Как убрать бока мужчине?

Сегодня мы поговорим о том, как можно убрать лишний жир с боков мужчины. Рассмотрим сначала, как предлагает убрать эти неэстетичные бока на теле мужчины классический метод.

Как избавиться от боков мужчине?

Аэробные упражнения и спорт. Убрать ненужный жир с боков и вообще выправить фигуру мужчине помогут упражнения для брюшного пресса и аэробные, а также занятия баскетболом или волейболом. Ходьбу пешком (по меньшей мере, 30 минут в день) и использование лестницы вместо лифта тоже можно задействовать как способы, помогающие избавиться от неэстетичных боков. Иными словами, мужчине необходимо каким-либо образом сжигать те калории, которые получает его организм.

Уменьшение потребляемых калорий. Подумайте о том, как избавиться от привычки много есть. На боках у мужчины, независимо от его возраста, в первую очередь откладываются жиры и сахар. Поэтому уменьшите их потребление и сделайте свое питание сбалансированным и правильным.

Ограничение приема алкоголя. Алкоголь нагружает мужской организм чересчур большим количеством ненужных калорий. А если тело, к тому же, имеет тенденцию складировать жир на боках, эта проблема у мужчины становится еще заметнее.

Улучшение формы тела. Примите к сведению, что концентрация жира на боках у некоторых мужчин может быть явлением наследственным. Однако, припухлые бока не так заметны у тех мужчин, спина и плечи которых значительно шире талии. Поэтому, не акцентируясь на упражнениях для боков и заменив их упражнениями для верхний части туловища, мужчина найдет неплохое решение для того, чтобы скрыть свою проблему.

Уменьшение потребления соли. Соль ответственна не только за сердечнососудистые заболевания, она также задерживает жидкость в организме. Это утяжеляет и без того проблемные части тела – в том числе, неэстетичные нависающие бока (как у мужчин, так и у женщин).

Однако знатоки бодибилдинга считают, что у этого метода есть свои изъяны, и вот почему.

Диета в сочетании с интенсивными аэробными упражнениями действительно поможет похудеть. Однако это не обязательно означает, что потерянный вес будет состоять только из жира, скопившегося на боках у этого мужчины. Большинство диет вынуждают организм терять также мышечную массу и воду, поэтому действительное количество сожженного жира может оказаться относительно небольшим.

Дополнительно многочисленные повторения упражнений на прямые или косые мышцы живота не уничтожают жир, который их покрывает. Хуже того, частый повтор упражнений на косые мышцы живота придаст им дополнительный объем – таким образом, бока у мужчины будут выглядеть еще толще, чем раньше.

Специальные программы для удаления жира с боков

Чтобы убрать жир с боков, мужчине необходима программа, которая поможет ему нарастить мышечную массу и поддержать свою мышечную ткань, и одновременно даст возможность сжечь жир в максимальной степени. Вот метод, который работает очень хорошо:

  1. Рекомендуется выполнять одно из следующих аэробных упражнений: быстрый бег в гору или по лестнице и классические упражнения с гирями (рывок, жим, толчок). Перечисленные упражнения результативнее любых других аэробных упражнений, они же являются лучшими для сердечнососудистой системы. Эти упражнения не только сожгут жир, скопившийся на боках у мужчины, но также повысят его метаболизм и хорошо проработают мышцы живота и поясницы.
  2. Чтобы как можно быстрее убрать выступающие бока, мужчине необходимо выполнять правильно составленную программу упражнений сопротивления с весом. Вообще все упражнения на сопротивление являются очень результативными для уничтожения скопившегося жира – в том числе и того, что осел на боках. Однако, при этом не следует использовать исключительно программу многих повторений. Хотя многочисленные повторения очень популярны и считается, что они сжигают жир и придают линию телу, в действительности такие повторения будут саботировать попытки тренирующегося. Причина в том, что когда мужчина следует только программе многих повторений, он теряет силу и, в конечном итоге, мышечную ткань.

Посмотрим, как можно быстро убрать неэстетичные бока с тела мужчины, воспользовавшись конкретными программами упражнений.

