Как быстро убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.

Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
— ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
— поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
— делать «велосипед»,
— зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
— бег,
— прыжки на скакалке,
— занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
— качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, «велосипедом», упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

2020 © Тренировки, упражнения и тренажеры для эффективного уменьшения живота и талии для мужчин и женщин в Сети профессиональных фитнес клубов и тренажерных залов в Алматы «BANZAI»

сделано в SEOEXPERT

упражнения для похудения и готовые программы тренировок, чтобы сжечь внутренний жир

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Содержание

1. Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале
2. Питание
3. Нагрузки
4. Режим дня и образ жизни
5. Мотивация
6. Упражнения для похудения
7. Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс
8. Для парней
9. Для мужчин после 30 лет
10. Способы быстро сжечь жир: мифы и правда
11. Таблетки для похудения
12. Жиросжигатели
13. Диеты
14. Усиленные нагрузки
15. Мнения профессионалов
16. Юлия Знадина, фитнес-инструктор
17. Андрей Брагин, фитнес-тренер
18. Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог
19. Полезное видео
20. Основные выводы

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

1. Понедельник:

• бег на беговой дорожке – 30 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
• скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
• занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
• наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.

2. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
• подъемы ног из положения в висе – 4*20;
• «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
• выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
• горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

3. Пятница:

• занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
• попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
• подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
• повороты со штангой на груди – 3*15;
• повороты со штангой на спине – 3*12;
• ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30 лет

1. Вторник:
   

• ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
• попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
• поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
• наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
• езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.

2. Четверг:

• ходьба на степпере – 20 мин;
• опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
• бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
• повороты со штангой на плечах – 4*20;
• горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект», мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендацией со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Полезное видео

Основные выводы

1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т. д.
2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

Как избавиться от любви Ручки

НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ ТРЕНИРУЮТСЯ для здоровья. Другие, для прочности. И для хорошего числа главная цель — эстетика, другими словами, как выглядит их тело. Это означает, что они сосредоточены на сжигании жира, развитии мышц и решении таких надоедливых проблемных зон, как ужасные «ручки любви».

Прежде чем приступить к рассмотрению данного вопроса, стоит установить, что нет ничего плохого в том, чтобы поддерживать режим тренировок для достижения косметических целей. Пока вы движетесь и работаете над тем, чтобы стать более счастливой и здоровой версией себя, вы можете тренироваться по любой причине, которая заставляет вас вставать с постели и выполнять приседания утром (или днем, или когда вы в состоянии сделать это). время для занятий фитнесом).

Если ваши тренировочные цели должны стать такими же четкими, как греческий статут, вам придется преодолеть множество препятствий, чтобы достичь их. Вы должны учитывать диету, силовые тренировки, потребление белка, качество сна — все, чтобы добиться потери жира. Иногда это может быть тяжело. Некоторые из этих упрямых жировых отложений могут ощущаться так, как будто они там и останутся, особенно вокруг живота. Вам нужно больше, чем несколько 10-минутных упражнений на пресс, чтобы сжечь этот пояс.

Что такое ручки любви?

Любовные ручки — это то, что большинство людей обычно называют пучком подкожного жира, который находится чуть выше линии брюк, прямо под кожей. На самом деле это хорошая новость, потому что это означает, что это не опасный вид жира, называемый висцеральным жиром, который может оседать на ваших органах и оказывать на них ненужное (и опасное для жизни) давление. Жировые отложения, такие как ручки любви, могут выступать в качестве запасов энергии. Когда наши тела теряют другое потребление энергии (пищу), мы можем использовать эти запасы для питания наших функций организма.

Несмотря на то, что у нашего тела есть благие намерения, когда мы собираем эти ручки любви, это не значит, что их невозможно потерять. Но это потребует солидного дефицита калорий и определенных усилий в тренажерном зале.

Есть несколько коротких путей, которые вы можете использовать, но они экстремальны, и мы обычно их не рекомендуем. Липосакция является одним из таких вариантов. Совсем недавно мужчины обратились к неинвазивным методам лечения, самые популярные из которых включают замораживание или нагревание неподатливых жировых участков тела. Эти процедуры дорогие и могут быть слишком далеко, если вы действительно не в отчаянии.

