Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины

04.03.2022

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан


Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.

«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.

Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

  1. Битиласана – кошка-корова

    Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.

    Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика.

  2. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

    Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.

    Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты.

  3. Триконасана – треугольник

    Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.

    Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх. Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.

    Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону.

  4. Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)

    Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись.

  5. Шалабхасана – саранча

    Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.

    Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута.

  6. Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик

    Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.

    Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног.

  7. Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб

    Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.

    Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон.

  8. Супта Матсиендрасана – скручивание лежа

    Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.

    Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.

    Есть еще 2 варианта этой позы:
    1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
    2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону.


  9. Баласана – эмбрион

    Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.

    Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия шейного отдела позвоночника

Лечебный массаж рук

Мануальная терапия поясничного отдела позвоночника

Возврат к списку

7 упражнений от боли в спине, фото и описание

Если у вас часто устаёт и болит поясница, начинайте день с этих несложных поз и упражнений для улучшения самочувствия.

Теги:

Профилактика болезней

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Медитация и йога

Йога

Наш эксперт: Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Уттанасана

Из положения стоя с выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину. Позвольте спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью. Специально не тянитесь. Если вы почувствуйте дискомфорт с выпрямленными ногами, можете согнуть колени и поставить стопы шире. Дышите ровно и глубоко минимум 5 духательных циклов (1 дыхательный цикл — это 1 вдох и 1 выдох).

Поза уменьшает усталость и бесспокойство, стимулирует работу печени и почек, растягивает и укрепляет бедра, икры и голени.

Ашва санчаласана (поза всадника)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согните колени и сделайте широкий шаг назад на выдохе. Постарайтесь поставить фаланги пальцев рук на одну линию с пальцами ног. Толкните таз вниз и вы почувствуете растяжение бедер. Задержитесь в этой позе на 3−4 дыхательных цикла.

Асана увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов; растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза; дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность; усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов; укрепляет костную систему и позвоночник.

Баланасана (видоизменённая поза ребёнка)

После отведите на выдохе впередистоящую ногу и опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и опустите ягодицы на пятки. Грудная клетка между колен, а живот между бедер. Перебирая пальцами рук, потянитесь максимально вперед, увеличивая расстояние от таза до ладоней и сокращая расстояние от ягодиц до пяток. Находимся в позе 5−7 дыхательных циклов.

Асана хорошо растягивает спину и раскрывает плечевой пояс. Данное упражнение приносит успокоение уму, снимает стресс, помогает при бессоннице. Дыхание становится более глубоким, так как диафрагма в этом упражнении увеличивается.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Повторяем 3−4 раза.

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Из положения кошки поставьте пальцы ног на пол и с выдохом вытяните колени, толкая таз вверх. Ладони полностью раскрыты и вся плоскость ладони прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Спина прямая, шея расслаблена, копчик стремится вверх. Ноги на ширине таза, колени смотрят вперед. Находимся в асане 3−4 дыхательных цикла.

Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.

Навасана (поза лодки)

Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол. Отклоните прямую спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола). Поднимите стопы на высоту коленного сустава и удерживать голени параллельно полу. Следом вытяните руки по обе стороны от ног. Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Маричасана (поза глубокого скручивания)

Сядьте на ягодицы, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте правую стопу за левое бедро. Начинайте все скрутки всегда направо, по часовой стрелке. Левую ногу вытяните вперед, направляя пальцы ног вверх. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача-не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Поза улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Читайте также: 6 лучших позиций для женщин, недавно родивших ребенка

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если у вас боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это терапия ума и тела, которую часто рекомендуют для лечения не только болей в спине, но и стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Занятия йогой даже по несколько минут в день помогут вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.

Этот мягкий и доступный изгиб назад растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Задействованные мышцы:

  • мышца, выпрямляющая позвоночник
  • прямая мышца живота
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца
  • большая ягодичная мышца

    • 9002 5

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
    3. Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
    4. Вдохните, глядя вверх, и опустите живот на коврик.
    5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните позвоночник к потолку.
    6. Осознавайте свое тело во время выполнения этого движения.
    7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в теле.
    8. Продолжайте это движение жидкости не менее 1 минуты.

    Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

    Задействованные мышцы:

    • подколенные сухожилия
    • дельтовидные мышцы
    • большие ягодичные
    • трицепсы
    • четырехглавые мышцы

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
    3. Надавите руками, подогните пальцы ног и поднимите колени.
    4. Поднимите седалищные кости к потолку.
    5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
    6. Немного оторвите пятки от земли.
    7. Плотно прижмите к рукам.
    8. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
    9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
    10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

    Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулит и боль в шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

    Задействованные мышцы:

    • широчайшая мышца спины
    • внутренняя косая
    • большая и средняя ягодичные
    • подколенные сухожилия
    • четырехглавые мышцы

    Для этого:

    1. Из положения стоя пройдите ногами на расстоянии около 4 футов друг от друга.
    2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
    3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
    4. Наклонитесь вперед и согните правое бедро, чтобы выдвинуть вперед руку и туловище.
    5. Положите руку на ногу, блок для йоги или на пол.
    6. Вытяните левую руку к потолку.
    7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
    8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
    9. Повторить на противоположной стороне.

    Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

    Задействованные мышцы:

    • мышцы, выпрямляющие позвоночник
    • ягодичные мышцы
    • большая грудная
    • трапециевидная
    • широчайшая мышца спины

    9 0002 Для этого:

    1. Лягте на живот, вытянув ноги назад.
    2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
    3. Поставьте локти под плечи, предплечья на полу и ладони смотрят вниз.
    4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
    5. Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поддержать спину.
    6. Убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и выходите через макушку головы, а не проваливаетесь в поясницу.
    7. Держите взгляд прямо перед собой, пока вы полностью расслабляетесь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
    8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

    Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

    Задействованные мышцы:

    • подколенные сухожилия
    • большая ягодичная
    • дельтовидные
    • трицепсы
    • передняя зубчатая мышца

    Для этого:

    1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
    2. Крепко прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям уходить в стороны.
    3. Нажмите на ладони, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
    4. Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
    5. Держите локти слегка согнутыми.
    6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
    7. Опуститесь на коврик на выдохе.
    8. Положите руки по бокам и положите голову.
    9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

    Мягкий прогиб назад поможет снять боль и усталость в пояснице. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги.

    Задействованные мышцы:

    • трапециевидные
    • мышцы, выпрямляющие позвоночник
    • большая ягодичная мышца
    • трицепс

    Для этого:

    1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
    2. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
    3. Слегка коснитесь лбом пола.
    4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью.
    5. Вы можете сложить руки вместе и переплести пальцы за спиной.
    6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
    7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, вытягивая шею сзади.
    8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
    9. Отдохните перед повторением позы.

    Это прогиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

    Задействованные мышцы:

    • прямая и поперечная мышцы живота
    • ягодичные мышцы
    • мышцы, выпрямляющие позвоночник
    • подколенные сухожилия

    Для этого:

    1. Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к седалищным костям.
    2. Положите руки вдоль туловища.
    3. Упритесь ступнями и руками в пол, поднимая копчик вверх.
    4. Продолжайте подниматься, пока бедра не будут параллельны полу.
    5. Оставьте руки такими, какие они есть, сведите ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или поместите руки под бедра для поддержки.
    6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
    7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно к полу, позвонок за позвонком.
    8. Соедините колени вместе.
    9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

    Эта поза скручивания заряжает позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать внутренние органы.

    Задействованные мышцы:

    • ромбовидные
    • передняя зубчатая мышца
    • мышца, выпрямляющая позвоночник
    • большая грудная мышца
    • поясничная мышца

    Для этого:

    1. Из положения сидя подтяните правую ногу к телу.
    2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону ноги.
    3. Удлиняйте позвоночник, поворачивая тело влево.
    4. Поставьте левую руку на пол позади себя для поддержки.
    5. Переместите правое плечо к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
    6. Старайтесь держать бедра прямо, чтобы углубить изгиб позвоночника.
    7. Переведите взгляд через любое плечо.
    8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
    9. Повторить с другой стороны.

    Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

    Задействованные мышцы:

    • мышцы, выпрямляющие позвоночник
    • прямая мышца живота
    • трапециевидная
    • большая грудная мышца

    Для этого:

    1. Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытянув руки в стороны.
    2. Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу.
    3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
    4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
    5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
    6. В этом положении сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
    7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
    8. Повторить на противоположной стороне.