Программа А:

  1. Глубокие приседания с весом – 12 повторений.
  2. Упражнения на брюшные мышцы – 15 повторений.
  3. Тяга на блоке к груди, сидя (упражнение «Гребля») – 12 повторений.
  4. Отжимание – 12 повторений.

Выполнять следует одно упражнение за другим по циклической программе, делая между упражнениями перерыв в 30 секунд. В конце каждого цикла — отдых 2 минуты. В общей сложности надо выполнить 3 круга.

Программа В:

  • Двойной подъем гирь к плечу – 6 повторений.
  • Двойной жим с гирями – 10 повторений.
  • Приседания с выпадом с гирями – 6 повторений.
  • V-подъемы на пресс – 10 повторений.

Выполнять надо одно упражнение за другим по циклической программе, делая между упражнениями 60 секунд перерыва. В конце каждого цикла делать 2-минутный отдых. В общей сложности необходимо сделать 3 цикла.

Тренироваться надо 3 раза в неделю, через день, чередуя программу А с программой В. Эта схема упражнений сжигает более 400 калорий в то время, когда мужчина её выполняет, и еще столько же калорий в течение 3-6 часов после того, как занятия уже закончены. Ручной измеритель пульса и сжигаемых калорий поможет тренирующемуся убедиться в этом.

 


Похожие статьи


Как быстро накачать пресс?


А красивом, подтянутом животе мечтают и мужчины и женщины. Вот только взять себя в руки и заняться своей фигурой хватает сил далеко не у каждого. Тем не менее, если вы всерьёз задались целью в скором времени хвастаться идеальным прессом, наш материал именно то, что вам нужно.

Как добиться идеальной фигуры?


Об идеальной фигуре мечтает каждая девушка. Но чтобы мечты стали реальностью, нужно хорошо потрудиться – диета, комплекс упражнений и наши советы помогут вам стать счастливой обладательницей идеального тела.

Как сделать живот плоским?

Плоский живот — мечта как женщин, так и мужчин. Ведь это воплощение подтянутости, олицетворение красивой, спортивной фигуры. Чтобы добиться своей цели, нужно запастись терпением и просто выполнять наши рекомендации.

Почему люди курят?


Около половины всего населения нашей планеты страдают такой вредной привычкой, как курение. Почему это происходит — почему люди начинают курить, почему кому-то удается бросить, а кто-то остается зависимым навсегда? Попробуем ответить на эти вопросы.

Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро

Некоторые считают, что жир в районе живота и боков – проблема женщин. Однако множество мужчин тоже ищут способ убрать жир с живота. Некоторые, правда, оправдывают свои формы плохой наследственностью, возрастными проблемами и даже ленью. Но на деле в большинстве случаев виной всему оказываются неправильное питание и недостаток двигательной активности. При желании избавиться от ненавистных килограммов и жировых отложений в зоне живота можно достаточно быстро.


Почему скапливается жир


Главный враг красивой фигуры – это мучное и сладкое. Конечно, никто не заставляет отказываться от любимых пирожных, но есть их нужно в меру. И, кстати, если говорить о мучном, то на отложение жиров влияет еще и сдоба. В том числе любимый многими белый хлеб. Считаете, что без этого продукта прием пищи неполноценен? Замените батон на цельнозерновую булку из муки грубого помола. Кроме хлеба есть целый ряд продуктов, негативно сказывающихся на фигуре.


Алкоголь. Во-первых, он очень калорийный. Во-вторых, в пиве, которое так любят некоторые мужчины, и которое почему-то не все считают полноценным алкоголем, содержатся эстрогены – женские гормоны. И именно поэтому у любителей крафта так быстро откладывается жир в районе талии, груди: женской фигуре это необходимо для вынашивания и выращивания здорового потомства.


Сладкие напитки. В стакане кока-колы содержится 10 ложек сахара. С другими газированными напитками дела обстоят не лучше. Да и в магазинных соках сахара гораздо больше положенного. Так что, если хочется выпить сока, лучше выбирать домашние аналоги. Или есть свежие фрукты.


Жирное жареное мясо. Шашлыки любят все, и никто не запрещает раз в неделю выбраться на природу. А вот ежедневно употреблять в пищу жареное жирное мясо вредно. Это чревато не только лишним весом, но и проблемами с сосудами и сердцем из-за высокого содержания холестерина.


