Белковые коктейли для набора мышечной массы рецепты: Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Для упрощения набора мышечной массы и большей эффективности силовых тренировок спортсмены используют специальное питание – в том числе белковые коктейли для набора массы.

О том, как приготовить такой напиток, и к помощи какого спортивного питания прибегнуть – читайте в нашей статье.

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

• Молоко 2,5% жирности 400 мл;
• Бананы: 150 г;
• Мед: 30 г.

Или

• Кефир 2,5 жирности 600 мл;
• Вишня (можно замороженная) 200 мл;
• Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

• Творог обезжиренный: 200 г;
• Яйцо (белок): 3 шт;
• Бананы: 150 гр;
• Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

• Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
• Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Приятного коктейлепития!

Белковый коктейль для набора мышечной массы: лучшие рецепты

Добрый день, дорогие читатели! Наверняка вы слышали о протеиновых коктейлях, которые поглощают бодибилдеры и все те, кто серьезно занимается в зале. Что такое протеин и с чем его едят?

Протеин — это белок, незаменимый компонент питания и строительный материал для мускулов, поэтому белковый коктейль для набора мышечной массы одинаково необходим и начинающему, и профессиональному атлету.

Содержание

1. Для чего нужен белковый коктейль?
2. Спортивное питание
3. Домашние коктейли
4. Классический белковый
5. С мороженным
6. Ореховый бум
7. Как приготовить свой авторский коктейль?
8. Белково-углеводный коктейль
9. Правила приема
10. Пара слов в заключении

Для чего нужен белковый коктейль?

Спортивная форма складывается из сбалансированного питания и комплекса тренировок. Именно питание стоит на первом месте, поскольку пища и ее компоненты отвечают за рост мышц и их восстановление после силовых тренировок.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять, в среднем, 4000-4500 калорий в день и около 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Согласитесь, достичь этого с помощью обычной пищи становится сложно, и чтобы получить необходимое количество «строительного материала», нужно съедать порядка 700 гр. куриной грудки ежедневно (при весе мужчины 90 кг и расчете 2 гр. белка на кг веса).

На помощь приходят белковые коктейли – магазинные или домашние, не важно, они одинаково помогают в восстановлении мышц и их росте, своевременное поступление питания для мышц предотвращает их сжигание во время последующего тренинга и после него.

Конечно, можно съесть в два-три раза больше грудки, яиц и творога в придачу, а можно выпить стакан белкового коктейля. Согласитесь, что коктейль на основе молока и бананов выпить куда приятнее, чем закидываться очередной порцией однообразной еды.

Протеиновый коктейль нужен для поддержания нормы потребления белка в рационе спортсмена и для разнообразия его ежедневного рациона.

Спортивное питание

Порошковые протеины используют профессиональные спортсмены, поскольку в них содержится высокая концентрация белка, они быстро перевариваются и разнообразны по вкусу. Как вам белковый напиток со вкусом шоколадного печенья или ванили?

Протеин компенсирует недостаток белка и калорий в целом, имеет натуральный и безопасный состав, который легко и практически полностью усваивается организмом.

Прием коктейля дополнительно позволяет снизить нагрузку на пищеварительную систему атлета, поскольку 300 и даже 500 граммов жидкого коктейля переварятся гораздо быстрее и качественнее, нежели столько же граммов мяса или рыбы.

Сделать протеиновый напиток можно просто дома: понадобится 300 гр. молока и 1 скуп (или 2 чайные ложки) порошка. Смешайте компоненты в шейкере и выпейте за 40 минут до тренинга или через 30 минут после его завершения.

Купить порошковый коктейль можно в специализированных розничных магазинах или онлайн площадках. А как его выбрать, дело индивидуальное: в любом случае отдавайте предпочтение более насыщенным составом с белками и углеводами и известному производителю.

Домашние коктейли

Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:

Классический белковый

Понадобятся:

• 350 мл молока
• 1 сырой белок
• 1 банан
• 100 гр. творога
• Столовая ложка мёда

Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.

С мороженным

Потребуются:

• 250 мл молока
• 200 гр. йогурта
• 1 банан
• 2 столовые ложки мёда
• 40 гр. геркулеса
• Шарик мороженого

Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.