Кроме того, срезая углы, вы упускаете те улучшения в физической форме, которые вы могли бы получить, используя другие методы, которые, надеюсь, станут причиной ваших тренировок, независимо от эстетической выгоды. Если ваша цель — избавиться от любовных ручек без специального лечения, вам придется много работать, но вам также придется работать с умом.

Один из методов, который не умный, и не будет работать, — это точечная редукция. Теоретически, если вы сосредоточите все свое внимание на одной конкретной области тренировки (например, сделаете сотни скручиваний для живота), вы сможете сжечь жир именно в этой области. Но это не то, как работает ваше тело. что ты может сделать — это сбросить жир в целом, а затем нарастить мышечную массу там, где вы, возможно, не имели ее раньше, но для того, чтобы это сработало, вам придется проделать эту умную и тяжелую работу.

5 советов, как избавиться от любовных ручек

Вот план, как избавиться от упрямых любовных ручек бывшего советника по фитнесу Men’s Health Крейга Баллантайна, C.S.C.S.

Найдите правильные интервалы для упражнений

Исследования показали, что программы упражнений, основанные на интервалах, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), более эффективны для сжигания любовных ручек, чем стационарное кардио. Вместо того, чтобы бегать километры подряд без четкой цели, точно настройте периоды работы и отдыха, чтобы избавиться от жира.

Какой тип интервальной программы следует использовать? Вы можете использовать скакалку или применить принципы к бегу или работе в тренажерном зале. Ballantyne рекомендует эту настройку, чтобы избавиться от надоедливого жира в области живота:

После тщательной разминки чередуйте 20 секунд тяжелых упражнений и 40 секунд восстановления. Повторите эту схему от 6 до 8 раз. После этого завершите упражнение 5–10-минутным упражнением на заминку.

Если у вас есть дополнительное время, сделайте 10 минут обычного кардио.

Не перегружайтесь на кардио

Бег трусцой мало что может.

Westend61//Getty Images

Несмотря на то, что Баллантайн рекомендовал кардио для заминки, он опасается его эффективности при выполнении в одиночку. Продолжительные периоды стабильного кардио, например, бег трусцой, не сильно уменьшат запасное колесо. «Это не будет работать так же хорошо, как интервальные тренировки», — сказал Баллантайн.

По словам Баллантайна, это связано с другой проблемой: во-первых, многим парням не хватает мускулов. Потеря любовных ручек, как и бодибилдинг, — это игра иллюзий. Мышцы на груди и спине могут «скрыть» лишний жир в области ручек любви.

«Таким образом, большинство парней «тощие-толстые», а затем пытаются избавиться от любовных ручек только с помощью кардио и, по сути, становятся еще меньшими копиями самих себя, но все еще худощавыми», — сказал Баллантайн. «Лучше использовать интервальные и силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно — что ВОЗМОЖНО — и ​​изменить общий вид вашего тела».

Переосмыслите свои основные тренировки

«Упражнения на пресс, такие как скручивания, обычно являются пустой тратой времени», — сказал Баллантайн. Проблема в том, что вы работаете только с мышцами нижней части позвоночника скручиваниями и приседаниями.

Вместо этого вы должны укреплять свой корпус с помощью движений, направленных на стабильность позвоночника, таких как планки и захваты полого тела. Посмотрите это короткое видео о том, как работают ваши основные мышцы, чтобы понять, к чему вы должны стремиться:

Хотите более эффективную тренировку корпуса в целом? Ознакомьтесь с Epic Abs, программой фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. что вдохновило это видео.

Накачайте себя и похудейте

Пока вы сокращаете живот, сделайте над собой усилие и поработайте над некоторыми другими частями тела, которые могут отвлечь внимание от широких бедер. Нарастите грудные, широчайшие, дельтовидные и трапециевидные мышцы, чтобы создать иллюзию меньших ручек любви.

«У большинства парней недостаточно мышц, чтобы сосредоточиться только на похудении, — сказал Баллантайн, — поэтому каждый парень должен нарастить мышечную массу в этих областях».

Как нарастить мышечную массу и похудеть одновременно? Вы надеетесь «похудеть», поэтому вам следует начать с упорных тренировок, правильного питания и соблюдения последовательной программы.

