Белково углеводный завтрак: Что приготовить на завтрак? — Все о еде и ее приготовлении

Что приготовить на завтрак? — Все о еде и ее приготовлении

Каждый из нас хотя бы раз завтракал таким стандартным набором, как кофе или чай с бутербродом либо какой-нибудь выпечкой. Такой завтрак не полезен для фигуры и всего здоровья в целом. В утренние часы чувствительность к инсулину снижена, а обмен веществ замедлен, поэтому лучше отказаться от высокоуглеводной пищи, как бутерброд, выпечка или большая порция каши (калоризатор). Полноценный завтрак должен содержать белок, к которому можно добавить жиры и углеводы. Такой завтрак поддержит глюкозу в крови и инсулин в пределах нормы, поможет контролировать чувство голода и даст достаточный заряд бодрости.

Для решения проблемы с полноценным завтраком достаточно встать на десять минут раньше, и ваш бутерброд превратится в красивый тост, к которому можно подать листочек зелёного салата, кусочек свежей рыбы или свежеприготовленного мяса. Такой завтрак будет более полезным и прибавит больше сил и положительной энергии.

Каким должен быть завтрак?

Поскольку главным компонентом первого приема пищи выступает белок, то завтрак может быть: белково-углеводным, белково-жировым, сбалансированным. Объем первого приема пищи не должен быть слишком большим, но он должен давать энергию, соответствовать образу жизни и насыщать настолько, чтобы не чувствовать голод 3-4 часа.

Белково-углеводный завтрак – отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, ваша деятельность связана с подъемом тяжестей или вы собираетесь после завтрака в тренажерный зал, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.

Белково-жировой завтрак станет идеальным вариантом для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограмм. Он подойдет людям, которые ограничивают углеводы, испытывают повышенный аппетит по вечерам или ведут малоподвижный образ жизни. Если после завтрака вы садитесь в машину и едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов прямо с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.

Сбалансированный завтрак подойдет в меру активным людям, худеющим с большим лишним весом. Если вы интенсивно тренируетесь поздно вечером и не едите углеводы на ночь, а ваше утро проходит в меру активно, то сбалансированный завтрак для вас.

Сбалансированный прием пищи должен содержать около 20 г белка, 30 г углеводов и 10 г жиров, но это не аксиома. Главное, чтобы к концу дня вы не выходили за рамки нужного вам БЖУ, а в течение дня у вас сохранялся ровный уровень энергии и здоровое чувство сытости, не было чувства тяжести или вспышек голода.

Завтрак худеющих

Выбирать продукты на завтрак следует исходя из собственных параметров, КБЖУ и уровня активности с утра. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, адекватный дефицит калорий и умеренная активность утром, то вам подойдет классический сбалансированный завтрак.

Например:

1. Гречневая каша и два вареных яйца;
2. Два тоста из цельнозернового хлеба с куриным мясом, греческим йогуртом и зеленью;
3. Сырники с цельнозерновой мукой, жареные на антипригарной сковороде или запеченные в духовке.
4. Овсянка с ягодами и творогом.

Если вы миниатюрная девушка, у вас совсем немного лишнего веса, невысокая калорийность рациона и нет интенсивных тренировок с утра, то вам подойдет белково-жировой завтрак.

Например:

1. Фриттата из двух яиц с овощами и сыром;
2. Творог 5% жирности с орешками и ягодами;
3. Запеченные яйца с ветчиной и овощной салат;
4. Салат из курицы, авокадо и овощей под соусом из маложирной сметаны.

Завтрак для тех, кто утром занимается спортом

Если после завтрака вы отправляетесь в тренажерный зал, то первый прием пищи должен строиться по принципам предтренировочного. Он должен содержать в равной степени белки и углеводы, но количество жиров не должно превышать 5 г. Они замедляют переваривание пищи, что может доставить дискомфорт на занятии.

Примеры спортивного завтрака:

1. Овсяная каша на воде с изюмом и небольшим количеством нежирного молока, омлет из одного яйца и двух белков;
2. Сэндвич с куриной грудкой, овощами и зеленью;
3. Два хлебца и нежирный творог с фруктом или ягодами;
4. Омлет из одного яйца, двух белков с овощами и тостами.

Завтрак для тех, у кого нет времени готовить

Если у вас совсем нет времени готовить, то начните вставать на 10 минут раньше и время волшебным образом найдется.

Несколько примеров быстрого завтрака:

• Белково-углеводный: два тоста из цельнозернового хлеба с курицей, овощами и зеленью;
• Белково-жировой: яичница с овощами и ветчиной;
• Сбалансированный: ленивая овсянка с натуральным йогуртом и творог с ягодами.

Заготовки для завтрака можно подготовить с вечера. Мытье и нарезка фруктов, овощей и других продуктов не занимает много времени. Их можно хранить в отдельных контейнерах или в пищевой пленке, до утра они не потеряют своих полезных веществ и привлекательный внешний вид.

Таким образом, для быстрого приготовления завтрака всегда пригодится стандартный набор продуктов, которые есть в холодильнике любой хозяйки. К стандартному набору относятся яйца, овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразные каши (calorizator).

Если вы переборете себя и встанете на несколько минут раньше, то избавитесь от чувства голода, проблем со здоровьем и мимолетных перекусов полуфабрикатами, что является мощным аргументом для того, чтобы приготовить или разогреть себе завтрак.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводный завтрак против белково-жирового | BURO.

«Лучший завтрак – каша», «Гранола, смузи, фрукты и йогурт – идеальное начало дня», «С утра лучше загружаться медленными углеводами» – подобные правила преследуют нас с детства. Все, кто придерживается принципов правильного питания, тоже следуют этим правилам, «загружаясь» по утрам медленными углеводами. Но в последние годы стало жутко популярным альтернативное мнение, которое заключается в том, что на завтрак лучше «загружаться» белками и углеводами. В связи с этим дискуссий стало еще больше. А существует еще и совершенно полярная позиция: завтракать не следует вообще.

И всё же – как правильно завтракать? Однозначного и единственного правила нет. Хотя, есть. Совершенно точно – не следует начинать утро с быстрых углеводов. Любимый многими дуэт – кофе и круассан/булочка/бутерброд (или любой другой десерт типа сладких творожков) – пожалуй, самый вредный завтрак. На любой прием пищи в организме моментально реагирует поджелудочная железа. В ответ на употребляемые нами углеводы она вырабатывает гормон инсулин. Соответственно, чем больше углеводов поступает с пищей, тем больше инсулина. И для поджелудочной железы это серьезная нагрузка. Чтобы этого не было, необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и по возможности избегать её резких перепадов. Если начать день с чашки кофе и булки, то уровень сахара в крови резко подскочит, организм, конечно, получит энергию, но на очень короткий срок. И как быстро поднялся сахар в крови, так же быстро он и упадет. Физически мы это ощущаем как чувство дикого голода спустя 1-2 часа после завтрака. Чем в таких случаях обычно человек перекусывает? Какой-нибудь печенькой. Процесс запускается по новой.

В случае с кашами (медленные углеводы) дело обстоит намного лучше, но и их «идеальным завтраком» назвать сложно. После «загрузки» кашами есть хочется уже через 2-3 часа. Более того, многие замечают, как после каш и избыточных углеводов, употребляемых на завтрак, хочется спать, энергии становится ощутимо меньше, умственная активность падает.

Так что же съесть утром для хорошего чувства насыщения, для длительного ощущения энергии, чтобы не нагружать поджелудочную железу и не допускать скачков сахара в крови?