Ореховый бум

Понадобятся:

• 500 мл молока
• 2 банана
• 200 гр. творога
• Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
• Мед 2 ст. ложки

Как приготовить свой авторский коктейль?

Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:

• Молоко жирностью от 1% до 3,2%
• Яйца
• Творог – источник казеина (долгоусвояемого белка)

И дополнительно добавляйте:

• Углеводы: фрукты и подсластители
• Жиры (растительное масло, орехи)

Белково-углеводный коктейль

Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:

• 300 гр. творога
• Стакан йогурта или кефира
• 100 мл воды
• Столовая ложка порошка какао
• 1 банан
• Чайная ложка сахара или столовая – мёда

Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.

Правила приема

В белковом коктейле из яиц и молока важно не то, сколько «вешать граммов», а время его приема. Как принимать порошочный протеин: за 30 минут до или через 40 минут после силового тренинга, домашний: за 1 час до или через 40 минут после окончания занятий.

Выпивайте 1-2 коктейля в дни тренировок, им же можно заменить один прием пищи.

Пара слов в заключении

Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.

Белая мука и сахар из них – пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов.

Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!

12 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — лучший друг тех, кто ходит в тренажерный зал: это вкусный, удобный и доступный способ легко удовлетворить суточную потребность в белке.

Тем не менее, старая комбинация протеинового порошка и воды может устаревать через несколько месяцев. Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, добавление протеинового порошка в коктейли — это вкусный и эффективный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Именно здесь рецепты коктейлей с высоким содержанием белка становятся незаменимыми.

Хорошие рецепты протеиновых коктейлей дают вам бесконечные варианты вкуса, так что вам никогда не надоест самый важный макронутриент. Более того, это вкусный способ включить в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян, которые содержат важные витамины и минералы, необходимые для поддержания оптимального здоровья.

В этой статье вы узнаете, зачем вам нужен белок для набора мышечной массы, что добавить в протеиновый коктейль, чтобы он был вкусным, 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей, в том числе лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или веса, лучшие рецепты протеиновых коктейлей для похудения и многое другое!

Содержание

• Зачем нужен белок для набора мышечной массы
• Что добавить в протеиновый коктейль
• 12 лучших рецептов протеинового коктейля для набора мышечной массы
• Протеиновый коктейль
• 3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой
• 4. Протеиновый коктейль с тестом для торта
• 5. Протеиновый коктейль с клубникой и манго
• 6. Протеиновый коктейль с кофе
• 7. Протеиновый коктейль Aloha Bliss 9 с ананасом0016
• 8. Peach Cobbler Brotein Shake
• 9. Шаглиный чизкейк.

  Белок представляет собой большую молекулу, состоящую из цепочек более мелких соединений, известных как аминокислоты .

  Вы можете думать об аминокислотах как о «кирпичиках» мышечных белков — без необходимых аминокислот организм не может построить новый мышечный белок, и, следовательно, вы не сможете стать больше или сильнее.

  Таким образом, основной причиной потребления белка является обеспечение вашего организма необходимыми аминокислотами для дальнейшего построения и восстановления вашего тела.

  Как вы понимаете, регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения повышают потребность организма в белке, но адекватное потребление белка важно и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

  Если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с возрастом не потребляют достаточно белка, они теряют мышцы быстрее. И чем быстрее они теряют мышцы, тем больше вероятность того, что они встретят безвременную кончину.

  Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать рост мышц. Вы также должны убедиться, что большая часть белка, который вы едите, поступает из высококачественных источников, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (те, которые больше всего участвуют в процессе наращивания мышечной массы).

  Что касается протеиновых порошков, то одними из самых качественных белков являются сыворотка, казеин, горох или рис.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройти тест

  Что добавить в протеиновый коктейль

  После нескольких месяцев употребления одного и того же вкуса даже самые вкусные протеиновые порошки могут надоесть. Вот почему стоит иметь в рукаве несколько рецептов растительных или сывороточных протеиновых коктейлей, чтобы сломать монотонность.

