Содержание

работающие советы, чтобы быстро накачать мышцы

Набрать мышечную массу часто бывает непросто. Особенно худощавым парням и девушкам. Интенсивные тренировки не помогают, килограммы прибавляются неохотно, но мысли о красивом теле не дают спокойно спать по ночам. Но не стоит отчаиваться: способы всегда есть, однако легкой прогулки не получится. Набор массы – сложная работа, требующая значительных усилий.

Теги:

Спорт

спорт и здоровье

спортивное тело

Занятия спортом

Спортивное питание

Freepik

В современном мире то и дело приходится слышать о проблемах с весом. Однако большинство стремится избавиться от лишних килограммов, тогда как те, кому наоборот нужно набрать вес, практически не встречаются. Будто их и не существует в природе.  

Содержание статьи

Но на самом деле проблема с недостаточной массой тела также распространена. И зачастую она гораздо серьезнее проблемы похудения. Набрать массу, особенно здоровую, мышечную, часто значительно труднее, чем сбросить несколько килограммов. Однако надежные способы есть. И сегодня мы расскажем об основных из них.

Типы телосложения

Почти любой разговор о том, как набрать мышечную массу мужчине или женщине начинается с определения типа телосложения. Некоторые фитнес-тренеры и диетологи вообще считают этот вопрос основным, с которым нужно определиться перед тем, как рекомендовать план тренировок и составлять программу питания. 

Однако все не так однозначно. Существует условно три типа телосложения:

  • эктоморфы;
  • мезоморфы;
  • эндоморфы.

Первые отличаются узким скелетом, тонкими костями и практически полным отсутствием жировой прослойки. Определить эктоморфа достаточно легко: он высокий, худой, зачастую без лишнего жирка. Толщина его запястий редко превышает 17 сантиметров. Людям с данным типом телосложения практически нереально набрать массу. Как жировую, так и мышечную. Именно для эктоморфов актуален вопрос, как набрать массу худому парню.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мезоморфы – это универсалы. Они обладают плотным телосложением, атлетичны и при регулярных тренировках легко набирают мышечную массу. Но также легко набирают и жир, если пренебрегают питанием и занятиями спортом. Впрочем, для них это не проблема: мезоморфы легко сбрасывают вес при необходимости.

В отличие от эндоморфов. Им избавиться от лишних килограмм практически невозможно. А набирают они их с феноменальной скоростью. Эндоморфа отличает массивный скелет и крупные габариты. Это настоящие гиганты, которые способны стать мощными атлетами при соблюдении строгих диет и регулярных тренировках.

Кажется, что все просто, однако найти чистого эктоморфа или эндоморфа в реальности практически невозможно. Разделение на типы крайне условно. Большая часть людей не обладает четко выраженным типом телосложения. Исключения существуют, но они редкость. 

Как растут мышцы

Чтобы нарастить мышцы, нужно понимать, какую функцию они выполняют и как растут. Мышцы – это органы, которые состоят из мышечной ткани. Она способна сокращаться от электрических импульсов, которые посылает наш мозг. Сокращение мышечной ткани приводит к движению. 

То есть, мышцы нужны нам, в первую очередь, для взаимодействия с этим миром. Но у них есть ограничения: они могут утомляться и способны лишь на ограниченную нагрузку. Это означает, что у мышц есть предел. И у каждого человека свой мышечный предел. Кто-то способен поднимать руками 100 килограммов, а для кого-то подъем и 20 килограммов станет непреодолимым препятствием. Предел зависит от размера мышц и их тренированности. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше его предел.

Однако каждый человек может существенно увеличить свои физические показатели. Способность всех живых существ – адаптация к меняющимся условиям. Если раньше человек никогда не поднимал тяжести, потребности в сильной мускулатуре не существовало. Однако с повышением нагрузок она появилась: начался рост мышц. 

В этом и кроется основной успех роста: повышение физических нагрузок для достижения результата. Но если бы все было так просто, то каждый человек мог бы запереться в зале на несколько месяцев и выйти оттуда качком. Но этого не происходит. Почему?

  • У каждого человека есть предел роста, заложенный генетикой;
  • Для увеличения объема мышечной ткани нужны строительные элементы;
  • Мышцы не растут во время нагрузок. 

