Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Рельефные руки, кубики пресса, широкая спина и крепкие ноги — идеальное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Что для этого надо? Проводить часы в спортзале и выкладываться на тренировках? Да, но не только. Есть еще несколько условий, без которых набор мышечной массы будет идти медленнее, а организму сложнее справлять с нагрузками. Поговорим обо всем по порядку.

Содержание:

  • Исходные данные
  • Особенности тренировок
  • Акцент на питании
  • Помнить о комфорте

Исходные данные

Все мы разные, поэтому и скорость роста мышечной массы может отличаться. Не сравнивай себя с товарищами по тренировкам, начни с себя, а именно с определения своего телосложения. Подбирай тренировки под него. Есть 3 типа:

  • эктоморф — худощавое телосложение: узкие плечи, довольно худые конечности, плоская грудная клетка. Наращивать мышцы при такой фигуре — задача не из простых, но нет ничего невозможного;
  • мезоморф — золотая середина: широкие плечи, средняя или крупная кость, рельефная грудная клетка. При грамотном подходе добиться желаемого результата можно достаточно быстро;
  • эндоморф — крупное телосложение: широкая кость, объемная талия, есть склонность к лишнему весу. Программа тренировок и питания требует тщательного контроля жиров.

Особенности тренировок

Заниматься можно дома или в спортзале. Но если ты новичок, лучше выбери второй вариант. Опытный тренер подскажет, как быстро набрать мышечную массу без вреда здоровью. С собой обязательно возьми удобную спортивную одежду и обувь, полотенце, бутылку воды, принадлежности для душа и дезодорант.

Режимы тренировок

Условно все виды тренировок можно разделить на 2 большие группы: на все тело и сплиты. Первые нацелены на проработку основных групп мышц и отлично подходят для новичков. Они позволяют отточить технику движений и снизить риск травм. Тренировки на все тело способствуют сжиганию жира, дают адекватную нагрузку и стимул для роста мышечной массы. Заниматься нужно регулярно, например 3 раза в неделю.

Сплиты — это условное разделение тела на несколько зон и их отдельная проработка в разные дни. К примеру, понедельник — день ног, вторник — упражнения на грудь, среда — стальной пресс и т. д. Сплиты позволяют эффективно набрать мышечную массу мужчинам, которые уже имеют достаточный опыт в тренировках, ведь они проходят практически каждый день. Одно занятие предполагает максимальную нагрузку на конкретную группу мышц, в то время как остальные отдыхают и восстанавливаются.

Какие упражнения выбрать

Отталкиваемся от предыдущего пункта. Если твой вариант — тренировки на все тело, удели внимание каждой группе мышц и выдели для нее хотя бы по 1 упражнению. Отдаешь предпочтение сплитам? Тогда распределяй упражнения по тренировочным дням. Правильно набирать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие по 4–8 упражнений, а также односуставные и многосуставные движения. Имей в виду, что вторые сильно утомляют ЦНС, так что их должно быть не больше 2-3 видов.

Приведем несколько примеров упражнений:

  • ноги — подъемы на носочки и приседания со штангой, становая тяга, жим на тренажере;
  • спина — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди;
  • грудь — жим штанги и разводка гантелей из положения лежа;
  • плечи — разводка гантелей в стороны, жим штанги стоя;
  • бицепс и трицепс — сгибания и разгибания.

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо постоянно повышать нагрузку: увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Акцент на питании

Мышцы не могут расти сами по себе только за счет тренировок, им нужен строительный материал, который поступает с пищей. В первую очередь это белок, точнее аминокислоты из него. Но также важны углеводы, только правильные. Опытный тренер всегда сделает акцент на питании, количестве калорий и сбалансированности еды. Но вопрос этот решается индивидуально и зависит от исходного телосложения и поставленных целей. Одним нужно увеличить поступающие калории всего на 15 %, а другим в 1,5–2 раза.

