Бицепс бедра дома: Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5.

Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок
Тренировки для похудения дома без прыжков (для девушек): план на 3 дня
Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6.

Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений

зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Зачем тренировать бицепс бедра

Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.

Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.

В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседани

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.

Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.

Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.

Движение начинается с выведения таза назад.

Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.

Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.

Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.

Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.

Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

Положение ног, как в предыдущем упражнении.

С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.

Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.

На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.

Колено передней ноги не должно выходить за носок.

Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.

Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Разбивка мышц

: двуглавая мышца бедра | Your House Fitness

Что такое двуглавая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра – одна из трех мышц, образующих подколенные сухожилия. Он расположен в задней части бедра и пересекает как тазобедренный, так и коленный суставы. Что отличает двуглавую мышцу бедра от других мышц подколенного сухожилия, так это то, что эта мышца имеет две головки, короткую головку и длинную головку.

Видео с разбором двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра и труп

Функция двуглавой мышцы бедра

Все мышцы подколенного сухожилия выполняют одну и ту же функцию. Двуглавая мышца бедра также помогает,

Начало и прикрепление двуглавой мышцы бедра

Начало двуглавой мышцы бедра

Поскольку двуглавая мышца бедра имеет две головки, есть две точки начала. Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало от шероховатой линии бедренной кости. Длинная головка двуглавой мышцы бедра берет начало от седалищного бугра

Прикрепление двуглавой мышцы бедра

Обе головки двуглавой мышцы бедра прикрепляются к головке малоберцовой кости латерально.

Работа двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра с помощью других мышц задней поверхности бедра помогает выполнять следующие движения:

Ходьба
Прыжки
Бег
Выпады
Приседания

Сухожилие двуглавой мышцы бедра

Сухожилие двуглавой мышцы бедра является важной частью мышцы. Это часть мышцы, которая передает силу голени для выполнения движения. Вы можете почувствовать сухожилие двуглавой мышцы бедра, когда сгибаете колено и ощупываете область вокруг заднебоковой стороны колена. Из-за силы, действующей на сухожилие двуглавой мышцы бедра, повторное использование может привести к небольшим разрывам сухожилия, что может способствовать развитию тендинита.

Короткая головка двуглавой мышцы бедра

Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается на уровне середины бедра и затем соединяется с длинной головкой, образуя точку прикрепления.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра

Длинная головка двуглавой мышцы бедра начинается в нижней части таза и продолжает соединяться с короткой головкой, образуя одну точку прикрепления. Помимо длины, происхождения и иннервации обеих головок, есть одно небольшое различие между ними: длинная головка двуглавой мышцы бедра больше участвует в разгибании тазобедренного сустава.

Боль в двуглавой мышце бедра

Боль в двуглавой мышце бедра может быть результатом различных состояний. Вы можете испытывать боль в двуглавой мышце бедра из-за тендинита, тендиноза или напряжения мышц. Подробнее о каждом условии вы можете прочитать ниже. Общая мышечная боль также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой. Прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда пора отдохнуть от активности, чтобы тело восстановилось должным образом.

Растяжение двуглавой мышцы бедра

Существуют различные степени растяжения мышц, которые могут возникать в двуглавой мышце бедра. Наименее сильное растяжение — это растяжение 1 степени, при котором мышца немного теряет силу, но не разрывается. Растяжение 2-й степени более серьезное, и в мышце, скорее всего, есть небольшой разрыв, и вы почувствуете отек и боль. Наиболее серьезное растяжение — это растяжение 3-й степени, при котором мышца полностью разорвана, и вы не можете ее использовать. Будут отеки, синяки и сильная боль.

Растяжение двуглавой мышцы бедра может быть результатом травмы, связанной с ударом (например, во время спринта), травмой, связанной с растяжением (может быть из-за перенапряжения в спорте), или даже из-за слабой двуглавой мышцы бедра. Важно немедленно обратиться к врачу, если вы подозреваете, что напрягли двуглавую мышцу бедра. Домашнее лечение часто включает покой, лед, тепло и возвышение. Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, когда вы сможете начать реабилитацию, основанную на движении.

Тендинит двуглавой мышцы бедра

Тендинит двуглавой мышцы бедра — это воспаление сухожилия двуглавой мышцы бедра. Это результат прямого повреждения сухожилия двуглавой мышцы бедра. Небольшие разрывы сухожилия двуглавой мышцы бедра со временем могут привести к тендиниту. Из всех трех мышц, составляющих подколенные сухожилия, двуглавая мышца бедра является наиболее вероятной мышцей для развития тендинита или тендинита.