  Вот список того, что лучше всего добавить в протеиновый коктейль, чтобы сохранить вкус и текстуру ваших коктейлей свежими и полезными: 

  • Протеиновые порошки, такие как сывороточный протеиновый порошок, казеиновый протеиновый порошок и растительный протеиновый порошок
  • Молочные продукты, такие как греческий йогурт, скир, творог, коровье молоко и творог
  • Подсластители, такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп и мед
  • Растительное молоко, такое как миндальное молоко, молоко из кешью, кокосовое молоко и овсяное молоко
  • Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью
  • Семена и злаки, такие как семена конопли, семена льна, семена чиа и старомодный овес
  • Фрукты, такие как банан, клубника, манго и авокадо
  • Ароматизаторы, такие как экстракт ванили, экстракт мяты перечной и какао
  • Специи и приправы, такие как мускатный орех, корица и соль
  • Начинки, такие как обезжиренные взбитые начинки, посыпки и кокосовая стружка
  • Кофе
  • Лед

  12 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы пять), которые вы хотите попробовать в этом списке 12 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

  Инструкции по приготовлению всех этих коктейлей одинаковы: бросьте все ингредиенты в блендер и смешайте их до получения однородной массы. Легкий!

  (О, и если вы хотите больше вкусных рецептов с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с кулинарной книгой The Shredded Chef , которая включает 125 «подходящих для фитнеса» рецептов для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поддержания здоровья).

  1. Протеиновый коктейль с бананом и корицей

  Рецепты протеинового коктейля с бананом — отличный помощник, если у вас нет времени готовить хорошо сбалансированный завтрак, потому что крахмал в бананах сохраняет чувство сытости дольше и дольше. придает коктейлю густую кремообразную текстуру, напоминающую молочный коктейль. Этот имитирует вкус выпечки с корицей, миндальным маслом и медом.

  На 2 порции

  Ингредиенты

  • 2 маленьких банана, замороженных
  • 1 чашка несладкого молока из кешью или миндального молока
  • 1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта
  • 1 1/2 мерной ложки Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1/2 столовой ложки меда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1/4 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха

  Факты по питанию (на порцию)

  Калории: 282

  Белок: 25 грамм

  углеводы: 34 грамма

  Жир: 6 грамм

  2. Pean источник белка, но он также богат жирами и калориями, а это означает, что намазывать его на тосты не всегда практично, если вы придерживаетесь диеты для похудения. Этот протеиновый коктейль с арахисовым маслом и шоколадом для похудения — лучший способ, потому что он утоляет вашу тягу к арахисовому вкусу, сравнительно низкокалориен и содержит больше белка, чем смеси с арахисовым маслом, которые потребляет большинство людей.

  На 2 порции

  Ингредиенты

  • 1 мерная ложка Шоколадно-арахисовой пасты Сывороточный протеин + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1/2 банана
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 2 больших кубика льда
  • Щепотка соли

  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 240

  Белки: 22 г

  Углеводы: 20 г

  Жир: 9 грамм

  3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой

  Это один из моих самых любимых рецептов шоколадного протеинового коктейля, потому что он сочетает в себе все вкусы горячего какао с мятой и зефиром. превращает их в белковый коктейль, который идеально подходит для десерта.

  На 1 порцию

  Ингредиенты

  • 1 большой банан, замороженный
  • 3 больших кубика льда
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка Mint Chocolate Whey+ (или аналогичного)
  • 2 столовые ложки несладкого какао-порошка
  • Щепотка соли
  • 1/4 чайной ложки экстракта мяты перечной

  Факты по питанию (на порцию)

  Калории: 297

  Белок: 32 грамма

  углеводы: 41 грамм

  Жир: 5 грамм

  4. Торт белок. нет на торт ко дню рождения всех остальных в офисе? Вместо этого побалуйте себя этой удобной версией. Глазури нет, но вы будете удивлены, насколько этот рецепт ванильного протеинового коктейля удовлетворит вашу тягу к тортам, а поскольку в нем есть белок вместо простых углеводов, он насытит вас, а не утяжелит. Это также идеальный рецепт для Birthday Cake Whey+!

  На 2 порции

  Ингредиенты

  • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
  • 1 стакан обезжиренного взбитого топпинга
  • 1/2 чашки несладкого миндального молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 2 столовые ложки нектара агавы
  • 1 мерная ложка торта ко дню рождения или French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1/2 стакана кубиков льда
  • 1 чайная ложка радужной посыпки

  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 259

  Белки: 25 г

  Углеводы: 30 г

  Жиры: 1 г

  рецепты коктейля, этот фруктовый коктейль из клубники и манго — настоящая жемчужина. Он также работает практически с любой комбинацией двух фруктов, о которой вы только можете подумать, так что не стесняйтесь экспериментировать (банан-ананас и ежевика-арбуз — два моих любимых сочетания).