Несколько общих советов:

  • питаться дробно. При наборе мышечной массы лучше отказаться от плотных завтраков, обедов и ужинов. Лучше спланировать 5-6 приемов пищи меньшими порциями;
  • добавить больше белковой пищи. Это может быть мясо птицы, рыба и морепродукты, орехи, яйца. Рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела;
  • не забывать об углеводах. Конечно, речь идет о сложных углеводах: черный хлеб, рисовая, кукурузная, гречневая каши, паста и др. Сладости и выпечка здесь не помощники;
  • включать в рацион ненасыщенные жиры. Их организм получает из оливкового и арахисового масла, чечевицы, фасоли, авокадо, грецких и кедровых орехов;
  • забыть о вредной еде. Тугоплавкие и транс-жиры будут только мешать. Откажись от фастфуда и сдобной выпечки;
  • есть овощи и фрукты. Это естественный источник витаминов. Но спортсменам нужно выбирать овощи без крахмала, а фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • следить за калориями. Для начала определи свою норму и поддерживай ее каждый день. Чтобы было проще, заведи таблицу или скачай приложение на смартфон;
  • контролировать вес. Взвешивайся с определенной частотой, например 1 раз в неделю. Обязательно записывай значения, чтобы следить, как растет мышечная масса. Оптимальная прибавка в весе — 700 г в неделю.

Помнить о комфорте

Что нужно мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Только ли спорт и правильное питание? Нет, не только. Важно еще позаботиться о себе и своем комфорте, чтобы тренировки приносили радость, а не забирали последние силы.

Восстановительный период

Тренировки обязательно должны сменяться качественным отдыхом. Это важно для восстановления организма. Интенсивные занятия нужно заканчивать растяжкой, которая способствует расслаблению мышц и устранению скованности. Всегда помни про 8-часовой сон и спокойные прогулки на свежем воздухе.

Защита от пота

На тренировке и после нее важно ощущать свежесть, а не думать о запахе пота. Используй антиперспирант Rexona Men «Защита и уверенность». Аэрозоль мгновенно высыхает и не оставляет следов на коже. Революционная технология Defence+ обеспечивает 96 часов защиты от пота* и запаха в любой ситуации. *хот рум тест 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018

Водный баланс

Вода необходима для роста мышц. Но пить много жидкости — не значит обеспечить прирост мышечной массы. Конечно, пить чистую воду важно и в течение дня, и во время тренировки. Но соблюдать баланс не так просто. В некоторых случаях организм просто не может задерживать воду (быстро ее метаболизирует). Движение воды в нашем теле зависит от макроэлементов: соли натрия, хлора, калия. Поэтому пей воду в разумных количествах, но не заставляй себя, лучше позаботься о восполнении макроэлементов.

Добавки к пище

Набрать нужное количество белка за счет продуктов тоже не так-то просто. В качестве альтернативы вездесущей куриной грудки можно рассмотреть порошковый протеин. В нем большая доля белка, при этом нет жиров и углеводов, минимум калорий. Порошок разводится в воде или молоке, получается вкусный напиток, который приятно выпить после тренировки. Только не забудь проконсультироваться с врачом и тренером перед покупкой этой добавки.

Вам также может быть интересно

(
78
items
)

Preloader

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Проблему дефицита массы тела обсуждаются гораздо реже, чем диеты и методики экстренного похудения к лету. Между тем для многих людей по разным причинам набрать вес – вовсе не катастрофа, а мечта. Чтобы прирост килограммов проходил стабильно, при этом они прибавлялись за счёт мышц, а не жира, требуется разработать соответствующую диету и добавить к упражнениям силовые нагрузки.

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

  • неправильной схемой питания;
  • стрессом;
  • недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
  • заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов. Среди них:

  1. ослабление иммунитета;
  2. более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных;
  3. авитаминоз;
  4. снижение либидо, в дальнейшем – фертильности;
  5. анемия;
  6. уменьшение прочности костей, гибкости суставов;
  7. заболевания почек;
  8. синдром хронической усталости;
  9. ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильным нарушениям психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы, а в сложных ситуациях, в случае сомнений или недомогания обратиться к врачу.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

  1. Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
  2. Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
  3. Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки организмом. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Весы кухонные электронные SF-400, 10 кг. / Подарок на 8 марта

306₽ 2 490₽

485₽ 2 000₽

Что есть нельзя?

