Бокс первая тренировка: Как проходит первая тренировака по боксу?

Как проходит первая тренировака по боксу?

С чего начинается первая тренировка по боксу? Со знакомства с тренером? С разминки? Скакалки? Первых, не поставленных ударов по груше? С чего-то еще?
Лично для меня первая тренировка по боксу началась с того самого момента, когда я начал осознавать, что мне это нужно. Объясню, что я имею в виду.

Решение

Будучи человеком, который, по роду своей деятельности, большую часть дня проводит за компьютером, я начал осознавать необходимость позаботиться о своей уже немного запущенной физической форме. А поскольку неподалеку от моего дома имеется боксерский клуб, то выбор пал именно на него.
И ровно с этого момента началась моя первая тренировка, поскольку мне пришлось начать бороться с самим собой. Я не мальчишка, для которого умение драться, или мечта о большой боксерской карьере – уже достаточная мотивация бежать на секцию бокса. Мне пришлось буквально превозмогать себя. К элементарной лени подключились сомнения: а смогу ли я потянуть такие нагрузки, не засмеют ли спортивные парни, глядя на мои потуги? А будет ли мне хватать времени, ведь день и так расписан, буквально, по минутам. Начали вспоминаться мифы и стереотипы о боксерах и боксе в целом. И преодолеть все это, перешагнуть все же порог спортзала, было, наверное, самым трудным.

Мифы исчезают

Уже в процессе первой тренировки по боксу многие из сомнений и мифов развеялись. Никто меня не погнал на ринг служить живой грушей для опытных боксеров. Никто не смеялся над моей невысокой физподготовкой. Среди ребят, занимающихся в клубе, далеко не все мечтают о профи-карьере, многие из них имеют хорошее образование и работу, а боксом занимаются с той же целью, что и я  — просто быть в форме.
Физически было тяжело, но не запредельно. Вначале была общая разминка, включавшая разные виды бега, прыжки, растяжки и т.д. После этого, разогревшись, более-менее опытные боксеры начали отрабатывать различные боксерские техники на имеющихся в зале спортивных снарядах и в спарринге. Я же, и еще несколько таких же новичков, продолжили заниматься своей ОФП, в процессе чего, присматривающий за нами тренер, по всей видимости, фиксировал то, чему нам стоит уделять больше внимания.
И лишь во второй половине тренировки, поставив нас перед собой, тренер начал показывать первые элементы, имеющие прямое отношение к боксу: стойки, движение ног, корпуса, рук и т.д. Потом мы отрабатывали эти движения, а тренер поправлял нас в случае необходимости. В конце тренировки мы снова все вместе провели заминку, снимая нагрузку с мышц.
Такой была моя первая тренировка. И сегодня передо мной уже не стоит вопрос, нужно мне это или нет. Конечно, нужно!

Первая тренировка по боксу: отзыв

 С чего начинается первая тренировка по боксу? Со знакомства с тренером? С разминки? Скакалки? Первых, не поставленных ударов по груше? С чего-то еще?

Лично для меня первая тренировка по боксу началась с того самого момента, когда я начал осознавать, что мне это нужно. Объясню, что я имею в виду.

Будучи человеком, который, по роду своей деятельности, большую часть дня проводит за компьютером, я начал осознавать необходимость позаботиться о своей уже немного запущенной физической форме. А поскольку неподалеку от моего дома имеется боксерский клуб, то выбор пал именно на него.

И ровно с этого момента началась моя первая тренировка, поскольку мне пришлось начать бороться с самим собой. Я не мальчишка, для которого умение драться, или мечта о большой боксерской карьере – уже достаточная мотивация бежать на секцию бокса. Мне пришлось буквально превозмогать себя. К элементарной лени подключились сомнения: а смогу ли я потянуть такие нагрузки, не засмеют ли спортивные парни, глядя на мои потуги? А будет ли мне хватать времени, ведь день и так расписан, буквально, по минутам. Начали вспоминаться мифы и стереотипы о боксерах и боксе в целом. И преодолеть все это, перешагнуть все же порог спортзала, было, наверное, самым трудным.

