37 см бицепс это нормально: норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

1. Как измерить объем бицепса
2. Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
3. Как узнать норму бицепса у женщин
4. Рекомендации по увеличению обхвата бицепса
5. Пример трехдневного тренинга
6. Усложнение
7. Для продвинутых
8. Заключение

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа.

Третий день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
• Подъем ног на скамье.

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

• Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом + сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом.

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

А также читайте:
Какой объем бицепса у Сталлоне →
Объем бицепса Шварценеггера →
Объем бицепса Дуэйна Скалы Джонсона →

норма у мужчин по возрасту, таблица

Образ по-настоящему сильного мужчины всегда ассоциируется с атлетическим телосложением и хорошо накаченными бицепсами. Именно они привлекают большинство представительниц прекрасного пола. Накачанные руки становятся украшением абсолютно любого мужчины. Чтобы бицепсы смотрелись привлекательно, они должны иметь определенный объем. Его размер находится в прямой зависимости от возраста представителя сильного пола. Объем влияет не только на эстетическую привлекательность. Для соревнующихся бодибилдеров он напрямую влияет на то, каких результатов добьется на конкурсе атлет.

Содержание

• 1 Как измерить объем бицепса
• 2 Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
  • 2.1 Таблица нормы объема бицепса
• 3 Какая норма бицепса у женщин
• 4 Рекомендации для увеличения обхвата бицепса
• 5 Трехдневный тренинг на увеличение бицепса
  • 5.1 Первый тренировочный день
  • 5.2 Второй тренировочный день
  • 5.3 Третий тренировочный день
  • 5.4 Как усложнить комплекс?
  • 5.5 Вариант для продвинутых
• 6 Подведение итогов

Как измерить объем бицепса

Для проведения измерения бицепсов используется сантиметровая лента. Если она отсутствует, можно использовать обычную веревку, которую затем приложить к линейке. Замер окружности проводится одним из следующих двух вариантов:

• Первый. Бицепсы находятся в расслабленном состоянии. Руку держат в вертикальном естественном положении. Измерение проводят по центру плеча. Способ подходит для большинства людей, но не для бодибилдеров. Культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно в напряженном состоянии.
• Второй. Мышцы бицепса напряжены. Главным условием такого измерения является то, что он проводится не при пампинге. Это обусловлено тем, что в таком состоянии бицепсы на несколько часов увеличены в размерах. После пампинга они будут реального размера. Обмерять бицепсы необходимо в широком месте, сгибая руку в локтевом суставе.

Способ выбирают в зависимости от того, занимаются ли культуризмом либо нет.

ЗАМЕР БИЦЕПСА. Папа Смит и Вадюха показывают как надо.

Watch this video on YouTube

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Для многих представителей сильного пола будет новостью то, что норма объема бицепса существует. Она основывается на пропорциях человеческого тела. Это базовое понятие легло в основу «идеальных пропорций бицепса для культуристов». За эталонный объем раньше считали обхват, который совпадает с размером голени. На сегодняшний день система вычисления пропорций тела изменилась. За основу стали брать формулу золотого сечения.

Если мужчина не тренируется в спортзале и не занимается культуризмом, размер бицепса не привязан к конкретной системе пропорций. Норма объема у рядовых представителей сильного пола отличается более скромными показателями. Размер среднестатистического бицепса составляет тридцать три сантиметра, а максимальный — тридцати пяти сантиметров. Последний показатель вполне реалистичен для большинства мужчин. Речь идет именно об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса

Таблица дана для измерения мышц в ненапряженном состоянии. Аналогичной нормы по возрасту для бодибилдеров в настоящий момент нет. В напряженном состоянии объем мускулатуры увеличивается. Разница в среднем показателе объема составляет порядка 3-5 сантиметров.

Однако, пользуясь таблицей, можно проверить свои собственные показатели. К среднему табличному значению прибавляют эти три-пять сантиметров разницы. Необходимо понимать, что на объем бицепса влияет много внешних показателей. К самым распространенным относятся: вес, рост, обмен веществ (метаболизм), образ жизни. Указанные в таблице цифры не являются эталонными. Они ориентировочные.