Важно отметить, что термины «тендинит» и «тендиноз» взаимозаменяемы, однако тендинит — это острое (кратковременное) состояние, а тендиноз имеет тенденцию быть стойким и рецидивирующим.

Симптомы тендинита двуглавой мышцы бедра включают боль, отек, кровоподтеки, болезненность и тугоподвижность сустава. Иногда боль может временно уменьшаться при движении, но ухудшаться после длительного сидения. Ваш врач или физиотерапевт проведет медицинский осмотр, чтобы подтвердить диагноз и предоставить вам соответствующий план восстановления.

Иннервация двуглавой мышцы бедра

Короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра имеют свою собственную иннервацию. Короткая головка двуглавой мышцы бедра иннервируется общим малоберцовым отделом седалищного нерва. Длинная головка двуглавой мышцы бедра иннервируется большеберцовой ветвью седалищного нерва.

Как лечить разрыв двуглавой мышцы бедра

Во-первых, разрыв двуглавой мышцы бедра является серьезной травмой. Ваши симптомы будут включать кровоподтеки, отек, болезненность и неспособность использовать мышцы. Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы подозреваете разрыв двуглавой мышцы бедра.

Для лечения разрыва двуглавой мышцы бедра вам, скорее всего, будет рекомендован отдых в течение 1-2 недель. В это время лед, тепло и подъем мышц будут полезны для восстановления. Кроме того, противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и уменьшить отек. Физиотерапевт также может использовать различные методы лечения, чтобы уменьшить отек и ускорить выздоровление. В крайне тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, однако большинство разрывов двуглавой мышцы бедра обычно заживают сами по себе.

Вам будет разрешено вернуться к физической активности после осмотра и одобрения врачом. Это будет, когда у вас есть полный диапазон движения мышц, не испытывая боли. Легкая растяжка и упражнения помогут снова укрепить мышцы. Когда двуглавая мышца бедра полностью заживет, для вас будет еще более важно правильно разогреть подколенные сухожилия перед началом активности, чтобы снизить риск повторного разрыва мышцы.

Упражнения на бицепс бедра

Высокие удары ногами

Высокие удары ногами часто являются частью динамической разминки подколенных сухожилий. Начните с того, что встаньте прямо. Выполните высокий удар одной ногой, стремясь поднять ногу до середины груди или выше. Вы можете вытянуть руку с той же стороны тела, чтобы коснуться пальца ноги в верхней точке удара. Попеременно выполняйте высокий удар любой ногой, двигаясь вперед.

Коснитесь пальцев ног со скрещенными ногами

Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Скрестите одну ногу над другой и наклонитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног. Задержитесь в этом согнутом положении на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Касание пальцев ног сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Вытяните руки вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени, старайтесь держать ноги прямыми во время растяжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка бицепса бедра

Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, чтобы задействовать двуглавую мышцу бедра и группу подколенных сухожилий:

Растяжка ремнями

Лягте на пол, намотав эспандер на подошву стопы. Вытяните ногу с эспандером в воздух, потянув стопу на себя. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ноги. Вы можете увеличить интенсивность растяжки, потянув за ленту еще сильнее. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Растяжка с барьерами

Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра расположена в задней части бедра и является частью группы мышц подколенного сухожилия. Простой способ растянуть двуглавую мышцу бедра — это сесть на землю, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене, прижав подошву к прямой ноге. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до пальцев вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и повторите с другой ногой.

К каким костям прикрепляется двуглавая мышца бедра

Как упоминалось ранее, двуглавая мышца бедра прикрепляется к малоберцовой кости. Малоберцовая кость — одна из костей, расположенных в голени ниже колена. Двуглавая мышца бедра берет начало от бедра и седалищной кости.

Чем прямая мышца бедра отличается от двуглавой мышцы бедра с точки зрения эффекта угла сустава

Двуглавая мышца бедра является частью группы мышц подколенного сухожилия, расположенной в задней части ноги. Прямая мышца бедра является частью группы четырехглавой мышцы, расположенной в передней части ноги. Суставной угол — это угол между сегментами по обе стороны от колена. Исследование показало, что, хотя двуглавая мышца бедра и прямая мышца бедра являются антагонистами, они оба сокращаются эксцентрически в начальной фазе отталкивания и концентрически в последней части фазы.

Какая мышца находится позади двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра является частью группы мышц подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия расположены в задней части ноги (задняя часть ноги), поэтому позади них нет мышц.

