3 дневная программа тренировок: Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Поделиться:

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki. to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

бесплатных планов тренировок для любого уровня физической подготовки

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

В наши дни планы тренировок стали невероятно популярными. Куда бы вы ни посмотрели, везде есть еще один, казалось бы, превосходный план, который предлагает больше силы и исключительный рост мышц за меньшее время. Но что такое план тренировки, и можем ли мы изменить переменные для значительного улучшения результатов?

План тренировок — это именно то, на что он похож: подробное решение о структуре ваших тренировок в течение заранее определенного количества недель. План тренировок очень полезен, потому что он:

• Обеспечивает ясность
• Позволяет вам легче прогнозировать будущий прогресс
• Дает вам что-то действенное и конкретное при каждой тренировке
• Поддерживает вашу мотивацию, чтобы прийти в себя

Конечно, вам не нужна любая тренировка план. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших целей в фитнесе и других факторов. Например, план тренировок может быть фантастическим для роста мышц, но если ваша основная цель прямо сейчас — сбросить немного жира, это не принесет вам особой пользы. Выбирая план тренировок, вы должны учитывать свои краткосрочные и долгосрочные цели и спросить себя: «Могут ли такие тренировки помочь мне достичь моих целей?»

Выбор правильного плана тренировок также зависит от других факторов. Никогда не помешает задать следующие вопросы:

• Каков мой уровень физической подготовки?
• Как долго я могу находиться в спортзале на каждой тренировке?
• Как часто я могу тренироваться?
• Люблю ли я рутину или мне быстро надоедает строгий график?

Хотя сейчас планы тренировок могут показаться слишком сложными, это не так. Мы разберем все в следующих абзацах. Кроме того, работа над своей физической формой — одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать. Это улучшает ваше здоровье, наполняет вас энергией, делает вас более амбициозным и повышает производительность (1, 2).

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Это зависит от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке и хорошо ли вы восстанавливаетесь. Вы можете тренироваться несколько дней подряд, иметь день восстановления между сессиями или даже два дня, чтобы вернуться к нормальной жизни. Планируя график тренировок, помните о своей способности восстанавливаться и спрашивайте себя: «Хорошо ли я восстанавливаюсь между тренировками или все время чувствую себя подавленным?» Попробуйте Hevy, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас было достаточно дней отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Какой лучший план для наращивания мышечной массы?

Не существует единого лучшего плана. Пока вы выполняете самое необходимое (достаточный объем, хорошая частота тренировок, богатый выбор упражнений, хорошее восстановление, правильное питание и много сна), вы можете нарастить мышечную массу с помощью многих планов (4, 5, 6, 7). В основном это зависит от вашего графика и предпочтений.

Различные типы планов тренировок 

План тренировок 5×5

Описание:
План тренировок 5×5 — это простая силовая программа, предназначенная для использования преимуществ линейного прогресса. Вы можете выполнить только пять основных подъемов штанги, но цель состоит в том, чтобы постоянно поднимать больший вес.

У вас есть две тренировки — A и B. При трех еженедельных занятиях вы чередуете тренировки A и B в двухнедельных циклах. Например, на первой неделе у вас будет две тренировки класса А. На второй неделе у вас будет две тренировки категории B. Программа 5 × 5 превосходна из-за частого и контролируемого воздействия основных подъемов, которые развивают навыки и улучшают вашу нервно-мышечную эффективность (3).

. – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B  
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

План тренировки ног «тяни-толкай»

Описание:
Как следует из названия, план толкания/тяги/ноги (PPL) включает в себя три уникальные тренировки:

• Толчок – тренировка плеч, груди и трицепса
• Тяга – тренировка спины , бицепсы и задние дельты (плечи)
• Ноги – тренировка нижней части тела

Сплит PPL хорош тем, что позволяет тренироваться от трех до шести дней в неделю.

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей:
Рост мышц
Увеличение силы
Здоровье

Пример плана тренировки:

Тренировка 1: Толчок – 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибание черепа с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Тяга
Подтягивания – 3 подхода по 5–15 повторений повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга троса сидя – 2 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении – 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: ноги подходы от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 2-3 подхода от 10 до 12 повторений
Сгибание ног лежа (машина) – 2 подхода от 12 до 15 повторений
Сидя на икрах Подъемы – 3 подхода по 12–20 повторений

Верхний нижний план сплита

Описание:
Вы можете выполнить две уникальные тренировки в верхней/нижней части: 

• Верхняя – тренирует все мышцы верхней части тела
• Нижняя – тренирует каждую мышцу от талии вниз

До сих пор с точки зрения программирования, целей и гибкости, разделение на верхнее/нижнее — это фантастика. Вы можете запрограммировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться так часто, как позволяет ваш график, и настроить его для достижения различных целей. Например, вы можете в основном делать подъемы штанги и чаще тренироваться для увеличения силы. В качестве альтернативы добавьте дополнительные упражнения для набора мышечной массы.

