Что будет, если есть сыр каждый день? Отвечает врач-диетолог — Новости Якутии

YAKUTIA.INFO. Сыр — это способ укрепить зубы и справиться с аппетитом. Врач-диетолог Татьяна Разумовская рассказывает РИА Новости о полезных свойствах продукта. Россияне едят очень мало сыров: на человека приходится всего 5,7 килограмма в год. И совершенно напрасно: белка в сыре больше, чем в твороге или мясе.

Избавитесь от усталости

В 100 граммах пармезана около 35 граммов белка, а в гауде — 23 грамма. Для сравнения: в твороге белка в два раза меньше — 10-13 граммов, и даже в говядине и баранине — 18-20 граммов на 100 граммов продукта.

«Белок — основной «строительный» материал для организма. Первые признаки его нехватки — отеки на лице и отеки ног, частые простуды, слабость и утомляемость. Если не обращать внимание на эти «звоночки», последствия могут быть более серьезными. В сутки взрослому, чья физическая активность не очень высокая, по данным ВОЗ, требуется 45-55 граммов белка, поэтому полезно включать сыр в рацион», — говорит врач-диетолог.

Забудете о голоде

Калорийность сыра — от 250 до 400 килокалорий для разных сортов. Высокое содержание белка стабилизирует аппетит и позволяет не «набрасываться» на сладкое. В продукте много насыщенных жиров, поэтому многие считают его вредным. Но нет исследований, которые однозначно бы показывали прямую связь между потреблением сыра и ростом вредного холестерина.

«Сыр можно есть даже, тем, кто на диете, с несколькими оговорками. Во-первых, забыть о бутерброде с маслом, поскольку и сыр, и сливочное масло — продукты с высоким содержанием жира. Во-вторых, отказаться от соленых сортов, которые ведут к задержке жидкости в организме. В-третьих, выбирать сорта менее жирные, например адыгейский или моцареллу (оба сорта — около 240 килокалорий на 100 граммов)», — советует Татьяна Разумовская.

Главное — регулировать его количество: 25-30 граммов сыра не нанесут вреда здоровью.

Повысите настроение

В сыре много триптофана. Это аминокислота, отвечающая за синтез серотонина — гормона радости, — а также гемоглобина в крови, мелатонина, который регулирует сон. Сто граммов пармезана покрывают дневную потребность в триптофане на 190 процентов, а рокфора — на 360 процентов. Мягкие сыры тоже полезны: 100 граммов сыра фета (изготавливается из овечьего и козьего молока) дают 85 процентов от суточной нормы.

Избавитесь от кариеса и судорог

Вы укрепите кости и зубы, поскольку сыр богат кальцием. От кальция зависит то, как сокращаются мышцы, насколько ровный сердечный ритм, как передаются нервные импульсы. Когда организму не хватает этого элемента, человек ощущает постоянную усталость, даже если регулярно высыпается. По ночам в ногах возникают судороги; бледнеет кожа; появляется кариес. В 100 граммах твердого сыра — дневная норма кальция (2000-2500 миллиграммов). Кроме того, сыр содержит витамины D и R, которые позволяют сыру хорошо усваиваться.

Как хранить и подавать сыр

Обычно полутвердые или твердые сыры хранятся в холодильнике около двух недель (если они упакованы), но есть сорта, которые лежат до четырех месяцев — например, это гауда, голландский, масдам, российский. Срок «жизни» пармезана — до шести месяцев.

Мягкие сыры, например камамбер, нужно съедать быстрее — за семь-десять суток. Но с этим можно справиться: поместить сыр в морозилку сохранить до трех месяцев.

Считается, что лучший вкус у сыра комнатной температуры. Поэтому не торопитесь есть его «сразу после холодильника» — пусть он проведет в тепле хотя бы 30-40 минут.

БЖУ в СЫРЕ: твердом, полутвердом и мягком

Пищевой компонентСыр «Адыгейский» (на 100 г продукта)
Белки20
Жиры20
Углеводы1,5
Вода56

Сыр считается одним из самых полезных и питательных молочных продуктов. Каждый сорт отличается не только текстурой, ароматом и вкусом, но и своим составом.