    Этот мягкий наклон вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Поза ребенка также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

    Задействованные мышцы:

    • большая ягодичная
    • вращательная манжета плеча
    • подколенные сухожилия
    • разгибатели позвоночника

    Для этого:

    1. Сядьте на пятки, колени вместе.
    2. Вы можете использовать валик или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
    3. Наклонитесь вперед и пройдитесь руками перед собой.
    4. Осторожно коснитесь лбом пола.
    5. Держите руки вытянутыми перед собой или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
    6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения со спины, когда верхняя часть тела тяжело падает на колени.
    7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

    Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, и они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

    Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Также было обнаружено, что практика немного увеличивает краткосрочную и долгосрочную функцию участников.

    Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.

    Несмотря на то, что недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.

    Вы можете начать заниматься дома всего с 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Как только вы изучите основы, вы сможете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

    Если вы предпочитаете больше практических занятий, вы можете посещать занятия в студии. Не забудьте найти классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

    Йога от боли в шее: 12 поз, которые стоит попробовать

    Обзор

    Боль в шее чрезвычайно распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся повседневные действия, связанные с повторяющимися движениями вперед, плохой осанкой или привычкой держать голову в одном положении.

    Чтобы развить боль в этой области тела, нужно совсем немного времени, и эта боль легко распространяется на плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травмам.

    Занятия йогой — отличный способ избавиться от болей в шее. По крайней мере, одно исследование показало, что йога облегчает боль и улучшает функционирование людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Практикуя, вы научитесь снимать любое напряжение, которое держите в теле.

    Йога может быть полезна даже при хронической боли в шее.

    Вот некоторые из поз йоги, которые могут облегчить боль в шее.

    Поза наклона вперед из положения стоя

    1. Встаньте в положение стоя, поставив ноги под бедра.
    2. Удлиняйте тело, наклоняя верхнюю часть тела вперед, слегка сгибая колени.
    3. Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
    4. Прижмите подбородок к груди и полностью расслабьте голову и шею.
    5. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, вперед-назад или делать легкие круговые движения. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
    6. Удерживайте это положение не менее 1 минуты.
    7. Поднимите руки и голову в последнюю очередь, пока вы поворачиваете позвоночник в вертикальное положение.

    Поза воина II

    Поза воина II позволяет раскрыть и укрепить грудь и плечи для поддержки шеи.

    1. Из положения стоя отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног смотрели влево под небольшим углом.
    2. Выдвиньте правую ногу вперед.
    3. Внутренняя сторона левой стопы должна быть на одной линии с правой.
    4. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, ладонями вниз.
    5. Согните правое колено, стараясь не вытягивать колено дальше лодыжки.
    6. Надавите на обе ступни, вытягиваясь через позвоночник.
    7. Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
    8. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
    9. Затем сделайте противоположную сторону.

    Поза треугольника в вытянутом положении

    Поза треугольника помогает снять боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

    1. Прыгайте, шагайте или ходите, расставив ноги так, чтобы они были шире бедер.
    2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
    3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
    4. Вытяните правую руку вперед и согните правое бедро.
    5. Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку к потолку.
    6. Поворачивайте взгляд в любом направлении или плавно вращайте шеей, глядя вверх и вниз.
    7. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
    8. Затем сделайте это с другой стороны.

    Поза коровы-кошки

    Сгибание и разгибание шеи позволяет снять напряжение.

    1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
    2. На вдохе позвольте животу наполниться воздухом и опуститесь к полу.
    3. Посмотрите на потолок и слегка откиньте голову назад.
    4. Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
    5. На выдохе повернитесь и посмотрите через правое плечо.
    6. Задержите взгляд здесь на несколько мгновений, а затем вернитесь в центр.
    7. Выдохните, чтобы посмотреть через левое плечо.
    8. Задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в центр.
    9. Отсюда прижмите подбородок к груди, округляя позвоночник.
    10. Задержитесь в этом положении, опустив голову.
    11. Покачивайте головой из стороны в сторону, вперед и назад.
    12. После этих вариаций продолжайте плавное движение позы кошки и коровы не менее 1 минуты.

    Поза с ниткой в ​​иглу

    Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

    1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
    2. Поднимите правую руку и переместите ее влево по полу ладонью вверх.
    3. Упритесь левой рукой в ​​пол для опоры, положите тело на правое плечо и посмотрите налево.
    4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    5. Медленно отпустите, снова опуститесь в позу ребенка (см. ниже) на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

    Поза коровьей морды

    Поза коровьей морды помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

    1. Сядьте поудобнее.
    2. Поднимите левый локоть и согните руку так, чтобы ладонь оказалась на спине.
    3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо или поднимите правую руку, чтобы достать и удерживать левую руку.
    4. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
    5. Затем сделайте это с другой стороны.