Хорошо вписываются в эти требования сытные белково-жировые завтраки. Жиров бояться не стоит, в пищу мы берем максимально полезные. Выбирайте жирную рыбу, авокадо, растительные масла, оливки и маслины, сливочное масло и т.п. Можно добавить к завтраку бронекофе с кокосовым маслом или маслом гхи. Источником белка для завтрака могут служить яйца, те же рыба или птица, даже кусочек мяса, оставшийся после ужина, станет хорошим вариантом. Для вегетарианцев – растительные источники белка. Будет лучше, если включить в затрак некрахмалистые овощи и зелень – вариантов масса. Можно есть овощи с хумусом, добавлять в яичницу припущенный шпинат, делать оладьи из кабачков, готовить овощные или фруктово-овощные смузи. Вместо сладостей на десерт – сезонные ягоды. Что касается хлеба, то один ломтик вреда не принесет, вместо стандартного пшеничного хлеба можно использовать безглютеновый хлеб и хлебцы. Молочные продукты – по желанию. Но с ними лучше быть осторожными – у большинства взрослых имеет место быть непереносимость лактозы, у кого-то молочная продукция вызывает отёки и обострение акне.

Обычно после таких завтраков есть захочется только к обеду, а не через два часа. Энергии будет достаточно, и не понадобятся допинги в виде перекусов.

*Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Белково-углеводный завтрак для похудения, рецепты

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, невозможно ошибиться. Практически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом каждая сосредоточена на своих индивидуальных представлениях об идеальном виде и весе. Можно конечно утверждать, что проблема надуманная или, наоборот, придать ей большое значение, это не изменит сути подхода.

Всегда будет великое множество заинтересованных женщин, которые применяют для похудения неимоверное количество средств и усилий. Но именно сейчас хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это рациональное или дробное питание. В общем-то, желание и возможность питаться правильно это однозначный показатель изменений своих пищевых привычек, в сторону нормализации веса. Даже можно добавить, что это самый гуманный, по отношению к собственному телу, способ.

Представить и осознать, какое количество времени потрачено на то, чтобы испортить свой внешний вид совсем нелегко, но это практически половина всего задуманного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка скорректировать свое ежедневное меню и, спустя некоторое время, созерцать невообразимую красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то хотя бы с полноценного завтрака. Конечно, можно не придавать этому значения, или даже решить сократить количество калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение лозунг врачей «не навреди», вернемся к правильному распорядку. Для того чтобы убедить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, потому что это позволяет набрать необходимый для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день очень замедляет процессы метаболизма в теле. Но ведь у девушек
абсолютно иная задача. Так что рискнем предложить достаточно верное средство, например, белковый завтрак для быстрого похудения.

Рецепты новых белковых завтраков можно позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в достаточном количестве предоставили известные диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной продуктивности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «отлично».

Вкусные рецепты позволят не только насытиться, но и получить эстетическое удовольствие от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения необходимо иногда делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с намеченного курса по похудению.

Меню белкового вкусного завтрака продемонстрирует девушкам, что совсем необязательно морить себя голодом, чтобы достигнуть вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые успешно и интенсивно сжигают жир в теле. Поэтому при достаточной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и попробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты должны простимулировать организм на сжигание жира, после введения в ежедневный рацион завтраков.

Понадобится:

• кусочек куриной грудки без кожи;
• пара яиц;
• 30-50 граммов молока;
• немного зелени, но можно обойтись и без нее.

Способ приготовления прост, как и все гениальное. Грудку отварить и порезать кусочками, яйца взбить и, соединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные кусочки, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть почти в любом количестве, не переживая о наборе лишнего веся.

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желательно небольших, примерно размером с жюльенницу:

1. нарезаем сыр, с маленькой жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
2. нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
3. можно добавить курицу или кусочки индюшиного мяса;
4. заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 или 15 минут, можно завтракать с удовольствием и не переживать, что порция слишком велика.

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего эффекта можно съесть только белки. Можно съесть небольшой кусочек сыра, но желательно не употреблять хлеб.

• Взять около 100 или 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с полезными бактериями. Это отличный способ помочь кишечнику в период диетического питания.
• К такому завтраку можно добавить почти любой цитрусовый фрукт, или чашечку ягод. Рецептов белковых блюд множество, разнообразие придаст любой овощной гарнир, или свежевыжатый сок. Главное, понять принцип, по которому ощущение сытости абсолютно не имеет ничего общего с набором лишнего веса.

Рецепты вкусных белковых завтраков прекрасно подходят для процесса похудения.

И для поддержания предыдущего замечания о том, что нужно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:

• День первый – едим творог и яйца;
• день второй – кашу или мюсли с фруктами.

Это чередование заставит организм начать тратить калории, с эффектом качелей, но не даст испугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В общем, это как раз тот способ, при котором можно чуть обмануть тело, чтобы ему было психологически комфортно, несмотря на диету.

Разумно подойдя к своему рациону, можно за полгода достигнуть внушительных и впечатляющих результатов. Легче всего это сделать в летне-осенний период, но и зима позволит привести себя в нужную форму.

Не придется торопиться с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это несложно, нужно только приучить себя правильно завтракать.

Несколько идей для быстрого белково-жирового завтрака

Белково-жировые завтраки это тренд, который заслужил свою славу. Заменив богатые углеводами завтраки на белково-жировые, вы можете получить более длительное чувство сытости и улучшить результаты потери веса.

Список преимуществ действительно большой. Статья Medikforum поможет вам оценить, насколько белково-жировые завтраки являются лучшими, чем завтрак, основанный на углеводах, и почему стоит переходить на правильное питание уже сегодня.

Что такое белково-жировые завтраки?

В самом названии белково-жировых завтраков нет углеводов, но вы можете найти для них место на своей тарелке. Приветствуются овощи (особенно зеленые), зерна и семена, а также небольшие объемы высококачественного хлеба (особенно хлеба из цельного зерна, а также ржаного или гречневого хлеба).

Нет строгих правил для таких завтраков. На практике — это завтраки, в которых основным источником энергии являются не углеводы. Они противостоят классической овсянке, блинчикам или бутербродам с джемом. Они могут быть повседневной привычкой, но они также будут вкусны и разнообразны, как различные углеводные завтраки. Вам не нужно принимать решения и соглашаться с ним до конца вашей жизни. Нет необходимости отказываться от каши на завтрак навсегда.
каша

Белково-жировые завтраки заслуживают тестирования, потому что у многих людей они снижают аппетит к сладостям в течение всего дня и кажутся более сытными. Если вы хотите проверить эту теорию на себе, используйте наши предложения для белково-жировых завтраков.

Список продуктов для завтраков

• Рыба (например, скумбрия, лосось, сельдь, тунец, палтус, сардины).
• Мясо (включая телятину, говядину, домашнюю птицу) для белково-жирового завтрака может быть, например, частью мяса из ужина, приготовленного за день до этого, в сочетании с овощным салатом с растительным маслом, семенами и специями.
• Жирная молочная продукция — дополнительное преимущество — это снижение, потенциально негативного воздействия окружающей среды на состояние кожи.
• Овощи — белково-жировые завтраки следует готовить с добавлением зеленых овощей (сырых или маринованных), ограничивать только крахмалистые овощи (морковь, петрушку, картофель, сладкий картофель).
• Бобовые овощи с растительным маслом или жирной морской рыбой.
• Хлеб – из цельного зерна или ржаной (в небольших количествах – 30-60 г, т. е. 1-2 маленьких кусочка).
• Растительные масла.

Белково-жировой завтрак на основе яиц

• Шакшука — это просто жареное яйцо на овощах (чаще всего это смесь помидоров, острого перца, фасоли и кукурузы, но можно добавить к нему ветчину, колбасу, грибы, сушеные помидоры и что душа пожелает). Овощи нужно обжарить на сковороде в небольшом количестве масла и выпарить воду (особенно, если помидоры из банки), вбить яйца и тушить под крышкой несколько минут.
• Фритатта – что-то между омлетом и яичницей, то есть яйца с овощами.
• Омлет – с овощами, с добавлением сыра и колбасы (или рыбы).
• Омлет с фруктами (лучше с фруктами с низким гликемическим индексом).
• Яичница с ветчиной, зеленым луком, яйцами и тем, что вам больше всего нравится.
• Обычное жареное яйцо – это классика жанра! Вы можете подать яйцо, обжаренное на сэндвиче, например, два ломтика хлеба из цельного зерна с авокадо и ростками + обжаренное яйцо, разрезанное наполовину.
• Яичные кексы — с овощами и ветчиной, курицей или лососем; выпекать не менее 15 (иногда 20) минут в духовке при 180 градусов.

