Бег и плоскостопие: Бег при плоскостопии. Можно ли бегать?

Бег при плоскостопии. Можно ли бегать?

03.04.2019

Плоскостопие – недуг, который становится приговором для многих бегунов. В 70-80-е годы врачи считали плоскостопие и бег несовместимыми. Любая физическая нагрузка не поощрялась. На сегодняшний день медицина сделала шаг вперёд, а спортсмены на своём примере показали, что и не с такими «болячками» можно преодолевать себя. Впрочем, плоскостопие – далеко не шутки. Не болит сегодня – тяжёлые последствия могут быть завтра.

В качестве эксперта по вопросам бега при плоскостопии выступил Заведующий отделением амбулаторной реабилитации Сеченовского Университета, кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед Дмитрий Гаркави.

Почему появляется плоскостопие

Известно, что плоскостопие – современная болезнь. Наши предки ей не страдали. Врач объясняет, что всему виной – то, что мы постепенно отошли от древних традиций.

«Природа придумала такую анатомическую область как стопа для того, чтобы мы ходили босиком и желательно по мягкой земле. Асфальт, бетон, обувь придумал сам человек – не природа. Природа же изначально задумала адаптацию человека к обычной земле. Изменение адаптации к плоской поверхности и подошвы, с помощью которой мы ходим ортопеды и назвали плоскостопием. Стопа постепенно начинает напоминать абсолютно плоскую форму.

Плоскостопия чаще всего бывает два, иногда три. Поперечное, продольное и их комбинация – продольно-поперечное.

Поперечный свод чаще всего уплощается из-за того, что мы носим узкую обувь в области носка и очень часто стараемся как можно выше приподнять пятку. Это, естественно, о женщинах, любящих высокий каблук. Таким образом, арочка, которая создаёт поперечный свод начинает уплощаться. Плюсневые кости начинают пытаться это компенсировать и разъезжаются, а мягкие ткани компрессируются. Мы начинаем чувствовать боль в межпальцевых промежутках, потому что нервы зажимаются. У женщин же появляются знаменитые шишки».

Какое плоскостопие беспокоит при беге?

Чаще всего люди даже не задумываются, что у них есть плоскостопие и начинают заниматься спортом, в частности бегом. Только после первых болевых ощущений у любителей-бегунов появляются первые сомнения. Дмитрий отмечает, что основная беда спортсменов и просто людей, занимающихся бегом – именно продольное плоскостопие.

«При беге людей чаще беспокоит не поперечное, а продольное плоскостопие. Во время бега может создаться динамический вальгус всей нижней конечности. У вас будет болеть не только стопа и голеностоп, но и коленный сустав, тазобедренный и даже нижняя часть спины».

Логично задаться вопросом, можно ли бегать при плоскостопии? Имейте в виду, что каждый случай индивидуален, но в целом плоскостопие – не приговор для бегунов. Главное не забывать о других важных тренировках.

«Здесь такой вопрос, бегать-то можно при продольном плоскостопии, но только при условии, что вы постоянно будете тренировать свою заднюю большеберцовую мышцу постоянно и стараться поддерживать свод в нормальном состоянии.

Безусловно, степень болезни влияет, но это статистические шкалы и оценки. Каждый человек индивидуален – нужно смотреть конкретный пример. Допустим, у человека может быть первая степень продольного плоскостопия, но ожирение четвёртой стадии, тогда бегать будет совсем тяжко. Нагрузка на стопу будет колоссальной, хотя вроде первая степень.

Я сам видел профессионального спортсмена, занимающегося триатлоном, который бегает с ярко-выраженной плоско-вальгусной деформацией и она у него стремится к продольному плоскостопию. При этом у него ничего не болит. Такая адаптация тоже бывает».

Вред бега при плоскостопии

Логично задаться вопросом, а не ухудшит ли бег мои проблемы со здоровьем? Конечно, есть и такая вероятность, особенно, если вы только бегаете и никак не боретесь со своим плоскостопием.

«Можно ли усугубить проблему? Естественно. Если вы наращиваете беговые объёмы, но не занимаетесь профилактикой, не пытаетесь вернуть нормальный свод стопы, не делаете упражнения на мышцы-стабилизаторы, то объёмом вы будете заставлять болезнь прогрессировать».

Как выбрать кроссовки при плоскостопии

Важный момент бега при плоскостопии – выбор правильной обуви и стелек. Наш эксперт считает, что единого критерия для обуви нет, но важно обращать внимание, прежде всего, на собственные ощущения при беге.