Что вызывает боль в двуглавой мышце бедра и колене

Тендинопатия двуглавой мышцы бедра вызывает боль в двуглавой мышце бедра и колене. Это происходит из-за повторяющегося использования двуглавой мышцы бедра (часто в спорте), что приводит к небольшим разрывам сухожилия двуглавой мышцы бедра. Эти небольшие разрывы могут вызвать воспаление, а воспаление сухожилия вызывает тендинопатию. Симптомы тендинопатии двуглавой мышцы бедра включают отек, скованность, слабость и снижение диапазона движений в колене.

Что такое периферический нерв для двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра иннервируется общей малоберцовой ветвью седалищного нерва и большеберцовой ветвью седалищного нерва.

Подпишитесь на Wellness Vault

Двуглавая мышца бедра: 5 упражнений и 3 растяжки локомоция тела.

Являетесь ли вы опытным атлетом, желающим в большей степени изолировать эту мышцу, или человеком с плохой подвижностью подколенного сухожилия из-за малоподвижного образа жизни, правильное упражнение и растяжка двуглавой мышцы бедра — отличный способ улучшить состояние мышц ног. .

Большинство, если не все, упражнений и растяжек, направленных на двуглавую мышцу бедра, нацелены на подколенные сухожилия полностью и часто включают биомеханику сгибания колена и движения таза.

Что такое двуглавая мышца бедра?

Говоря более технически, двуглавая мышца бедра представляет собой двуглавую (отсюда и «двуглавую») скелетную мышцу, одна головка которой расположена на поверхности, а другая находится гораздо глубже в ноге. Точка начала находится в бедренной кости, а дистальная точка прикрепления лежит в малоберцовой кости голени.

Двуглавая мышца бедра расположена рядом с полусухожильной и полуперепончатой мышцами на задне-латеральной стороне бедренной кости (отсюда «бедренная кость») и часто сокращается в тандеме с соседними ягодичными мышцами, чтобы создать сгибание колена или ретракцию таза и расширение.

Двуглавая мышца бедра также способствует стабилизации при сокращении других групп мышц, особенно при многосуставных комплексных движениях, таких как ходьба или плавание, когда мышца не обязательно задействуется в динамическом режиме, но, тем не менее, все еще используется.

Преимущества тренировки и растяжки двуглавой мышцы бедра

Развитие сильных и подвижных двуглавых мышц бедра поможет усилить нижнюю часть тела, улучшая такие движения, как прыжки, приседания и спринт. Непосредственная тренировка этой мышцы может помочь противостоять последствиям малоподвижного образа жизни или старения.

Кроме того, если ткани двуглавой мышцы бедра будут гибкими и плотными, это значительно снизит риск их травм, что является общей проблемой для спортсменов, занимающихся некоторыми видами спорта, такими как американский футбол.

Какая тренировка включает двуглавую мышцу бедра?

Поскольку двуглавая мышца бедра является частью подколенного сухожилия, ее чаще всего тренируют в «день ног» или во время тренировок, включающих такие упражнения, как прыжки в высоту, становая тяга, приседания и подъем по лестнице.

Лучшие упражнения для двуглавой мышцы бедра

Для укрепления двуглавой мышцы бедра существует несколько способов, столь же эффективных, как целенаправленная тренировка с отягощениями.

Следующие упражнения либо изолируют мышцы подколенного сухожилия, либо включают их в схему их мышечного набора, что означает, что двуглавая мышца бедра также будет тренироваться.

1. Сгибание подколенного сухожилия в тренажере

Сгибание подколенного сухожилия — это изолирующее упражнение на тренажере, которое лучше всего выполнять с низким сопротивлением, если атлет новичок в упражнениях или у него ослаблена двуглавая мышца бедра.

Преимущества сгибаний мышц задней поверхности бедра на тренажере

Сгибание мышц задней поверхности бедра выгодно выполнять на тренажерах с отягощениями, а это означает, что они могут обеспечить постоянное время нахождения под напряжением и очень удобны с точки зрения универсальности.

Кроме того, тот факт, что сгибания мышц задней поверхности бедра изолируют подколенные сухожилия во всем диапазоне их движения, означает, что двуглавая мышца бедра может быть сфокусирована с большой эффективностью.

Мышцы, задействуемые на тренажере Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия тренирует мышцы подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, а также задействует ягодичные и икроножные мышцы в качестве вторичных мышц-движителей, если не стабилизирующих мышц.

Оборудование, необходимое для сгибания мышц задней поверхности бедра

Для сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере потребуется тренажер для сгибания ног, хотя существуют варианты со свободным весом, которые предлагают несколько иные преимущества.

2. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах представляет собой разновидность обычной становой тяги с большим упором на заднюю цепь, поскольку выполняется с меньшим сгибанием колена и, следовательно, требует большего сокращения таких мышц, как ягодичные и ягодичные. подколенные сухожилия.

