Содержание

Диетологи назвали зелень, продлевающую молодость — Российская газета

Ученые Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи установили, что находящиеся в листовой зелени витамины, минеральные соли, эфирные масла и пигменты благотворно воздействуют на организм, а также придают коже здоровый блеск и замедляют старение.

Всего один пучок зелени, по мнению врачей-диетологов, содержит большую часть витаминов и микроэлементов, необходимых человеку в день. Наибольшим антиоксидантным эффектом обладает базилик, укроп, петрушка, кинза и прочие виды зелени. Ведь в петрушке витамина С почти в четыре раза больше, чем в лимоне — 150 мг и 40 мг на 100 граммов соответственно. В базилике, помимо витамина С, есть витамины К и Е, каротин, а укроп — богат эфирными маслами.

Впрочем, строго придерживаться только одних видов зелени не стоит.

«Желательно, чтобы зелень была всегда на столе, а какой вид — это дело вкуса. По большому счету химический состав у листовой зелени достаточно сходный. Есть лишь некоторые отличия в букете эфирных масел, спектре пигментов, которые придают разные оттенки цвета листьям», — заявила aif.ru кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Находящиеся в зелени соли калия благотворно влияют на деятельность сердечной мышцы, вообще в целом скелетной мускулатуры и улучшают работу желудочно-кишечного тракта — нормализуют работу желчного пузыря, способствуют выведению жидкости, обладают легким мочегонным эффектом. Для защиты организма от неблагоприятных внешних воздействий отлично подойдет фиолетовый базилик и фиолетовый листовой салат. Такой цвет обусловлен наличием антиоксидантов — антоцианов, которые намного увеличивают полезные свойства растений.

Идеальная суточная норма потребления зелени — небольшой пучок. Наибольший эффект дают только свежие растения, так как в высушенной и консервированной зелени теряется часть витаминов, сохраняются отчасти эфирные масла и минеральные вещества. Причем добавлять зелень в блюдо следует не во время приготовления, а уже в тарелку.

Содержание белков в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Белок в зелени

Зелень
— идеальный заменитель незаменимых
белков, и не только

Если
вы еще не начали пить «зеленые коктейли»
(они же «зеленые смузи», от английского
«green smoothy») — начинайте немедленно!
Не стесняйтесь следовать здоровой
моде.

Год
назад, еще до всякого сыроедения, стакан
«зеленки» по утрам всего за пару недель
буквально поставил меня на ноги. В то
время каждое утро, от бесконечной
усталости и недосыпа, я с трудом
просыпалась и с трудом вставала на ноги,
словно избитая, болела каждая мыщца,
каждая клеточка тела, сил не было совсем.
Через две недели зеленых фруктовых
коктейлей я уже выкидывала коленца в
ритме «канкан», с годовалым младенцем
на руках. Сейчас это наше любимое семейное
блюдо.

Прекрасный
и весьма убедительный источник информации
о пользе зелени – книга Виктории Бутенко
«Зелень для жизни». Идеи, запавшие в
душу:

  1. Зелень
    –
    единственный вид пищи, содержащий
    абсолютно все питательные вещества,
    необходимые человеку.

  2. Чтобы
    получить эти питательные вещества,
    необходимо разорвать прочные стенки
    клеток зелени (тщательным пережевыванием
    в кашу или хотя бы измельчением в
    блендере).

  3. Раздельное
    питание. Зелень – это отдельная от
    овощей
    категория
    пищи, причем единственная, которую
    можно сочетать с любой едой (не нарушая
    принципов «раздельного питания»).

  4. Источник
    белка. Зелень очень богата белком –
    например, один фунт (454 г) зеленых
    листовых овощей содержит
    больше белка, чем рекомендовано в США
    для ежедневного потребления.

  5. Незаменимые
    аминокислоты. Все зелёные растения
    имеют в своем составе 9 главных
    (незаменимых) аминокислот.

  6. Зелёные
    растения содержат белок в форме отдельных
    аминокислот, причём нашему организму
    такие аминокислоты использовать легче,
    чем сложные животные белки (созданные
    организмом животного, из той же зелени,
    причем для своих нужд, а не для наших).

  7. В
    отличие от животных протеинов, белки
    зелени не приводят к возникновению
    рака.

  8. Клетчатка.
    Зелень
    в
    большом количестве содержит нерастворимую
    клетчатку, которая впитывает токсины
    толстого кишечника как губка. Без нее
    полное очищение кишечника почти
    невозможно, если возможно вообще.

  9. Как
    следствие, недостаточное потребление
    клетчатки является одной из главных
    причин преждевременного старения
    людей.

  10. Гомеостаз.
    Будучи источником всех необходимых
    человеку питательных веществ, зелень
    как нельзя лучше питает эндокринную
    систему и таким образом способствует
    регуляции гомеостаза.

  11. Гипоацидность.
    Пониженная кислотность желудочного
    сока нарушает всасывание питательных
    веществ, необходимых для здоровья, что
    ведет к болезням. Регулярное употребление
    зелёных коктейлей оказывает ощутимое
    оздоровительное влияние, нормализуя
    концентрацию соляной кислоты желудочного
    сока.

  12. Хлорофилл
    — профилактика и лечение рака. Более 75
    лет назад Отто Уорбург получил Нобелевскую
    премию, открыв, что рак вызывается
    ослабленным клеточным дыханием, когда
    клеткам не хватает кислорода. Зелень
    богата хлорофиллом. Хлорофилл богат
    кислородом. Многочисленные научные
    исследования показывают, что вряд ли
    существуют заболевания, при которых
    нельзя было бы улучшить состояние с
    помощью хлорофилла.

Цитаты
из книги Виктории Бутенко

Новая
пищевая категория
витамина
A больше в 192 раза! Содержание витамина
K в листьях репы в 2500 (!) раз больше, чем
в корнях. .

Однако,
зелень – это не овощи, более того, зелень
– единственная пищевая группа, которая
помогает переварить все другие продукты.
Зелень стимулирует выделение
пищеварительных энзимов и её можно
сочетать с любой едой..

Белки

..Белки
чрезвычайно важны для жизнедеятельности
нашего организма, так как они участвуют
буквально в каждом процессе, происходящем
внутри наших клеток. Белки состоят из
комбинации отдельных аминокислот, и их
можно представить себе в виде очень
длинных бус, состоящих из множества
различных бусин, нанизанных в разнообразной
последовательности. Среди множества
этих бусин (аминокислот) 22 являются
важнейшими для человеческого
организма.

Примечательно,
что наш организм легко создает 13 из 22
необходимых аминокислот. Остальные 9
не могут синтезироваться в организме
и должны поступать с едой. Поэтому эти
9 аминокислот называются главными
(существенными или незаменимыми)
аминокислотами.

Изучая
питательную ценность различных зелёных
овощей ,
я была приятно удивлена тем фактом, что
все зелёные растения имеют в своем
составе 9 главных аминокислот. Причём
те аминокислоты, которых относительно
мало в одних зеленых растениях, обязательно
содержатся в избытке в других видах
зелени. Другими словами, включение
разнообразных зеленых растений в рацион
позволит нам потреблять в изобилии все
главные аминокислоты.

..
один фунт (454 г) зеленых листовых овощей
содержит больше белка, чем рекомендовано
ГДСХ США для ежедневного потребления.
Однако из-за ошибочного включения зелени
в категорию овощей, многие из которых
и в самом деле не богаты белком, многие
ошибочно считают, что белков в зелени
мало..

..
Не догадываясь об изобилии легкоусвояемых
аминокислот в зелени, большинство людей
старается, есть другие продукты, известные
богатым содержанием белка. Однако многие
из них не знают о существенных различиях
между сложными белками, имеющимися в
мясе, молочных продуктах, рыбе и т. д., и
аминокислотами, входящими в состав
фруктов, овощей и особенно зелени.

Логично
предположить, что организм потратит
меньше усилий на усвоение отдельных
аминокислот, содержащихся в зелени, чем
на усвоение сложных молекул белка,
состоящих из множества аминокислот,
скрепленных в особой последовательности.
Эта комбинация аминокислот составлена
в зависимости от потребностей того
существа, которому эти белки предназначались
(рыбы, коровы или цыпленка).