Сколько белков содержится в сыре

Молочное лакомство – источник легкоусвояемого белка, помогающего быть в тонусе и восстанавливать мышечную ткань. Большая часть белкового состава представлена такими незаменимыми аминокислотами, как триптофан, метионин, а также лизин. Больше всего белка содержится в твердых и полутвердых сортах. Самые известные из них – это «Российский» (23 г), «Чеддер» (24 г), «Эмменталь» (28 г), «Пармезан» (30 г).

В рассольных сырах белка немного меньше, к примеру, в «Адыгейском» – 20 г, в «Сулугуни» – 20,5 г, в «Фете» – 14 г. Меньше всего белков в продукте домашнего приготовления – не более 15% от общей массы.

Для пополнения протеиновых запасов вегетарианцам полезно есть тофу. В 300 г этого продукта содержится столько же белка, сколько в 150 г постного мяса.

Незаменимые аминокислоты играют важную роль в правильном функционировании человеческого организма. К примеру, триптофан улучшает обмен веществ, быстро восстанавливает силы после изнурительных тренировок, а лизин способствует укреплению иммунитета и синтезу коллагена.

Содержание углеводов в 100 граммах сыра

Твердые и некоторые мягкие сорта отличаются минимальным содержанием углеводов. У некоторых сыров показатель практически равен нулю. Это «Российский», «Голландский», «Ламбер», «Пармезан». Такие продукты можно употреблять в умеренных количествах в разгрузочные дни. Большее содержание углеводов отмечено у рассольных, плавленых, творожных, копченых разновидностей. У «Адыгейского» показатель равен 1,5 г, у «Хохланда» – 5 г, у «Колбасного» – 4 г.

Максимальное количество углеводов содержится в сладких глазированных сырках (более 30%).

Этот молочный продукт твердых и полутвердых сортов идеально подойдет для тех, кто следует безуглеводной диете. Однако для спортсменов углеводы в умеренных количествах не менее важны, чем протеины. Они восполняют энергетические запасы организма, снижают расход белков.

Массовая доля жира в сыре

Массовая доля жира в популярном кисломолочном продукте, в среднем, составляет около 30% от общей массы. Одна стандартная порция сыра (100 г) способна удовлетворить на треть дневную потребность в этом нутриенте.

Калорийность продукта определяется в основном именно жирами, представленными в большей мере насыщенными жирными кислотами.

Отмечена прямая зависимость между количеством липидов в сыре и используемым для его изготовления молоком. Чем выше жирность молока, тем больше энергетическая ценность. Меньше всего липидов в очень твердых сортах, например, «Пармезане» – менее 27%, в полутвердом «Российском» – 30%, в «Адыгейском» – 20%. Последний относится к рассольным сортам, которые отличаются незначительным количеством жира по сравнению с остальными. Подробнее о калорийности сыра читайте в нашей публикации.

Таблица пищевого состава сыров разных марок

Чтобы выбрать максимально подходящий продукт по химическому составу, рекомендуется ознакомиться с таблицей БЖУ, где представлено несколько сортов сыров.

Марка сыраБелки, гЖиры, гУглеводы, гВода, г
Адыгейский20201,556
Творожный626350
Сливочный6202,545
Российский23300,341
Ламбер2430040
Хохланд1222550
Колбасный2119451
Моцарелла2016150
Голландский2626040
Тофу1143Более 70
Филадельфия625345
Пармезан3027Менее 125
Янтарь1326355
Дружба2319252

 

Таблица БЖУ – пищевой состав сыра Адыгейского (на 100 г продукта)

Зная показатели БЖУ, можно включить в свой ежедневный рацион максимально полезный продукт. Каждый из них имеет большую ценность для организма, так как насыщает его большим количеством протеинов и жирных кислот.

15 сыров с самым высоким содержанием белка

Вы когда-нибудь задумывались, в каких сырах больше всего белка?

