Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)
Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.
Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.
Тренировка на ягодицы для новичков
Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.
По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:
- разделить упражнения на два дня;
- уменьшить количество повторений или подходов;
- исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.
1. Приседание с шагом в сторону
Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.
В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.
- Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
- Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода
2. Обратные выпады
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках.
Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.
В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода
3. «Доброе утро»
Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны.
Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.
В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.
- Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода
4. Сумо-приседания
Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью.
Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.
В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.
- Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода
5. Мах ногой на четвереньках
Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх.
Опустите до исходного положения.
В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
6. Мах прямой ногой по диагонали
Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.
В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой.
Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
7. Пожарный гидрант
Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.
В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит.
В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
8. Ягодичный мостик
Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.
В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода
9.
Ягодичный мостик с махами ногами
Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.
В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
10. Подъемы ноги лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову.
Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.
В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
Советы по тренировкам на ягодицы для новичков
Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.
- Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
- Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
- Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
- Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
- Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)
Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители.
Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.
Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
- Топ-10 упражнений для новичков на пресс
- Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
Топ 5 упражнений на ягодицы от чемпионки фитнес-бикини
Забыли пароль?
Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля
Номер карты
Главная
Все события
11 апреля 2019
Блог
Делай правильно
Красивая фигура
Что греха таить, большую часть времени каждая представительница прекрасной половины, находясь в тренажерном зале, тратит на формирование красивых, стройных и рельефных ножек.
Предлагаем Вам 5 по-настоящему мощных и результативных упражнений (проверено при подготовке к чемпионатам фитнес-бикини!) от тренера «Магис Спорт» Ларисы Замышляевой
Вице-Чемпионка Сибирского и Уральского Федеральных Округов по фитнес-бикини, Топ-4 Чемпионата России по фитнес-бикини, действующий член Сборной России по бодибилдингу, фитнесу и фитнес-бикини.
Мисс Барнаул.
Многократная чемпионка и первая ракетка Алтайского края по большому теннису.
Замышляева Лариса Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной, 25.
1. Приседания в Смитт-машине со средней постановкой ног.
Позволяет проработать квадрицепс (передняя поверхность бедра) и ягодичные. Делаем 3 -4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от уровня подготовки). Тяжело, не очень приятно, но суперэффективно!
2. Обратные приседания в Гакке.
Исключают из работы квадрицепс, перенося нагрузку на бицепс бедра и ягодичные (хорошо подходит девушкам, которые боятся «раскачать» ноги).
Делаем 3-4 подхода по 15 раз. Помимо качественной проработки задней поверхности бедра всеобщее внимание в зале Вам обеспечено!
3. Румынская тяга на прямых ногах.
Упражнение направлено на проработку большой, средней и малой ягодичных мышц. Базовое упражнение и одно из самых любимых многими тренерами. Главное — максимально оттягивать таз назад, держа поясницу в прогнутом положении. При выполнении этого упражнения понимаешь важность растяжки! Делаем 12-10-8-15 раз.
4. С «добрым утром» в Смитте с колен.
Это упражнение сделает Вашу попу округлой и подтянутой. Тоже в топе любимых упражнений тренеров. Разводим колени в стороны, а таз толкаем максимально назад. Делаем 3-4 подхода на 15-20 раз. Ваши ягодичные скажут Вам «Спасибо!»
5. Ягодичная гиперэкстензия.
Вариантов выполнения гиперэкстензий много. Этот вариант направлен точечно на «центр вселенной». Основная задача — максимально расслабить силу, перенеся всю нагрузку на растянутые ягодичные мышцы. Горячо любимое мною упражнение, позволяет проработать самый верх попы, добавить там объём (которого чаще всего и не хватает девушкам).
Взрывная нагрузка, на добивочку! Делаем 3-4 подхода на 20-25 раз (лучше с весом).
Девушки, очень хочется отметить, что у большинства этих упражнений есть противопоказания. Поэтому перед включением их в программу тренировок проконсультируйтесь с Вашим тренером по технике выполнения. Будьте красивы и здоровы вместе с «Магис Спорт»!
Поделиться в соц. сетях
01 марта
Подари спорт!
до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…
17 декабря 2022
17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.
…
14 декабря 2022
Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022
Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…
Напишите нам
Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.
на Взлетной
на Красноармейском
ПредставьтесьНомер телефонаСообщение
Я согласен с политикой конфиденциальности
5 упражнений для ягодиц, которые сделают попу сильнее Чтобы увидеть больше его полных тренировок, зайдите на DailyBurn.com/365.
