Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений
8 февраля 2016
Спорт и фитнес
На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
- От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
12 января
Спорт и фитнес
Всё зависит от ваших целей.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Если вы хотите увеличить силу
Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.
Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.
Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.
Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее, что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.
Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.
В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.
Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье
Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.
Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.
Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.
Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.
Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.
Если вы хотите накачать мышцы
Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.
Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.
Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.
Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.
Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.
Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.
Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.
Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.
Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.
Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:
1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.
2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.
3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).
Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.
Читайте также 🧐
- Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
- Почему размер и сила мышц — не одно и то же
- 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
На
больше веса или больше повторений?
Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и мало повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как это все ломается.
Малое количество повторений с большим весом
Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, заключается в поднятии более тяжелых весов и постепенном их увеличении. В интенсивной части спектра пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень мало повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (9).0-95% от своего одноповторного максимума).
Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% от вашего одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся», которые важны для развития силы и гипертрофии (рост мышц вместе с увеличением размера мышечных клеток). .
Потенциальная ловушка? Мышечные волокна типа 2 обладают большей силой, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они испытывают сопротивление. Если они недостаточно долго находятся под напряжением, они не смогут так же эффективно способствовать гипертрофии (росту мышц).
По этой причине многие люди добились успеха при более умеренном подходе (8-12 повторений с 70-75% вашего одноповторного максимума). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощи, а также увеличивать продолжительность сета.
Большое количество повторений с меньшим весом
Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% вашего одноповторного максимума. . Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон типа 2, в которых скрыт потенциал для большого роста.
Тренировка с большим количеством повторений и меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленно сокращающимися» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.
Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы все равно набираете силу, но другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают больший эффект дожигания.
Или все смешать?
Итак, в общем, малых повторений с большим весом способствуют увеличению мышечной массы, а большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .
Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование между ними может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.
- Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах. Поднятие более легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
- Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге достигнете страшного «плато». Когда ваш разум и тело адаптируются к рутине, она перестает быть сложной, и вы перестаете добиваться прогресса. Изменение вещей дает вашему телу и нервной системе пинок под зад, который им нужен, чтобы снова начать прогрессировать.
- В конце концов, вы достигнете точки, когда больше не сможете поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным. Это может привести к тому, что ваша форма сломается, что повысит риск получения травмы. Переключение на большое количество повторений/малый вес на какое-то время позволит вам продолжать прогрессировать, сконцентрироваться на своей форме и увеличить выносливость, чтобы вы могли снова работать с этими тяжелыми весами.
Эти смены тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, через каждую вторую тренировку, через неделю или через 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.
Заключение.
..
Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость обмена веществ, уровень гормонов, тип телосложения и даже индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.
Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они являются обученными профессионалами и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни. Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером при вступлении. Свяжитесь с менеджером по фитнесу в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и двигаться к достижению своих целей!
Низкий вес, большое количество повторений или большое количество повторений, низкий вес?
Как личный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Что лучше: поднимать более тяжелые веса для меньшего количества повторений или поднимать более легкие веса для большего количества повторений?
Это очень частый вопрос, который я получаю от своих клиентов. Многие профессионалы в области фитнеса считают, что меньшее количество повторений с тяжелым весом увеличивает мышечную массу, а большее количество повторений с легким весом повышает мышечную выносливость. Итак, что важнее?
Как ни странно, оба варианта.
Когда вы поднимаете больший вес, рекомендуется меньшее количество повторений по очевидной причине: вам труднее поднимать больший вес, и ваши мышцы быстрее устают. Но это также означает, что размер ваших мышц будет увеличиваться тем больше и быстрее, чем тяжелее вы поднимаете вес. С другой стороны, поднятие более легких весов с большим количеством повторений улучшит вашу выносливость и нарастит мышечную массу, но не так быстро, как поднятие более тяжелых весов. Это действительно зависит от ваших целей для вашего телосложения. С точки зрения потери веса, как поднятие тяжестей, так и поднятие тяжестей может помочь вам сжечь жир и похудеть.
Фактически, одно исследование показало, что после 8 недель силовых тренировок те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, имели большую силу. Но исследование также показало, что люди, которые поднимали меньший вес, но с большим количеством повторений, имели большую активность в наращивании мышечной массы.
Спросите себя: Каковы мои цели в фитнесе?
Как тренер по снижению веса и личный тренер, который специализируется на женском здоровье и телосложении, каждый из моих клиентов хотел за последние 15 лет гладкого и подтянутого вида — и это обычно достигается (независимо от того, что вы текущий размер или цели по снижению веса) за счет большего количества повторений с более легкими весами.
Вот в чем дело: когда тело напрягается с максимальной нагрузкой и испытывает стресс, чтобы выполнить несколько повторений с большим весом, иногда это может быть контрпродуктивно. Многие из моих клиентов приходят ко мне в состоянии стресса или усталости. Последнее, что нужно их телу для того, чтобы похудеть и получить телосложение, которого они хотят достичь, — это дополнительная нагрузка на их тело. Таким образом, упражнения в постоянном и устойчивом состоянии с меньшими весами и большим количеством повторений дают им результаты, к которым они стремятся.
С другой стороны, вы круты как огурец и любите вызовы? Даже если ваша цель — похудеть, но вы не чувствуете стресса, то упражнения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений могут быть идеальными для вас на этом этапе вашей жизни.
Я всегда советую своим клиентам последовательно пробовать программу тренировок в течение трех недель. Если вы не видите результатов через 21 день, значит, пришло время попробовать что-то новое. Так что попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если вы чувствуете, что это лучше всего подходит для вашего тела прямо сейчас. Если вы поднимаете более тяжелые веса, вы, вероятно, заметите, что ваша сила увеличивается быстрее, что может быть вашей целью!
Как я узнаю, что пора увеличить вес или число повторений?
Следующий вопрос, который задают мои клиенты, — как понять, что пора набирать вес. Мы все хотим чувствовать, что делаем успехи в нашей фитнес-программе. Когда дело доходит до силовых тренировок, означает ли это, что вам нужно увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое?
Если вы, как и я, легко набираете массу, тогда ответ будет заключаться в том, чтобы придерживаться меньших весов с большим количеством повторений. Я не поднимаю веса тяжелее 7 фунтов, потому что, когда я это делаю, мои плечи, спина и грудь набухают так, как мне не нравится. Мне нравится гладкий и подтянутый вид, поэтому я предпочитаю тренироваться с 3- или 5-фунтовыми гантелями. Если моему телу становится скучно или тренировка слишком легкая, я меняю ее, используя эспандеры или упражнения с собственным весом (например, много планок!). Вместо того, чтобы увеличивать вес, я просто полностью меняю упражнения.
Но если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете сосредоточиться на прогрессе. Начните с 8 повторений упражнения с весом 3 фунта. Выполните три раунда всех упражнений схемы.