Для правильного набора килограммов важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп вроде белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Рекомендации диетологов

Чтобы добиться желаемых весовых показателей было проще, требуется уделить внимание не только рациону. Стоит воспользоваться следующими советами:

  1. Правильный расчёт калорий. Важно создать профицит, т. е. потреблять больше калорий, чем тратить их. Для подсчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, позволяющими определить суточный расход. К полученному результату следует прибавить 10-20% в зависимости от того, как скоро требуется прибавить массу. К примеру, если расчёты показывают, что суточный расход калорий с учётом нагрузок составляет 1600, то для роста массы потребуется в день употреблять столько пищи, чтобы она содержала 1760–1920 ккал. При условии включения в ежедневный рацион высококалорийных блюд можно будет уже спустя 7-10 дней заметить прибавку веса.
  2. Дробное питание. Стандартная трёхразовая схема не будет достаточно эффективной. Более правильно питаться 5-6 раз в день: это снижает нагрузку на ЖКТ, способствует улучшенному перевариванию, избавляет от дискомфорта. При дробной схеме чувство переедания обычно не наступает. Гораздо удобнее поделить, например, 2500 ккал на 5 приёмов, чем пытаться при трёхразовом питании есть по 830 ккал утром, днём и вечером. Дополнительно можно включить питательные перекусы с орехами, семечками и молочными продуктами. Это поможет быстро прибавлять вес.
  3. Спортивные средства для набора массы. Если процесс идёт слишком медленно, дополнительно употребляют порошковый протеин или гейнеры. Второй вариант предпочтительнее, поскольку белково-углеводная смесь способствует более быстрому приросту массы.
  4. Правильный питьевой режим. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, чтобы обменные процессы протекали с должной скоростью. Обезвоживание снижает интенсивность АТФ, что ухудшает процесс прироста килограммов.

Упражнения для роста массы

Гантель пластиковая 2 кг (пара) синяя не разборная цельная для дома, зала. Гантели для тренировок, фитнеса, похудения

609₽ 775₽

1 065₽ 1 499₽

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

  • гантели;
  • штанга;
  • гири;
  • тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов выполняют по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки сочетают с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой.

В любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит прирост килограммов. Также необходимо высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов.

Напольные весы Xiaomi Mi Body Composition Scale 2

1 799₽ 4 150₽

1 240₽ 2 550₽

Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. 

11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес

11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес

  • Заболевания
    • Популярные
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Рассеянный склероз

        8

      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия

        • Алцхейм

      • 0003 Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Nutrition
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Vitamins & Pulfments
      • Nutumins & Pulfments

      • 9000 9000

      • Nutamins & Pulfments

      • 9000

      • Nutamins и добавки
      • . Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее напряжение
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Future of Health
  • План
    • ЗДОРОВЬЕ
      • SAGLE SAGVY SAVE. Move Your Body
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis
Nutrition

By Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 5 июля 2019 г.

Некоторым людям может быть сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.

Хотя фрукты обычно не являются первой группой продуктов, которые приходят на ум, когда вы пытаетесь набрать массу, несколько видов фруктов могут обеспечить дополнительные калории, необходимые вашему телу для набора веса.

Более того, они содержат важные витамины и минералы для поддержания вашего здоровья.

Вот 11 полезных и высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.

Хотя большинство фруктов низкокалорийны, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому содержанию углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые помогут вам набрать вес.

1. Бананы

Бананы — отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118-грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 105
  • Белок: 1 грамм
  • Фат: 0,4 Груп. 27 г
  • Клетчатка: 3 г
  • Витамин B6: 26% дневной нормы (DV)
  • Марганец: 13% DV

9022 пакеты. Зеленые бананы, в частности, богаты резистентным крахмалом, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают резистентный крахмал с улучшением здоровья кишечника (2).