Баллантайн также рекомендовал план, основанный на двух-трех тренировках всего тела в неделю. Используйте пять упражнений за тренировку (одно упражнение для нижней части тела, одно упражнение для верхней части тела, одно упражнение для нижней части тела на одной ноге, одно подтягивание для верхней части тела и одно упражнение для всего тела). Сделайте это три раза подряд, по 8-12 повторений в упражнении. Закончите интервальной тренировкой.

Получайте то, что вы вложили

fcafotodigital//Getty Images

Если вам нужны передовые результаты, вы должны делать передовые вещи», — сказал Баллантайн. «Например, исключить из своего рациона все обработанные углеводы. Один читерский прием пищи в неделю — это читерская ЕДА, а не читерский ДЕНЬ».

Замените сухие завтраки и зерновые углеводы фруктами, овощами и орехами. фраппучино, пепси и кусочек пиццы каждый день, — сказал он. — Это означает употребление постного белка, овощей, богатых клетчаткой, и перекусывание яблоками и орехами между приемами пищи». 0005

«Это диета. Большинству парней слишком легко смошенничать, — сказал Баллантайн. — Они должны понимать, что им нужно больше дисциплины, если они хотят результатов». CPT – помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. Больше ее работ можно найти на сайтах HealthCentral, Livestrong, Self и других.

20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе

Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, вы попали в нужное место, но, несмотря на ваше желание, вы не можете точечно уменьшить (целенаправленно) отдельные области жира, в том числе живот. Никакое количество скручиваний, приседаний или приседаний не уничтожит вашу запасную шину. Вместо этого именно образ жизни и выбор диеты помогут вам избавиться от нежелательного живота.

Кстати, есть много действенных способов, которые вы можете предпринять, чтобы начать выпотрошить это накопление висцерального жира. И это хорошая идея, потому что, поскольку он окружает вашу печень, желудок и кишечник, жир на животе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Конечно, большие руки и широкая грудь более привлекательны, но если вашей целью является долгосрочное целостное здоровье, вам нужно пересмотреть свои тренировочные приоритеты. Война с жиром на животе будет сбалансированной — она будет состоять из упражнений, выбора диеты, улучшения сна и, что особенно важно, лучшего понимания роли калорий.

Хорошо, пора начинать.

Различные типы жира на животе

Не все жиры одинаковы. Излишняя древесина вокруг талии вредит вашему здоровью так, как подкожный жир — мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — нет. Жир на животе (также известный как висцеральный жир) хранится в брюшной полости и делит пространство с важными органами, такими как печень, желудок, почки и кишечник.

Жир на животе метаболически активен, что означает, что он сам по себе является органом, но не тем, который вы хотели бы пожертвовать.

Он отлично справляется с откачкой различных воспалительных веществ, влияя на гормоны, которые регулируют аппетит, вес, настроение и работу мозга, и резко повышает уровень кортизола, ответственного за стресс. Поэтому неудивительно, что это связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Пока так трагично. Однако есть и хорошие новости. Жир на животе может быть самым опасным типом жировых отложений, но, поскольку он спрятан глубоко в вашем теле, от него легче всего избавиться. Но прежде чем говорить об этом, стоит определить причины появления жира на животе. В конце концов, лучше вообще не набирать вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 Научные причины появления жира на животе

Все мы знаем, что слишком много есть и мало двигаться — это основа, на которой строится дряблость. Но в уравнении жира на животе есть нечто большее, чем «калории на входе и расходе калорий». Некоторые факторы стресса, например, заставят вас с очень небольшим усилием взобраться на пояс. Вот на что вам следует обратить внимание.

1. Вы едите трансжиры

Если антиоксиданты хороши для здоровья кишечника, то трансжиры — суперзлодеи. Эти скрытые жиры активно способствуют росту вашей талии — не только добавляя новый жир, но и перемещая жир из других частей тела на живот. Во время шестилетнего исследования, проведенного в Университете Уэйк Форест, у обезьян, которых кормили 8-процентной диетой из трансжиров, было на 33 % больше жира на животе, чем у обезьян, которых кормили 8-процентной диетой из мононенасыщенных жиров.