Наш
организм усваивает сложные белки и
отдельные аминокислоты принципиально
по-разному…

..
Задумайтесь: эти белки были созданы
организмом коровы, для коровы и, между
прочим, из травы. Эти белки поступают в
наш организм в виде сложных длинных
молекул, состоящих из множества
аминокислот. Нашему организму приходится
изрядно потрудиться, разнимая и
переставляя местами все эти чужие
аминокислоты.

В
противоположность этому получение
белков из зелени наиболее предпочтительно
для нашего организма, так как в зелёных
листьях белки находятся в форме свободных
аминокислот. В этом случае вы получаете
все необходимые вашему организму
аминокислоты, созданные из солнечного
света и хлорофилла. Из этих новых (не
старше зелени) аминокислот ваш организм
легко сложит вашу собственную, уникальную
молекулу ДНК..

К
сожалению, большинство из нас привыкло
потреблять протеины, находящиеся в
основном в продуктах животного
происхождения. Это вынуждает наш организм
тяжело работать. Именно поэтому нас
клонит в сон после трапезы, состоящей
из животной пищи. Кроме того, вместе с
животной пищей наш организм получает
множество ненужных, трудно перевариваемых
частиц, таких как свободные радикалы,
синтетические гормоны, антибиотики и
множество других токсичных веществ.
Эти частицы, являющиеся мусором, могут
оставаться в нашей крови в течение
долгого времени, вызывая аллергии и
другие проблемы со здоровьем. Профессор
У. А. Уокер, руководящий отделом питания
в Гарвардской школе здравоохранения,
заявляет, что iне полностью переваренные
фрагменты белка всасываются в кровь.
Циркуляция этих больших молекул в крови
ведет к развитию аллергии и иммунологических
расстройств.

Парадоксальным
результатом употребления в основном
животного белка является то, что у многих
людей развился хронический недостаток
некоторых главных аминокислот.

В
результате недостатка некоторых
аминокислот у вас могут развиться
симптомы умственных и психологических
нарушений, а также серьезная тяга к
приему нежелательных веществ.

Давайте
рассмотрим тирозин и фенилаланин.
Дефицит этих аминокислот может вызвать:
депрессию, недостаток энергии,
неспособность сконцентрировать внимание,
синдром дефицита внимания. Кроме того,
в результате дефицита этих аминокислот
может развиться тяга к: сладкому,
крахмалистому, шоколаду, алкоголю,
аспартаму, марихуане, кофеину, кокаину,
табаку.

Профессор
Колин Кэмпбелл утверждает, что «имеется
множество доказательств того, что так
называемые низкокачественные растительные
белки способствуют медленному, но
устойчивому синтезу новых белков и,
таким образом, являются самым здоровым
типом белков». К тому же, в отличие от
животных протеинов, белки зелени
не
приводят к возникновению рака..

Токсины
и клетчатка

..Человеческий
организм устроен так разумно, что
большинство этих токсинов постоянно
переправляется в органы выделения,
главным из которых является толстый
кишечник, играющий в нашем организме
роль канализации.

Толстый
кишечник регулярно наполняется отходами
– фекалиями, настолько ядовитыми, что
у нас вызывает сильнейшее отвращение
одна только мысль о них. Понятно, что
регулярное опорожнение кишечника
является необходимым условием здоровья.
Вот для выполнения этого важнейшего
условия организм и нуждается в клетчатке.
Главная цель употребления пищи, богатой
клетчаткой, – это очищение организма
от токсинов и шлаков. Без клетчатки
полное очищение кишечника почти
невозможно, если возможно вообще.

Существуют
два вида клетчатки: растворимая и
нерастворимая.

Растворимая
клетчатка содержится в мякоти фруктов,
в бобах, горохе
,
моркови
,
овсе, семени льна и особенно в семенах
чиа (Salvia columbariae).

Благодаря
своей желеобразной консистенции
растворимая клетчатка собирает и как
бы склеивает все отходы, проходящие
через кишечник. Определенные виды
растворимой клетчатки, такие как,
например, пектин, содержащийся в яблоках,
или резина гуар, найденная в овсе,
бобовых, манго и семени чиа, замедляют
усвоение сахара, содержащегося в нашей
еде, и таким образом сокращают риск
заболевания диабетом. Нерастворимая
клетчатка находится, прежде всего, в
зелени, а также в кожуре овощей
,
фруктов и бобовых, в орехах, семенах и
шелухе зерна. .

..При
этом нерастворимая клетчатка действует
намного эффективнее любой губки, так
как она может удерживать количество
токсинов, в несколько раз превышающее
её собственные размеры. Поэтому я называю
нерастворимую клетчатку «волшебной
губкой».

..токсины
попадают в наш организм не только при
дыхании, еде, питье и через кожу.
Большинство из нас не представляет,
какое огромное загрязнение происходит
от мертвых клеток нашего же собственного
тела. Зная, что клетки крошечны, многие
ошибочно заключают, что добавление
отживших клеток к объему отходов в нашем
теле несущественно. Однако, согласно
исследованиям, 98% от общего количества
атомов в нашем теле ежегодно заменяются!
Это означает, что наш организм должен
в обязательном порядке выводить ежегодно
примерно 35-50 килограммов мертвых клеток.
Если этого не происходит, мертвые клетки
начинают разлагаться, постепенно все
больше отравляя тело. Если мы не потребляем
достаточное количество клетчатки, то
в какой-то момент накопление отходов
может превысить скорость избавления
организма от них.

Подобно
тому, как невозможно хорошо почистить
кухню без губки, человеческое тело не
может очищаться без клетчатки..

..Я
думаю, что недостаточное потребление
клетчатки является главной причиной
старения людей. Взгляните на любое дикое
животное: трудно угадать возраст оленя,
зебры или жирафа. Выглядят они одинаково,
будь они 2 лет или 15 лет от роду. Только
в последние недели перед смертью у диких
животных начинают проявляться признаки
старения. А вот возраст людей зачастую
с легкостью можно определить с точностью
до 5 лет. В то же время я видела множество
людей, которые выглядят значительно
моложе своих лет, потому что заботились
об очищении организма.

С
начала прошлого столетия в мире проведено
огромное количество исследований роли
клетчатки в питании человека. У нас есть
бесспорные доказательства ее многочисленных
целительных свойств. Вот некоторые из
них.

Клетчатка:
укрепляет больное сердце; понижает
уровень холестерина, что, в свою очередь,
снижает риск сердечных заболеваний;
связывая канцерогенные вещества,
предотвращает много различных видов
рака; уменьшает риск заболевания диабетом
и улучшает состояние здоровья при уже
имеющемся диабете; стабилизирует уровень
сахара в крови, замедляя его всасывание;
укрепляет иммунную систему; поддерживает
кишечник в здоровом состоянии, помогает
в случае запоров и способствует
регулярному опорожнению кишечника;
предотвращает образование желчных
камней; поддерживает в норме кишечную
флору; ограничивает переедание и желание
похудеть; связывает избыток эстрогена;
предотвращает появление
язв. .

Гомеостаз

..Необычайная
способность живых организмов к регенерации
– это единственная сила, которая может
исцелить любую болезнь. Все остальные
целительские техники, изобретенные
людьми, могут быть успешными только в
том случае, если они направлены на то,
чтобы помочь естественной способности
тела к саморегуляции. Человеческое тело
может исцелиться только когда лимфа,
кровь, гормоны и другие компоненты
поддерживаются в рамках определенных
оптимальных параметров.

Физиологический
процесс, удерживающий организм на
необходимом для оптимального здоровья
уровне, называется гомеостазом. Этот
процесс необычайно сложен, полное
понимание его механизма уходит далеко
за пределы наших трехмерных
представлений.

..Этот
процесс тесно связан с эндокринной
системой. Гомеостатический баланс
зависит от жизнедеятельности эндокринных
желез. Если железы не выделяют необходимого
количества гормонов, гомеостатический
баланс организма нарушается и может
начаться заболевание.

..Вот
почему эндокринная система нуждается
во всех питательных веществах, включая
витамины, аминокислоты, углеводы,
основные жирные кислоты, минералы и
микроэлементы. Присутствие всех этих
веществ в организме является обязательным
условием здоровья. Зелень
для
этого подходит лучше, чем любая другая
пища.