Сыр — один из основных молочных продуктов. Это отличное дополнение к любому приему пищи или самостоятельная закуска, позволяющая увеличить потребление белка без увеличения потребления углеводов. В PBCo мы любим плавить эдам или швейцарский хлеб на протеиновом хлебе для идеального жареного сыра, а такие сыры, как фета и колби, являются отличным дополнением к протеиновой пицце.

Итак, как обстоят дела с содержанием белка в вашем любимом сыре? Мы сделали для вас макроматематику и ответили на некоторые из ваших животрепещущих вопросов.

15 сыров с самым высоким содержанием белка

15. Плавленый сыр — 8,2 г

Начнем этот список с одного из наших фаворитов, сливочного сыра! В 100 г сливочного сыра содержится 8,2 г белка, 2,5 г углеводов и 31,9 г жира.

14. Рикотта (обезжиренная) — 10,1 г

Рикотта отлично намазывается на тосты, а также является прекрасным дополнением к блинам! В 100 г рикотты содержится 10,1 г белка, 2,0 г углеводов и 8,7 г жира.

13. Творог — 15,4 г

Творог с мягким вкусом и кремовой текстурой является отличной основой для протеиновых пудингов. В 100 г творога содержится 15,4 г белка, 1,9 г углеводов и 5,7 г жира.

12. Фета — 17,4 г

Этот пикантный и соленый сыр изготавливается из смеси овечьего и козьего или коровьего молока, и его лучше всего подавать в крошке с салатом или запекать в духовке. На 100 г феты приходится 17,4 г белка, 0,2 г углеводов и 22,8 г жира.

11. Бри/камамбер — 18,6 г

Классический фаворит на доске для сыра и крекеров, Бри и Камамбер — мягкий сыр с относительно высоким содержанием белка. На 100 г бри и камамбера приходится 18,6 г белка, 0,1 г углеводов и 30,3 г жира.

10. Синий — 20,3 г

Сыр с плесенью отлично сочетается со всеми видами фруктов и орехов, таких как груши, изюм и грецкие орехи. На 100 г голубого сыра приходится 20,3 г белка, 0,0 г углеводов и 32,4 г жира.

9. Халлуми — 21,3 г

Восхитительный сыр, который лучше всего подавать на гриле или во фритюре, чтобы он оставался хрустящим и золотисто-коричневым снаружи, но расплавленным и жевательным внутри. Попробуйте это в своем следующем салате. На 100 г халлуми содержится 21,3 г белка, 1,8 г углеводов и 17,1 г жира.

8. Колби — 24,0 г

Полутвердый сыр из коровьего молока, Colby Cheese — сыр с мягким вкусом, идеально подходящий для повседневного приготовления. На 100 г Колби приходится 24,0 г белка, 0,1 г углеводов и 32,3 г жира.

7.

Глостер — 25,0 г

Произведенный в Глостершире с шестнадцатого века, сыр Глостер представляет собой полутвердый сыр с мягким вкусом. Он отлично подходит для приготовления пищи, но также прекрасно сочетается с фруктами и вином! На 100 г сыра Глостер приходится 25,0 г белка, 0,0 г углеводов и 34,3 г жира.

6. Моцарелла — 26,0 г

Родом из Италии, Моцарелла прекрасно подается в свежем виде с классической комбинацией базилика, помидоров и оливкового масла для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На 100 г моцареллы приходится 26,0 г белка, 0,7 г углеводов и 22,5 г жира.

5. Гауда — 26,2 г

Названный в честь города в Нидерландах, Гауда обладает богатым вкусом, что делает его прекрасным дополнением к сырной тарелке. На 100 г Гауды приходится 26,2 г белка, 0,0 г углеводов и 30,6 г жира.

4. Эдам — ​​27,5 г

Эдам — чрезвычайно универсальный сыр, который можно использовать для приготовления пищи, и он идеально подходит для классического сыра на гриле! На 100 г сыра Эдам приходится 27,5 г белка, 0,0 г углеводов и 26,8 г жира.

3. Пекорино — 28,0 г

Этот итальянский сыр, произносимый как пер-ко-РЭЭ-но, прекрасно подходит для натирания пасты из цуккини. Он немного острее и солонее, чем пармезан, но нам он нравится. На 100 г сыра пекорино романо приходится 28,0 г белка, 0,2 г углеводов и 27,2 г жира.