С генетическим пределом все ясно: нельзя стать высоким, если ты низкий. Остается лишь смириться. Со строительным материалом тоже все более или менее понятно: создать что-то без ресурсов невозможно. 

Однако третий пункт часто вызывает вопросы у новичков. Людям кажется, что именно на тренировке их мышцы начинают безудержно расти, поэтому тренироваться нужно как можно больше и интенсивнее.

Нет, во время тренировок мышцы рвутся, иногда разрушаются, но точно не растут. Мышечная ткань появляется лишь во время отдыха. Организм «залечивает» разрывы мышц, наращивая на них новую ткань. И делает это, когда человек отдыхает. 

Поэтому три составляющих успешного набора массы – это:

  1. Качественное питание;
  2. Качественный длительный отдых;
  3. Адекватные нагрузки.

И физические нагрузки оказались на третьем месте неспроста. Они играют наименьшую роль в росте мышц.

За сколько можно набрать мышечную массу

В сети есть куча роликов, в которых люди буквально за несколько месяцев набирали 10-15 килограмм мышечной ткани. Это всегда выглядит эффектно и заряжает мотивацией. Увы, но эти видео не имеют ничего общего с реальностью, поэтому не стоит лишний раз очаровываться. 

Люди на видеороликах чаще всего занимались спортом до этого. Они не добиваются формы с нуля, а возвращают утраченное. Поэтому они прогрессируют в десятки раз быстрее новичков.

Также некоторые атлеты из роликов часто злоупотребляют химическими добавками. Употреблять подобное запрещено. А новичкам еще и бесполезно: результата не будет, лишь проблемы со здоровьем. 

Лучше ориентироваться на реалистичные цифры. Тем более, новичок в спортзале может добиться впечатляющих тренировок. В первый год занятий реально набирать по 1-1,5 килограмма чистой мышечной массы в месяц. 

На второй год цифра снижается до 600-700 грамм в месяц. И так с каждым годом: наблюдается устойчивое снижение до тех пор, пока человек не достигнет своего генетического предела. 

Также следует помнить: скорость набора массы примерна и справедлива для мезоморфов. Те же эктоморфы едва ли смогут набирать мышцы с такой же скоростью. Хотя правильно составленная программа питания способна творить чудеса. 

Второй важное замечание: скорость набора веса будет значительно выше, чем 1-1,5 килограмма в месяц. По крайней мере для мезоморфа. Это связано с тем, что физические тренировки сильно разгоняют метаболизм. Человек начинает есть значительно больше и обрастает не только мышцами, но и килограммами жира.  

В среднем, мезоморф набирает столько жира, сколько и мышц в течение одного месяца тренировок. Ничего страшного в этом нет, так как избавиться от лишних килограмм будет несложно. 

Советы по набору массы

Прежде чем прислушиваться к тем или иным советам, следует помнить, что их слепое выполнение не гарантирует результата. Лишь работая со специалистом, который составит индивидуальную программу тренировок и питания, можно добиться значительного успеха в кратчайшие сроки.

Питайтесь правильно

60% в успехе набора массы зависит от питания. Организму жизненно важен белок для наращивания мышечной ткани, поэтому придется скорректировать свой рацион. Что нужно есть, чтобы набрать массу – вопрос риторический. Ответить на него однозначно невозможно.

Желательно употреблять около одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако не нужно забывать о жирах и углеводах! Питание должно быть сбалансированным и содержать от 2,5 тысячи килокалорий для успешного набора мышечной массы.

Эктоморфам так и вообще придется есть от трех тысяч килокалорий в сутки. Это очень много. Желудок не будет справляться с такими объемами пищи, поэтому для успешного переваривания нужно будет добавить в рацион огромное количество овощей, либо приобретать ферменты и пользоваться спортивным питанием.

Помните о спортивном питании

Часто любят говорить, что без спортивного питания набрать вес не получится. Несчастный эктоморф верит в это, покупает банку дорогого протеина, усиленно его принимает, но не получает никакого эффекта, кроме посещения туалета по 5-6 раз в день.

