Содержание

что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Читайте также: С какой скоростью бегает человек

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.   

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
    ходьбы (2 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Бег трусцой: польза, техника выполнения


Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив. Его движение может быть медленным и отличаться от ходьбы лишь фазой полета, при которой обе ноги оторваны от поверхности и не касаются ее. Однако опытные бегуны, в виду хорошей физической формы, могут двигаться довольно быстро.


Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?

Польза и вред бега трусцой


Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.


Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.


Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.



Внимание! Занимаясь джоггингом со скоростью 12 км/ч, спортсмен тратит около 14 ккал на 1 кг веса. Человек с массой тела 70 кг сожжет за часовую тренировку около 900 ккал.


Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:

  • Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.

  • Обострения хронических заболеваний.

  • Сердечно-сосудистые заболевания.

  • Болезни органов дыхания.

  • Простудные заболевания.

  • Болезни суставов.


Внимание! Не стоит начинать бегать трусцой в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет хуже приспосабливаются к механическим нагрузкам. Достойные джоггингу альтернативы – йога, скандинавская ходьба.

Как правильно бегать?


Техника джоггинга стандартна. Следует:

  • удерживать туловище в вертикальном положении;

  • смотреть вперед;

  • вдыхать воздух носом и выдыхать ртом;

  • делать частые, пружинящие шаги;

  • держать руки согнутыми в локтях и прижатыми к телу, раскачивая ими в такт шагам.


Внимание! Перед бегом нужно провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и суставы к механическим нагрузкам и избежать травм.


Можно бегать трусцой на месте. Такая тренировка столь же полезна, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы и суставы, сводя к минимуму риск их травмирования.


Начинать пробежки рекомендовано с низкого старта. Если стремительно рвануть вперед на первой тренировке, можно ощутить боль в боку, нехватку воздуха, головокружение и другие признаки недомогания. Это может стать причиной отказа от дальнейших занятий. Привыкайте к джоггингу постепенно. Поначалу можно даже сочетать его с ходьбой.



Для разнообразия можно бегать по разным поверхностям – от асфальтированной дороги до песчаной тропинки. Однако не стоит бегать по бетонным покрытиям. Они пружинят и не дают должной амортизации стопы, что чревато повышением нагрузки на позвоночник и суставы.

Джоггинг для начинающих: правильная техника бега трусцой | Здоровая жизнь | Здоровье

Почти каждый из нас хоть раз в жизни пробовал заняться бегом (джоггингом). Джоггинг — бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км) —  такое же искусство, как и бег на высоких скоростях.  Бег трусцой чрезвычайно полезное для поддержания здоровья увлечение. Он помогает чувствовать себя не только здоровыми, спортивнымы, но и счастливыми и молодым, и людям после 60 лет. Однако, не смотря на такую популярность джоггинга, многие после первой же пробежки, бросают занятия. Другие — активно приступив к бегу, некоторое время испытывают от этого удовольствие, а затем вдруг наступает дискомфорт, который уже не уходит. И вам уже все сложнее будить себя на утреннюю пробежку. В результате вы бросаете это занятие, считая, что «силы воли не хватило» и «лень стало». А дело вовсе не в этом, а в том, что вы переоценили свои силы и неправильно выбрали нагрузку.

Джоггеры, даже самые медленные, должны помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами.

Техника джоггинга:

Отталкиваться нужно всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.

Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.

Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.

Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.

Дыхание свободное, вдох носом.

Почти всех начинающих джоггеров интересует, как дышать во время занятий. Общее правило такое: дышите полной грудью, не думая о ритме. Дышать глубоко нужно, чтобы захватывать максимальное количество кислорода. Но не нужно стараться дышать в такт собственным шагам. Задумываясь о том, как вы дышите, вы нарушаете ритм дыхания, просто следуйте ему и не думайте об этом.

