать пресс, поскольку они нацелены на более крупные мышечные волокна.

Запутались? Давайте объясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время, если только вы случайно не уменьшили ее при стирке. С другой стороны, быстрое сокращение больше и используется для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся выставочные мышцы, но и исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки — это эффективный способ преобразования волокон из медленных в быстрые.

Но подождите, дальше будет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с использованием гантелей, гирь или собственного веса вам даже не нужно раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост своего оружия. Не говорите, что мы ничего для вас не делаем.

4. Используйте своих братьев по оружию

Худшая тактика в гонке вооружений? «Сосредоточьтесь только на бицепсах», — говорит Фрост. Мышцы, которые вы любите больше всего, составляют только треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а ваши предплечья слишком велики, чтобы их можно было игнорировать. Ответ: комплексные упражнения, которые задействуют сразу всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете и тем более подтянутым вы выглядите.

Помните, что у родителей есть свои любимцы (конечно, у вас), но, как любой хороший отец, вы должны любить их одинаково, чтобы добиться наилучших результатов. Но как? Вот три лучших составных движения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.

Попробуйте: Армейский жим

Как:

• Примите положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и прижав локти к телу.
• Опустите туловище, держа локти близко к бокам, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли.
• Резко подъезжайте, полностью выпрямляя руки.

Совет эксперта: Держите корпус заблокированным, а ягодичные мышцы сжатыми, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Отжимания на брусьях

Как:

• Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
• Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.
• Поднимитесь наверх и повторите.

Совет эксперта: Вы можете знать, как накачать большие бицепсы, но большие трицепсы не менее важны и подчеркнут пушки. Чтобы проработать трицепсы, держитесь прямо, согнув локти.

Жим лежа узким хватом

Как:

• Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу узким хватом сверху.
• Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
• Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

Совет эксперта: Используйте толстую штангу, чтобы больше напрягать предплечья.

5. Не пренебрегайте маленькими парнями

Если вы хотите максимально накачать бицепсы и держать руки в одной части, увеличьте свои стабилизирующие мышцы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как кто-то ухаживает за вашими вращательными манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного мышечного дисбаланса. Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, вводя сгибание рук на бицепс обратным хватом после основного упражнения.

Попробуйте это: Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели у бедер хватом сверху.
• Поднимите предплечья, держите верхнюю часть рук близко к телу, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на уровне плеч.
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

6. Возьмите себя в руки

Оказывается, максимизировать каждое повторение очень легко. Серьезно, сжимать бицепс во время любого движения, сохраняя медленный темп, — это лучший способ активировать быстрые мышечные волокна руки. Вот почему такие физкультурники, как Фрост, клянутся сгибаниями рук на бицепсах, которые сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Попробуйте это: Сгибание рук на бицепсе

Как:

• Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
• С помощью бицепсов согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
• Опустите его обратно на бедра и повторите.

Совет эксперта: Кабельный станок забрали? По словам Симса, вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом, постоянно сгибаясь. Только не делайте этого перед зеркалом — невозможно будет сконцентрироваться на своей форме с впечатляющим мышечным пампингом, который вы увидите.

7. Жми на штангу

Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для набора массы. Но что лучше? Есть только один способ выяснить это: FIGHTERM, спросите у экспертов MH ! «В моей книге ничья, — говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот, могут атаковать ваши руки под разными углами».

Попробуйте это: апперкот с гантелями

Как:

• Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом.
• Примите боевую стойку и ударьте правой рукой вверх, поворачиваясь при этом на правой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет эксперта: Итак, как лучше всего решить эту проблему? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимизировать прирост мышечной массы, — говорит Фрост.

8. Держите форму

Вы знаете этого парня. Тот, кто выкрикивает свои «завитки на бицепс», выгибает спину и раскачивает веса, как маятник на стероидах. Ну, вы правильно догадались: он придурок. И это не только из-за его шерстяной шапки; если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на поднятии веса, не наклоняясь назад или вперед, и выполняя полный диапазон движений. Все остальное наносит вред вашей руке.

Почему? Плохая техника смещает работу с бицепсов на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая риск получения травмы. Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми блинами в тренажерном зале поначалу может выглядеть впечатляюще, но в A&E это будет выглядеть гораздо менее круто.

9. Используй себя

Нет тренажерного зала? Без проблем. Накачать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы часами стоять в очередях за гантелями, вы можете выполнить эффективную тренировку с собственным весом рук и вернуться домой, любуясь своим ростом.

3 лучших упражнения для наращивания бицепса с собственным весом

Алмазные отжимания

Как:

• Примите положение для жима и соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб.
• Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.

Подтягивания

Как:

• Это упражнение не обязательно требует оборудования, но его легко выполнить с помощью перекладины Men’s Health.
• Возьмитесь за рукоятки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
• Руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Опуститься под контролем обратно в исходное положение

Отжимания на наклонной скамье

Как:

• Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола.
• Верните корпус в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
• Короткая пауза в верхней части перед повторением.

10. Снабдите свой арсенал

Проще говоря: если вам нужно больше оружия, вам нужно правильно его заправлять. И под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите набрать массу, вам нужно 1,6-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес в Великобритании составляет 83 кг, вам нужно не менее 133 граммов белка каждый день.

И вам нужно думать не только о белке.