Уже в процессе первой тренировки, многие из сомнений и мифов развеялись. Никто меня не погнал на ринг служить живой грушей для опытных боксеров. Никто не смеялся над моей невысокой физподготовкой. Среди ребят, занимающихся в клубе, далеко не все мечтают о профи-карьере, многие из них имеют хорошее образование и работу, а боксом занимаются с той же целью, что и я  — просто быть в форме.

Физически было тяжело, но не запредельно. Вначале была общая разминка, включавшая разные виды бега, прыжки, растяжки и т.д. После этого, разогревшись, более-менее опытные боксеры начали отрабатывать различные боксерские техники на имеющихся в зале спортивных снарядах и в спарринге. Я же, и еще несколько таких же новичков, продолжили заниматься своей ОФП, в процессе чего, присматривающий за нами тренер, по всей видимости, фиксировал то, чему нам стоит уделять больше внимания.

И лишь во второй половине тренировки, поставив нас перед собой, тренер начал показывать первые элементы, имеющие прямое отношение к боксу: стойки, движение ног, корпуса, рук и т.д. Потом мы отрабатывали эти движения, а тренер поправлял нас в случае необходимости. В конце тренировки мы снова все вместе провели заминку, снимая нагрузку с мышц.

Такой была моя первая тренировка. И сегодня передо мной уже не стоит вопрос, нужно мне это или нет. Конечно, нужно!

что нужно знать перед началом занятий, подготовка

Бокс – это не только спарринги и схватка с соперником, это и предельно интересная физическая активность, тренировка терпения и возможность избавиться от стресса будничных дней. Возраст в таком случае вообще не важен. Что же реально важно? Это настрой и, конечно же, отсутствие противопоказаний по здоровью.

С чего начать новичку в боксе

Боксом в домашних условиях можно ограничиться, если целью является приведение себя в хорошую спортивную форму и ознакомление с техникой. Но останавливаться на этом не стоит, для правильного развития необходимо посещать занятия по боксу. Для начала нужно освоить базу: боевая боксерская стойка (не путать со стойкой тайского бокса), правильная техника нанесения ударов и движение ногами. Бокс для новичков станет отличной проверкой на прочность. Но не стоит унывать, даже если простые движения не будут получаться с первых попыток. Необходимо запастись терпением и раз за разом отрабатывать удары и защитные действия. Только после многих часов кропотливых тренировок придет мастерство.

Как проходит тренировка для начинающих

Тренировка в любом виде спорта начинается с разогрева мышц тела. Это значительно снижает вероятность получения травмы и приведет мышцы в тонус.

Разминка

Начинаются тренировки по боксу с обязательного разогрева мышц. Стопы ставятся параллельно, носки немного внутрь, ноги подогнуты в коленях, делаем переносы веса тела с одной ноги на другую. Далее добавляется поворот корпуса и отрыв пятки от пола, руки ставятся перед грудью под прямым углом. Мышцы пресса должны быть напряжены.
Следующее упражнение – вращение корпусом, что необходимо для защиты в боксе.

Далее повторяется первое упражнение, но уже вместе с прямыми ударами. Рука идет по прямой линии вперед, кулак заворачивается только в конце удара. Плечо вытягивается вперед к подбородку. Необходимо попадать двумя костяшками кулака в одну и ту же точку. Рука, не участвующая в ударе, должна находиться у подбородка, имитируя защиту от контратаки соперника. Продолжая это движение корпусом, нужно нанести удар с заворачиванием кулака внутрь и немного вверх.

Далее отрабатываются боковые удары, рука в локте разгибается на 90 градусов, а другая все еще находится у подбородка.

