Содержание

8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.

 

Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется. Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.

Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.

Бананы

Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.

Яблоки

Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.

Апельсины

Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки. Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.

Клубника

Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами. Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.

Гранат

На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.

Грейпфруты

Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.

Киви

Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.

Лимоны

Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.

В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания. А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов. Записывайтесь на тренировку по ссылке.

ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

  1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

  2. ТОП 10 фруктов для спортсменов

  3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

  4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?

  5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

  • Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.

  • Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.

  • Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

  • Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.

  • После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

  1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

    Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

  2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.

  3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.

  4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.

  5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.

  6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

    Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.



  7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.

  8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.

  9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.

  10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

  • Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.

  • Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.  

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

  • Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.

  • Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.  

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

  • Протеиновый коктейль.

  • Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).

  • Сырые или приготовленные на пару овощи.

  • Каши из цельных злаков.

  • Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

5 продуктов, которые можно есть после тренировки, чтобы резко похудеть

Обертывание из цельнозерновой муки с индейкой и овощами

Shutterstock

Во время занятий фитнесом ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива. Зерновые и овощи, богатые клетчаткой, пополняют эти запасы, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, инструктор по фитнесу из Денвера, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. Результат: вы почувствуете прилив энергии, а не истощение, поэтому впоследствии у вас будет меньше шансов переесть.

СВЯЗАННЫЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Сочетание этих углеводов с богатой белком индейкой может помочь вам быстрее восстановиться, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Кроме того, «белок помогает вашему телу восстанавливаться и наращивать мышечную массу, что ускоряет метаболизм», — говорит Бьорк.

Миндаль и апельсин

Shutterstock

Нужно бежать после пробежки? Положите это портативное лакомство в сумку. Орехи не только содержат белок и полезные жиры, но и могут утолить чувство голода. В одном из исследований Калифорнийского университета в Дэвисе исследователи обнаружили, что перекусы миндалем сдерживают аппетит, поэтому вы не сведете на нет всю свою тяжелую работу, если позже перекусите.

СВЯЗАННЫЕ: 6 смузи после тренировки

Между тем, апельсины содержат углеводы, укрепляющий иммунитет витамин С и гидратацию в одной удобной упаковке. «Поскольку ваше тело легко усваивает витамины и минералы после тренировки, это идеальное время, чтобы загрузить продукты, богатые питательными веществами», — говорит Крэндалл.

Смузи из авокадо, ягод и протеинового порошка

Shutterstock

Быстро взбиваемые и легко усваиваемые смузи — идеальное лакомство после тренировки. Встряхните вещи, добавив несколько кусочков авокадо. Он не только придает приятный сливочный вкус, но и помогает дольше оставаться сытым. Согласно исследованию Nutrition Journal , люди, в обед которых входил авокадо, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными, а после этого чувствовали себя менее голодными, чем те, в чьи обеды не входили фрукты. Бонус: здоровые жиры в авокадо поддерживают функцию суставов, что может помочь вам безболезненно бегать по тротуару или совершать прыжки на ящик.

СВЯЗАННЫЕ С: 20 суперполезных рецептов смузи

Чтобы подсластить блюдо, смешайте горсть замороженных ягод, богатых антиоксидантами, и ложку вашего любимого протеинового порошка (или попробуйте этот органический сывороточный протеин, доступный от 9Интернет-магазин 0009 Prevention ), — говорит Бьорк. Или, если хотите, замените греческим йогуртом, который содержит 11 граммов белка на полстакана.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Лосось, смешанный с оливковым маслом, сельдереем и виноградом

Shutterstock

«Лосось содержит омега-3», — говорит Бьорк. «Они уменьшают воспаление мышц после тренировки, которое вызывает болезненность». Более того, исследования показывают, что этот полезный жир может способствовать сжиганию жира.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 белковых закусок, которые абсолютно не содержат орехов

Для вкусной закуски превратите нарезанный или консервированный лосось в быстрый салат. Добавьте сельдерей и виноград, чтобы получить углеводы и клетчатку, и несколько порций оливкового масла, чтобы получить порцию полезных жиров. Или превратите салат в обед, подав его поверх шпината с цельнозерновой булочкой.

Яйца с черной фасолью и сладким перцем

Shutterstock

Если вы вспотели первым делом с утра, вознаградите себя этим завтраком чемпионов. Черная фасоль содержит богатые клетчаткой углеводы, а сладкий перец — витамин С. 

