Бег при плоскостопии: Бег при плоскостопии. Можно ли бегать?

Бег при плоскостопии. Можно ли бегать?

Плоскостопие – недуг, который становится приговором для многих бегунов. В 70-80-е годы врачи считали плоскостопие и бег несовместимыми. Любая физическая нагрузка не поощрялась. На сегодняшний день медицина сделала шаг вперёд, а спортсмены на своём примере показали, что и не с такими «болячками» можно преодолевать себя. Впрочем, плоскостопие – далеко не шутки. Не болит сегодня – тяжёлые последствия могут быть завтра.

В качестве эксперта по вопросам бега при плоскостопии выступил Заведующий отделением амбулаторной реабилитации Сеченовского Университета, кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед Дмитрий Гаркави.

Почему появляется плоскостопие

Известно, что плоскостопие – современная болезнь. Наши предки ей не страдали. Врач объясняет, что всему виной – то, что мы постепенно отошли от древних традиций.

«Природа придумала такую анатомическую область как стопа для того, чтобы мы ходили босиком и желательно по мягкой земле. Асфальт, бетон, обувь придумал сам человек – не природа. Природа же изначально задумала адаптацию человека к обычной земле. Изменение адаптации к плоской поверхности и подошвы, с помощью которой мы ходим ортопеды и назвали плоскостопием. Стопа постепенно начинает напоминать абсолютно плоскую форму.

Плоскостопия чаще всего бывает два, иногда три. Поперечное, продольное и их комбинация – продольно-поперечное.

Поперечный свод чаще всего уплощается из-за того, что мы носим узкую обувь в области носка и очень часто стараемся как можно выше приподнять пятку. Это, естественно, о женщинах, любящих высокий каблук. Таким образом, арочка, которая создаёт поперечный свод начинает уплощаться. Плюсневые кости начинают пытаться это компенсировать и разъезжаются, а мягкие ткани компрессируются. Мы начинаем чувствовать боль в межпальцевых промежутках, потому что нервы зажимаются. У женщин же появляются знаменитые шишки».

Какое плоскостопие беспокоит при беге?

Чаще всего люди даже не задумываются, что у них есть плоскостопие и начинают заниматься спортом, в частности бегом. Только после первых болевых ощущений у любителей-бегунов появляются первые сомнения. Дмитрий отмечает, что основная беда спортсменов и просто людей, занимающихся бегом – именно продольное плоскостопие.

«При беге людей чаще беспокоит не поперечное, а продольное плоскостопие. Во время бега может создаться динамический вальгус всей нижней конечности. У вас будет болеть не только стопа и голеностоп, но и коленный сустав, тазобедренный и даже нижняя часть спины».

Логично задаться вопросом, можно ли бегать при плоскостопии? Имейте в виду, что каждый случай индивидуален, но в целом плоскостопие – не приговор для бегунов. Главное не забывать о других важных тренировках.

«Здесь такой вопрос, бегать-то можно при продольном плоскостопии, но только при условии, что вы постоянно будете тренировать свою заднюю большеберцовую мышцу постоянно и стараться поддерживать свод в нормальном состоянии.

Безусловно, степень болезни влияет, но это статистические шкалы и оценки. Каждый человек индивидуален – нужно смотреть конкретный пример. Допустим, у человека может быть первая степень продольного плоскостопия, но ожирение четвёртой стадии, тогда бегать будет совсем тяжко. Нагрузка на стопу будет колоссальной, хотя вроде первая степень.

Я сам видел профессионального спортсмена, занимающегося триатлоном, который бегает с ярко-выраженной плоско-вальгусной деформацией и она у него стремится к продольному плоскостопию. При этом у него ничего не болит. Такая адаптация тоже бывает».

Вред бега при плоскостопии

Логично задаться вопросом, а не ухудшит ли бег мои проблемы со здоровьем? Конечно, есть и такая вероятность, особенно, если вы только бегаете и никак не боретесь со своим плоскостопием.

«Можно ли усугубить проблему? Естественно. Если вы наращиваете беговые объёмы, но не занимаетесь профилактикой, не пытаетесь вернуть нормальный свод стопы, не делаете упражнения на мышцы-стабилизаторы, то объёмом вы будете заставлять болезнь прогрессировать».

Как выбрать кроссовки при плоскостопии

Важный момент бега при плоскостопии – выбор правильной обуви и стелек. Наш эксперт считает, что единого критерия для обуви нет, но важно обращать внимание, прежде всего, на собственные ощущения при беге.

«Кроссовки обязательно нужно выбирать специальные, но главный критерий – ваше удобство. У них должна быть очень хорошая амортизирующая поверхность, которая будет гасить динамический удар о плоскую поверхность, на которой вы бежите и нивелировать отрицательные последствия.

Про стельки скажу так. Если вам доктор уже поставил диагноз продольное плоскостопие, то, используя только стельки без упражнений, вы никогда не избавитесь от данной проблемы. Если ноги продолжают болеть даже спустя неделю после использования ортопедических стелек, то знайте – они вам не подходят. Стельки же я советую своим пациентам лучше подбирать индивидуально». 

Можно ли бегать при плоскостопии

Человек рождается с плоскими стопами, и лишь к 4 годам за счет вертикальной нагрузки и механической стимуляции начинают формироваться своды стопы. Но хождение по плоским поверхностям, постоянное ношение обуви и частые генетические нарушения плотности соединительной ткани приводят к тому, что у некоторых людей правильные своды так и не развиваются.

Как узнать, если у вас плоскостопие, и можно ли с ним бегать, – отвечает спортивный врач Владимир Демченко.

Читайте также: Что такое пронация и супинация стопы при беге

Что такое плоскостопие

Всего в стопе выделяют два свода – продольный и поперечный.

Это аркообразные упругие конструкции, поддерживаемые двумя системами: активной (мышцы) и пассивной (связки и сухожилия). Их основная задача – адаптировать стопу к поверхности, распределять и гасить ударную нагрузку, возникающую при ходьбе, беге и прыжках. Нарушением сводов стопы является такая патология, как полая стопа – то есть, стопа с избыточно высоким и жестким сводом, который не справляется с функцией амортизации.

Нарушение амортизационной функции приводит к неверному распределения удара, что перегружает суставы, кости и связки стопы. Клинически это может выражаться болью в области свода, плантарным фасциитом или пяточной шпорой, халюс вальгус  “косточкой”, компрессией нервов стопы. А также перегружаются суставы и мышцы выше по биомеханической цепи (голеностопы, колени, тазобедренные суставы).

Причем негативное воздействие обусловлено не только повышенным ударом, но и часто сопровождающей плоскостопие гиперпронацией (избыточным завалом стопы внутрь при приземлении её на опору).

Поскольку бег является серией прыжков, перегрузки, связанные с нарушением биомеханики стопы, усиливаются, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Отдельно стоит обратить внимание на скоростной бег. В этом случае перегрузке подвергается передний отдел стопы. Возможно прогрессирование или проявление симптоматики поперечного плоскостопия (нарушения поперечного свода стопы). Чаще всего это проявляется как увеличение “косточки”, онемение 3 и  4 пальцев стопы, боль в области подъема.

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие

Поперечное плоскостопие хорошо видно по расширенному переднему отделу стопы, подсобранным пальцам, отклонению большого пальца внутрь и очень характерным мозолям.

Продольное плоскостопие можно выявить методом сравнения отпечатков стоп с шаблонами. Отпечаток можно сделать дома, намазав стопу краской и наступив на бумагу. Также диагностику стоп сейчас активно проводят во многих ортопедических салонах.

Но ведь у многих бегающих людей есть плоскостопие и нет никаких проблем с ногами?

Как и любая биомеханическая проблема, плоскостопие компенсируется организмом за счет укрепления связок и мышц. И при постепенном нарастании нагрузок часто не вызывает симптомов. Поэтому при обнаружении у себя плоскостопия стоит начинать активные действия, если плоскостопие высокой степени (3-4) и сильно выражена гиперпронация. Или если у вас есть следующие симптомы:

• регулярная боль в стопах после бега;
• боль в области пятки или подъема;
• онемение пальцев;
• увеличение опорного сустава большого пальца, боль в нем;
• регулярные боли в голеностопном или коленном суставах после бега.

Что делать, если нашлось плоскостопие, а бег уже стал неотъемлемой частью жизни?

Очень хорошо помогают спотривные ортопедические стельки, особенно индивидуального изготовления. Причем преимущественно из мягких материалов, чтобы не травмировать стопу.

Определенный эффект имеют упражнения. Конечно, лучше начать делать их в детском возрасте, но и у взрослых они помогают улушить адаптацию к беговой нагрузке.

Кроссовки с повышенной амортизацией и при необходимости с защитной вставкой от гиперпронации.

Бег по мягкой поверхности.

Подробнее про упражнения: большая часть упражнений направлена на укрепление мышц стопы. Это собирание полотенца пальцами стопы, раскатывание округлых предметов. Хорошо активирует мышцы стопы ходьба босиком по неровным поверхностям.

А также комплексы упражнений на усиление мышц голени, которые участвуют в поддержании свода стопы. Ходьба на носочках и на пятках, ходьба по наклонным плоскостям.

Выводы

Если у вас выраженное плоскостопие, это не причина бросать бег. Подберите спортивные стельки и кроссовки. Если этого будет недостаточно, то прибавьте упражнения и более плавно наращивайте беговые объемы. В том случае, когда плоскостопие вас не беспокоит (не вызывает вышеописанных симптомов), и вы не выполняете объемов более 50-60 км в неделю, возможно, вам и не требуются ни стельки, ни упражнения.

Читайте по теме: Почему болят стопы при беге

Можно ли бегать при плоскостопии

Любая физическая нагрузка требует серьезного подхода и отношения. Это необходимо для того чтобы занятия не только принесли пользу, но и не причинили вред здоровью. Разберемся, как быть, если у вас плоскостопие.

Стопа человека и ее функции

Такая болезнь как плоскостопие знакома многим. И это не удивительно, ведь по статистике около 80% населения земли страдает от той или иной формы этого заболевания опорно-двигательного аппарата.

Стопа является своеобразной «рессорой», которая необходима для снижения ударной нагрузки на позвоночник и суставы при беге или ходьбе. Уникальное строение позволяет удерживать равновесие.