Бананы — это удобный перекус на ходу, их можно добавлять в овсянку или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирный йогурт, чтобы помочь вам набрать вес.

2. Авокадо

Авокадо может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Кроме того, они богаты калориями и полезными жирами, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 г) содержит следующие питательные вещества (3):

  • Калории: 161
  • Белок: 2 грамм
  • Жир: 15 грамм
  • Углеводы: 8,6 Грамс
  • : 777777777777777777777.
  • Фолат: 21% суточной нормы

Авокадо также богато многими другими микроэлементами, включая калий и витамины К, С, В5 (пантотеновая кислота) и В6 (пиридоксин) (4).

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться по-разному. Попробуйте добавлять их в супы и салаты или использовать в качестве намазки вместе с источником белка, таким как яйца.

3. Мякоть кокоса

Кокос — универсальный фрукт, который завоевал популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Это также отличный источник калорий, так как в нем много жира и умеренное количество углеводов.

2 унция (28-грамм) порция кокосового мяса обеспечивает следующие питательные вещества (5):

  • Калории: 99
  • Белок: 1 Грамс
  • FAL: 9.47.4.4.4.47.463963
      9000 3 . Углеводы: 4,3 грамма
    • Клетчатка: 2,5 грамма
    • Марганец: 17% от дневной нормы
    • Селен: 5% от дневной нормы

    Кокосовая мякоть также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.

    Лучше всего то, что им можно наслаждаться по-разному. Попробуйте посыпать тертым кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или смешать с супами и смузи, чтобы увеличить калорийность ваших блюд и закусок.

    4. Манго

    Манго — вкусный, сладкий фрукт, обладающий впечатляющим набором питательных веществ.

    Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий, в основном за счет углеводов.

    Одна чашка (165 грамм) манго содержит следующие питательные вещества (6):

    • Калории: 99
    • Протеин: 1,4 Грамс
    • Фат: 0,6 Гр.
    • 9999999999999. 9000 9000
    • 9000 9000 9000 9000
    • 9000
    • 9000 9000
    • 9000
    • 9000
    • : 0,6 Гр.
    • Клетчатка: 3 грамма
    • Витамин С: 67% от суточной нормы
    • Фолиевая кислота: 18% от суточной нормы

    Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А и Е.

    Манго вкусен сам по себе, но также является прекрасным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежее манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель — увеличение веса.

    Резюме

    Некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.

    Сухофрукты — это фрукты, из которых почти вся содержащаяся в них вода была удалена с помощью различных методов сушки.

    Остался высококалорийный перекус, который, несмотря на небольшой размер, очень питателен. По сравнению со свежими фруктами, сухофрукты содержат такое же количество микроэлементов, они более удобны и менее подвержены порче (7).

    Поскольку сухофрукты богаты энергией, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Однако в них много натуральных сахаров, поэтому лучше сочетать их с источником здорового жира или белка, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови (8).

    Вот некоторые высококалорийные сухофрукты, которые помогут вам набрать вес.

    5. Финики

    Финики представляют собой маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающей в тропических районах.

    В большинстве западных стран они обычно продаются в сушеном виде и богаты питательными веществами.

    Один финик (24 грамма) содержит следующие питательные вещества (9):

    • Калории: 66,5
    • Белки: 0,4 грамма
    • Жиры:
    • 0,1 грамма0008
    • углеводов: 18 грамм
    • Клетчатка: 1,6 грамм
    • Калий: 4% из DV
    • Магний: 3% из DV

      • 202020202020202020 2922222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222. , марганец, железо и витамин B6.

      Учитывая, что финики обычно продаются сушеными, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным способом увеличить потребление калорий. Они делают отличное связующее вещество в выпечке или могут употребляться сами по себе.

      Попробуйте начинить финики миндальным маслом и кокосовой стружкой, чтобы получить здоровую и калорийную закуску.

      6. Чернослив

      Чернослив – это чернослив, обладающий питательными свойствами.

      А. 1 унция (28-грамм) порция чернокожих предоставляет следующие питательные вещества (10):

      • Калории: 67
      • Белок: 0,6 Грамс
      • FAL: 0,1 GRAMS
      • 434343434343434343.

