Бег для полных людей: Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

• Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

• Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

• В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Бег и лишний вес

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку. Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев. Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

Бег для толстых — Жизнь в движении

На чтение 5 мин. Просмотров 180 Опубликовано 02.08.2019
Обновлено 02.08.2019

Избавление от избыточного веса требует
постоянной работы над собой. При грамотном тренировочном режиме можно с помощью
пробежек потерять лишние килограммы и стать стройнее. Для того чтобы не
ухудшить свое состояние, а укрепить иммунитет, привести тело в спортивную
форму, нужно следовать рекомендациям перед началом пути к здоровому образу
жизни

ВНИМАНИЕ!

Этой статьей мы не хотим задеть
чувства читателей словами «Толстый».

Толстый – это большой в объеме
человек.

Надеемся на ваше понимание, хорошего
чтения, успехов!

От чего страдают полные люди

В первую очередь человек с избыточным весом страдает от осуждающих взглядов. Набрать килограммы очень легко, особенно если нарушен метаболизм а вот избавиться от них проблематично. Избыточная масса тела приводит к образованию подкожного жира – в нормальных количествах он нужен как своеобразная подушка безопасности: обволакивая внутренние органы, он поддерживает их в нужном положении, смягчая сотрясения при движении. Дефицит жира приводит к тому, что даже безобидное чихание или кашель могут стать причиной опущения внутренних органов.

Однако при ожирении, когда
висцерального жира более чем достаточно, внутренние органы сдавливаются, и
жировая ткань прорастает внутрь, приводя к различным проблемам, связанным с
состоянием здоровья.

Проблемы, возникающие у полных людей:

• ограничение подвижности;
• затруднение дыхания;
• повышенное артериальное давление;
• риск инсульта и инфаркта;
• избыточный сахар;
• повышенный холестерин;
• заболевания суставов, костей;
• тромбоз;
• грыжи;
• импотенция и бесплодие;
• малая продолжительность жизни.

Утверждать, что с избыточным весом
сталкиваются сугубо любители ночных перекусов и лежания на диване перед
телевизором, в корне неверно. Ожирение – это болезнь, которая требует такого же
серьезного лечения, как грипп или ангина. При большом желании и выдержке можно
легко преодолеть любые трудности, следуя простым и полезным рекомендациям.

Рекомендации перед тренировкой

Перед началом серьезных занятий физкультурой следует сходить в больницу. Это необходимо сделать, чтобы быть уверенным на сто процентов в пользе пробежки для своего организма. Нужно пройти полное обследование, обязательно посетив кардиолога и спортивного врача. Следует убедиться, что во время процесса бег с лишним весом не приведет новичка к остановке сердца или резкому скачку давления. Специалист проведет с пациентом стресс-тест на беговой дорожке, который покажет возможные сердечные заболевания. По заключению врача посетитель узнает, доступен ли ему бег при большом весе, и какими физическими нагрузками безопасно увлекаться для здоровья.

Начало занятий

Тренировочная программа обычно состоит из подготовительного этапа и собственно бега. Чтобы мягко привести тело в тонус, необходимы умеренные беговые нагрузки. За полчаса, отведенных для этого, лишний вес скинуть нереально, однако можно без ущерба для здоровья и сил войти в правильный ритм. Десятиминутной разминки и получасовой пробежки будет достаточно, чтобы улучшилось психологическое самочувствие и укрепилось физическое здоровье. Цели данного этапа – общее укрепление организма и воспитание силы воли.

Даже полный человек без труда справится с недолгой пробежкой в медленном темпе. Регулярные занятия не позволят сбросить большую массу, но потерять пару-тройку килограммов за три месяца можно. За этот период тело заметно подтягивается, исчезает дряблость, мышцы приходят в тонус. Это касается людей с умеренным лишним весом. У кого более пышные формы, придется потрудиться около полугода. За это время исчезнет 5-7 лишних килограммов при условии соблюдения правильного питания.

Дистанцию постепенно придется
увеличить. И когда вы без труда сможете пробежать в течение 50 минут, можно
переходить к следующему этапу занятий.

Чтобы гарантированно похудеть, необходимо приступить к интервальному бегу. Он мобилизует все силы организма, который станет вынужден черпать энергию из жировых клеток. Здесь позволяются разные скоростные режимы и пробежки с максимальной скоростью, буквально «на износ» при условии, что ими будут заниматься люди без сердечных и бронхо-легочных заболеваний, а также некурящие.

Интервальный бег для толстых (полных)
людей помогает сжечь избыточные килограммы и формирует стройное подтянутое
тело. При длительных занятиях можно «вылепить» для себя красивое телосложение.
При интервальной пробежке жиры быстро расщепляются и преобразовываются в
энергию. Достаточно получасовой пробежки, чтобы в следующие шесть часов происходило
непрерывное расщепление жиров.

Схема занятий:

1. 10-15-минутная разминка.
2. Спортивная ходьба на 150 метров.
3. Бег трусцой, чтобы настроить дыхание,
   на 300 метров.
4. Быстрая пробежка после разгона на
   максимальной скорости (сколько человек сможет).
5. Замедление темпа.

В финале тренировки необходимо сначала перейти на бег трусцой, потом на спортивную ходьбу, пока не восстановится дыхание. Повторяют тренировки столько раз, сколько позволяют резервы организма. В конце пробежки переходят на ходьбу и делают растяжку, выполняя упражнения на гибкость для расслабления мышц и суставов.

Рекомендации

Бег при большом весе предполагает наличие специальной экипировки. Одежда должна свободно облегать тело, не сдавливая его и не натирая. Перед приобретением кроссовок, спросите совета ортопеда – возможно, понадобятся индивидуальные стельки. Обувь должна хорошо амортизировать.

Места для тренировок лучше выбрать с
мягким покрытием. Такое бывает на стадионах. Можно бегать в парке, по лесным
тропинкам.

Во время бега следует контролировать
пульс. Наиболее подходящий темп – такой, при котором можно разговаривать. Если
одышка этому мешает, сразу нужно перейти на шаг или сбавить темп бега.

После пробежки спортсмены обычно
выполняют санитарно-гигиенические процедуры. Во время принятия ванны или стоя
под душем необходимо использовать антицеллюлитные средства. Известно, что
эпителий имеет свойство растягиваться, и худеющий человек будет не очень
эстетично выглядеть, если не примет меры к сохранению эластичности кожи. В
противном случае складки никуда не денутся, а будут свисать, появятся
некрасивые растяжки.

Пищу принимают за пару часов до старта и не раньше, чем через час после пробежки. Из рациона полностью исключаются жареное и жирное, полуфабрикаты, сдоба. В питание входят легко усваиваемые продукты, фрукты, овощи. Следует ежесуточно выпивать около 2 литров чистой негазированной воды.

Заключение

Бег для толстых (полных) людей –
прекрасный способ сбросить лишние килограммы и годы, обрести уверенность в себе
и позитивный взгляд на жизнь.

правда или миф? – блог FITBAR.RU

Голливудские фильмы и прочие сомнительные, но эмоционально — воздействующие на нас источники информации прочно поселили в головах идею о том, что лучший способ похудеть — начать бегать. Теория относительно бега, помогающего избавиться от лишнего веса, подкрепляется внешним видом бегунов : среди них нет полных людей.

Люди, посвящающие своё свободное время занятиям бегом действительно выглядят плюс — минус так:

Но это, к сожалению, не говорит о том, что они стали стройными начав бегать, и  мы расскажем почему. 

Бег сжигает мало калорий

Откровенно говоря, бег один из наименее затратных в отношении калорий видов спорта. Так, в среднем за 30 — минутную пробежку человеческий организм затрачивает от 280 до 520 Ккалорий, в зависимости от веса спортсмена и выбранного им темпа. При этом, один только среднестатистический завтрак из яичницы или каши обойдётся в 300 — 400 Ккалорий. Как известно, для того, чтобы лишние килограммы начали уходить, организм нуждается в создании условий дефицита энергоединиц, в чем бег является сомнительным помощником для похудения.  

Кроме того, считается, что жировые отложения, которые и составляют избыточный вес, начинают превращаться в энергию только после 20 — 30 минут бега в среднем темпе, не менее 10 км/ч. 

Чтобы похудеть, бегать нужно очень быстро

К сожалению, бегать трусцой или в среднем темпе и худеть не получится,поскольку тогда расход жировых отложений, которые организм будет пускать в ход, станет минимальным. Для эффективной энерго — отдачи, придётся тренироваться в зоне пульса 70 — 75% от максимального — это позволит израсходовать на 10-20% больше Ккалорий. 

То, что похудение возможно только при высокоинтенсивном беге, подтверждает исследование 2008 года, опубликованное изданием Medicine & Science in Sports & Exercise. Эксперимент проводился в течении 4х месяцев, с участием 27 женщин с проблемой ожирения, которых разделили на 3 группы.

Первая группа бегала в низком темпе 5 раз в неделю, вторая — совершала короткие пробежки, но с высокой интенсивностью и с ускорением, третья — не практиковала никакой физической активности. Результаты оказались впечатляющими: от жира избавились только участники второй группы, совершающие спринтерские забеги. Процент жира в организме испытуемых из первой группы, совершающих низкоинтенсивные пробежки, оказался ровно таким же, как и в третьей группе — среди тех, кто вообще ничего не делал.

Организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке

Ещё одна причина, по которой бег может не быть эффективным в плане похудения — это однотипные тренировки, практикуемые большинством бегунов.

Утренняя пробежка в среднем темпе, по привычному маршруту не способствует избавлению от избыточного веса, поскольку организм способен крайне быстро адаптироваться к однотипным нагрузкам. Именно по этой причине человек может практиковать бег изо дня в день, но он не сможет помочь ему для похудения настолько, сколько это нужно.

Резюме

Бег — не самый эффективный вид спорта в отношении обретения стройности, но если вы всё — таки решили выбрать именно этот вид активности, то соблюдайте несколько простых правил.

— пробегайте меньше километров, но в самом интенсивном темпе;

— тренируйтесь в пульсовой зоне   70 — 75% от максимума;

— постоянно меняйте свою тренировку: это касается как её темповой стоставляющей, так и маршрута, который выбираете. Лучше, если на дистанции присутствую подъёмы и ступени. 

И , наконец, то, без чего похудения точно не произойдет : питайтесь правильно.  Соблюдайте суточную норму потребления энергоединиц, баланс жиров, белков и углеводов.  Не рассчитывайте на бег как панацею от того, что вы едите много и слишком калорийно. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи.

Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость.

При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Бег для похудения

Занятия бегом для начинающих с целью сжигания жира должны корректироваться для лучшей адаптации организма из-за лишнего веса.

В то время, как любой опытный бегун запросто может контролировать свой вес и, в случае чего, сразу увеличить интенсивность тренировок, моментально сжигая тысячи калорий, начинающий бегун этого себе позволить не может.

Все дело именно в подготовке организма. Кроме того, есть разница в протекании метаболических процессов. А раз уж речь идет о похудении, то сразу стоит насторожиться. Ведь когда дело касается лишнего веса, ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат серьезно возрастает.