В правильном состоянии стопа имеет высокий свод, который позволяет ей выполнять все функции. В некоторых случаях свод уплощается, нарушая естественные амортизационные возможности. При этом появляются не только дискомфорт и боль. В особо запущенных случаях плоскостопие приводит к проблемам с позвоночником, изменению суставов нижних конечностей, которые могут быть необратимыми.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Принято различать следующие виды плоскостопия:

• Поперечное отличается изменениями в районе основания пальцев.
• Продольное характеризуется уплощением продольного свода.
• Комбинированное.

Проблема более чем серьезна. Поэтому возникает вопрос о возможности занятий бегом при этом заболевании.

Можно или нельзя бегать при плоскостопии

Существует мнение большого количества врачей-ортопедов, что плоскостопие и бег – вещи несовместимые. Причем это относится к любой стадии заболевания. Такое суждение было правильным несколько десятилетий назад. Однако современные разработки в области конструирования обуви для спорта, создание специальных супинаторов и стелек дает возможность заняться любимым видом спорта даже тем, кто имеет плоский свод стопы.

Конечно же без консультации специалиста не обойтись. Только он после клинического обследования и рентгенографии даст правильный диагноз, установит степень искривления и определит уровень допустимой нагрузки.

Так, первая степень зачастую внешне незаметна и характеризуется усталостью в ногах после долгой ходьбы и физических нагрузок. Вечером стопа может отекать, появляется болезненность при надавливании. При этой стадии бег в сочетании со специальными упражнениями может стать хорошей профилактикой плоскостопия для укрепления мышечного и суставного аппарата.

Вторая степень заболевания характеризуется более выраженной симптоматикой. Уплощение просматривается визуально. Боли появляются уже не только в районе стопы, но и в области коленных суставов. Физические нагрузки возможны, но они должны быть дозированными. Бегать можно трусцой недолгое время. Обязательно ношение специальной обуви и использование ортопедических стелек.

При третьей степени плоскостопия стопа деформирована сильно, присутствуют постоянные боли. Наблюдается отечность, болезненность в пояснице, тазобедренных и коленных суставах. Неприятные ощущения наблюдаются даже во время непродолжительной спокойной ходьбы. Пальцы ног деформируются, часто появляются пяточные шпоры, шишки. Совершенно понятно, что в этом случае речь о беге уже идти не может.

Бег и плоскостопие. Важные правила

При отсутствии противопоказаний можно приступать к пробежкам, соблюдая основные правила безопасности:

1. Подбор правильной спортивной обуви.
   Она должна соответствовать типу стопы, Кроссовки обязаны иметь хорошую амортизацию, плотно обхватывать стопу, иметь соответствующий размер. Поддержка может быть не обязательно максимальной, достаточно умеренной степени в сочетании с усиленной амортизацией.
2. Техника бега.
   Не всегда бегун, особенно начинающий, может правильно оценить свои умения, тем самым усугубив проблему с коленями, стопой и позвоночником. В этом случае лучше всего обратиться к тренеру-профессионалу для получения грамотной консультации и нескольких уроков правильного бега. Правильная техника требует не только постановки, но и коррекции ошибок, отслеживания динамики. Все это позволит отработать правильные навыки до автоматизма.
3. Укрепление мелких мышц стопы.
   Упражнений существует очень много. Это и ходьба на внутренней и внешней стороне стопы, и движение за счет перебирания пальцев ног по поверхности, и многое другое.
4. Массаж стоп и голеней.
   Это может быть не только надавливание и растирание, но и ходьба босиком по песку, траве, грунту или мелким камням.
5. Ношение специальных ортопедических спортивных стелек.
   Лучше всего, если они будут изготовлены под заказ. Использование стелек можно сочетать с другими укрепляющими методиками. Супинаторы сохраняют естественные изгибы стоп, поддерживая их и предотвращая дальнейшую деформацию.
6. Грамотная дозирование нагрузок.
   При плоскостопии нельзя бегать, используя отягощения. Пробежки не должны длиться дольше 40 минут. Лучше всего бегать трусцой по грунтовым дорожкам.

Следует ответственно относиться к своему здоровью, прислушиваться к рекомендациям врачей и соблюдать их. И тогда бег станет отличным помощником для улучшения качества жизни и укрепления здоровья даже при плоскостопии.

основные нюансы, выбор правильной обуви

Людям с плоскостопием требуется уделять повышенное внимание выбору обуви. Это касается не только повседневных, но и спортивных моделей.

Обувь при плоскостопии
Деформация стопы проявляет себя при подборе неправильной обуви как для бега, так и для обычной ходьбы. Если пара не является подходящей, то возникает оверпронация ступни, когда перпендикулярное положение оси изменяется, то есть она начинает «заваливаться» внутрь. Проявляется это состояние быстрым изнашиванием внешней части каблуков. Левая и правая ступни чаще всего имеют различную степень проявления плоскостопия. Это создает некоторый дисбаланс при смещении оси лодыжек, что влечет за собой неравномерную деформацию скелета и перекос фигуры. Чтобы избежать такого неблагоприятного последствия, нужно носить специальную ортопедическую обувь. Никакой плоской подошвы Эта рекомендация касается абсолютно любой обуви. Наиболее «опасными» считаются шлепанцы пляжного типа. Носить нужно только те модели, фасон которых дополнительно поддерживает стопу. Иначе имеющаяся деформация будет усугубляться. Стопа не должна двигаться вправо и влево. Следовательно, обувь нужно всегда хорошо зашнуровывать. Размер следует подбирать таким, чтобы в носке оставалось пространство не менее одного сантиметра, позволяющее пальцам быть свободными.

Ортопедическая стелька
Существует множество ситуаций, при которых людям с плоскостопием приходится носить обувь на плоской подошве. Если такая необходимость есть, обеспечить поддержку стоп позволяют ортопедические стельки. При этом необходимо помнить о том, что они сделают обувь гораздо уже. Покупать рекомендуется стельки, выполненные с учетом индивидуальных особенностей, то есть изготовленные на заказ. Когда приобрести такие нет возможности, даже использование готовых моделей, имеющихся в продаже, будет гораздо лучше, чем просто ношение обуви с плоской подошвой.

Занятие бегом при плоскостопии
Требует использования специальных спортивных кроссовок. Они должны хорошо фиксироваться на стопе, чтобы лодыжки не смещались во внутреннюю сторону. Обувь должна надежно поддерживать стопы без какой-либо излишней амортизации. Выпускают кроссовки для бега, в которых предусмотрена дополнительная поддержка свода стоп, многие известные бренды. Лучшими моделями считаются следующие: Saucony Omni 13, Nike LunarGlide 6, Asics GELKayano и New Balance 860v4. Беговые кроссовки необходимо подбирать по размеру и плотно зашнуровывать при ношении. Они должны соответствовать всем требования, предъявляемым к такой спортивной обуви.

Специальные упражнения не могут полностью излечить плоскостопие, но помогают избавиться от болевых ощущение, если таковые есть, повысить выносливость. Последнее имеет первостепенное значение для тех, кто работает стоя или бегает. Специальный тренинг предполагает выполнение упражнений, развивающих подвижность пальцев на ногах, пробежек и ходьбы на босую ногу по песку. Кроме того, ходить необходимо на носках, а также попеременно и на внутренней, и на внешней части стоп.

Операция на плоскостопие
Существующая технология проведения операции является очень сложной и рекомендована только в крайних случаях. Однако в Соединенных Штатах Америки была разработана новейшая методика, которая позволила сократить период реабилитации после хирургического вмешательства до нескольких недель. Эта технология, получившая название HyPro Cure, предполагает внедрение небольшого цилиндра из титана в костную нишу ступни без сверления. Цилиндр поддерживает и не позволяется опускаться своду ступни.

Заключение
Плоскостопие — одно из наиболее часто встречаемых патологических изменений механики скелета, которое обнаружено примерно у двадцати процентов жителей развитых стран. Тем, кто страдает этим недугом, и ходить, и бегать нужно только в специальной обуви либо с использованием ортопедических стелек

Кроссовки при плоскостопии: особенности, выбор, покупка

Плоскостопие (гиперпронация) в разной степени есть у 20-30% населения планеты. Оно может быть из-за врожденных особенностей, сидячего образа жизни, ожирения. Для профилактики нужно делать специальные упражнения и вести подвижный образ жизни — это не избавит от проблемы полностью, но улучшит состояние.

Бег с нарушением свода стопы может вызвать боли в стопах, коленях, надкостнице. Однако, бег и ходьба при плоскостопии полезны — они помогают укреплению стоп. Чтобы получать от тренировок пользу, избежать боли и травм, при плоскостопии выбирайте правильную обувь и подходящие стельки.

В статье рассказали, как правильно выбрать кроссовки при плоскостопии и в чем их особенность. Подобрали 13 лучших моделей для плоскостопия от разных брендов.

Кроссовки для бега при плоскостопии: основные отличия

Бегунам с плоскостопием не всегда нужны кроссовки с жесткой поддержкой свода стопы. Чтобы понять, какие кроссовки лучше выбрать, нужно разобраться в типе плоскостопия.

В основном встречается 2 вида плоскостопия:

• Жесткое — стопа плоская всегда, даже без нагрузки.
• Гибкое — стопа плоская только когда на ней есть нагрузка. Без нагрузки свод стопы проявляется.

При этом есть много бегунов с плоскостопием, которые чувствуют себя комфортно и не получают травм. Этот тот случай, когда плоскостопие является анатомической особенностью организма.

Читайте по теме:

Чем отличаются кроссовки для гиперпронации от обычных:

• Стабилизирующие вставки: пена разной плотности, пластиковые каркасы, особая форма подошвы
• Хорошая амортизация
• Кроссовки для плоскостопия массивнее и шире

Ответы на самые распространенные вопросы о кроссовках для гиперпронации

• Можно ли с плоскостопием бегать в обычных кроссовках?

Можно, но нужна хорошая амортизация. Стандартную стельку можно заменить на свою, сделанную под форму стопы.

Только для специальных тренировок на развитие стоп и технику бега. Регулярные кроссы лучше бегать с стабильных тренировочных кроссовках.

• Кроссовки для плоскостопия подходят для нейтральной пронации?

Да. В кроссовках для гиперпронаторов можно бегать и с нейтральной пронацией, если удобно. Особенно длительные тренировки и марафоны, когда стопа теряет стабильность от усталости.

• Подойдут ли обычные кроссовки с ортопедическими стельками?

Да, можно в нейтральные кроссовки поставить стельки, если они удобнее моделей для гиперпронаторов.

Лучшие кроссовки для бега с плоскостопием

Сделали подборку лучших моделей для бега с плоскостопием. Все они похожи по назначению, но имеют свои особенности. Подбирайте пару по ощущениям, кроссовки должны быть удобны с первой примерки.

