реальный план от диетолога Аллы Манайкиной
Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!
Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)
20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.
По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.
Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.
Не относитесь к новой схеме питания как к диете
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.
Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.
Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.
4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.
Калорийность дневного рациона
Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов.
А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!
В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.
Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.
Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода
Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.
Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.
Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса
Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.
Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.
Завтрак
Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают.
Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.
Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.
Перекус
Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.
Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.
Обед
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.
Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр.
А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.
На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.
После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.
Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.
Ужин
На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.
Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.
Правило «сладкого воскресенья»
Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе.
Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.
Через два месяца скорость похудения может замедлиться
Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.
Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.
Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.
Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.
Учитывайте фазу менструального цикла
Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим.
ред.).
Разгрузочные дни – раз в неделю
Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.
Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.
Тренировки
Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.
Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.
На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.
За сколько времени можно похудеть на 20-30 кг
За сколько времени …
Назад
1
…
…
3
Вперёд
106 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
Блондинка
За год
#3
#5
#6
#7
#8
#9
#10
Гость
Можно без спорта худеть, хватит чушь писать.
Я за полтора месяца на почти 10 кг похудела, серьезно ограничивая себя в питании. При росте 160 была 65. Сейчас 56. Сброшу еще пару килограмм и тогда уже в спортзал, подтягивать тело.
#11
#12
#13
Гость
Можно без спорта худеть, хватит чушь писать. Я за полтора месяца на почти 10 кг похудела, серьезно ограничивая себя в питании. При росте 160 была 65. Сейчас 56. Сброшу еще пару килограмм и тогда уже в спортзал, подтягивать тело.
#14
а так за год спокойно было бы желание
#15
Гость
Можно без спорта худеть, хватит чушь писать.
Я за полтора месяца на почти 10 кг похудела, серьезно ограничивая себя в питании. При росте 160 была 65. Сейчас 56. Сброшу еще пару килограмм и тогда уже в спортзал, подтягивать тело.
А вот если вы себя травите диетой не чего не жрете вы может и похудеете с трудом но кожа станет дряблой лицо бледным и тд от недостатков сильных
Организм человека так устроен что для него движение очень важно спорт работа физически и тд поэтому даже говорят движение жизнь
Спорт это не обязательно трудно
Просто делайте обычную зарядку с утра и пробежку по мере сил сначала прогулка шагом вечером потом например пробежки килолометр 2 3 4 5 постепенно прибавляя нагрузку этого достаточно что бы привезти вес в норму для 95 процентов людей Просто что бы шол пот но без особого насилия над собой
Поверьте бег неплохо вставляет когда почувстуете вкурс по круче алкоголя
просто как не парадросально много людей ***** и не понимают элементарных вещей по этому мучаются всю жизнь
зимой можно на лыжах по бегать на велосипеде покатайтесь летом и весело и подвижность
многие люди под заниматься спортом сразу вооброжают себе мега нагрузки профессионалов
главное масло в голове
человек который не ощутил своих возможностей прожив жизнь на диване мог бы и не рождаться столько потерять в жизни надо уметь
многие реально не понимают что теряют в молодости средних годах
#19
#20
#21
ссср
можно и за 2 недели только это вредно будет
а так за год спокойно было бы желание
#22
Emma Wazowski
сссрможно и за 2 недели только это вредно будет
а так за год спокойно было бы желание
#24
#25
Марина
без спорта вы не похудеете.
Диетами (без физ нагрузок) худеют на не больше 5 кг. Конечно если вы вообще ничего есть не будете то либо язва, либо анорексия
#26
#27
Гость
Можно без спорта худеть, хватит чушь писать. Я за полтора месяца на почти 10 кг похудела, серьезно ограничивая себя в питании. При росте 160 была 65. Сейчас 56. Сброшу еще пару килограмм и тогда уже в спортзал, подтягивать тело.
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
106 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
13 ответов
Галина Федулова
Психолог
7 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
229 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
149 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Басенкова Ольга
Психолог
37 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
..#29
Ольга
За 3 месяца похудела на 30 кг. Занималась спортом по видеокасетам Серебрянской, ела только помидоры огурцы и кальмары. Пила чай для похудения доктора Селезневой. Снова потолстела через 5 лет.
#30
#32
Гость
Можно без спорта худеть, хватит чушь писать. Я за полтора месяца на почти 10 кг похудела, серьезно ограничивая себя в питании. При росте 160 была 65. Сейчас 56. Сброшу еще пару килограмм и тогда уже в спортзал, подтягивать тело.