Поэтому, имея солидный балласт в виде жира, вы не можете следовать инструкциям, предназначенным для новичков с нормальным весом. Особенно если нет желания впоследствии изучать раздел беговых травм и надолго отложить вопрос похудения.

Ходьба

Самое безопасное начало беговых тренировок для полных людей с весом более 100 кг — это ходьба. Но обычные прогулки не помогут никакому сжиганию жира, не надо тешить себя иллюзиями. Чтобы начать худеть, интенсивность физической нагрузки должна быть действительно высокой. Поэтому ходить придется много и с хорошим темпом.

Но это не та цель, которую преследует ходьба. Главное — это подготовка опорно-двигательного аппарата к бегу. Суставы должны хорошо снабжаться кислородом и смазкой, а связки и мышцы привыкать к длительной циклической работе и стабилизации корпуса. Сохранение осанки и правильного, ровного положения таза — важный момент на данном этапе, исправлять который в дальнейшем будет сложно.

Вы можете начать совершать ежедневные пешие «туры» на 1,5 — 2 км, в зависимости от вашей полноты и общей физической подготовки. Не исключено, что для кого-то и 500 метров пройти пешком — это целая тренировка.

Важный момент. Для кого-то это покажется открытием, но бегуны не только бегают. Как минимум, специальные беговые упражнения (СБУ), укрепляющие мышцы кора (торса) включены в подготовку каждого легкоатлета. А для худеющего тела с ослабленными мышцами — это еще более актуально.

Бег

Через пару недель можно аккуратно заменять ходьбу на пробежки с минимально возможным, разговорным темпом и длительностью не более трех минут. Обязательным является изучение правильной техники бега с первых тренировок и общих принципов биомеханики. Не надо заморачиваться на дыхании, сейчас это не играет никакой роли.

Восстановление

Это важнейший этап, без которого тренировки невозможны. Если даже вы видите, что продвинутые атлеты бегают каждый день, то это лишь потому, что они способны полностью восстановиться за ночь.

В случае бега для похудения оптимально начинать бегать через каждые два дня, но выходные проводить не на диване, а на велосипеде или в бассейне. Это наиболее безопасный вариант подготовки опорно-двигательного аппарата, который без проблем будет успевать восстанавливаться и укрепляться, при этом хорошо снабжаясь кровью с питательными веществами.

Когда я начну худеть ?

Худеть вы начнете сразу же, после того, как создадите дефицит калорий. Без этого никакие тренировки не помогут. Однако не всех устроит ждать идеальной фигуры несколько лет.

Скорость похудения, разумеется, напрямую зависит от интенсивности тренировок. Чем больше калорий будет потрачено на пробежке и меньше возмещено с пищей, тем эффективней будет сжигание жира и сброс веса. Тут никакой магии нет и никогда не было.

Но не забывайте, что любительский бег — это в первую очередь удовольствие и здоровье, а уже потом все остальное. Поэтому резкое сокращение калорийности и необходимых питательных веществ никак не будет способствовать хорошему настроению и правильному функционированию организма.

В подобных случаях, граничащих с упадком сил, никакие тренировки радости не приносят. Отсутствие элементарного полноценного питания является наиболее распространенной причиной прекращения занятий бегом или любым другим видом спорта, когда главной целью было похудение. Ограничение питания не должно быть настолько серьезным, чтобы влиять на ваше физическое и психологическое самочувствие.

Лучший вариант — это не спешить с похудением, а продолжать тренироваться, увеличивая свою выносливость и адаптацию тела к бегу, получая удовольствие от движения и прогресса. Тем самым, вы безопасно подойдете к той черте, когда желанная стройная фигура станет просто «побочным эффектом». А необходимость похудения отпадет сама собой, сменившись на противоположную проблему — как добыть столько калорий, чтобы хватило на тренировку.

Загрузка. ..

Рекомендации по бегу для бегунов с избыточным весом

Бегуны, несмотря на то, что может рекламироваться, бывают всех форм и размеров. Если у вас избыточный вес, бег — отличный вариант, который поможет вам улучшить свое здоровье, прийти в форму, повысить уверенность в себе и достичь здорового веса.

Тем не менее, начало бега может быть немного сложнее, если у вас избыточный вес из-за того, что из-за лишнего жира вы быстрее запыхаетесь, чем те, кто стройнее.

Постарайтесь не расстраиваться из-за этого и рассматривать это как всего лишь одно препятствие, которое нужно преодолеть на пути к лучшему здоровью.Вот несколько советов о том, как бегуны с избыточным весом могут безопасно выработать здоровую привычку бегать и воспользоваться всеми преимуществами бега.

Перед тем, как начать

Настройте себя на успех, убедившись, что у вас есть медицинское разрешение на начало бега и что у вас есть подходящая обувь для поддержки вашего тела, когда вы начнете.

Посоветуйтесь с врачом

Это важный шаг для всех, кто плохо знаком с бегом, но особенно если у вас избыточный вес. Поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые возможные проблемы со здоровьем.Обсудите любые ранее существовавшие состояния или предыдущие травмы, которые могут повлиять на возможность начать обычную программу бега.

Ваш врач также может порекомендовать вам пройти тест с физической нагрузкой на беговой дорожке, чтобы исключить любые сердечно-сосудистые проблемы. Если он или она считает, что для вас небезопасно начинать сейчас, поговорите о том, какие вехи вам нужно достичь, прежде чем вы сможете это сделать.

Найдите подходящую обувь

Ношение кроссовок, не подходящих для ваших ног и стиля бега, может привести к травмам и общему дискомфорту во время бега.Если у вас избыточный вес, лишний вес и давление на суставы могут сделать вас еще более уязвимыми для травм, поэтому крайне важно подобрать подходящую обувь для бега.

Сходите в специализированный магазин для бега, где обученные продавцы могут провести анализ беговой походки и порекомендовать лучший выбор для вашей беговой походки, стопы и типа телосложения. Вам может понадобиться обувь с дополнительной амортизацией, хорошей поддержкой свода стопы или какой-либо другой особенностью.

Вы должны заменять обувь каждые 300–500 миль, хотя это может варьироваться в зависимости от того, как вы бегаете, вашего веса и типа местности, на которой вы проезжаете.Бегунам с более тяжелым весом обычно нужно чаще менять обувь.

Как отрастить до запуска

Даже если вы не планируете в конечном итоге пробежать марафон, помните, что ваше фитнес-путешествие, тем не менее, является пресловутым.

Старт с малого

Попытки сделать слишком много слишком рано могут привести к травмам и выгоранию. Если вы неактивны хотя бы несколько месяцев или дольше, вам следует начать с ходьбы.

Вы можете начать ходить на беговой дорожке, на улице или даже в бассейне. Начните с 5 или 10 минут, если это все, что вам удастся. Последовательность является ключевым моментом, поэтому старайтесь каждый день немного ходить. Просто приучите свое тело к активности и работайте до непрерывного движения вперед в течение 30 минут, прежде чем начать бегать.

Перейти к стратегии бег / ходьба

После того, как вы улучшите свою физическую форму с помощью ходьбы, вы можете приступить к бегу / ходьбе, что является отличной стратегией для безопасного и комфортного развития вашей выносливости при беге.

1. Начните тренировку бега / ходьбы с разогрева с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к работающим мышцам.
2. Затем бегите 1 минуту легко, а затем ходите 2 минуты. Прогулка должна быть активным отдыхом, а не полным перерывом. Не ходите небрежно — делайте это с определенной целью, например, силовой ходьбой, чтобы убедиться, что у вас хорошая кардио-тренировка.
3. Повторяйте этот цикл в течение 15–20 минут, а затем завершите 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

По мере облегчения 1-минутных интервалов бега вы можете увеличить количество интервалов бега и уменьшить продолжительность интервалов ходьбы.

В то время как некоторые люди пытаются достичь точки, в которой они могут непрерывно бегать без перерывов на ходьбу, другие решают придерживаться бега / ходьбы в качестве долгосрочной стратегии, используя такие интервалы, как бег 3 минуты / ходьба 1 минуту или бег 2 минуты / ходьба. 30 секунд.

Переход на новый уровень

Когда вы наберете выносливость с помощью бега / ходьбы, вы должны продолжать бросать себе вызов, увеличивая свои усилия или дистанцию ​​во время бега. Это поможет активизировать ваши усилия по сжиганию калорий, еще больше улучшить вашу физическую форму и не даст вам скучать по рутине.

Вы можете начать прибавлять скорость, разогревшись на милю, а затем бегая в более быстром темпе (дыхание тяжелое, но все еще контролируемое) в течение минуты, а затем в течение минуты восстанавливайтесь в легком темпе. Продолжайте следовать этой схеме в течение двух миль, затем остыните в течение 5-10 минут.

Когда это становится слишком легко, вы всегда можете увеличить время ваших скоростных интервалов или вместо этого сделать повторение в гору.

Добавьте немного силовых тренировок

Если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте включить в свой еженедельный распорядок хотя бы одно или два занятия.Во время выполнения этих упражнений вы не только сожжете больше калорий, но и увеличите мышечную массу, что улучшит ваши беговые характеристики. Бег.

Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм. Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование для силовых тренировок.

способов сохранить мотивацию

Иногда бывает трудно придерживаться своего плана бега и достигать поставленных целей.Делайте то, что лучше всего подходит для вас, когда дело доходит до поддержания вашей мотивации.

Это может включать такие стратегии, как:

• Награждение себя
• Бег с другом
• Постановка конкретных целей
• Отслеживание вашего прогресса

Не обращайте внимания на скептиков

К сожалению, повсюду есть люди, которые могут спорить практически со всем, что может заставить вас чувствовать себя неловко.

Хотя у вас может не быть скорости или дистанции других бегунов (пока), те, кто любит спорт, склонны ценить всех, кто тоже.А если вас беспокоит, что думают не бегуны, просто напомните себе, как усердно вы работаете и что они упускают все преимущества бега, которые вы пожинаете.

Вы упорно работаете, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму. ВЫ впечатляющие. ВЫ вдохновляете. Не позволяйте никому сдерживать вас.

Удивительно, но вы можете обнаружить, что некоторые члены семьи и друзья не поддерживают ваш интерес к бегу. Отсутствие поддержки со стороны близких вам людей часто является результатом их собственной ревности или неуверенности. Если люди бросают вам вызов и говорят, что вам не следует бегать, используйте это как топливо, чтобы доказать их неправоту.

Достижение целей по снижению веса

Хотя бег может быть полезным инструментом для похудания и поддержания веса, это не гарантия. Некоторые бегуны могут совершать ошибки, которые приводят к увеличению веса.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию с помощью бега — это употребление слишком большого количества калорий из-за повышенного аппетита. Вы можете свести на нет всю свою тяжелую работу, поддавшись пристрастию или вознаградив себя нездоровой пищей.