Asics Gel-Kayano 27, GT 2000 и GT 1000

Asics Gel-Kayano 27 — прочные, сбалансированные кроссовки с хорошей поддержкой стопы и амортизацией. Элемент стабилизации в средней части подошвы, устойчивый пяточный каркас.

• Для чего: ежедневные тренировки в разном темпе, подготовка к марафонам и полумарафонам, участие в соревнованиях от 10 км на шоссе.
• Для кого: бегунам с любым уровнем подготовки, плоскостопием или нейтральной пронацией. Подходят для большого веса.

КУПИТЬ ASICS GEL-KAYANO 27

Источник: misterrunning.com

Asics GT-2000 и GT 1000 — младшие версии Kayano 27 с тем же назначением, но подешевле из-за использования других материалов.

КУПИТЬ ASICS GT-2000 | GT-1000

Nike Air Zoom Structure 23

Nike Air Zoom Structure 23 — самая популярная модель бренда из категории стабилизация. Имеют мягкую и комфортную поддержку без жестких вставок.

• Для чего: ежедневные тренировки, темповые работы, участие в стартах по асфальту от 10 км.
• Для кого: бегунам с плоскостопием и нейтральной пронацией, которым важен комфорт на любых дистанциях.

КУПИТЬ NIKE ZOOM STRUCTURE 23

Adidas Solarboost 3

Adidas Solarboost 3 — тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией и мягкой поддержкой стопы. Модель аналогична Zoom Structure 23, но для любителей Adidas.

• Для чего: ежедневные тренировки, темповые работы, участие в стартах по асфальту от 10 км.
• Для кого: бегунам с плоскостопием и нейтральной пронацией, которым важен комфорт на любых дистанциях.

КУПИТЬ ADIDAS SOLARBOOST 3

Hoka Gaviota 3 и Arahi 5

Hoka Gaviota 3 — самая стабильная и мягкая модель из нашей подборки. Поддерживающий каркас почти по всему периметру подошвы. Модель позволяет бежать с любой постановкой стопы и любой степенью плоскостопия. Основной минус — стопа в таких кроссовках не работает, поэтому чередуйте с более тонкими кроссовками.

• Для чего: комфортный бег на любые дистанции, длительные тренировки, марафоны без ориентации на результат, ультрамарфоны.
• Для кого: бегунам с плоскостопием, большим весом и слабым опорно-двигательным аппаратом.

КУПИТЬ HOKA GAVIOTA 3

Hoka Arahi 5 — аналогичны по назначению Gaviota 3, но чуть хуже амортизация и поддержка, легче вес.

КУПИТЬ HOKA ARAHI 5

New Balance Fresh Foam 860v11 и 880v11

New Balance Fresh Foam 860v11. Источник: believeintherun.com

New Balance Fresh Foam 860v11 — самая стабильная модель бренда с отличной амортизацией. Стабилизация за счет плотной вставки с внутренней части подошвы и каркаса жесткости под пяткой.

• Для чего: комфортный бег на любые дистанции, длительные тренировки, марафоны и полумарафоны.
• Для кого: бегунам с плоскостопием и нейтральной пронацией, которым важен комфорт на любых дистанциях.

КУПИТЬ NEW BALANCE 860v11

New Balance Fresh Foam 880v11. Источник: mijnhardloopschoen.nl

New Balance Fresh Foam 880v11 — модель с мягкой поддержкой без дополнительных вставок в области свода стопы, только каркас жесткости под пяткой. Подходят тем, кто не любит жесткую поддержку свода, но нуждается в стабилизации.

КУПИТЬ NEW BALANCE 880v11

Mizuno Wave Horizon 5 и Inspire 17

Mizuno Wave Horizon 5 — максимальная стабильность и амортизация в коллекции бренда. Стабилизация по всему периметру подошвы и мягкая, упругая вставка внутри подошвы.

• Для чего: комфортный бег на любые дистанции, длительные тренировки, марафоны и полумарафоны.
• Для кого: бегунам широкой стопой, с плоскостопием или большим весом. Подходят для тяжелых бегунов с нейтральной пронацией.

Mizuno Wave Inspire 17. Источник: philadelphiarunner.com

Mizuno Wave Inspire 17 — сочетание мягкости, легкой поддержки и заряженности на скорость. Уступают в стабильности Horizon 5, поэтому подойдут более подготовленным бегунам или тем, кому не нужна лишняя стабильность.

Saucony Hurricane 23 и Guide 13

Saucony Hurricane 23.

Saucony Hurricane 23 — модель с упругой амортизацией и жесткой стабилизирующей вставкой в области свода стопы. Плюс отличная стабилизация при приземлении на пятку.

• Для чего: комфортный бег на любые дистанции, длительные тренировки, марафоны и полумарафоны.
• Для кого: бегунам с плоскостопием или большим весом. Подходят для нейтральной пронации, тяжелых бегунов и слабых стоп.

КУПИТЬ SAUCONY HURRICANE 23

Saucony Guide 14

Saucony Guide 14 — стабильная модель с меньшим уровнем поддержки и большей гибкостью. Для тех, кому поддержка Hurricane 23 кажется излишней.

КУПИТЬ SAUCONY GUIDE 14

Видео о кроссовках для бега при плоскостопии

Обратите внимание на первую часть видео, где Константин подробно рассказывает о пронации и особенностях кроссовок для плоскостопия. В обзоре старые модели, которых нет в продаже, потому что ролику уже несколько лет.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

О беге, плоскостопии и стельках…

С 3 января 2017 года Лаборатория бутфитинга Михаила Ковнацкого работает в помещении магазина «Ледниковый период». Так повелось, что я много выступаю на всевозможных площадках, рассказывая зачем, кому и для чего нужны стельки вообще, стельки индивидуальной работы и т.д. Хочу продолжить эту традицию на новом месте. Надеюсь, этот материал будет полезен туристам, альпинистам, бегунам, лыжникам, велосипедистам – всем, кто использует собственные ноги в качестве главного привода.

Эту ссылку переслали мне друзья из группы «Активные люди». На формулировку ответа ушло время. Спорить с серьёзными авторитетами… надо. Попробуем.

Курсивом выделены цитаты из статьи в журнале «Марафонец». Автор — Владимир Демченко, спортивный врач ПХК ЦСКА, доктор остеопатии, главный врач школы бега ILR. Обычный шрифт – мой.

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие?
Поперечное плоскостопие хорошо видно по расширенному переднему отделу стопы, подсобранным пальцам, отклонению большого пальца внутрь и очень характерным мозолям.

На фото: продольно-поперечное плоскостопие 2-й степени. Вид сверху. Приглядевшись, можно, разумеется, увидеть несколько смещённый внутрь первый палец, расширенный передний отдел…, отчётливо деформированную внешнюю поверхность стопы…

Вид сбоку: внутренний продольный свод несколько снижен. Ничего фатального. Ни мозолей, ни натоптышей… Избыточная пронация практически не проявляется. Так или иначе, воздействие плоскостопия на спину и колени при ходьбе, беге, стоянии на месте – налицо. Проблемы с подбором обуви – также.

Это тренер Sidas Laurent Tacussel. На заднем плане – те самые ноги. Для работы на семинаре нужен был пример типичного плоскостопия.

Laurent: “This is not flat feet! It’s just … collapsed!”

Я бы резюмировал примерно так:

• важно найти баланс в определениях. С одной стороны – мнение спортивного врача, задача которого – побыстрее поставить спортсмена в строй. С другой – мнение европейского, политкорректного специалиста-сервисника;
• лично мне близка простая градация из советской медицины с разделением плоскостопия на продольное, поперечное и три основные степени каждого;

Как и любая биомеханическая проблема, плоскостопие компенсируется организмом за счет укрепления связок и мышц. И при постепенном нарастании нагрузок часто не вызывает симптомов. Поэтому при обнаружении у себя плоскостопия стоит начинать активные действия, если плоскостопие высокой степени (3-4) и сильно выражена гиперпронация.

С первой фразой нельзя не согласиться. Вторая – настораживает. Ибо несёт в себе весь многолетний бесчеловечный советский опыт – большого спорта и соответствующей медицины – дай результат любой ценой и сдохни инвалидом.

Диагностировать плоскостопие, избыточную пронацию и прочие ортопедические нарушения можно, нужно и необходимо как только человечек начинает ходить! Даже при степени 1-2 нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат возрастает радикально. Причём, во взрослом возрасте, после постановки скелета, коррекция плоскостопия крайне малоэффективна и затратна. 3-4 стадия плоскостопия – серьёзный риск тяжёлых травм, сигнал тревоги!

Важно понимать, что есть огромная разница между действующими атлетами, бегающими (лазающими, прыгающими…) регулярно на протяжении лет и «хаотическими спортсменами», приходящими в зал, на дорожку, склон… во вполне взрослом возрасте. Начиная любую активность с неправильной постановкой стоп, мы имеем очень серьёзные шансы как на просто регулярные травмы, так и на долговременные последствия для спины, коленей и всего организма. Про такой аспект, как технически правильное выполнение движений – позже.

Что делать, если нашлось плоскостопие, а бег уже стал неотъемлемой частью жизни?
Очень хорошо помогают спортивные ортопедические стельки, особенно индивидуального изготовления. Причем преимущественно из мягких материалов, чтобы не травмировать стопу.

Определенный эффект имеют упражнения. Конечно, лучше начать делать их в детском возрасте, но и у взрослых они помогают улучшить адаптацию к беговой нагрузке.
Кроссовки с повышенной амортизацией и при необходимости с защитной вставкой от гиперпронации.

Казалось бы, как мастер по изготовлению стелек, я должен четырьмя руками голосовать за высказывание мэтра. Но попробую поспорить и здесь:

1. Допускаю, что для действующих спортсменов, давно и регулярно делающих комплекс специальных беговых упражнений, стельки – то самое недостающее звено (по практике знаю, что это совсем не так). Говоря о любителях, о взрослых начинающих, стельки, как минимум, третий базовый элемент в системе помощи и коррекции.
2. Первым, безусловно, должен стать специалист-подиатр с внятным анализом взаиморасположения стоп, коленей, таза, спины… При необходимости – коррекция. Важно! ДО начала регулярных тренировок! ДО наработки двигательных стереотипов! ДО закачки мышечного корсета по «кривому» положению ног и спины!