Фабричное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество консервантов и добавок, улучшающих вкус и запах. Настоящего мяса там, как правило, очень мало, зато много продуктов обвалки и переработки: хрящей, жил, жира.


Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков, придется отказаться от всех этих вредных продуктов и заняться физическими упражнениями.

Диета для похудения


Некоторые считают, что радикальная диета поможет быстро избавиться от лишнего веса. Для того чтобы скинуть несколько килограммов, мужчины начинают буквально голодать. Однако это неправильная стратегия: организм резко переходит в режим «выживания» и, напротив, начинает активно накапливать подкожный жир. Таким образом он пытается защитить себя от стресса и голода. Так что шоковая терапия не подходит для быстрого и, главное, эффективного избавления от лишнего веса. На диету нужно переходить плавно, причем выбирать не самую радикальную, а так называемую «диету правильного питания». Как это выглядит?


Отказаться от вредной пищи. Следует исключить из рациона алкоголь, фастфуд, жирное, сдобное и сладкое.


Пересмотреть рацион. Есть больше клетчатки: зеленых овощей, стручковой фасоли.


Выбирать диетическое. Отказаться от жирной свинины в пользу курятины, индюшатины.


Выстроить водно-солевой баланс. В день нужно употреблять не менее 2 литров жидкости, снизить количество соли в рационе.


Снизить количество калорий. Для похудения это может быть 1700-1800 ккал в день.


Следить за балансом БЖУ. Углеводов в рационе должно быть 50 %, белка – 30 %, жиров – 20 %. Полностью исключать углеводы из рациона НЕЛЬЗЯ: их отсутствие позволит быстро снизить вес, но как только вы вернете их в меню, вернется и вес. Именно поэтому важен баланс.


Выбирать полезное. Если вы не можете удержаться от перекуса между основными приемами пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, ягодам, овощам или, к примеру, протеиновым батончикам Herbalife. Это поможет справиться с чувством голода и при этом не позволит сорваться с диеты.


После того как вы определитесь с выбранной стратегией и составите для себя примерное меню, можно будет переходить к тренировкам, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков мужчине.

Физические упражнения


Быстро и эффективно избавиться от жировых отложений в любой части тела поможет ряд упражнений. Выполнять их можно даже дома, более того, это не потребует никаких специфических снарядов и много времени. Получаса в день достаточно, для того чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от объема в области талии и боков:


Берпи. Одно из самых популярных и известных упражнений. Его преимущество в том, что при выполнении берпи работают практически все группы мышц. Еще оно дает отличную кардионагрузку, которая необходима для сжигания лишних калорий. Выполняется упражнение следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;

  • начинайте приседание, замрите в нижней точке и упритесь руками по бокам от корпуса;

  • резко выбросите ноги назад, опуститесь грудью до пола и медленно поднимитесь;

  • прыгните ногами вперед, примите положение нижней точки приседа;

  • резко поднимитесь вверх, выпрыгните и хлопните руками над головой. Повторите с первого шага.


Упражнение выполняется по 5-10 раз в два подхода. Со временем скорость и количество можно будет увеличить.


Пресс на боковые мышцы. Наверное, всем известно, что классический пресс не просто укрепляет мышцы, но и не дает уйти лишнему весу. Эта вариация упражнения более эффективна:

  • лягте на бок и вытяните руку перед собой: это ваша точка опоры;

  • вторую руку заведите за голову, локоть должен смотреть в потолок;

  • начинайте одновременно поднимать туловище и ноги, затем одновременно опускайте их.


Качать мышцы надо в три подхода по 10 раз с каждой стороны.


Мельница. Еще одно упражнение, которое не потребует отличной физической подготовки, зато поможет быстро избавиться от жира в области боков:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги и руки должны быть выпрямлены;

  • наклоните корпус на 90 градусов вперед;

  • начинайте делать махи прямыми руками, корпус должен оставаться на месте.


Выполнять упражнение нужно по 20 раз, делать 3-4 подхода.


Эти максимально простые упражнения помогут мужчине быстрее избавиться от жира в области боков и живота.

7 шагов на пути к стройности


Для того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?


Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.


Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.


Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы – главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.


Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.


Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.


Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет. Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении.


Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.