Некоторые стратегии, которые могут помочь вам похудеть и избежать набора веса:

• Избегайте определенных ситуаций : Если вы думаете, что у вас возникнут проблемы с избеганием бездумной еды или переедания, попробуйте придумать другое занятие.
• Держите запасы продуктов в холодильнике и кладовой. : Выбирайте здоровую пищу, которая составляет питательную и полезную для сердца диету, например цельнозерновые, рыбу, нежирное мясо, овощи и фрукты. Они обеспечат вас необходимыми питательными веществами, помогут правильно подпитать ваши тренировки и помогут в восстановлении после пробежки.
• Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты : Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты и больше работайте над приготовлением пищи дома.
• Распределяйте калории : ешьте пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не трижды обильно. Вы уменьшите общий голод и получите больше гибкости в планировании пробежек, потому что вам не придется откладывать пробежку до тех пор, пока вы не переварите большую еду.

Технические инструменты могут помочь

Отслеживание калорий с помощью приложения или гаджета может помочь вам лучше знать, сколько калорий вы потребляете по сравнению ссжигание — осознание, которое поможет вам более успешно сбросить и поддерживать свой вес, согласно исследованиям. Это также, вероятно, поможет вам сохранить мотивацию и придерживаться своей привычки бегать.

Распространенные проблемы для бегунов с избыточным весом

Есть ряд общих проблем, с которыми бегуны с лишним весом могут столкнуться в начале пути. Некоторые из этих вещей характерны для всех бегунов, а другие могут быть более проблематичными для тех, кто имеет лишние килограммы. К счастью, существует множество решений, которые помогут вам справиться с этими проблемами по мере их возникновения.

Проблемы с дыханием

Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, и вы дышите быстрее, чтобы получить больше кислорода. Проблема в том, что эти быстрые вдохи часто бывают очень неглубокими, что означает, что они не обеспечивают поступление большого количества кислорода.

Один из способов справиться с этим — сосредоточиться на том, как вы дышите во время бега. Попробуйте сделать более глубокий вдох животом, а затем сделать большой выдох. Это очищает ваше тело от CO2 и гарантирует, что вы получаете достаточный запас кислорода.

Ритмичное дыхание — еще один способ помочь. Вместо того, чтобы просто пытаться вдыхать как можно больше воздуха с каждым вдохом, синхронизируйте свое дыхание со своими шагами. Вдохните три шага, затем выдохните два. Такой подход может помочь вам лучше поддерживать глубокое дыхание и улучшить объем легких.

Если вы чувствуете, что вам трудно дышать, расслабьтесь и потратьте некоторое время на медленную пробежку или ходьбу. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и наращиваете силу и выносливость, дыхание должно становиться легче.Если вы обнаружите, что по-прежнему испытываете трудности или затрудняетесь с дыханием, обратитесь к врачу.

Боль в ногах и суставах

Бег может вызвать серьезную нагрузку на суставы и ступни. Воздействие каждого шага создает силу вашего веса на эти суставы и ступни, поэтому так важно носить хорошую обувь и бегать с правильной формой и шагом.

Уменьшают боль в суставах и стопах за счет:

• Приземление на середину стопы, а не на носок или пятку
• Прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы начинаете чувствовать боль
• Делайте шаги как можно легче
• Убедитесь, что вы стоите прямо и прямо; не сутулиться и не сутулиться

Возможно, самое главное, придерживайтесь расписания бега, которое облегчит вам занятие спортом. Попробуйте придерживаться расписания тренировок, специально разработанного для новичков.

Не увеличивайте количество миль внезапно или резко. Медленное увеличение скорости и расстояния может снизить нагрузку на суставы и ступни и снизить риск получения травм.

Шина на голень

Бег также может вызвать стреляющую боль в нижних конечностях — явление, известное как шина на голени. Причины появления шин на голени могут включать плохую физическую форму, бег по твердой поверхности, бег под уклон, ношение неправильной обуви или слишком тяжелое или слишком быстрое движение.

Обычно для лечения используются домашние средства, в том числе отдых и ледяные компрессы. Анализ обуви и ворот может помочь предотвратить образование шин на голени в будущем, а также следующие советы:

• Добавляйте силовые тренировки пару дней в неделю
• Постепенно увеличивайте интенсивность бега
• Убедитесь, что вы разминаетесь перед пробежкой
• Растянуть правильно

Обязательно остановитесь и отдохните, когда что-то начнет болеть. Попытки преодолеть боль ухудшат состояние шин на голени и могут привести к более серьезным травмам.

Колено бегуна

Колено бегуна может быть проблемой для любого бегуна, но перенос лишнего веса может вызвать дополнительную нагрузку на сустав. Это состояние характеризуется болью в области надколенника. Иногда ваше колено может чувствовать слабость, как будто оно может сломаться, если на него положить вес.

Наиболее распространенное лекарство от колена бегуна — отдых и лед. Вы также можете помочь предотвратить боль, придерживаясь графика тренировок, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Сосредоточьтесь на постепенном наращивании силы и скорости.Если у вас возникли проблемы с коленями, расслабьтесь и дайте телу шанс восстановиться.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что боль не является признаком более серьезного заболевания. Возможно, вам потребуется посетить ортопеда, чтобы установить индивидуальные ортопедические опоры.

Чафинг

Натирание — распространенное беговое заболевание, которое может раздражать и вызывать прямо-таки болезненные ощущения. Сочетание кожи, пота и натирания одежды обязательно вызовет натирание, особенно в местах, где могут быть складки кожи или где части тела соприкасаются.

Особенно беспокоит внутренняя поверхность бедер и подмышки. Натирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что вызывает дискомфорт как во время, так и после пробежки.

Чтобы избежать натирания, важно носить правильную одежду во время бега. Ткани, отводящие пот от тела, уменьшают дискомфорт и снижают вероятность появления натертой и огрубевшей кожи. Колготки для бега также помогают предотвратить натирание внутренней поверхности бедра во время бега.Также могут быть полезны смазки против натирания, такие как Body Glide.

Слово от Verywell

Нет ни одного изображения бегуна. Никогда не думайте, что ваш вес создает препятствие, если вы хотите им стать. Главное — следовать графику тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки, придерживаться хорошей беговой формы и убедиться, что вы носите экипировку, предназначенную для комфорта и предотвращения травм.

Как бегать (для начинающих)

Многие люди принимают бег как способ похудения; Купите новые кроссовки и отправляйтесь в путь, полный энтузиазма.То, что следует за этим, обычно является катастрофой, и весь опыт заполняется воспоминаниями о боли, смущении и даже травме. Мы считаем, что для того, чтобы вы действительно получали удовольствие от бега, вам нужно иметь план и действовать медленно, но ниже приведены 10 лучших способов, с которых вы могли бы начать, и насколько они полезны.

1 Просто начни бег — Давай, поставь кроссовки в эту самую минуту и ​​начинай бегать… ну, продолжай, чего ты ждешь? Смею вас… нет, я смею вас вдвойне… ИДИ СЕЙЧАС… возьмите ключи, выйдите из дома и отправляйтесь на пробежку.Вероятность того, что вам действительно понравится такая первая пробежка, довольно мала. В конце концов, в какой-то момент вам придется выйти за дверь и начать, но есть более простые способы попасть в это.

2. Диван к 5К — это самая популярная программа для новичков. Вы можете загрузить программы C25K на свои смартфоны, а также найти программы для печати в Интернете. Основная предпосылка заключается в том, что в течение нескольких недель программа проведет вас через серию коротких сессий ходьбы / бега, плавно смещая баланс до тех пор, пока вы не будете бегать больше, чем ходите, и до точки, где вы сможете преодолеть 5 км на расстояние. .

3. Примите участие в parkrun — parkrun — это еженедельный забег на время 5K, который проходит в парках по всей Великобритании, а теперь и во многих других странах. Обычно вы регистрируетесь на веб-сайте parkrun, где вы можете загрузить и распечатать свой собственный персонализированный штрих-код, который сканируется в конце каждого прогона, а затем вы получите результаты, рассчитанные по времени, отправленные вам через несколько часов после пробежки, и вы сможете увидеть свои улучшения. неделя за неделей. Самое замечательное в parkrun — это сочетание опытных бегунов и новичков, людей всех форм, размеров и возрастов, что означает, что они невероятно дружелюбны.Думаешь, ты слишком медленный? Нет такой вещи, как на многих курсах есть люди, которые ходят вокруг (хотя не все), поэтому проверьте онлайн, чтобы увидеть диапазон времени финиша. Вы также можете стать волонтером, что является отличным способом принять участие.

4. Организованная гонка — Запись на гонку может стать отличным мотиватором, чтобы выйти и потренироваться. Если вы выберете правильную гонку, то, скорее всего, вы будете рядом с другими людьми того же уровня подготовки, что и вы. Дайте себе как минимум 6-8 недель, чтобы подготовиться и начать с чего-то достижимого, например, бега на 1 милю и максимум 5 км.Если что-то зафиксировать в своем дневнике, это отличный мотиватор … но делайте это только в том случае, если у вас есть решимость довести это до конца.

5. Беговая дорожка — Некоторые люди предпочитают бегать в тренажерном зале или в уединении собственного дома, а беговая дорожка — полезный инструмент, особенно для интервальных тренировок и измерения расстояния и скорости, но она может не поддавайтесь радости или бегу на улицу, когда вы развили уверенность в себе.

6. Перейдите на трек — если вы боитесь больших расстояний и можете управлять только короткими очередями, этот тип сеанса может быть вам лучше всего.Беговая дорожка находится на расстоянии 400 метров и имеет мало отвлекающих факторов и препятствий, поэтому это идеальное место, чтобы укрепить уверенность в себе. Поверхность беговой дорожки сводит к минимуму удары по телу и благодаря своей абсолютной ровности снижает вероятность споткнуться. На большинстве трасс бывают спокойные времена, когда элитные спортсмены не тренируются, и на многих также есть тренировки для новичков, так что не списывайте это как вариант.

7. Запуск петли — Чтобы упростить задачу, почему бы не создать трехмильную петлю от вашей входной двери и обратно. Не тратьте время зря на беговой маршрут, нет шансов заблудиться, все, что вам нужно сделать, это выйти из дома. Цель состоит в том, чтобы улучшать свое время каждый раз, когда вы запускаете один и тот же цикл. Когда вы знаете, где бежите, и можете установить ориентиры, становится легче оценить свои улучшения и обрести уверенность. Бег в своем сообществе — отличный способ преодолеть свои страхи, а также вдохновить других.

8. Купите шагомер — Технически говоря, это скорее задача ходьбы, но для хорошего здоровья рекомендуется проходить 10 000 шагов в день.Используя шагомер, вы можете измерить, насколько вы неактивны, а затем поставить себе задачу выполнять шаги каждый день. Как только вы сделаете это какое-то время, у вас появится привычка выходить за пределы своего обычного уровня активности … тогда следующий шаг — перейти от силовой ходьбы к бегу.