. 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором к груди – 3 подхода по 8–10 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга троса сидя – 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз со скакалкой на трицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 12–15 повторений

Тренировка B — нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 12–20 повторений

План тренировки Bro Split 

бро сплит является одним из старейших упражнений и десятилетиями был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок. Как правило, цель состоит в том, чтобы тренировать не более одной-двух групп мышц за тренировку. Мы также тренируем каждую группу мышц один раз в неделю.

. 10–12 повторений
Жим от груди в тренажере — 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8–10 повторений
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъем гантелей в стороны — 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 2 – Спина
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений -3 подхода от 8 до 15 повторений
Тяга к лицу – 2-3 подхода от 15 до 25 повторений

Тренировка 3 – Ноги и пресс От 8 до 10 повторений
Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
Разгибание икр (тренажер) — 3 подхода по 12–20 повторений
Приседания — 2–3 подхода по 10–25 повторений

Тренировка 4 — бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 6–15 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимание вниз на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений его название предполагает, что в трехдневном сплите вы выполняете три тренировки в неделю. В отличие от программ, которые мы рассматривали до сих пор, трехдневная программа отличается тем, что это может быть традиционный шпагат братан, шпагат верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Вы даже можете сделать сплит на все тело, тренируя все мышцы тела три раза в неделю.

. 10 повторений
Жим гантелей над головой сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания мышц бедра сидя — 3 подхода по 12–15 повторений
Тяга гантелей — 2–3 подхода по 10–15 повторений 20 повторений

Тренировка 2
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантели в стороны – 2–3

Тренировка 3
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь – 3 подхода по 8–12 повторений
Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
Подтягивания к лицу — 2–3 подхода по 15–25 повторений

План тренировки на 4 дня по сути, это сплит верх/низ, но он также может принимать форму толкания/тяги/ноги, братанского сплита или тренировки всего тела. Верхнее/нижнее разделение лучше всего подходит для этой частоты просто потому, что планирование более управляемо. Вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю и накапливать большой тренировочный объем для наращивания мышечной массы (4).

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей: 
Увеличение мышечной массы
Сила
Здоровье

Пример плана тренировки: 
другой. В частности, мы будем делать меньше упражнений и повторений в пользу большего веса. Это поможет нам более эффективно наращивать силу.

Тренировка 1 (верхняя часть А)
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги стоя над головой – 2–3 подхода по 6–10 повторений

Тренировка 2 (нижняя часть А) 
Приседания со штангой – 3 подхода по 4–8 повторений
Штанга Румынская становая тяга – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Тяга бедра одной ногой – 3 подхода от 6 до 12 повторений (на каждую ногу)

Тренировка 3 (Верх B)
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка 4 (нижняя часть B)
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 4–6 повторений
Приседания на ящик со штангой – 3 подхода по 6–10 повторений 3-х и 4-х дневные сплиты, 5-дневные сплиты также могут принимать разные формы – братский сплит, верхнее/нижнее и многое другое. Что важнее всего, так это то, что мы находим наилучшее разделение для этой частоты. Классический братский сплит отлично подойдет большинству людей, но вы также можете выполнять упражнения для всего тела с такой частотой.

.
Тяга в перевернутом положении – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений 8-12 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания – 3 подхода по 6–25 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3 – Ноги
Приседания со штангой – 3 подходы от 8 до 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 3 подхода от 10 до 15 повторений
Сгибания бедра сидя – 3 подхода от 10 до 15 повторений 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 4 – Плечи и трапеции
Жим гантелей от плеч сидя – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 12–15 повторений
Лицо Тяга – 2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс
Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа – Узкий хват (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на канате на трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — 2–3 подхода по 12–15 повторений
Отведение рук назад — 2–3 подхода по 12–20 повторений (каждой рукой)

Заключение 

какое у вас расписание и уровень физической подготовки. Вы даже можете настроить разделение на две еженедельные тренировки:

• Верх/Низ
• Все тело

Вы также можете тренироваться два, три, четыре, пять, шесть или даже 7 дней в неделю. Например, на этих частотах отлично работают толчки/тяги/ноги и верхние/нижние шпагаты. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы планировать, организовывать и отслеживать свой персональный план тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Если вы больше заинтересованы в наращивании силы, вы можете настроить гибридный сплит верх/низ или сплит для всего тела, что позволит вам чаще практиковать различные упражнения. Например, вы можете тренировать все тело три раза в неделю и делать упор на основные упражнения со штангой. Если сплит на все тело вам не по вкусу или вы хотите тренироваться немного чаще, модифицированная программа для верхней и нижней части тела может отлично сработать для увеличения силы. Прежде чем мы закончим это руководство, я хотел бы сказать кое-что о планах тренировок:

Есть много вариантов на выбор, это хорошо, но может быть и плохо. Например, имейте в виду, если вы чувствуете себя подавленным и не уверены, какую рутину выбрать. Тренировочные сплиты — не более чем инструмент для организации еженедельных тренировок. Ни в одном из планов, которые мы обрисовали выше, нет ничего особенного. У каждого есть свои преимущества, и вы должны выбрать тот, который соответствует вашему графику, удовлетворяет вас и приносит устойчивые улучшения.

10 ЛУЧШИХ трехдневных тренировочных сплитов с электронными таблицами (2023)

Многие посетители тренажерного зала считают, что вам нужно тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увидеть прирост силы и нарастить мышечную массу.

Но если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще трех раз в неделю, не расстраивайтесь.

Три высококачественных тренировки лучше, чем каждый день таскать себя в спортзал, чтобы выполнять некачественные тренировки без энергии или концентрации.

Мы узнаем, как достичь ваших целей в фитнесе и эстетике всего за три еженедельных занятия в тренажерном зале.

Вы узнаете, как спланировать трехдневный тренировочный сплит, чтобы укрепить группы мышц верхней и нижней части тела и способствовать росту мышц.

Мы также предоставили ссылки на шесть лучших трехдневных сплит-программ тренировок , где вы найдете бесплатные загружаемые электронные таблицы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Содержание

• 1 Что такое трехдневный тренировочный сплит?
• 2 Пример 3-дневного сплита
• 3 6 лучших 3-дневных тренировочных сплитов
  • 3.1 GZCLP, 3-дневная версия
  • 3.2 Greyskull Linear Progression
  • 3. 3 Greg Nuckols версии 9D 28 Programs0012
  • 3.4 Madcow 5 × 5
  • 3.5 SPF PowerBuilding-3-дневная версия
  • 3,6 Korte 3 × 3
• 4 Преимущества 3-дневного тренировок
  • 4.1 Эффективность времени
  • 4.2
  • 4.3 Включает достаточный отдых и восстановление
  • 4.4 Предотвращает усталость и самоуспокоенность
  • 4.5 Идеально подходит для начинающих
• 5 Трехдневный сплит. Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный тренировочный сплит — это программа, включающая три тренировки в неделю. Эта структура тренировок ускоряет рост мышц, увеличивает силу и идеально подходит для людей с плотным графиком.

3-дневная тренировка предназначена для определенных групп мышц в разные тренировочные дни с днями отдыха между сессиями.

Некоторые 3-дневные сплиты нацелены на мышцы нижней и верхней частей тела отдельно, в то время как другие каждый раз нацелены на одни и те же группы мышц.

Многие трехдневные тренировочные сплиты также включают двухдневный период отдыха ближе к концу недельного цикла, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Пример сплит-программы на 3 дня

• День 1: приседания, жим лежа, тяга широчайших
• День 2: отдых
• День 3: жим над головой, становая тяга, тяга гантелей
• День 4: отдых
• День 5: жим лежа, присед, тяга вниз
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Вышеупомянутая 3-дневная сплит-тренировка является одним из примеров того, как вы можете составить эффективный план тренировок по трем дням в неделю. Он следует за разделением всего тела, используя составные движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс.

3-дневный тренировочный сплит, описанный выше, основан на 3-дневной версии программы GZCLP Коди Лефевера, удобной для начинающих силовой программы с линейным прогрессом.

В следующем разделе вы узнаете больше о программе GZCLP и других популярных трехдневных тренировочных сплитах.