Теперь отрабатываются уклоны. К переносу веса тела добавляется подсед и группировка, голова смещается с линии атаки на 2-3 см в определенную сторону.

Защита от боковых ударов тоже важна. Для этого добавляется подсед, тем самым голова описывает дугу сначала по часовой, затем против часовой.

Дальнейшая работа заключается в шагах под разноименную ногу. При шаге левой ногой по направлению к противнику правое плечо выводится вперед, при шаге правой — левое. Руки опущены, задействуются только плечи. Пройдя определенное расстояние, нужно остановиться.

Теперь производится одноименный шаг назад. При шаге правой ногой назад правое плечо выводится вперед, при шаге левой — левое.

Развитие выносливости

Для этой тренировки необходима только боксерская груша. Комплекс максимально приближен к боевой работе, он будет состоять из 3 раундов по 2 минуты с минутным перерывом. 20 секунд работы на тяжелой груше, 10 секунд работы с собственным весом на мышечные группы ног.

1. 1 раунд. С дальней дистанции наносятся прямые, обязательно акцентированные удары. Затем проводится разножка, задействуется голеностоп. Можно вкладываться не в каждый удар, а через 1-2, но важно бить реальные удары.
2. 2 раунд. Со средней дистанции наносятся, в основном, боковые удары и апперкоты. Далее разножка с выпадом, здесь участвуют голеностоп и коленный сустав.
3. 3 раунд. В непосредственной близости к груше проводится ближний бой с преобладанием нижних и боковых ударов с максимальной частотой. После этого делаются полуприседы, которые являются основой защиты в ближней дистанции – уклонов и нырков.

Постановка удара

Удары в боксе являются важной частью техники бойца. Для их освоения нужно занять правильную боевую стойку. Ноги на ширине плеч, левая нога ставится вперед, правая – назад, отставленная немного в сторону. Носки находятся под углом к противнику.

Далее проводится перенос веса тела с одной ноги на другую. Освоим данное упражнение, нужно перейти к шагам. Попеременно поднимается передняя и задняя нога. Теперь к этому движению в момент шага на левой ноге добавляется джеб – прямой удар передней рукой, кулак заворачивается в конце движения. Правая рука тем временем защищает подбородок. Можно усложнить, совершая шаг левой вперед и подшаг правой.

Настала очередь прямых ударов. Из боевой стойки делается перенос тела под пятку левой ноги с поворот корпуса. К этому движению добавляется выпад правой рукой.
Для правильного нанесения бокового удара из положения поворота совершается перенос тела на противоположную ногу с одновременным выведением локтя вперед. После освоения этой техники добавляется выпад руки вперед под прямым углом, далее вскидывается локоть, и кулак проходит цель сбоку.

В последнюю очередь отрабатываются нижние удары – апперкоты. Из фронтальной стойки проводится перенос веса тела с ноги на ногу, далее техника усложняется выпадом руки вперед под прямым углом на уровне корпуса противника, предплечье параллельно полу. Таким образом наносятся удары по корпусу противника. После освоения данного упражнения идет отработка апперкота. В данном случае выполняется удар не в тело, а в голову воображаемого соперника.

Самозащита

Иметь правильную технику нанесения ударов очень важно. Но не стоит забывать и о защите во время схватки. Основными защитными действиями в боксе являются уклоны и нырки.

Уклоны

Из фронтальной стойки выполняются переносы веса тела с ноги на ногу с поворотом корпуса и одновременным приседом. При этом руки опущены, а плечо выводится вперед и защищает подбородок. Таким образом отрабатывается защита от прямого удара противника. Теперь нужно сделать это уже упражнение с поднятыми руками, закрывающими корпус и голову. Усложняется это движение с шагом ноги.

Нырки

В этом случае перенос веса тела совершается за счет подседа, а не наклона вперед, при этом головой описывается дуга. Необходимо держать тело в прямом положении, таз не уходит назад, плечи не вываливаются вперед. Это важно для дальнейшего проведения атаки. Движение можно усложнить боковым шагом.