Пониженная
кислотность

Гипоацидность
— это состояние, возникающее, когда
организм не может производить адекватное
количество желудочного сока. Пониженная
кислотность оказывает неизбежное
разрушительное воздействие на пищеварение
и нарушает всасывание питательных
веществ, необходимых для здоровья.
Большинство минералов, включая такие
важные, как железо, цинк, кальций и
витамины B-комплекса (фолиевая кислота
и другие), нуждаются в определенном
количестве соляной кислоты, чтобы был
возможен процесс их всасывания.

Отсутствие
соляной кислоты ведёт к недостатку
питательных веществ и, следовательно,
к болезням она должна разрушать все
вредные микроорганизмы, патогенные
бактерии, уничтожать всех паразитов и
их яйца, а также грибки, которые попадают
в организм через рот.Таким образом, если
количество соляной кислоты в желудочном
соке недостаточное, то сопротивляемость
организма к инфекциям и паразитам
снижена.

Есть
много болезненных состояний, которые
связаны с низкой концентрацией соляной
кислоты в желудочном соке. Вот только
некоторые из них: избыточный рост
патогенных бактерий, хронические
грибковые заболевания, паразиты, болезнь
Аддисона, рассеянный склероз, артрит,
астма, аутоиммунные расстройства,
депрессия, дерматиты, диабет, рак желудка,
экзема, метеоризм, болезни желчного
пузыря, желудочные полипы, гастрит,
гепатит, базедова болезнь, остеопороз,
псориаз, розацеа, язвенный колит и
крапивница..
..ни
один человек не может быть здоров без
нормальной концентрации соляной
кислоты..

..Эксперимент
в Роузбурге продемонстрировал, что
регулярное употребление зелёных
коктейлей оказывает ощутимое
оздоровительное влияние, нормализуя
концентрацию соляной кислоты желудочного
сока. Поэтому те, кто пьет зеленый
коктейль, должны ожидать: улучшенного
усвоения питательных веществ; меньшей
вероятности возникновения инфекций,
паразитов; избавления от аллергии;
общего улучшения состояния
здоровья.
..увеличение
энергии, исчезновение мыслей о
самоубийстве, стабилизацию уровня
сахара в крови, более регулярное
опорожнение кишечника, исчезновение
перхоти, бессонницы, полное прекращение
приступов астмы, исчезновение обычных
симптомов предменструального синдрома,
улучшение состояния ногтей, ослабление
пристрастия к кофе, повышение либидо,
очищение кожи и многие другие. .
..участники,
которые хотели похудеть, сбросили от 2
до 4 килограммов, а те, которые хотели
поправиться, смогли набрать до 1
килограмма..

Закисленность
организма. Рак. Ощелачивающее действие
хлорофилла.

..Более
75 лет назад Отто Уорбург получил
Нобелевскую премию, открыв, что рак
вызывается ослабленным клеточным
дыханием, когда клеткам не хватает
кислорода. Согласно Уорбургу, недостаточное
клеточное дыхание вызывает ферментацию,
приводящую к понижению pH (кислотности)
на уровне клетки.

Производимая
в процессе ферментации молочная кислота
понижает клеточный кислотно-щелочной
баланс (pH) и нарушает способность ДНК и
РНК контролировать деление клетки.
Затем раковые клетки начинают размножаться.

Другими
словами, основная причина рака –
закисленность человеческого
организма..

..Позднее,
прочитав много книг и статей о важности
баланса pH в организме, я поняла, что
«плохой» холестерин, липопротеин,
вырабатывается печенью, чтобы связать
токсины и дезактивировать кислотные
отходы определенных видов пищи, таких
как жиры и животный белок. .
..Мы
пытаемся получить как можно больше
солнечных лучей и поэтому свели к
минимуму купальные костюмы. Однако лишь
немногие имеют представление о жидкой
форме солнечного света – хлорофилле.
Хлорофилл
так же важен, как и свет солнца. Никакая
жизнь на Земле невозможна без солнечного
света, и никакая жизнь невозможна без
хлорофилла. Хлорофилл – это жидкая
солнечная энергия. Употребляя хлорофилл,
мы, в буквальном смысле, купаем наши
внутренние органы в солнечном
свете.
Молекула
хлорофилла удивительно сходна с молекулой
гема человеческой крови. Хлорофилл
заботится о нашем теле, как самая
внимательная, любящая мать. Он исцеляет
и очищает все наши органы и даже разрушает
многих наших внутренних врагов, таких
как патогенные бактерии, грибки, раковые
клетки и другие.

Хлорофилл
содержит значительное количество
кислорода и, таким образом, играет
важнейшую роль в поддержании аэробных
бактерий. Поэтому, чем больше хлорофилла
мы потребляем, тем лучше становится
наша кишечная флора и общее состояние
здоровья. .

..Было
доказано, что хлорофилл помогает
предотвращать многие формы рака и
атеросклероза. Многочисленные научные
исследования показывают, что вряд ли
существуют заболевания, при которых
нельзя было бы улучшить состояние с
помощью хлорофилла. Чтобы описать все
целебные свойства хлорофилла, мне
пришлось бы написать целую книгу. Поэтому
я составила список, в котором содержатся
только некоторые из многих целебных
свойств.

Хлорофилл:
повышает уровень гемоглобина в крови;
помогает предотвратить рак; обеспечивает
органы железом; ощелачивает организм;
противостоит пищевым токсинам; помогает
при анемии; очищает ткани кишечника;
помогает очистить печень; способствует
улучшению состояния при гепатите;
регулирует менструальный цикл; помогает
при гемофилии; улучшает образование
молока; помогает заживлению ссадин и
воспалений; удаляет телесные запахи;
противостоит бактериям ран; очищает
зубы и десны; устраняет дурной запах
изо рта; излечивает больное горло;
является отличным дополнением к
полосканиям после оральных операций;
помогает при воспалении миндалин;
амортизирует язвенные ткани; смягчает
болезненные геморроидальные шишки;
помогает при катарах; оздоравливает
сосудистую систему ног; улучшает
состояние варикозных вен; уменьшает
боли при воспалениях; улучшает
зрение».

Имя
Виктории Бутенко, автора бестселлера
«Зелень для жизни», хорошо известно не
только в США, где она живет, но и в России.
Ее рецепты передаются из уст в уста.
Начнем с простых и самых необходимых,
особенно при переходе с обычного питания
на сыроедение.

Здоровые
коктейли

Любимый
семейный

1
большой пучок шпината (сельдерея,
петрушки)
2
средних яблока
1
лимон (сок)
1
стакан воды

Свежесть

8
листьев
салата
1
стакан красного винограда
1
средний апельсин
1
банан
2
стакана воды

Радость

4
спелых киви
1
банан
3
стебля сельдерея
2
стакана воды

Ароматный

1/2
стакана шпината
4
яблока
1/2
лайма с кожурой
1
банан
2
стакана воды

Русский

6
листьев салата
1/2
лимона (сок)
1/2
красной
луковицы
2
стебля сельдерея
1/2
пучка укропа

1/4
авокадо
2
стакана воды

Итальянский

5
листьев салата
1/4
пучка базилика
1
лимон (сок)
3
зубчика чеснока
2
помидора
2
стакана воды

Тайский

1/2
стакана шпината
1/2
пучка кинзы
1
зубчик чеснока
1/2
красного сладкого перца
1/2
лимона (сок)
3
помидора
2
стакана воды

. .
По материалам Интернет публикации:
http://natural.pinnea.info/2009/10/blog-post_26.html

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Белок из зелени – забота об организме. Сыроедение для очищения

Белок из зелени – забота об организме

Белки чрезвычайно важны для жизнедеятельности организма, так как они участвуют буквально в каждом процессе, происходящем внутри клеток. Белки состоят из комбинаций отдельных аминокислот, и их можно представить себе в виде очень длинных бус, состоящих из множества различных бусин, нанизанных в бесконечно разнообразной последовательности. Среди множества этих бусин (аминокислот) 22 являются важнейшими для человеческого организма.

Примечательно, что наш организм легко создает 13 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 9 не могут синтезироваться в организме и должны поступать из еды. Поэтому эти 9 аминокислот называются главными (существенными или незаменимыми) аминокислотами.