По данным Британской ассоциации диетологов, в настоящее время производители продуктов питания не обязаны маркировать трансжиры, поэтому вам необходимо проверять списки ингредиентов на наличие гидрогенизированных жиров и гидрогенизированных растительных масел. Самые большие виновники? Ваши любимые блюда «разводного дня»: пирожные, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареная пища, фаст-фуд и еда на вынос.

Luis AlvarezGetty Images

2. Вы в серьезном стрессе

Когда уровень кортизола зашкаливает, он вызывает выброс инсулина, и вот тут-то все и идет наперекосяк. Вначале реакция «бей или беги» отключает вашу пищеварительную систему, чтобы вы могли справиться с «угрозой», например, с очень голодным львом или, что более реалистично, с презентацией на работе. Как только опасность миновала, ваше тело стремится пополнить сотни калорий, которые вы сожгли, сражаясь до смерти/пота при мысли о выступлении перед вашими коллегами, и заставляет вас ненасытно голодать.

Поскольку уровень сахара в вашей крови теперь очень низкий (благодаря инсулину) и ваши центры вознаграждения зашорены (благодаря кортизолу), вы заканчиваете тем, что упираетесь лицом в банку с печеньем, а не вазу с фруктами. Что еще хуже, кортизол помогает высвобождать миостатин, белок, который разрушает мышцы.

3. Вы пьете слишком много алкоголя

Может ли слишком много пинт действительно заработать пивной живот? Ну да. Когда вы выпиваете свой напиток, ваше тело превращает алкоголь в ацетат, который ваше тело не может хранить. Он становится вашим основным источником энергии, а белки, углеводы и жиры, циркулирующие в вашей пищеварительной системе, по умолчанию превращаются в жир.

Примите во внимание избыточные калории из ваших напитков (около семи на грамм) — с разорвавшим кишечник шашлыком, который вы берете по дороге домой («пьяный голод» — реальная, доказанная вещь), и внезапно вы смотрите на лишние хранение жира.

Ночь с соусом не только резко повышает уровень кортизола, но и подрывает уровень тестостерона, а это означает, что вам будет труднее наращивать мышечную массу и сжигать жир в качестве топлива.

4. У вас слишком много кишечных бактерий

Большинство бактерий, живущих в вашем кишечнике, очень полезны. Они производят гормоны, регулируют вашу иммунную систему, переваривают пищу, извлекают питательные вещества, контролируют ваше настроение, управляют аппетитом и многое другое.

В настоящее время в кишечнике человека доминируют две группы полезных бактерий: бактероиды и фирмикуты. Однако, согласно исследованию, количество бактероидов у тучных людей меньше, чем у худых.

В другом исследовании ученые взяли образцы стула у 1300 близнецов и обнаружили, что чем менее разнообразны ваши кишечные бактерии, тем больше вероятность того, что у вас будет жир на животе. Развивайте свое кишечное сообщество, чтобы сбрасывать серьезную древесину.

20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе

Если вы серьезно настроены избавиться от «жира на животе» и улучшить свое здоровье, выживать на одном салате и часами на беговой дорожке — жалкий (и крайне неэффективный) способ идти об этом.

Вот двадцать научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

skynesherGetty Images

1. Увеличьте свой метаболизм

Ваша конечная цель — увеличить ваш метаболизм, но важно знать, что ваша диета, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и ваше качество сна все играют роль в этом.

«Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», — объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургии верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрический хирург в больнице Spire St Anthony’s Hospital. В то время как ваш метаболизм предопределен размерами вашего тела, полом и возрастом, говорит он, «увеличение мышечной массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности могут способствовать сжиганию жира».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Ешьте больше белков

Отдайте предпочтение нежирным белкам, таким как говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу. Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, содержащий 35 граммов белка, предотвращает увеличение веса, снижает ежедневное потребление пищи и чувство голода, а также стабилизирует уровень глюкозы. среди подростков с избыточным весом, которые обычно пропускают завтрак.

Не отличаете стейк от лосося, когда дело доходит до расшифровки белков, жиров и углеводов? Вам нужно наше окончательное руководство по отслеживанию ваших макросов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Ограничьте продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белая паста, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки – подумайте: цельнозерновые продукты, коричневый рис, сладкое картофель, овес, фасоль и бобовые. Наполните свои ботинки как можно большим количеством овощей — они низкокалорийны, богаты микроэлементами, а содержащаяся в них клетчатка насытит вас.