Отработка техники

Для отработки ударов необходима боксёрская груша. Тренировка пройдет в 3 этапа: работа на ближней, средней и дальней дистанции.

Ближняя. Для начала необходимо отмерить длину плеча или предплечья от снаряда. В ближнем бою наиболее эффективными являются нижние удары, апперкот, а также боковые удары в корпус или голову. Поэтому принимается фронтальная стойка, и вместе с переносом ноги на ногу делаются выпады руками.

Средняя. В данном случае боксер должен встать в боевую стойку и вытянуть переднюю руку так, чтобы она упиралась в снаряд. В таком положении делается акцент на прямых ударах с переносом веса тела на переднюю ногу. Отрабатываются джеб и прямые удары.

Дальняя. Для начала работы на снаряде из положения средней дистанции нужно сделать шаг назад. С такого расстояния делается шаг к груше и удар передней или задней рукой. Кроме этого, можно провести бой с тенью, задействовать обманные движения, комбинации и смещения за мешок, т.е. уход с линии атаки противника.

Боксерское снаряжение для новичков

Для занятий по боксу для начинающих нужны капы, бинты, перчатки, шлем, обувь, форма, скакалка, защита паха и спортивная сумка. Рассмотрим каждый элемент по отдельности.
Если боксерские перчатки еще могут быть общими в зале, то бинты точно нужны свои. Они бывают 3 видов:

• хлопковые, которые не тянутся;
• полиэстеровые и хлопок + эластан, которые тянутся;
• бинт-перчатки (быстрые бинты).

Для защиты зубов необходимо обзавестись капой. Они делятся на односторонние и двухсторонние, на верхнюю и нижнюю челюсть. Первые, свою очередь, бывают однослойными и многослойными.

Боксерские перчатки подразделяются на 2 боевые и тренировочные. Боевые могут быть как для любителей, так и для профи. В любительских система анти-нокаут, т.е. когда кулак не довернут конца, а большой палец находится параллельно другим. Такая технология исключает нанесение сильных увечий в ринге, а больше подходит для работы на очки. Кроме этого, на таких есть белая отметка – область перчатки, которая должна соприкасаться с противником или снарядом при ударе.

Профессиональные имеют обязательную шнуровку. Они сделаны анатомически правильно, чтобы была возможность нанесения серьезного ущерба и нокаута.

Тренировочные перчатки могут быть предназначены для спаррингов и снарядов. Первые бывают от 12 унций и выше в зависимости от вашего веса. При работе в таких перчатках уменьшается риск получения травмы как наносящим, так и принимающим удар спортсменом.

Чтобы не получить синяков и травм лица, боксеру нужен шлем. Для начинающих подойдут мексиканский, full-face или шлем с бампером, который защищает нос. Для стопроцентной безопасности есть специальные шлемы с металлическими и пластиковыми забралами.

Из обуви для новичков подойдут кроссовки на тонкой подошве или кеды. Продвинутым же спортсменам стоит обзавестись боксерками, они фиксируют голеностоп и снижают риск получения травмы.

Форма для тренировок подойдет любая. Однако для соревнований нужно приобрести специальные трусы и майки.

Для защиты паха ракушка с поясом или простая. Для девушек же есть защита на грудь и на пах.

Тренировка боксера изобилует упражнениями со скакалкой. Поэтому стоит приобрести собственную, чтобы привыкнуть к ее длине. Они делятся на несколько видов: кожаные, резиновые и с металлическим тросиком. Также бывают и ручки с утяжелителем.

Наконец, вся боксерская экипировка должна переноситься в рюкзаке, спортивной сумке или сумке-рюкзаке.