СВЯЗАННЫЕ С: 10 коктейлей с большим количеством белка, чем в 2 яйцах

Но звездой шоу является яйцо, наполненное белком, которое может уберечь вас от переедания до конца дня. На самом деле, исследование, проведенное в журнале Американского колледжа питания , показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 22% меньше калорий во время обеда и меньше в течение всего дня, чем те, кто ел рогалик. У вас всегда суета по утрам? Держите под рукой сваренные вкрутую яйца и съешьте одно из них с тостами из цельнозерновой муки и фруктами, чтобы перекусить на ходу.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Шарон Ляо

Шарон Ляо — бывший помощник редактора Prevention . Она живет в Бруклине, Нью-Йорк.

Апельсины полезны или вредны для бодибилдинга?

Все мы знаем, что апельсины содержат много витамина С, но если мы бодибилдеры, могут быть и другие соображения, которые нам необходимо принять во внимание, если мы режем или набираем массу перед употреблением апельсинов.

Итак, апельсины полезны или вредны для бодибилдинга? Апельсины — отличный фрукт, если вы занимаетесь бодибилдингом. Они богаты углеводами, что делает их идеальными, если вы набираете массу или ищете энергию перед тренировкой. Апельсины также богаты витамином С, калием и водой, которые являются важными питательными веществами, помогающими организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Не все фрукты одинаковы, поэтому сегодня мы собираемся изучить все, что нужно знать об апельсинах и бодибилдинге, в том числе:  

  • Пищевая ценность: количество калорий и расщепление макронутриентов
  • Как микроэлементы, содержащиеся в апельсинах, приносят пользу бодибилдеру
  • Плюсы и минусы добавления апельсинов, если вы бодибилдер
  • Как апельсины могут повлиять на рост мышц
  • Узнайте, как приготовить фантастический рецепт для бодибилдинга с апельсинами

Апельсины для бодибилдинга: обзор

Пищевая ценность апельсинов

Один фрукт (154 г) имеет следующую питательную ценность:

  • Калории : 72
  • Углеводы : 18,1 г
  • Волокно : 3,7 г
  • Жиры : 0,2 г
  • Белок : 1,4 г

Калории

Апельсины относительно калорийны. В одном плоде в среднем 72 ккал. Может показаться, что это не так много, но это то же самое, что один кусок хлеба.

Если мы сравним апельсины с менее калорийными фруктами, такими как арбуз, грейпфрут или клубника, одна чашка апельсина содержит вдвое больше калорий.

Макронутриенты

Апельсины в основном состоят из углеводов. В них нет значительного количества других макроэлементов. Для бодибилдера более 50% их энергии должно поступать из углеводов , так что это хорошая пища для добавления в свой рацион. Это позволяет иметь достаточно энергии в течение дня и в основном в тренировочные часы.

В одном апельсине содержится 18 г углеводов, что является почти достаточным запасом энергии перед тренировкой. Без достаточного количества углеводов в вашем рационе вы рискуете использовать белок в качестве источника энергии. Вот почему важно добавлять углеводы в течение дня.

Одним из преимуществ апельсинов является то, что они очень богаты клетчаткой. Они содержат почти 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Это хорошо для бодибилдера, находящегося на этапе сушки, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки создают чувство сытости в течение дня — необходимая атрибуция при сокращении калорий.

Бодибилдеру, находящемуся на этапе набора массы, не нужны продукты с таким высоким содержанием клетчатки. Поскольку клетчатка создает ощущение сытости, чувство сытости в желудке не позволяет вам потреблять необходимые калории в течение дня.

Вот где АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК (не апельсины) может принести вам больше пользы, если вы находитесь в фазе набора массы. В одной чашке апельсинового сока всего 0,5 г клетчатки, а это значит, что вы получаете высокоэнергетическую плотную пищу с низким эффектом насыщения.

Имейте в виду, что апельсины содержат только углеводы. Два других макроэлемента необходимы для сбалансированного питания . Добавляйте источник белка, такой как протеиновый коктейль, и немного полезных жиров, таких как кокосовая стружка, всякий раз, когда вы добавляете апельсины.

  • Статья по теме: 17 лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки .

Микронутриенты

Апельсины также богаты несколькими питательными веществами: витамином С, витамином А, тиамином, фолиевой кислотой и калием. Все они необходимы бодибилдеру.