        43.

      • 963
      • . : 18 грамм
      • Клетчатка: 2 грамма
      • Витамин К: 14% от суточной нормы
      • Калий: 4,4% от суточной нормы

      Чернослив также известен своей способностью устранять запоры. Их содержание клетчатки может помочь увеличить объем вашего стула и ускорить его прохождение через кишечник (11).

      Чернослив имеет длительный срок хранения, и его легко добавить в свой рацион, что делает его простым способом увеличить потребление калорий и способствовать здоровому набору веса. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, но вы также можете наслаждаться ими в своих любимых салатах, смузи и выпечке.

      7. Курага

      Поделиться на Pinterest

      Абрикосы — популярные желтые косточковые фрукты, которыми можно наслаждаться как в свежем, так и в сушеном виде.

      А. 1 унция (28-граммовая) порция сухоффиковых абрикосов обеспечивает следующие питательные вещества (12):

      • Калории: 67
      • Белок: 0,8 Грамс
      • FAL: 0.1 0.8
      • : 0.1 0.18.
      • : 0.1. Углеводы: 18 г
      • Клетчатка: 2 г
      • Витамин А: 6% от суточной нормы
      • Витамин Е: 8% от суточной нормы

      Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она также является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина — трех растительных пигментов. которые поддерживают здоровье глаз (13).

      Сушеные абрикосы — это отличный тонизирующий перекус во второй половине дня, а также они хорошо сочетаются с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку они являются хорошим источником калорий и жира.

      8. Инжир сушеный

      Инжир популярен как в свежем, так и в сушеном виде. Это популярный фрукт со сладким, но мягким вкусом.

      А 1 унция (28-грамм) порция сушеных рисунков содержит следующие питательные вещества (14):

      • Калории:
      • Белок: 1 Грамс
      • FAL: 0.3. GRAM 2
      • FAL: 0.30707070707.0107.10707.0107 0,3 GRAMS
      • FAL: 0,3 GRAMS
      • : 0,3 GRAMS
      • : 0,3 GRAMS
      • . Углеводы: 18 г
      • Клетчатка: 3 г
      • Калий: 4% от суточной нормы
      • Кальций: 3,5% от суточной нормы

      Сушеный инжир вкусен сам по себе, его можно нарезать в качестве гарнира к овсу, йогурту или салатам. Они также хорошо сочетаются с сыром и крекерами.

      Некоторые люди предпочитают размягчать сушеный инжир, кипятя его в воде до 10 минут.

      9. Изюм

      Изюм представляет собой сушеный виноград разного размера и цвета.

      В Соединенных Штатах и ​​Канаде это название обычно относится ко всем сортам сушеного винограда, тогда как в Австралии, Новой Зеландии, Ирландии и Соединенном Королевстве оно относится только к крупным сортам темного цвета.

      А. 1 унция (28-граммовая) порция изюма обеспечивает следующие питательные вещества (15):

      • Калории: 85
      • Белок: 1 Грамс
      • FAT: 0,11028
      • FAT: 0,1108
      • FAT: 0,1108
      • : 0,1108
      • : 0,108
      • . : 22 грамма
      • Клетчатка: 1 грамм
      • Калий: 4,5% DV
      • Железо: 3% DV
      • 902 и много витаминов группы В.

        Добавление изюма в рацион — это простой способ увеличить потребление калорий. Они имеют прекрасный вкус прямо из коробки и хорошо сочетаются с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.

        10. Изюм

        Как и изюм, изюм представляет собой еще один вид сушеного винограда.

        Однако они сделаны из зеленого винограда без косточек, в основном сорта Томпсон без косточек. В Соединенных Штатах кишмиш часто называют «золотым изюмом» из-за его более светлого цвета.

        Порция изюма весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (16):

        • Калории: 91
        • Белок: 0,7 ГРАММ
        • Жир: 0 Грам
        • : 22 Грамс 9000
          • 64646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646464646. : . DV

          Султану можно есть так же, как изюм, что делает ее удобным способом увеличить потребление калорий. Ешьте их отдельно или комбинируйте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.