Иногда джоггинг вызывает боль и неприятное одервенение мышц. Как правило это случается, если приходится довольно интенсивно заниматься физической нагрузкой, которую мы получаем нечасто. Боль при беге может быть вызвана двумя причинами: во время тренировки в мышцах вырабатывается больше молочной кислоты, чем организм способен переработать, и  — в результате нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон. Чтобы свести к минимуму эту боль необходимо  подготовиться к бегу с помощью разминки. Так как бег сильнее всего нагружает икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра – особое внимание нужно уделить небольшими выпадами, приседания, а голеностоп и колени разомните упражнениями на растяжку. Разминка усилит кровообращение и поможет мышцам сохранять эластичность. В конце джоггинга нужно сначала снизить темп, а потом повторить упражнение еще раз.

Вам, наверное, приходилось слышать, что бег успокаивает и снимает отрицательные эмоции. Дело в том, что при физической нагрузке в кровь выделяется гормон эндорфин, который вызывает своеборазную эйфорию, ощущение беспричинной радости и даже подавляет чувство голода и боли. Но надеясь получить это состояние после начала пробежки, иногда, вместо них получается учащенное сердцебиение, усиление одышки и боль в ногах. Это означает, что вы достигли так называемого состояния «мертвой точки». Оно возникает в начальной фазе тренировки. И здесь главное – усилием воли заставить себя продолжать бег в том же темпе. Период «мертвой точки» может сохраняться 5-10 минут. Потом откроется второе дыхание. Одышка и утомление исчезнут, а бежать станет значительно легче, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Эффективнее всего будет если заниматься бегом не ежедневно, а через день. Более продолжительные перерывы не рекомендуются. Оказывается человеческий организм обладает способностью «забывать» об изменениях, которые произошли под влиянием физической нагрузки. А занятие через день помогут и достигнутый уровень тренированности сохранять, и организм не перегружать.

Даже если вам кажется, что вы уже готовы к марафону, на первых порах не переусердствуйте. Слишком большое рвение может вывести вас на несколько дней из строя и даже привести к травмам.

Начните с джоггинг программы для начинающих.

1 неделя: ходьба 8 минут, бег 2 минуты, зодьба 1 минута (повторить5 раз) ходьба 8 минут.

2 неделя: ходьба 6 минут, бег 4 минуты (повторить трижды)

3 неделя: ходьба 5 минут, бег 5 минут (повторить трижды)

4 неделя: ходьба 3 минуты, бег 7 минут (повторить трижды)

5 неделя: ходьба 2 минуты, бег 8 минут (повторить трижды)

6 неделя: ходьба 1 минута, бег 9 минут (повторить трижды)

7 неделя: ходьба 1 минута, бег 14 минут (повторить трижды)

8 неделя: бег 30 минут

Важно выбрать такой темп, чтобы во время бега вы в состоянии были разговаривать.

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Джоггинг (бег трусцой).

Джоггинг (бег трусцой)

 

Сегодня джоггинг (бег трусцой) – является наиболее популярным и наиболее массовым видом спорта. Прославился данный вид спорта своей простотой, не требующей для занятий абсолютно никакого специального оборудования, знаний или особых навыков.

 

Кроме того, заменить беговую дорожку или стадион, возможно, самым обычным парком, в крайнем случае, можно бегать по кругу около дома. Бегом трусцой может заниматься каждый желающий, независимо от возраста, пола и веса. Джоггинг считается одним из оздоровительных видов спорта.

 

Техника

Техника джоггинга практически идентична такому виду спорта, как спортивная ходьба. Разница заключается в том, что в процессе бега руки немного больше сгибаются в локтевой зоне, а маховые движения локтями при беге интенсивнее, нежели при ходьбе. Стопа сначала опускается на пятку, а потом аккуратно становиться на всю поверхность.

 

Есть и другой вариант: сразу ставить всю стопу на землю (так делают в процессе спортивного бега), однако данная постановка нуждается в специальных навыках. Нога, осуществляемая процесс маха, постепенно выравнивается для последующего отталкивания от поверхности.