3. Второй базовый элемент – та самая система специальных беговых упражнений. Я говорю не только и не столько про бегунов – куда более расширительно. Именно эти упражнения позволяют радикально улучшить постановку стоп, что важно для любых активных занятий. Именно в лёгкой атлетике система подводящих упражнений для этого проработана наилучшим образом. Разумеется, лучше всего работать с тренером, но такая возможность есть не у всех и не всегда.

4. Теперь стельки. Тот самый третий, отнюдь не лишний, базовый элемент. Вопрос дискуссионный. Да, чем выше уровень подготовки бегуна, тем более тонкие и лёгкие подошвы он использует. Тем тоньше и мягче должны быть корректирующие стельки. Ибо чем стелька жёстче, тем больше она берёт на себя функции поддержки, «выключая» из работы собственные тонкие мышечные волокна атлета. А теперь, на примере того же бегуна, посмотрим чуть дальше. Чем выше уровень подготовки, тем сильнее опора на плюснофаланговые суставы. Спортсмен, особенно спринтер, бежит преимущественно с носка. Сугубо мягкая по конструкции стелька, сделанная из вспененного материала, достаточно быстро проминается под зоной постоянной нагрузки, требуя регулярной коррекции. Ресурс её ограничен. Стельки Sidas имеют гибридную конструкцию В её основе гибкий композитный каркас и мягкие элементы. Как правило, за весь срок службы в коррекции не нуждаются.
5. Кроссовки (вообще спортивная обувь) как с избыточными, так и недостаточными амортизационными свойствами – тема сложная, достойная отдельной статьи. Компенсация пронации, весьма эффективная на ровном и равномерно твёрдом покрытии, перестаёт работать на трейле с камнями, постоянно-переменным уклоном и плотностью.

Резюме. Если у вас выраженное плоскостопие, это не причина бросать бег. Подберите спортивные стельки и кроссовки. Если этого будет недостаточно, то прибавьте упражнения и более плавно наращивайте беговые объемы.

Ещё раз, пускай занудно, повторю: подход «просто плавно наращивай объёмы» крайне опасен. Странно, что, будучи специалистом, зарабатывающим изготовлением тех самых стелек, вынужден повторять:
• стельки – не панацея;
• стельки сами по себе не лечат, не исправляют плоскостопие;
• стельки помогают, стельки разгружают стопы, колени, спину;
• сначала – совет, если нужно – коррекция специалиста, потом – обувь, стельки и постоянная работа по укреплению мышечного корсета;
• и, да, если вам удобно начать со стелек – это тоже неплохо. Потому что я обязательно посмотрю и на вас, и на вашу обувь, прежде, чем взяться за работу со стельками.

Анатомия стопы на примере бегуна

Стопа человека – сложнейший механизм.
Только представьте: в ней 26 костей, которые соединены между собой большим количеством мышц и связок!
Благодаря своему строению стопа используется человеком не только как опора, но и как эффективный механизм амортизации, позволяющий смягчать ударную нагрузку во время ходьбы и, особенно, во время бега.
Что составляет основу анатомии стопы, как она работает, когда мы бежим, и на что влияет её работа?

Анатомия стопы

Идеальная стопа опирается на три точки: пяточную кость и две крайние метатарсы, которые образуют между собой жесткий треугольник, составляющий основные амортизирующие арки. Благодаря такой позиции нагрузка на все суставы нашего организма распределяется наиболее равномерно.

Таков идеал.
Самыми частыми отклонениями, которые можно увидеть во время анализа анатомии стопы, являются следующие:

1. Поперечное плоскостопие (встречается у большинства спортсменов) – отсутствие амортизирующей арки в поперечном своде, то есть у основания пальцев.
2. Гипертонус мышц продольного свода (часто возникает, как следствие поперечного плоскостопия) – именно он может привести к фасцииту. Стопа в этом случае имеет арочный тип, который недостаточно амортизирует ударную нагрузку из-за своей упругости.
3. Продольное плоскостопие – стопа уплощена в продольном своде, и ей также тяжело амортизировать ударную нагрузку.

Повседневная жизнь современного человека вносит свои коррективы в представления об идеале: если мы не ведем достаточно активный образ жизни, наш организм как адаптивная структура очень легко к таким реалиям приспосабливается.

Поэтому к моменту, когда любитель принимает решение начать заниматься бегом, его стопа уже может быть видоизменена из-за недостатка движения, смещения основной точки нагрузки, уже существующего плоскостопия, вальгусной деформации и других причин.

Но вот человек начинает бегать. Нагрузки резко возрастают, а ресурс стопы не раскрывается в достаточной степени: в таком случае недостаточный тонус ряда мышц может приводить к различным проблемам. Причина проста – за предыдущие годы стопа просто привыкла к тому, что особой активности и вовлеченности от неё не требуется.

От стопы – ко всему телу

Именно бег ввиду избыточной нагрузки очень требователен к закачке мышц и хорошей работе стопы. 

Наш организм – взаимосвязанная система, а значит, нагрузка на одну группу мышц по цепочке влечет за собой нагрузку на группы мышц, с ней связанные.
Так же и со стопой: например, перегрузка продольного свода может вызвать перегрузку по задней поверхностной линии ног. Иными словами, гипертонус стопы может вызывать гипертонус икр, задней поверхности бедра и даже гипертонус поясничных мышц.
Кажется удивительным, но боль в спине в некоторых случаях может быть вызвана именно неправильной работой стоп.

При неправильной работе поперечного свода, то есть недостаточной закаченности мышц, которые находятся под головкой метатарзальных костей (иначе говоря – при поперечном плоскостопии), организм начинает включать различные компенсационные механизмы. Например, во время бега человек начинает подгибать пальцы. Это приводит к избыточной нагрузке на сами пальцы (и тогда мы рискуем остаться без ногтей), перегрузкам продольных мышц стопы: может появиться онемение в стопах, неприятные ощущения в пояснице, увеличиться забиваемость икр, а в особенно сложных ситуациях может возникнуть плантарный фасциит или пяточная шпора.

Не стоит забывать и о работе голеностопного сустава, который во время бега может тоже работать неправильно: например, ротироваться внутрь (тот случай, когда мы говорим, что «стопа заваливается»). Это тоже может быть связано с недостаточной закачкой мышц, которые не готовы к беговым нагрузкам (есть и другие причины, например, индивидуальное устройство сустава). Из-за этого, например, могут сильно перенапрягаться передняя и задняя большеберцовая мышцы, что, в свою очередь, может приводить к болям в голени, коленях, забиваемости мышц в области голеностопного сустава и икроножной мышцы.

Понять, насколько правильно работает ваша стопа во время бега, можно во время анализа функционирования стопы. Прочитать о нем подробнее можно в этой статье, а записаться – на сайте MySportExpert или по телефону: +7 495 374 94 22.

Лучшие советы для бега на плоской подошве

Нам нравится начинать наши дни с хороших новостей, поэтому мы начнем и этот блог таким же образом. Да, вы можете оставаться счастливым, здоровым бегуном на длинные дистанции даже с плоскостопием!

Есть тысячи (если не миллионы) заядлых бегунов по всей стране, у которых свод стопы практически отсутствует, и они прекрасно справляются с этим. Фактически, у некоторых из самых элитных бегунов мира тоже есть плоскостопие.

Однако…

Если вы не получаете должной поддержки сводов стопы, вы можете обнаружить, что бег на длинные дистанции становится более трудным, более болезненным и с большей вероятностью приведет к травме.

Это не значит, что вы не умеете бегать — это просто означает, что вам нужно делать разумный и здоровый выбор в отношении снаряжения и тренировок.

Почему плоская ступня может быть плохой для бега

Прежде чем мы перейдем к большим советам по бегу на плоскостопии, давайте сделаем шаг назад и кратко рассмотрим биомеханику, стоящую за этим.

Ваши арки должны действовать как естественный амортизатор. Они должны слегка сгибаться и перекатываться при ударе, чтобы распределять ваш вес на большую площадь и на более длительный период времени.Это снижает напряжение и нагрузку на мышцы, кости и суставы.

Плоский свод стопы, однако, может снизить эффективность бега несколькими способами.

Во-первых, вам может не хватить амортизации, особенно если плоскостопие довольно жесткое. Это означает, что ударные силы не могут рассеиваться должным образом, и большее напряжение передается костям и мышцам ступней и ног.

(Плоскостопие на самом деле намного лучше поглощает удары, чем высокие арки, так как поверхность соприкасается с землей большей площадью, но это все равно может быть проблемой.)

Во-вторых, у бегунов с плоскостопием гораздо больше шансов, чем у других бегунов, перерасти. Другими словами, вместо того, чтобы перекатывать внутрь только немного при переносе веса — что является нормальным и здоровым — ступня перекатывается внутрь на много .

Если вы посмотрите на ступни человека, который излишне прогибается, вы не увидите «прямой линии» между лодыжкой, пяткой и передней частью стопы, когда он несет вес. Лодыжка будет выглядеть слегка изогнутой, а передняя часть стопы может указывать наружу, а не прямо вперед.

Как мы уже сказали, небольшая пронация — это нормально, но чрезмерная пронация заставляет ступни и ноги также чрезмерно вращаться, чтобы компенсировать смещение. Как вы понимаете, это значительно увеличивает уровень стресса, износа и разрывов на ступнях и ногах.

Как продолжать бег (даже с плоскостопием)

Итак, теперь вы знаете потенциальные риски и подводные камни. Но как им управлять? Разумеется, следуйте этим советам!

Подберите подходящую пару кроссовок…

Если вы провели какое-то время в специализированном магазине для бега или просто болтали с бегунами в целом, вы знаете, что люди очень серьезно относятся к своей обуви .

И на то есть веская причина! Ступни и походки бывают всех форм и размеров, а это означает, что каждая ступня имеет уникальный набор потребностей, когда речь идет о поддержке, амортизации и устойчивости. Важно найти пару кроссовок, которые подходят именно вам.

Это, конечно, не значит, что вам нужно потратить миллион долларов на новую пару обуви! Это просто означает, что вам нужно найти подходящий стиль.

Все это, однако, не создает для себя проблем там, где их нет! Если вы носите обычные кроссовки и не испытываете боли во время бега, вероятно, нет необходимости в специальной обуви, даже если у вас плоские ступни.

Если ваши плоские своды и выступ вызывают боль, вам, вероятно, будет полезна пара кроссовок, специально разработанных для противодействия этому. «Стабильная» обувь идеальна для легкой и умеренной гиперпронации, в то время как для сильного гиперпронатора может потребоваться обувь «с контролем движений».