6 лучших трехдневных тренировочных сплитов

1. GZCLP — трехдневная версия
2. Линейная прогрессия Серого Черепа
3. Грег Наколс 28 программ – вариация на 3 дня
4. Мэдкоу 5×5
5. SPF Powerbuilding – 3-дневная версия
6. Корте 3×3

GZCLP 3-дневная версия

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу и увеличить веса для сложных движений (приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой)
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель, можно выполнять неограниченное время
• Электронная таблица: GZCLP 3-дневная таблица

v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault. com

GZCLP — это программа линейного развития силы, разработанная Коди Лефевером для наращивания силы в четырех больших упражнениях: жиме лежа, становой тяге, приседаниях и жиме над головой.

Программа начинается с установления «целевого веса» для каждого подъема, который вы легко можете поднять в двух повторениях. Намерение Коди в этой программе состоит в том, чтобы позволить лифтерам делать больше повторений с большим весом, который они уже могут поднять.

Уникальной особенностью программы GZCLP является ее возможность настройки. Программа разделена на три «уровня» подъема — перечисленные как подъемы T1, T2 и T3.

Подъемы T1 выполняются в начале тренировки для улучшения малоповторного максимума, обычно поднимая 85-100% вашего целевого веса в трех-пяти повторениях в подходе или 10-15 раз в пяти подходах.

Эти высокоинтенсивные комплексы развивают общую силу, стабильность и уверенность при работе с большими весами.

Затем программа переходит к упражнениям Т2, выполняемым с весом 65-85% от вашего целевого веса, нацеленным на мышечную гипертрофию и увеличение силы для упражнений Т1.

Наконец, вы выполняете подходы с большим количеством повторений в Т3, уделяя особое внимание мышечной выносливости, отрабатывая незнакомые движения и укрепляя здоровье суставов.

GZCLP имеет широкие возможности настройки, позволяя вам выбирать некоторые движения T2 и T3 для работы в течение 12-недельного цикла.

GZCLP — отличная программа для начинающих, желающих укрепить уверенность и увеличить мышечную массу и силу в основных упражнениях, а также смоделировать свое тело.

Программа линейного прогресса GZCLP – 3-дневная электронная таблица.

Линейная прогрессия Greyskull

• Уровень опыта : новичок
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: шесть недель, можно запускать неограниченное время
• Электронная таблица: Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2.1) | LiftVault.com

Программа линейного прогресса Greyskull (GSLP) представляет собой трехдневный тренировочный сплит для начинающих, в который входят тренировки всего тела три раза в неделю.

В GSLP вы выполняете пять подъемов каждый тренировочный день, нагружая группы мышц нижней и верхней части тела за одно занятие. Следуя тренировочным принципам линейной прогрессии, GSLP увеличивает вес для каждого подъема каждую неделю.

При выполнении GSLP вы выполняете свой последний сет как сет AMRAP, что допускает некоторую саморегуляцию вашего выступления.

В финальном подходе каждого упражнения диапазон повторений составляет 5+, что означает, что вы должны сделать как можно больше повторений. Это позволяет вашему телу адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, даже если вы не можете поднимать более тяжелые веса каждую неделю.

Программа GSLP отлично подходит для начинающих атлетов, так как она поможет вам определить свой начальный вес и относительно быстро даст прирост силы. Электронная таблица программы рассчитывает ваш еженедельный прирост веса, чтобы отслеживать ваш прогресс.

Будучи новичком в программе, вы должны начать с консервативных весов, которые быстро увеличиваются по мере прохождения программы.

Шестинедельную программу можно повторять сколько угодно раз, копируя таблицу, отмечая дату начала и каждый раз обновляя начальный вес.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2).

Грег Наколс 28 программ – 3-дневная версия

• Уровень опыта: средний/продвинутый, можно масштабировать для новичков
• Цели программы: нарастить силу, нарастить мышечную массу, увеличить веса в упражнениях пауэрлифтинга
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: четыре недели, за которыми следует неделя тестирования 1ПМ
• Электронная таблица: можно бесплатно загрузить с веб-сайта Stronger By Science, указав адрес электронной почты

.

Грег Наколс создал этот набор из 28 программ, чтобы предоставить гибкие варианты тренировок для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Программы предлагают специальные планы тренировок для приседаний, жима лежа и становой тяги и предлагают на выбор несколько уровней в зависимости от уровня вашего опыта.