Важный совет. Не забываем об употреблении воды. 30 мл воды на каждый килограмм веса для разгона метаболизма и питания клеток.

Полезные советы


Нужно понимать, что далеко не у каждого человека проблемы с лишним весом появляются от неправильного питания или отсутствия активности. Часто это связано с гормональными сбоями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ЖКТ. В этом случае лишний вес является одним из симптомов нарушения. Поэтому, если у вас внезапно начали расти живот и бока, хотя вы ведете свой обычный образ жизни, – это повод обратиться к врачу. В случае нарушений именно доктор пропишет новую диету и курс лечебных упражнений. Если же проблема именно в рационе, то перейти на правильное питание можно с помощью БАДов. Например, компания Herbalife разработала «Желтые таблетки» специально для снижения тяги к сладкому: они восполняют дефицит хрома, который часто является причиной потребности в шоколаде. В каталоге компании можно найти и другие, не менее полезные добавки:

  • «Лифтофф». Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.

  • «Целл-у-лосс». Препарат, разработанный для деликатного выведения лишней жидкости из организма.

  • «Комплекс пищевых волокон». Поможет наладить пищеварение, поддерживая нормальную микрофлору кишечника.


А для тех, кто боится переедания на ночь, Herbalife предлагает формулу протеинового коктейля, обогащенную белком и полезными микроэлементами.


2019-10-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек | Tiege Hanley

Это простой факт: вы не можете решать, где и как ваше тело хранит лишний жир. Если бы это было правдой, то у вас определенно не было бы любовных ручек, то есть лишнего жира в верхней части бедер.

Любовные ручки на мужчине могут быть особенно неловкими, потому что избыточное отложение жира в области бедер чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Полнота в области бедер также может превратить покупку хорошо сидящих брюк в настоящий кошмар.

Все это говорит о том, что мы понимаем, насколько неприятными могут быть любовные ручки для некоторых парней. Вот почему мы пошли дальше и собрали несколько упражнений, которые гарантированно сжигают жир, сжигают калории и сводят на нет ваши любовные ручки.

Прежде чем мы углубимся, вот три вещи, которые вам нужно знать о том, как избавиться от любовных ручек:

  • Точечные тренировки — миф о фитнесе, который был опровергнут наукой
  • Лучший способ избавиться от любовных рукояток — выполнять тренировки для всего тела, которые сжигают жир
  • Берпи, выпады с прыжком, планка и другие упражнения для всего тела помогут вам нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир в области бедер

ПОПРОБУЙТЕ СРЕДСТВА ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения «Любовные ручки»: почему точечные тренировки не работают

не поможет вам сбросить лишний вес вокруг бедер. Идея о том, что вы можете использовать упражнения, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу в определенной области вашего тела, не затрагивая другие области, является мифом, и у нас есть исследования, подтверждающие это.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , ученые решили определить, могут ли упражнения для брюшного пресса воздействовать на брюшной жир. Их результаты показали, что, хотя одни только упражнения на брюшной пресс не были эффективны для устранения абдоминального жира, упражнения на пресс помогли улучшить мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой (см. жир.»)

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », исследователи предложили испытуемым участвовать в 12-недельной программе упражнений, которая включала контролируемую тренировку с отягощениями в недоминируемой руке. Проанализировав результаты своего исследования, исследователи пришли к выводу, что подкожный жир не изменился в общей выборке мужчин и женщин (см. заявление: «В заключение, точечное уменьшение не произошло в общей выборке, у мужчин или женщин, как определено МРТ. »)

Итог? Сосредоточьтесь на выполнении упражнений для всего тела, которые помогут вам сжечь жир во всем теле. Мало того, что вы похудеете быстрее, вы, наконец, попрощаетесь с этими упрямыми любовными ручками.

5 упражнений, чтобы избавиться от любви Ручки

Готовы вылепить свое тело и избавиться от лишнего веса вокруг бедер? Ниже мы покажем вам некоторые из лучших упражнений для всего тела, чтобы сжечь ручки любви.