Занятия боксом: как выглядит типичная тренировка

Один из старейших видов единоборств в мире — бокс — это невероятный способ тренировки. Почему? Потому что он укрепляет все ваше тело с головы до ног, включая сердечно-сосудистую систему и мышечную систему, уделяя большое внимание плечам, рукам, ногам и кору. Когда-то известный как «черная овца» фитнес-индустрии из-за мысли, что это спорт только для зверей мужчин в мире, бокс возродился.

Сегодня на выбор предлагаются различные типы боксерских залов, начиная от обыденных и грубоватых, которые вы, возможно, помните по классической франшизе Сильвестра Сталлоне и Рокки, и заканчивая обтекаемыми, отточенными и высококлассными. учреждение. Оба типа обеспечат вам выдающуюся тренировку; единственный выбор, который вам придется сделать, это то, что лучше всего соответствует вашей личности и личным вкусам.

Готовы направить свой внутренний Рокки? Продолжай читать!

Тренировка по боксу: чего ожидать

Итак, вы приняли решение улучшить свою жизнь и запланировали свое первое занятие по боксу. Поздравляем, вы собираетесь отправиться в захватывающее путешествие, которое заставит вас раздвинуть свои границы и сломать барьеры. Начинать что-то новое может быть, мягко говоря, пугающе. Однако имейте в виду, что в тот или иной момент у всех был свой «первый день», и эти тревожные чувства, как правило, рассеиваются в тот момент, когда вы входите в клуб.

Вот чего ожидать от первого занятия боксом:

Ваш первый урок

В день вашего первого занятия боксом крайне важно прибыть на 15–30 минут раньше по ряду причин. Прежде всего, во всех боксерских залах, фитнес-программах и учебных лагерях будут некоторые документы и формы ответственности, которые вам нужно будет подписать, прежде чем вы сможете посещать занятия. Затем тренер захочет дать вам краткий обзор тренажерного зала, чтобы вы чувствовали себя более комфортно. Они покажут вам, где находятся раздевалки и туалеты, где находится станция гидратации, чтобы вы могли пополнить свою бутылку с водой, и, конечно же, оборудование для бокса. В Legends Boxing тренеры также научат вас, как правильно бинтовать руки в первый раз, чтобы обеспечить их защиту перед началом занятий.

Как только ваши руки и запястья будут перевязаны, пора идти!

ТРЕНИРОВКА

Большинство занятий боксом длятся 60 минут и обычно состоят из трех «раундов», которые включают в себя интенсивную кардио-разминку, бокс с интервалами упражнений с собственным весом и, конечно же, основную работу. Все три раунда чрезвычайно сложны и обязательно оставят вас в поту с головы до ног. Фактически, занятия боксом могут сжигать от 500 до 1000 калорий в час. Хотя все спортивные залы разные, а некоторые из них устроены по-разному, боксерский раунд обычно проводится с тяжелым мешком или боем с тенью.

Типичные боксерские упражнения

Прежде чем мы углубимся в то, как выглядит типичная боксерская тренировка, важно знать, какие некоторые из упражнений входят в тренировку, а также для чего они хороши!

Работает. Около 99% боксеров ежедневно бегают. На самом деле, бег часто является основным элементом тренировки по боксу по многим причинам. Первое, что удивительно, не имеет ничего общего с физическим аспектом этого. Как признает большинство боксеров, бой настолько же умственный, насколько и физический, если не больше. Бег помогает построить психологическая устойчивость . Когда вы ставите перед собой цель пробежать определенное количество миль, вы должны подтолкнуть себя, чтобы пройти ее.

Еще одним преимуществом бега является выносливость . Хотя ум важен, ваше тело также должно быть в состоянии делать то, что хочет разум. Даже если у вас есть драйв и психологическая устойчивость, чтобы вести долгую битву, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено, чтобы подчиниться. Пробег на несколько километров поможет развить выносливость ног, легких и всего тела. Он учит ваше тело доставлять кислород к вашим мышцам и дольше удерживает вас в игре.