          11. Смородина

          Поделиться на Pinterest

          Смородина — это маленькие сладкие сушеные ягоды сорта «Черный Коринф».

          Несмотря на небольшой размер, они обладают сильным, сладко-пряным вкусом, что делает их довольно универсальными.

          A 1-ounce (28-gram) serving of currants provides the following nutrients (17):

          • Calories: 79
          • Protein: 1.14 grams
          • Fat: 0.1 grams
          • Carbs : 21 грамм
          • Клетчатка: 2 грамма
          • Медь: 15% от суточной нормы
          • Железо: 5% от суточной нормы

          Смородина также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.

          Попробуйте добавлять смородину в йогурты, начинки и выпечку, чтобы повысить их калорийность. Их также можно есть с орехами и семенами в качестве вкусного перекуса в середине утра или после обеда.

          Резюме

          Сухофрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, изюм, смородина и изюм, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они, как правило, содержат в 3–5 раз больше микроэлементов.

          Существует множество высококалорийных и богатых питательными веществами фруктов, которые поддерживают оптимальное здоровье и помогают набрать вес.

          Включение нескольких из вышеперечисленных фруктов в ваши блюда или закуски может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.

          Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая при этом стабильный уровень сахара в крови.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

          Текущая версия

          5 июля 2019 г.

          Написано

          Райан Раман

          Под редакцией

          John Bassham

          Поделиться этой статьей

          2222222222222222 гг. Читать далее

          • 18 лучших продуктов для здорового питания для быстрого набора веса

            Руди Мавер, MSc, CISSN

            Многим людям необходимо набрать вес или нарастить мышечную массу. Вот 18 лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса

            Рэйчел Аджмера, MS, RD

            Набрать вес может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, которые помогут вам набрать вес.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 13 наименее полезных фруктов: сахар, диабет и многое другое и калорий. Вот самые нездоровые…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Помогает ли молоко набрать вес?

            Автор Lizzie Streit, MS, RDN, LD

            Из-за великолепного профиля питательных веществ у вас может возникнуть вопрос, может ли молоко помочь вам набрать вес. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 20 полезных и очень питательных фруктов

            Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT помочь вам сохранить свое здоровье и снизить риск заболевания.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 10 фруктов с низким гликемическим индексом при диабете

            Большинство фруктов имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом. Вот десять лучших — и самых вкусных.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Полезен ли изюм?

            Медицинское заключение Кэтрин Маренго LDN, R. D.

            Изюм — это сухофрукт, поэтому он должен быть полезен для вас, верно? Вот посмотрите, почему важно есть их в умеренных количествах.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Изюм, султан или смородина: в чем разница?

            Дейзи Койл, APD

            Хотя изюм, изюм и смородина — это все виды сухофруктов, многие люди задаются вопросом, чем они отличаются. Вот разница между изюмом…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Помогают ли фрукты похудеть?

            Рэйчел Аджмера, MS, RD

            Фрукты полезны для здоровья, но они содержат сахар, что заставляет многих сомневаться в их влиянии на потерю веса. Эта статья доходит до сути…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Нейролептики и увеличение веса: как эти лекарства могут повлиять на вес

            Медицинское заключение Николь Вашингтон, DO, MPH

            Иногда вы можете избежать увеличения веса с помощью нейролептиков. Давайте посмотрим, какие лекарства чаще всего вызывают увеличение веса, а какие можно…

            ПОДРОБНЕЕ

          безопасных способов набрать вес

          Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 23 января 2022 г.

          Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель содержания жира в организме. Он использует ваш вес, рост и возраст, чтобы дать вам здоровый диапазон. В общем, если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Поговорите со своим врачом о том, каким должен быть ваш вес и как вы можете безопасно достичь своих целей.

          Если вы будете есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших, вы сможете получить больше калорий, что поможет вам набрать вес. Это особенно верно, если у вас нет особого аппетита или вы быстро насыщаетесь, что может привести к недостатку веса.