2. Швейцарский — 28,4 г

Отлично подходит для бутербродов и соусов, швейцарский сыр отлично плавится. На 100 г швейцарского сыра приходится 28,4 г белка, 0,1 г углеводов и 30,0 г жира.

1. Пармезан — 35,1 г

У нас есть сырный король! Идеально подходит для придания яркого и орехового вкуса вашим блюдам. Имейте в виду, что, несмотря на то, что это сыр с самым высоким содержанием белка, вы не съедите столько пармезана, сколько Эдама или Халлуми. На 100 г пармезана приходится 35,1 г белка, 0,0 г углеводов и 28,8 г жира.

 

Сыр с высоким содержанием белка: ответы, которые вы жаждете узнать

Теперь давайте ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов и заблуждений относительно сыра и содержания белка.

В. Является ли сыр хорошим источником белка?

A. Сыр, который можно найти в отделе молочных продуктов, является отличным источником белка, обладающим дополнительными питательными свойствами, такими как высокое содержание кальция и витамина D. При таком разнообразии видов сыра его белок (в основном казеин и сыворотка), углеводы (большинство сыров очень низкоуглеводные!) и содержание жира будет варьироваться, поэтому мы создали этот окончательный список из 15 Сыр с высоким содержанием белка ! Ваш любимый сыр в этом списке? С разнообразными текстурами и вкусами нам не терпится добавить немного сырного вкуса к нашим пикантным и сладким блюдам.

В. Какой сыр лучше всего подходит для похудения?

A. Помимо высокого содержания белка, известно, что сыр также содержит большое количество жиров. Тем не менее, все перечисленные здесь сыры имеют чрезвычайно низкое содержание углеводов, что делает их подходящими для диеты с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты являются особенно эффективным методом снижения веса, поскольку они заставляют ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии.

Если вы хотите еще больше сократить потребление калорий, обратите внимание на молочные продукты с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира. Содержание жира в этих сырах с высоким содержанием белка также дольше сохраняет чувство сытости, ограничивая тягу к другим закускам и придерживаясь низкоуглеводной диеты!

В. Можно ли есть сыр на диете с высоким содержанием белка?

А. Обязательно! В этом окончательном списке подробно описывается сыр 15 с самым высоким содержанием белка , предназначенный для диеты с высоким содержанием белка. Перечисленных здесь сыров также с низким содержанием углеводов , и его можно использовать различными способами, чтобы вы могли включать больше этих сыров с высоким содержанием белка в разные блюда. Если вы ищете идеи рецептов с высоким содержанием белка с сыром, не ищите дальше ⬇️

В. Какой самый здоровый способ есть сыр?

A. Сыр часто считается вредным для здоровья из-за высокого содержания жира. Но исключение сыра из своего рациона будет означать, что вы упускаете его питательные свойства (высокое содержание белка!) и вкус, от которого просто пальчики оближешь. Вы хотите этого баланса, и мы вас слышим! Мы поделились некоторыми из лучших сырных рецептов PBCo, которые содержат мало углеводов, много белка и отлично подходят для здорового питания 🤤

  • Кексы со шпинатом и сыром Фета с низким содержанием углеводов
  • Сырные булочки с низким содержанием углеводов
  • Сырная пицца Пепперони с низким содержанием углеводов
  • Сырный хлеб Наан с низким содержанием углеводов

Нужен более быстрый способ выбрать сыр с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Как правило, твердые сыры (с низким содержанием влаги) содержат больше белка на 100 г.

Источники: Вся информация о питании для этой статьи была получена из данных о питании, предоставленных Австралийской базой данных о питательных веществах пищевых продуктов Food Standards, которую можно найти здесь: http://www.foodstandards.gov.au/

Feature Image: Автор оригинала Хотите продолжить чтение? Узнайте самые низкоуглеводные овощи здесь!