Спортпит – это не панацея, не замена обычной еде и уж точно не вещь, необходимая каждому. Если с диетой все нормально, то острой необходимости в спортивном питании нет.

Если же вы чувствуете, что пищи не хватает, то не бегите за протеином. Спортивное питание должен назначать специалист, учитывая ваши особенности. Например, эктоморфу лучше подойдет гейнер для набора массы, но уж точно не протеин.

Тренировки

Без нагрузок эффекта не будет. Однако нагрузки нагрузкам рознь. Часто можно увидеть новичков, которые с упоением качают руки, игнорируя другие части тела.

Эффект от таких занятий будет, но едва ли значительный. Хорошая тренировка – это работа над несколькими группами мышц. Причем стоит задействовать как большие группы мышц (спина, грудь), так и малые (трицепс, бицепс) в рамках одного занятия.

А после отдых, желательно на неделю. Но это не значит, что в зал ходить не нужно. Отнюдь. Просто заниматься необходимо с другой группой мышц. Лишь в таком формате возможно гармоничное развитие организма и достижение результата в сжатые сроки.

Инвентарь для тренировок

У людей не всегда есть возможность заниматься в зале. Поэтому многие подумывают о покупке инвентаря для занятий и задаются вопросом, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Если вы новичок, то на первых этапах в этом нет никакой необходимости. Брусья и турник на улице, отжимания и приседания дома эффективны первые несколько месяцев занятий.  Лишь после того как вы втянулись, стоит думать о покупке дополнительного инвентаря или абонемента в зал.

Повышение нагрузки

Прогрессия нагрузок – основное правило, которого следует придерживаться на тренировках. Мышцы человека растут лишь в тех случаях, когда он получает нагрузки, не способные выполнить.

А если заниматься с одним весом, то мышцы перестанут уставать, необходимость в адаптации пропадет, и они перестанут расти.

Восстановление, отдых, сон

Отдых так же важен, как и нагрузки. Мышцам нужно около недели на восстановление. Это не значит, что ходить в зал нельзя. Можно, но нагружая другие группы мышц. 

Также важно позаботиться о своем сне. Если спать меньше 6-7 часов в сутки, то организм не успеет восстановиться, поэтому все занятия в зале окажутся напрасны. Качественный отдых – залог успеха.

Можно ли набрать мышечную массу без тренировок

Без тренировок мышцы не растут. Без физических нагрузок так и вообще начинают атрофироваться и исчезать. Причем с впечатляющей скоростью.И никакая химия, никакое спортивное питание не способно это изменить. Рост мышц можно обеспечить только с помощью физических нагрузок, с которыми пока не способен справиться ваш организм. 

Также помните: ответа на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, попросту не существует. Можно долго искать, что едят, чтобы набрать мышечную массу атлеты, искать бесконечные лайфхаки, как набрать массу тела, но поможет только долгая и кропотливая работа над собой.

Но не беспокойтесь. Может быть сначала вы и будете задаваться вопросом, как быстро набрать мышечную массу, но затем просто начнете получать удовольствие от тренировок и радоваться медленному, но качественному результату.

Как набрать вес: 15 самых эффективных способов

Исследования Росстата показали, что у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Но есть много людей с противоположной проблемой — они слишком худые.

Теги:

Силовая тренировка

диета для набора веса

Как набрать вес

Getty images

Недостаток веса может быть столь же вреден, как и чрезмерная полнота. Неважно, почему ты хочешь набрать килограммы: для здоровья или чтобы стать сильнее за счет увеличения мышечной массы. Действовать надо по одним и тем же принципам.

Что такое нехватка веса?

Недостаток веса обычно определяется через индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Чаще всего дефицит массы встречается у девочек и женщин — с этой проблемой мужчины и мальчики сталкиваются в два-три раза реже.

Проверить свой ИМТ можно при помощи специального калькулятора. Но помни: некоторые очень худые от природы люди тем не менее абсолютно здоровы. Так что если твой показатель ниже 18,5, это не значит, что ты больна. 

Как влияет недостаток веса на здоровье?

Согласно 12-летнему исследованию, проведенному в Швеции, излишняя худоба связана с ростом риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. Для сравнения: ожирение повышает такой риск лишь на 50%.