Изучая питательную ценность различных зеленых овощей, я была приятно удивлена тем фактом, что все зеленые растения имеют в своем составе все 9 главных аминокислот. Причем те аминокислоты, которых относительно мало в одних зеленых растениях, обязательно содержатся в избытке в других видах зелени. Другими словами, включение разнообразных зеленых растений в нашу диету позволит нам потреблять в изобилии все главные аминокислоты.


Недостаточное изучение питательной ценности зеленых овощей привело к серьезным заблуждениям не только большинство людей, но и многих профессионалов. Доктор Джоул Фурман, известный своими прогрессивными взглядами, пишет в новой книге «Есть, чтобы жить»: «Даже врачи и диетологи удивляются, когда узнают, что, когда вы едите большое количество зеленых овощей, вы получаете значительное количество белка».

Принимая во внимание все эти заблуждения, связанные с потреблением овощей, я понимаю, почему вопрос: «Откуда я получаю белок?» стал таким популярным. Не догадываясь об изобилии легкоусвояемых аминокислот в зелени, большинство людей старается есть другие продукты, известные богатым содержанием белка. Однако многие из них не знают о существенных различиях между сложными белками, имеющимися в мясе, молочных продуктах, рыбе и т. д., и аминокислотами, входящими в состав фруктов, овощей и особенно зелени.

Логично предположить, что организм потратит меньше усилий на усвоение отдельных аминокислот из зелени, чем на усвоение сложных молекул белка, состоящих из множества аминокислот, скрепленных в особой последовательности. Эта комбинация аминокислот составлена в зависимости от потребностей того существа, которому эти белки предназначались (рыбы, коровы или цыпленка).

Организм усваивает сложные белки и индивидуальные аминокислоты принципиально по-разному. Представьте, что происходит в наших клетках, когда мы снабжаем организм белками из животной пищи. Задумайтесь: эти белки были созданы организмом коровы, для коровы и, между прочим, из травы. Они поступают в виде сложных длинных молекул, состоящих из множества аминокислот. Нашему организму приходится изрядно потрудиться, разнимая и переставляя местами все эти чужие (ношеные) аминокислоты.

В противоположность этому получение белков из зелени наиболее предпочтительно для нашего организма, так как в зеленых листьях белки находятся в форме свободных аминокислот. Вы получаете все необходимые аминокислоты, созданные из солнечного света и хлорофилла. Из этих новых (не старше зелени) аминокислот организм легко сложит вашу собственную уникальную молекулу ДНК.

К сожалению, большинство из нас привыкло потреблять протеины, находящиеся в основном в продуктах животного происхождения. Это вынуждает наш организм тяжело работать. Именно поэтому нас клонит в сон после трапезы, состоящей из животной пищи. Кроме того, вместе с животной пищей наш организм получает множество ненужных, трудно перевариваемых частиц, таких как свободные радикалы, синтетические гормоны, антибиотики и множество других токсичных веществ. Эти частицы, являющиеся мусором, могут плавать в нашей крови в течение долгого времени, вызывая аллергии и другие проблемы со здоровьем. Профессор У. А. Уокер, руководящий отделом питания в Гарвардской школе здравоохранения, заявляет, что «не полностью переваренные фрагменты белка всасываются в кровь. Циркуляция этих больших молекул в крови ведет к развитию аллергии и иммунологических расстройств».[10]

Парадоксальным результатом употребления в основном животного белка является то, что у многих людей развился хронический недостаток некоторых главных аминокислот. Такой дефицит не только опасен для здоровья, но и, как выяснилось, существенно влияет на эмоции и поведение, а также на восприятие жизни в целом.

Мы уже говорили о том, что белки участвуют в каждом процессе, происходящем внутри наших клеток, в том числе и в клетках мозга. Например, связь между клетками мозга осуществляют особые химические вещества – нейромедиаторы. При создании нейромедиаторов организм использует некоторые главные аминокислоты, например тирозин, триптофан и другие. Нейромедиаторы управляют нашими эмоциями – памятью, настроением, поведением, способностями к обучению и сном. Многие ученые считают нарушение баланса нейромедиаторов в головном мозге причиной ряда психических заболеваний. Например, Джулия Росс, специалист в области психологии питания, утверждает: «В результате недостатка некоторых аминокислот у вас могут развиться симптомы умственных и психологических нарушений, а также серьезная тяга к приему нежелательных веществ».

Например, давайте рассмотрим тирозин и фенилаланин. Дефицит этих аминокислот может вызвать:

• депрессию;

• недостаток энергии;

• неспособность сконцентрировать внимание;

• синдром дефицита внимания.

Кроме того, в результате дефицита этих аминокислот может развиться тяга к:

• сладкому;

• крахмалистому;

• шоколаду;

• алкоголю;

• аспартаму;

• марихуане;

• кофеину;

• кокаину;

• табаку.

Профессор Колин Кэмпбелл утверждает, что «имеется множество доказательств того, что так называемые низкокачественные растительные белки способствуют медленному, но устойчивому синтезу новых белков и, таким образом, являются самым здоровым типом белков». К тому же в отличие от животных протеинов белки зелени не приводят к возникновению рака.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?

Алексей, в отличие от Вашей реакции я к сарказму отношусь с определенной долей юмора 🙂
Нет, не угадали. Из системы образования я ушел в 2002 году, когда окончательно понял до какой «ручки» эта система дошла, будь то медицина, техника или международные отношения, абсолютно без разницы.
(?) эти знаки ставили не мне — их ставят повсеместно. У меня лишь два предположения: отсутствие должной компетенции в постановке диагноза в силу отсутствия необходимых знаний или это своеобразная система по выкачиванию денег с пациента, когда его из «рук в руки» передает подобное — подобному. Причем это явление можно наблюдать как в столичной поликлинике, так и в глубинке.
Еще раз, Вы на своем сайте — не на моем (!) в уничижительной форме высказываете свое мнение о потенциальном пациенте. Вы сердцевидец и видите, что у каждого человека на сердце? Впрочем — это Ваш сайт и Вам решать в какой манере общаться там с людьми.
О какой услуге Вы говорите? Многие даже не понимают, что скрывается под диагнозом со значком (?). Я допускаю, что у Вас в личном пользовании имеется некое современное диагностическое оборудование, но его нет и не может быть на стороне ваших интернет-пациентов. Как без постановки точного диагноза можно что-либо рекомендовать к приему больному человеку? У меня нет вопросов относительно тех людей, которых Вы лечите на очной основе. Ваш 20-летний опыт, увлеченность, знания дают основания полагать, что Вы вполне компетентно ставите диагноз и проводите курс лечения больного. Но через Интернет… Был такой артист — Кашпировский, не застали?
Перечитайте мое предыдущее сообщение в той части, где я излагаю свои взгляды на оплату услуг неимущими, зачем же все перевирать.
Я не занимаюсь установкой кондиционеров. Хотя если вдруг врач, педагог или дворник попросят — окажу помощь абсолютно бесплатно. Установка кондиционера из разряда тех знаний, которые человек получает в процессе своей жизни. У меня, здесь, на югах особая ситуация, в которую я вникал сам по ряду причин. В московской квартире стоит сплит-система, установленная специалистами. Отчего же мне не поделиться с людьми жизненным опытом? Не ища при этом какой-либо выгоды? Это я объясняю врачу?
Я еще и юрист, если что:) Поэтому озвученная Вами сумма в 4800 р. меня удивила. 7500 с первого июля. И не может быть ниже. Да, хотя бы здесь — http://dogovor-obrazets.ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/%D0%9C%D0%A0%D0%…
Бесплатно и бесценна — разные категории абсолютно. Я уже говорил дважды об этом выше. Не слышите и ладно..
А что уничижительного Вы видите в том, что человек в 80 лет 55 летнему говорит «молодой человек»? Это норма, равно как и Вы для меня молодой человек — что в этом уничижительного, что не перечислил ваших регалий? Так я и свои не перечислил — зачем они здесь? Спекулировать на них? Пиарить себя? Увольте. Люди, с которыми я общаюсь по жизни и без этого «добра» знают меня. На данном проекте я по двум причинам — 1) узнать что-либо новое для себя; 2) поделиться с людьми собственным опытом в той или иной области. Поэтому и стоит безликое ИП. Я имею массу возможностей заработать деньги не дуря людям голову. Про ИП — выше:)
Для того, чтобы понять нормальные взаимоотношения между разными возрастными группами необходимо попасть в среду, где существуют подобные взаимоотношения. В Москве, увы, иная субкультура. Об этом я могу судить, так как вращаюсь и в ней и в отличной от нее.. Приезжайте к нам на Кавказ:) Я покажу Вам много интересных вещей. Мне доводилось видеть 60-ти летнего академика, который как нашкодивший пацан молча выслушивал поучения 90-летнего старца с 3 классами образования…
Вы жили в Советском Союзе, чтобы иметь суждение или хотя бы мнение о той стране? Вы же обо мне ничего абсолютно не знаете, а раздаете «диагнозы».. Впрочем я на этом уже делал акцент в профессиональном аспекте..
Вашу «добрую душу» я уже заметил. Только Вы не учитываете один немаловажный факт, что физический возраст человека не всегда отражает его реальный возраст.
Цитата: » Но конкретно с Вами мне разговаривать неприятно, поскольку Вы, не имея ни знаний, ни опыта в этой сфере пытаетесь в уничижительном тоне вести диалог. Я не ставлю под сомнение Вашу квалификацию в сфере климатической техники. Имейте уважение к людям. Не унижайте их человеческое достоинство. И не навязывайте свою точку зрения другим в тех вопросах, в которых Вы профессионалом не являетесь»
Общение прекращаем? С моей стороны возражений нет. Я не ставлю Вашу квалификацию под сомнение, не надо все с головы на ноги. Речь идет о другом. Никто ваше человеческое достоинство не унижает и не уничижает. Я лишь высказал крамольную мысль, что лечить посредством Интернета, не имея специфического оборудования как со стороны врача, так и со стороны пациента полный абсурд..
Прощайте.