  На 3 порции

  Ингредиенты

  • 2 чашки кусочков манго, замороженных
  • 2 чашки клубники, замороженной
  • 2 чайные ложки кленового сиропа
  • 1 1/3 стакана цельного простого йогурта
  • 1/2 стакана жирного кокосового молока
  • 1 мерная ложка Strawberry Banana Whey+ белкового порошка (или аналогичного)

  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 299

  Белки: 14 г

  Углеводы: 36 г

  Жир: 12 грамм

  6. Кофейный протеиновый коктейль

  Превратите свой утренний кофе в завтрак с помощью этого рецепта протеинового коктейля для похудения. Это отличный способ насладиться преимуществами кофе, в том числе ускорением метаболизма и улучшением физической работоспособности, одновременно получая порцию белка.

  1 порция

  Ингредиенты

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки сваренного кофе
  • 1 мерная ложка Mocha Cappuccino Whey+ протеиновый порошок (или аналогичный)

  Факты о питании (на порцию)

  Калории: 218

  Белок: 35 грамм

  углеводы: 13 грамм

  Жир: 2 грамма

  7. Поворот Bliss Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Betlein Speedle 777 7. Turneha Bliss Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Pinepple Betlein

  . Протеиновый коктейль для тренировок превратит отпуск в вкус с этим фруктовым протеиновым смузи. Возможно, это не поможет вам сбежать от рабочей недели, но кое-что сделает с вашей тягой к пина-коладе.

  Количество порций 3

  Ингредиенты

  • 2 мерные ложки French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
  • 1 банка на 20 унций кусочков ананаса в соке
  • 1 манго, очищенное и нарезанное
  • 1 банан, замороженный
  • 1 чашка обезжиренного ванильного греческого йогурта
  • 1 чашка легкого кокосового молока
  • 1/2 стакана несладкого апельсинового сока
  • 1 стакан льда

  Пищевая ценность (на порцию)

  Калорийность: 349

  Белок: 27 г

  Углеводы: 55 грамм

  Жиры: 5 грамм

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Ответьте на вопросы викторины

  8. Протеиновый коктейль Peach Cobbler

  Этот низкокалорийный протеиновый коктейль превратит ваш любимый летний десерт в полезный способ освежиться. На вкус оно не такое приятное, как мороженое, но в нем вдвое меньше калорий и в десять раз больше белка. Это справедливая сделка, когда вы все еще можете наслаждаться свежими персиками и сливками — не жирными сливками, конечно, а нежирным творогом.

  На 1 порцию

  Ингредиенты

  • 1/2 стакана обезжиренного творога
  • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)
  • 1/2 стакана персиков
  • 1/2 чайной ложки молотой корицы
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта (или масляного экстракта)
  • 2 пакета стевии
  • 1/2 стакана воды
  • 1 стакан льда
  • 1/2 чайной ложки ксантановой камеди (по желанию)

  Пищевая ценность (на порцию)

  Калории: 217

  Белки: 41 г

  Углеводы: 14 г

  Жиры: 1 г

  9. Клубничный чизкейк

  9000 , этот клубничный чизкейк с творогом — один из лучших домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

  1 порция

  Ингредиенты

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1/3 стакана творога
  • 1 стакан клубники, замороженной
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • Стевия по вкусу

  Факты по питанию (на порцию)

  Калории: 164

  Белок: 11 грамм

  углеводы: 18 грамм

  Жир: 5 грамм

  10. Протеиновый протеиновый коктейль. Для рецептов протеиновых коктейлей для похудения не ищите ничего, кроме этого протеинового коктейля с булочками с корицей. В нем используются яичный белок, миндальное молоко, корица и кленовый сироп, чтобы воссоздать суть Cinnabon. Но вместо колоссальных 880 калорий на выпечку этот коктейль с корицей содержит менее 200 калорий, но при этом содержит 33 грамма белка.