 

Дыхательная техника не имеет никаких отличительных признаков от аналогичных техник в иных беговых упражнениях. Вдох делается исключительно носовой частью, а вот выдох только через рот. Поскольку при джоггинге дыхание в обязательном порядке должно быть глубоким, то вдох и выдох должны быть рассчитаны на 4 беговых шага.

Корпус самого тела во время джоггинга необходимо совсем немного наклонить вперед. При этом следует применить «речевую» или же так называемую «разговорную» технику, которая прибавить нагрузку. То есть, если во время процесса бега трусцой спортсмен имеет возможность говорить, значит, оптимальная нагрузка ему обеспечена. При этом длина шага бегущего не может быть не естественной, а именно, ни в коем случае нельзя увеличивать шаговую длину.

Польза от джоггинга

Длительное время имел место спор между представителями медицины о том насколько полезно, да и вообще полезно ли, бегать трусцой. Довольно-таки долго считалось, что джоггинг весьма негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

 

Однако все отрицательные нарекания были опровергнуты. Ученые доказали, что бег трусцой – это замечательная сердечная тренировка, поскольку в процессе бега начинает активнее работать сердечная мышца, что улучшает обмен веществ и кровообращение.

 

Кроме того, из-за расширения капилляров во время пробежки, сердце активнее начинает получать кислород, а остальные органы снабжаются кровью. Также бег повышает иммунитет, и активизирует защитную функцию организма против тяжких заболеваний.

Немаловажную роль бег трусцой играет и в снижении веса, так как совершенствует процесс липидного обмена, активно сжигает калории, уменьшает чувство голода, улучшает работоспособность печени.

 

Помимо вышеперечисленных плюсов от пробежки, существует еще одно не маловажное достоинство — положительное влияние на нервную систему.

 

Вечерний джоггинг поможет забыть об отрицательных эмоциях, избавиться от накопленного за целый день негатива и лишнего адреналина.

В целом, спортсмен, увлекающийся ежедневными пробежками трусцой, не знает, что такое усталость, вялость и депрессия.

Однако, для того, чтобы постоянно заниматься джоггингом, в обязательном порядке, необходима консультация врача. Поскольку, людям, жалующимся на сердечные заболевания, или же страдающим повышенным артериальным давлением, заболеванием почек – бег противопоказан.

 

Также, при обостренной простуде, или других респираторных заболеваниях – джоггинг не рекомендуется, так как может навредить и усугубить ситуацию.

Заниматься джоггингом желательно как минимум 4-5 раз в неделю, и уже в течение месяца начинающий спортсмен заметит результат!

Школа Бега Скиран. Правильная техника джоггинга. Ошибки джоггеров.

Я уже много раз использовал этот термин – джоггинг. На русский язык этот термин, в свое время, перевели как «бег трусцой». Во всем мире, бегунов, которые медленно «трусят» по утрам и вечерам для физического и психического здоровья, называют джоггерами.

Несмотря на то, что джоггинг — бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км), бег трусцой это такое же искусство, как и бег на высоких скоростях. Для быстрых бегунов трусца — средство восстановления между отрезками в беговых работах, а также восстановительные пробежки при большой усталости. Для джоггеров это основная техника бега, которая может служить основой для повышения скорости пробежек.

Джоггеры должны всегда помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами. Все акценты в джоггинге должны быть расставлены так же, как в быстром беге. Заряженное колено, работа стопой. И при этом минимальное продвижение вперед – иногда приходится делать шаг в полстопы! Я это прекрасно знаю сам – во время жестких быстрых работ единственный способ восстановиться за 100-200м это настоящая трусца!

Часто джоггеры меня спрашивают: как избежать вертикальных колебаний? Надо работать коленом. Сгибая его при беге, вы уберете вертикальные колебания. При плохой технике бега трусцой джоггеры начинают здорово себе забивать мышцы ног. Главная ошибка – это низкая частота бега. При этом джоггер долго стоит на опоре, превращая бег из полета в стато-динамическое упражнение на раздутие мышц ног. А потом у меня спрашивают: а почему у меня ноги не худеют, а раздуваются? Мышцы должны работать долго и в динамике, тогда они будут формироваться длинными. Причем это работает даже в спринте – посмотрите на ноги Усейна Болта, Кристофа ЛеМетра и Кима Коллинза. Они не сидят под штангой, а развиваются, прежде всего, бегом!