Какая норма бицепса у женщин

Для представительниц прекрасного пола важнейшее значение имеет масса тела, а не размер бицепса. Обязательно следует учитывать процент жировой ткани. Еще одним критерием является телосложение, но этот параметр играет второстепенную роль.

Чтобы посчитать объем бицепса, следует воспользоваться следующей формулой: объем груди умножить на 36%. Формула была разработана Джоном Маккаллумом. Таким образом, если объем груди составляет 90 сантиметров, то бицепс равен 32,4 сантиметрам.

Если показатели отличаются, значит, есть некая асимметрия в телосложении. Исправить ситуацию возможно посредством выполнения различных упражнений или корректировки веса. Последнее необходимо людям с лишней массой тела, когда объем бицепса выше положенного.

Рекомендации для увеличения обхвата бицепса

Если размеры бицепса не дотягивают до нормы, скорректировать объем позволяют следующие шаги:

• Выполнение многосуставных базовых упражнений. Они требуют задействования большого количества мышц.
• Заниматься по 10-12 повторов ежедневно. Это довольно простой тренинг. Его можно спокойно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
• Когда обхват бицепса составляет менее сорока сантиметров, не рекомендуется сосредотачиваться на ежедневных упражнениях. Следует начинать с трех тренировок в неделю. Каждое занятие должно состоять из пяти-семи упражнений. Во время тренировок следует уделять внимание только одной-двум мышечным группам.

Если следовать данным рекомендациям, можно подкорректировать размер бицепса.

Как сделать бицепсы больше (ВЫШЕ И ШИРЕ!)

Watch this video on YouTube

Трехдневный тренинг на увеличение бицепса

Первый тренировочный день

• Приседания с утяжелителем (штангой).
• Выпады.
• Подъемы на носочки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей в стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй тренировочный день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи с гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа

Третий тренировочный день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков на заднюю дельту в кроссовере.
• Подъем ног на скамье.

В данном режиме можно заниматься 2-4 месяца. Упражнения обязательно чередуют. Это позволяет избежать адаптации к нагрузке.

Как усложнить комплекс?

Освоив предыдущий тренинг, можно добавлять к базовым упражнениям изолирующие. Они позволяют развивать мышцы рук. Внедрять следует движения на прокачку грудных мышц и спины. Некоторые атлеты могут выделить под такие упражнения отводить отдельный день, но достаточно просто добавить эти движения к выполняемым раньше.

В тренировочный день на грудные мышцы выполняются упражнения на трицепсы. Лучшим вариантом считается добавление к тренингу двух движений. Это отжимания на брусьях, которое выполняют после упражнения на грудную клетку, и французский жим. Схему тренинг не меняют. Каждое движение выполняют по 3-4 подхода. Количество повторений оставляют неизменным.

• Французский жим

В день тренировки спины необходимо включить два упражнения на прокачку бицепсов. Лучшим является вариант для повышения объема являются сгибания рук со штангой в положении сидя. Они выполняются после всех других упражнений. Последним делают сгибания рук на скамейке Скотта. Его делают с узким хватом за W-образный гриф.

Вариант для продвинутых

Когда первый и второй уровни освоены, переходят к третьему (продвинутому). Он заключается в добавлении отдельной тренировки на прокачку мышц рук. Она строится из шести или восьми упражнений, выполняемых суперсетами. Людям, которые хотят получить хороший рельеф, нужно разбивать тренировку на дроп-сеты.

Упражнения для суперсетов:

• Жим с узким хватом и сгибание рук со штангой широком хватом в положении сидя.
• Французский жим и сгибание рук в положении стоя с гантелями.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом и сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом

При выполнении суперсета никаких пауз не делается. Между суперсетами выдерживают двухминутный перерыв.

Если решено посвятить упражнениям отдельный тренировочный день, количество повторов увеличивают до 14. Число повторений каждый спортсмен выбирает самостоятельно. Чтобы получить максимально очерченный рельеф, рекомендуется повысить число повторов до двадцати.

Подведение итогов

Каждый мужчина должен помнить о пропорциях. Телосложение выглядит красивым и привлекательным только тогда, когда соблюдены объемы. Для представителей сильного пола очень важно иметь хорошо развитые согласно их степени накачености мышцы. Это очень важный момент. Не стоит зацикливаться только на бицепсах в ущерб остальным частям тела. Это же правило работает и в обратном порядке.