  1. Бёрпи

Бёрпи — это убийственная тренировка всего тела, для выполнения которой требуется только вес вашего тела. Другими словами, нет никаких оправданий, чтобы их не делать. Берпи задействует вашу грудь, руки, спину, кор, ягодицы, икры и мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Как делать: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед и положите руки на землю перед собой. Выталкивайте ноги, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте одно отжимание, прыгните ногами назад к рукам и прыгните в воздух с поднятыми руками.

  1. Доски

Забудьте об отжиманиях. Если вы хотите по-настоящему проработать мышцы живота (которые стабилизируют мышцы бедер), опуститесь и примите положение планки. Упражнения планки задействуют целый ряд мышц, в том числе кор, ноги и руки. Они также наращивают мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма.

Как делать: Встаньте в исходное положение для отжиманий. Измените это положение, согнув локти под углом 90 градусов и положив оба предплечья на землю. Держите свое тело в идеально прямой линии — от головы до пят.

  1. Русские твисты

Хотя одних точечных тренировок может быть недостаточно, чтобы избавиться от любовных ручек, это не значит, что они совершенно бесполезны. Выполнение основных упражнений, таких как русские повороты, в рамках комплексной программы для всего тела может помочь ускорить процесс, подтянув живот и нарастив мышечную массу, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий.

Как делать: Сядьте на землю и откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Поднимите ноги от земли на несколько дюймов и держите колени согнутыми. Держите набивной мяч или блин и медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону.

Пройдите тест по уходу за кожей

  1. Выпады с прыжком

Вы, наверное, умеете делать выпады. Теперь увеличьте интенсивность, превратив базовый выпад в выпад в прыжке. Мало того, что это заставит ваши мышцы бедер гореть, вы будете работать с различными группами мышц, которые помогут вам сжечь жир (а вместе с ним и ваша любовь).

Как делать: Сделайте обычный выпад. Поднимаясь с колена, подпрыгните в воздухе и быстро поменяйте положение ног перед приземлением.

  1. Махи гири

Если вы хотите развить силу, мощность и выносливость, одновременно сжигая калории, просто возьмите гирю. Этот тяжелый чугунный мяч можно использовать в вашей тренировке различными способами, сочетая сердечно-сосудистые, силовые и гибкие тренировки.

Как делать: Начните с освоения махов гирей. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Возьмите гирю обеими руками и держите ее прямо перед собой. Согните ноги в коленях, держите спину прямо и качайте гирю между ног, опираясь на бедра.

Заключительные мысли

Если вы хотите сбросить любовные ручки, вам нужно сосредоточиться на оптимизации сжигания жира с помощью различных упражнений для всего тела. В то время как приведенные выше упражнения помогут вам избавиться от лишнего веса и избавиться от любовных спазмов, просто помните, что вам нужно правильно питаться, чтобы максимизировать свой потенциал сжигания жира.

Наконец, не забудьте позаботиться о своей коже после изнурительной тренировки. Хотя пот может и не вызывать акне напрямую, он может увеличить вероятность появления прыщей. Попробуйте несложную систему ухода за кожей Tiege Hanley и позвольте ей выполнить всю тяжелую работу по уходу за кожей.

 

Ссылки

Vispute, Sachin S., et al. «Влияние упражнений для живота на брюшной жир». Журнал исследований силы и физической подготовки , том. 25, нет. 9, сентябрь 2011 г., с. . По состоянию на 23 декабря 2019 г.

Теги: рутинный уход за мужской кожей

Как избавиться от любви (и почему это должно быть первым в вашем списке дел)

Все продукты выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы что-то покупаете, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Кори Дженкинс

Фитнес

При правильной мотивации избавиться от любовных ручек должно быть довольно легко

Они также являются удобным предупреждением для нас, чтобы мы задумались о некоторых изменениях в образе жизни. «Ученые до сих пор точно не знают, почему у нас накапливается жир в разных частях тела, — говорит пловец-ультрамарафонец Росс Эджли. «Но что мы знаем, так это то, что то, где мы храним жир, имеет серьезные последствия для здоровья: жир на талии, спине и бедрах связан со всем, от болезней сердца до преждевременной смерти».

Не верьте Эджли на слово. Эта исследовательская статья в British Medical Journal показывает, что еще в 1980 году ученые из Гетеборга обнаружили, что «у мужчин среднего возраста распределение жировых отложений может быть лучшим предиктором сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, чем степень ожирения [уровень ожирения]. телесный жир].»