Скакалка. Ах, скакалка — классическое боксерское упражнение! Вы определенно можете рассчитывать на то, что будете использовать скакалку на протяжении всей тренировки по боксу. Это простое оборудование для упражнений помогает бойцам оставаться на месте на протяжении всего боя и учит их маневренности в работе ног. Это заставит вас быстро стоять на носках, что является обязательным условием в боксе. Нужна еще одна причина прыгать через скакалку? Это просто весело, особенно когда вы хорошо себя чувствуете.

Бой с тенью. Бой с тенью — это то, где есть и привычки, и хорошие, и плохие. Есть несколько вещей, которые вы должны делать во время боя с тенью, чтобы делать это правильно и убедиться, что вы учитесь хорошим привычкам.

Всегда бросайте изо всех сил. Это значит наносить острые, твердые, быстрые удары — никаких небрежных и ленивых ударов! Вы выработаете неправильный тип привычек, если каждый раз не будете делать все возможное. Вы также должны убедиться, что двигаете головой и ногами. Возьми раунды на нанесение ударов и просто сосредоточься на работе ног и движениях головы. Вы видите, как великие боксеры, такие как Гильермо Ригондо и Флойд Мейвезер, часто делают это. В конце каждого комбо спросите себя, был ли это самый сильный или самый быстрый удар, который вы можете нанести. Если ответ отрицательный, бросайте снова быстрее и сильнее.

Бой с тенью поможет вам выработать правильные рефлексы в ваших системах. Это также улучшит вашу координацию и поможет вам наносить удары, которые не выведут вас из равновесия, если вы промахнетесь, но при этом будут иметь достаточную силу, чтобы нокаутировать другого парня. Бой с тенью может быть немного сложным, но, к счастью, в таких залах, как Legends Boxing, есть замечательные тренеры, которые помогут!

Тяжелая сумка. Самое большое искушение в жизни — это не еда, богатство или слава. Он проходит мимо тяжелого мешка и старается его не задеть! Удар по тяжелой сумке, пожалуй, самое веселое занятие, которое вы можете получить, ударив по чему-нибудь без проблем, но то, что это весело, не означает, что это неэффективный элемент тренировочного оборудования. Помимо выносливости, координации, скорости и дальности, тяжелая сумка отлично подходит для развития силы. Здесь ты можешь разгрузиться и ударить по мешку так сильно, как только можешь, что идеально подходит для построения формы и увеличения силы удара. На каждой тренировке по боксу вы можете рассчитывать на работу с тяжелым мешком, отработку комбо и работу над совершенствованием комбинации силы, скорости и формы ударов.

Силовые тренировки. Все занятия боксом включают силовые тренировки в той или иной форме. Тело бойца должно быть в состоянии не только выдержать удар, но и выдержать его. Большинство людей думают о силовых тренировках, как о подъеме невероятно тяжелых весов и о том, как стать массивным бодибилдером, но это не так уж далеко от истины!

Думайте о силовой тренировке как о выполнении упражнений с определенным типом сопротивления, будь то оборудование, основанное на сопротивлении, вес или даже вес вашего тела. Эта форма упражнений может включать в себя скручивания, настенные мячи, отжимания, приседания или поднятие гантелей легкого и среднего веса. Боксерские клубы, такие как Legends Boxing, знают, что силовые тренировки важны, потому что они делают ваши мышцы, кости и суставы сильнее, позволяя улучшить качество ваших тренировок.

Собираем все вместе

Теперь, когда вы знаете, что из превращается в боксерскую тренировку, вот краткий план типичной боксерской тренировки, которой вы можете следовать. Не стесняйтесь регулировать его по мере необходимости в зависимости от того, в какой форме вы находитесь, и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания, потому что, поверьте нам, вы будете потеть.