Несмотря на то, что это комплексное упражнение, двуглавая мышца бедра тем не менее тренируется довольно интенсивно из-за чистой сложности движения, что делает его превосходным для тренировки подколенных сухожилий, включая двуглавую мышцу бедра.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Помимо того, что становая тяга на прямых ногах чрезвычайно эффективна для увеличения силы и размера двуглавой мышцы бедра, она также известна тем, что развивает силу всего тела и укрепляет немышечные ткани по всей нижней части тела. .

Это может помочь снизить риск травм двуглавой мышцы бедра в будущем, а также обеспечить их максимальное использование во время занятий спортом.

Мышцы, работающие при становой тяге на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах в определенной степени задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, спину и практически все остальные группы мышц тела. По этой причине, если атлет не знаком с тренировками с отягощениями, может быть лучше выбрать другое упражнение на двуглавую мышцу бедра, пока он не наберется большего тренировочного опыта.

Оборудование, необходимое для становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется со штангой и набором блинов, хотя в некоторых вариантах вместо этого могут использоваться гантели или гири.

3. Выпады

Будь то выпады с собственным весом, гирями или эспандером, двуглавая мышца бедра достаточно хорошо тренируется с помощью выпадов всех типов.

Все упражнения на выпады представляют собой составные движения, нацеленные на все ноги, и обычно включают сгибание колена наряду с вращением бедра.

Преимущества выпадов

Выпады очень удобны и позволяют тренировать двуглавую мышцу бедра с любым оборудованием или вообще без него.

Кроме того, они довольно эффективно улучшают стабильность и гибкость подколенных сухожилий в целом, делая выпады не только удобными, но и полезными для тренирующихся любого уровня подготовки.

Мышцы, задействуемые выпадами

Выпады задействуют сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, создавая полную тренировку нижней части тела с относительно небольшим воздействием на суставы.

Оборудование, необходимое для выполнения выпада

Вид оборудования, необходимого для выполнения выпада, зависит от того, какой тип выпада выбран. Вполне возможно выполнять выпады без веса, так же как и с гантелями или штангой.

4. Гакк-приседания на тренажере

Гакк-приседания на тренажере — это комплексное многосуставное упражнение, наиболее известное благодаря использованию в программах бодибилдинга и спортивных тренировок.

В качестве составного движения гакк-приседания в тренажере задействуют всю заднюю цепь с большим эффектом и часто выполняются с умеренным объемом и умеренным весом.

Благодаря регулируемому характеру и всем преимуществам безопасности тренажеров с отягощениями, гакк-приседания на тренажере особенно полезны для новичков и вернувшихся спортсменов, которым еще предстоит полностью подготовить свое тело к суровым упражнениям.

Преимущества гакк-приседаний в тренажере

Помимо того, что гакк-приседания в тренажере обеспечивают длительную нагрузку для тренировки двуглавой мышцы бедра, гакк-приседания в тренажере также задействуют подколенные сухожилия посредством полного диапазона движений, обеспечивая полное и высокоэффективное воздействие не только на двуглавая мышца бедра, но и все близлежащие мышцы.

Более того, относительно низкое воздействие гакк-приседаний на тренажере дает атлету некоторую свободу действий для ознакомления с упражнением, что подтверждает идею о том, что это одно из наиболее подходящих упражнений на двуглавую мышцу бедра для новичков.

Мышцы, задействованные в гак-приседаниях на тренажере

Гакк-приседания на тренажере задействуют всю нижнюю часть тела — почти как обычные приседания, только с большим упором на заднюю цепь, а не на переднюю часть тела.

Это означает, что квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры работают с максимальной динамической нагрузкой, как и мышцы нижней части спины и кора, хотя и в качестве мышц-стабилизаторов.

Оборудование, необходимое для выполнения гакк-приседаний

Для выполнения гакк-приседаний на тренажере явно потребуется тренажер для гакк-приседаний, хотя могут также потребоваться дополнительные утяжелители, если тренажер не создает собственного сопротивления.

Лучшие упражнения на растяжку бицепса бедра

Помимо упражнений на двуглавую мышцу бедра, направленных на ее развитие и поддержание, также жизненно важно убедиться, что мышца и связанные с ней сухожилия достаточно гибкие, чтобы оставаться стабильными в условиях стресса.