На чем жарить яичницу?

Яйца можно обжарить:

• на оливковом масле;
• кокосовом масле;
• на сливочном масле.

Вы можете не добавлять жира вовсе, если жарите яичницу с колбасой или беконом. Ложка жира имеет около 100 ккал, поэтому на диете, направленной на снижение веса добавьте эти калории в другое блюдо, так как завтрак с яйцами и колбасой обеспечит вам достаточное количество жира за один прием пищи.
завтрак

Главное — это поставка отдельных компонентов в течение всего дня, но при диете, направленной на снижение массы тела (особенно для женщин, где значение калорийности диеты, как правило, колеблется между 1600 и 2200 ккал), вы должны позаботиться также о том, чтобы другие блюда были сытные и, соответственно, калорийные.

Мы все знаем этот сценарий, в котором мы начинаем день с полноценного завтрака, бежим на тренировку, пьем больше воды, едим диетический обед, а потом всё рушится, потому что пироги, чипсы, бутерброды с майонезом. Ну, и мороженое.

Белково-жировые завтраки без яиц

• Авокадо запеченный с лососем – авокадо является плодом, ради которого стоит отвести постоянное место в вашем рационе – у него много преимуществ! Он идеально подходит в качестве базы или дополнения таких завтраков.
• Сосиски и колбасы — это разрешённые продукты, если они приготовлены из мяса хорошего качества, и в составе не имеют таблицы Менделеева. Стоит комбинировать их с овощным салатом.
• Бутерброды с рыбным или куриным паштетом с фасолью, яйцом и вялеными помидорами.
• Копченая скумбрия с овощами.
• Бутерброд с лососем.
• Салат с лососем (или другой жирной морской рыбой).
• Салат с тунцом.
• Салат капрезе с курицей.
• Блинчики из творога — (рецепт для 4 блинов): 120 г жирного творога, 30 г овсяной муки, 1 яйцо, 25 мл молока, натуральный фруктовый мусс (например, малиновый) для украшения.

Не существует такого понятия, как запрещённые продукты и блюда в диете, направленной на похудение. Есть худшие или лучшие варианты, но осознание и знание позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Как правило, обыкновенной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.

Действительно ли вы должны отказаться от своей любимой каши?

Помните, что диеты, рекомендации, советы и всё остальное, что говорит вам, как есть и как тренироваться, — это просто советы. Советы, которые вы можете ввести в свою жизнь, если они подходят для вас, ваших вкусов и возможностей.

Сопоставьте свои сильные стороны с намерениями и с различными рекомендациями, выберите для себя те, которые вы можете реализовать. Когда вы поймёте, что один хороший совет стал для вас привычкой, сделайте еще один шаг. У вас есть время.

эффективно, быстро, вкусно! – Диеты – Домашний

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день. 

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник – 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

Рецепт салата (на две порции): 5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов 50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа 1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

Какой завтрак выбрать — углеводный или белковый

Многие не уделяют особого внимания меню на завтрак, а некоторые и вовсе предпочитают не кушать по утрам, ограничиваясь чашечкой кофе или чая. Завтрак – самый главный прием пищи, который должен быть полезным и питательным. Люди, которые не пропускают завтраки менее склонны к депрессивным состояниям и ожирению, реже страдают заболеваниями органов пищеварения. Именно поэтому день лучше начинать с правильного завтрака.

Какой завтрак лучше – белковый или углеводный?

Одни считают, что на первый прием пищи следует кушать белковые блюда, другие придерживаются мнения, что завтрак должен быть углеводным. Каждый из завтраков по-своему полезен, поэтому дать однозначный ответ, какие продукты лучше – белковые или углеводные нельзя.

Чтобы определиться, с какого завтрака начать день, нужно понимать роль углеводов и белков в организме:

• Белки ускоряют метаболические процессы, придают чувство сытости и помогают контролировать аппетит в течение дня. Также белки способствуют сжиганию жиров и развитию мышечных тканей. Кроме того, в них содержится триптофан, который улучшает настроение и обеспечивает синтез серотонина.
• Углеводы насыщают организм глюкозой и энергией, необходимой для активной мозговой деятельности. Углеводный завтрак обеспечит сытость на несколько часов и поможет повысить умственную работоспособность. Также углеводы способствуют нормальной работе органов желудочно-кишечного тракта.

Многим может показаться, что белковая еда более полезна. И поскольку белки ускоряют обменные процессы на 30-40%, именно их предпочтительнее кушать с утра. Однако белковые блюда можно есть и вечером, добившись аналогичного результата. Что касается углеводов, их рекомендуется употреблять до обеда. Особенно это важно для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.  

Составляя меню на завтрак, следует учитывать свой образ жизни и уровень активности. Если до обеда вы планируете пойти в спортзал или проведете день в движении, предпочтение следует отдать белковому завтраку. Углеводные блюда станут идеальным началом дня, если вы планируете заниматься мозговой деятельностью.

Блюда для белкового завтрака

Основным источником белка считаются яйца. Их можно сварить или пожарить. Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий. Дополнить блюдо из яиц можно овощным салатом. При это следует выбирать сезонные овощи. По возможности в салаты нужно добавлять различную зелень.

Отличным вариантом белкового завтрака станет творог, кефир или натуральный йогурт. В них можно добавлять семечки льна, сухофрукты и орехи. Еще одним источником белка считаются морепродукты, рыба и мясо. Например, попробуйте бутерброд с форелью. Если вы придерживаетесь здорового питания, рыбу или мясо лучше варить, тушить или запекать.

Что приготовить на углеводный завтрак?

Самый простой вариант углеводного завтрака – это каши. Это может быть овсянка, гречка, рис, ячневая, пшеничная, ржаная, кукурузная или пшеничная крупа. При этом предпочтение лучше отдать цельным зернам. Это не значит, что хлопья кушать нельзя, но цельнозерновые каши более питательны. Особенно полезными будут смеси различных круп. В каши можно добавлять сухофрукты, орехи, семечки льна или тыквы.

Помимо каш, насытить организм углеводами помогут ягоды, овощи и фрукты. Из яблок, бананов, груш, киви и других фруктов можно приготовить питательный салат. При этом можно экспериментировать с комбинациями различных фруктов. Если вы придерживаетесь диетического питания, бананы и виноград следует кушать в небольших количествах. Для заправки фруктовых салатов лучше использовать натуральный йогурт без добавок.

Если вы решили начать день с белкового завтрака, спустя несколько часов рекомендуется устроить второй завтрак и съесть что-то углеводное. Если лишить организм углеводов с утра, организм потребует их вечером, что может отразиться на фигуре. Идеальным вариантом завтрака станут комбинированные блюда, в которых содержатся и белки, и углеводы.

7 завтраков с высоким содержанием белка для утренней силы

В суматохе беспокойной недели приготовление здорового обеда на столе начинает казаться невыполнимой миссией. Но всегда можно выиграть за завтраком. Диетолог Fitbit и разработчик учебной программы по питанию Трейси Моррис хочет, чтобы вы просыпались от еды с минимум 20 граммами протеина, чтобы сдержать тягу к углеводам и сбои в сахаре. Это означает, что миска с замороженными хлопьями просто не сможет ее разрезать. И, что удивительно, то же самое с парой яиц — если только вы не добавите немного сыра!

Вот несколько основных источников белка, которые кажутся привлекательными по утрам и помогут вам набрать 20 граммов.

Если у вас есть ингредиенты, вам все еще может быть интересно, что с ними делать. Вот семь простых и быстрых идей для завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают ваше утро энергичным.