Разминка:

10 минут прыжков со скакалкой

15 приседаний

15 отжиманий

30 скручиваний

Бой с тенью:

3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком

Отдых 30 секунд 0002 Остаток 30 секунд

Повторить 5 раз

Подготовка: 

10 отжиманий

10 приседаний с прыжком

1-минутная планка

Повтор 30 секунд 0 0 5 90 002 5X 9000 Перезарядка:

Растяжка в течение 5 минут

Если вы новичок в этом виде интенсивности, сделайте три подхода, а не пять, и дайте себе полную минуту отдыха между ними. Не выкладывайся на полную в первые 20 секунд. Обязательно следите за собой.

РЕЗЮМЕ

Бокс — это исключительный способ разогнать кровь и сердце. Это проработает все ваше тело, от сердца до легких, от плеч до ног. Если вы хотите серьезно изменить свою жизнь с помощью фитнеса и отлично провести время, занимаясь этим, вам обязательно стоит подумать о боксе.

Ищите отличный боксерский клуб, такой как Legends Boxing, который поможет вам повысить уверенность в себе, обрести ясность ума и достичь своих целей в фитнесе. Поверьте нам — вы будете рады, что сделали это!

Все еще ищете дополнительную информацию? Посмотрите наше видео о том, что вас ждет на первом занятии.

Источники:

https://www.innerbody.com/image/musfov.html

https://captaincalculator.com/health/calorie/calories-burned-boxing-calculator/

Лучшая боксерская тренировка для начинающих

Стокси

Упражнения — это естественное средство для снятия стресса, и давайте признаем это: иногда после тяжелого дня вам может просто хотеться что-нибудь ударить. Бокс — это не только продуктивный способ направить эту энергию в нужное русло, но и эффективная тренировка как для тела, так и для разума.

Конечно, приятно иметь возможность выплеснуть немного энергии и нанести несколько ударов (особенно без риска кого-либо задеть) в безопасной обстановке, но есть и другие преимущества бокса, которые часто остаются незамеченными, — говорит боец ​​​​смешанных единоборств Шэни. Смэш» Руст. По словам Раста, бокс может помочь сохранить и укрепить плотность костей, снизить уровень стресса и улучшить координацию, баланс и работу мозга. И как тренировка всего тела, которая сочетает в себе силу и кардио, она также может сжечь много калорий.

И вам не нужно обладать навыками Мохаммеда Али или ходить в специальный спортзал, чтобы попробовать это. Впереди Руст срывает 30-минутную тренировку по боксу для новичков без оборудования, которой можно заниматься где угодно и когда угодно.

Познакомьтесь с экспертом

Шейни «Смэш» Раст — непобежденный профессиональный боец ​​смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и сертифицированный тренер по боксу США.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде чем вы начнете, Руст советует каждому боксировать в своем собственном темпе. «Легко увлечься попытками наносить быстрые удары. Я понимаю — это выглядит и ощущается фантастически. Вам нужно двигаться медленно и с намерением учиться и поддерживать правильную форму и технику», — говорит она. Как только вы прибьете это, вы можете поднять темп.

Она говорит, что еще одна важная вещь, которую нужно помнить, это дышать. Часто, когда мы пытаемся сделать что-то новое, мы склонны задерживать дыхание. «Используй силу своего дыхания, чтобы наносить более сильные удары. Выдохните, и вы нанесете свой удар».

Боксерская тренировка для начинающих

Разминка

В течение пяти минут прыгайте со скакалкой, бегайте трусцой, гуляйте или танцуйте на месте. Вы хотите, чтобы ваш пульс был немного повышен, а ноги двигались.

Номера штампов

1: Джеб

1. Примите боксерскую или боевую стойку: встаньте, ноги на ширине плеч, ведущая нога сзади, а переднее плечо и ступня направлены вперед. Сожмите кулаки, выставив большие пальцы за пределы костяшек, и поднимите оба кулака перед подбородком.
2. Вытяните ведущую (переднюю) руку прямо вперед и поверните кулаки так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, а ладони смотрели вниз.
3. Отведите руку назад перед лицом.