Недостаточный вес также может ослабить иммунную функцию, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Люди с дефицитом массы тела чаще страдают возрастной атрофией мышц — саркопенией — и могут подвергаться большему риску развития слабоумия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно набрать вес?

Газировка и пончики помогут тебе поправиться, но в то же время легко могут разрушить твое здоровье. Тебе нужен не «плохой» висцеральный жир, скапливающийся в брюшной полости, а килограммы, состоящие из сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира. И потому так важно есть полезные продукты и вести здоровый образ жизни. Давай поговорим о том, какие же существуют способы набрать вес, не навредив себе.

Правило первое: ешь больше калорий, чем сжигает твое тело

Первое, что нужно сделать — это сформировать рацион с профицитом калорий. Свою потребность в них ты можешь рассчитать при помощи вот этого калькулятора. Если ты хочешь набирать вес медленно, но постоянно, то тебе нужно потреблять на 300-500 ккал больше, чем покажет калькулятор. Если хочешь, чтобы процесс шел быстрее, то добавь на 700-1000 ккал к тем, что тебе необходимы.

Правило второе: ешь больше белка

Белок — важнейшее питательное вещество для здорового набора веса. Из него состоят мускулы, и потому без белка большая часть лишних калорий превратится в жировые отложения.

Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2012 году, именно диета с высоким содержанием белка помогает трансформировать дополнительные калории в мышцы. Но имей в виду: белки — палка о двух концах. Они очень хорошо насыщают, снижают аппетит и тем самым мешают тебе есть больше.

Если ты пытаешься набрать вес, то стремись съедать 1,5–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также нужное количество белка помогут «добрать» такие добавки, как сывороточный протеин.

Правило третье: не забывай про углеводы и жиры

Ограничивать их — хорошая стратегия для похудения, но не для набора веса. Включи жиры и углеводы в каждый прием пищи и не забывай есть как минимум три раза в день, иначе будет сложно получить нужное количество калорий.

Правило четвертое: ешь высококалорийные продукты

При этом очень важно потреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Но именно они, как правило, очень сытные, и потому поглощать их много — сложная задача. Справиться с ней тебе помогут специи, соусы и приправы: чем вкуснее еда, тем больше ее можно съесть.

Вот что тебе следует включить в свой рацион:

  • орехи: миндаль, грецкие, макадамия и другие,
  • сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие,
  • молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки,
  • жиры и масла: оливковое масло холодного отжима и масло авокадо,
  • цельнозерновые: овес, коричневый рис,
  • мясо: курица, говядина, свинина, баранина — выбирай самые жирные куски,
  • картофель, батат, ямс.

Не стоит закидывать в себя тонны овощей — оставь в желудке место для высококалорийных продуктов. Но и отказываться от огурцов и помидоров полностью не стоит, как и от фруктов — клетчатка очень полезна. Постарайся соблюдать баланс.

Правило пятое: займись силовыми тренировками

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, необходима физическая активность. Устраивай силовые тренировки дома или в спортзале два-четыре раза в неделю, наращивая веса, с которыми работаешь. Обратись к персональному тренеру, который поможет тебе подобрать упражнения и объяснит, как делать их правильно.

Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы исключить опасные нагрузки. И поменьше занимайся кардио: если ты хочешь набрать вес, то твоими лучшими друзьями должны стать штанги и гантели.

Еще 10 советов, которые помогут тебе набрать вес

Не пей воду перед едой. Она заполнит желудок и помешает тебе съесть всё, что лежит в тарелке.

  1. Ешь чаще. При любой возможности добавляй дополнительный прием пищи или перекус, например, перед сном.
  2. Пей молоко. Утолять жажду цельным молоком — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  3. Попробуй гейнер. Эта пищевая добавка очень калорийна и насыщена белками и углеводами.
  4. Используй большие тарелки, ведь маленькие автоматически заставляют людей есть меньше.
  5. Добавляй сливки в кофе. Это еще один простой способ между делом получать дополнительную порцию калорий.
  6. Принимай креатин. Это добавка поможет тебе обзавестись «правильной» мышечной массой.
  7. Высыпайся. Сон очень важен для роста мышц — его количество должно быть достаточным.
  8. Сначала ешь белок, а потом овощи. Первыми в желудок должны попадать «строительные материалы» для мышц.