#33
Ирина
Действительно,диеты дают,лишь временный эффект.
Нужно поменять образ питания навсегда. А для этого,однозначно,нужно не ограничение в чем-либо,(углеводы,или белки),для этого нужно СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание:и белки,и жиры и углеводы.А ограничивать себя нужно не в этих трёх ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫХ организму компонентах,а В ИХ ПОТРЕБЛЯЕМОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Например, тренера по питанию советуют после 16.00 исключить углеводы,крахмалом одержал те,(там, картошка. Ограничит потребление фруктов,(то есть есть только в первой половине дня-это тот-же сахар,(особенно бананы и виноград). Также,следует не допускать чувства голодания,иначе,при последующих приемах птщи организм начинает ЗАПАСТЬСЯ, каждую крошку будет откладывать вжтр. Для избежания чувства голода нужно питаться ДРОБНО,4-5 раз в день,каждые 2-3 часа,главное МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ. И, спорт. Ну,хоть по-часа в день. Это РЕЕАЛЬНЫЙ способ хорошо,ноине быстро,похудеть.(Не быстро,значит,без вреда дляи доровья),и не поравляться. У кого-то на это уходит 4-6 месяцев,у кого-то от 8 до года. Всем успехов.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 552 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 192 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
793 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 029 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
..#34
#35
#36
#39
#40
#41
Ирина
Действительно,диеты дают,лишь временный эффект.
Нужно поменять образ питания навсегда. А для этого,однозначно,нужно не ограничение в чем-либо,(углеводы,или белки),для этого нужно СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание:и белки,и жиры и углеводы.А ограничивать себя нужно не в этих трёх ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫХ организму компонентах,а В ИХ ПОТРЕБЛЯЕМОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Например, тренера по питанию советуют после 16.00 исключить углеводы,крахмалом одержал те,(там, картошка. Ограничит потребление фруктов,(то есть есть только в первой половине дня-это тот-же сахар,(особенно бананы и виноград). Также,следует не допускать чувства голодания,иначе,при последующих приемах птщи организм начинает ЗАПАСТЬСЯ, каждую крошку будет откладывать вжтр. Для избежания чувства голода нужно питаться ДРОБНО,4-5 раз в день,каждые 2-3 часа,главное МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ. И, спорт. Ну,хоть по-часа в день. Это РЕЕАЛЬНЫЙ способ хорошо,ноине быстро,похудеть.(Не быстро,значит,без вреда дляи доровья),и не поравляться. У кого-то на это уходит 4-6 месяцев,у кого-то от 8 до года. Всем успехов.
#42
#43
Гость
Натальюшка, ела овощи в свежем виде исключительно, без заправок, креветки, иногда говядину вареную( но лучше от мяса отказаться во время диеты), вареные яйца, йогурты.
Ела практически один раз в день, утром. Пила и алкоголь, но не закусывала. Иногда перехватывала что-то типа куска пиццы, но на весе это особо не отражалось. В общем, рацион скудный, но оно того стоит. Редуксин тоже пробовала пить, но у меня побочки начались, хотя он здорово аппетит отбивает.
#44
Наталья
Не стану спорить, что без спорта похудеть трудно. В какой-то момент просто организм прекращает реагировать на то, что вы урезали порции или изменили свой рацион питания, более его сбалансировав. Но… все зависит от того, какая ваша отправная точка и чего вы желаете достичь! Если надо сбросить лишь 5-7 кг., то вам и диет не нужно. Достаточно всего лишь пары занятий фитнессом в неделю. Если ваша цель 30-40 кг., то нужен подход иного рода, уже и с урезанием порций, и с пересмотром рациона питания. А если вам нужно скинуть 50% вашего веса?! Скажем, 60 кг.? И это реально.
Поделюсь со всеми, кто желает. Диета называется «Минус 60». В самой диете прописано, что какая-то спортивная нагрузка НЕ прежусмотрена.
Сброшу информацию и отвечу на все вопросы через электронную почту: [email protected]
Лично я, без привлечения спортивных нагрузок, худела за 3 месяца на 12 с лишкой кг.
От меня только информация и подсказки. Оплаты не требую. Пишите на почту, с удовольствием помогу…
#47
Новые темы
Как вам вкус кофе?