Перекус порционными фруктами, семенами и орехами. Одно исследование показало, что употребление 42 г миндаля в день (вместо того, чтобы жевать что-то с высоким содержанием углеводов и равной калорийностью) помогает уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина. «Доказано, что высокий уровень клетчатки борется с избыточным потреблением калорий в конце дня», — говорит зарегистрированный диетолог Люси Джонс.

4. Go Mediterranean

Обзор данных о средиземноморской диете, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и продемонстрировала профилактический эффект в отношении многочисленных патологий, включая ожирение». Более того, диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике — исследование, опубликованное в журнале 9.0021 Frontiers in Nutrition показал, что уровни выросли на семь процентов по сравнению с западной диетой.

5. Питайтесь регулярно

Также важно убедиться, что вы едите регулярно. Избегайте очень низкокалорийных диет или «аварийных диет», советует Редди. «Периоды голодания могут снизить ваш метаболизм и помешать вам похудеть».

Наше руководство для начинающих по приготовлению еды не оставит вас голодными.

ElNarizGetty Images

6. Повысьте интенсивность тренировки

Сосредоточьтесь на повышении физической активности и наращивании мышечной массы, чтобы сжечь жир на животе, — рекомендует Редди. «Легкая активность, такая как ходьба, плохо сжигает жир из-за низкого потребления энергии, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и увеличивают скорость метаболизма после тренировки», — говорит он.

Когда ученые из канадского Университета Лаваля сравнили 15-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая намного эффективнее ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к большей потере жира.

7. Поднимайте тяжести тоже

Конечно, повышение интенсивности ваших тренировок сильно повлияет на процентное содержание жира в организме, но сбалансируйте высокоинтенсивные тренировки тренировками по поднятию тяжестей, и вы окажетесь в выигрыше. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчин в течение 12 лет и обнаружили, что у тех, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим регулярным кардиотренировкам, накопился меньше связанного с возрастом жира на животе, чем у тех, кто тренировался на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жим от груди, жим от плеч — сложные упражнения, которые задействуют все тело, а не изолируют мышцы. Как мы уже говорили, вы не можете «точечно уменьшить» жир, поэтому бесконечные скручивания мало что сделают для избавления от вашего живота. Для достижения наилучших результатов разделите сеансы на разные дни.

Не знаете, с чего начать? Наше руководство для начинающих по поднятию тяжестей заставит вас качать железо как профессионал, прежде чем вы это узнаете.

RapidEyeGetty Images

7. Узнайте, как справляться со стрессом

Чтобы обрести внутреннее спокойствие, вам не нужно брать трехмесячный творческий отпуск на Бали или записываться на «классы дыхания» в ретрите скандинавских йогов. Вам даже не нужно медитировать (хотя это почти наверняка поможет). Если несколько минут глубокого дыхания животом в тихом месте не успокаивают вас, попробуйте тренировку с собственным весом или прогуляйтесь по кварталу. Упражнения улучшают кровообращение, транспортируя кортизол к почкам, которые вымывают его.

8. Ешьте медленнее

Медленное питание также поможет уменьшить талию. Вдыхание круассанов во время бега-ходьбы на работу мало что даст, чтобы насытить вас — не то, чтобы вы все равно много переварили со всем этим кортизолом, наводнившим ваш организм. Вместо этого, уделяя время еде и сосредотачиваясь на еде (это также означает, что вы не просматриваете Instagram), вы съедите меньше и дольше будете чувствовать себя сытым.

МАУРО ФЕРМАРИЕЛЛО/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

9. Качественный сон

Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас низкий уровень Zzz, активность в лобных долях мозга (разумная часть, принимающая решения) нарушается. В то же время более «первичные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация, загораются, как иллюминации Блэкпула.

Недостаточный сон также наносит ущерб вашему метаболизму. Когда организм не получает достаточного отдыха, он сохраняет энергию, замедляя основные функции. Сочетание непреодолимой тяги, малой силы воли и неэффективной обработки — это открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.