«Кроссовки обязательно нужно выбирать специальные, но главный критерий – ваше удобство. У них должна быть очень хорошая амортизирующая поверхность, которая будет гасить динамический удар о плоскую поверхность, на которой вы бежите и нивелировать отрицательные последствия.

Про стельки скажу так. Если вам доктор уже поставил диагноз продольное плоскостопие, то, используя только стельки без упражнений, вы никогда не избавитесь от данной проблемы. Если ноги продолжают болеть даже спустя неделю после использования ортопедических стелек, то знайте – они вам не подходят. Стельки же я советую своим пациентам лучше подбирать индивидуально». 

Теги:
Лайфхак Забеги

Можно ли бегать при плоскостопии

Человек рождается с плоскими стопами, и лишь к 4 годам за счет вертикальной нагрузки и механической стимуляции начинают формироваться своды стопы. Но хождение по плоским поверхностям, постоянное ношение обуви и частые генетические нарушения плотности соединительной ткани приводят к тому, что у некоторых людей правильные своды так и не развиваются.

Как узнать, если у вас плоскостопие, и можно ли с ним бегать, – отвечает спортивный врач Владимир Демченко.

Читайте также: Что такое пронация и супинация стопы при беге

Что такое плоскостопие

Всего в стопе выделяют два свода – продольный и поперечный.

Это аркообразные упругие конструкции, поддерживаемые двумя системами: активной (мышцы) и пассивной (связки и сухожилия). Их основная задача – адаптировать стопу к поверхности, распределять и гасить ударную нагрузку, возникающую при ходьбе, беге и прыжках. Нарушением сводов стопы является такая патология, как полая стопа – то есть, стопа с избыточно высоким и жестким сводом, который не справляется с функцией амортизации.

Нарушение амортизационной функции приводит к неверному распределения удара, что перегружает суставы, кости и связки стопы. Клинически это может выражаться болью в области свода, плантарным фасциитом или пяточной шпорой, халюс вальгус  “косточкой”, компрессией нервов стопы. А также перегружаются суставы и мышцы выше по биомеханической цепи (голеностопы, колени, тазобедренные суставы).

Причем негативное воздействие обусловлено не только повышенным ударом, но и часто сопровождающей плоскостопие гиперпронацией (избыточным завалом стопы внутрь при приземлении её на опору).

Поскольку бег является серией прыжков, перегрузки, связанные с нарушением биомеханики стопы, усиливаются, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.

Отдельно стоит обратить внимание на скоростной бег. В этом случае перегрузке подвергается передний отдел стопы. Возможно прогрессирование или проявление симптоматики поперечного плоскостопия (нарушения поперечного свода стопы). Чаще всего это проявляется как увеличение “косточки”, онемение 3 и  4 пальцев стопы, боль в области подъема.

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие

Поперечное плоскостопие хорошо видно по расширенному переднему отделу стопы, подсобранным пальцам, отклонению большого пальца внутрь и очень характерным мозолям.

Продольное плоскостопие можно выявить методом сравнения отпечатков стоп с шаблонами. Отпечаток можно сделать дома, намазав стопу краской и наступив на бумагу. Также диагностику стоп сейчас активно проводят во многих ортопедических салонах.

Но ведь у многих бегающих людей есть плоскостопие и нет никаких проблем с ногами?

Как и любая биомеханическая проблема, плоскостопие компенсируется организмом за счет укрепления связок и мышц. И при постепенном нарастании нагрузок часто не вызывает симптомов. Поэтому при обнаружении у себя плоскостопия стоит начинать активные действия, если плоскостопие высокой степени (3-4) и сильно выражена гиперпронация. Или если у вас есть следующие симптомы:

• регулярная боль в стопах после бега;
• боль в области пятки или подъема;
• онемение пальцев;
• увеличение опорного сустава большого пальца, боль в нем;
• регулярные боли в голеностопном или коленном суставах после бега.

Что делать, если нашлось плоскостопие, а бег уже стал неотъемлемой частью жизни?

Очень хорошо помогают спотривные ортопедические стельки, особенно индивидуального изготовления. Причем преимущественно из мягких материалов, чтобы не травмировать стопу.

Определенный эффект имеют упражнения. Конечно, лучше начать делать их в детском возрасте, но и у взрослых они помогают улушить адаптацию к беговой нагрузке.

Кроссовки с повышенной амортизацией и при необходимости с защитной вставкой от гиперпронации.

Бег по мягкой поверхности.

Подробнее про упражнения: большая часть упражнений направлена на укрепление мышц стопы. Это собирание полотенца пальцами стопы, раскатывание округлых предметов. Хорошо активирует мышцы стопы ходьба босиком по неровным поверхностям.