Ночная овсянка с черникой

½ стакана овсяных хлопьев + ½ стакана греческого йогурта + ½ стакана молока + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана черники

395 калорий, 25 г белка на порцию

Чтобы ознакомиться с полными рецептами, ознакомьтесь с 6 рецептами овсяных хлопьев на ночь со свежими ароматами, которые стоит попробовать.

Тост с творогом

2 ломтика пророщенного тоста + ½ стакана творога + ¼ авокадо + 1 чайная ложка кунжута

319 калорий, 20 г белка на порцию

Рогалик с копченым лососем

½ цельнозернового рогалика + 2 столовые ложки сливочного сыра + 30 г копченого лосося + стакана ростков люцерны

314 калорий, 20 г белка на порцию

Буррито на завтрак с фасолью

1 лепешка из цельнозерновой муки + 2 больших яйца + ½ стакана черных бобов + 2 столовые ложки сальсы фреска

В одной порции: 332 калории, 21 грамм белка

Полный рецепт можно найти в бурито на завтрак из сладкого картофеля и черной фасоли.

Бутерброд с индейкой и яйцом

1 цельнозерновой английский маффин + 2 унции колбасы из индейки + 1 большое яйцо + 1 унция чеддера + ½ стакана молодого шпината

393 калории, 29 г белка на порцию

Кексы с семенами лимона и чиа

335 калорий, 20 г белка на порцию

Полный рецепт можно найти в маффинах с семенами лимона и чиа.

Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

408 калорий, 23 грамма белка на порцию

Полный рецепт можно найти в протеиновых коктейлях с шоколадом и арахисовым маслом.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться.Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

здоровых продуктов для завтрака с высоким содержанием углеводов, постных белков и жиров | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Низкоуглеводные диеты в моде, но некоторым людям нравится завтрак, содержащий здоровое количество углеводов, чтобы обеспечить топливо для предстоящего напряженного дня.По данным клиники Мэйо, завтрак помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови, потреблять больше витаминов и минералов и лучше работать на работе или в школе. Однако этим целям поможет не пара ломтиков жирного бекона или сладких пончиков, а здоровый сбалансированный завтрак с углеводами, белками, полезными жирами и клетчаткой.

Овсянка, ореховое масло и бананы

Клетчатка играет важную роль в здоровом завтраке, а овсянка содержит ее в избытке.Одна чашка приготовленной овсянки содержит большое количество углеводов и клетчатки, но с низким содержанием жира. Нарезка банана среднего размера = «https:> на овсянку добавляет больше клетчатки и углеводов, но без жира. Однако, поскольку жир может помочь вам оставаться сытым, его не следует полностью избегать. Добавьте столовую ложку арахиса =» https:> масло для еще грамма клетчатки, плюс полезные жиры и белок.

• Калорий: 394
• Углеводы: 58,8
• Жиры: 11,8
• Белки: 9.3
• Клетчатка: 8

Тост с яйцом и апельсинами

Не любите овсянку? Ничего страшного, есть много других продуктов для завтрака, которые отвечают всем требованиям. Начните с двух ломтиков цельнозерновых тостов, которые содержат около 70 калорий, 11 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, в зависимости от марки. Сверху на каждый ломтик положите яйцо = «https:> для увеличения количества белка и жира. Добавьте чашку апельсиновых кусочков, чтобы получить дополнительные углеводы и клетчатку.

• Калорий: 393
• Углеводы: 43
• Жиры: 10.5
• Белок: 21,3
• Клетчатка: 8

Смузи с греческим йогуртом

Если вам нужно позавтракать в дороге, не ищите ничего, кроме полезного смузи, приготовленного из фруктов и овощей. Приготовление его с греческим йогуртом добавляет как белок, так и жир в напиток, богатый углеводами и клетчаткой. Смешайте в блендере чашку клубники с одним бананом, чашкой шпината и половиной чашки обезжиренного греческого йогурта и взбейте.

• Калорий: 198
• Углеводы: 43
• Жиры:> 2
• Белки: 12
• Клетчатка: 7

Продукты, которых следует избегать

Обычные продукты с жиром , но не содержат значительного количества углеводов или клетчатки.В то время как яйца легко вписываются в здоровый завтрак, бекон — совсем другое дело. Два ломтика содержат 8 граммов частично насыщенного жира, менее грамма углеводов и не содержат клетчатки. Два звена колбасы для завтрака сталкиваются с аналогичной проблемой: они содержат более 12 граммов жира, некоторые из которых являются насыщенными, очень мало углеводов и нулевое количество клетчатки. Глазированный пончик тоже проблематичен, но по другой причине. В нем много углеводов, но почти все это сахар. Он не содержит клетчатки и богат жиром — 12 граммов на 64-граммовый пончик.

13 идей для завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Выпечка для завтрака может быть удобной, но блюда с высоким содержанием углеводов оставят вас голодным до обеда. Возьмите под контроль утренний голод с помощью рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов!

Проезжаете мимо удобного бутерброда для завтрака? Как насчет того, чтобы по дороге на работу взять коробку с пончиками?

Хотя такие варианты подходят для вашего напряженного утреннего графика, к сожалению, такие варианты завтрака с высоким содержанием углеводов часто оставляют вас голодными до этого обеденного перерыва.И не говоря уже об их маловероятной пищевой ценности…

Возьмите под контроль утренний голод, повысьте содержание питательных веществ и начните свой день с этих продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и быстрых рецептов, которыми можно наслаждаться на ходу или приготовить заранее!

(Поверьте нам, вы не захотите пропустить это!)

13 идей завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Быстрые рецепты завтрака с низким содержанием углеводов

1. Яичные обертки

Попрощайтесь с лепешками, богатыми углеводами, и насладитесь этой богатой белком альтернативой! Попробуйте этот стандартный рецепт обертывания для яиц, но не стесняйтесь экспериментировать с начинками, чтобы придать аромат своему вкусу!

2.Парфе из греческого йогурта

Парфе обычно считается питательным вариантом завтрака, но часто содержит большое количество углеводов, связанных с рафинированным сахаром, добавленным в большинство йогуртов и мюсли.

Итак, для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов выберите простой греческий йогурт и добавьте в него ягоды, нарезанный миндаль или другие любимые фрукты, орехи и семечки.

3. Творог и фрукты

Ищете завтрак с высоким содержанием белка, требующий минимальной сборки и приготовления? Не смотрите дальше! В твороге много белка, чтобы не голодать в течение всего утра.

Добавьте к чашке творога нарезанные персики или ананасы, чтобы получить естественную сладость и добавить питательные вещества.

4. Канталупа с йогуртом

Начните с горизонтального разрезания дыни пополам. Выложите ложкой мякоть и семена, вылейте греческий йогурт в созданную «миску» внутри выдолбленной дыни и посыпьте орехами или семенами для дополнительного хруста. Наслаждайтесь прямо из дыни — никаких блюд не требуется!

5. Яйцо авокадо по-мексикански

Авокадо разрезать пополам и вынуть большую косточку.Разбейте яйцо в созданном соусе и запекайте, пока яичные белки не приготовятся, а желток не приобретет желаемую плотность. Посыпьте сверху зеленым луком, нарезанными кубиками помидорами и ложкой простого греческого йогурта. Полить острым соусом, чтобы добавить немного специй!

6. Лосось с яйцом солнечной стороной вверх

Лосось — это не только натуральный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но и богатый жирными кислотами омега-3. Печально известный здоровый жир предлагает несколько мега преимуществ, включая поддержку здоровья сердца, защиту мозга от болезни Альцгеймера и деменции, облегчение боли в суставах, связанной с артритом, укрепление психического здоровья и борьбу со старением.

Так что откажитесь от стандартного бекона, богатого насыщенными жирами, и выберите более легкий вариант — копчение или запекание лосося с желаемыми приправами и подачу с яйцом на солнечной стороне.

7. Блинчики с протеином

Блины для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Хотя это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, эти блинчики без муки воплощают эту мечту в реальность!

О, и мы упоминали, что они готовятся только из четырех основных ингредиентов и занимают 15 минут?