Во многих специализированных магазинах есть обученный персонал, который может помочь вам найти идеальную обувь для вашего типа стопы и стиля пронации. Мы также можем оценить вашу походку в нашем офисе и дать вам несколько советов.

СОВЕТЫ ДЛЯ БЕГА НА ПЛОСКИХ НОГАХ

Бег всегда был важным элементом моих тренировок по фитнесу и кардиотренировкам. Я не тот, кого вы считаете «серьезным» бегуном. Я не участвую в марафонах и даже не бегаю на 10 км. Я ваш обычный воин по выходным, который совершает трехмильную пробежку три-четыре раза в неделю. Мои ступни низко изогнутые, не совсем плоские, но и не нормальные. И мне сейчас за 50, поэтому я начинаю ощущать последствия всех ударов, которые мои ступни и нижние конечности получали за эти годы.Если вы бегун с плоскостопием или почти плоскостопием, как я, в этом посте есть несколько советов, которые помогут вам уменьшить боль и продолжать бегать дольше.

Когда у кого-то плоскостопие, его стопа имеет очень маленький свод стопы или вообще не имеет его по сравнению с человеком с нормальными стопами и сводом стопы. Существует несколько типов плоскостопия, каждый из которых имеет одну общую характеристику — потерю свода стопы в результате частичного или полного коллапса. Гибкое плоскостопие — самый распространенный тип плоскостопия. Обычно он возникает на обеих стопах и прогрессирует в тяжелом состоянии в течение взрослого возраста.Жесткое плоскостопие, хотя и встречается реже, является наиболее болезненным типом и обычно ассоциируется с воспалением и осложнениями с костей предплюсны стопы.

ТРАВМЫ ОТ БЕГА НА ПЛОСКИХ НОГАХ

Неудивительно, что многие травмы при беге связаны со стопой, так как стопа и свод стопы являются первой частью тела, которая поглощает удар при каждом шаге. Даже для таких случайных бегунов, как я, это влияние может со временем накапливаться. Силы, поглощаемые ногами во время бега, в три-семь раз превышают вес вашего тела.Это означает, что ступня 150-фунтового бегуна поглощает 1000 фунтов или более силы на каждый удар ступни.

В статье Runner’s World доктор Ллойд Смит, спортивный ортопед и бывший президент Американской академии ортопедической спортивной медицины, сказал: «Многие люди, которые бегают и успешно бегают, имеют плоскостопие. Однако мы знаем, что у людей с плоскостопием больше шансов получить травмы, чем у людей с нормальным сводом стопы ». Если у вас плоскостопие, вся ваша подошва полностью соприкасается с землей, создавая нагрузку на лодыжки, мышцы, связки и суставы.Со временем неравномерное распределение веса тела может вызвать другие виды травм, связанных с перегрузкой. В результате вы можете почувствовать общую боль или усталость в ступне или ноге после бега. Боль в пятке, своде стопы, щиколотке или по внешней стороне стопы также является обычным явлением. Со временем возникают различные проблемы, которые могут быть вызваны бегом на плоскостопии, в том числе боль вдоль голени (голень), поясницы, бедра и колена.

СОВЕТЫ ПО БЕГУ НА ПЛОСКИХ НОГАХ

• Выберите правильную обувь для бега. Это ключ для бегунов с плоскостопием. Беговые кроссовки с контролем движения хороши для бегунов с жестким плоскостопием, так как этот тип обуви будет контролировать ваши движения и предотвращать любые неправильные движения. Стабильные кроссовки лучше подходят для бегунов с гибким плоскостопием, поскольку они обеспечивают поддержку в области средней части подошвы, особенно под сводом стопы.
• Избегайте бега по неровной поверхности. Когда у вас плоскостопие, ваши ступни поворачиваются наружу во время бега, оказывая дополнительное давление на лодыжки и коленные суставы.Неровный грунт может усугубить проблему с пронацией и усугубить ситуацию.
• Поддерживайте лодыжки и ступни во время бега. В недавней статье LIVESTRONG, озаглавленной «Как бегать на плоской стопе», рекомендуется добавить в кроссовки вставки для ортопедической поддержки свода стопы. «Стельки с поддержкой сводов предотвращают чрезмерное прогибание стопы во время бега, обеспечивая дополнительную поддержку стопе и лодыжке. Тип ортопедии, который вам нужен, зависит от тяжести вашего состояния ».

Я узнал одну вещь: гелевые вставки не режут, когда дело доходит до бега на плоскостопии.Я пробовал почти все, что есть на рынке. Вот почему я решил попробовать надежную опору для свода стопы. Я выбрал SelectFlex, потому что он настраивается, что позволяет мне регулировать уровень поддержки, в которой я нуждаюсь. Результаты были действительно замечательными, но не удивительными. Гелевая стелька просто не способна дать вам такую ​​поддержку, как регулируемая, жесткая стелька. Благодаря SelectFlex мои своды стопы хорошо поддерживаются, а лодыжки и ступни лучше выровнены. Это привело к меньшей общей утомляемости ног после пробежки и более быстрому восстановлению, поэтому я могу выйти и выйти на тротуар на следующий день, чувствуя себя более отдохнувшим.Какая отличная идея.

Если вы хотите пробежать дальше с меньшей болью, почему бы не попробовать SelectFlex?

Выравнивание с плоскими ножками | Мир бегунов

Двенадцать лет назад физиотерапевты ВМС США взглянули на ноги Майло Продановича и пришли к выводу, что ему невозможно бежать. Учитывая его невероятно плоскостопие и преобладающую в то время мудрость, их оценка была понятна. Плоскостопие считалось бичом трудоспособного народа, и ни одна ступня не была более плоской, чем ступня Продановича.

«Мои ступни такие плоские, — говорит Проданович, — что они оставляют следы от присосок на дороге, когда я иду».

К тому времени, когда флот сказал Продановичу, что он не должен бегать, он делал это уже 13 лет, проходя от 30 до 50 миль в неделю. Проданович пробежал через флот и продолжает работать, как никогда.

Мораль истории: плоскостопие не обязательно мешает вам бегать. Но они могут доставить вам неприятности, если вы не будете осторожны.

«Нельзя просто посмотреть на человека с плоскостопием и сказать:« Ну и дела, у тебя будут проблемы с бегом », — говорит Ллойд Смит, доктор медицинских наук, ньютон, Массачусетс, спортивный ортопед и бывший президент Американская академия ортопедической спортивной медицины. «Многие люди, которые бегают и бегают очень успешно, имеют плоскостопие. Тем не менее мы знаем, что у людей с плоскостопием больше шансов получить травмы, чем у людей с нормальным сводом стопы».
Попробуйте пройти тест на влажность. Намочите ноги, а затем встаньте на плоскую сухую поверхность, которая оставит отпечаток вашей стопы.Когда вы посмотрите на отпечаток, вы увидите, что у вас одна из следующих ступеней. №
Описание: Плоскостопие имеет низкий свод стопы и оставляет почти полный отпечаток; там, где должна быть арка, есть небольшой внутренний изгиб.

Характеристики ступни: Этот отпечаток обычно указывает на чрезмерно выдвинутую ступню, которая ударяет по внешней стороне пятки и чрезмерно перекатывается внутрь. Со временем это может вызвать множество различных травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Бегунам с плоскостопием часто нужна обувь для контроля движений или устойчивости.Описание: Нормальные ступни имеют свод нормального размера и оставляют отпечаток с расширением, но показывает, что передняя часть стопы и пятка соединены широкой полосой.

Характеристики ступни: Нормальная ступня приземляется на внешнюю сторону пятки, затем слегка перекатывается внутрь (пронаты), чтобы поглотить удар. Бегуны с нормальной стопой и нормальным весом обычно считаются биомеханически эффективными и не нуждаются в обуви с контролем движения.
Описание: Высокие сводчатые стопы оставляют отпечаток, показывающий очень узкую полосу, соединяющую переднюю часть стопы и пятку.

Характеристики стопы: изогнутая стопа с высоким сводом обычно называется супинированной или недовершенной стопой. Этот тип стопы обычно недостаточно пронатен, поэтому он не является эффективным амортизатором. Бегунам с высоким сводом стопы часто нужна обувь с превосходной амортизацией.
К счастью, настоящее плоскостопие, такое как те красотки, которые носил Проданович, на самом деле довольно редки. «Большинство бегунов, которые думают, что у них плоскостопие, на самом деле имеют ступни с низким сводом стопы, — говорит Ричард Шустер, доктор медицинских наук, ортопед на пенсии, живущий во Флориде.«Их арки могут быть очень низкими, но там арка есть». Хорошая новость в том, что низкий свод стопы также не обязательно является недостатком.

По оценке Шустера, одна треть населения имеет плоскостопие или ступни с низким сводом стопы, одна треть имеет ступни с нормальным сводом стопы и одна треть имеет ступни с высоким сводом стопы. Имея выбор между низким и высоким сводом стопы, Шустер каждый раз выбирал бы ноги с низким сводом. Почему? Ступни с низким сводом более гибкие; жесткие, высокие своды с большей вероятностью вызывают растяжение и растяжение мышц.Стопы с низким сводом также поглощают удары бега лучше, чем ступни с высоким сводом, просто потому, что большая часть ступни распространяется по земле.

«Бегунам с низким сводом стопы обычно не о чем беспокоиться», — говорит Шустер. «Бегун с высоким сводом стопы обычно имеет больше проблем. Это очень сложная ситуация, но, как правило, ступня с низким сводом стопы — довольно сильная ступня. Многие бегуны, вероятно, имеют ступни с низким сводом стопы и не имеют даже знать это. »
Многие травмы при беге начинаются с ног, что неудивительно, поскольку они — первая часть вашего тела, которая поглощает удары при беге.

Бег на истинном плоскостопии сродни бегу на Jell-O. Плоскостопие склонно к излишнему прогибу. Это часто приводит к тому, что ноги сжимаются внутрь при каждом шаге. Если это не остановить, это может привести к чрезмерным травмам, начиная от раскола голени и заканчивая болями в лодыжках, коленях, бедрах и пояснице.

«Если ваша стопа плоская и у вас нет надлежащей опоры, все возникающие проблемы могут быть результатом ваших ног», — говорит Джо Эллис, доктор медицины, соавтор книги «Бег без травм» (Rodale Press, Inc., 1994). «Трудно сказать конкретно о типе травм, вызываемых плоскостопием, потому что они могут вызывать самые разные вещи».
Низкий свод стопы или ее отсутствие, существуют определенные меры предосторожности, которые помогут снизить риск получения травмы:

Купите подходящую обувь для бега (только это поможет избежать травм). Лучшая обувь для бегунов с плоскостопием — это обувь с контролем движения или стабилизацией с твердой средней подошвой и такими функциями, как медиальная стойка для уменьшения пронации. Не носите обувь с большой амортизацией и небольшой поддержкой; это допускает слишком сильную пронацию.