Когда такие знаменитости, как Ким Кардашьян и Кайли Дженнер, хвастаются своими достоинствами, куда бы вы ни посмотрели, мы не стали бы винить вас, если бы вы хоть немного завидовали добыче. Выглядеть хорошо в джинсах — это одно, но работа над ягодицами — это нечто большее, чем просто демонстрация фигур. Речь идет о наращивании силы, которая не только поможет вам прекрасно выглядеть и чувствовать себя, но и сохранит вашу боевую форму на долгие годы.
СВЯЗАННЫЕ: 10 способов, которыми вы саботируете свою тренировку Это означает выполнение упражнений, включающих в себя функциональные движения, при этом развивая подвижность, стабильность, силу и кондиционирование .
Короче говоря, все дело в составлении режима, который заставит вас «тренироваться до конца жизни», — говорит тренер DailyBurn Джастин Рубин.
Эти пять движений из DailyBurn 365, продемонстрированные Рубином, помогут вам включить заднюю передачу — оборудование не требуется.
5 упражнений для ягодиц, чтобы сделать попу сильнее
GIF: DailyBurn 365 поднимите бедра от земли.
Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ступни на землю на ширине плеч, колени согнуты в 9 градусов.Угол 0 градусов. Прижмитесь головой, шеей, плечами и руками к земле (a) . Сжимая ягодицы, поднимите ягодицы от пола как можно выше, удерживая верхнюю часть тела приклеенной к полу (b) . Затем поднимите правую ногу и коснитесь левым коленом правой ногой (c) . Верните ногу на землю, удерживая ягодицы приподнятыми, затем повторите на противоположной стороне (d) . Продолжайте в течение 45 секунд.
СВЯЗАННЫЕ: Диета или упражнения: что важнее всего для похудения?
GIF: DailyBurn 365
2. Планка с поднятием ног
Планки — это не только проработка пресса. Включение подъема ноги также бросит вызов большой ягодичной мышце.
Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях, спина прямая, копчик поджат, плечи сложены поверх локтей (a) . Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу как можно выше от земли, удерживая ногу прямой, а бедра неподвижными. (b). Верните правую ногу на землю и повторите на противоположной стороне (с) . Продолжайте в течение 45 секунд.
СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для прокачки корпуса проверить свой баланс.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставив левую ногу на землю, сделайте шаг правой ногой назад примерно на 12 дюймов, оторвав пятку от земли.
0011 (а) . Задействуйте ягодичные мышцы, согнитесь в бедрах и протяните руки к стопам, спина прямая, позволяя левой ноге отрываться от земли позади вас в качестве противовеса (b) . Опускайтесь, пока руки не окажутся на уровне голени, затем медленно задействуйте ягодичные мышцы, чтобы выпрямить левую ногу, и снова встаньте прямо (c) . Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону.
СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
GIF: DailyBurn 365
4. Доска Шлепать
Время резвиться! По словам Рубина, вы почувствуете это в ягодицах, прессе, спине и ядре.
Как выполнять: Исходное положение в стандартной планке, спина прямая, копчик поджат, запястья под плечами (a) . Удерживая бедра неподвижными, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять правую руку, потянуться и коснуться ягодиц (b) .
Опустите руку обратно на землю, повторите на противоположной стороне (c) . Продолжайте в течение 45 секунд.
СВЯЗАННЫЕ: 5 простых движений для великолепной 30-минутной тренировки рук
GIF: DailyBurn 365 координация — плюс он использует как выпады , так и приседания, чтобы включить ваши ягодицы.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг в сторону, согнув колено и отведя ягодицы назад в боковой выпад. Держите колени над пальцами ног (а) . Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от правой ноги и вернуться в исходное положение (b) . Перенесите вес на пятки, согните колени и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы присесть, опустив руки на пол (c) . Поставьте руки на ноги, затем отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки (d) . Поднимите ноги назад, чтобы встретиться с руками, и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение (e) .
Повторите на противоположной стороне. Продолжайте в течение 45 секунд.
Не можете насытиться этими ходами? Отправляйтесь по телефону DailyBurn.com/365 , чтобы узнавать о новых тренировках каждый день в прямом эфире в 9 утра по восточному времени.
5 ЛУЧШИХ Упражнений для развития ягодичных мышц для округлых и упругих ягодиц. — Аарон Скьявоне Персональный тренер
Силовая тренировка для женщин Тренировка ягодичных мышц
Автор Аарон Скьявоне
Создание больших и круглых ягодиц стало, пожалуй, самой большой областью роста (без каламбура) в женском фитнесе за последние 10 лет.
Женские стили фитнеса и тренировок меняют парадигму от худощавого телосложения и стремления к ширине бедер к стремлению к большим, округлым, упругим ягодицам и сильным худощавым ногам.
Вместе с этим, однако, произошел рост авторитета в Instagram 🤮 и экспоненциальный рост количества совершенно случайных и бессмысленных видео с тренировками на ягодичные мышцы, упражнениями на ягодичные мышцы и тренировками с бандажами.