Нередко, посещая тренажерный зал, можно отметить, что не все атлеты соблюдают данное правило. Некоторые мужчины просто накачивают бицепсы, но забывают о развитии остальных частей тела. Это приводит к диспропорции между ногами и руками. Бицепсы получаются чуть ли не одинакового размера с бедрами, а плечи, икры и ноги практически неразвитыми.

Подобная асимметрия не добавляет мужчинам никакой эстетичности. Она, наоборот, портит внешний облик атлета и делает представителя сильного пола абсолютно непривлекательным в глазах противоположного пола. Для культуристов такое считается недопустимым, но это обусловлено самой дисциплиной. Любители же сами определяют то, над чем работать. Поэтому, желая иметь красивую и накаченную фигуру, следует всегда следить за соблюдением пропорций.

Идеальное Телосложение. Измерение и Расчеты. (ПРОЙДИ ЭТОТ ТЕСТ)

Watch this video on YouTube

Ваши бицепсы в среднем диапазоне?

Советы по силовым тренировкам | Видео

Автор JULIEN QUAGLIERINI
Опубликовано 10 июля 2019 16 января 2023

Обновлено 16 января 2023 г.

Некоторые люди хотят знать размер своей талии или бедер, для девушек это больше размер бедер, но мужчины, конечно же, в первую очередь хотят знать размер своих рук. Размер бицепса – одна из главных забот бодибилдеров. Чтобы ставить цели и адаптировать тренировки к своей эволюции, вам нужно знать окружность руки в сантиметрах. Узнайте здесь, какова средняя окружность руки.

Как измерить окружность руки?

Между мужчиной ростом 1,65 м и другим человеком ростом 1,90 м, имеющим одинаковую окружность руки, либо у более низкого человека рука больше по отношению к его телу, либо у более высокого человека бицепс тоньше по отношению к его росту.

Снимать мерки очень просто. Чтобы все узнать, сначала возьмите гибкую рулетку и узнайте свои мерки. Затем измерьте свободно, проведя рулеткой по вершине бицепса. Рука должна быть измерена в согнутом и наибольшем (напряженном) состоянии, взяв за точку отсчета самую выступающую мышцу (самую высокую точку в пути).

Чтобы точно определить среднюю окружность руки, специалисты нашли надежный метод: соотношение между окружностью запястья и размером бицепса. Здесь запястье следует измерять в самой маленькой точке, ниже костного выступа.

Окружность руки нормального человека, ведущего малоподвижный образ жизни

У мужчин, не занимающихся силовыми тренировками, возраст влияет на размер руки. Здесь мы взяли в качестве примера человека с окружностью запястья 16 см. До 20 лет субъект находится в фазе физического роста, его рука развивается так же, как и все остальное тело. Примерно в 20-21 год он достигает своего взрослого роста, а средний обхват руки составляет 33,3 см.

Начиная с 30 лет ^e В конце года бицепс увеличивается в объеме за счет эндогенной выработки, увеличивая среднюю окружность руки до 34,8 см. Начиная с 50-летнего возраста мышечная релаксация по разным причинам (снижение уровня коллагена, снижение регенерации мышц, снижение уровня тестостерона и т. д.) приводит к уменьшению окружности руки до 34 см и даже меньше.

Окружность руки бодибилдера

Полная программа силовых тренировок для рук приводит к увеличению мышечной массы. Мышцы растут в результате вашей физической активности, а жировая масса уменьшается в пользу мышечной массы, что приводит к хорошо развитым и рельефным мышцам.

Обратитесь к следующей таблице, чтобы узнать, есть ли у вас большая рука. Это соотношение для человека, который занимается бодибилдингом без анаболических стероидов и других допингов.

Вот таблица соответствий для мужчин.

Идеальных размеров не бывает, опять же, все будет зависеть от вашего роста и комплекции. Тем не менее, среднее значение в таблице выше дает вам представление.

Методика развития окружности руки

Для развития объема бицепса необходимо работать над его мышечной группой: двуглавой мышцей плеча, передней плечевой мышцей и тремя пучками трехглавой мышцы плеча. Вам нужно выполнять такие упражнения, как сгибание рук молотковым хватом с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье с гантелями, сгибание рук на столе с гантелями, разгибание шеи с гантелями, разгибание лежачего трицепса с гантелями и разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями.