Бегайте правильно!

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Что такое джоггинг и чем он полезен

Джоггинг — ключ к здоровому телу и хорошему самочувствию. Не пугайся этого модного слова, оно означает всем известный бег трусцой! Эта дисциплина не требует дополнительного оборудования, сложных упражнений и специальных мест для тренировок. Только желание, хорошее настроение и комфортная одежда! Подробнее про пользу и технику пробежек мы расскажем в этой статье.

Что такое бег трусцой

Джоггинг, что означает бег трусцой — японский способ долголетия и здоровья. Медленный бег имеет много названий, но многие люди не знают обо всех преимуществах такого бега.

 

Бег трусцой не нагружает суставы, не требует выносливости и не вредит бегуну. Легкая пробежка имеет много преимуществ, хотя и выглядит странным для того, кто впервые наблюдает за тренировкой.

 

Технику и философию медленной пробежки изобрел Хироаки Танака, профессор медицинских наук, директор кафедры спортивной физиологии в Университете Фукуока. Профессор искал простую физическую активность, которая была бы доступна каждому. Который не перегружает организм, но приносит пользу здоровью и укрепляет иммунитет. Путем попыток и ошибок он остановился на методе медленного бега, который нашел поклонников по всему миру.

Бег трусцой: какая польза

Для того, чтобы подтянуть мышцы и похудеть, необязательно пропадать часами в зале. Бег трусцой станет прекрасным помощником в этом вопросе. Во время пробежки активно вовлекаются мышцы нижней части тела. Благодаря правильной технике бега трусцой, поддерживаются мышцы живота и спины. К тому же это является отличной профилактикой целлюлита и лишнего веса!

 

Бег трусцой позволяет отдохнуть от рутинных дел, очистить мысли, дышать свежим воздухом и перезагрузиться. Одновременно и польза для здоровья: улучшение кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую систему и даже осанку.

Кому подходит бег трусцой

Бег трусцой можно практиковать в любом возрасте, а также людям с избыточным весом и пожилого возраста. Подходит для восстановления после травм.

Если ты хочешь регулярно бегать, бег трусцой может стать отличным началом. Ты овладеешь навыками бега и усовершенствует свою выносливость.

Джоггинг для похудения

Скорость бега трусцой 7-9 км/ч. В среднем за 30 минут бега трусцой сжигается примерно 300 калорий! Такие кардио нагрузки задействуют мышцы всего тела и эффективно борятся с лишним весом.

Оптимальное время тренировки от получаса до полутора часа бега. Благодаря небольшому темпу, у тебя хватит сил и энергии заниматься как можно дольше.

Однако регулярность — залог успеха. Выходи на пробежку 3-4 раза в неделю для достижения своей цели, но делай нагрузки в зависимости от своей физической подготовки. Еще лучше — делай это с помощью подсказок тренера. 

Как правильно бегать трусцой

На уроках физкультуры все встречались с бегом трусцой. Однако правильно ли была техника?

В отличие от обычного бега, твоё тело должно оставаться расслабленным, а темп низким и медленным. Корпус  ровный, а взгляд направленным вперед.

Во время бега не выноси бедро вперед, наступай на пятку, перенося свой вес на всю стопу, а отталкивайся от носка.

Разминка перед пробежкой

Каждая физическая активность должна сопровождаться разминкой. Нужно  «разогреть» мышцы: сделай небольшую зарядку. Пусть твоё тело пробудится, начиная с головы, а заканчивая пятками. Уделяй внимание суставам: плечи, таз, колени. Не забывай про голеностоп. Это снизит риск возможного травмирования при пробежке. Однако ни в коем случае не делай резких движений, разминка должна быть плавной и спокойной.

Выбор одежды и обуви для бега трусцой

Чтобы твои пробежки были комфортными, а ноги не уставали, выбирай правильную одежду и обувь.