Раздражающе больше женщин, кажется, тратят время на «пуховые» упражнения, а не на базовые упражнения, которые на самом деле укрепляют ваши ягодицы.
На этом я поделюсь Моими 5 лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц или, я бы сказал, 5 лучшими упражнениями, чем вся эта чушь в инстаграме.
Это во многом мое личное мнение и то, как я обучаю своих клиентов.
Посмотрите любой другой список из 5 лучших упражнений для ягодичных мышц, и он, вероятно, будет отличаться от предыдущего, но всегда будут основные упражнения, такие как толчки бедрами, приседания и становая тяга.,
Наращивание ягодичных мышц похоже на приготовление торта. Ваши больших комплексных упражнений — это смесь для торта, настоящий торт.
Без них у вас не торт, а только глазурь.
Все остальные упражнения, изолирующая работа, работа с группами, пампинг и странные упражнения из Instagram — это вишенка на торте.
Они подслащивают его, делают его немного красивее и придают ему форму… но без торта, это просто тонкий слой не очень… это, конечно, не торт
У меня есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, обязательно проверьте его .
Конечно, не ешьте торт ради лишних калорий! Наполните свой рацион питательными нежирными белками, овощами, фруктами, сложными углеводами и полезными жирами, чтобы нарастить эту добычу.
И брось весы!
Наращивание мышечной массы может увеличить ваш вес на весах; по крайней мере сначала; так что брось эту суку и сосредоточься на цифрах в спортзале, а не на масштабах.
В любом случае, достаточно аналогий с едой, давайте обратимся к
5 лучшим упражнениям для развития ягодичных мышц, которые сделают ягодицы большими и упругими.
1. Тяги бедрами/мостики/кас
Большой папа строителей ягодиц , с момента его создания Бретом Контрерасом в начале 2000-х годов он произвел революцию в тренировке ягодичных мышц и может в одиночку взять на себя ответственность за все удивительные ягодичные мышцы, которые мы видим в СМИ.
Тяга бедра — это упражнений с преобладанием ягодичных мышц, упражнений, квадрицепсы и подколенные сухожилия помогают, но не так сильно, как другие упражнения, такие как приседания и становая тяга.
Тяга бедра активирует и развивает верхнюю часть ягодичных мышц в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.
На самом деле, выталкивание бедрами является одним из немногих движений, которые полностью воздействуют на ягодичные мышцы, а означает большую отдачу от затраченных средств, чем ЛЮБОЕ другое упражнение для ягодичных мышц.
Выталкивания бедрами помогают нарастить ягодичные мышцы посредством механического напряжения и метаболического стресса .
Время, в течение которого мышца находится под напряжением, обеспечиваемым весом (штангой, гантелью и т. д.), создает механическое напряжение в мышцах, метаболический стресс возникает из-за накопления крови и метаболических соединений в мышцах, также известных как насос/сжигание.
Важно отметить, что толчки бедрами не оставят вас такими болезненными, как приседания и становая тяга , потому что они не вызывают такого сильного повреждения мышц.
Если вас немного смущают ягодичные мышцы, я предлагаю вам сначала прочитать этот пост в блоге .
Варианты выталкивания бедра, которые я рекомендую:
Выталкивания бедрами с бинтами
Выталкивания бедрами с двойным бинтом
Single leg hip thrusts
Feet elevated hip thrusts
Glute Bridges and Kas Glute Bridges
Single leg glute bridges
Feet elevated glute bridges
Тяга бедра/ягодичный мостик с отведениями
Тяга бедра стоя на коленях
Наутилус Ягодичный привод
2.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — это то, что мы называем упражнением с преобладанием подколенных сухожилий , поскольку оно задействует подколенные сухожилия больше, чем любые другие мышцы. Это также включает в себя много работы с квадрицепсами, а также нижней частью спины и верхней частью спины / мышцами-ловушками и, конечно же, ягодичными мышцами!
В становой тяге сумо ягодичные мышцы нагружаются в высокой степени, в первую очередь из-за того, где вы ставите ноги.
В становой тяге сумо ступни широкие и направлены наружу, что также известно как внешнее вращение .
Наружное вращение ноги — это первичное действие ягодичных мышц , поэтому эта стойка вовлекает ягодичные мышцы в большей степени, что делает это движение отличным для нацеливания на ягодичные мышцы.
Вариации тяги. Я рекомендую:
Обычная тяга
Румынский тяга
Slift DeadLift
3.
Buliians Splate Grip
3. Скол. своего рода отношения ненависти/любви к сплит-приседаниям.
Чаще всего это когда мои клиенты говорят мне, что ненавидят меня!