А также комплексы упражнений на усиление мышц голени, которые участвуют в поддержании свода стопы. Ходьба на носочках и на пятках, ходьба по наклонным плоскостям.

Выводы

Если у вас выраженное плоскостопие, это не причина бросать бег. Подберите спортивные стельки и кроссовки. Если этого будет недостаточно, то прибавьте упражнения и более плавно наращивайте беговые объемы. В том случае, когда плоскостопие вас не беспокоит (не вызывает вышеописанных симптомов), и вы не выполняете объемов более 50-60 км в неделю, возможно, вам и не требуются ни стельки, ни упражнения.

Читайте по теме: Почему болят стопы при беге

Поделитесь с друзьями:

Может ли плоскостопие повлиять на мой бег трусцой?

Люди с плоскостопием могут испытывать трудности при любой физической активности, связанной с отталкиванием от земли, например при беге. Когда у кого-то плоскостопие, это в основном означает, что у него впалый или низкий свод стопы.

Арки имеют решающее значение для нас, поскольку они поглощают и перенаправляют удары, когда мы идем или бежим. Бег может быть тяжелым для человека с плоскостопием, потому что он требует, чтобы он переносил свой вес на пальцы ног, когда приземляется, что может привести к стрессу и нагрузке на свод стопы.

У бегунов с плоскостопием при неправильной поддержке могут легко развиться различные проблемы, такие как чрезмерная пронация. Избыточная пронация приводит к напряжению и боли, которые могут вызвать дискомфорт не только в ногах, но и в нижней части спины, бедрах, голенях и коленях. Бывают случаи, когда после длительного бега могут возникнуть отеки ног.

Гиперпронация также может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как тендинит. Это воспаление сухожилий в коленях и лодыжках. Тяжелый тендинит может привести к разрыву связок или повреждению сухожилий.

У бегунов с плоскостопием также может развиться расколотая голень — острая боль в голенях во время бега. Многие бегуны с плоскостопием также обнаруживают, что бег по твердой поверхности вызывает боль в задней части колена, а у некоторых может развиться так называемый «пателлофеморальный синдром». Это боль в колене, вызванная ударом ноги о переднюю часть колена.

Наличие плоскостопия не обязательно означает, что вы отказываетесь от надежды на бег. Есть несколько методов, которые можно адаптировать, чтобы справиться с болью, возникающей при беге. Одним из ключевых факторов, который будет способствовать снижению риска травм, является обувь для бега. Правильно подобрав обувь и выбрав подходящую обувь, вы можете уменьшить эти травмы от чрезмерного использования, сохраняя контроль над движениями.

Изучение правильной техники бега также является отличным способом уменьшить последствия плоскостопия. Как правило, физиотерапевт советует вам, как держать шаг и какая часть вашей стопы приземляется первой во время бега. Прямая осанка во время бега также может помочь уменьшить боль при беге с плоскостопием.

Известны случаи плоскостопия; в зависимости от серьезности, типа и проблем, которые они могут вызывать, где рекомендуются ортопедические вставки. Стельки помещаются внутрь кроссовок, чтобы обеспечить устойчивость и правильное положение стопы, а также обеспечить дополнительную поддержку. Хорошей практикой является поиск физиотерапевта, который поможет вам выбрать подходящие стельки.

При воспалении сухожилий можно носить голеностопный бандаж, так как он может попасть в руки. Есть также несколько упражнений, которые могут выполнять бегуны с плоскостопием, чтобы улучшить силу и гибкость своих стоп. После каждого бега бегуны с плоскостопием должны растягиваться, особенно основные мышцы, такие как трицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Еще одно хорошее упражнение — положить мяч для гольфа под ноги и катать его вперед и назад под сводом стопы, сидя. Это помогает растянуть связку подошвенной фасции.

Плоскостопие у бегунов — все, что вам нужно знать

Наличие плоскостопия означает, что у вас нет свода стопы или он очень низкий. Это может произойти на одной или обеих ногах по многим причинам, таким как генетика, травмы стопы или лодыжки, связанные с заболеваниями, такими как артрит, диабет, мышечные расстройства и даже из-за беременности, старения и ожирения.

Хотя такие состояния, как беременность и ожирение, являются обратимыми причинами плоскостопия, многие причины таковыми не являются. Поэтому вы должны научиться принимать это. Просто потому, что у вас плоскостопие, вам не нужно впадать в уныние. Плоскостопие может вызывать различные симптомы, такие как боль и дискомфорт в ногах, боли в коленях, бедрах и спине. Ваша осанка может измениться, и вы можете почувствовать, что вам трудно ходить и бегать.