 

Специальная одежда для бега воздухопроницаемая, отводит пот наружу и не ограничивает движения. Обувь должна быть оснащена амортизацией, хорошим сцеплением, надежной фиксацией ноги и износостойкостью. Ознакомься с нашими ТОП-продажами для бега.

Выбрать товары для бега

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Для бега требуется больше скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В книге упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 — века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудения и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и представляет собой разновидность аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегающих получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как ходьба и бег трусцой — это не так.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

  • укрепить мышцы
  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
  • поможет похудеть
  • сжигать много калорий
  • укрепить кости
  • помогает облегчить симптомы депрессии
  • уменьшить стресс
  • улучшить здоровье колена
  • улучшить настроение
  • повысить способность фокусировки
  • помогает лучше спать
  • помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
  • помогает избавиться от жира на животе
  • уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бегом может иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

  • Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
  • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения касаются местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
  • Сначала начните ходить: Если вы новичок в физических упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
  • Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
  • Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
  • Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
  • Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
  • Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
  • Быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в пробежке, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
  • Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены техники, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать без каких-либо негативных последствий для организма.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бега, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении техники дыхания.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в предплечьях.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

  1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
  2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
  3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
  4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

  • Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
  • Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
  • При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
  • Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать трусцой или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и быстрее.Бег может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — нет.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

8 советов по совершенствованию техники бега

Улучшение вашей беговой формы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, а также снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм.Правильная беговая форма снижает риск переутомления и гарантирует, что вы получите от бега максимальную отдачу. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.

Очень хорошо

Оптимизируйте форму, чтобы предотвратить травмы

Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой формой бега, вы можете провести анализ походки. Это часто делает физиотерапевт, который может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

Как определить угол Z

Используйте неподвижное фото, на котором вы бежите, сделанное сбоку, когда ваша задняя нога все еще стоит на земле.Лучший способ сделать такую ​​фотографию — сделать снимок или снимок экрана с видео.

  1. Проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
  2. Проведите еще одну линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
  3. Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.

Если вы работаете в правильной форме, ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной.

Что делать с плохой формой

Если ваш анализ выявит проблемы с вашей формой, вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою технику, чтобы избежать напряжения или травм.

Если угол у лодыжки больше, чем у бедра, это может указывать на слабость или напряжение в икроножных мышцах. Могут помочь специальные упражнения, нацеленные на эту область, такие как растяжка икры полотенцем или укрепление передней большеберцовой мышцы.

Если угол у бедра больше, чем у лодыжки, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедра, могут помочь исправить вашу беговую форму.

Спросите своего врача или PT

Если вы все еще испытываете боль, которая может быть связана с вашей беговой формой, пора посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.Они могут оценить вашу боль, проверить наличие возможных травм и порекомендовать любые изменения или упражнения, которые могут помочь.

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от того, как устроено ваше тело.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.ком

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон. «Мы пытаемся сделать две вещи: одну — не получить травму, чтобы мы можем продолжать заниматься любимым делом, и, во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью ».

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша голова

Вы можете подумать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой», — говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio.«Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. .«Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X.По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Ваши руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить ваше движение. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед.Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас. Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как незначительная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными.«Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через руки — но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег ».

Торс

В большинстве форм фитнеса кора, в том числе спина, на самом деле является источником всей вашей силы, а также центром тяжести во время бега.Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро ​​было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас. Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается влево, чтобы вы перенесли большую часть веса на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон.«Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться на в бега, а не на бег в вертикальном положении. «Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».”

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу для получения максимальной мощности, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц».

Купить нашу новую коллекцию тренингов!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Для ваших ног нет правильного или неправильного способа касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас на себя вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

«Если вы хотите изменить способ ударов стопы, потребуется год, чтобы развить новый нейромоторный паттерн и стать сильным и гибким [в этом новая позиция], и вы получите травму », — говорит Фербер. «Нет причин делать это. Риск получения травм не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой ». По его словам, лучшее, что можно сделать, — это найти обувь, которая будет вам удобна и подходит для вашего стиля бега.Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.

Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер. «Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным шагом, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные участки, такие как ягодицы и кора.

Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою. В конечном итоге ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому, как правило, очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной.Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), нет необходимости беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.

Обратите на это внимание: боль во время или после бега

Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете. Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль.Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.

Мышечная сила, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) — все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, — говорит Карли Шлейен, PT, DPT из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке . Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникнуть из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей или квадрицепсов бедра, или же у вас может просто не быть достаточного диапазона движений в бедрах», — говорит Шляйен.Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, прежде чем она даже увидит их бег.

Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (которые влияют на способность откидывать ногу назад при каждом шаге и влияют на место приземления стопы и, следовательно, на вашу каденцию) и слабость в ядре и ягодицах. . Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, равно как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.

Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.

Когда действительно стоит проанализировать вашу форму

Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть. И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или сглаживании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя однажды бегать по-другому.«Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», — говорит Фербер.

Что такое правильная беговая форма? 3 совета по повышению эффективности бега

Возможно, вы уже какое-то время регулярно бегаете, но это все равно не кажется легким или даже приятным.

Можете рассказать?

«Кажется, бег никогда не становится проще. Это постоянная борьба ».

«Другие бегуны выглядят элегантно, мне просто кажется, что я напрягаю свое тело во время бега.”

Многие начинающие бегуны разделяют эти чувства. Беговая форма каждого бегуна зависит от его сильных и слабых сторон. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых советов, которые помогут вам почувствовать себя легче и эффективнее во время бега. И это то, что вы по достоинству оцените, если вы готовитесь к предстоящей гонке или хотите улучшить свои результаты в испытании в приложении adidas Running.

Прочтите советы и решите, с чего начать в первую очередь — не нужно пробовать все сразу.Вы найдете полезное изображение в конце сообщения с резюме .

Три главных совета по технике бега

1. Обретение баланса: напряжение, но расслабление

Бег требует хорошего баланса расслабления и напряжения во всем теле. Это помогает направить вас вперед, чтобы не тратить силы на боковые движения. Это также помогает вам более эффективно приходить в норму, а не просто топать ногами по земле.

Улучшение осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме. Если вы работаете полный рабочий день за столом, ваша голова начинает откидываться назад, подбородок высовывается, плечи согнуты, а спина округлена, что-то вроде этого:

Начало бега или бега из этого положения только поможет истощить вас. То, к чему вы стремитесь, — это высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:

Вот несколько моментов, которые помогут вам приблизиться к сбалансированной позе при беге:

  • Стойте прямо: Представьте, что кто-то тянет вас вверх из волосы на макушке.
  • Сохраняйте устойчивость живота: Правильное напряжение пресса и спины помогает эффективно передавать силу от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.
  • Держите лопатки плотно: Представьте, что вы сжимаете карандаш между ними. Это расширит ваши плечи и предотвратит их сутулость.
  • Смотрите вперед: Не смотрите на ноги или поднимайте подбородок.
  • Немного наклонитесь вперед: Это позволит больше разогнуть бедра и улучшить движение.Наклон должен исходить от лодыжек / бедер, а не от спины.

2. Установка ритма: махи руками

Когда дело доходит до изменения формы бега, в первую очередь можно подумать о ногах. Когда люди думают о технике бега, часто недооценивают важность рук и верхней части тела в беге.

Знаете ли вы?

Правильный мах рукой дает ногам импульс двигаться вперед более плавно и ритмично.

Часто вы видите бегунов с свисающими руками по бокам, особенно когда они устают:

Если держать руки прямыми или скрещивать их перед собой, бег становится труднее.Не верите? Попробуйте бегать с прямыми руками.