Очень немногие упражнения могут сравниться с разгрузкой легких при сплит-приседаниях.
Использование только одной ноги за раз означает, что для выполнения одного сета нужно делать двойную работу!
Сплит-приседания — это упражнение с доминирующим квадрицепсом , но их можно использовать для абсолютной нагрузки на ягодичные мышцы.
Например, слегка наклоняясь вперед, вы увеличиваете растяжку ягодичных мышц и увеличиваете нагрузку на мышцы.
Кроме того, концентрируясь на переносе веса через пятки, вы больше внимания уделяете ягодицам.
Сплит-приседания способствуют росту ягодичных мышц, нанося мышечных повреждений ; крошечные микроразрывы в мышцах; потому что мышца срабатывает при растяжении; в основном ваши ягодичные мышцы работают больше всего, когда вы находитесь в нижней части приседа.
Повреждение мышц приводит к DOMS боли, которую вы часто испытываете после тренировки.
Упражнения с преобладанием квадрицепсов на одной ноге Я рекомендую:
Deficit reverse lunges
Walking lunges
Single leg leg press
Strict form step ups
Curtsey lunges
Pistol squats
4 Румынская становая тяга (RDL)
Если приседания являются королем упражнений на квадрицепсы, то RDL — это король упражнений на подколенные сухожилия, это также одно из моих самых любимых упражнений на развитие ягодичных мышц.
Ни одно упражнение не прорабатывает всю заднюю цепь более эффективно, чем румынская становая тяга.
Являетесь ли вы элитным спортсменом, который хочет бегать быстрее, выше прыгать или предотвращать травмы, или вы обычный тренирующийся Карен, который хочет добычу, которой завидуют все ее друзья, RDL — лучший подъемник для вас.
повторно не делая этого, вы можете добавить в свою программу .
Движение бедра-шарнира , вероятно, является наиболее важным паттерном для общего двигательного здоровья, а RDL отлично подходит для повышения подвижности в бедрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.
И, в отличие от традиционной становой тяги, RDL можно выполнять с гораздо меньшим весом, сводя к минимуму нагрузку на суставы.
Как и при сплит-приседаниях, RDL создают много мышечных повреждений , так как ягодичные мышцы работают больше всего, когда они растягиваются, поэтому они могут вызвать у вас боль в DOMS. Я бы посоветовал добавлять RDL не чаще 2 раз в неделю к вашей тренировке ягодичных мышц.
Вариации, которые я рекомендую:
Становая тяга на одной ноге
RDL в B-стойке
Сгибание ног на тренажере/ленте/мяче
5. Приседания
Приседания, король упражнений для ног, титан силы и переоцененный строитель ягодичных мышц!
Есть причина, по которой я оставил его под номером 5 в списке.
Несмотря на то, что это невероятно хороший тренажер для квадрицепсов, он не является мощным средством для развития ягодичных мышц, как многие думают (но все же он необходим).
До тех пор, пока не появился толчок бедрами, приседания также использовались для ягодичных мышц, и, честно говоря, ягодичные мышцы были не так хороши, как сегодня.
При этом вариации приседаний должны быть 100% должны быть частью вашей тренировки ягодичных мышц , просто не полагайтесь на них, чтобы получить желаемые результаты… вот почему мы делаем тягу бедрами.
Одна из основных проблем заключается в том, что, как и в сплит-приседаниях и RDL, приседания сильнее всего нагружают ягодицы в нижней части приседа , когда мышцы растягиваются.
Тем не менее, многие люди действительно изо всех сил пытаются сделать приседания достаточно глубокими, чтобы полностью проработать ягодичные мышцы.
Это большая проблема , это означает, что ваши ягодичные мышцы недостаточно усердно работают, а всю работу выполняют квадрицепсы.
Но это не означает, что вам следует избегать приседаний, если ваша цель — большие и сильные ягодицы.
Если вам сложно приседать глубоко, то я почитаю мою статью о , почему вы не можете приседать глубоко и как это исправить.
На самом деле, Я лично предлагаю вам включить различные эти упражнения в вашу программу для достижения оптимальных результатов.
В свои тренировки на ягодичные мышцы вы должны включать не только вариации вышеперечисленных упражнений, но и различные вариации приседаний и становой тяги.
Хотя приседания, возможно, не являются лучшим упражнением для ягодичных мышц, есть способы убедиться, что вы активируете их более эффективно, особенно в современном мире, где большинство людей сидят и тренируют свои ягодичные мышцы, чтобы они стали неактивными.
Лучшие варианты приседаний для ягодичных мышц:
Back Squat
3/4 Squats
1 1/2 Squats
Goblet squat variations
Sumo Squat
Bulgarian Split Squats
Вот оно, мои любимые упражнения для больших ягодичных мышц.