Правильная растяжка двуглавой мышцы бедра может снизить любой риск получения травмы в будущем, позволить подколенным сухожилиям лучше функционировать как большой группе мышц и даже улучшить движение в, казалось бы, несвязанных областях, таких как нижняя часть спины и кор.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Растяжка подколенного сухожилия на спине — это статическое положение, в котором все мышцы подколенного сухожилия находятся в состоянии удлинения, улучшая подвижность и структурную целостность как сухожилий, так и скелетных мышц.

Преимущества растяжки подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине растянет всю группу мышц подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра.

Кроме того, тот факт, что они не требуют оборудования и выполняются из положения лежа, означает, что они подходят для домашнего использования и для лиц, не знакомых с работой, связанной с мобильностью.

Оборудование, необходимое для растяжки подколенного сухожилия лежа на спине

Для выполнения растяжки подколенного сухожилия лежа на спине оборудование не требуется.

Инструкции:

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия лежа на спине, тренирующийся ляжет на спину, согнув одну сторону бедер и коленей вверх, а другую — на землю.

Положив одну руку на внешнюю сторону вытянутой ноги, тренирующийся осторожно толкает ее поперек тела, удерживая положение, когда ощущается растяжение вдоль ягодиц и задней части вытянутой ноги.

Удерживая эту позицию на счет, они повторят ее с другой стороны.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия сидя — это еще одна статическая растяжка, направленная на двуглавую мышцу бедра, а также на полусухожильную и полуперепончатую мышцы, создавая полное растяжение подколенного сухожилия, когда мышца находится в состоянии растяжения.

Преимущества растяжки подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия сидя, как и растяжка лежа на спине, довольно удобна и проста в выполнении, что позволяет выполнять ее даже дома без необходимости в каком-либо специальном оборудовании.

Кроме того, растяжка подколенного сухожилия сидя также растянет икроножные мышцы и сухожилия лодыжек, обеспечивая двойное движение, особенно полезное для бегунов.

Оборудование, необходимое для растяжки подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия сидя не требует оборудования, хотя можно выполнить более легкий вариант с использованием табурета или стула.

Инструкции:

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя, тренирующийся сядет на землю, вытянув ноги перед собой.

Сгибая одну ногу в колене для устойчивости, они затем вытягивают туловище вперед, пока не почувствуют растяжение на задней стороне несогнутой ноги. Из этого положения они вытягивают руки и берутся за стопу несогнутой ноги, подтягивая ее к себе, чтобы усилить эффект растяжения.

Удерживая это положение в течение нескольких секунд, они повторяют движение с противоположной ногой.

3. Поза йоги с наклоном вперед из положения стоя

Поза йоги с наклоном вперед из положения стоя — это продвинутая поза йоги, которая растягивает двуглавую мышцу бедра вместе со всей задней цепью с большим эффектом, хотя она также требует некоторого уровня подвижности, который уже был достигнут. устанавливается исполнителем.

Преимущества позы Йоги с наклоном вперед из положения стоя

Поза изгиба вперед из положения стоя чрезвычайно эффективна для поддержания и улучшения гибкости нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр, поскольку она помещает каждую из этих областей в состояние, близкое к -терминальное расширение, если не абсолютная терминальность.

Оборудование, необходимое для выполнения позы йоги с наклоном вперед из положения стоя

Как и многие другие позы йоги, наклон вперед из положения стоя не требует никакого оборудования.

Инструкции:

Чтобы выполнить эту позу, тренирующийся должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и дыша ровно.

Сгибая корпус, они сгибаются в талии и бедрах, притягивая голову к промежутку между ногами, когда они сгибаются пополам. При необходимости они могут схватиться за ноги для лучшей устойчивости.

Как только туловище опустится достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, они будут удерживать положение на несколько счетов, прежде чем медленно вернуться в позу стоя.

В заключение

Помните, что двуглавая мышца бедра является частью большой группы мышц и редко используется сама по себе. Если вы считаете, что двуглавая мышца бедра (сама по себе) каким-то образом повреждена или ослаблена, возможно, лучше обратиться за медицинской помощью, так как это может указывать на ряд травм и состояний.

И как всегда; если вы не знаете, как запрограммировать упражнение, выполнить растяжку или любую другую фитнес-активность, совершенно нормально обратиться за советом к профессиональному тренеру.

Список литературы

1. Llurda-Almuzara L, Labata-Lezaun N, López-De-Celis C, Aiguadé-Aiguadé R, Romaní-Sánchez S, Rodríguez-Sanz J, Fernández-De-Pe-Peas Перес-Бельмунт А. Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на подколенное сухожилие: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 18 августа; 18 (16): 8733. дои: 10.3390/ijerph28168733. PMID: 34444481; PMCID: PMC8393607.