про зелень — это правда источник всех незаменимых аминокислот?

Наткнулась в поисках рецептов на такой текст о зелени:

1. Зелень – единственный вид пищи, содержащий абсолютно все питательные вещества, необходимые человеку.
2. Чтобы получить эти питательные вещества, необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени (тщательным пережевыванием в кашу или хотя бы измельчением в блендере).
3. Раздельное питание. Зелень – это отдельная от овощей категория пищи, причем единственная, которую можно сочетать с любой едой (не нарушая принципов «раздельного питания»).
4. Источник белка. Зелень очень богата белком – например, один фунт (454 г) зеленых листовых овощей содержит больше белка, чем рекомендовано в США для ежедневного потребления.
5. Незаменимые аминокислоты. Все зелёные растения имеют в своем составе 9 главных ( незаменимых) аминокислот.
6. Зелёные растения содержат белок в форме отдельных аминокислот, причём нашему организму такие аминокислоты использовать легче, чем сложные животные белки (созданные организмом животного, из той же зелени, причем для своих нужд, а не для наших).
7. В отличие от животных протеинов, белки зелени не приводят к возникновению рака.
8. Клетчатка. Зелень в большом количестве содержит нерастворимую клетчатку, которая впитывает токсины толстого кишечника как губка. Без нее полное очищение кишечника почти невозможно, если возможно вообще.
9. Как следствие, недостаточное потребление клетчатки является одной из главных причин преждевременного старения людей.
10. Гомеостаз. Будучи источником всех необходимых человеку питательных веществ, зелень как нельзя лучше питает эндокринную систему и таким образом способствует регуляции гомеостаза.
11. Гипоацидность. Пониженная кислотность желудочного сока нарушает всасывание питательных веществ, необходимых для здоровья, что ведет к болезням. Регулярное употребление зелёных коктейлей оказывает ощутимое оздоровительное влияние, нормализуя концентрацию соляной кислоты желудочного сока.
12. Хлорофилл — профилактика и лечение рака. Более 75 лет назад Отто Уорбург получил Нобелевскую премию, открыв, что рак вызывается ослабленным клеточным дыханием, когда клеткам не хватает кислорода. Зелень богата хлорофиллом. Хлорофилл богат кислородом. Многочисленные научные исследования показывают, что вряд ли существуют заболевания, при которых нельзя было бы улучшить состояние с помощью хлорофилла

источник

Так это правда?

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут дать хороший прирост белка в расчете на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат — растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

  • Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, водяной кресс обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

  • Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
  • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
  • Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и — из-за высокого содержания витамина К — помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

  • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Это хороший источник магния, железа и калия, а также достойный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

  • В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
  • В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста — богатый источник витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

  • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​как гарнир.

Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

  • Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
  • Белки составляют 38% их калорий.

В них особенно заметно содержание витамина К — 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рака груди (35).

Листовая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, в том числе с луком и грибами.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

  • Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста — прекрасное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

  • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% их калорий.

В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или запекать.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

  • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит кальций, железо, магний и фосфор.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше употреблять в сыром виде (44).

Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или в микроволновке (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

15 лучших растительных белковых продуктов

Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или сокращении употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.

Тем не менее, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов на растительной основе для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку.В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белок в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

  • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8.5 г белка на ½ стакана
  • темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, так что он может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом сэндвиче или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка, около 7.25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца.Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки.Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец.Он также очень универсален.

Лебеда может заменять пасту в супах и тушеных блюдах. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ стакана.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин марки Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли являются полноценными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3.Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли представляют собой полноценный белок. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и бобы являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию.Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена.Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше протеина, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят.Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем те, кто придерживался всеядных диет. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии.Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

Всегда ведутся споры о жирах и углеводах, но все знают, что белок необходим для жизни. Из чего берутся самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы вы были лучше и здоровее!

Белок питает наш организм, дает нам силу и энергию и снижает аппетит.Тысячи специфических белковых молекул, которые вырабатывает наш организм, выполняют большую часть работы по «структуре, функциям и регуляции тканей и органов тела».

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы говорим о аминокислотах . Наш организм может производить из 20 аминокислот , но мы утратили способность производить из девяти ! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот » (EAA), и мы должны получать их с пищей.

К счастью, все растения и мясо содержат белок.Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Употребление в пищу здорового белка сводится к нескольким принципам:

1. Ешьте больше растительных белков

Первый приоритет — по возможности стараться получать белок из растений. Почему? Употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти. Примеры категорий растительного белка:

  • Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые (киноа, рис, овес, гречка)
  • Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.

Фотография: Французская фасоль. Кредит: Зденек Сасек Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное на более здоровое

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Употребление рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новое исследование показывает, что употребление высокобелковой диеты в среднем возрасте увеличивает риск диабета и рака.Этот риск наблюдался только у тех, кто получал белок из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр; ссылка исчезла, если белок поступал из растений, таких как орехи, семена и бобы.

Как можно сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

  • Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или больше.
  • Замените красное мясо на более здоровое, например, рыбу или птицу. Яйца тоже хороший выбор.
  • Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
  • Ешьте меньше мяса на тарелке. Основным блюдом можно считать овощи, а гарниром — мясо.
  • Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, некоторые сосиски, а также нарезанные кусочками курицу и ветчину.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на ажиотаж, возможно, вам не понадобится столько белка, сколько вы думаете. Среднестатистическому человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном, красного мяса), а также наименее полезных для здоровья белков.Вот калькулятор белка, который стоит попробовать.

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это поможет: думайте о белке как о 10–35% от общего количества калорий в день!

4. Разнообразие — пряность жизни

В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не каждое растение имеет все аминокислоты, поэтому важно получать растительный белок из широкого ассортимента овощей, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток EAA в одном может быть восполнен за счет большего предложения в другом.

Выберите из множества овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для более здорового питания

Как можно добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения? Просто поедая больше растений.

Какие растения самые лучшие? Фасоль (27% белка), чечевица (36%), нут (33%), горох (30%) и капуста (22%) предоставляют наилучшие возможности для получения микронутриентов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в свой список покупок.