28 программ легко настраиваются. Вы можете сосредоточиться на одном упражнении или запускать три программы одновременно, чтобы выполнять каждое упражнение каждую неделю.

Причина, по которой это называется «28 программ», заключается в том, что есть три упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), три уровня опыта (новичок, средний, продвинутый) и три частоты (1x, 2x, 3x). Некоторые упражнения, такие как жим лежа, имеют средние и большие вариации объема одного и того же уровня сложности, что в конечном итоге приводит к созданию 28 различных программ для конкретных упражнений на выбор.

Если это звучит запутанно, не беспокойтесь. Это намного проще, чем кажется!

Например, вы можете составить следующий трехдневный тренировочный сплит:

• День 1: Жим, приседания
• День 2: Жим, Становая тяга
• День 3: Жим, Приседания

Эта программа сочетает в себе программы «жим 3x для начинающих», «приседания 2x для начинающих» и «становая тяга 1x для начинающих».

Не новичок? Без проблем. Просто объедините «жим лежа 3 раза средний», «приседания 2 раза средний» и «становая тяга 1 раз средний».

Вы поняли.

Грег разработал эти программы с учетом конкретных целей, сильных и слабых сторон и норм времени.

Эта программа отлично подходит для любого уровня подготовки, а также для лифтеров, желающих значительно увеличить свой 1ПМ в определенном упражнении и нацелить основные группы мышц. Посетите страницу программы Lift Vault, чтобы узнать больше о программах Greg Nuckols 28 и прочитать несколько впечатляющих отзывов пользователей.

Madcow 5×5 

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: девять недель, можно запускать неограниченное время
• Электронная таблица: Мэдкоу 5×5 Электронная таблица.

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Madcow 5×5 — еще одна программа периодизации линейного прогресса, идеально подходящая для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Madcow 5×5 — это вариант силовой и гипертрофической программы 5×5 Билла Старра, которая существует уже более 30 лет.

Madcow 5×5 фокусируется на пяти сложных упражнениях со штангой; жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой и тяга. Каждая сессия нацелена на группы мышц нижней и верхней части тела вместе, с одним днем ​​отдыха между ними и двухдневным отдыхом в конце недели.

Как следует из названия, программа включает пять подходов по пять повторений с увеличением веса каждую неделю. В программе также используются диапазоны повторений 3 и 8.

Madcow — отличная программа для людей, желающих нарастить мышечную массу и достичь 5RM PR в большой пятерке упражнений. Это также отлично подходит для людей, которые выполнили силовые подъемы, так как вы можете ввести свои текущие 5RM в электронную таблицу, чтобы рассчитать еженедельную прогрессию веса.

Эта программа идеальна для лифтеров среднего уровня, которые больше не могут постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю и хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, выполняя сложные базовые упражнения.

Электронная таблица Madcow 5×5.

SPF Powerbuilding – 3-дневная версия

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить способность к пауэрлифтингу
• Частота обучения: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 4 недели
• Электронная таблица : SPF Powerbuilding

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа «Сила, сила и стойкость» (SPF) Powerbuilding — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу. Он идеально подходит для пауэрлифтеров в межсезонье, стремящихся развить и поддерживать базовую силу, мышечную выносливость и работоспособность.

Программа SPF выполняется 4-недельными циклами, сбрасывая и проверяя вашу работоспособность с помощью сеанса максимальной нагрузки, когда вы выполняете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Вы можете выбрать 3-дневный или 4-дневный вариант в зависимости от вашего расписания.

SPF посвящает по одной тренировке жиму лежа, приседаниям или становой тяге. Эти основные упражнения являются основным направлением каждого занятия, с дополнительными изолирующими упражнениями, способствующими гипертрофии и здоровым суставам.

Программу можно запускать бесконечно, при этом ваш новый 1ПМ будет рассчитываться на основе ваших наборов AMRAP, чтобы со временем наблюдать прирост силы.

Электронная таблица SPF Power Building.

Корте 3×3 

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: наращивание силы, повышение способности к пауэрлифтингу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 4-недельные фазы, можно запустить дважды для 8-недельной программы
• Электронная таблица: Корте 3×3 Электронная таблица.