Сделайте вперед идеи низкоуглеводного завтрака

8.Чаши для сладкой или пикантной киноа

Ночной овес — это здорово и все такое, но вы можете повысить содержание белка, заменив традиционный овес на тарелку киноа.

Уникальное «семя» снабжает организм незаменимыми аминокислотами, которые обычно отсутствуют в растительных источниках, и их можно производить партиями для простой и разнообразной сборки: сладкое с корицей и ягодами или несладкое с яйцом, помидорами и ложкой простой греческий йогурт и сальса.

9. Ванильный пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Маленькие (но мощные) семена чиа, от большого количества омега-3 жирных кислот до значительного содержания клетчатки, обладают многочисленными преимуществами, в том числе для здоровья сердца и пищеварения.

Семена чиа не только придают текстуру, но и содержат белок в этом протеиновом пудинге из ванильных семян чиа! Рецепт рассчитан на четыре порции на всю рабочую неделю.

Состав:
• 1 стакан молочного молока
• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• ¼ чашки квиноа, ополоснутой и приготовленной
• 2 столовые ложки конопляных сердечек
• 2 столовые ложки ванильного порошка сывороточного протеина
• 2 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка корицы
• 1/3 стакана семян чиа

Направление:
1.В герметичном контейнере смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа.
2. Медленно добавьте и взбейте семена чиа.
3. Дайте настояться в течение 30 минут, затем перемешайте, чтобы семена чиа распространились (это помогает избежать нежелательного комкования).
4. Поместите смесь в холодильник и дайте ей остыть не менее 2 часов.
5. Выложите пудинг из семян чиа ложкой в ​​блюда и подавайте как есть или с любимыми начинками, включая свежие фрукты, мюсли и корицу.

10.Вареные яйца

Яйца, сваренные вкрутую, — отличный вариант для тех, у кого нет времени регулярно готовить завтрак. Приготовьте яйца вкрутую оптом, следуя этим инструкциям, и храните в холодильнике, чтобы всегда было проще.

В сочетании с ломтиком мультизернового тоста или небольшим фруктом получится сбалансированный низкокалорийный завтрак.

Низкоуглеводный завтрак на ходу

11. Mini Egg Frittatas

Форма для кексов получает совершенно новое применение с этим завтраком с высоким содержанием белка! Этот простой рецепт кексов для завтрака с яйцом и сыром можно отрегулировать, чтобы использовать ваши любимые ароматы омлета, включая шпинат, перец, лук, помидоры и т. Д.Холодильник и кладовая для удобного завтрака на ходу.

12. Смузи с высоким содержанием белка

Для быстрого завтрака с низким содержанием углеводов на ходу приготовьте смузи как хороший способ восстановить силы после утренней тренировки и начать день! Вариантов безгранично, но всегда убедитесь, что есть жизнеспособный источник белка, включая протеиновый порошок, греческий йогурт, творог и / или молоко.

Нужно вдохновение? Этот шоколадно-банановый смузи стал настоящим хитом! Просто смешайте следующие ингредиенты в блендере и перемешайте до полного смешивания: 1 мерная ложка порошка шоколадного протеина (или достаточно для 25-30 граммов протеина), 1 небольшой банан (замороженный), ½ стакана молока на выбор и 1 чайная ложка темного шоколада

Дополнительно: лед, корица, мускатный орех, морская соль и сваренный кофе

Дополнительные идеи смузи с высоким содержанием белка включают шоколадно-мятные и персиковые, малиновые и базиликовые смузи.

13. Доставка обедов с низким содержанием углеводов » s На ходу

Хотите на ходу завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который удовлетворителен с питательной точки зрения и наполнен ароматом?

Рассмотрим службу доставки еды!

Вариантов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов предостаточно, включая бутерброд с бубликом с яйцом, ростбиф и перец, сырный омлет с сосиской из индейки, карамелизированные грибы и луковую фриттату, омлет в итальянском стиле, куриную колбаску и яичницу, канадский бекон и швейцарский омлет, английский сэндвич с маффинами с яичницей, беконом и картофельно-яичницей и омлет с курицей, копченой юго-западом.

Ищете низкоуглеводный завтрак без яиц? Наслаждайтесь блинчиками с арахисовым маслом и клубничным компотом, блинчиками из курицы по-средиземноморски, семизерновыми вафлями с клубничным компотом, блинчиками из рикотты с ягодным компотом и блинчиками из куриных грибов и яблоками с корицей.

Просто возьмите одно из блюд на ходу, положите в микроволновую печь, как только придете на работу, и наслаждайтесь!

35 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день

Если вы пытаетесь поддерживать нормальный вес или вам трудно сдерживать голод по утрам, вы, вероятно, уже знаете, насколько важен белок.Для большинства из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ на обед и ужин, а завтрак — это совсем другая история, поскольку рогалики, хлопья и фруктовые смузи не всегда содержат белковый пунш.

Хуже того, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите никакого белка. Завтрак действительно так же важен, как и задуманный, и это отличный способ добавить в свой рацион дополнительные белки. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для работы в течение дня.

Почему во время завтрака важен белок?

Протеин дает чувство насыщения и дает энергию, необходимую для функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в день. Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, — говорит Дэни Леви-Волинс, доктор медицины, диетолог службы доставки еды Thistle. Белок обеспечивает длительную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не давая нашему телу работать на пустом месте.

Употребление протеина утром также может повлиять на общее состояние здоровья.«Согласно многочисленным исследованиям, пристрастие к завтраку с высоким содержанием белка было связано с регулированием веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, специалист по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит».

Другими словами, потребление протеина за завтраком может означать, что вы едите меньше в течение всего дня, в том числе вечером. «Это ключевой момент, потому что большинство людей неактивны в вечернее время и, следовательно, менее склонны сжигать излишки калорий, потребляемых в это время», — объясняет Сасс.Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина, а это означает, что у вас будет сосредоточенность и энергия, чтобы справиться с повседневными делами, добавляет она.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов. Однако зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов за завтраком — это хорошая цель для похудания и борьбы с голодом.

Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов протеина, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале.Равномерное потребление белка в течение дня — около 20 граммов за три приема пищи вместо 60 за ужином — «обеспечивает максимальную поддержку для поддержания мышечной массы», — объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года. «Это эквивалентно двум сваренным вкрутую яйцам или половине стакана овсянки и двум столовым ложкам орехового масла».

Готовы начать выходной? Попробуйте один из этих завтраков с высоким содержанием белка, одобренных диетологами, — некоторые из которых даже идут с рецептами — в следующий раз, когда вам захочется взять коробку с хлопьями.

1

Ночной овес

В следующий раз, когда вы будете делать свой любимый ночной овес, добавьте мерную ложку протеинового порошка, говорит Леви-Волинс. Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко. Перемешайте, пока хорошо не смешано. Оставьте овес в холодильнике до утра, а затем добавьте ягоды, тыквенные семечки или ореховую пасту, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2

Омлет с авокадо

Яйца содержат несложный белок.Sass предлагает смешать овощи и травы и добавить авокадо для получения полезных жиров, которые улучшат фактор сытости. Использование трех яиц даст вам около 19 граммов белка, поэтому добавьте немного сыра, черных бобов или мяса, если вы хотите получить около 30 граммов

3

Пудинг из семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и даже полноценным вегетарианским белком. Тем не менее, всего одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательных веществ для наращивания мышц, поэтому добавьте в утреннюю чашку чиа соевое молоко и измельченный миндаль, чтобы получить примерно 15 граммов.Чтобы еще больше увеличить протеин (и густоту!), Добавьте свой любимый протеиновый порошок.

4

Оладьи с арахисовым маслом и бананом

Ага, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым до обеда. Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и измельченными орехами, а также с дополнительными бананами и медом.

Получить рецепт »

5

Чаша для творога

Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, так что выбирайте нужную порцию для своих нужд. «Смешайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, кабачки и красный лук, и смешайте с песто без молока на основе EVOO. Остынь ночь и хватайся, чтобы пойти в а.м », — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, добавьте вместо него богатые клетчаткой ягоды.