  • Витамин С . Одной из наиболее распространенных причин добавления апельсинов является то, что витамин С повышает иммунитет. Имея более сильную иммунную систему, вы с большей вероятностью пойдете в спортзал, чем будете отдыхать дома. Еще одно преимущество витамина С заключается в том, что он способствует синтезу коллагена. Коллаген важен для суставов. Это приводит к более сильным суставам, что означает, что у вас меньше шансов получить травму.
  • Тиамин . Это важно, поскольку он играет роль в производстве энергии из пищи, которую вы едите. Он также играет важную роль в восстановлении тканей — ключевой атрибут бодибилдера, особенно после тренировки. Кроме того, он снижает утомляемость во время физических упражнений.
  • Фолат . Незаменимый витамин, который помогает создавать новые здоровые эритроциты. Это важно, поскольку они переносят кислород и питательные вещества к вашим клеткам. Наличие адекватного уровня кислорода во время тренировки позволяет повысить выносливость.
  • Витамин А . Мало того, что это мощный антиоксидант, который помогает уменьшить воспаление, он также, по-видимому, играет роль в синтезе белка. Это помогает восстанавливать и наращивать мышцы.
  • Калий . Это важный электролит, который часто теряется во время физических упражнений. Недостаток калия вызывает мышечные судороги, так как он имеет решающее значение для сокращения мышц.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим фруктам для бодибилдинга.

2 Плюсы употребления апельсинов в бодибилдинге

Апельсины легко доступны. Вы можете взять их с собой в спортивную сумку и получить углеводы, необходимые для энергии в течение дня. Есть и другие преимущества добавления апельсинов, если вы бодибилдер.

Предотвращает разрушение оксида азота

Апельсины богаты антиоксидантами, особенно витамином С. Он содержит 160% рекомендуемой дневной нормы витамина С. истощается. Оксид азота помогает кровеносным сосудам расширяться, а это означает, что к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ.

Помогает восстановить и увеличить мышечную массу.

Улучшает увлажнение

Апельсины в основном состоят из воды. Они на 86% состоят из воды, а это значит, что для бодибилдера, которому необходимо восполнить потерю воды, это лучший перекус.

В нем много воды и калия, который является важным электролитом, который необходимо пополнять после тренировки. Это помогает поддерживать сбалансированный уровень гидратации и предотвращает мышечные судороги.

1 Минус употребления апельсинов для бодибилдинга

Мы знаем, что одним из самых больших недостатков апельсинов является отсутствие в них белка, необходимого макроэлемента для бодибилдера. Есть еще один большой минус добавления апельсинов, если вы бодибилдер.

Повышенный риск желудочных заболеваний

Апельсины очень кислые. Для тех, у кого нет ГЭРБ , это не проблема. Однако, если вы постоянно принимаете антациды, апельсины могут быть не лучшими фруктами для добавления.

Они могут усилить симптомы кислотного рефлюкса и дискомфорта в желудке. Если эпизод слишком тяжелый, это может привести к пропуску дня в тренажерном зале из-за плохого самочувствия. Это может быть даже так же опасно, как рефлюкс во время подъема.

Можно ли есть апельсины перед тренировкой?

Апельсины — отличный перекус перед тренировкой. Они обеспечивают необходимые углеводы, чтобы подпитывать вашу тренировку. Если у вас есть целый апельсин, попробуйте съесть его за 2-3 часа до еды из-за высокого содержания клетчатки. Вы можете съесть его за 15-30 минут до этого, если у вас есть апельсиновый сок, так как это в основном простые углеводы.

Апельсины дают достаточно энергии, необходимой для тяжелой тренировки. Однако апельсины немного кисловаты. Таким образом, если вы бодибилдер с проблемами желудка, я бы рекомендовал не есть и не пить его перед тренировкой.

Если вам нужно более стабильное выделение энергии, вы можете добавить целые апельсины, так как в них очень много клетчатки. Их хорошо добавлять за 2-3 часа до тренировки. С другой стороны, попробуйте добавить апельсиновый сок, если вам нужен быстрый заряд энергии. В нем много простых углеводов и мало сахара, а это означает, что вы сразу получаете прилив энергии.

Хотя это может варьироваться от человека к человеку, общее эмпирическое правило перед тренировкой заключается в том, чтобы потреблять 20-50 г углеводов для достаточного количества энергии. Это означает, что бодибилдеру, находящемуся на этапе сушки, одной чашки целых апельсинов или ½ чашки апельсинового сока более чем достаточно, чтобы обеспечить необходимую энергию.