    9. 1

  9. Не кури. Курильщики, как правило, весят меньше, чем люди без этой дурной привычки, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

    10. 5

Резюме

Набрать вес сложно, ведь у нас в генах прописана его определенная планка. Тело будет сопротивляться изменениям, и на твои усилия организм может ответить снижением аппетита и увеличением скорости метаболизма. Так что не исключено, что придется есть тогда, когда ты чувствуешь себя сытой.

Но если твои усилия будут систематическими и постоянными, то ты достигнешь успеха. Любое изменение себя — это марафон, а не спринт. Процесс может занять много времени, но если ты будешь последовательной, то рано или поздно получишь нужный тебе результат.

Что для тебя актуальнее?

Как безопасно набрать вес (2023) – Forbes Health

Опасность ожирения для здоровья хорошо известна, но недостаточный вес также может поставить под угрозу ваше здоровье. Хотя менее 2% взрослых в США старше 20 лет имеют недостаточный вес, наличие индекса массы тела (показатель, используемый для измерения жировых отложений по отношению к вашему весу и росту) в возрасте до 18,5 лет может привести к ослаблению иммунитета, бесплодию и гормональным проблемам, а также нарушению питания. дефицит, который может привести к анемии и остеопорозу tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1] Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2017–2018 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 04.11.21. . Более того, исследования показывают, что недостаточный вес связан с повышенным риском смертности [2] Roh, L, Braun, J, Chiolero, A. et al. Риск смертности, связанный с недостаточной массой тела: связанная с переписью когорта из 31 578 человек с последующим наблюдением в течение 32 лет. Общественное здравоохранение BMC. 2014;14:371. .

Если у вас недостаточный вес или вы просто хотите нарастить мышечную массу, важно знать, как набрать вес, особенно мышечную массу, здоровым способом.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

  • Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
  • Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
  • Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
  • Гладкая, кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло MCT и органическая киноа

Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

  • 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
  • Богатый источник белка для восстановления мышц
  • Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая EAA и BCAA
  • Без сои, без глютена и для веганов

Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

  • Содержит высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
  • Подходит для веганов/вегетарианцев
  • Сертифицировано Informed Sport, что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
  • Выберите один из 7 различных вкусов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Причины набрать вес

Медицинские причины недостаточного веса включают в себя хронические заболевания, такие как рак и восстановление после расстройств пищевого поведения, нарушений работы щитовидной железы или гормональных нарушений, говорит Адам Аткинсон, персональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA), и основатель организации See You Later Leaner в Колумбусе. Огайо.

«В своей практике я работаю с женщинами с функциональной гипоталамической аменореей [нарушение менструального цикла из-за дисбаланса гормонов], которые хотят восстановить оптимальное функционирование своих гормонов», — говорит он. «Я также помогаю женщинам, переживающим беременность, которым также необходимо контролировать прибавку в весе».

Прежде чем приступить к режиму набора веса, проконсультируйтесь с лицензированным специалистом, добавляет Коллин Кьяриелло, зарегистрированный диетолог из больницы Syosset в Нью-Йорке. «Некоторые опасения, связанные со статусом недостаточного веса, могут быть связаны с основными медицинскими проблемами», — добавляет она. «Рекомендуется пройти медосмотр с анализом крови и любыми дополнительными тестами, чтобы убедиться, что в остальном человек здоров».

По словам Кьяриелло, в дополнение к обучению тому, как набрать здоровый вес по медицинским показаниям, некоторые люди могут быть заинтересованы в «накачке» или увеличении мышечной массы, что также требует увеличения веса. Эксперты отмечают, что когда вы набираете вес, вы должны стремиться конкретно к набору мышечной массы тела.

Как набрать вес здоровым способом

Когда дело доходит до набора веса, не торопитесь, говорят эксперты. Как и потеря веса, увеличение веса (особенно безжировой массы тела) должно происходить постепенно, чтобы сердечно-сосудистая система могла приспособиться, говорит Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням в Kroll Medical Group в Мальборо, штат Нью-Джерси.