Вы можете быть успешным бегуном без травм даже с плоскостопием. Вам просто нужно знать, как это сделать.

Как узнать, что я бегун с плоскостопием?

Бег — это физическая активность, требующая большого напряжения мышц ног, гибкости и движения стоп. Вы бегун, который испытывает боль и дискомфорт в ногах или даже боль в коленях, бедрах и спине? Вы когда-нибудь задумывались, чем это вызвано? Ваши симптомы могут быть связаны с плоскостопием.

Встаньте на носочки или отодвиньте большой палец ноги как можно дальше. Он образует свод стопы? Отсутствие свода или очень низкий свод стопы означает, что у вас плоскостопие.

Боль, которую вы испытываете при плоскостопии, связана не непосредственно с самим плоскостопием, а с чрезмерной пронацией стопы. Избыточная пронация означает, что ваши стопы слишком сильно загибаются внутрь. Нормальное перекатывание стопы в конце каждого шага, когда мы ходим и бежим, называется пронацией. Это происходит, чтобы амортизировать удары ног. Когда происходит чрезмерная пронация, она перекатывается за точку, необходимую для амортизации. Распределение веса будет нарушено, вызывая нагрузку на мышцы ног, колени и бедра.

С какими возможными проблемами и осложнениями мне придется столкнуться при беге с плоскостопием?

• Чрезмерная пронация плоскостопия, ведущая к напряжению и боли, является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие бегуны. Боль и дискомфорт могут возникать не только в ногах, но и в коленях, голенях, бедрах и пояснице. Иногда вы можете заметить отек ног после длительного бега.
• Бегуны также подвержены тендиниту (воспалению сухожилий) лодыжек и коленей. Постоянный износ может привести к травмам сухожилий и разрыву связок. Бегуны с плоскостопием более склонны к спортивным травмам, чем другие.
• Шина на голень. Во время бега может возникать острая боль в голени. Шина на голени часто возникает, когда вы бегаете по твердым поверхностям в течение длительного времени.
• Из-за частых физических нагрузок бегуны склонны к образованию бурсита (костная шишка, которая образуется на суставе у основания большого пальца ноги) и мозолям (грубые, утолщенные участки кожи на подошвах) из-за частого трения.

Вы можете избежать большинства этих осложнений, если поймете, что у вас есть, и примете меры для поддержания осанки и выравнивания с помощью упражнений, используя подходящие ортопедические стельки и кроссовки для плоскостопия.

Советы для бегунов с плоскостопием (Что мне следует знать о беге, если у меня плоскостопие?)

Плоскостопие не должно препятствовать бегу. Прежде всего, вы должны понимать, что ваше плоскостопие может вызвать проблемы во время бега, если вы не предпримете необходимые шаги для решения этих проблем.

• Оставайтесь в форме и поддерживайте здоровый вес. Бег вызывает повторяющуюся нагрузку на ваше тело, особенно на опорно-двигательный аппарат. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, вызывает напряжение в мышцах и суставах. Если ваше тело недостаточно сильное или если у вас избыточный вес, этот стресс будет больше. Убедитесь, что вы принимаете здоровую, питательную и сбалансированную диету. Если у вас избыточный вес и ожирение, убедитесь, что вы похудели, следуя правильному плану диеты и регулярным физическим упражнениям. Поскольку избыточный вес может привести к большему напряжению и усугубить плоскостопие.
• Соблюдайте правильную тренировочную практику. Если вы не тренируетесь должным образом, это может привести к чрезмерным травмам, в основном нижних конечностей, из-за плоскостопия. Применяйте основные принципы обучения или обратитесь за помощью к медицинскому работнику. Тренируйтесь последовательно, не практикуя подход «стоп/старт». Научитесь растягиваться и делать правильную разминку перед бегом, чтобы предотвратить травмы.
• Если вы получили травму во время бега, хорошо отдохните, потянитесь и постепенно вернитесь к своему графику бега. Не вините себя за плоскостопие. Если травма или боль не проходят, обратитесь за помощью к медицинскому работнику , имеющему опыт лечения таких травм.
• Помните, что не только вы, бегун с плоскостопием, получаете травмы. Многие бегуны в какой-то момент своей жизни получают травмы. Однако примите как можно больше мер предосторожности, чтобы предотвратить травмы, связанные с плоскостопием.
• Если вы хотите внести изменения в свою текущую фитнес-программу, обязательно обсудите свои проблемы со здоровьем и хорошим самочувствием со своим врачом, прежде чем делать это.

Какие решения доступны для моего плоскостопия в качестве бегуна?