9. Играйте со своими детьми в игры — Ваши дети, скорее всего, оценят вашу способность бегать и вряд ли будут смеяться над вами, а пока вы бегаете со своими детьми, я смею смеяться или подшучивать над тобой. Таким образом, игра с детьми — это на самом деле безопасная среда для укрепления уверенности в себе. Итак, давайте подумаем о некоторых подходящих играх … эстафеты, выбеги, британский бульдог, универсалы, касание земли, светофоры … снова найди своего внутреннего ребенка. Если у вас нет детей, одолжите чужие, но не забудьте сначала спросить !!

10. Похудей для начала — Бег — это тяжело не только физически, но и психологически, поэтому неудивительно, что люди с избыточным весом склонны отвергать его как способ поправиться.Если вам нужно сбросить значительное количество веса и вы чувствуете, что ваш размер и уровень физической подготовки сдерживают вас, почему бы не попробовать сначала сбросить вес и улучшить физическую форму с помощью программы более щадящих упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. В сочетании с более осознанным питанием и более здоровой пищей, даже месяц этого может действительно немного облегчить бег, но не думайте, что вам нужно худеть, чтобы иметь возможность бегать… это действительно делает его немного легче.

Есть много способов заняться бегом, когда у вас избыточный вес, но сделать первый шаг сложно, потому что в основном вам нужно с чего-то начинать, а начало связано со значительным увеличением физических упражнений, что пугает.Объявить вслух о своем желании стать бегуном — полезное упражнение и отличный способ получить поддержку от своих близких. Составить физический план еще лучше, так почему бы не загрузить БЕСПЛАТНЫЙ ежемесячный планировщик с домашней страницы и начать это увлекательное путешествие. Старт — определенно самое сложное, обязательство начать и выйти за дверь, хотя необходимо, и если вы хотите быть бегуном, то в конечном итоге вам придется бежать в какой-то момент, вопрос в том, насколько вы хотите сделать это сегодня? Если вы все еще не можете начать или у вас проблемы с прохождением первых 30 секунд, то у меня есть то, что вам нужно, в моей электронной книге «Как пройти первые 30 секунд».Вы можете сделать это в одиночку, как бегун, но я считаю, что быть частью сообщества бегунов на той же стадии, что и вы, — лучший способ поддерживать активность и видеть улучшения. Но для многих из нас в социальных кругах нет бегунов, а если и есть, то они находятся на другом уровне, чем мы. Так в чем же тогда решение?

Подписка на нашу страницу в Facebook будет хорошим началом

Но если вы действительно хотите видеть прогресс и иметь такой уровень поддержки, как никто другой, подумайте о том, чтобы присоединиться к замечательной группе женщин в нашем виртуальном клубе бега, где всего за 10 фунтов стерлингов в месяц вы получите все советы и поддержку. вам нужно начать и добиться прогресса в беге

Руководство для бегунов с лишним весом — начните бегать прямо сейчас! —

Хотите узнать, как начать бегать без боли, когда у вас избыточный вес?

Тогда вы в нужном месте.

В сегодняшнем посте я покажу вам, как начать бегать, когда вы толстый (или действительно не в форме).

В этом введении в бег для полных вы узнаете больше о:

• Плохо бегает, если у вас избыточный вес? —
• Вы слишком толстые, чтобы бегать?
• Бег — отличный способ похудеть для полных людей?
• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу бега при избыточном весе
• 8-недельный план бега для начинающих с ожирением, который вам нужен
• Техника бега для людей с лишним весом
• Поиск достаточной мотивации для начала и продолжения тренировок
• Достижение веса Loss Goals
• И многое другое.

Ну вот…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Fat Runners — FAQ

Перво-наперво, давайте рассмотрим некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают мои друзья и в Интернете о начале бегового плана для полных.

Подходит ли бег людям с избыточным весом?

Конечно, да!

Регулярный бег может помочь вам сбросить вес и держать его под контролем, даже если начать может быть сложно, особенно если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений.

Конечно, сильные удары бега могут сказаться на ваших суставах, но избыточный вес (и его сохранение) представляет большую опасность.

Фактически, лишний вес может нанести вред не только вашим суставам, но и всему телу, чем когда-либо может повредить бег.

Я до жира, чтобы бегать?

Во-первых, я вас не знаю и понятия не имею, с чем вы имеете дело и насколько у вас избыточный вес.

Но, в общем, да, вы можете стать бегуном, когда толстый.

Если вы можете ходить, дышать и потеть, каждый может стать бегуном с правильной программой.

Возможно, вы уже далеко за тротуаром, но в конце концов доберетесь туда, если продолжите тренироваться.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Перед тем, как начать беговую программу
Когда у вас избыточный вес

Прежде чем вы начнете бегать, нужно учесть несколько вещей, которые помогут вам начать с правильной ноги.

Давайте посмотрим на некоторые из них:

Обратитесь к врачу

Если вы страдаете ожирением и хотите начать бегать (или стать более активным),

вашим первым шагом должен стать визит к врачу.

Всегда лучше перестраховаться.

Последнее, чего вы хотите, начиная выполнять план упражнений, — это навредить себе.

Во время вашего визита вам необходимо пройти тщательное медицинское обследование.

Будьте честны, чтобы получить самые точные отзывы и советы.

Вы обманываете себя, только говоря неправду.

Вот некоторые из вопросов, которые необходимо решить:

• Любая история болезни сердца, включая артериальное давление,
• Здоровье почек,
• Любые респираторные заболевания (включая астму или болезни легких),
• Проблемы с суставами (например, история болезни артрита и травм),
• Текущие лекарства и
• Любые другие важные вопросы в вашей истории болезни.

Как только врач даст вам зеленый свет, пора начинать.

Правильная обувь

Что мне больше всего нравится в беге, так это то, что для начала не нужно много.

Но, пара ХОРОШИХ и ПРАВИЛЬНЫХ кроссовок просто необходима.

Бегите в неподходящей обуви, и вы сделаете свое тело предрасположенным к ахилловому тендиниту, боли в коленях, расколам голени и другим травмам.

Как найти подходящую обувь для бега?

Простой.

Сходите в ближайший специализированный магазин для бега, где обученный персонал изучит ваш тип стопы и вашу беговую походку.

Это может быть немного дороже, но оно того стоит как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если у вас высокий ИМТ, рассмотрите возможность консультации с ортопедом.

Они оценят ваши нижние конечности и помогут выбрать (или даже прописать) правильную обувь или ортопедические стельки.

Одежда для бега для людей с избыточным весом

Выбирайте удобную техническую экипировку (одежду, специально разработанную для бегунов), подходящую по размеру и не выходящую за рамки вашего бюджета.

Я настоятельно рекомендую компрессионную передачу для толстых бегунов.

Обычно они сделаны из легкой ткани, которая отводит влагу от кожи, обеспечивая дополнительную поддержку.

Он также помогает предотвратить отеки ног и рук и впоследствии может уменьшить болезненность мышц.

Компрессионный механизм также помогает от трения.

У бегунов с избыточным весом наиболее уязвимы подмышки и внутренняя поверхность бедер.

Растирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что вызывает болезненные ощущения.

Моя рекомендация?

Пара обтягивающих брюк из спандекса и компрессионная рубашка.

Штаны предохранят бедра от трения , , тогда как рубашка может помочь тем, кто стесняется своего внешнего вида во время бега.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Стратегии точного обучения
Вам нужно

Получили зеленый свет и базовое снаряжение для бега?

Отлично! Пора начинать!

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы стать бегуном, когда у вас избыточный вес.

Сначала ходьба

Может показаться, что это самое простое упражнение в мире, но чтобы стать бегуном, вам сначала нужно будет ходить.

На самом деле ходьба — это идеальная ступенька в мир бега.

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое можно выполнять, не прилагая больших усилий.

Помогает развить выносливость и силу, необходимые для интенсивных упражнений.

Он также идеально подходит для выявления любых скрытых проблем.

Например, если вы испытываете боль в коленях при ходьбе, посоветуйтесь с врачом или, по крайней мере, знайте, что что-то не так.

Этап действий

Начните с ходьбы три-четыре раза в первую неделю и постепенно поднимайтесь вверх.

К четырем неделям вы сможете ходить от пяти до шести раз в неделю, каждое занятие продолжительностью от 50 до 60 минут.

Вот идеальная прогулка.

• Начните тренировку с 5-минутной медленной ходьбы в качестве разминки.
• Увеличьте интенсивность до быстрого темпа ходьбы и придерживайтесь этого не менее 20–30 минут.
• Когда вы приблизитесь к концу прогулки, замедлите темп, а затем потянитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Важное примечание: Оставайтесь на этом этапе столько, сколько потребуется.

Прогрессируйте в своем собственном темпе.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Только не сдавайся.

Начало бега / ходьбы

Как только вы сможете быстро ходить в течение как минимум 60 минут без боли, начните добавлять сегменты бега к своим тренировкам.

Это так называемый метод бега / ходьбы.

Этап действий:

Начните тренировку с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к работающим мышцам.

Затем бегайте трусцой от 20 до 30 секунд, затем ходите от 30 секунд до одной полной минуты.

Повторяйте цикл в течение 15–20 минут, затем завершите его 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

Когда вы научитесь бегать трусцой в течение одной минуты, увеличьте время бега до 90 секунд.

Если 90 секунд кажутся легкими, увеличьте их до двух минут.

Продолжайте добавлять таким же образом.

Чувствуете, что слишком много нужно справиться?

Не волнуйтесь.

Ниже я уже предоставил вам точный план для бегунов с избыточным весом, необходимый для начала.

Чем бы вы ни закончили, возьмите за правило постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, при этом уделяя все меньше и меньше времени восстановлению.

Ваша цель — бегать трусцой не менее 20 минут без излишнего раздражения и пыхтения.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Слушайте свое тело

Безусловно, это самое важное правило, которое нужно соблюдать, когда вы начинаете бег или любую другую форму упражнений.

Это нормально — и ожидается, — небольшая болезненность мышц на следующий день после тренировки, особенно в течение первых нескольких недель.

В конце концов, все хорошее случается, когда вы выходите из своей зоны комфорта.

Вы будете потеть, ваш пульс будет учащаться, и вам будет иногда трудно удерживать его.

Но если вы сгибаетесь вдвое от боли, вы делаете это неправильно.

Замедлитесь, если вы заметили любой из следующих красных флажков:

• Тошнота
• Сильная боль в груди
• Рвота
• Сильная боль в мышцах или суставах
• Путаница
• Потеря равновесия
• Учащение сердцебиения
• Головокружение или головокружение

Колодец выздоровления

Если вы каждый день много бегаете и чихаете, осознавая важность отдыха, то вы заигрываете с катастрофой.

На самом деле восстановление так же важно для прогресса, как и сама тренировка.

Для начала чередуйте тяжелые тренировочные дни с днями отдыха.

Если вы не хотите иметь выходной целый день, тогда кросс-тренинг.

Идеальные варианты для начинающих включают плавание, силовые тренировки, спиннинг и йогу.

Если это для вас слишком много, просто назовите выходной.

Если нужно, потратьте больше времени, но придерживайтесь своего плана.

8-недельный новичок Тучный
План бега

Так как же составить план бега, когда ты толстый?