Хороший мах рукой требует, чтобы ваши руки были активными с согнутыми локтями и расслабленным кулаком:

Вот над чем вы можете поработать, чтобы улучшить мах рукой:

  • Начните с плеч: Сведите лопатки вместе, пусть руки раскачиваются свободно и расслабленно.
  • Сгибайте колена: Держите их под углом примерно 90 градусов.
  • Держите локти «втянутыми»: Потяните их назад параллельно телу, чтобы руки не свешивались по бокам.
  • Не сжимайте кулаки: Создает ненужное напряжение. Руки должны быть расслаблены на протяжении всего движения.

3. Движение вперед: отпустите тормоза

Модели бега и ходьбы — это не одно и то же. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и стопой, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а колено остается более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перестанете пробегать.

Превышение означает удар по земле ступней впереди колена:

Удар по земле пяткой перед коленом работает как «тормозной механизм».Это замедляет вас, вместо того, чтобы эффективно продвигать вперед.

Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это больше похоже на движение, которое вы совершаете, когда переступаете через что-то, чем при ходьбе по плоской поверхности:

Вот что вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерного шага:

  • Поднимите и согните колено: Согнутый колено будет больше работать как пружина, а не как тормоз.
  • Используйте заднюю ногу: Мощный и быстрый подъем задней ноги продвигает вас вперед.
  • Поднимите пятку задней ноги: Подъем пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему движению вперед.

Правильная беговая форма

Прежде чем вы начнете задумываться о своей беговой форме, запомните следующее:

Не стремитесь к совершенству

Смена стиля бега может разочаровать. Лучший способ подойти к этому — выбрать интересующую вас точку и сосредоточиться на ней. Не думайте, что вам нужно что-то сразу менять.Изучите свой стиль бега и выясните, какие советы заставят вас чувствовать себя «легче» во время бега и помогут найти правильную форму бега. Нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с этими 5 советами, чтобы улучшить свою технику бега.

Правильная беговая форма

Вы можете найти все важные моменты, кратко изложенные на изображении ниже:

  1. Немного наклонитесь вперед
  2. Посмотрите вперед
  3. Держите лопатки плотно
  4. Согните локти под углом 90 градусов
  5. Сохраняйте устойчивость средней части тела
  6. Поднимите и согните колено
  7. Используйте заднюю ногу

Поэкспериментируйте с беговой формой — это лишь один из способов, которые могут помочь вам получить больше удовольствия от бега, будь вы начинающий бегун или готовитесь к полумарафону.

Наконец, силовые упражнения могут улучшить вашу беговую форму и производительность, поэтому не забудьте включить и то, и другое в свой график тренировок.

***

Как начать бег >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробегать всю дистанцию ​​за один присест.«Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинение беговых участков и сокращение ходьбы: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддержать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции.Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой бега и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

  • Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
  • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
  • Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
  • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой. Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах.Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления. Благодаря этому движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей.«Чтобы быстро бегать, вам нужен сильный, здоровый и стабильный стержень. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Обязательно кросс-тренируйтесь

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник, вызываемые бегом.Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

***

Разница между бегом, бегом и спринтом

Правильная форма бега

Правильная форма бега менее строгая, чем правильная форма спринта. Это потому, что в соревновательном спринте каждая миллисекунда на счету! Правильная беговая форма включает в себя некоторые из тех же основных принципов, что и спринт, однако есть различия.Эти различия заключаются в беге верхней и нижней части тела.

Беговая форма верхней части тела

Для достижения правильной беговой формы верхней части тела держите голову прямо и смотрите вперед. Это снизит нагрузку на шею и позвоночник. Держите плечи опущенными и опущенными, а грудь держите гордо. Это предотвратит округление плеч, снижающее скорость. Во время бега продолжайте качать руками, чтобы увеличить импульс.

Беговая форма для нижней части тела

Для достижения правильной беговой формы нижней части тела держите колени на одной линии с пальцами ног.Ваши колени не будут подниматься так высоко, как во время спринта, что позволяет экономить энергию и дольше бегать. Шаг бега у каждого человека индивидуален, и не так важно приземлиться на определенную область стопы во время бега. При этом вы можете расходовать больше энергии и увеличивать риск получения травмы от удара пяткой о землю. Приземление на среднюю или переднюю часть стопы может быть более полезным, поможет вам оставаться на ногах с легкостью и подтолкнет вас вперед.