«Обычно от одного до двух фунтов в неделю — это максимальная показанная прибавка в весе», — говорит доктор Кролл. «Быстрое увеличение веса может вызвать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приведет к проблемам с сердечным выбросом».

«Это может вызвать проблемы с кровяным давлением, накопление жидкости в легких и нижних конечностях, а также может быть токсичным для печени», — добавляет он. «Кроме того, быстрое увеличение веса может вызвать увеличение жировой ткани».

Прежде чем набирать вес, лучше проконсультироваться с врачом, добавляет Мэри Вирц, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и консультант Fit Healthy Momma.

«Каждый человек действительно очень индивидуален с точки зрения соответствующих целей по увеличению веса, и рекомендации по увеличению веса зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, лекарства и многое другое», — говорит Виртц.

Аткинсон добавляет, что если вам трудно набрать вес, вы можете «подумать о том, чтобы оставаться немного выше здорового процента жира в организме [процент от общего веса тела, который состоит из жира в пропорции к безжировой массе, органам, тканям и вода], потому что, когда вы вернетесь к поддерживающему режиму, вы, вероятно, естественным образом избавитесь от жира».

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, требуется избыток калорий, а это означает, что вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете, говорит Аткинсон. Эксперты также предполагают, что для увеличения мышечной массы тела обычно требуется потребление белка в количестве от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Поскольку у каждого человека с недостаточным весом разные потребности в питательных веществах, Аткинсон также рекомендует обратиться к врачу, который может оценить результаты общего анализа крови, чтобы проверить наличие дефицита витамина B или железа.

«Пациенты с недостаточным весом часто имеют индивидуальные дефициты витаминов группы В, такие как низкий уровень тиамина, фолиевой кислоты и цианокобаламина», — говорит доктор Кролл. «У них также низкий уровень железа, что может привести к анемии».

Если вы обнаружите, что у вас есть дефицит питательных веществ, вы и ваш врач можете обсудить, может ли быть полезно начать принимать добавки.

Сколько дополнительных калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Стремитесь добавлять от 300 до 500 калорий в день сверх нормы потребления калорий, чтобы набирать вес медленным и здоровым способом, советуют доктор Кролл и Виртц.

Медленное увеличение калорий позволяет организму приспособиться к потребности в калориях и, таким образом, обеспечить необходимую энергию для безопасного увеличения веса, говорит Кьяриелло, но качество этих калорий по-прежнему важно. «Обработанные продукты с высоким содержанием жиров и калорий не являются здоровым выбором и могут привести к нежелательному увеличению веса», — говорит она.

Сосредоточьтесь на здоровом питании

Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище, говорит Кьяриелло. К ним относятся:

  • Цельные зерна, , такие как овсянка и лебеда, которые содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
  • Свежие фрукты и овощи, , такие как шпинат, брокколи и яблоки, содержащие необходимые витамины, минералы и клетчатку.
  • Постный белок, например, курица и рыба, которые содержат аминокислоты для развития мышц.
  • Ненасыщенные жиры , такие как оливковое масло и авокадо, которые отлично подходят для здоровья сердца.
  • Достаточное потребление жидкости , особенно воды, которая необходима для гидратации и регулярного стула.

Переедание нездоровыми жирами и сахарами не является хорошей идеей, даже если вы пытаетесь набрать вес, поскольку эти группы продуктов питания могут привести к проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление и диабет. «Жареные продукты, содержащие добавленный сахар и/или соль или не богатые питательными веществами, должны быть ограничены», — говорит Кьяриелло. «Чтение этикеток на пищевых продуктах полезно и дает представление об ингредиентах».