С другой стороны, бодибилдеру, находящемуся на этапе набора массы, достаточно 2 чашек целых апельсинов или 1 чашки апельсинового сока, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Помните, что в апельсинах отсутствуют два других макроэлемента. Если вы хотите более стабильного высвобождения энергии, вам нужно добавить в уравнение белки и жиры. Добавьте источник белка, например, греческий йогурт, или полезные жиры, например, арахис.

  • Ознакомьтесь со статьей по теме: Можно ли смешивать сывороточный протеин с апельсиновым соком?

Можно ли есть апельсины после тренировки?

Апельсины — отличная еда, которую можно добавить после тренировки. Они обеспечивают вас углеводами, которые помогут восполнить потерянную энергию. Они также содержат важные электролиты, такие как калий, которые необходимо пополнять после тренировки. Кроме того, в апельсинах много воды, а это значит, что вы восстанавливаете гидратацию.

После тренировки обязательно добавьте источник углеводов, чтобы восполнить потерянную энергию. Без адекватного пополнения запасов углеводов вы рискуете использовать белок в качестве энергии, а не для наращивания мышечной массы.

Апельсины также являются отличным источником антиоксидантов. Они помогают уменьшить воспаление, а это означает, что в конечном итоге у вас будет лучшее восстановление мышц.

Наконец, еще одна причина есть апельсины после тренировки, это то, что они являются отличным способом избежать обезвоживания после тренировки. Поскольку они в основном состоят из воды, они помогают восполнить потерю воды во время тренировки. Кроме того, в них содержится калий, важный электролит, который необходимо пополнять после тренировки, чтобы предотвратить мышечные судороги.

Лучший способ съесть апельсин после тренировки — это целый фрукт. Бодибилдер в фазе набора массы может добавить апельсиновый сок. Тем не менее, я бы рекомендовал увеличить потребление клетчатки в течение дня.

Культурист, находящийся на этапе набора массы, может съесть 2-3 апельсина после тренировки. Если вы решили выпить апельсиновый сок, вы можете выпить до 2 чашек апельсинового сока после тренировки.

Бодибилдеру, находящемуся на этапе сушки, я рекомендую выпивать не более 1-2 чашек после тренировки. Старайтесь есть фрукт целиком, а не сок, так как он увеличивает чувство сытости.

Помогают ли апельсины росту мышц?

По сравнению с другими фруктами апельсины содержат больше калорий и углеводов, что помогает увеличить избыток калорий, необходимый для набора мышечной массы. Если вы набираете массу, вы можете добавить в свой рацион апельсины. Только помните, одни апельсины не помогут вам нарастить мышечную массу, вам также нужны два других макроэлемента: жиры и белки.

Так как апельсины являются высококалорийной пищей, они прекрасно подходят для набора массы. Пытаясь набрать массу, старайтесь есть апельсиновый сок вместо целого фрукта. В апельсиновом соке меньше клетчатки, поэтому эффект насыщения меньше. Если вы не чувствуете себя настолько сытым, вы, скорее всего, будете продолжать есть, пока не достигнете необходимого количества калорий.

Апельсины также содержат мощные антиоксиданты, помогающие уменьшить воспаление. С уменьшением воспаления вы получаете более значительное восстановление мышц, что способствует их росту.

Помните, что для роста мышц вам также нужен белок, которого нет в апельсинах.

Апельсиновый рецепт для бодибилдинга

Протеиновый коктейль — один из самых распространенных перекусов бодибилдеров. Однако через некоторое время один и тот же вкус может надоесть.

Здесь вы найдете вкусный и простой рецепт, который вы можете приготовить, чтобы оживить свой протеиновый коктейль. Это лучший перекус после тренировки. Он обеспечивает все макроэлементы, необходимые бодибилдеру для оптимального роста мышц.

Апельсиновый сливочный коктейль

Макросы
  • Калории : 605
  • Углеводы : 91,5
  • Жиры : 12,2 г
  • Белок : 37,3 г
Ингредиенты
  • 1 стакан апельсинового сока
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • ¼ чашки тертой моркови
  • ½ стакана замороженных ананасов
  • 1 унция кокосовой стружки
  • 1 небольшой замороженный банан
Инструкции
  1. Добавьте все в блендер и смешайте, пока не получите однородную кремообразную консистенцию.
  2. Подавайте в стакане и наслаждайтесь!
Советы
  • Если вы хотите принимать его перед тренировкой со всеми ингредиентами, сделайте это за 2-3 часа до тренировки.
  • Чтобы выпить за 30-60 минут до тренировки, не добавляйте ложку протеина, кокосовую стружку и воду вместо молока.