  (Всего семь граммов углеводов, это также один из лучших рецептов протеинового коктейля с низким содержанием углеводов.)

  Порция 1

  Ингредиенты

  • 3 столовые ложки жидких яичных белков

    8

    • 3 ст.
    • 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
    • 1 мерная ложка Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
    • 1/4 чайной ложки молотой корицы
    • 1 чайная ложка чистого кленового сиропа
    • 1 маленькая ложка стевии
    • 1 чашка льда

    Факты по питанию (на порцию)

    Калории: 189

    Белок: 33 грамм

    углеводы: 7 грамм

    Жир: 2 грамм

    11. Шоколадный белковой коктейль 9000 9000 9000. что бросает вызов шоколад+арахисовое масло, это шоколад+фундук. Эта версия включает половину банана и горсть лесных орехов для вкуса, а также смесь семян конопли, льна и чиа для повышения питательной ценности.

    Окончательный вкус не совсем похож на Nutella, но если вам нужен именно такой вкус, вы всегда можете добавить в рецепт столовую ложку шоколадной пасты с фундуком. Это добавляет около 100 калорий и делает этот рецепт отличным протеиновым коктейлем для набора веса.

    1 порция

    Ингредиенты

    • 1 стакан льда
    • 1/2 чашки несладкого миндального молока
    • 1/4 стакана фундука
    • 1/2 банана
    • 1 мерная ложка протеинового порошка Dutch Chocolate Whey+ (или аналогичного)
    • 1 чайная ложка очищенных семян конопли
    • 1 чайная ложка семян льна
    • 1 чайная ложка семян чиа
    • 1 столовая ложка молотой корицы

    Пищевая ценность (на порцию)

    Калории: 525

    Белки: 39 грамм

    Углеводы: 38 грамм

    Жиры: 27 грамм

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

    . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Пройди тест

    12. Белковый коктейль с авокадо и мятой

    Думаешь, ты пробовал все возможные комбинации фруктовых смузи? Подумайте еще раз. Этот рецепт протеинового коктейля из авокадо, мяты и ванильного порошка содержит уникальную смесь сливочного вкуса и свежести, которая идеально подходит для того, чтобы оживить чередование протеиновых коктейлей. Имейте в виду, однако, что он очень калорийный, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые ищут рецепты протеиновых коктейлей для увеличения веса.

    На 1 порцию

    Ингредиенты

    • 1 чашка нарезанного банана, замороженного
    • 1/2 авокадо, очищенный
    • 3 финика без косточек
    • 4 листочка свежей мяты
    • 1 столовая ложка темного шоколада
    • 1 стакан несладкого миндального молока
    • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)

    Пищевая ценность (на порцию)

    Калорийность: 525

    Белки: 39граммы

    Углеводы: 38 граммов

    Жиры: 27 граммов

    + Научные ссылки

    1. Watford, M. , & Wu, G. (2018). Белок. Достижения в области питания, 9 (5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027

    .

    2. Филлипс, С.М., и ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
    3. Паддон-Джонс, Д., Шорт, К.Р., Кэмпбелл, В.В., Вольпи, Э., и Вулф, Р.Р. (2008). Роль пищевого белка в саркопении старения. Американский журнал клинического питания, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
    4. Меттер, Э. Дж., Талбот, Л. А., Шрагер, М., и Конвит, Р. (2002). Сила скелетных мышц как предиктор смертности от всех причин у здоровых мужчин. Журналы геронтологии. Серия A, Биологические науки и медицинские науки, 57 (10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
    5. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51 (5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
    6. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж.В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1

    10 рецептов смузи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

    Ого! Вы только что закончили тяжелую силовую тренировку в спортзале. Вы еще не готовы к полноценному обеду, но хотите восполнить силы. Как насчет смузи с высоким содержанием белка? Быстрые и простые в приготовлении, портативные и очень вкусные протеиновые коктейли — отличная закуска после тренировки, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

    Не знаете, как приготовить смузи для набора мышечной массы? Вы пришли в нужное место! Во-первых, давайте узнаем, почему белок является макроэлементом, который необходим вашим мышцам для роста. Затем ознакомьтесь с 10 отличными рецептами смузи с высоким содержанием белка со всего Интернета. Вы обязательно найдете смузи, который придется вам по вкусу.