На самом деле все довольно просто.

В следующем 8-недельном плане вы будете следовать методу тренировок бегом / ходьбой.

В течение следующих недель вы будете осторожно перемещать баланс, пока не начнете бегать больше, чем ходите, и не достигнете точки, в которой вы сможете бегать в течение 20–30 минут в легком и медленном темпе.

План бегунов с избыточным весом — первая неделя

• Понедельник — бег в течение двух минут. Пройдите две минуты. Повторить 6 раз.
• Вторник — бег за две минуты. Пройдите две минуты.Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — вторая неделя

• Понедельник — бегите две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.
• Вторник — беги две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.

План бегунов с избыточным весом — третья неделя

• Понедельник — бег три минуты. Пройдите две минуты.Повторить 6 раз.
• Вторник — бег за три минуты. Пройдите две минуты. Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — четвертая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите три минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 4 раза.
• Пятница — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 5 раз.

План бегунов с избыточным весом — пятая неделя

• Понедельник — бег 5 минут.Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Пятница — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.

План бегунов с избыточным весом — шестая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 5 раз.
• Пятница — бег за семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.

План бегунов с избыточным весом — седьмая неделя

• Понедельник — бегите семь минут.Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — беги семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Пятница — пробег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.

План бегунов с избыточным весом — восьмая неделя

• Понедельник — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Вторник — бег 12 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Пятница — Бегите 20 минут в легком и медленном темпе.

Для большей структуры попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Техника бега
Для людей с лишним весом

Мне неприятно рассказывать вам об этом, но если ваша техника бега не выбрана с самого начала, вы определенно увеличите свои шансы Новичок с лишним весом.

Конечно, человеческое тело создано для бега, но это не значит, что беговая форма для большинства из нас естественна.

Вот почему одна из самых распространенных ошибок новичков — плохая форма бега.

Вот что нужно иметь в виду, чтобы улучшить свою форму:

• Беги высоко . Оставайтесь прямо, держите спину ровной, позвоночник прямой, глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад. Представьте себе шнур, который тянет вас вверх от волос.
• Держите голову в равновесии , плечи назад и под ушами, таз прямой и нейтральный. Избегайте выпячивания ягодиц и прогиба спины.
• Напрягите основных мышц. Прочная сердцевина — ключ к эффективному бегу.

• Создать поток. Продолжайте двигать локтями вперед и назад в гармонии с нижней частью тела.
• Оставайтесь расслабленными. Держите тело расслабленным, особенно лицо, шею, плечи и руки.
• Обратитесь за помощью. Запланируйте несколько пробежек с тренером или возьмите класс, чтобы поработать над правильной формой.

Достаточно найти
Мотивация

Приступить к работе — это только первый шаг.

Чтобы продолжать двигаться вперед, вам понадобится несколько хитростей, которые помогут улучшить вашу мотивацию к бегу.

Давайте посмотрим на несколько.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Сделай сам

Несомненно, толстый бегун привлечет к себе много внимания, и некоторые из них могут оказаться неэффективными.

Не все люди благосклонны, и не стоит ожидать, что все, кого вы встретите в дороге, будут давать пять.

Как правило, игнорируйте ненавистников, потому что (по словам Тейлор Свифт) «ненавистники будут ненавидеть ненависть.

Это все, что они делают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Не позволяйте интеллектуальным играм и обличениям вмешиваться в процесс, и, пожалуйста, не позволяйте никому, но вы диктуете, как вы должны жить своей жизнью.

Сосредоточьтесь на себе и ни на ком другом.

Развивайте позитивный настрой, что бы ни случилось, даже если ваши тренировки — отстой.

(Они должны отстой.)

Не сравнивайте

Одна из худших ловушек, в которую вы можете попасть во время бега с избыточным весом, — это сравнивать себя со всеми остальными.

На самом деле это одна из причин, по которой я очень долго избегал бега с бегунами.

Я всегда чувствовал себя хуже, когда другой бегун был быстрее.

Каким же я был дураком.

Вместо того, чтобы смотреть на это как на возможность испытать себя и стать лучше, я побежал в противоположном направлении.

Вот правда.

Если вы хотите, чтобы кто-то сравнил себя, подумайте о том, каким бегуном (и человеком) вы были год назад, и тем, кем вы являетесь сегодня.

Звучит слишком банально? Да, но работает.

Ставьте правильные цели

При постановке целей большинство бегунов стремятся к звездам.

Рано или поздно большинство терпит неудачу, затем разочаровывается и терпит поражение.

Вместо этого ставьте реалистичные цели, а затем намечайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.

По одному голу за раз.

Вы почувствуете себя хорошо, когда достигнете этой вехи, затем установите другую и тоже ее достигнете.

Помните, что вы несете больший вес, чем другие, поэтому делайте все со своей скоростью.

Визуализируйте свою цель

Хотите повысить шансы на достижение ваших беговых целей?

Попробуйте визуализировать их.

Визуализация, также известная как управляемое воображение или мысленная репетиция, проста.

Это предполагает видение себя в своем воображении как бегуна (и человека), которым вы хотите стать.

Представьте, что вы достигаете своих беговых целей, как будто это уже произошло.

Пройдите через все: что вы увидите, услышите и что почувствуете.

Воспроизводите эту картинку снова и снова в уме.

Это не только сделает вас более уверенным в себе, но и поможет вам действовать более уверенно.

Развивайте привычку

Хотите сделать бег частью своей повседневной жизни?

Тогда превратите это в привычку.

Запланируйте пробежки так же, как планируете важную рабочую встречу или прием к врачу.

Используйте ежедневный календарь, приложение для напоминаний на смартфоне или выделите время, необходимое для пробежки.

При необходимости используйте несколько будильников.

Придерживайтесь правила «три тренировки в неделю» не менее 12 недель.

Если вы можете работать до 16 недель, значит, у вас все в порядке, поскольку большинство изменений в здоровом образе жизни занимают столько времени, чтобы стать частью повседневной жизни.

Как достичь своего веса
Цели потери

Бег действительно сжигает много калорий, но, как я уже упоминал, он не гарантирует потерю веса без хорошей диеты.

На самом деле, мой читатель часто задает мне вопрос об объяснении резкого увеличения веса после начала бега.

Применяйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что пот во время бега не был напрасным:

Keep Track

Причина номер один для набора веса во время бега — это переедание.

Вот правда.

Вы не можете избежать дрянной диеты — как бы быстро вы ни были.

Вместо этого следите за потреблением калорий и убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Ешьте здоровую пищу

Калории не равны.

Чтобы быть уверенным, что вы выбираете наиболее эффективные продукты, ешьте их целиком и полностью.

Избегайте читмилов в течение первых нескольких недель.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов, нежирного белка и здоровых источников жира.

Вот список суперпродуктов для бегунов.

Избегайте сахара

Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, — главный вредитель диеты.

Фактически, исследования связали повышенное потребление сахара в американском рационе с стремительно растущим уровнем ожирения, с которым мы имеем дело сегодня.

Высокое потребление также способствует развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса — список длинный и устрашающий.

Ешьте много постного белка

Исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что необходимо для предотвращения тяги к еде.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели протеин за завтраком, сообщали о меньшем пристрастии к нездоровой пище в течение дня.

Хорошие источники нежирного белка включают курицу, говядину, яйца, сырые сыры и орехи.

Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
• Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Бег трусцой для полных | Livestrong.com

Бег трусцой подходит для людей любого роста.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Если вы страдаете ожирением и в остальном у вас хорошее здоровье, бег трусцой, скорее всего, является безопасным и эффективным вариантом упражнений. Перед тем как начать бег трусцой, пройдите медицинский осмотр. Как только вы начнете, следование структурированной программе и постепенное увеличение вашего пробега обеспечит стабильный прогресс и минимизирует ваши шансы получить травму.Бегуны с более тяжелым весом должны быть осторожны, чтобы избежать травм суставов, но польза от регулярного бега трусцой, особенно если вы любите спорт, вероятно, перевесит риски.

Преимущества

Регулярные упражнения полезны для здоровья независимо от веса тела. Физические упражнения предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, снижают уровень смертности и имеют решающее значение для общего благополучия. Бег или бег трусцой дают вам отличную аэробную тренировку, хотя они также создают большую нагрузку на суставы, чем кардио-тренировки с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде.Если вам нравится бегать трусцой, у вас есть время и желание регулярно бегать трусцой и вы получили медицинское заключение, это отличный вариант тренировки.

Безопасность

Перед тем, как начать беговую программу, любой человек с избыточным весом или ожирением должен получить одобрение врача. Медицинское освидетельствование также необходимо для всех, кто старше 40 лет, не привык к упражнениям, склонен к проблемам с костями или суставами, имеет серьезное заболевание или курильщик сигарет. Сообщите врачу о любых физических симптомах, таких как головокружение, учащенное сердцебиение или одышка.Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и порекомендовать план тренировок.

Травма колена

Бег опасен, если у вас уже есть травмы колена или боль. Однако, по словам доктора Мелины Джамполис, члена медицинского подразделения CNN, если у вас нет артрита или других заболеваний колена, нет никаких доказательств того, что бег может причинить вред. Даже если у вас болит колено или вы получили травму в какой-то степени, бег трусцой все еще возможен. По словам Ямполиса, чередуя бег трусцой с силовыми тренировками и другими кардиотренировками, вы можете снизить риск, продолжая работать над достижением своих беговых целей. Если у вас проблемы с коленом, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы составить разумный план тренировок.

Обучение

Все новые бегуны должны следовать плану тренировок новичка, который будет начинаться с интервалов бега / ходьбы и постепенно переходить к более длинным отрезкам бега. Можно прогрессировать медленнее, чем предусмотрено планом, но не увеличивайте пробег быстрее и не пропускайте шаги. Еще одна тренировочная тактика — контролировать частоту сердечных сокращений и выполнять упражнения в целевой зоне сердечных сокращений, которая составляет от 50 до 75 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений.По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете дольше бегать трусцой, оставаясь в целевой зоне. Старайтесь тренироваться в целевой зоне сердца не менее 30 минут три или более раз в неделю. Однако при первом запуске не бегайте два дня подряд; вашему телу нужно время на восстановление между занятиями.

Бег для тучных людей | Livestrong.

com

Женщина с полотенцем на шее после пробежки в парке.

Кредит изображения: Witthaya / iStock / Getty Images

Бег не предназначен для худых.Многие люди с ожирением используют бег как способ похудеть и оставаться стройными. Когда вы не привыкли к тренировкам, начинайте постепенно, чтобы дать вашему телу время приспособиться к новому распорядку бега, но легко составить план тренировок независимо от вашего веса.

Избегайте Apple — обратитесь к врачу

Если вы страдаете ожирением и не привыкли к физическим нагрузкам, не начинайте работу, не посмотрев на врача. Скажите ему, что хотите начать бегать, чтобы привести себя в форму. Скорее всего, он проведет полное обследование, проверив ваши жизненно важные показатели, такие как артериальное давление и частоту сердечных сокращений.Он также может взять кровь для проверки на такие предметы, как уровень холестерина, среди других тестов. Спросите своего врача о любой боли в суставах или проблемах, чтобы убедиться, что бег — правильное упражнение для вас, и не начинайте без его благословения.