Избегайте неровных поверхностей. Поля для гольфа и тропы могут успокаивать больные лодыжки и колени, но неровный грунт может усугубить проблему с пронацией и усугубить ситуацию.

Если ваши боли не исчезнут, несмотря на эти меры предосторожности, обратитесь к спортивному ортопеду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Бег на плоской подошве? Что нужно знать, чтобы избежать травм

В наши дни есть много отличных способов привести себя в форму, и один из них — бег. Вы можете бегать по окрестностям, в парке, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Бег также имеет ряд различных преимуществ, включая улучшение настроения и снижение артериального давления.

Но при плоскостопии иногда бывает трудно бегать. Вы можете ощущать ломоту во всем теле, а некоторые из этих болезненных состояний могут даже затруднить переносимость бега.

Но почему плоскостопие вызывает проблемы и как их исправить? В этом блоге мы расскажем, что такое плоскостопие, как оно беспокоит бегунов и что вы можете сделать, чтобы исправить связанные с этим проблемы.

Что такое плоскостопие?

Термин «плоскостопие» в основном относится к состоянию свода стопы человека. Арки помогают амортизировать удары ваших шагов, а во время бега более тяжелые шаги увеличивают нагрузку на тело. Правильные дуги могут адекватно поглотить этот удар во время бега.

Но при плоскостопии своды свёрнуты, низко или полностью прижаты к земле. Врач может определить, есть ли у вас плоскостопие, но вы также можете самостоятельно проверить свод стопы дома с помощью теста на влажность. Сначала окуните ступню в воду, затем наступите на бумажное полотенце. Положите весь свой вес на эту ступню, затем снимите ее с бумажного полотенца.

Если у вас плоскостопие, внутренняя линия стопы не будет сильно изгибаться, потому что свод стопы сжимается при каждом шаге.Из общего населения от 20 до 30 процентов имеют плоскостопие, поэтому это не совсем редкость, и есть много успешных бегунов с плоскостопием.

Есть также два разных типа плоскостопия. У некоторых людей плоскостопие возникает из-за их костной структуры, и этот тип плоскостопия называется жестким плоскостопием. Жесткое плоскостопие всегда выглядит плоским, даже если его оторвать от пола.

Более распространенная форма плоскостопия называется гибким плоскостопием, когда кажется, что ступня имеет свод над полом, но как только ступня упирается в пол, своды сжимаются, придавая ступне такой плоский вид.

Почему плоскостопие — проблема бегунов?

Плоскостопие часто вызывает гиперпронацию, когда лодыжка сгибается внутрь, когда ступня касается земли. Не каждый человек с плоскостопием страдает от гиперпронации, но это может вызвать боль в ступнях, бедрах, коленях, спине и лодыжках, особенно после бега.

Чрезмерное пронацирование препятствует тому, чтобы ступни поглощали удары каждого шага, и это отсутствие амортизации является причиной боли и стресса в теле. Если вы слишком много прогоняете при плоскостопии, у вас могут появиться шины на голени, боль в пояснице или тендинит коленного сустава, особенно если вы слишком много бегаете и слишком быстро.

Так что, честно говоря, причина этих проблем — в чрезмерном произношении, а не в плоскостопии. Но люди с плоскостопием более склонны к излишнему провождению, чем все остальные.

Как предотвратить травмы при беге на плоской подошве?

Лучший способ предотвратить травмы при беге из-за плоскостопия — это купить правильную обувь. Вам нужна пара, обеспечивающая адекватную поддержку свода стопы, и вам не нужна обувь с излишней амортизацией. Лучшая обувь для оверпронации — это кроссовки с функцией стабилизации и контроля движений.

Чтобы ваша стопа не прогибалась, кроссовки для обеспечения устойчивости и контроля движений имеют прочную межподошву, которая предотвращает слишком сильное сгибание стопы. Помимо хорошей поддерживающей обуви, изготовленные на заказ ортезы также могут помочь, поскольку они уменьшают диапазон движений у людей с плоскостопием, одновременно снижая риск травм.

И как только вы наденете подходящую обувь, вам также придется принять некоторые меры предосторожности во время бега. Если вы только начинаете бегать или не бегали долгое время, возможно, вы захотите сделать это медленно.Не беги слишком быстро. Неуклонно удлиняйте бег и постепенно увеличивайте скорость, даже если вы чувствуете себя прекрасно в это время и хотите бегать больше. Это постоянное увеличение расстояния и скорости может помочь предотвратить травмы и боль.

Вы часто не будете ощущать боли во время бега до следующего утра, когда стресс, связанный с бегом, успокоится. Тем не менее, ваше тело со временем сможет адаптироваться к бегу, что даст вам больше свободы. ты бежишь.

Также бегайте по более мягким поверхностям, чтобы свести к минимуму шок от каждого шага.Например, если вы часто бегаете по окрестностям, бегайте по дороге, а не по тротуару. Асфальт мягче бетона, поэтому бег по нему снижает риск получения травм и порезов на голени. И по возможности держитесь подальше от неровных поверхностей. Они могут усугубить вашу гиперпронацию, что приведет к травмам и боли.

Вам также следует обратиться к ортопеду за советом и рекомендациями по обуви, а также обсудить изготовленные на заказ ортопедические изделия. В Advanced Foot & Ankle Centers of Illinois мы серьезно относимся к уходу за ногами и гордимся тем, что предлагаем нашим клиентам самые лучшие и наиболее актуальные советы и лечение.Если вы страдаете плоскостопием или у вас есть еще вопросы о беге на плоскостопии, свяжитесь с нами сегодня!

Плоскостопие у бегунов — все, что вам нужно знать

Плоскостопие означает, что у вас нет свода стопы или ваш свод очень низкий. Это может произойти на одной или обеих ногах из-за многих причин, таких как генетика, травмы стопы или лодыжки, связанные с такими заболеваниями, как артрит, диабет, мышечные расстройства и даже из-за беременности, старения и ожирения.

Хотя такие состояния, как беременность и ожирение, являются обратимыми причинами плоскостопия, многие причины таковыми не являются.Поэтому вам нужно научиться принимать это. Не расстраивайтесь только потому, что у вас плоскостопие. Плоскостопие может вызывать различные симптомы, такие как боль и дискомфорт в ногах, боль в коленях, бедрах и спине. Ваша осанка может измениться, и вы можете почувствовать, что вам трудно ходить и бегать.

Вы можете быть успешным бегуном без травм даже с плоскостопием. Вам просто нужно знать, как это делать.

Как мне узнать, что я бегун с плоскостопием?

Бег — это физическая активность, которая требует большого напряжения мышц ног, гибкости и подвижности ног.Вы бегун, который испытывает боль и дискомфорт в ногах или даже испытывает боль в коленях, бедрах и спине? Вы когда-нибудь задумывались, что его вызывает? Ваши симптомы могут быть связаны с плоскостопием.

Встаньте на цыпочки или надавите на большой палец как можно дальше. Это свод стопы? Отсутствие свода стопы или очень низкий свод стопы означает, что у вас плоскостопие.

Боль, которую вы испытываете при плоскостопии, возникает не непосредственно из-за плоскостопия, а из-за чрезмерной пронации ваших стоп.Чрезмерная пронация означает, что ваши ноги слишком сильно перекатываются внутрь. Нормальное перекатывание стопы в конце каждого шага, когда мы ходим и бежим, называется пронацией. Это происходит, чтобы поглотить удар ног. Когда происходит перегиб, он перекатывается за точку, необходимую для поглощения ударов. Это повлияет на распределение веса, что приведет к нагрузке на мышцы ног, коленей и бедер.

С какими проблемами и осложнениями мне придется столкнуться при беге на плоскостопии?

• Чрезмерная пронация плоскостопия, приводящая к напряжению и боли, — обычная проблема, с которой сталкиваются многие бегуны.Боль и дискомфорт могут возникать не только в ногах, но и в коленях, голенях, бедрах и пояснице. Иногда после продолжительной пробежки можно заметить отек ног.
• Бегуны также подвержены тендиниту (воспалению сухожилий) лодыжек и колен. Постоянный износ может привести к травмам сухожилий и разрыву связок. Бегуны с плоскостопием более подвержены спортивным травмам, чем другие.
• Шина на голени. Во время бега в голенях может возникнуть острая боль.Покалывание на голени — обычное явление, когда вы в течение длительного времени бегаете по твердой поверхности.
• Из-за частой физической активности бегуны склонны к образованию бурсита (костная выпуклость, образующаяся на суставе у основания большого пальца ноги) и мозолей (грубых, утолщенных участков кожи на подошвах) из-за частого трения.

Вы можете избежать большинства этих осложнений, если поймете, что у вас есть, и примет меры для поддержания вашей осанки и выравнивания с помощью упражнений, используя подходящие ортопедические стельки и кроссовки для плоскостопия.

Советы для бегунов с плоскостопием (Что мне нужно знать о беге, если у меня плоскостопие?)

Плоскостопие не должно отталкивать вас от бега. Прежде всего, вы должны понимать, что ваше плоскостопие может вызвать проблемы во время бега, если вы не предпримете необходимые шаги для их решения.

• Оставайтесь в форме и поддерживайте здоровый вес. Бег вызывает постоянную нагрузку на ваше тело, особенно на опорно-двигательную систему. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, вызывает напряжение в ваших мышцах и суставах.Если ваше тело недостаточно сильное или у вас избыточный вес, этот стресс будет больше. Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой, питательной и сбалансированной диеты. Если вы страдаете избыточным весом и ожирением, убедитесь, что вы худеете, следуя правильному плану диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Поскольку лишний вес может вызвать большее напряжение и ухудшить ваше плоскостопие.
• Соблюдайте хорошую практику тренировок. Если вы не тренируетесь должным образом, это может привести к чрезмерным травмам, главным образом, в нижних конечностях из-за плоскостопия.Применяйте основные принципы обучения или обратитесь за помощью к профессионалу в области здравоохранения. Тренируйтесь последовательно, не практикуя подход «стоп-старт». Научитесь растягиваться и делать правильные разминки перед бегом, чтобы не получить травмы.
• Если вы получили травму во время бега, хорошо отдохните, потянитесь и постепенно вернитесь к своему графику бега. Не вините себя за свое плоскостопие. Если ваша травма или боль не исчезнут, обратитесь за помощью к медицинскому работнику , имеющему опыт лечения таких травм.
• Помните, что травмы есть не только у бегуна с плоскостопием.Многие бегуны в какой-то момент своей жизни получают травмы. Однако примите все меры предосторожности, чтобы предотвратить травмы, связанные с плоскостопием.
• Если вы хотите внести изменения в свою текущую фитнес-программу, обязательно обсудите с врачом свои проблемы со здоровьем и самочувствием, прежде чем это сделать.