6

Усиленная овсянка

Сама по себе овсянка не богата белком. Но вы легко можете увеличить эту сумму. «Сделайте это из одной чашки обезжиренного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet . Если вы хотите сладкого утром, добавьте сверху ягод или банан.

7

Обеденный завтрак

«Иногда по утрам мне хочется традиционного блюда в виде« яичного ассорти », которое можно найти в большинстве закусочных, — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Чтобы сделать свой собственный (без жира, в котором готовят некоторые посетители), она предлагает омлет из двух яиц и приготовить кусок органической куриной колбасы. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный джемом, добавьте чашку джо, и у вас будет обед, сделанный своими руками.

8

Сладкий картофель с ореховым маслом

Сладкий картофель с двумя столовыми ложками ореховой пасты — восхитительное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака.«Со сладким картофелем вы получаете отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Всегда ищите несоленое ореховое масло». Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семенами, сыром или другой начинкой.

9

Парфе из черники и орехов

Фруктовые завтраки на самом деле могут быть полны белка. Просто спросите об этом простом парфе, который содержит невероятные 22 грамма протеина, не похожий на завтрак бодибилдера.Украшенный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно в утренней трапезе.

Получить рецепт »

10

Бутерброды с яйцом и сыром

В одной порции этого продукта для завтрака содержится 19 граммов белка, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить и просто подогреть утром. Они даже замораживаются на срок до трех недель, а это значит, что вы можете сделать партию этих портативных бутербродов на белковой основе заблаговременно.

Получить рецепт »

11

Тофу скрембл

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, тофу может имитировать яйца. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка.Тофу повышенной твердости, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время, чтобы сначала его нажать, сделайте это. Однако ваша схватка все равно будет вкусной, если вы не нажмете ее.

12

Завтрак Киноа

Несмотря на то, что вы можете полакомиться и утром, квиноа также станет хорошим сладким завтраком, если вы устали от овса. «Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 стакана сырого», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке).Кроме того, он готовится довольно быстро, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.

13

Греческий йогурт парфе

С 20 с лишним граммов белка на чашку этого густого сливочного йогурта есть веская причина, по которой он является незаменимым завтраком. «Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Раундер. Она добавляет простой, жирный греческий йогурт с любыми начинками, которые ей нравятся — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезных жиров), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хрустящей корочки) и сбрызнуть медом (лишняя сладость!).

14

Яичные кексы

Маффины не обязательно должны содержать сахар и пустые углеводы. «Переосмыслите свой омлет, чтобы можно было брать его с собой и готовить яичные кексы», — говорит диетолог Эми Кубал, доктор медицинских наук. «Поскольку в одном яйце содержится около 6 граммов белка, добавьте немного индейки или сыра рикотта в дополнение к овощам», — добавляет она. Если вы едите дома, можно также добавить в них творог или греческий йогурт и сальсу, чтобы получить дополнительный белок и аромат.

15

Чаша для завтрака из проса

«Это идеально, если вы устали от овсянки», — говорит Джонс. Просо — это древнее цельнозерновое зерно, которое дает насыщенную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и он украшен ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем. Это неотразимый и полезный завтрак. (Добавьте немного протеинового порошка или добавьте яйцо сбоку!)

16

Жареные грибы и бекон по-голландски

Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем.Это блюдо для позднего завтрака включает 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.

Получить рецепт »

17

Буррито на завтрак

Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их так легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для увеличения количества белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая «помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанные авокадо».”

18

Тост с яйцом и авокадо

Тост с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не дают тонны протеина. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится. «Чтобы получить дополнительный эффект, бросьте их на кусок цельнозернового хлеба, авокадо и немного Trader Joe’s Everything, кроме приправы для рогаликов», — говорит Раундер.

19

Парфе из немолочного йогурта

Греческий йогурт наслаждался своим временем в центре внимания, и теперь есть много йогуртов на растительной основе, которые содержат большое количество белка.Например, есть миндальный йогурт Kite Hill’s «Greek» с 11 граммами белка и альтернатива соевому молоку Silk’s с 10 граммами белка. «Старайтесь выбирать несладкий сорт, чтобы вы могли добавлять свои собственные фрукты», — говорит Халтин. «Затем максимально увеличьте количество белка и омега-3 жирных кислот, добавив семена льна, чиа или конопли».

20

Салат на завтрак

Это не традиционный утренний прием пищи для большинства американцев, но салат отлично подходит в любое время дня и помогает с утра первым делом усвоить овощи.«Добавьте EVOO-бальзамическую заправку в консервы из дикого лосося. Положите лосось на грядку с зеленью вместе с ложкой чечевицы и немного измельченных орехов », — предлагает Сасс. Кроме того, накануне вечером легко подготовиться, если вы хотите взять это с собой в дорогу.

21 год

Чаша для завтрака из картофеля и черной фасоли

Хотите чего-нибудь пикантного по утрам? Джонс рекомендует чашу для завтрака с основой из жареного сладкого картофеля и любых видов бобов (с большим количеством приправ, таких как карри или мускатный орех), которая полна растительных белков и клетчатки.Добавьте авокадо, красный апельсин, шпинат, орехи или что-нибудь еще, что вам нравится.

22

Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх

Есть причина, по которой лосось так часто встречается в этом списке: помимо того, что он богат белком, он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами в результате получается мощный источник питания, содержащий колоссальные 37 граммов белка при менее 400 калорий на порцию для этого сытного хеша.

Получить рецепт »

23

Творожные тосты

Замените утренний ломтик, посыпав цельнозерновой хлеб несколькими ложками творога вместо привычного сливочного сыра или авокадо. Добавьте немного корицы, немного меда и горсть орехов, чтобы получить дополнительный хруст и протеин. Эта комбинация очень универсальна, поэтому, если вы предпочитаете пикантные тосты, вместо них можно добавить овощи и орехи.

24

Яичные тако на листовой сковороде

Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако невозможно превзойти на завтрак (или ужин, если хотите). Всего в двух из них содержится 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч на выходных.

Получить рецепт »

25

Смузи с протеином

Многие смузи просто фруктовые — да, восхитительные, но не очень сытные и не содержащие протеина.«Чтобы максимально увеличить количество протеина и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. По рекомендации Кубала, ищите протеиновый порошок, содержащий не более 5 граммов сахара, и лучше всего несладкий, так как фрукт обладает большим ароматом. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.

26 год

Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Эта миска, наполненная питательными веществами, — отличный выбор для начала дня.Авокадо, яйцо, зерна и помидоры обеспечивают тонны белка, полезных жиров и клетчатки — не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте дополнительное яйцо, чтобы получилось 20!).

Получить рецепт »

27

Фермерский сыр с фруктами

Это один из самых простых в приготовлении завтраков, помимо того, что он богат белком и вкусом. «Фермерский сыр — это обезжиренный, низкокалорийный сыр с более твердой текстурой, чем творог», — говорит Джонс.«В нем также много пробиотиков». Чтобы добавить натуральной сладости и клетчатки, добавьте свежую чернику, манго, папайю или другие фрукты.

28 год

Мини-пицца для завтрака

Это отличный портативный вариант завтрака, богатого белками. «Все, что вам нужно, это цельнозерновой английский маффин, яйца, соус для пиццы, тертый сыр и, возможно, немного орегано», — говорит Джонс. Взбейте яичницу, выложите начинку на английский маффин и поставьте в духовку на несколько минут.

29

Ужин на завтрак

Мы все хотим быстро перекусить, поскольку мы и дети готовы выскочить за дверь. Остатки еды могут быть отличным решением — просто разогрейте их. «Включите птицу или рыбу, овощи, обжаренные в травах, оливковое масло первого холодного отжима и небольшую порцию полезного крахмала, например сладкого картофеля или коричневого риса», — рекомендует Сасс, чтобы у вас был хорошо сбалансированный обед, чтобы вы были сыты и удовлетворить все ваши потребности в питании.