Таким образом, ручки любви (и любое связанное с ними запасное колесо) являются важной проблемой не только для эстетики. Хорошие новости? Ручки любви возникают просто из-за избыточного жира в организме, который накапливается, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поэтому необходим комплексный подход к похудению. «Спасение не придет в виде диеты», — говорит Эджли. «Его также не найти в глянцевом путеводителе, который исключительно — и плотно — заполнен вариантами «подъема назад». Вместо этого вам нужно понимать диетические, гормональные и тренировочные аспекты жира в нижней части спины».

Несмотря на то, что похудение должно быть контролируемым и долгосрочным процессом, если вы хотите начать сжигать руки, мы попросили Эджли и его коллегу по фитнесу Роба Эдмонда дать нам советы, как справиться со своей любовью. ручки (и многое другое).

Эрик Исаксон

Потеря любовных ручек и мужских сисек за один раз

Эдмонд : Чтобы любовные ручки, вы должны работать ногами. Это самая большая группа мышц в вашем теле, и они используют наибольшее количество энергии. Они избавят вас от жира быстрее, чем любая планка. Вам нужно делать пять подходов приседаний в день, ежедневно увеличивая вес.

Вы всегда должны приседать с отягощением, и вы всегда должны приседать до упора на землю. Начав, вы должны держать около десяти подходов, а затем делать несколько подходов. Если вы уже тренируетесь, то вам следует делать то, что многие люди не делают, а именно работать с большим весом примерно четыре или пять подходов, а затем хорошо отдыхать. Все дело в интенсивности – использовании максимального количества энергии за короткий промежуток времени. Вы должны чувствовать столько боли, сколько сможете вытерпеть, если это не хруст сустава или перелом кости.

Для мужских сисек нужно много отжиматься. Делайте 50 или около того в день, до 100, и вы увидите разницу через три дня. Попробуйте это в течение месяца и посмотрите, есть ли у вас мужские сиськи.

Старейшее (и лучшее) упражнение для спины

Эджли : Становая тяга, пожалуй, самое старое упражнение, известное человеку. Он также наиболее эффективен для тренировки нижней части спины и снижения жировых отложений. Для тех, кто не знаком с этим основным продуктом силы и кондиционирования, это действительно довольно просто. Вы берете штангу с пола и кладете ее обратно на заранее оговоренное количество подходов и повторений, все с правильной техникой.

Как выполнять становую тягу

  • Поместите штангу перед собой с согласованным весом.
  • Встаньте средней частью стопы под перекладину, но не касайтесь ее голенями.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
  • Держась за перекладину хватом на ширине плеч, держите руки прямыми и свисайте прямо за ноги.
  • Согните колени. Продолжайте, пока ваши голени не коснутся перекладины, но не двигайте перекладину.
  • Держите штангу над средней частью стопы. Поднимите грудь.
  • Выпрямите спину, сделайте вдох и потяните.
  • Держа штангу, встаньте, прижимая штангу к ногам.
  • Медленно вернитесь и встаньте. Держите штангу напротив ног. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь назад в верхней точке.

Самые популярные

Ключ в том, чтобы найти правильный вес, подходы и повторения, чтобы использовать их и бороться с гравитацией. Это зависит от многих факторов и должно постоянно меняться, чтобы подвергать тело новым тренировочным стимулам, но исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что тренировочный протокол «3 подхода x 10 повторений с 75% 1 повторением максимум». вызвал значительный всплеск уровня тестостерона.

Почему это важно? Было показано, что повышение уровня тестостерона помогает во всем, от увеличения мышечной массы до большей потери жира, двух физических адаптаций, которые, очевидно, помогут перестроить ваши нижние области.

Эдмонд : Начните использовать ноги, выполняя приседания, становую тягу и большие движения в тренажерном зале. Это высвобождает естественные гормоны роста, которые способствуют выработке тестостерона, что, в свою очередь, способствует росту мышц.

Другое старейшее (и лучшее) упражнение для спины

Второй совет — это, по сути, оптическая иллюзия в тренажерном зале. Чтобы нижняя часть спины выглядела меньше и четче, имеет смысл увеличить размер верхней части. Для этого вы должны полностью задействовать и тренировать широчайшие мышцы спины.