Какие решения доступны для моего бега на плоскостопии?

В мире тысячи бегунов с плоскостопием являются прекрасными бегунами и хорошо справляются со своими проблемами.На самом деле, у некоторых из лучших бегунов мира плоскостопие. Все, что вам нужно сделать, это хорошо разобраться в своих ногах, принять необходимые меры предосторожности и научиться это делать. Есть так много решений проблем, с которыми сталкиваются бегуны с плоскостопием.

Обращаясь за помощью там, где это необходимо, и принимая необходимые меры предосторожности и действия, вы все равно можете быть счастливым, здоровым, успешным и свободным от травм бегуном даже с плоскостопием.

Ссылки:

https://www.runsociety.com/health-injuries/how-does-running-affect-me-if-i-have-flat-feet/
https: // www.runociety.com/health-injuries/6-tips-to-prevent-running-injuries/
https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/sports/running-tips-for-flat-footed-runners.html

Бег на плоской подошве — проводной бегун

Как бегуны, мы часто воспринимаем свои ноги как должное. Есть много других вещей, о которых нужно подумать: расписание тренировок, темп, интенсивность, недельный пробег, питание.Легко забыть, что каждый наш шаг зависит от наших ног. Ноги — не что иное, как чудо анатомии. Все мышцы, кости и соединительная ткань, которые делают возможным бег, могут ускользать от нашего повседневного внимания, но на самом деле они сильно влияют на то, как мы бегаем. Ноги могут сильно отличаться от человека к человеку. Информация о своих ногах поможет вам выбрать правильную обувь и лучше понять свою походку и механику бега.

В этой статье мы поговорим об одном типе, в частности, о плоскостопии, и дадим вам всю необходимую информацию, если у вас плоскостопие.

Что значит иметь плоскостопие?

«Плоскостопие» возникает, когда медиальный продольный свод стопы человека (подождите) уплощается. Средняя ступня, если смотреть сбоку, оставляет небольшое пространство между подошвой и землей примерно на полпути по длине стопы — это ваш медиальный продольный свод. Если у вас плоскостопие, дуга очень маленькая или даже нулевая.

Плоскостопие, известное в медицине как «плоская стопа» и также называемое «упавшим» или «низким» сводом стопы, поражает около 20-25% населения в целом.У азиатов по неясным причинам особенно часто бывает низкий свод стопы. Так что вы точно не одиноки, если у вас плоскостопие!

Поскольку свод стопы уплощен, плоскостопие более восприимчиво к таким проблемам, как бурсит, боль в пятке, боль в лодыжке, боль в коленях и боль в пояснице. Свод стопы является естественным амортизатором, и без него проблемы с трансмиссией и сердечником могут отбросить вас обратно в бег.

Хотя плоскостопие может быть генетическим и возникать при рождении, многие люди со временем становятся плоскими, когда они становятся старше.Ношение неподходящей обуви, просто старение, травмы, ожирение, диабет, рождение ребенка и использование неправильной формы тренировок — вот некоторые из причин, по которым люди могут испытывать плоскостопие.

Какие типы плоскостопия бывают у бегунов?

У бегунов (и населения в целом) может быть один из двух различных типов плоскостопия: гибкое плоскостопие или жесткое плоскостопие. Обычно у большинства людей гибкое плоскостопие.

Для людей с гибким плоскостопием вы можете увидеть дугу, но эта дуга становится плоской, когда на нее прикладывается вес.Гибкое плоскостопие, как правило, является наследственным заболеванием и вызвано ослаблением связок стопы.

Напротив, вы не можете увидеть видимую дугу у людей с неподвижным плоскостопием. Жесткое плоскостопие может быть связано не только с унаследованием, но и с выбором образа жизни. Как мы упоминали ранее, некоторые из факторов, которые могут вызвать жесткое плоскостопие, включают малоподвижный образ жизни и плохую обувь.

При жестком плоскостопии стопа плоская из-за костной структуры, а не из-за сухожилий свода стопы.

Как узнать, что у меня плоскостопие?

У вас есть несколько способов выяснить, есть ли у вас плоскостопие. Первое довольно просто. Попросите кого-нибудь взглянуть на вашу ступню сбоку или взглянуть на вашу ступню сбоку в зеркало.

Люди с изогнутой стопой обычно легко могут видеть их сбоку. Однако если у вас плоскостопие, у вас будет очень слабая дуга или ее вовсе не будет.

Другой вариант — и, как правило, наиболее распространенный метод определения того, есть ли у вас плоскостопие — это тест мокрых ног.

Положите на пол толстый лист бумаги, пакет для продуктов или бумажное полотенце. Намочите нижнюю часть стопы, но не капайте, а затем наступите на бумагу. Вам нужно убедиться, что вы поместили на эту ступню необходимый вес, чтобы оставить след. Наконец, сойдите и оцените, какой у вас тип стопы.

Если вы видите примерно половину своей дуги, то, вероятно, у вас нормальная дуга. Если вы видите только пятку и подушечку стопы, у вас, вероятно, высокий свод стопы. Но если вы видите почти весь свой след, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

Конечно, ортопеды могут подтвердить ваши результаты, не выходя из дома, и сообщить вам высоту вашей дуги.

Почему мне больно, когда я бегу?

Бежать с плоскостопием может быть еще больнее, потому что свод стопы не так сильно поддерживает вас. Давайте рассмотрим несколько основных вопросов о боли в ступнях, связанной с плоскостопием.

Почему плоскостопие приводит к боли в ступнях?

В большинстве случаев боль в ногах возникает не из-за плоскостопия.Боль вызывает возникшая в результате чрезмерная пронация. Поскольку чрезмерная пронация возникает, когда ступни чрезмерно перекатываются внутрь, вы испытываете большее напряжение в мышцах голени, коленях, бедрах и лодыжках.

Есть ли способ избавиться от боли при плоскостопии?

В дополнение к выбору поддерживающей обуви и стелек, которые мы обсудим ниже, вы можете выполнять упражнения, которые помогут укрепить ваши ступни и окружающие области, например, лодыжки.

Такие упражнения, как сгибание пальцев ног, могут помочь вам восстановить свод стопы.Для этого сядьте на стул и положите полотенце на пол перед собой. Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, и поставьте ступни на полотенце. Затем согните пальцы ног, сжимая ими все полотенце по направлению к себе. Сделайте это 10 раз, а затем в обратном порядке, отодвинув края полотенца от себя 10 раз.

Точно так же, если вы укрепите лодыжки, вы будете менее подвержены боли из-за чрезмерной пронации. Некоторые упражнения включают в себя силовые упражнения для мышц свода стопы, прыжки с ножницами и прыжки с приседаний с места.

Также не забывайте, что выбор хорошей поверхности для бега может облегчить боль. Если вы бежите по ровной ровной поверхности, вы минимизируете чрезмерную пронацию и испытаете меньше боли. Так что дорожка, вероятно, будет хорошим вариантом для вас, если вы страдаете от боли при плоскостопии.

Возможно, вы даже захотите попробовать бегать босиком, потому что это побуждает к удару средней или передней частью стопы. Исследования показывают, что это может помочь укрепить мышцы и сухожилия стопы. Это именно то, что вам нужно, как бегуну с плоскостопием.Просто убедитесь, что вы делаете это на более мягкой поверхности, например, на песке или траве. И прочитайте о переходе к бегу босиком. Слишком быстрое выполнение этого может привести к серьезной травме.

Наконец, массаж ног теннисным мячом и использование ванн для ног с горячей водой также могут быть хорошими способами облегчения боли в своде стопы и болезненности.

Может ли бег с плоскостопием привести к травме?

Плохая новость в том, что бег на любых ногах может привести к травмам. Исследование Лиса и Кленермана не обнаружило убедительных доказательств связи типа стопы и травм при беге, особенно у людей с плоскостопием.

Таким образом, бегуны с плоскостопием могут получить травмы, но сам факт наличия плоскостопия не приведет к большему количеству травм или более быстрому получению травм.

Могу ли я сделать чрезмерную пронацию при плоскостопии?

Скорее всего. Примерно у 90 процентов людей с плоскостопием наблюдается чрезмерная пронация. Хотя есть вероятность, что вы попадете в эти 10 процентов, это маловероятно. Бегуны, у которых наблюдается чрезмерная пронация, как правило, испытывают больше боли и травм, таких как проблемы со спиной, шины на голени и тендинит в коленях.

Однако, если вы относитесь к тем 10 процентам людей, у которых плоскостопие не наблюдается чрезмерной пронации, велика вероятность, что вы не испытаете боли от плоскостопия, как у многих бегунов.

По другим оценкам, до 20 процентов людей без правильного свода стопы могут бегать и тренироваться без боли. Считается, что у этих людей еще может быть небольшая арка, которая не разрушилась.

Есть ли обувь для плоскостопия?

Не совсем так.Есть обувь, предназначенная для тех, у кого чрезмерная пронация, и, поскольку у 90 процентов людей с плоскостопием наблюдается чрезмерная пронация, большинство бегунов с плоскостопием могут посчитать, что поддерживающая или стабилизирующая обувь помогает сделать их бег более комфортными. Так что да и нет!

Нажмите, чтобы увидеть лучшие кроссовки для плоскостопия

Конструкция беговой обуви для опорной / устойчивой обуви

Независимо от того, какой бренд вы выберете, основной принцип конструкции многих кроссовок для контроля движения и устойчивости остается неизменным.Прочная межподошва предотвращает чрезмерную пронацию. Вы увидите разные технологии у разных брендов, но принцип один и тот же.

Например, в большинстве кроссовок используется медиальная стойка, а в кроссовках Brooks — направляющая. Некоторые люди с плоскостопием действительно предпочитают обувь Brooks, возможно, из-за другой конструкции.