Наиболее богатыми белками растительными продуктами являются семена: Сухие бобы / чечевица / горох, скорлупа, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горошек, гречка, киноа, семена подсолнечника, лен, чиа, тыквенные семечки и настоящие зерна: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза или рожь .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами», — говорит Эва Эмшвиллер, доцент ботаники Университета Висконсина. «Родительское растение снабжает свой эмбрион всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить свою собственную пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот] », — говорит она.

  • Сухие бобовые — фасоль, чечевица, нут, суп из гороха — соответствуют животным продуктам по плотности белка на порцию (от 15 до 20 граммов [г]). Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения для добавления большего количества из них включают добавление фасоли / бобовых в салаты, тушеные блюда и супы.
  • Чашка твердого тофу, приготовленного так, как вам нравится, содержит более 20 г белка (и удовлетворяет половину вашей дневной потребности в кальции).
  • Кукуруза в початках? Средний початок предлагает 4.5 г белка.
  • Унция очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к дневной норме.
  • Вы можете повысить протеиновую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив муку из нута 6,6 г / унцию, молотые семена льна 5,1 г / унцию или гречневую муку 3,5 г / унцию.

Между прочим, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, семена тыквы, киноа и чиа входят в число растительных продуктов, содержащих все EAA.

2. Побольше зелени

51% калорий из шпината составляют белки — примерно столько же, сколько в курице и рыбе. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

На «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая зелень, потому что приготовление снижает содержание в ней воды.

  • Шпинат — самый богатый белком листовой овощ; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
  • Другая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавляйте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколини и брюссельская капуста, в свой список покупок на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака подумайте о том, чтобы начать свой день с смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

  • Большой картофель (простой, с кожицей) содержит больше белка — 7.5 г — чем цельное яйцо.
  • Чашка запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
  • Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты, которые естественным образом дополняют белки друг друга, чтобы покрыть все незаменимые аминокислоты.

  • Фасоль и рис
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Макароны с сыром
  • Хумус с лавашем
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Йогурт с орехами
  • Жаркое из лапши с арахисовым или кунжутным соусом
  • Чечевичный суп с хлебом
  • Цельнозерновая каша с молоком
  • Тако или лепешки с фасолью
  • Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Слово о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вы можете задаться вопросом, можно ли получить весь белок из растений.Ответ — да, если вы едите различные растительные белки. Это несложно: не менее 14% калорий каждого растения составляют белки. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белка равняется 280. Разделите 280 калорий на 4 (это 4 калории на грамм белка), и вы обнаружите, что эта диета обеспечивает 70 граммов белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Сила бобовых

Вот забавный факт.Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов питания (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) — это две группы продуктов! Хотя они обычно считаются овощами, они также могут считаться белками.

Обычно люди, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, которые редко едят мясо, птицу или рыбу, посчитали бы часть фасоли и гороха, которые они едят, в группе Protein Foods Group.

Узнать больше

Вы можете узнать о содержании белка (или любых питательных веществ) в любой пище, посетив базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных публикациях, взяты с этого огромного ресурса. Если вы найдете тот, который кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь на маркетинговые уловки компаний, которые продают эти высокопроизводительные продукты, направленные на копирование формы и вкуса ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, колбасных изделий.Направляйтесь в первую очередь на простые, недорогие, необработанные цельнозерновые продукты, найдите рецепты в Интернете или где-либо еще. Затем поработайте на кухне с помощью имеющихся у вас инструментов и приправ, которые вам нравятся, чтобы сделать их вкуснее.

Подробнее: Пять здоровых продуктов, которые вы, вероятно, не едите

Как растения получают белок?

Все начинается с корней. Растения получают питательные вещества из двух разных систем — одна начинается в листьях и отвечает за фотосинтез. Другой начинается у корней и перемещает воду, наполненную растворенными ионами, вверх по растению.Белок — одно из питательных веществ, которые начинаются с корней и продвигаются вверх.

Растения — автотрофы

Растения — автотрофы. В отличие от животных, которые должны получать пищу из внешних источников, таких как растения и другие животные, растения могут производить сами. Растения берут основные элементы из внешнего мира и приносят их в свой организм, где они превращаются в крахмал и белки, которые могут использоваться растением или животным, которое их ест.

Азот и бактерии

Белок производится из нитрата, формы азота, которая фиксируется микроорганизмами.Растения не могут использовать азот напрямую, поэтому они полагаются на бактерии, чтобы преобразовать азот в форму, которую они могут использовать. Эти бактерии обитают возле корней растений или в специальных структурах на корнях, называемых клубеньками. Бактерии в клубеньках сформировали симбиотические отношения с растениями, где они обменивают пригодный для использования азот растений сахар.

Нитраты и аминокислоты

Нитраты, попадающие в растение через корни, поступают в растение, где они превращаются в 20 различных видов аминокислот.Эти аминокислоты превращаются в белки в специальных структурах клеток, называемых рибосомами. Эти конструкции находятся на заводе в четырех местах. Некоторые свободно плавают в цитоплазме клеток, а другие прикрепляются к поверхности эндоплазматического ретикулума, митохондрий и хлоропластов.

Транспорт белков

Из рибосом, содержащихся в эндоплазматическом ретикулуме, белки направляются в аппарат Гольджи. Аппарат Гольджи сортирует эти белки для распределения по растению, где они будут использоваться для формирования новых структур для дальнейшего транспорта питательных веществ, а также для основных метаболических процессов.

10 растительных источников белка, которые вы должны есть

Вам интересно узнать о растительном белке, как его использовать, какие продукты с растительным белком лучше всего и почему вы должны есть растительные белковые продукты?

Как и множество других людей!

Наша основная философия питания — придерживаться растительной диеты, что для нас означает сосредоточение внимания на цельных продуктах и ​​в основном (как вы уже догадались!) Растениях!

Независимо от того, какой образ жизни вы ведете — хотите ли вы просто добавить больше растительных продуктов в свой рацион или переходите на полностью растительную диету и образ жизни — мы все можем извлечь пользу из диеты, богатой растениями. , наряду с клетчаткой, минералами, фитонутриентами и пользой для здоровья, которую они обеспечивают.

Но меня все время спрашивают: «Как я могу получить достаточно белка, не употребляя мяса?»

Существует множество растительных продуктов, из которых вы можете получить растительный белок — просто нужно узнать, что они из себя представляют, как их использовать, и не забывать добавлять их во вкусные и легкие блюда каждый день.

10 лучших источников растительного белка

1. Растительный белок: чечевица

Чечевица — отличный источник углеводов и клетчатки, а также белка.Фактически, они предлагают более 10 граммов белка для наращивания мышечной массы в одной порции. Чечевица считается крахмалистым белком, и колотый зеленый горошек также можно добавить к той же категории, что и чечевица.

Чечевица содержит смесь незаменимых и заменимых аминокислот, включая глобулин, который составляет почти половину аминокислотного профиля чечевицы. Помимо этих аминокислот, чечевица способствует укреплению здоровья благодаря содержанию крахмала, нерастворимых пищевых волокон, пребиотиков и калия (1).В довершение всего, чечевица очень недорогая, простая в приготовлении и отличная начинка.

Чечевица Питание:
  • 1/2 стакана вареной чечевицы = 12 граммов белка
  • 1/2 стакана зеленого горошка = 4 грамма белка
Как использовать чечевицу:

2. Растительный белок: семена конопли

Семена конопли не только содержат белок, но и содержат много полезных для сердца жиров, в основном жирных кислот омега-3. Хотя они не содержат всех аминокислот (в них отсутствует лизин), они по-прежнему считаются отличным источником белка для веганов.Также интересно отметить, что масло семян конопли содержит все незаменимые аминокислоты, а также одну под названием аргинин, которая помогает в производстве оксида азота, жизненно важной молекулы для сильной сердечно-сосудистой системы (2).

Семена конопли обладают восхитительным сладковатым ореховым вкусом и настолько малы по размеру, что их можно легко использовать и добавлять в любой рецепт для повышения содержания растительного белка.