Для тех, кто не пришел на урок биологии: широчайшая мышца спины — это большая мышца спины, которую вы используете во время большинства тяговых движений. Завсегдатаи спортзалов часто называют их вашими «широчайшими», и исследования показывают, что если вы улучшите их силу и форму, вы также можете мгновенно улучшить внешний вид всего своего телосложения. Вот почему понимание положения рук во время испытанных подтягиваний имеет решающее значение.

Возьмем, к примеру, исследование кафедры кинезиологии Пенсильванского государственного университета. Ученые хотели измерить, какой хват больше всего активирует мышцы спины: хват снизу (супинация) или хват сверху (пронация). Используя электромиографию для измерения мышечной активности, они обнаружили, что «пронированный хват рекомендуется для максимальной активации широчайших мышц спины».

Следуйте этой тренировке Росса Эджли, чтобы растопить свои любовные ручки

Упражнение 1: HIIT

Наиболее популярные

  • 5-минутное разминка
  • 30 секунд (быстрые районы, 75 процентов или более максимальная частота сердечных сокращений)
  • 60 секунд активные 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений)

Упражнение 2: становая тяга

  • 10 повторений
  • Всего 3 подхода
  • Использование 75 процентов от 1 повторения максимума

2 сцепление)

  • 10 повторений
  • 3 Сета. Всего
  • Использование массы тела

Упражнение 4: сгибание с одной рукой. Максимальное количество повторений

Rex / Shutterstock

Потеря жира и диета

Edgley : То, где мы храним жир, имеет серьезные последствия для здоровья: жир на талии, спине и бедрах связан со всем, от болезней сердца до преждевременной смерти. Таким образом, только по соображениям здоровья, убедитесь, что в вашей тренировке в тренажерном зале есть хотя бы некоторый акцент на сжигание жира, если вы носите с собой немного лишнего веса в этих областях.

Существуют сотни протоколов практических тренировок, но одним из самых простых и эффективных является ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) с использованием гребного тренажера в качестве предпочтительного оружия. Для этого просто запрыгните на сиденье. Пристегните ноги. Разомнитесь в течение 5 минут, а затем поработайте в быстром темпе (75%+ от вашего максимального пульса) в течение 20–40 секунд, после чего следует период низкоинтенсивной тренировки или полного отдыха, который длится от 20 до 120 секунд. секунды. Затем вы повторяете это в общей сложности от 10 до 20 минут.

Самые популярные

Почему? Международный журнал ожирения пришел к выводу, что интенсивные и короткие интервальные тренировки являются лучшей альтернативой сжиганию жира, чем долгие часы, медленно и упорно мечтая о том, чтобы стать стройнее на беговой дорожке.

Летний фон из мармеладных конфет в форме мороженого на розовом фоне Анна Блажук

Эдмонд : Избегайте мешков с сахаром. Я говорю людям об этом около десяти лет. Сахар — худшее, что нужно постоянно есть, потому что он просто превращается в жир. С другой стороны, жир может быть весьма полезен для вас. Я на самом деле добавляю жир в еду, как оливковое масло — я не беспокоюсь о жире, и я также втираю его в кожу, потому что это естественно.

Всегда лучше съесть гамбургер с чипсами, чем плитку шоколада. Углеводы (и протеиновые коктейли) лучше всего есть во время тренировки, так как они восстанавливают мышцы.

Edgley : Определенные диетические пороки могут быть причиной того, что жир откладывается не в том месте. Один из худших виновников — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, на который приходится до 40 процентов калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, и с тех пор он распространился по всему пруду, чтобы досаждать и нам.

Согласно исследованию, проведенному в Журнале фармакологии, биохимии и поведения, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы «сопровождается увеличением жирового жира, особенно в области живота». Только по этой причине избегайте сладких лакомств с высокой степенью переработки и вместо этого выбирайте более здоровые варианты закусок. Вышеупомянутая тренировка будет работать намного эффективнее, когда вы будете ее выполнять.

Рекс / Shutterstock

Как сохранить мотивацию

Эдмонд : Мой лучший мотивационный совет — поставить себе цель, что-то, что будет сложным, например, гонку или соревнование.