30

Тако с яичницей-болтунью

С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черной фасоли), это один из самых протеиновых завтраков в списке. И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в престижном ресторане, на их создание уходит всего 15 минут.

Получить рецепт »

31 год

Рогалик с локсом

Завтрак с бубликом не обязательно должен быть углеводным.Все дело в порциях и правильной начинке. «Посыпьте половину рогалика из цельнозерновой муки или цельнозерновые крекеры копченым лососем, столовой ложкой взбитого сливочного сыра, каперсами и небольшим количеством соли и перца для завтрака с высоким содержанием белка, который всегда будет кстати», — говорит Раундер.

32

Завтрак Суп из чечевицы

За пределами Америки, говорит Джонс, суп — это обычный завтрак, особенно для тех, кто предпочитает пикантное и сытное начало. Используйте в качестве основы сушеную или консервированную чечевицу и добавьте в смесь нарезанную морковь, нарезанный сельдерей, нут, жареные на огне помидоры, зелень и все остальное, что вы хотите.Джонс особенно любит этот суп, потому что чечевица насытит вас до обеда.

33

Тост с лососем и авокадо

Если вам не нравятся яйца, попробуйте 4 унции копченого лосося или лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. «Лучше всего 100% цельнозерновой хлеб со сливочным сыром тофу и зеленым луком, лососем, авокадо, а также красным луком и помидорами, нарезанными кубиками», — предлагает Ганс.

34

Вафли из нута с овощами

Обновите свою вафельную привычку с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят такие богатые белком ингредиенты, как мука из нута, яйца и греческий йогурт.Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но только 85 калорий, а это значит, что вы можете съесть три или четыре, не нарушая свой рацион.

Получить рецепт »

35 год

Санни-сайд-ап пицца

Эта пицца для завтрака содержит впечатляющие 22 грамма протеина, что для новичков предлагает 15–20 граммов, предложенных Леви-Волинсом. В нем есть все признаки отличного пирога — топленый сыр Грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху.Это ужин на завтрак (или завтрак на ужин), приготовленный правильно.

Получить рецепт »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы зарядить ваш день энергией | Экспертный совет от австралийского диетолога Сьюзи Баррелл

Сьюзи Баррелл — ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель компании Shape Me и известный пресс-секретарь, регулярно появляющийся в печатных и телевизионных СМИ, комментируя все аспекты жизни. диета, похудание и питание — здесь она дает экспертные советы о том, как получить максимум удовольствия от утреннего приема пищи.

Для занятых людей завтрак — самая важная еда дня. Завтрак, богатый питательными веществами, не только гарантирует, что у вас есть топливо, необходимое для решения повседневных проблем, которые может представлять жизнь, но и с точки зрения питания, завтрак является значительным источником как пищевых волокон, так и витамина B в нашем рационе, питательных веществ, которые необходимы для получения энергии. метаболизм и оптимальное здоровье кишечника.

Когда дело доходит до завтрака, менее часто упоминается нутриент, это белок, однако богатый белком завтрак не только будет добавлять в ваш завтрак такие важные питательные вещества, как железо, цинк и кальций, но и завтрак с высоким содержанием белка поможет регулировать уровень глюкозы по утрам, удерживая внимание и концентрацию на одном месте.

В частности, было показано, что включение не менее 20 г высококачественного протеина на завтрак помогает поддерживать регулируемый уровень гормона инсулина, что, в свою очередь, сильно связано с контролем аппетита и косвенно контролем веса в долгосрочной перспективе.

Итак, если ваша цель — максимально увеличить потребление питательных веществ, не допуская при этом подъема весов, вот лучшие завтраки, богатые протеином, которые зарядят ваш день энергией.

Яйца на тосте

Когда дело доходит до суперпродуктов, трудно пройти мимо яиц.С массивными 16 г высококачественного белка на порцию из 2 яиц, а также 11 других витаминов и минералов, независимо от того, сочетаете ли вы сваренное вкрутую яйцо с крекерами, у вас есть время, чтобы приготовить яйца или омлет и насладиться ими с цельнозерновыми тостами или приготовить их. заранее и наслаждайтесь разогревом на работе, для богатого белком завтрака, который будет держать вас сытым и насыщенным до обеда, вы не ошибетесь с яйцами.

(iStock)

Bircher Bowl

Для занятых посетителей приготовление завтрака накануне вечером может быть одним из лучших способов быстрее вывести вас из дома каждое утро.

Один из самых простых вариантов, богатых белком, — это чаша для мюсли Бирхера. Просто смешайте овсяные хлопья или ваши любимые цельнозерновые хлопья с греческим йогуртом с высоким содержанием белка, нарезанными фруктами и столовой ложкой семян или орехов, сбрызнув медом, и оставьте на ночь в холодильнике.

Этот богатый белками и клетчаткой завтрак исключительно сытный и вкусный.

Bircher muesli

Protein Toast

С расширением ассортимента хлеба с высоким содержанием белка, доступного в супермаркетах, теперь вы можете наслаждаться своими любимыми спредами с зерновыми тостами с высоким содержанием белка.

Подумайте о 1/2 авокадо, арахисовом масле и банане, или сыре фета, или козьем сыре в сочетании с помидорами, чтобы получить огромные 20-24 г протеина на 2 ломтика хлеба с высоким содержанием протеина.

(входит в комплект)

Обертка Breakie

Если вам нужны удобные варианты завтрака, которые можно взять с собой на ходу, не забывайте, что ваша любимая пленка может быстро превратиться в бутерброд с высоким содержанием белка.

Копченый лосось с авокадо или сливочным сыром, ветчина или индейка с салатом или творог с огурцом — все это богатые белком завтраки, которые также можно приготовить накануне вечером.

Протеиновые смузи

Еще один вариант, который можно приготовить заранее. Когда вы объедините греческий йогурт с выбранным вами молоком, фруктами и орехами или семенами, вы легко сможете получить 15-20 г белка в одном смузи.

Или, если хотите, простая смесь столовой ложки вашего любимого протеинового порошка со свежими фруктами и водой или молоком позволит создать сытный смузи для завтрака с 20-30 г протеина на порцию.

Smoothie (Getty)

12 рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Не ешьте сладкие хлопья и кексы!

Завтрак — самый важный прием пищи в день, поэтому откажитесь от сладких хлопьев и кексов.Вместо этого начните прямо с одного из наших рецептов завтрака с низким содержанием углеводов. Они содержат полезные для сердца жиры, нежирные белки и пищевые волокна, которые утоляют голод на все утро.

В этих двенадцати рецептах используются полезные, чистые ингредиенты, богатые витаминами и минералами. Вы найдете множество ярких сладких перцев, лука, грибов и других овощей. Кроме того, в этих рецептах много любимых блюд с низким содержанием углеводов, таких как яйца, авокадо и жирный сыр. Не нужно жертвовать вкусом ради здоровья!

1.Буханка с заварным кремом без корочки

Это элегантное блюдо с тонкими яйцами сокращает количество калорий, пропуская крабовое тесто. Вы получаете весь вкус яиц, помидоров, нарезанного кубиками болгарского перца, свежего тимьяна и моцареллы без какой-либо вины. Одна порция содержит менее 100 калорий и всего 3 г углеводов.

2. Мини-завтрак с заварным кремом

Это еще один рецепт пирога с тонким кремом, который наверняка удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. Он наполнен богатым ароматом яиц и болгарского перца и покрыт приятным слоем сыра.

3. Чашка для завтрака с яйцами и тостами

Эти яйца и чашки для завтрака с тостами — еще одно восхитительное блюдо для публики. Их приятно подавать, и это оригинальный способ добавить любимые блюда на завтрак. Каждая чашка содержит 21 грамм белка и всего 13 грамм углеводов.

4. Skinny Breakfast Popovers

Наслаждайтесь сочетанием тонкого кокосового вкуса и сладкого домашнего клубничного джема. Эти низкокалорийные блюда с низким содержанием углеводов содержат 5 граммов белка на порцию!