Готовы, установите, иди

Бег — конечная цель, но вы вряд ли далеко уйдете, если к ней не привыкли. Установите цель на шесть-восемь недель и используйте это время, чтобы развить выносливость и силу, чтобы подготовить свое тело к режиму бега.Поначалу быстрая ходьба может быть проблемой, но стреляйте не менее 20 минут, замедляясь или делая перерывы, если ваше дыхание становится настолько затрудненным, что вы не можете поддерживать разговор. Каждые несколько дней старайтесь увеличивать время ходьбы на пять минут, по возможности переходя на более быструю ходьбу, даже если это всего лишь 30-секундные очереди.

Накачать темп

Когда вы можете быстро ходить в течение часа, вы, вероятно, готовы добавить немного бега, не напрягая суставы или сердечно-сосудистую систему.Ходите нормально, чтобы разогреться, по крайней мере, пять минут, затем бегайте трусцой в течение 30 секунд. Ходите две минуты, затем бегайте трусцой 30 секунд. Продолжайте так до конца вашей 60-минутной прогулки. Примерно два раза в неделю увеличивайте это время до 45 секунд бега на каждые две минуты ходьбы, затем 60 секунд. Когда вы достигнете точки, когда вы будете бегать трусцой в течение двух минут и ходить в течение двух минут, склоните чашу весов в другую сторону, уменьшив продолжительность ходьбы на величину бега. Например, если вы бежите две минуты 15 секунд, идите одну минуту 45 секунд.Продолжайте, пока не будете бегать трусцой все время, затем увеличивайте скорость, пока не пройдете маршрут.

Помощь в беге

Если ваша цель — похудеть, сочетайте бег со здоровым питанием. Спросите своего врача, сколько калорий вы должны съедать в день, и это может измениться по мере того, как вы продолжите худеть. Придерживайтесь таких продуктов, как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и много фруктов и овощей. Здоровая диета в сочетании с бегом поможет вам быстро сбросить вес.Не забывайте пить много воды в течение всего дня, особенно во время и после пробежки. Также полезно подходящее снаряжение, например, выбор хорошо сидящих и поддерживающих кроссовок, удобной одежды и, для женщин, спортивного бюстгальтера, который сидит правильно.

Как бег помог мне лишний вес

Представьте себя в жаркий солнечный день. Ваши ноги кажутся свинцовыми. По вашему лицу капает пот. В ушах стучит, горло горит. Вы тащите ноги вперед, шаг за шагом.Вдалеке виднеется толпа; подросток в красной футболке машет вам, аплодируя. Вы тянете свое тело вперед и спотыкаетесь о финишной прямой. Медаль обвивает твою шею, и ты рушишься от кучи достижений. Ты сделал это. Вы пробежали свой первый забег на 50 км.

Но что-то не так. Вы гордитесь тем, что сделали, но смущаетесь, потому что делаются фотографии . Вы начинаете отворачиваться от фотографа, чтобы они не получали ваши любовные ручки.Вы отчаянно натягиваете шорты через ноги, чтобы убедиться, что они не впиваются в них. Вы только что пробежали 50 км, но внезапно все, о чем вы можете думать, — это то, как вы не в форме будете выглядеть на этих фотографиях. Ты не гордишься, тебе стыдно. Это был я 10 лет назад.

Как и многие, я впал в оскорбительный роман с кардио из-за этих пяти слов: «Мне нужно похудеть». Приближалось лето, и мне хотелось того, чего хотят многие из нас — уверенно раскачивать бикини или смотреть в зеркало и говорить «вау».«Путь там казался простым. Я начинал «правильно питаться» и три раза в неделю бегал трусцой столько, сколько мог.

Я никогда не забуду ту первую пробежку.

Пуск, останов, бег, останов. После 20 минут мучений я пошел домой, чувствуя себя полным неудачником. «Посмотри на себя», — подумал я. «Посмотри, как ты не в форме».

Сохранение решимости

Тем не менее, я был полон решимости добиться успеха.Я выполнил программу couch-to-5k. Я месяцами тренировался, чтобы преодолеть свои первые 10 км, свой первый полумарафон, затем полный, затем еще один и затем ультра. Я записывался на каждую гонку в этом районе, заканчивал беговые дорожки в моем районе, становясь одержимым спортом.

Я дорожил своими гоночными футболками и потратил тщательно сэкономленные деньги на Garmin, новые кроссовки и модный топливный ремень. Я ела «здоровую» и придерживалась «чистой» необработанной пищи. Я считал калории с почти религиозной преданностью, используя расчеты своего пульсометра и моего Garmin, чтобы точно рассчитать, сколько калорий мне нужно каждый день, чтобы похудеть, сокращая их все меньше и меньше каждую неделю.

Мои друзья и коллеги восхищались моей настойчивостью, и я говорил о беге со всеми, кто хотел бы меня слушать. Однако в комнате был слон. Пять лет бега и здорового питания, десятки гонок, пройденные тысячи миль, но я выглядел почти так же, как и в начале.

Массовых преобразований не было. Нет абс. Руки не определены. Моя задница все еще дергалась, а бедра натирались, когда я шел. Я не мог участвовать в гонке без подкладки для бедер или Bodyglide.Я не могла бегать в шортах. Я сказал себе, что мне все равно. Я гордился своими достижениями и, конечно же, был «здоров».

Я проигнорировал тянущие боли в коленях и очевидную прибавку в весе в последнее время. Я просто согласился с тем, что это было настолько хорошо, насколько это возможно. Я выкладывалась на все 100% каждый день, так что это было лучшее, на что могло смотреть мое тело. Я думал, мне просто нужно больше бегать. Я думал, что недостаточно много работаю. Я скачал новую программу бега с еще большим количеством миль в неделю.

Но потом что-то случилось.

Свежая перспектива

Я смотрел на свой новый план тренировок, ярко-синий лист бумаги с моими целевыми милями, и я начал чувствовать, как накатываются слезы и эмоции. Я знал, что это не сработает. Я знала, что это не поможет мне похудеть. Я чувствовал себя совершенно бессильным, но, наконец, до меня дошла чистая правда — это будет , а не .

Проведя вечер, погрязнув в жалости к себе и допив мороженое с шоколадной крошкой, я решил подойти к этому как к медицинской проблеме. В конце концов, когда ко мне приходит пациент с чем-то необычным, я бы никогда не сказал: «Это просто твое тело, смирись с этим». Я потратил месяцы на самообразование и обновление своих знаний с помощью последних исследований, чтобы разработать уникальную и эффективную программу.

Я экспериментировал и усовершенствовал систему, наблюдая за трансформацией своего тела. Я увидел изменения, которые, как я никогда не думал, возможны, но при этом чувствовал себя энергичным и уверенным. Я наконец вылепил тело своей мечты, о котором я мечтал 10 лет назад.Я начал давать эту программу своим клиентам-тренерам и был поражен, наблюдая, как их тела полностью трансформируются.

Парадокс беговой дорожки

Определение безумия — делать одно и то же снова и снова, но ожидать другого результата. К сожалению, это не могло быть более верным для стандартного женского протокола похудания. Для большинства женщин борьба за потерю жира — это многолетний процесс, наполненный диетой йо-йо и окончательной неудачей.

В большинстве случаев, когда женщина решает похудеть, ее первым инстинктом является длительный период жесткого ограничения калорий в сочетании с чрезмерным количеством устойчивых аэробных упражнений (например, бега трусцой).В сочетании с минималистичными усилиями по наращиванию мышечной массы и боязнью «громоздкости» женский план тренировок для похудания преимущественно основан на сердечно-сосудистых тренировках с периодической легкой работой с гантелями. К сожалению, такой подход контрпродуктивен при попытках похудеть .

Я не против кардио в целом. Быть активным — это прекрасно, и человеческое тело создано для существования в движении. Все начинает разваливаться, когда люди злоупотребляют кардио.Кардио не слишком эффективен как средство для похудания. Это не новая концепция. Исследования показывают, что когда три группы людей (только диета, диета и кардио, только кардио) начинают программу похудания, результаты кардио-похудания были статистически незначительными. ¹

Почему это происходит? При похудении необходимо учитывать несколько моментов, связанных с кардиотренировками.

1. Кардио не сжигает столько калорий, как вы думаете

Это обычная ошибка.Все мы слышали, что цифры на беговой дорожке являются приблизительными, как и мониторы сердечного ритма. Когда я экспериментировал с различными протоколами кардио, я провел простой эксперимент. Я надел свою лучшую модель Garmin на контролируемый стресс-тест. Мой пульсометр переоценил количество сожженных калорий на 300%. Технология несовершенна и имеет тенденцию ошибаться в сторону большего количества сжигаемых калорий. Этот эффект со временем усиливается по мере того, как вы улучшаете свой вид спорта.

Возможно, вы заметили, что тренировки со временем становятся легче — даже если вы усерднее тренируетесь во время интервалов или накапливаете лишние мили, «затемняющая боль» ваших первых интенсивных кардиотренировок уходит в прошлое. Чем больше вы тренируетесь, тем больше улучшается ваша биомеханика для занятий спортом. Вы станете более скоординированным, более экономичным и более эффективным. Это отличная новость для ваших навыков бега трусцой, но еще один гвоздь в гроб вашей похудания. ²

Вы не только заставляете себя заниматься делом, которое может вам или не нравится, но и вносите гораздо меньший вклад в потерю жира, чем вы думаете . Это запускает цикл переедания. Приложения для отслеживания, такие как MyFitnessPal, автоматически вычитают сожженные калории из вашего плана упражнений.

Большинство людей, пытающихся похудеть, настолько боятся недоедания, что продолжают «съедать» сожженные калории, даже если их потеря веса останавливается. В большинстве случаев, поскольку количество калорий переоценивается, количество съеденных калорий просто возвращает человека к нормальному состоянию, замедляя его общий прогресс.

2. Кардио заставляет женщин голодать

Возможно, вы слышали, что упражнения подавляют аппетит. Что ж, исследовательская группа из Оттавы провела исследование и обнаружила, что это верно только для мужчин.У женщин сердечно-сосудистые упражнения действительно повышают аппетит. ³

Это увековечивает еще один цикл переедания. Женщина идет на пробежку, у нее повышен аппетит, поэтому она ест. Если она ест слишком много, у нее часто возникает соблазн побегать, чтобы сжечь лишнюю пищу. Во время этой попытки она сжигает меньше, чем думает, постоянно повышая аппетит. Она больше бегает, ест больше, тренируется усерднее, больше устает, но видит меньше результатов. Стоит отметить, что ходьба не имела такого эффекта. ⁴

3. Кардио вызывает привыкание

Большинство людей делятся на две категории, когда начинают кардио для похудения . Первая группа становится настолько демотивированной болью и страданием всего опыта, что их сила воли иссякает. Они пробуют кардио в течение нескольких недель, не видят почти никакого результата и полностью отказываются. Вторая группа пробивает себе дорогу. Они преодолевают усталость, болевые сигналы и раздражение благодаря силе воли.В конце концов, кардио может вызвать интересный эффект. Возможно, вы слышали о «бегуном кайфе». Это вполне реальное явление.