В мире тысячи бегунов с плоскостопием, которые прекрасно бегают и хорошо справляются со своими проблемами. Фактически, у некоторых из лучших бегунов в мире плоскостопие. Все, что вам нужно сделать, это хорошо понять свои ноги, принять необходимые меры предосторожности и научиться это делать. Есть так много решений проблем, с которыми сталкиваются бегуны с плоскостопием.

• Изучите правильную технику бега. Физиотерапевт может посоветовать вам, какая часть вашей стопы приземляется первой во время бега и удержания шагов. Помните об этом и узнайте, какой тип бега лучше для вас, будь то бег на переднюю часть стопы, на среднюю часть стопы или на пятки. Сохраняйте прямое положение во время бега, чтобы предотвратить осложнения при беге с плоскостопием.
  Хороший специалист по бегу должен уметь измерить ваш шаг и дугу и научить вас, как правильно ставить ноги во время бега.
• Носите подходящую обувь. Вы, как бегун с плоскостопием, должны выбрать хорошую пару кроссовок, чтобы обеспечить достаточную поддержку свода стопы. Ступни и модели походки бывают всех размеров и форм, и каждая пара стоп имеет уникальные потребности, когда речь идет о стабильности, поддержке и, конечно же, комфорте. Обратитесь за помощью к профессионалу, который может дать вам правильный совет относительно того, какая обувь лучше всего подходит для вашего плоскостопия.
• Ортопедические стельки. Стельки можно вставлять внутрь кроссовок. Они обеспечат дополнительную поддержку и сохранят правильное выравнивание и устойчивость ваших ног. Обратитесь за помощью к физиотерапевту, чтобы выбрать наиболее подходящие для вас стельки. Ортопедические стельки могут быть изготовлены на заказ по точному слепку ваших стоп.

• При воспалении сухожилий может быть полезным ношение голеностопного бандажа.
• Выполнение различных упражнений для бегунов с плоскостопием. Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует определенные упражнения для улучшения гибкости и силы стоп. Получите совет от ортопеда или физиотерапевта по конкретным упражнениям, которые могут справиться с симптомами плоскостопия и предотвратить ухудшение состояния.
  1. Растяжка. Бегуны с плоскостопием должны растягиваться после каждой пробежки. Убедитесь, что вы растягиваете все группы основных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, трицепсы и т. д. Сконцентрируйтесь также на растяжении сводов обеих ног.
     Растяжка заживляющей пуповины — это специальное упражнение на растяжку для бегунов с плоскостопием, в ходе которого вы растягиваете ахиллово сухожилие и заднюю икроножную мышцу.
  2. Перекатывание мяча для гольфа – поместите мяч для гольфа под ногу, сидя, и прокатите его вперед и назад под сводом стопы. Это растягивает связки подошвенной фасции.

• Вы можете использовать альтернативные поверхности для бега, так как бег по твердым поверхностям, таким как бетон или тротуар, может вызвать у вас боль и дискомфорт. Измените маршрут бега на мягкие плоские поверхности, такие как травяное поле или беговая дорожка. Когда поверхность ровная, удобнее.
  Бег на беговой дорожке или таких поверхностях, как асфальт, может снизить сопротивление на 50% во время бега
• Не игнорировать боль — Если вы испытываете боль во время бега, обратитесь за помощью к врачу. Возможно, вам придется пройти короткий курс противовоспалительных обезболивающих в зависимости от тяжести вашего состояния. Отдых тоже важен. Бег через боль усугубит ее и повысит риск серьезной травмы.
• Если плоскостопие вызывает больше осложнений, чем ожидалось, всегда обращайтесь за помощью. Для жесткого плоскостопия существуют операции, которые могут исправить смещение. Ваш врач проведет необходимые исследования и предложит вам лучшие варианты помощи при плоскостопии.

Обращаясь за помощью в случае необходимости и принимая необходимые меры предосторожности и действия, вы все равно можете быть счастливым, здоровым, успешным бегуном и без травм даже с плоскостопием.

Каталожные номера:

https://www.runsociety.com/health-injuries/how-does-running-affect-me-if-i-have-flat-feet/
https://www.runsociety.com/health- травм/6 советов по предотвращению беговых травм/
https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/sports/running-tips-for-flat-footed-runners.html

Как партнер Amazon мы зарабатываем от квалификационных покупок

БЕСПЛАТНЫЕ планы тренировок по бегу

Более 60 000 бегунов подготовились к своим марафонам на 5 км, 10 км, полумарафонам и полным марафонам с помощью наших бесплатных планов тренировок.