10. Ешьте натурально

Это не означает, что вам нужно есть все фрукты и овощи, а есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах — они могут снизить риск воспаления и компенсировать будущие проблемы с обменом веществ. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано со снижением риска образования висцерального «жира на животе» в 3,7 раза.0119

Не можете перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести к тому, что вы наберете вес, даже если вы об этом не подозреваете. Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от этих приступов голода, поскольку макроэлемент снижает активность в области мозга, отвечающей за тягу к еде.

12. Избегайте трансжиров

Если вы обращали внимание, то знаете, что лучше всего избегать трансжиров, но помимо способа избавиться от кишечника, отказ от трансжиров также снижает риск воспаления , сердечные заболевания, резистентность к инсулину и увеличение брюшного жира как в обсервационных исследованиях, так и в исследованиях на животных.

13. Ограничение употребления алкоголя

Это не называют пивным животом без причины, так что если вы хотите немного похудеть в области живота, вы можете поступить хуже, чем наблюдать за тем, сколько вы пьете. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что «употребление алкоголя в повышенных количествах было связано с риском абдоминального ожирения у мужчин».

14. Прекратите пить сладкие напитки

Если существует иерархия сладких товаров, то сладкие наркотики будут стоять даже выше, чем сладкие продукты. Однако даже небольшое изменение ваших привычек здесь может иметь большое значение. Это было доказано в исследовании ученых из Технологического института Вирджинии, в котором изучались преимущества замены всего одного сладкого напитка водой.

«Мы обнаружили, что среди взрослых американцев, которые потребляют одну порцию подслащенных сахаром напитков в день, замена этого напитка водой снизила процент калорий, получаемых из напитков, с 17 до 11%», — сказал автор исследования Кия Дж. Даффи. «Даже те, кто потреблял больше сладких напитков в день, все равно могут получить пользу от замещения воды, снизив количество калорий, поступающих из напитков, до менее чем 25% от их ежедневного потребления калорий».

lacaosaGetty Images

15. Попробуйте периодическое голодание

Мы здесь не для того, чтобы утверждать, что любая причудливая диета обеспечит стройную талию, о которой вы мечтаете, и, в конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, но если вы ищете способ структурировать свое питание, прерывистое голодание может вам помочь. будь ответом.

Исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса в Чикаго , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели только с 10:00 до 18:00, потребляли примерно на 350 калорий в день меньше и потеряли около 3% своего веса за 12-недельный период.

16. Не позволяйте диетам взять верх

Если вы обнаружите, что каждая свободная секунда посвящена размышлениям о калориях, планах и сокращении рациона, то, возможно, лучшее, что вы можете сделать, это сделать перерыв в диетах. Исследование, проведенное Университетом Тасмании, показало, что люди, которые отказывались от диеты каждые две недели и стремились просто поддерживать стабильный вес в течение этого периода, теряли больше веса и меньше набирали его после окончания диеты.

17. Ставьте цели

Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно знать, откуда вы пришли и к чему хотите прийти, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы поставить перед собой цель, даже если она амбициозна. . На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что установление целей увеличивает вероятность достижения «клинически значимой потери веса», а для некоторых установление «нереалистичных» целей улучшает их результаты.

18. Худейте с друзьями

Если вам сложно похудеть в одиночку, подумайте о том, чтобы сделать это вместе. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity во время 12-недельного командного соревнования по снижению веса, поддержка со стороны товарища по команде увеличила шансы на достижение клинически значимой потери веса на 20%.

«В нашем исследовании потеря веса явно происходила внутри команд, что говорит о том, что товарищи по команде влияли друг на друга, возможно, обеспечивая подотчетность, устанавливая ожидания в отношении потери веса и обеспечивая поощрение и поддержку».

19. Отмечайте маленькие победы

Хотя вашей конечной целью может быть переход от слабого к стройному, вам не нужно ждать, пока вы этого достигнете, чтобы начать праздновать. Исследование, проведенное Университетом Алабамы в Бирмингеме, показало, что люди, которые разбивают свои цели на части и отмечают небольшие достижения, успешнее постепенно теряют вес и способны удерживать его в долгосрочной перспективе.

20. Объедините все вышеперечисленное

Ни один метод не поможет вам избавиться от живота, поэтому, если вы хотите увидеть результаты, вам придется прислушаться к приведенным выше советам и внести изменения в свой диета, тренировки и образ жизни в целом.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.