На протяжении всего процесса набора веса обязательно контролируйте свой уровень холестерина и липидов с помощью регулярного анализа крови, чтобы убедиться, что ваши уровни здоровы, говорит Аткинсон. Он также советует использовать глюкометр для проверки уровня сахара в крови натощак, чтобы убедиться, что он не слишком высок.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Бесплатный планировщик и трекер тренировок Caliber

  • Тренировки дома и в тренажерном зале для всех уровней
  • Простые в использовании видеоролики
  • Рейтинг Forbes Health «Лучшее для здоровья всего тела»
  • Персонализированные показатели силы для отслеживания вашего прогресса
  • 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Загрузить на iOS или Android

Увеличьте потребление белка

Для наращивания мышечной массы людям требуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела, говорит Аткинсон. «Итак, если бы мы подсчитали, что для человека, который весит 170 фунтов или 77 килограммов, он потреблял бы от 108 до 154 граммов белка в день», — говорит он.

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают потерю мышечной массы и уменьшают количество мышц, которые теряются с возрастом, говорит Олусеун Олуфаде, доктор медицинских наук, спортивный врач, который работает с рядом организаций и профессиональным спортом. команды, включая Университет Эмори, Atlanta Hawks и U.S. Soccer. «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу», — говорит он. «Пища, которая содержит 10 граммов белка, включает 40 граммов вареной курицы без кожи, 50 граммов консервированного тунца, 120 граммов тофу, 60 граммов орехов и 40 граммов вареной нежирной говядины, свинины или баранины».

Чтобы увеличить потребление белка, рассмотрите возможность добавления источников белка животного происхождения, таких как птица, рыба, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог, растительных источников, таких как фасоль и чечевица, орехи, семена, тофу, цельные зерна. , и, в меньших количествах, фрукты и овощи, говорит Вирц. Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются легкими источниками белка на ходу.

Медицинский работник может помочь вам определить правильное количество белка, необходимое для набора веса, исходя из вашего типа телосложения и потребностей.

Здоровые способы нарастить мышечную массу

Люди, которые выздоравливают от болезни или ведут малоподвижный образ жизни в течение длительного периода времени, могут иметь цель нарастить мышечную массу и набрать вес, говорит доктор Олуфаде. «Людям также может потребоваться нарастить мышечную массу и набрать вес для определенных спортивных соревнований или профессий», — говорит он.

Упражнения

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, Аткинсон говорит, что силовые тренировки необходимы. «Все, что стимулирует мышечную ткань, хорошо», — говорит он. «Ходить в спортзал четыре-пять дней в неделю очень важно. Но не забывайте также [давать] себе дни на восстановление».

Для увеличения веса и набора мышечной массы тяжелая атлетика более эффективна, чем кардио, говорит доктор Олуфаде. Это потому, что кардио имеет тенденцию заставлять человека терять вес за счет сжигания жира. С другой стороны, тяжелая атлетика укрепляет мышцы, позволяя им набирать сухую мышечную массу, говорит он.

Изменение образа жизни

Образ жизни также играет роль в наборе веса. «Каждый человек нуждается в достаточном количестве сна и отдыха для укрепления здоровья и хорошего самочувствия», — говорит Кьяриелло. «Телу нужна возможность отдохнуть, что влияет на работу мышц и мозга», — добавляет она.

Чтобы предотвратить чувство голода и поддерживать активный обмен веществ в организме, Кьяриелло рекомендует есть часто и небольшими порциями. По ее словам, перекусы до и после тренировок также дают организму необходимые питательные вещества для оптимальной работы. «Для здорового набора веса необходимы регулярные и постоянные упражнения, [тогда как] отсутствие упражнений может привести к нездоровому набору веса», — говорит Кьярелло.

Питание от четырех до шести раз в день — отличная идея для тех, кто пытается есть больше, — говорит Аткинсон. «Если вы уже едите такое количество блюд, попробуйте добавить еще несколько калорий за один прием пищи», — добавляет он. «Кроме того, имейте в виду, что вы не просто хотите кормить насильно, потому что это может привести к расстройству пищеварения».

Аткинсон подчеркивает важность расслабления во время еды. «Лучше быть в спокойном состоянии, тщательно пережевывать пищу и помнить о стрессе перед едой», — говорит он. «Если мы находимся в состоянии стресса и попадаем в состояние «бей или беги», это определенно прерывает парасимпатический «отдых и переваривание» [компонент] еды».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

  • Содержит полный набор EAAS + BCAAS
  • Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
  • Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
  • Создает гладкую кремовую текстуру с ключевые ингредиенты, такие как кокосовое масло MCT и органическая киноа
  • Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Безопасны ли стимуляторы аппетита?