Семена конопли Питание:
  • 3 столовые ложки конопли = около 10 граммов белка
Как использовать семена конопли:
  • Посыпать салаты (например, Kale Hemp Tabbouleh)
  • Смешивать или добавлять в супы или тушеные блюда, чтобы слегка загустеть
  • Добавить в смузи для кремовой текстуры
  • Сделайте молоко из семян конопли
  • Взбить хрустящую кору из семян шоколада или крошку из семян конопли
  • Смешать с хумусом, дипами или заправками
  • Посыпать кашу, овсянку или другие крупы
  • Добавляйте в выпечку и десерты для добавления протеина
  • Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян конопли для здоровья щелкните здесь

3.Растительный белок: семена чиа

Семена чиа — это древние семена, которые веками использовались из-за их удивительной способности поглощать воду и превращаться в гелеобразное вещество благодаря содержанию в них растворимой клетчатки. Благодаря этой уникальной характеристике семена чиа отлично подходят для добавления в блюда и продукты, помогая им загустеть естественным образом, а также повышая содержание клетчатки, белка и полезных жиров (в основном омега-3).

Что касается белка, в частности, семена чиа состоят из примерно 20% белка и 25% клетчатки.Хотя уровень белка может варьироваться от партии к партии этих семян в зависимости от того, где они выращены, они действительно содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, большинство из которых являются глобулинами (3). Семена чиа также являются натуральным белком, не содержащим глютена, что полезно для людей с повышенной чувствительностью.

Питание семян чиа:

2 столовые ложки = 4 грамма протеина

Как использовать семена чиа:
  • Посыпать кашу, овсянку и холодные хлопья для дополнительной хрустящей корочки
  • Выдержите не менее 30 минут в миндальном молоке, чтобы приготовить простой пудинг из семян чиа
  • Добавить в воду для освежающего и увлажняющего напитка Chia Fresca / Bubble Water
  • Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян чиа для здоровья щелкните здесь

4.Растительный белок: киноа

Квиноа — это зерно без глютена (технически семя), которое используется в качестве углеводов и считается одним из лучших белковых продуктов растительного происхождения. Его часто классифицируют как крахмалистый белок, потому что он содержит углеводы, а также большое количество растительного белка и клетчатки. Используйте его вместо риса для большего разнообразия в потреблении углеводов и добавляйте немного белка с этими углеводами.

По сравнению с другими зерновыми, квиноа имеет лучший аминокислотный профиль и более высокое соотношение белков, жиров и углеводов (4).Он также содержит больше аминокислот лизина по сравнению с пшеницей, кукурузой или рисом.

Квиноа Питание:

1/2 стакана вареной киноа = 7-9 граммов белка

Как использовать киноа:

5. Растительный белок: спирулина

Спирулина невероятно богата белком и является одним из немногих источников высокобелковых растительных продуктов, которые в основном состоят из макроэлементов в сухом виде. Фактически, спирулина состоит из примерно 6-70% белка по весу, тогда как большинство других растительных белков составляют только примерно 35% (5).Кроме того, спирулина содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком. Исследования также показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок спирулины, что делает его одним из лучших доступных источников растительного белка (5).

Он имеет глубокий сине-зеленый цвет и преобразует все, что вы с ним смешиваете, в этот яркий цвет. У него слегка сладкий и ореховый вкус с нотками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

Спирулина Питание:
  • 2 столовые ложки спирулины = 8 граммов белка
Как использовать спирулину:

6.Растительный белок: пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — один из лучших продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка благодаря своему сырному вкусу, универсальности и впечатляющему содержанию питательных веществ. Пищевые дрожжи не содержат молочных или активных дрожжей, они находятся в форме порошка / хлопьев, которые образуют пасту при смешивании с жидкостью. Он отлично подходит для приготовления соусов, заправок и т. Д. Без молока.

Еще один полноценный белок, все аминокислоты содержатся в одной порции пищевых дрожжей. Это простой способ увеличить содержание макроэлементов в еде, просто посыпав им блюдо, как обычный сыр.

Пищевые дрожжи Питание:

3 столовые ложки пищевых дрожжей = около 12 граммов белка

Как использовать пищевые дрожжи:
  • Добавьте хлопья пищевых дрожжей в миндальное молоко или воду для создания сырной заправки или соуса
  • Посыпать салаты, киноа, чечевицу, фасоль и другие продукты для придания сырного вкуса
  • Добавлять в соусы, такие как хумус, Баба Гануш или Классический сыр кешью
  • Для придания сырного вкуса в соусе Альфредо из цветной капусты
  • Посыпьте им попкорн для усиления вкуса
  • Попробуйте в домашней пицце с цветной капустой и корочкой
  • Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе пищевых дрожжей для здоровья щелкните здесь
  • Чтобы узнать о рецептах с использованием пищевых дрожжей, нажмите здесь

7.Растительный белок: семена

Семена, такие как семена подсолнечника, кунжута, чиа, конопли, льна и тыквы, богаты как белком, так и минералами, благодаря чему они входят в список лучших веганских белковых продуктов. Семена различаются по типу, некоторые из них имеют более ореховый вкус, а другие более сладкие и нейтральные на вкус. Семена тыквы имеют землистый вкус, семена кунжута очень ореховые, семена подсолнечника слегка сладкие и ореховые, а семена льна и чиа имеют умеренно ореховый вкус.

Как и в большинстве растительных белков, в этих семенах отсутствует лизин — аминокислота, которая больше всего необходима для создания полноценного белка.Однако это не значит, что они не являются отличными источниками макроэлементов. Например, тыквенные семечки почти на 60% состоят из белка (6), так что вы получите хорошую отдачу от порции 1/4 чашки.

Питание семян:

1/4 стакана семян = около 7-9 граммов белка

Как использовать семена:
  • Посыпать семенами салаты или любую еду, чтобы увеличить полезное содержание жира и белка с помощью смеси Simple Seed Mix
  • Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
  • Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена.
  • Сделайте крупный пульс и используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
  • Используйте в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения плотности питательных веществ
  • Смешать с домашним маслом из семян
  • Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для хрустящих хлопьев и протеина
  • Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян для здоровья щелкните здесь

8.Растительный белок: орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильские орехи и другие, не только богаты минералами, витамином Е и полезными жирами, но и богаты белком. Орехи различаются по типу, некоторые из них имеют более ореховый вкус, тогда как другие более сладкие и нейтральные на вкус. Кешью — один из моих любимых орехов, поскольку он невероятно универсален для приготовления сладких и соленых блюд. Бразильские орехи — мои вторые фавориты, потому что они богаты селеном. Фактически, употребление всего одной порции в день составляет 100% дневной нормы селена.

Люди часто добавляют орехи в пищу или в качестве закуски, чтобы получить сильное сочетание белка и жира — двух питательных веществ, которые помогают насытить и сохранить сытость. Хотя орехи и являются прекрасным источником растительного белка, они не содержат всех аминокислот. В большинстве из них отсутствует лизин, в то время как другие (например, миндаль) не содержат серных аминокислот, метионина и цистеина или триптофана (а именно, макадамии и орехов пекан) и треонина (аминокислоты, отсутствующей в арахисе) (7).

Орехи Питание:

1/4 стакана орехов = около 7-9 граммов белка

Как использовать орехи:
  • Посыпать орехами салаты или любую еду, чтобы увеличить содержание полезных жиров и белков
  • Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
  • Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена.
  • Добавьте их к десерту, например к фисташковому мороженому
  • Измельчите или измельчите и используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
  • Используйте в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения питательности
  • Смешайте с ореховой пастой собственного приготовления
  • Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для добавления хрустящей корочки и протеина
  • Для получения дополнительной информации о питании и пользе орехов для здоровья щелкните здесь

9.Растительный белок: фасоль

Фасоль и бобовые, такие как нут, являются прекрасным источником растительного белка, углеводов и клетчатки. Фасоль считается крахмалистым белком, как и чечевица. Магний — еще один ключевой игрок в бобах, который является важным минералом в нашем организме, который играет ключевую роль в 300 клеточных функциях, включая мышечную функцию, синтез белка, контроль уровня сахара в крови и регулирование артериального давления. Также было показано, что он помогает уменьшить симптомы ПМС, головные боли и запоры.

Бобы содержат много аминокислот, таких как изолейцин, но им все еще не хватает других, таких как валин и лизин. Одно исследование также показало, что вы перевариваете от 33% до 86% аминокислот, имеющихся в бобах, процентное соотношение, которое варьируется в зависимости от типа бобов, включая черный, красный и белый (8).