В исследовании Boecker et al. Был сделан вывод, что организм выделяет опиоиды после упражнений на выносливость и что эти эффекты вызывают «аддиктивные аспекты чрезмерных занятий спортом, когда травмированные спортсмены продолжают тренировки, несмотря на пагубные последствия для их здоровья. . » ⁵

Это означает, что погоня за эндорфинами заставляет нас забыть о том, что мы можем причинять себе вред.И это может совершенно заставить нас забыть, что нашей целью было похудение. Мы настолько поглощены погоней за этим чувством, что полностью игнорируем тот факт, что шкала не сдвигалась с места в течение нескольких месяцев. Добавьте к этому несколько гоночных медалей, права на хвастовство, несколько крутых технических гаджетов, и мы в восторге. Из-за этого очень трудно следить за призом при попытке сбросить жир.

4. Газель на час, ленивец на 23

Если вы когда-либо совмещали ограниченную диету с тоннами кардио, вы знаете, что улыбающаяся девушка на плакате, рассказывающем о том, как бег «наполнила ее день» энергия »полна этого.Дефицит калорий в течение нескольких недель, когда вы пытаетесь дать сигнал своему организму избавиться от жира, создает каскад реакций, известный как метаболическая адаптация.

Это не означает, что ваш метаболизм нарушается, все это означает, что ваше тело пытается приспособиться к ситуации, в которой вы его поставили, потому что не хочет умирать. Вы отдаете ему меньше энергии? Он пытается использовать меньше энергии.

Вы когда-нибудь чувствовали себя холоднее обычного во время диеты? Ваше тело слегка понижает температуру тела.Чувствуете, что вы потеряли отскок в шаге? Сохранение энергии. По мере того, как диета продвигается дальше, эти небольшие изменения происходят все больше, и вы становитесь все более вялыми . Кардио не только ускоряет этот процесс, но и дает нам разумное оправдание.

«Я пробежался! Моя тренировка завершена, так что я буду смотреть Netflix до конца дня! » Звучит знакомо? Если вы делаете кардио-тренировку, которая делает вас ленивым и вялым до конца дня, небольшое количество сожженных вами калорий уравновешивается этими крошечными адаптивными изменениями. ⁶

5. Метаболическое дожигание

В последнее время HIIT стал очень популярен с помощью таких программ, как CrossFit. Идея сжигания повышенного количества калорий во время отдыха дома соблазняет всех, кто интересуется сжиганием жира . Во время восстановления организм испытывает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), чтобы вернуться в состояние покоя. Восстанавливаются мышцы, промывается молочная кислота и пополняются запасы кислорода.

Эти эффекты могут длиться до 48 часов и сжигать дополнительные калории.Однако влияние тренировок HIIT на EPOC сильно преувеличено. В исследовании, которое оценивало 3-5 HIIT-тренировок в неделю, общее недельное расходование калорий было увеличено всего на 200 калорий. Во время жиросжигания у вас может возникнуть соблазн съесть «любую калорию, которую вы можете получить», но имейте в виду, что эффект дожига от HIIT-упражнений не дает вам возможности отказаться от своего питания. ⁷

Стоит ли мне когда-нибудь делать кардио?

Как я уже упоминал ранее, естественная активность как часть вашего образа жизни — это замечательно и, безусловно, имеет много преимуществ для здоровья.Просто кардио не является эффективным инструментом для похудания и может замедлить ваши усилия. При этом, если есть кардио-активность, которую вы любите, обязательно сделайте это! Просто имейте в виду, что это не имеет ничего общего с вашим путешествием по сжиганию жира.

После того, как вы потеряете жир, кардио также может быть полезным, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес . Если у вас нет дефицита калорий, каскад метаболической адаптации не запускается, поэтому вы можете «сохранить» сожженные калории, чтобы вы могли съесть немного больше.Однако имейте в виду, что это намного меньше калорий, чем думает ваш монитор, поэтому вам решать, стоит ли час на беговой дорожке этого небольшого дополнительного смузи.

Ссылки

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. Эффекты аэробной подготовки и / или ограничения калорийности у мужчин и женщин с избыточным весом. Медико-спортивные упражнения. 1986 Февраль; 18 (1): 87-94.

2. Барнс К.Р., Килдинг А.Е.: Экономия бега: измерение, нормы и определяющие факторы. Sports Med Open.2015; 1 (1): 8.,

3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Влияние интенсивности упражнений на потребление пищи и аппетит у женщин. Am J Clin Nutr. 2004 ноя; 80 (5): 1230-6.

4. Юник JL1, Отто А.Д., Гудпастер Б.Н., Хелсел Д.Л., Пеллегрини, Калифорния, Якичич Дж. М.. Острый эффект ходьбы на потребление энергии у женщин с избыточным весом / ожирением. Аппетит. 2010 декабрь; 55 (3): 413-9. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.07.012. Epub 2010 30 июля.

5. Boecker, H. et al. Высокий бегун: опиоидергические механизмы в мозге человека.Кора головного мозга, том 18, выпуск 11, 1 ноября 2008 г., страницы 2523–2531.

6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. Журнал Международного общества спортивного питания. 11. 7. 10.1186 / 1550-2783-11-7.

7. Лафорджа, Дж. Уизерс, Р.Т., Шипп, штат Нью-Джерси, и С.Дж. Гор (1985). Сравнение увеличения расхода энергии после субмаксимального и супрамаксимального бега. J Appl Physiol. 1997 Февраль; 82 (2): 661-6.

План бега для начинающих с избыточным весом

ПЛАН РАБОТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ

Избыточный вес приводит к множеству проблем со здоровьем. Упражнения — это оружие, которое приводит вас к хорошему здоровью и поддерживает форму, позволяя избежать проблем со здоровьем. Имея лишний вес, если вы планировали бегать, вы сделали правильный шаг к хорошему здоровью.

Однако, прежде чем приступить к беговой программе, вам следует сначала немного снизить лишний вес.Ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, бег, силовые тренировки, йога, интервальные тренировки и пилатес — все эти упражнения помогут вам снизить вес или сжечь калории.

Чтобы добиться хороших результатов, выбирайте те упражнения, которые вам нравятся и которые подходят вашему типу телосложения. Это поможет вам дольше выполнять упражнения.

Регулярный бег помогает похудеть и держать его под контролем. Даже если у вас избыточный вес, вы можете бегать или выполнять другие упражнения, например, кардио и силовые тренировки.

Единственное, что вы должны принять некоторые меры предосторожности, прежде чем начать бегать, потому что из-за лишнего веса бег создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск получения травм.

С хорошим инструктором и правильной программой бега вы можете стать хорошим бегуном. Ваш бег должен быть без травм, чтобы вы могли продолжать бег без перерывов.

Важные шаги, которые следует учесть перед запуском программы

1. Проконсультируйтесь с врачом : Для вас всегда лучше быть в безопасности, чем получить травму во время тренировки.Так что необходимо посетить врача. Полная оценка тела очень важна. Вам следует обсудить с врачом проблемы со здоровьем, например:
2. Если у вас есть соответствующая история болезни
3. Любые проблемы со здоровьем, связанные с почками
4. Если у вас есть заболевание легких или астма
5. Совместные проблемы
6. Артериальное давление или проблемы с сердцем
7. Ваше текущее лекарство

После проверки всех этих проблем с вашим врачом и после того, как он разрешит вам, вы можете продолжить свою программу бега.

• Правильная одежда для бега : Для бегунов с избыточным весом вам следует использовать специально разработанную компрессионную одежду. Эта одежда обеспечивает дополнительную поддержку, легкая, впитывает влагу с кожи, хорошо сидит и удобна. Натирание — распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны с избыточным весом. Чаще всего страдают внутренние поверхности бедер и подмышки. Натирание вызывает раздражение кожи и сыпь, что очень болезненно. Компрессионная одежда предотвращает натирание.

• Правильная обувь для бега : Для бега необходима пара настоящих и хороших кроссовок. Обувь должна быть амортизирующей. Бег в неподходящей обуви вызывает у вас боли в коленях, тендинит, шину на голени, ахилловы суставы и другие травмы. Выбирайте обувь в зависимости от типа стопы и темпа бега. Несмотря на то, что эта обувь дорогая, ее стоит купить, она поможет вам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

• Будьте гидратированы : Вам необходимо хорошо пить до, во время и после тренировки или бега.Когда вы бежите, вы выделяете больше тепла, чем в состоянии покоя. С потоотделением вы теряете воду, натрий, калий и электролиты. Это приводит к обезвоживанию. Когда вы обезвожены, вы устаете, у вас возникают судороги, головные боли и учащение пульса, что влияет на вашу работоспособность. Поддерживайте гидратацию, потому что вода регулирует температуру вашего тела, дает энергию вашим клеткам, удаляет шлаки и смягчает ваши суставы. Правильная гидратация улучшает восстановление, уменьшает травмы и спазмы, а также помогает вам хорошо тренироваться.

• Здоровое питание : Без правильной диеты вам трудно сжигать калории. Так что следите за тем, что вы принимаете. Вы должны потреблять достаточное количество калорий. Старайтесь потреблять большое количество нежирного белка, полезных жиров и углеводов. В первые несколько недель упражнений избегайте читмилов. Избегайте употребления сахара. Высокое потребление сахара приводит к ожирению, кариесу, сердечно-сосудистым заболеваниям и высокому уровню диабета. Избегайте продуктов с содержанием сахара, таких как мороженое, сладкие газированные напитки, сладости, фаст-фуд, зерновые батончики и т. Д.Употребляйте много нежирного белка. Это поможет вам избежать тяги к еде и поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Рекомендуется постный белок, такой как яйца, курица, сыр, орехи и т. Д.

• Будьте мотивированы : Всегда будьте мотивированы, чтобы вы продолжали работать. Имейте в виду, когда вы начинаете бегать, все не поддерживают. Вы встретите людей, которые будут демотивировать вас, но проигнорируют таких людей и продолжат ваш бег. Не сравнивайте себя ни с кем. Комплекс неполноценности из-за лишнего веса является обычным явлением, но вы соревнуетесь с собой, а не с другими.Сосредоточьтесь только на себе.

• Ставьте правильные цели : Ваши цели должны быть реалистичными. Это должно зависеть от ваших способностей к бегу. Ставьте одну цель за раз. Как только вы достигнете своей цели, установите еще одну и добейтесь ее, и так далее. Достижение каждой цели также будет поддерживать вашу мотивацию.