Стимуляторы аппетита, такие как добавки, которые направлены на повышение аппетита и заставляют вас есть больше, не следует рассматривать, если они не прописаны лицензированным специалистом, говорит Кьяриелло. «Иногда стимуляторы аппетита назначают людям, проходящим лечение [например, химиотерапию, анорексию и т. д.]», — говорит она. «Безрецептурные стимуляторы аппетита могут быть вредными и привести к проблемам со здоровьем».

Людям, которым трудно есть достаточно, чтобы набрать вес, Аткинсон отмечает, что кофеин может стимулировать аппетит. Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день.

Поддержание веса в более позднем возрасте

По мере взросления вы можете начать терять вес из-за болезни или потери аппетита. Поддержание здорового веса тела важно, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы набрать вес здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без видимой причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что у такой потери веса нет основной медицинской причины.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди довольно часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите, и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаток веса может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск проблем со здоровьем, в том числе переломов костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете принять меры, чтобы улучшить свой рацион и получать необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если пропал аппетит

Когда мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и нам может не хотеться есть.

Если у вас недостаточный вес и аппетит снизился, по-прежнему важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Есть 3 способа сделать это:

  • Перейдите на меньшие приемы пищи и частые перекусы, чтобы вам не приходилось есть 3 больших приема пищи в день.
  • Увеличьте потребление калорий, употребляя в пищу такие продукты, как молочные пудинги и сырные основные блюда, а также вегетарианские или веганские альтернативы.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, пирожные и печенье.

Советы по увеличению потребления калорий

Попробуйте эти полезные, но высококалорийные блюда и закуски:

  • каша из цельного (жирного) молока с фруктами или сухофруктами
  • сардины на тосте
  • арахисовое масло на тосте
  • яйца на тосты
  • супы с бобовыми, макаронными изделиями или мясом
  • домашний/пастуший пирог
  • фасоль на тосте с сыром, посыпанным сверху
  • молочные напитки в качестве закуски перед сном
  • несоленые орехи

Добавьте больше калорий из более здоровой пищи в свой рацион, чтобы помочь вам набрать вес:

  • посыпка тертый сыр в несладких блюдах
  • добавлять сыр или молоко в супы
  • добавлять в блюда молотые или цельные орехи, ореховое масло или семена
  • добавлять соевый или гороховый протеин в блюда и напитки
  • намажьте авокадо на тосты для высококалорийной и здоровой закуски
  • полейте белым соусом (приготовленным из масла, муки и молока) рыбу или овощи
  • замените 1 чашку чая или кофе каждый день чашкой теплого полножирного молока или безмолочной альтернативы, такой как соевое молоко
  • добавьте молоко, масло или безмолочную пасту в картофельное пюре

Ешьте с друзьями и семьей

Если вы изо всех сил пытаетесь заинтересоваться едой или утратили мотивацию к еде, старайтесь как можно чаще есть вместе с друзьями или семьей. Обеденные клубы также являются отличным способом сделать время приема пищи более социальным.

Есть продукты, которые легко приготовить

Если вам трудно готовить пищу, воспользуйтесь следующими советами:

  • Выбирайте готовые блюда с меньшим количеством соли. Бывает сложно найти готовое блюдо, которое было бы сбалансированным по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте о пищевых этикетках.
  • Держите дома консервированные и сухофрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может считаться вашим 5 раз в день. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
  • Держите дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и их можно считать вашими 5 раз в день.
  • Покупайте пудинги и закуски в отдельных баночках, например, йогуртовые и рисовые пудинги.
  • Замените или дополните прием пищи высококалорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это может помочь вам оставаться здоровым, мобильным и независимым.

Активный образ жизни помогает поддерживать здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Вы также можете чувствовать себя более голодным, чем более активны.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см.:

  • рекомендации по физической активности для взрослых, если вам меньше 65 лет
  • рекомендации по физической активности для пожилых людей, если вам 65 лет и старше

Объем физической активности, который вам следует выполнять, может отличаться от показателей других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, проблемы с подвижностью или инвалидность.