Бобы Питание:
  • 1 чашка вареной фасоли = около 15 граммов белка
Как использовать фасоль:
  • Приготовленные с вашими любимыми специями и приправами и съеденные без добавок
  • Добавляйте в салаты, тарелки Nourish Bowls или блюда в сковороде на одну чашу
  • Сочетайте с рисом или киноа для обильной трапезы
  • Используется для приготовления вегетарианских фрикаделек, буханок или гамбургеров
  • Используйте в качестве начинки для тако или мясного соуса для спагетти
  • Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе фасоли для здоровья щелкните здесь
  • Чтобы узнать о рецептах с использованием бобов, нажмите здесь

10.Растительный белок: органический темпе, тофу и эдамаме

Продукты, содержащие сою, такие как темпе, тофу и эдамаме, предлагают полноценный растительный белок, содержащий все аминокислоты. По своему химическому составу они являются одними из самых сильных и наиболее похожих на животных белков. Некоторые исследования также говорят, что соя имеет высокую концентрацию BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые полезны для спортивных результатов (9).

Часто эти источники растительного белка на основе сои помимо белка содержат также клетчатку и полезные жиры.Темпе — самый питательный из этой группы, поскольку он содержит естественные здоровые бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Тем не менее, не забудьте прочитать, что вам следует знать о сое, прежде чем добавлять в свой рацион тонну темпе, тофу или эдамаме.

Питание сои:

1 порция темпе / тофу / эдамаме = около 20 граммов протеина

Как использовать темпе, тофу и эдамаме:

Растительный образ жизни, который мы часто рекомендуем в Nutrition Stripped, сводится к выбору фруктов, овощей, цельного зерна и вышеупомянутых источников растительного белка.Поиск продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и держать вас сытыми, энергичными и удовлетворенными, — это ключ к соблюдению плана здорового питания и при этом по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами.

7 листовых зелени, богатых белком

Продукты животного происхождения — наиболее распространенные источники белка. Но многие продукты растительного происхождения также содержат этот макроэлемент, например, некоторые зеленые листовые овощи. Чтобы лучше понять, вот семь листовых зелени, богатых белком.

1. ШПИНАТ

Шпинат — популярная еда в веганском сообществе из-за множества содержащихся в нем питательных веществ, таких как кальций, железо и некоторые витамины группы B.Но вот еще одна причина включить эту зеленолистную зелень в свой веганский рацион. Вы также можете получить около 2,9 грамма белка на каждые 100 граммов шпината. Итак, вы определенно получаете много питательных веществ из этой пищи. Самое приятное то, что вы можете добавлять этот овощ в различные рецепты, например, в смузи и салаты.

2. BRUSSELS SPROUTS

Некоторые из вас могут избегать употребления брюссельской капусты из-за ее неприятного вкуса и запаха, особенно в вареной или пережаренной форме.Таким образом, этот овощ, вероятно, наименее любимая еда в этом списке листовой зелени, богатой белком. Однако сто граммов этого крестоцветного овоща не только содержат около 3,4 грамма белка. Вы также можете получить клетчатку и другие питательные вещества из этой листовой зелени, такие как магний, железо, кальций и витамин К. Чтобы сделать этот овощ ароматным, вы можете обжарить его с оливковым маслом до тех пор, пока он не станет карамелизированным, что проявит его мягкий ореховый вкус.

3. КОЛЛАРД ЗЕЛЁНЫЙ

Зелень капусты известна своим чрезвычайно высоким содержанием витамина К.Как вы знаете, это конкретное питательное вещество играет важную роль в вашем организме, особенно в здоровье сердца и костей. Кроме того, этот овощ семейства крестоцветных также содержит 3 грамма белка на 100 граммов. Так что не забудьте добавить эту питательную пищу в свой рацион, даже если она имеет горький вкус. Помните, что горькая пища может принести много пользы для здоровья.

4. КАЛЕ

Кале была широко известна как суперпродукт на протяжении многих лет. Это неудивительно, потому что он может содержать различные полезные вещества, такие как витамин К.Кроме того, вы также можете получить белок из этого овоща. Фактически, в этом списке листовой зелени, богатой белком, самое большое количество капусты составляет 4,3 грамма на 100 граммов. Дополнительным бонусом является то, что употребление капусты может помочь вашему организму вырабатывать больше коллагена, что приводит к молодому цвету лица.

5. ЗЕЛЕНАЯ ГОРЧИЦА

Еще один овощ, известный своим непривлекательным вкусом, — это зеленая горчица. Но, как и другие крестоцветные овощи, эта листовая зелень не только обеспечит около 2 ед.9 граммов белка на 100 граммов. Листья горчицы также богаты многочисленными полезными веществами, такими как антиоксиданты, витамины и минералы. Фактически, эта листовая зелень является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион.

6. РОСТЫ ЛЮЦЕРНЫ

Помимо листовой зелени, богатой белком, вы также можете есть проростки, например проростки люцерны, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке. Фактически, сто граммов проростков люцерны могут обеспечить около 4 граммов белка.Так что не позволяйте этим крошечным растениям вводить вас в заблуждение. Помимо белка, проростки содержат множество питательных веществ, таких как железо, цинк и витамины группы B. Однако бывают случаи, когда употребление в пищу сырых проростков приводило к пищевым отравлениям из-за бактериального заражения. По этой причине людям со слабой иммунной системой следует избегать употребления крошечных растений. Приготовление проростков также может помочь убить вредные бактерии, присутствующие в этих питательных продуктах.

7. ВОДЯНОЙ КРЕСС

По популярности кресс-салат — наименее популярный продукт в этом списке.Однако эта листовая зелень может содержать те же питательные вещества, что и шпинат, хотя и в меньших количествах. Например, вы можете получить только 2,9 грамма белка на каждые 100 граммов. Тем не менее, если вы ищете вкусную альтернативу шпинату или капусте, вы можете попробовать кресс-салат. Как и шпинат, эта листовая зелень также является отличным дополнением к рецептам салатов и смузи.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

О чем следует думать, соблюдая диету

9 овощей с высоким содержанием белка, которые стоит есть больше из

Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы.Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.

По словам Розанн Раст, R.DN., многие овощи обеспечивают вас двумя граммами протеина на чашку сырых или на половину приготовленной чашки. (Так что все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)

Это звучит неутешительно, если сравнить, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемое дневное потребление, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.

Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки — это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, — говорит Раст. Она говорит, что важно «есть радугу» овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)

Во время следующего похода за продуктами поищите эти стройные зеленые мускулистые машины.

1. Горох

Getty Images

Эти драгоценные камни размером с горошину упаковывают больше, чем кажется на первый взгляд.«Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана», — говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты».

На порцию 1/2 чашки : 59 калорий, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.

2. Шпинат

Getty Images

По словам Руста, шпинат, содержащий витамин С, фолиевую кислоту и другие витамины группы B, обеспечивает значительное количество белка при приготовлении.Попробуйте ее вкусный рецепт из вяленого шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.

На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

3. Печеный картофель

Getty Images

За это вы бросите смайлики в руки матери-природе: запеченный картофель среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, — говорит Руст.

На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

4. Брокколи

Getty Images

Ваши родители были на чем-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вам нужно все это самостоятельно — Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания надлежащего здоровья кишечника.

На порцию из 1 чашки : 31 калория, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

5. Брюссельская капуста

Getty Images

Эти маленькие зеленые парни имели плохую репутацию, но теперь они повсюду появляются в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки.Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте от 25 до 35 минут при температуре 400 градусов, перемешивая один раз на полпути.

На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.

7. Рябина брокколи

Getty Images

Rust предсказывает, что этот зеленый лист с бутонами, похожими на брокколи (также известный как «рапини»), станет следующим «it» овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина A и витамина K.

На порцию 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

8. Кукуруза

Getty Images

В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которую мы получаем на барбекю, залитом маслом, считается овощем, — говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.

На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

9. Грибы портобелло

Getty Images

Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить на гриле, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и сбрызнув бальзамический уксус в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », — говорит Раст.

На порцию из 1 чашки : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.

9. Бобы Лима

Getty Images

Комбинация с высоким содержанием клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае тоже овощи, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Ржавый советует приготовить полезный домашний дип в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.