5.Блинчики без муки с бананом

Блины давно полюбились как детям, так и взрослым. Однако, к сожалению, они содержат много рафинированных углеводов. Эти банановые оладьи — отличная альтернатива! Сделанные из банана, яиц и овсянки, они содержат 6 граммов белка на порцию и всего 16 граммов углеводов.

6. Запеченное яйцо с авокадо

Если вам нужен рецепт с низким содержанием углеводов, обратите внимание на эту выпечку из яиц авокадо. Вкусный, но удивительно простой в приготовлении, этот рецепт содержит полезные для сердца жиры, которые действительно могут помочь вам похудеть.Авокадо — отличный источник этих полезных жиров, а яйцо содержит белок, который поможет вам чувствовать себя сытым на протяжении всего утра.

7. Обертки из шпината и салата фета

Чтобы сократить потребление углеводов во время завтрака, выньте лепешку из упаковки для завтрака. Вместо этого попробуйте эту упакованную овощами альтернативу! Вкус молодой шпинат, яйца, помидоры и богатый сыр фета.

8. Фриттата с парм и красным перцем

Эти отдельные фриттаты — еще один способ насладиться на завтрак богатыми питательными веществами овощами.Яичное блюдо покрыто ярким болгарским перцем, луком, кабачками и декадентским сыром.

9. Жареные яйца с грибами и брюссельской капустой

Яичница в прохладном и полезном вкусе. Добавьте брюссельскую капусту, грибы, лук, чеснок и грецкие орехи, чтобы превратить яйца в цельный, богатый клетчаткой и белковый завтрак.

10. Лосось и яйца на тостах

Слой копченого лосося и жирных яиц поверх цельнозерновых тостов, чтобы приготовить этот полезный низкоуглеводный завтрак.Каждая порция содержит 9 граммов полезных для сердца жиров и целых 20 граммов белка!

11. Чаша для завтрака из черники и киноа

Этот рецепт киноа с черникой — альтернатива овсянке с высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов! Квиноа богата клетчаткой и белком, а ягоды содержат антиоксиданты, укрепляющие вашу иммунную систему.

12. Овощной омлет в медленном приготовлении

Приготовление завтрака в мультиварке означает, что вы можете расслабиться, пока готовится омлет! Этот рецепт включает в себя сложные вкусы кабачков, нарезанного кубиками картофеля, красного болгарского перца, лука, моркови и восхитительного сыра пармезан.

Любите рецепты? Хотите большего? Дайте нам знать! Оставьте комментарий в разделе ниже об этой статье или о чем-либо еще на сайте.

Белково-жировой завтрак vs углеводный завтрак

Белково-жировые завтраки привлекают все больше внимания и заменяют классический завтрак, богатый углеводами. Они показаны особенно людям, у которых есть проблемы с углеводным обменом, уровнем сахара в крови, они чувствуют сонливость после еды или имеют проблемы с потерей жира, несмотря на диету с дефицитом калорий и физическую активность.

Обратные макроэлементы?

Предложение об изменении пропорции макроэлементов в течение дня является результатом динамично меняющегося уровня знаний в области диетологии. Однако не всем нужно заменять классический завтрак белково-жировым завтраком . Это вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма.

Феномен белково-жировых завтраков

На протяжении многих лет диетологи пропагандировали план питания, который теперь представляет собой хорошо известный завтрак, богатый углеводами, и обед с овощами и белками.До сих пор считалось, что утро — лучшее время для углеводной пищи, которая должна была обеспечить энергию в течение первой части дня и зарядить организм энергией для оптимального функционирования. С другой стороны, употребление пищи, богатой источниками углеводов, в последний прием пищи в день должно было способствовать увеличению веса и жира.

Однако оказалось, что эта схема работает не у всех и иногда может принести больше вреда, чем пользы. Знания о питании развиваются очень динамично, поэтому изменение рекомендаций по питанию каждые несколько лет не должно вызывать удивления.Основываясь на наших наблюдениях за людьми из пищевой промышленности и постепенно появляющихся научных исследованиях, было обнаружено, что углеводный завтрак, такой как каша с молоком и фруктами, бутерброды, оладьи из непросеянной муки или пшенные оладьи, не является идеальным решением для всех, и Лучшая альтернатива ему — белково-жировой завтрак.

Сообщения о благотворном влиянии такого завтрака стали появляться несколько лет назад. В научных исследованиях, сравнивающих влияние завтрака, состоящего в основном из углеводов и состоящего в основном из белков и жиров, было обнаружено, что белково-жировые завтраки подавляют аппетит на более длительное время, дают более интенсивное чувство сытости и имеют лучший эффект. на повышение метаболизма.Часто повторяется, что не существует единой диеты, подходящей для всех. Тот же вывод был сделан в отношении завтрака, потому что многие люди после классического сбалансированного завтрака быстро испытывают чувство голода. Также они чувствуют сонливость и тягу к сахару.

Идеальный белково-жировой завтрак должен быть составлен так же, как и при кетогенной диете

Циркадный ритм тела и состав завтрака

Самочувствие во многом зависит от секреции гормонов. Однако они связаны с физиологическими процессами, происходящими в организме как часть циркадного ритма .То, что происходит в организме в разное время дня и ночи, также приводит к потребности в энергии и конкретных питательных веществах.

При выборе ингредиентов для завтрака очень важно знать, какие процессы происходят в организме сразу после пробуждения. Во время сна кортизол (гормон, связанный со стрессом) выполняет основную работу, потому что он отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их в качестве источника энергии, необходимой в ночное время для поддержки жизненных процессов.Следовательно, он способствует сжиганию жира, но только при низком уровне инсулина в кровотоке. Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин — гормоны, контролирующие уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко во время сна, вместе с кортизолом выделяются глюкагон и адреналин, что в результате повышает уровень сахара. Через 30-50 минут после пробуждения уровень кортизола в крови самый высокий в середине дня, а затем постепенно снижается до вечера. Если утром поддерживать низкий уровень инсулина, действие кортизола , способствующего сжиганию жира , продлевается.Однако, когда уровень инсулина резко повышается, сжигание жира блокируется, и энергия превращается в накопление жира. Это происходит после употребления в пищу простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий — тогда организм намного более чувствителен к изменениям гликемии и реагирует быстрыми скачками сахара в крови после употребления углеводов и, как следствие, быстрыми скачками инсулина . Большой выброс инсулина приводит к быстрому снижению уровня глюкозы и, как следствие, к ощущению усталости, сонливости, голода и тяги к сладкому, которые появляются после фактического приема пищи.

Этого можно избежать, исключив источники углеводов из завтрака и употребляя белковую и жирную пищу. Благодаря этому эффект кортизола в отношении сжигания жира продлевается и защищает от колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Углеводы следует употреблять при снижении уровня кортизола, например, при снижении уровня кортизола. после полудня. Хорошо, когда они появляются и вечером (особенно людям с проблемами углеводного обмена). Это предотвратит падение уровня сахара в крови ниже нормы за ночь.

Кому следует есть белково-жировой завтрак?

Означает ли это, что каждый должен есть белково-жировые завтраки? Нет, в этом нет необходимости. Классические завтраки, содержащие хлеб или крупу, можно и нужно есть людям, у которых нет проблем с углеводным обменом, а после еды, богатой углеводами, они чувствуют прилив энергии, а не быстро возвращающиеся сонливость и голод. Завтрак, содержащий углеводы, также рекомендуется тем, кто занимается спортом по утрам.

Белково-жировой завтрак — примеры

Продукт, на основе которого проще всего составлять белково-жировые завтраки, — яйца. Вы можете приготовить их разными способами. Например, в виде кексов, фриттаты, яичницы-болтуньи и омлетов. Добавкой к яйцам должно быть большое количество овощей с 1-2 столовыми ложками качественного жира, например. оливковое масло. На завтрак могут появиться мясо и рыба, например бекон, колбаса, копченый лосось, курица гриль.