    Зачем нужен белок для наращивания мышечной массы

    Белок — это один из трех макроэлементов, в больших количествах необходимых вашему телу для нормального функционирования. (Двумя другими являются углеводы и жиры.) В частности, роль белка заключается в построении и восстановлении ваших клеток. Это включает в себя клетки ваших мышц.

    Тренировки с отягощениями (также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями) вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани. Это может звучать плохо, но на самом деле это хорошо. Когда вы потребляете белок после силовой тренировки, аминокислоты в белке начинают восстанавливать ваши мышцы. С помощью определенных гормонов в вашем организме белок создает новые мышечные клетки. Результат? Ваши мышцы становятся сильнее и больше!

    (Примечание: увеличение мышечной массы происходит, когда вы выполняете тренировку с отягощениями до утомления, что означает, что вы приближаетесь к отказу. Вы можете набрать мышечную массу, выполняя небольшое количество повторений с большим весом или большое количество повторений с умеренным весом. Суть в том, чтобы подтолкнуть мышцы близко к их пределу, но не выше его.)

    Когда следует употреблять белок?

    Многие тренирующиеся понимают важность приема пищи перед тренировкой, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для работы. Однако не менее важно восстановить силы после тренировки.

    Прием пищи после тренировки может показаться менее интуитивным, главным образом потому, что вы можете не чувствовать себя очень голодным сразу после того, как поели в тренажерном зале. Тем не менее, тренировка истощит ваши запасы энергии, поэтому еда позволяет вам восполнить запасы энергии. Кроме того, исследования показали, что сразу после тренировки ваше тело может использовать гликоген и белок для самовосстановления.

    Как скоро нужно есть после тренировки? Как правило, вы должны попытаться съесть что-нибудь в течение 45 минут после тренировки. Согласно некоторым исследованиям, отсрочка приема пищи после тренировки может снизить скорость синтеза гликогена.

    Если вы не готовы перекусить сразу после возвращения домой из тренажерного зала, коктейль из мышечного протеина может стать идеальным способом получить белок, не подавляя при этом аппетит.

    Сколько протеина следует добавлять в коктейль для увеличения мышечной массы?

    Сколько белка вам нужно в послетренировочном коктейле? Старайтесь потреблять от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, то склоняйтесь к более высокому концу спектра. Например, человек весом 170 фунтов может добавить до 39,1 грамма белка в свой смузи после тренировки.

    Что произойдет, если вы добавите в коктейль еще больше белка? Добьетесь ли вы еще большего прироста мышечной массы? Неа. Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка. Любой избыток, который вы потребляете, будет проходить через вашу мочу. Это не очень хорошее применение вашему смузи с высоким содержанием белка. Кроме того, употребление в пищу особенно большого количества белка может привести к образованию камней в почках. Ой!

    И последнее, что нужно учитывать, это… углеводы! Независимо от того, что говорит последнее увлечение диетами, углеводы не враги. На самом деле, они нужны вам для пополнения запасов гликогена после тренировки. Добавляя углеводы в послетренировочный смузи для набора мышечной массы, обратите внимание на сложные углеводы. Многие овощи и некоторые фрукты могут быть отличными источниками углеводов с низким гликемическим индексом.

    Готовы попробовать вкусные белковые коктейли? Вот некоторые из лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

    10 рецептов смузи с высоким содержанием белка

    Ниже приведены некоторые из самых вкусных и белковых смузи для набора мышечной массы. Эти рецепты смузи с высоким содержанием белка бывают разных вкусов, но все они просты в приготовлении из правильных ингредиентов.

    Если не указано иное, инструкции по приготовлению протеинового коктейля для набора мышечной массы остаются прежними. Бросьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородной массы. Каждый рецепт требует добавления протеинового порошка. Существует почти бесконечное количество протеиновых порошков, и их можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи. Многие спортзалы также продают протеиновый порошок. Если вы не знаете, какой протеиновый порошок купить, посоветуйтесь с личным тренером в своем тренажерном зале.

    1. Арахисовое масло и желе

    Источник: Men’s Journal

    Калорийность: 422

    Питательная ценность: 31 г белков, 35 г углеводов, 20 г жиров

  • 4 кубика льда
  • 2 столовые ложки натурального арахисового масла
  • 1 ст.л. клубничной пасты
  • ¾ чашки несладкого ванильного миндального молока
  • 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина

  2.