Хотя обувь для стабилизации и обувь для контроля движения похожи в попытках контролировать чрезмерную пронацию, они делают это в разной степени. Стабильная обувь предназначена для тех, у кого чрезмерная пронация от легкой до умеренной, в то время как обувь для контроля движений разработана с учетом серьезных чрезмерных пронаторов.

Обзор категорий обуви для плоскостопий

Если вы бегаете на плоской подошве, вам подойдет несколько типов обуви. Тем не менее, вы, вероятно, захотите избегать кроссовок, которые практически не имеют поддержки или имеют дополнительную амортизацию.

Что вам действительно нужно, так это обувь с жесткой межподошвой, которая не будет скручиваться при беге. Обувь должна изгибаться около пальцев ног, но не посередине. В середине вам нужна наибольшая поддержка.

Зайдите в магазин и посмотрите варианты. Обувь для управления, устойчивости или управления движением может иметь те характеристики, которые нужны вашим ногам.

Обычно, если у вас жесткое плоскостопие, лучше всего подходят кроссовки с контролем движения, тогда как устойчивые беговые кроссовки лучше подходят для тех, у кого гибкое плоскостопие.

Помогут ли вкладыши мое плоскостопие?

Людям с плоскостопием нужна поддержка вне и внутри обуви. По этой причине да, вкладыши могут помочь при плоскостопии.Обычно стелька, которая идет в комплекте с кроссовкой, практически не имеет поддержки и представляет собой тонкий кусок из вспененного материала.

Если вы замените эти тонкие стельки на хорошие вставки, вы обеспечите большую поддержку пятки и свода стопы. Это поможет вашей походке более ровной и, таким образом, позволит избежать ненужной нагрузки на нижнюю часть тела.

В зависимости от степени тяжести плоскостопия у вас есть несколько вариантов ортопедических вставок. Проконсультируйтесь с ортопедом, чтобы убедиться, что вы получаете стельку, которая обеспечит вам надлежащую поддержку свода стопы.Стельки могут быть от мягких до очень жестких.

Большинство людей покупают обычные стельки, предназначенные для людей с упавшим сводом стопы и плоскостопием. Но если ваше состояние достаточно серьезное, купите у ортопеда пару, изготовленную специально для ваших ног.

Нажмите, чтобы увидеть лучшие стельки для плоскостопия

Заключение

Как бегун с плоскостопием, вы должны помнить об уникальных вещах. Убедитесь, что у вас есть необходимая поддержка, и найдите время, чтобы помочь восстановить арки.Используйте такие упражнения, как сгибание пальцев ног, бегайте по ровным и мягким поверхностям и массируйте ступни с помощью теннисного мяча или ванны с горячей водой, когда вы испытываете боль в своде стопы. Вы начнете замечать, что на самом деле ничем не отличаетесь от других бегунов.

Может ли бег босиком исправить плоскостопие?

Бег босиком привлек большое внимание после публикации в 2009 году книги «Рожденные бегать». Автор книги в поисках решений своих травм во время бега отправляется на поиски группы индейцев в Мексике, которые могут бегать на очень длинные дистанции без современных кроссовок.

Эта книга, наряду с исследовательской работой Дэниела Либермана из Гарварда, вызвала дискуссию о пользе бега босиком для здоровья.

В конце концов, люди миллионы лет бегают босиком или в сандалиях с тонкой подошвой.

Вплоть до бума бега трусцой 1970-х годов кроссовки были в основном плоскими, тонкими и не имели дополнительных амортизирующих и поддерживающих элементов, характерных для современной обуви.

Появляются отчеты о преимуществах бега босиком

Существует мало доказательств того, что современные мягкие кроссовки предотвращают травмы. ¹ Было высказано предположение, что функции амортизации и поддержки могут на самом деле приносить больше вреда, чем пользы. ^2,3

По мере того, как популярность бега босиком росла, на форумах по бегу появлялись анекдотические сообщения от людей, которые говорили, что они улучшили свод стопы от бега босиком.

Судя по этим отзывам, бег босиком может улучшить плоскостопие.

Но видимо не для всех. Я также видел сообщения от людей, которые не видели разницы.

Конечно, есть несколько проблем с использованием анекдотов.

Невозможно сделать выводы из анекдотов о том, вызывает ли бег босиком развитие сводов стопы. Вот где контролируемые исследования могут во всем разобраться.

К сожалению, исследований, посвященных бегу босиком и плоскостопию, не так много.

Исследования и исследования

Одно исследование обнаружило положительные изменения в своде стопы у людей, которые стали более активно ходить босиком. ³ Это исследование проводилось не по бегу, а по активности босиком в целом.

Другое исследование показало, что бег босиком снижает пронацию у бегунов. ⁵ Люди с плоскостопием склонны к чрезмерному прогону, поэтому это можно рассматривать как доказательство.

Несколько исследований также показали меньшую заболеваемость плоскостопием у людей, которые обычно ходят босиком. ^6,7

Но я также видел по крайней мере одно исследование, которое показало отсутствие разницы в высоте свода стопы у бегунов босиком и в обуви. ⁸

Так что, похоже, необходимы дополнительные исследования, чтобы получить окончательный ответ на этот вопрос.

Как это могло бы работать

Было выдвинуто несколько причин, почему бег босиком может увеличить высоту свода стопы.

Считается, что когда ступня свободна от ограждения обуви, мышцы ступни становятся сильнее. Более сильные внутренние мышцы стопы могут улучшить форму свода стопы.

Когда люди бегают босиком, они также склонны принимать другой стиль бега, чем в обуви. ⁴ Бегуны босиком часто приземляются в направлении передней части стопы — это называется ударом передней или средней частью стопы.

Большинство бегунов в обуви, напротив, приземляются на пятки. Амортизация в обуви позволяет приземлиться на пятки даже при беге по твердой поверхности.

При ударе передней или средней частью стопы передняя часть стопы касается земли раньше пятки. Это предъявляет повышенные требования к мышцам стопы и голени, что со временем может привести к улучшению формы свода стопы.

Мой опыт бега босиком

Я пробовал бегать босиком, когда только начал работать над исправлением плоскостопия.

Изначально я бегал по песку на пляже. Мне это понравилось, но я не выдержал, потому что регулярно ездить на пляж было непрактично.

В конце концов, я попробовал бегать босиком по твердой поверхности.

Я мог сказать, что бег босиком по тротуару что-то делал. Я помню, как вернулся с одной пробежки и заметил большее разделение между первым и вторым пальцами ног.

Это казалось положительным моментом.

Однако я также помню, что мои лодыжки болели в течение нескольких дней после бега. Я также получил кровавый волдырь на ступне после одной пробежки.

Я бы не сказал, что мне не нравится бег босиком по дороге, но я понял, что мне нравится защита, которую предлагает резиновая подошва.

Постоянное внимание к тому месту, где мои ноги приземляются, отнимало от бега часть радости.

Так что, к сожалению, я недостаточно долго бегал босиком, чтобы понять, поможет ли это в моем случае.

Я полагаю, что, вероятно, было бы, если бы я оставался с ним достаточно долго и смог избежать травм.

Я не уверен, что это будет более эффективно, чем программа, которую я в конечном итоге использовал для исправления плоскостопия. Или, если снижение пронации от бега босиком, как сообщается в одном исследовании, приведет к улучшению механики ходьбы.

А как насчет минималистской обуви?

На данный момент я нашел золотую середину в беге в минималистской обуви.

Исследования показали, что бег в минималистичной обуви — это не совсем то же самое, что бег босиком ⁹ , хотя он может улучшить силу мышц стопы и функцию свода стопы. ¹⁰

Может пройти некоторое время, прежде чем будет проведено достаточно исследований, чтобы определить пользу для здоровья от ношения или бега в минималистской обуви. Я считаю, что они мне помогли.

Я почувствовал болезненность мышц стопы от бега в минималистской обуви — вроде того, что бывает после тяжелой тренировки. Этого я никогда не получал от бега в устойчивой обуви.

Потребовалось время, чтобы перейти к бегу на обувь с меньшей поддержкой — вероятно, около года. Но я счастлив, что сделал это, и сомневаюсь, что когда-нибудь снова вернусь к бегу в более структурированной обуви.

Моя попытка бегать босиком, хотя и недолговечная, помогла мне обратить больше внимания на то, как я бегаю.

Преимущество этого в том, что я принял более естественную форму бега и перестал перебегать.

Бег босиком также помог мне изменить мой взгляд на плоскостопие и послужил источником вдохновения для этого веб-сайта.

Ссылки

1. Ричардс К.Э., Мэджин П.Дж., Каллистер Р. Основаны ли ваши рецепты на кроссовки для бега на длинные дистанции? Британский журнал спортивной медицины.2009 1 марта; 43 (3): 159-62.
2. Дауд А.И., Гейслер Г.Дж., Ван Ф., Сарецкий Дж., Дауд Ю.А., Либерман Д.Е. Степень забастовки и травм у бегунов на выносливость: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. Июль 2012 г.; 44 (7): 1325–34.
3. Роббинс С.Е., Ханна А.М. Предотвращение травм, связанных с бегом, за счет адаптации босиком. Медико-спортивные упражнения. 1987 г., 1 апреля; 19 (2): 148-56.
4. Альтман АР, Дэвис ИС. Бег босиком: биомеханика и последствия беговых травм. Текущие отчеты по спортивной медицине.2012 1 сентября; 11 (5): 244-50.
5. Рассел Р.М., Симмонс С. Влияние бега босиком на гиперпронацию у бегунов. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings 2016 (Vol. 8, No. 4, p. 42).
6. D’AoÛt K, Pataky TC, De Clercq D, Aerts P. Влияние привычного использования обуви: форма и функция стопы у местных ходунков босиком. Обувная наука. 2009, 1 июня; 1 (2): 81-94.
7. Рао У.Б., Джозеф Б. Влияние обуви на распространенность плоскостопия. Обследование 2300 детей.Журнал костной и суставной хирургии. Британский том. 1992 июл; 74 (4): 525-7.
8. Арулсинг В, Пай Г, Самуэль А.Дж. Отличается ли высота медиального свода у бегунов босиком и бегунов в обуви? — аналитическое исследование. Индийский журнал физиотерапии и профессиональной терапии. 2015 Янв; 9 (1).
9. Hollander K, Argubi-Wollesen A, Reer R, Zech A. Сравнение минималистичных стратегий обуви для имитации бега босиком: рандомизированное перекрестное исследование. PloS один. 2015 26 мая; 10 (5): e0125880.
10. Miller EE, Whitcome KK, Lieberman DE, Norton HL, Dyer RE.