 

 

Метки:

Категория_Общее здоровье и фитнес,

Категория_Питание,

Category_Quick Easy Low Carb Lists,

Категория_Протеиновая жизнь

Предыдущий пост

Следующий пост

Основы текстур — Инструментарий Cheese Science Toolkit

На текстуру сыра влияет множество факторов. Состав сыра, развитие кислоты и расщепление белка являются одними из наиболее важных факторов.

  • Состав
  • Протеолиз
  • Кислотная проявка
Состав

Сыр состоит из нескольких основных частей: белка, жира, воды и сахара (лактозы). Каждый из них может оказывать прямое и косвенное влияние на конечную текстуру и вкусовые ощущения сыра. Как упоминалось в предыдущих постах, основной структурой сыра является казеиновый белок. Мицеллы казеина агрегируют и образуют трехмерную матрицу. Клей, который скрепляет эти белки, — это кальций. Вы можете думать об этой матрице как о губке. Когда вы смотрите на губку, представьте, что весь «губчатый» материал — это казеин, а все отверстия в губке — это промежутки в казеиновой матрице, которые заполнены такими вещами, как жир и сыворотка (сыворотка/вода).

Вы можете думать о сыре как о губке

Наличие лишнего жира в этой структуре может смягчить ее в целом. Представьте себе, что жир мешает этим казеинам и не дает им слишком плотно упаковываться. Это одна из причин, по которой многие сыры с высоким содержанием жира становятся мягкими. (думаю, хаварти или баттеркесе)

Сыр представляет собой матрицу казеинового белка с внедренным жиром/сывороткой. Кальций действует как клей, который сшивает белки. Рисунок ужасно не в масштабе

Большое количество влаги также может привести к эффекту смягчения. Механизм, стоящий за этим, немного сложнее, но представьте, что произойдет, если вы замочите губку в воде — она размякнет и ее будет легче сжать. (вспомните свежий моцц) В дополнение к составу сыра мы поговорим о двух основных реакциях, происходящих в сыре по мере его старения: протеолизе и кислотообразовании.

Верх

Протеолиз

Протеолиз – это расщепление белка. Поскольку казеиновый белок является основной структурой сыра, протеолиз может со временем привести к размягчению/расщеплению сыра. Протеазы – ферменты, вызывающие протеолиз. Они могут возникать различными путями. Несколько способов включают в себя:

  • Ферменты коагуляции (например, сычужный фермент) могут расщеплять белок. Сычужный фермент, в конце концов, является протеазой. Активность сычужного фермента также может вызывать горечь; по мере распада белка могут образовываться горькие пептиды.
  • Протеазы из заквасочных бактерий со временем могут расщеплять белки.
  • Протеазы поверхностной плесени/бактерий могут расщеплять белки вблизи поверхности некоторых сыров. Это частично отвечает за текстуру бри, как мы уже обсуждали.
  • Протеазы из незаквасочных молочнокислых бактерий (NSLAB) могут расщеплять белки.
  • Эндогенные протеазы, обнаруженные в молоке с самого начала, такие как плазмин. Однако большинство из них не выдерживают пастеризации, поэтому их больше можно увидеть в сырах из сырого молока.

Распад белка, протеолиз, может привести к получению более мягкого/слабого сыра

Верх

Кислотное развитие

Кислота вырабатывается заквасочными культурами с самого начала. Они съедают лактозу и выплевывают молочную кислоту. Вот в чем дело с кислотой, она растворяет кальций (подумайте о том, как кислая сода вредна для зубов). Кальций — это клей, который сшивает белок (казеин) и придает сыру его структуру. Таким образом, с растворением кальция казеиновая сеть «разрыхляется», и сыр становится более ломким/мягче. (подумайте о выдержанном чеддере или действительно старом моцсе в пицце)

Однако есть одна загвоздка. При более низких pH около 4,6 (т.е. когда образуется много кислоты) сами мицеллы казеина начинают очень сильно агломерироваться. Это называется изоэлектрической точкой казеина, и это дает очень твердый сыр, который не плавится (вспомните творог из феты и творога).

Уровень кислотности определяет, насколько плотной/рыхлой является белковая структура сыра.

В целом, высокий pH приводит к жесткой структуре белка из-за большого количества кальциевого клея.