  Фитнес-смузи с авокадо и шпинатом

  Источник: HurryTheFoodUp

  Калорийность: 292

  Питание: 14 г белков, 15 г углеводов, 21 г жиров

  Ингредиенты:

  • 1 горсть шпината
  • 1 ст.л. свежей петрушки
  • ½ авокадо
  • 1 чайная ложка какао-порошка
  • 1 чайная ложка порошка корицы
  • 1/3 чайной ложки морской соли
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 ст.л. грецких орехов
  • 1 ч.л. крупки темного шоколада
  • 2 ч.л. кокосовой стружки
  • ½ стакана воды
  • ½ чайной ложки кленового сиропа
  • ½ стакана соевого молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

  3. Tropical Haven

  Источник: GQ

  Калорийность: 330

  Питательная ценность: 45 г белка, 75 г углеводов

• 1 столовая ложка меда
• ½ стакана кокосовой стружки
• 1 столовая ложка ванильного йогурта
• 1 замороженный банан
• ½ стакана смеси замороженных ягод
• 3 листочка мяты

Примечание: бросьте в блендер все, кроме йогурта и кокосовой стружки. После смешивания добавьте сверху йогурт и посыпьте тертым кокосом.

4. Смузи Super C

Из: EōS Fitness

Ингредиенты:

• 1 ½ чашки замороженной смеси ягод и вишни
• ¼ замороженного банана
• 8 волов воды
• 1 ч.л. лимонной цедры
• 1 чайная ложка порошка ягод камю-камю (по желанию)
• 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию для дополнительного белка)

5. Chocolate Cherry Awesomeness

Источник: Men’s Health

Калорийность: 530

Питательная ценность: 56 г белков, 47 г углеводов, 13 г жиров

Ингредиенты:

1
• вода
• 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
• 2 чашки черешни (не забудьте удалить косточки!)
• 1 горсть шпината
• 1 столовая ложка грецких орехов
• 1 ст. л. молотого льна
• 1 столовая ложка темного какао-порошка

6. Bahama Bro

Источник: Men’s Journal

Калорийность: 467

Питание: 46 г белков, 59 г углеводов, 8 г жиров

7. Power-Packed Green Delight

От: EōS  Fitness

Ингредиенты:

• 1,5 стакана кокосового молока
• 1 маленький авокадо
• 1 банан
• 1 лист капусты
• 1 небольшая горсть миндаля
• 1 шарик льда
• 1 мерная ложка протеинового порошка

8.

Almond Alchemy

От: GQ

Калорийность: 650

Питание: 40 г белка, 50 г углеводов,

Ингредиенты:

• 1 чашка миндального молока 016
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 2 столовые ложки миндального масла
• ¼ чашки кокосовой стружки

9. Смузи с черникой и овсянкой

From: Eat This, Not That!

Калорийность: 271

Питательная ценность: 18 г белков, 44 г углеводов, 4 г жиров

Ингредиенты:

• ½ стакана черники
• ½ чашки приготовленной овсянки
• ½ стакана греческого йогурта
• 1 чайная ложка семян чиа
• Вода для придания желаемой консистенции
• 1 мерная ложка протеинового порошка с любым вкусом, по желанию, чтобы добавить больше белка

10. Кофе с карамелью

Источник: Bodybuilding. com

Калорийность: 340

Питание: 51 г белков, 25 г углеводов, 6,5 г жиров

Вкусное лакомство за хорошо выполненную работу

От этих смузи с высоким содержанием белка начинают течь слюнки? Сбегайте в продуктовый магазин (или закажите доставку) и запаситесь ингредиентами. Затем купите высококачественный блендер и держите его на видном месте на кухонном столе. Это поможет вам быстро и легко приготовить смузи после тренировки, когда вы вернетесь домой. Последний шаг? Вы не нарастите мышечную массу, не прилагая усилий. Убедитесь, что вы разработали хорошо сбалансированный план силовых тренировок, а затем придерживайтесь его. Когда последнее повторение покажется вам слишком тяжелым, просто помните, что у вас дома есть восхитительный коктейль для набора мышечной массы.