Корте 3х3 Электронная таблица

Программа Корте 3х3 разработана Стефаном Корте специально для пауэрлифтинга. Корте 3×3 использовали некоторые из сильнейших спортсменов этого вида спорта, в том числе Михаэль Брюггер, первый немецкий пауэрлифтер, поднявший более 2200 фунтов.0007

Эта программа состоит из двух этапов. На первом этапе основное внимание уделяется тренировкам с большим объемом для наращивания потенциала и мышечной выносливости. Второй этап — этап соревнований, подготавливающий спортсмена к поднятию максимальных весов за меньшее количество повторений.

Ниже приведен обзор программы Корте, полученный с его веб-сайта.

Корте 3×3 тренирует три основных упражнения пауэрлифтинга (жим лежа, становая тяга и приседания) в каждой из трех еженедельных сессий. В отличие от других программ подъема, здесь нет дополнительных изолирующих упражнений. Вся ваша энергия, сила и внимание направлены на совершенствование формы и наращивание максимальной силы в базовых упражнениях.

Корте 3×3 лучше всего подходит для пауэрлифтеров, которые хотят подготовиться к соревнованиям и посвящают каждую тренировку увеличению своего 1ПМ в жиме лежа, становой тяге и приседаниях.

Преимущества трехдневного тренировочного сплита

1. Эффективность времени
2. Отлично подходит для роста мышц
3. Включает достаточный отдых и восстановление
4. Предотвращает усталость и самоуспокоенность
5. Идеально подходит для начинающих

Эффективность времени

3-дневная программа тренировок обеспечивает отличный баланс между получением достаточного еженедельного объема, чтобы постоянно стимулировать рост новых мышц и увеличение силы без ежедневных занятий в тренажерном зале.

Отлично подходит для роста мышц

Один систематический обзор и метаанализ показали, что оптимальная частота силовых тренировок, вероятно, составляет от двух до трех раз в неделю для всех групп мышц. Идеальное количество тренировок в неделю варьируется от человека к человеку, но три тренировки в неделю — это оптимальная точка для большинства лифтеров, чтобы продолжать стремиться к своим целям в силе и гипертрофии.

Включает достаточный отдых и восстановление 

Тяжелые силовые тренировки напрягают мышечные волокна, а тяжелые многосуставные упражнения также нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Наличие достаточного количества дней отдыха позволяет вашим мышцам восстановиться, а ЦНС вернуться к исходному уровню, чтобы вы могли перейти к следующей тренировке с достаточной интенсивностью, чтобы продолжать прогрессировать.

Предотвращает усталость и самоуспокоенность  

Если вы проводите в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю, легко разлениться с повторениями и подходами. Многие лифтеры попадают в ловушку, оправдывая меньшие усилия более частыми тренировками. Вы можете обнаружить, что у вас больше мотивации, умственной энергии и самоотверженности, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Идеально подходит для начинающих

3-дневный тренировочный сплит подходит для большинства новичков и дает впечатляющие результаты для новичков, наращивает сухую мышечную массу и может помочь вам сбросить жир.

Часто задаваемые вопросы о 3-дневном тренировочном сплите

Какой 3-дневный тренировочный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

В этой статье мы предоставили шесть отличных вариантов тренировок для трехдневных сплитов! Вы можете выбрать между 3-дневным сплитом для всего тела или сплитом, нацеленным на каждую группу мышц в отдельные тренировочные дни.

Толкай/тяни/ноги – популярный сплит, потому что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц за тренировку.

Тренировки всего тела хорошо подходят для людей, которые не возражают выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда приходят в тренажерный зал, и получают удовольствие от тренировки одних и тех же групп мышц несколько раз в неделю.

Если вы хотите тренировать все тело на каждом занятии, ознакомьтесь с нашим списком лучших тренировок для всего тела.

Лучший 3-дневный сплит будет зависеть от вашей биомеханики, уровня опыта, генетики и предпочтений. Большинство исследований показывают, что получение достаточного еженедельного объема для ваших основных групп мышц имеет большее значение, чем конкретное разделение, которому вы следуете.

Поможет ли мне сбросить жир трехдневный сплит?

После трехдневного тренировочного сплита можно увеличить мышечную массу, сжечь калории и помочь сбросить жир, если сочетать их с правильным питанием и соответствующим балансом калорий.

Чтобы максимально сжечь калории, выберите 3-дневный тренировочный сплит, сосредоточив внимание на многосуставных упражнениях для верхней и нижней частей тела. Похудеть можно с помощью 3-дневного сплита, тренируя группы мышц в отдельные дни или все вместе, следуя сплиту тренировки всего тела.=

Об Эмме Леннон

и писатель. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.