6 ответов
Курю и хочу заниматься спортом как быть?
15 ответов
1000 калорий в день
10 ответов
Можно ли сегодня еще что-то съесть?
23 ответа
Как избавиться от этого?
1 ответ
#48
#49
Внимание
#50
Назад
1
.
..
…
3
Вперёд
Следующая тема
Вес стоит на месте .
9 ответов
Предыдущая тема
Самая эффективная диета — делимся опытом и результатами, нужно сбросить порядка 10 -12 кг за 1,5-2 месяца. Что посоветуете?
55 ответов
Вот 7 вещей, которые помогли этой женщине похудеть на 20 кг за 4 месяца. 10
Сбросить 20 кг за 4 месяца было сложной задачей для этой женщины, так как это требует большой самоотдачи и работы. Вот ее 2 цента о том, как похудеть на 20 кг за 4 месяца, чтобы помочь вам похудеть безопасно и с пользой для здоровья:
Создать дефицит калорий
Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете, чтобы создать дефицит калорий и похудеть. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий и занимаясь большей физической активностью. Постарайтесь снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий.
Поддерживайте здоровое питание
Сбалансированное питание необходимо для безопасной и успешной потери веса. Ешьте как можно больше разных фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жира. Кроме того, не забывайте есть в меру и не пропускайте приемы пищи.
Следите за порциями
Контроль порций имеет решающее значение для снижения веса. Если вы едите слишком много питательных блюд, вы все равно можете набрать вес. Используйте миски, чашки и тарелки меньшего размера, чтобы регулировать размер порций.
Постоянные физические упражнения
Регулярные физические упражнения имеют решающее значение как для снижения веса, так и для общего состояния здоровья. Старайтесь тренироваться не менее 30 минут, большую часть дней в неделю, на умеренном уровне.
Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде, быстрая ходьба или силовые тренировки.
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки
Постепенно увеличивайте интенсивность программы упражнений по мере того, как вы становитесь лучше. В результате вы можете сжечь больше калорий и быстрее похудеть.
Высыпайтесь
Если вы хотите похудеть, очень важно высыпаться. Гормоны, которые контролируют обмен веществ и чувство голода, могут быть нарушены из-за недосыпания. Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь.
Следите за своим развитием
Взвешиваясь раз в неделю или принимая меры, вы можете следить за своим прогрессом. Это может поддержать вашу мотивацию и позволит внести любые необходимые изменения в диету и режим упражнений.
Важно помнить, что быстрая потеря веса может быть опасной и неустойчивой.
Потеря мышечной массы и замедление метаболизма также могут привести к быстрой потере веса.
Конец статьи
Наглядные истории
Стрелка вправо
Образ жизни
История создания 100-летнего сари Шлоки Амбани
Фотографии
Малайка Арора делится любимыми селфи с бойфрендом Арджуном Капуром
Стиль жизни
Лучшие ночные клубы Амстердама
Развлечения
Очаровательная коллекция сари Иши Реббы
Фотографии
Великолепные фотографии Кэти Перри всколыхнули Интернет
Стиль жизни
Любовная жизнь рэпера Йо Йо Хани Сингха
Фотографии
Стильные семейные портреты Шах Рукх Кхана с Гаури, Арианом, Суханой и АбРамом Кханом становятся вирусными
Рецепты.
Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)
Прогрессивная жиросжигающая тренировка!
Тренировка плеч с гантелями
5
9
9
9
9
9
9
9
9 0069
Образ, вдохновленный Сурбхи Джиоти на праздник Ид
См. все
Популярное в разделе Здоровье и фитнес
Хани Сингх рассказывает о своем психическом здоровье
Тяжелая форма COVID повышает риск ЭТОЙ проблемы с сердцем 0003
«Как узнать, нездорова ли моя печень?»
10 необычных признаков хронической болезни почек
Как снизить риск заболеваний печени
Не следует ли пить молоко при СПКЯ?
Соевые рецепты со вкусом мяса
Что это за шишка на моем члене?