Для этого необходимо соблюдать принцип повторения (воспроизвести одно и то же от 6 до 12 раз, что эквивалентно серии), принцип серии (выполнить от 3 до 5 серий повторений) и сложения новые упражнения по мере продвижения.

Вот видео, в котором рассказывается о перегрузке мышц: + 3 см за 30 минут

Эффект, конечно, непродолжительный, но полезный для личного ознакомления.

Окружность руки известных бодибилдеров:

• Около 1966 года, с 50 см, мы находим Ларри Скотт
• В 1979 году с 46 см находим Фрэнка Зейна,
• Между 1975 и 1980 годами мы находим Арнольда Шварценеггера ростом 55 см
• В 2000 году Flex Wheeler был 53 см
• Около 2006 года, рост 57 см, это Джей Катлер , который мы находим

.

• Наконец, в 2007 году Ронни Колеман стал 61 см

Вы можете видеть, что по мере того, как мы продвигаемся вперед во времени, число оборотов руки увеличивается.

А ты, что твое? Не стесняйтесь поделиться им в комментариях.

Нужна полная программа?

ПОСМОТРЕТЬ ПРОГРАММЫ

Другие статьи для чтения :

Короткие или длинные бицепсы: Как узнать?

Как тренироваться с резинками?

Все о гликогене в бодибилдинге

Поделись на :

Sur le meme sujet que : Знайте окружность своей руки: средние ли у вас бицепсы?

Кардио

Метод Табата для похудения

ByJULIEN QUAGLIERINI
9 марта 2019 года 30 декабря 2022 года

Метод Табата — это кардиотренировка, предназначенная для быстрого сжигания жира. Этот протокол напрямую вдохновлен HIIT, высокоинтенсивной интервальной тренировкой, хорошо известной кросс-тренерам. Метод Табата – эффективная фитнес-техника, основанная на одновременном выполнении упражнений на укрепление мышц и выносливость.

Подробнее Метод Табата для похуденияПродолжить

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самые большие мышцы рук (эта честь достается трицепсам), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы стать больше и сильнее в тренажерном зале.

Прежде чем увеличить вес и добавить дополнительный день для рук в свою программу, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте.

Хотите знать, как вы оцениваете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

Размер ваших бицепсов зависит от нескольких факторов. ИМТ возглавляет список. Человек с большей вероятностью будет иметь большие руки, если у него более высокий ИМТ.

С точки зрения здоровья и мышц, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жировых отложений, который рассчитывается на основе вашего веса и роста. Людей с высоким ИМТ обычно считают избыточным весом (хотя есть и другие методы, более точно определяющие это). Наличие большего количества жира вокруг рук даст вам большую окружность, даже если ваши мышцы маленькие.

Если вас интересует средний размер бицепса в зависимости от роста, это немного сложнее.

Окружность середины плеча изучалась как инструмент для оценки чьего-либо ИМТ в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, по-видимому, не проводилось никаких исследований о том, как размер бицепса коррелирует с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также различается между полами.

Вот средняя окружность средней руки в зависимости от возраста и пола на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Females

Males

Age	Average biceps size in inches
20–29	13. 3
30–39	13.8
40–49	13.9
50–59	13.5
60–69	13.4
70–79	12.9
80+	12.1

Размер бицепса можно измерить двумя способами: расслабленным и согнутым. Будет проще, если кто-то другой измерит для вас, особенно когда вы снимаете мерки в расслабленном состоянии.

Чтобы измерить ваши расслабленные бицепсы:

1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Попросите кого-нибудь еще провести мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который находится посередине между кончиком плеча и кончиком локтя.

Чтобы измерить согнутые бицепсы:

1. Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
2. Сжать кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибая его так сильно, как только можете.
3. Держите конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца соприкоснулись, чтобы вы могли измерить.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, и это определенно часть увеличения размера ваших бицепсов.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают небольшую травму. Это заставляет клетки мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждения. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует потреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, соблюдая при этом общую потребность в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную мышцу:

• Птица
• говядина
• Рыба
• Яйца
• Milk
• yogurt
• Milk
• 70134

.