Преимущества бега

Есть много преимуществ бега.Эти преимущества могут включать:

  • Укрепление костей и суставов

  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

  • Укрепляет мышцы

  • Помогает поддерживать потерю веса / веса

  • Повышение выносливости

  • Улучшает метаболизм3

  • Сжигает калории

  • Тонизирует Core

  • Снимает стресс

  • Снижает факторы риска хронических заболеваний

Какие мышцы работают при беге

Бег задействует различные мышцы голени, включая ,

  • Подколенные сухожилия

  • Квадрицепсы

  • Сгибатели бедра

  • Ягодицы

  • Икры

  • Ядро

Верхняя часть тела также будет задействована во время бега, но будет задействована во время бега гораздо меньшая протяженность т, чем нижняя часть тела.Бег — отличное упражнение для всего тела, которое приносит много пользы для здоровья. Даже если вы никогда раньше не бегали, несколько минут бега в день повысят мышечный тонус в ногах!

Укрепляет ли бег мышцы?

Это популярный вопрос! Простой ответ — да, бег действительно наращивает мышцы, но это может варьироваться у разных людей в зависимости от количества и расстояния, которое вы бежите. Некоторые исследования показали, что бег на короткие дистанции помогает нарастить мышцы квадрицепсов. Другие исследования показали, что бегуны на длинные дистанции фактически потеряли мышечную массу.

Наращивание мышц во время бега также очень зависит от вашего питания. Если вы не питаетесь должным образом и не поддерживаете организм соответствующими добавками, вы не наберете мышечную массу, а на самом деле можете создать дефицит калорий и похудеть!

Почему вы бежите

Почему вы бежите? У каждого человека своя мотивация и причины для пробежки. Для некоторых это может быть потеря веса. Для других бег — отличный способ снять напряжение, сдвинуть тело и выбраться из дома.Независимо от причины, по которой вы бегаете, знайте, что вы оказываете огромную услугу своему телу и своему здоровью, отправляясь на пробежку. Бег имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение плотности костей, улучшение настроения, улучшение сна и даже добавление лет к вашей жизни!

Многие люди считают, что бег — это сложно, и они не могут этого делать. Тем не менее, это не так! Почти каждый может бегать, и если вы еще не достигли этого уровня, вы можете повысить свою выносливость для этого.Итак, какой бы ни была ваша причина бега, вы делаете отличную работу!

Мем «Почему ты бежишь»

Мем «Почему ты бежишь» — это популярное забавное видео, в котором мужчина спрашивает женщину, почему она бежит. В частности, в меме «Почему ты бежишь?» Мужчина выходит из машины и кричит женщине: «Почему ты бежишь?»

Как следует подбирать кроссовки

Важно иметь подходящие кроссовки, которые подходят вам! Это обеспечит вам комфорт, а также поможет предотвратить проблемы с аркой и лодыжкой.Беговая обувь должна быть установлена ​​на пятке и по всей средней части стопы. На пальцах ног должно быть пространство примерно на ширину большого пальца. При примерке может быть полезно вынуть подошву из обуви, чтобы убедиться, что ступня не переступает через подошву. Зашнуруйте обувь, как будто вы собираетесь на пробежку, чтобы проверить, как они себя чувствуют. Сделайте пробежку и убедитесь, что вашим ногам комфортно в обуви.

Sprinting

Sprinting, с другой стороны, требует совершенно другой энергетической системы и, следовательно, находится в отдельной категории.Он использует анаэробную энергетическую систему, что означает, что ему не нужен кислород. Поскольку кислород не используется, наши тела не предназначены для длительного бега. Спринт обычно используется для описания деятельности, требующей от вас полного усилия на расстояние менее 600 метров. Когда вы бежите, вы бежите так быстро, как только можете, и это очень интенсивно. После завершения спринта вы будете тяжело дышать, чтобы восполнить дефицит кислорода, с которым вы столкнулись во время спринта.