          Вместо напитков, таких как диетические газированные напитки, кофе и чай, пейте молоко, сок или смузи с жирными молочными продуктами и свежими фруктами или овощами. Они дадут вам калории и питательные вещества, которых нет в других напитках.

          Слишком много «пустых» калорий с добавлением соли, сахара и вредных жиров могут быть вредны для вас, независимо от вашего веса. Питательные продукты, такие как фрукты, молочные продукты, мясо, бобовые и некоторые овощи, могут помочь вам набрать вес более здоровым способом.

          Не все фрукты и овощи низкокалорийны. Возьмите плотные фрукты, такие как манго или авокадо, например, или крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза. А жирная рыба, такая как лосось, — отличный способ добавить в свой рацион полезный белок.

          Подумайте о кусочках бекона, сметане, йогурте, сыре и даже сухом молоке: они не только придают вкус, но и калории. Мало того, что вы получите больше за один укус, вам может так понравиться, что вы съедите больше.

          Не исключайте из меню такие питательные продукты, как салаты, только потому, что считаете их низкокалорийными. Вы можете накачать их полезными жирами, такими как оливковое масло, и добавками, такими как авокадо, сыр, орехи и семена. Или попробуйте фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды, чтобы немного ускориться.

          Он богат калориями, содержит витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, и хорош для гамбургеров, бутербродов, картофеля, яиц, запеканок и многих других блюд. Просто следите за насыщенными жирами, которые могут накапливаться и вызывать проблемы со здоровьем, если их слишком много.

          Орехи, арахисовое масло, миндальное масло и другие ореховые масла — отличный способ получить питательные калории. Если вам нравятся морковные палочки и стебли сельдерея, сначала обмакните их в ореховое масло или сливочный сыр. Сухофрукты и семена также являются хорошими калорийными закусками.

          Трудно избавиться от старых привычек, и бывает сложно вспомнить все, что вы едите изо дня в день. Дневник питания может показать вам области, над которыми вам, возможно, придется поработать, и помочь вашему диетологу убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества.

          Если вы выпьете что-нибудь прямо перед едой, возможно, вы будете менее голодны. Может быть, лучше выпить что-нибудь высококалорийное во время еды или подождать 30 минут после еды, чтобы выпить. Пробуйте разные подходы и записывайте их в свой дневник питания.

          Это включает в себя йогу, отжимания, подтягивания, силовые тренировки и другие занятия, которые помогут вам набрать вес. Они сжигают калории, но это может сделать вас более голодным, поэтому вы едите больше. Поговорите со своим врачом о том, как лучше всего выполнять упражнения для набора веса, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют выполнение упражнений.

          Им не хватает питательных веществ, но пироги, пирожные и печенье могут добавить дополнительные калории. Только не переусердствуйте. И помните, что вы можете удовлетворить пристрастие к сладкому некоторыми продуктами, которые также содержат питательные вещества и калории. Йогурт, фрукты и мюсли — хороший выбор.

          Это отличный источник калорий, но не все жиры одинаковы. Ищите «хорошие» полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в форели, лососе, авокадо, грецких орехах, оливковом, сафлоровом и каноловом маслах. Держитесь подальше от транс-жиров. Это плохо для твоего сердца.

          ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

          1) Эван Ото / Science Source

          2) (по часовой стрелке, сверху слева) Меринка / Thinkstock, байбаз / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, мудборд / Thinkstock

          3) HABAKUKKOLO / Thinkstock

          4) Pavlo_K / Thinkstock

          5) EzumeImages / Thinkstock

          6) StephanieFrey / Thinkstock

          7) bhofack2 / Thinkstock

          8) LeoPatrizi / Getty Images

          9) warrengoldswain / Thinkstock

          10) (слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock

          11) BWFolsom / Thinkstock

          12) g-stockstudio / Thinkstock

          13) Farknot_Architect / Thinkstock

          14) MarianVejcik / Thinkstock

           

          ИСТОЧНИКИ:

          Академия питания и диетологии: «Здоровое увеличение веса».

          CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».