• Визуализируйте цель для достижения ваших целей бега : Визуализация подготавливает вас мысленно. Это простой способ улучшить шансы.Он включает в себя тип бегуна, которым вы хотите стать, и увидеть этот образ себя в уме. Как будто это уже произошло, считайте себя достигшим беговой цели. Как вы почувствуете, что услышите и увидите — переживайте все, как будто это происходит. Продолжайте воспроизводить эту картинку в уме. Поступая так, вы будете не только увереннее, но и увереннее.

• Сформируйте привычку : Если вы планируете бегать и хотите сделать это частью своей жизни, сделайте бег привычкой.Вы должны уделять своим расписаниям / планам не меньше внимания, чем важным встречам. Заблокируйте время, когда хотите бежать. Используйте приложения, несколько будильников или ежедневные календари в качестве напоминаний. Первые 12 недель придерживайтесь трехдневных тренировок в неделю; если вы дойдете до 16 недель, вы вошли в привычку.

Расписание тренировок для начинающих :

1. Ходьба : Начните упражнение с легкой ходьбы. Новичку это поможет вам развить выносливость и даст силу для интенсивных тренировок.Ходьба снижает нагрузку на суставы и снижает нагрузку на мышцы. Помимо повседневной ходьбы, вы можете добавить больше шагов в свой день, прогуливаясь во время обеденного перерыва и используя лестницу вместо лифта. Вначале поставьте себе цель — 30 минут ходьбы от 3 до 4 дней в неделю. Постепенно вы можете увеличивать продолжительность прогулки по мере того, как станете подходить для более продолжительной ходьбы. Позже вы сможете ходить от 50 до 60 минут в течение пяти-шести дней в неделю.

Идеальная ходьба для следования :

• Начните тренировку с разминки медленной ходьбы в течение пяти минут.
• Быстро ходите в течение 10 минут, а затем сделайте перерыв, так как это улучшает частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Продолжайте, пока не достигнете 30-минутной цели.
• Когда вы приближаетесь к 30-минутной цели, замедлите и уменьшите частоту сердечных сокращений, растягивая тело.

• Сеанс бега / ходьбы : Когда вы освоитесь с ходьбой, например, быстрой 60-минутной ходьбой без боли, вы можете начать с тренировки и ходьбы.Разминка и охлаждение очень важны.
• Начните с разминки, как было сказано выше. Затем бегите в течение 20-30 секунд, а затем сделайте 1-минутную прогулку.
• Повторяйте это в течение 15–20 минут и снова расслабьтесь легкой ходьбой в течение 5 минут.
• Когда вы освоитесь с бегом, увеличьте его продолжительность до одной минуты.
• Продолжайте увеличивать продолжительность бега, когда почувствуете себя комфортно.
• Ваша цель — непрерывно бегать в течение 20 минут, не уставая и не задыхаясь.

• Кардио-упражнения : Кардио-тренировка — это упражнение с низкой нагрузкой. Эти упражнения не нагружают суставы. Кардио помогает сжигать калории и помогает снизить вес. Перекрестные тренировки необходимы, так как они позволяют вам лучше бегать. Йога, кросс-тренинг, например плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, зумба и водный бег или бег, являются полезными кардиоупражнениями.

• Йога : Йога приносит много пользы для здоровья, что помогает сбросить вес.Он тренирует разум и тело и увеличивает диапазон движений. Благодаря йоге все действия отражают слияние вашего разума, тела и дыхания.
• Йога помогает снять умственное и физическое напряжение.
• Помогает сжигать достаточно калорий.
• Он также помогает бегунам сбалансировать силу.
• Повышает уверенность и осведомленность.
• Снижает риск получения травм.

• Плавание : Плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, без нагрузки на суставы.
• Повышает гибкость и уменьшает жировые отложения.
• Плавание укрепляет мышцы вокруг суставов и дает здоровые икры.
• Снижает общие травмы при беге
• Помогает бегать быстрее
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет ноги.

• Езда на велосипеде : Езда на велосипеде помогает снизить вес и улучшить общую физическую форму. Велоспорт — это упражнение на открытом воздухе, но во многих тренажерных залах есть велотренажеры, на которых можно кататься в помещении.Езда на велосипеде — это упражнение с низкой нагрузкой, которое не вызывает нагрузки на суставы. Велоспорт полезен как новичкам, так и спортсменам.

• Эллиптический тренажер : Как и другие упражнения кросс-тренинга, эллиптический тренинг также является упражнением с низкой нагрузкой. Вы можете использовать эллиптический тренажер в качестве высокоинтенсивной тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму и снизить нагрузку на суставы. Эллиптический тренажер — инструмент восстановления для бегунов; это возвращает вас в нужное русло.
• Работает по всему телу.
• Легко воздействует на суставы, сухожилия и мышцы.
• Помогает повысить выносливость и силу для бега.
• Снижает риск травм слабых ягодичных мышц.

• Зумба : Зумба — это смесь аэробики и сальсы. Он имеет много преимуществ для здоровья. Пока вы двигаете своим телом в такт музыке, вы участвуете в упражнении. В этом упражнении нет правильных или неправильных шагов. Это тренировка для всего тела, потому что в нее задействовано все ваше тело, например, руки, плечи и ступни.
• Помогает сжигать калории
• Повышает выносливость
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Повышает артериальное давление
• Адаптируется к любому уровню интенсивности
• Уменьшает болевые ощущения и сильные боли.

• Aqua Jogging : Это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Это помогает сжигать больше калорий, чем бег по земле. Поскольку это упражнение выполняется под водой, оно предотвращает травмы. После тяжелых тренировок это упражнение поможет вам как средство восстановления.Он восстанавливает ваши поврежденные мышцы.

• Силовые тренировки : Силовые тренировки также важны для кардиотренировок бегунов. По крайней мере, два дня силовых тренировок в неделю очень важны. Более сильные мышцы помогают вам хорошо бегать. Легковесы помогают развить выносливость, а тяжелые — силу.
• Поддерживает суставы, улучшает осанку и укрепляет мышцы.
• Помогает сжигать больше жира
• Помогает сжигать больше калорий, чем кардио-тренировка
• Укрепляет кости
• Предотвращает травмы
• Это увеличивает вашу гибкость
• Увеличивает здоровье вашего сердца.

• Слушайте свое тело : После бега или любых других упражнений мышечные боли часто возникают после тренировки. Первые несколько недель будут для вас болезненными. Не пренебрегайте своими стараниями. Снизьте скорость, если почувствуете следующее:
• Сильная боль в груди
• Утрата баланса
• Головокружение или головокружение
• Сильная боль в суставах или мышцах
• Тошнота
• Учащенное сердцебиение
• Рвота

• Восстановление : Восстановление имеет важное значение в вашей тренировке.Для вас жизненно важен хотя бы один-два дня отдыха, если вы новичок — чередуйте дни тяжелых тренировок с днями отдыха. Если вы чувствуете, что отдыхать целый день не нужно, можете немного потренироваться на кардио. Если вам нужно больше времени для восстановления, вы можете больше отдыхать. Придерживайтесь своего плана бега.

24-недельный план бега для начинающих с избыточным весом

Первые 8 недель вы можете следовать методу бега и ходьбы, чтобы привыкнуть к бегу, пока вы не сможете бегать в течение 20–30 минут на медленной и расслабленной скорости. Тренируйтесь только три дня в начале, а оставшиеся дни можно оставить в качестве выходных.

Неделя 1 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 2 минуты бега и 2 минуты пешком. Повторить шесть раз
• Вторник — 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Повторите это восемь раз
• Среда и четверг Дни отдыха
• Пятница –2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Повторить шесть раз
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 2 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 2 минуты бега и 1 минута ходьбы.Повторите это восемь раз
• Вторник — 2 минуты бега и 1 минута ходьбы. Повторить десять раз
• Среда и четверг Дни отдыха
• Пятница –2 минуты бега и 1 минута ходьбы. Повторите это восемь раз
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 3 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 3 минуты бега и 2 минуты пешком. Повторить шесть раз
• Вторник — 3 минуты бега и 2 минуты пешком.Повторите это восемь раз
• Среда и четверг Дни отдыха
• Пятница –3 минуты бега и 1 минута ходьбы. Повторить шесть раз
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 4 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 5 минут бега и 3 минуты ходьбы. Повторить три раза
• Вторник — 5 минут бега и 3 минуты ходьбы. Повторить четыре раза
• Среда и четверг Дни отдыха
• Пятница –5 минут бега и 3 минуты ходьбы.Повторить пять раз
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 5 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 5 минут бега и 2 минуты пешком. Повторить пять раз
• Вторник — 5 минут бега и 2 минуты ходьбы. Повторить пять раз
• Среда и четверг Дни отдыха
• Пятница –5 минут бега и 1 минута ходьбы. Повторить четыре раза
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 6 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 5 минут бега и 1 минута ходьбы.Повторить четыре раза
• Вторник — 5 минут бега и 1 минута ходьбы. Повторить пять раз
• Среда и четверг Дни отдыха
• Пятница –7 минут бега и 2 минуты ходьбы. Повторить три раза
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 7 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 7 минут бега и 2 минуты ходьбы. Повторить три раза
• Вторник — 7 минут бега и 2 минуты ходьбы.Повторить три раза
• Среда и четверг Дни отдыха
• Пятница –10 минут бега и 3 минуты ходьбы. Повторить два раза
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 8 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — 10 минут бега и 3 минуты ходьбы. Повторить два раза
• Вторник — 12 минут бега и 3 минуты ходьбы. Повторить два раза
• Среда и четверг Дни отдыха
• Friday — от 20 до 30 минут бега на медленной и комфортной скорости.Прогуляйтесь несколько минут, чтобы остыть.
• Суббота и воскресенье Дни отдыха

Неделя 9 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на две мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на две мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на две мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 10 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на две мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на две мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на две мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 11 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на две мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на две мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на три мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 12 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на две мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на две мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на три мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 13 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на три мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на три мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на три мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 14 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на три мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на три мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на четыре мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 14 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на три мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на три мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на четыре мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 15 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на три мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на три мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на четыре мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 16 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на троих.5 миль
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег 3,5 мили
• Пятница — кросс-тренинг или любой интервал
• Суббота — Бег на пять миль
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 17 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег 3,5 мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег 3,5 мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на 3 мили
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 18 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на четыре мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег на четыре мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на шесть миль
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 19 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег 4 мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег 4 мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на 7 миль
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 20 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на 4.5 миль
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег 4,5 мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на 8 миль
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 21 — план бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег 4,5 мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег 4,5 мили
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег на 6 миль
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 22 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на 5 миль
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег 5 миль
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег 9 миль
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 23 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на 5 миль
• Среда — День отдыха
• Четверг — Бег 5 миль
• Пятница — кросс-тренинг или любая интервальная тренировка
• Суббота — Бег 10 миль
• Воскресенье — День отдыха

Неделя 24 — План бегунов с избыточным весом

• Понедельник — кросс-тренинг или силовая тренировка
• Вторник — Бег на три мили
• Среда — День отдыха
• Четверг — Растяжка
• Пятница — День отдыха
• Суббота — День соревнований

За день до гонки примите много углеводов, которые будут преобразованы в гликоген для получения энергии.