2: Крест

1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните заднюю ногу и поверните туловище вперед.
3. Во время вращения вытяните заднюю руку вперед, костяшки пальцев вверх, а ладони вниз.
4. Вернитесь в боевую стойку и поднимите заднюю руку перед подбородком.

3: Ведущий хук

1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Поднимите ведущую руку на высоту плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
4. Развернитесь на передней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
5. Вернитесь в боксерскую стойку.

4: Задний хук

1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Поднимите заднюю руку до уровня плеча, согнув локоть под углом 9Угол 0 градусов.
4. Развернитесь на задней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
5. Вернитесь в боксерскую стойку.

Теперь, когда вы разобрались с основами, пришло время заняться схемой.

Раунд 1

01
из 12

1-2-1-2-Slip Заднее скольжение (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

1. Чередуйте джеб и кросс два раза.
2. Скольжение сзади: Перенесите вес на заднюю ногу и поверните переднюю часть тела. При выполнении скольжения ваша голова должна слегка смещаться в одну сторону от тела. Это не должно быть преувеличенным движением.
3. Скольжение вперед: слегка поверните заднюю ногу и корпус влево, перенеся небольшой вес на переднюю ногу.

02
из 12

Альпинист (30 секунд)

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги местами, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете увеличить скорость ног, чтобы повысить интенсивность.

03
из 12

Приседания с прыжком (30 секунд)

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Раунд 2

04
из 12

1-2-3-2 (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

Чередуйте джебы, кроссы, ведущие хуки и кроссы в течение трех минут.

05
из 12

Альпинист (30 секунд)

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги местами, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете увеличить скорость ног, чтобы повысить интенсивность.

06
из 12

Приседания с прыжком

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Раунд 3

07
из 12

1-2-3-4-роликовый ход заднего ролика (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

1. Делай джеб, кросс, ведущий хук и задний хук.
2. Перекат: стоя в боксерской стойке, согните ноги в коленях, перенесите вес на заднюю ногу и поднимитесь. Согните колени и перенесите вес на переднюю ногу.

08
из 12

Альпинист

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги местами, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете увеличить скорость ног, чтобы повысить интенсивность.

09
из 12

Приседания с прыжком

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Раунд 4

10
из 12

1-2-1-2-Растягивание (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

1. Чередуйте джеб и кросс два раза.
2. Растяжение: Опустите свое тело на пол в положении полной планки, полностью опустите грудь на пол и резко поднимитесь в боксерскую стойку.

11
из 12

Альпинист

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги местами, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете ускорить работу ног, чтобы повысить интенсивность.

12
из 12

Приседания с прыжком

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Поднявшись вверх, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Заминка

Скручивания (1 минута)

1. Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти или скрестив их на груди.
2. Вдохните и напрягите пресс.
3. Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
4. Опустите спину вниз с контролем.

Планка (1 минута)

1. Положите руки на землю так, чтобы плечи находились прямо над запястьями. Вы также можете сделать это на локтях, с плечами над локтями и предплечьями и руками на полу, вытянутыми перед собой.
2. Сделайте шаг назад в положение планки, удерживая голову и позвоночник в нейтральном положении, а тело — по прямой линии.
3. Подождите одну минуту.

Скручивания (1 минута)

1. Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти, или положите их на грудь.
2. Вдохните, напрягите пресс.
3. Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
4. Опустите спину вниз с контролем.

Боковая планка справа (1 минута)

1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
2. Нажмите на правую руку или предплечье и поднимите бедра и корпус вверх, образуя прямую линию.
3. Подождите одну минуту.

Боковая планка налево (1 минута)

1. Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга.
2. Нажмите на левую руку или предплечье и поднимите бедра и корпус вверх, образуя прямую линию.
3. Подождите одну минуту.

Тренировки по боксу: ответы на все ваши вопросы

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.