    Поза полуповелителя рыб

    Это скручивание растягивает позвоночник, плечи и бедра.

    1. Из положения сидя проведите правой ногой по полу к внешней стороне левого бедра.
    2. Согните левое колено и перекиньте его через правую ногу так, чтобы левая ступня «укоренилась» в полу с внешней стороны правого бедра.
    3. Вытяните позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
    4. Положите левую руку на пол позади ягодиц.
    5. Поднесите правую руку к внешней стороне левой ноги.
    6. Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или сделайте плавные движения шеей вперед и назад.
    7. Оставайтесь в этой позе 1 минуту.
    8. Затем сделайте это на противоположной стороне.

    Поза Сфинкса

    Поза Сфинкса укрепляет позвоночник и растягивает плечи.

    1. Лягте на живот, локти под плечами, упритесь ладонями и предплечьями.
    2. Напрягите нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
    3. Держите взгляд прямо перед собой и убедитесь, что вы вытягиваете позвоночник.
    4. Задержитесь в этой позе на 2 минуты.

    Поза щенка в вытянутом положении

    Эта поза отлично подходит для снятия стресса и растяжки спины и плеч.

    1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
    2. Слегка продвиньте руки вперед и поднимите пятки, чтобы подняться на носки.
    3. Медленно опустите ягодицы к пяткам, остановившись на полпути.
    4. Соедините руки и держите локти поднятыми.
    5. Положите лоб на пол или на одеяло.
    6. Позвольте шее полностью расслабиться.
    7. Держите поясницу слегка согнутой, нажимая на ладони, вытягивая руки и притягивая бедра к пяткам.
    8. Удерживать 1 минуту.

    Поза ребенка

    Поза ребенка может облегчить боль в шее и головную боль.

    1. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
    2. Вытяните позвоночник и пройдитесь руками перед собой, согнув бедра так, чтобы вы могли наклониться вперед.
    3. Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы поддерживать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову. Это может помочь снять головную боль. Если вам удобно, верните руки назад и лягте вдоль туловища.
    4. Глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого напряжения или скованности, которые вы держите в своем теле.
    5. Отдохните в этой позе несколько минут.

    Поза «ноги вверх по стене»

    Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

    1. Из положения сидя прыгните вперед на бедрах к стене. Когда вы приблизитесь к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх и прижмитесь к стене.
    2. Вы можете положить свернутое одеяло или подушку под бедра для поддержки.
    3. Расположите руки в любом удобном положении.
    4. Вы можете нежно помассировать лицо, шею и плечи.
    5. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

    Поза трупа

    В конце практики дайте себе время расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого оставшегося стресса и напряжения в теле.

    1. Лягте на спину, поставив стопы чуть шире бедер и разведя пальцы ног в стороны.
    2. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
    3. Настройте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были на одном уровне.
    4. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и избавьтесь от напряжения в теле.
    5. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

    Поскольку эти позы предназначены для лечения определенного заболевания, важно следовать этим советам:

    • Помните, что ваше тело меняется день ото дня. При необходимости внесите коррективы в свою практику и избегайте поз, которые вызывают боль или дискомфорт.
    • Позвольте своему дыханию направлять ваши движения, чтобы вы двигались медленно и плавно.
    • Идите только к своему краю — не толкайте и не заставляйте себя принимать какую-либо позицию.
    • Если вы новичок в йоге, попробуйте пройти несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить уроки с гидом онлайн.
    • Хатха, инь и восстановительная йога помогают уменьшить боль в шее. Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой и мощной йогой.
    • Будьте нежны и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой и встречайтесь с собой в любой момент, когда бы вы ни оказывались на ежедневной основе.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься йогой не менее 10–20 минут в день, даже если это просто расслабление в нескольких расслабляющих позах.
    • Следите за своей осанкой в ​​течение дня.

    Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, но она не улучшается, или если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Боль в шее, которая сопровождается онемением, потерей силы в руках или кистях, или пульсирующей болью в плече или под мышкой, также являются признаками того, что вам следует обратиться к врачу.