- Калькулятор ИМТ
Рассчитайте свой индекс массы тела
ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО
Здоровье-Фитнес
times.utils.xslthelper.XMLHelper» xmlns:str=»http://exslt.org/strings» xmlns:saxon=»http://saxon.sf.net/» xmlns:math=»xalan://java.lang.Math» xmlns:ext=»http://exslt.org/common» xmlns:dyn=»http://exslt.org/dynamic» xmlns:dateutil=»com.indiatimes.cms.utilities.CMSDateUtility» data-msid=»67846868″ data-secid=»67846868″>Где мы найдем бесплатную еду, когда Рамзан закончится, спрашивают пакистанцы
Почему первые магазины Apple в Индии имеют большое значение для Apple
Насколько отличается взгляд Индии на однополые браки от всего мира?
Почему Индия должна планировать китайское вторжение на Тайвань
Как этот 41-летний мужчина похудел на 20 кг за пять месяцев
это было в ваши двадцать.
Как правило, напряженная семейная жизнь, профессиональная среда с высоким уровнем стресса и замедление метаболизма являются основными причинами увеличения веса в среднем возрасте и, если вы не будете осторожны, могут привести к определенным осложнениям со здоровьем.
Для 41-летнего Сэмюэля Батиста попытки спонтанно похудеть и частые перекусы означали, что увеличение веса всегда настигало его, несмотря на его регулярные занятия фитнесом, которые включали занятия в тренажерном зале, бег и игру в футбол. «У меня был избыточный вес в течение нескольких лет, и я немного похудел то здесь, то там, но ничего существенного», — говорит он.
История по теме
- Диета «CICO» может помочь вам похудеть — за счет затрат
«Я всегда был достаточно активен, но мог бы разрушить всю свою тяжелую работу в спортзале, беге или игре в футбол, если бы потреблял много печенья, не осознавая, как это повлияло на мой вес», — объясняет он.
«В конце своего 40-летнего возраста я набрал 106 кг и чувствовал себя медленным, больше не был гибким или спортивным. Я стал не в форме, и мое восстановление после тренировок было намного медленнее. Я также обнаружил, что получил гораздо больше мелких травм, играя в футбол. »
«Я знал, что мне нужны большие перемены к лучшему.»
Батист перед тем, как начать свою трансформацию
Ultimate Performance
Для Батиста был момент, который побудил его радикально изменить свое здоровье и физическую форму: когда он встал на электронные весы, и он прочитал, что он претерпел «значительные изменения с момента вашего последнего измерения». Это, по его словам, было, когда «я знал, что мне нужно сделать большие изменения к лучшему».
«Я присоединился к Ultimate Performance, и после того, как я снял свои измерения и обсудил свои цели, мне сразу же сказали убрать из своего рациона большую часть углеводов (рис, макароны и картофель).
Их заменили гораздо более плотными овощами, такими как брокколи», — он объясняет. По его словам, в рамках своего нового плана Батист потел на «трех тренировках с отягощениями в неделю, которые включали много супер-настроек с ограниченным восстановлением». «Я также делал два-три кардиотренировки в неделю. Наряду с ходьбой в среднем десять тысяч шагов в день».
Men’s Health говорит: На данный момент важно знать, что низкоуглеводная диета — это не то же самое, что безуглеводная диета. Низкоуглеводная диета просто означает, что вы уменьшаете количество углеводов, которые вы едите в настоящее время.
Изменения коснулись не только тренажерного зала. Батисту, который раньше ел «много печенья», пришлось полностью пересмотреть свою диету, чтобы она соответствовала его тренировочным целям. «Сначала мой рацион резко изменился, — объясняет он. «Исчезли печенье, шоколад и углеводы, а вместо них был белок в каждом приеме пищи, который включал яйца, курицу, стейк, белковый Weetabix и белковые йогурты».
Связанная история
- Как получить и сохранить мотивацию для похудения
Не только диета Батиста была пересмотрена, но и его психологический подход к еде и то, как он структурировал свои тренировки. «Мой тренер Стивен Роланд заставил меня больше думать о количестве потребляемых калорий, но, что более важно, [я начал] обращать внимание на свои углеводы, жиры и белки». (продолжение ниже)
Точно так же, с новым подходом к тренировкам, личные рекорды тоже не отставали. «Упражнения суперсетов работали очень хорошо для меня. Они поддерживали высокую частоту сердечных сокращений и означали, что одна часть тела отдыхала, пока работала другая», — объясняет он. «Это было фантастически. Я продолжал делать упражнения, которые раньше считал невозможными, в том числе подтягивания с весом 20 кг и отжимания на брусьях с весом 25 кг».
Неудивительно, что потеря веса наступила резко и быстро.