Содержание

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Содержание

  • Правила питания для набора мышечной массы
    • Считаем калории
    • Правильный рацион и питьевой режим
  • Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю
    • Понедельник
    • Вторник
    • Среда
    • Четверг
    • Пятница
    • Суббота
    • Воскресенье
  • Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине
    • Пивные дрожжи для набора веса для мужчин
    • Гейнер
    • Сывороточный протеин
    • Креатин
    • Аминокислоты ВСАА
    • Дополнительное спортивное питание
  • Тренировочный режим для набора мышечной массы
    • Рекомендации для тренажерки
    • Особенности занятий дома
    • Режим дня, сон и отдых

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

  • При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
  • Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
  • Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
  • Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
  • Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
  • Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак
  • Омлет из 3 яиц.
  • Помидор.
  • Бутерброды с бужениной и огурчиком.
  • Ореховое ассорти.
  • Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед
  • Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
  • Куриное жареное мясо.
  • Овощной салат.
  • Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин
  • Говяжья котлета.
  • Картофельное пюре со сливочным маслом.
  • Хлебцы с сыром.
  • Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак
  • Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
  • Творожный сыр.
  • Йогурт.
  • Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед
  • Овощной суп с курицей.
  • Равиоли.
  • Салат из сезонных овощей.
  • Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин
  • Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
  • Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
  • Сметана.

Среда

Завтрак
  • Омлет из 2-3 яиц.
  • Гречневая молочная каша.
  • Молоко.
  • Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед
  • Филе индейки.
  • Красный борщ.
  • Винегрет.
  • Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин
  • Хек тушеный или запеченный.
  • Стручковая спаржевая фасоль.
  • Овощной салат со сметаной.
  • Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак
  • Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
  • Вареные яйца.
  • Банан.
  • Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед
  • Мясные щи.
  • Телячьи отбивные.
  • Макароны с сыром.
  • Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин
  • Гуляш.
  • Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
  • Йогурт.

Пятница

Завтрак
  • Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
  • Равиоли.
  • Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед
  • Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
  • Свинина отварная.
  • Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин
  • Стейк из семги.
  • Овощи-гриль.
  • Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак
  • Тушеная говядина.
  • Вермишель или мароны.
  • Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед
  • Отварной рис.
  • Суп из брокколи и кабачков.
  • Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин
  • Гречневая каша.
  • Шампиньоны.
  • Спаржевая фасоль.
  • Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак
  • Творожная запеканка с изюмом.
  • Бутерброд с маслом и сыром.
  • Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед
  • Овощной суп.
  • Говяжья печень жареная.
  • Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин
  • Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
  • Тушеная индейка.
  • Тосты со сливочным маслом.
  • Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Тебе точно будет полезно знать: Что такое BCAA и как он помогает в построении мышечной массы

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

  • В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
  • В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
  • Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Гейнер

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить катаболизм, чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете узнать больше о Гейнере, прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает сывороточный протеин значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин – креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты – вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих – значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие аминокислоты ВССА как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

  • Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
  • Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
  • Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
  • Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом – как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
  • Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить – переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

  • Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
  • Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
  • В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
  • На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
  • Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1
  • Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
  • Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
  • Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.
День 2
  • Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
  • Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
  • Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
  • Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.
День 3
  • Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
  • Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

  • Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
  • Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
  • Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Как набрать вес мужчине без ущерба для здоровья

Красота и здоровье

В отличие от женщин, основной проблемой которых, как правило, является похудение, представители сильного пола зачастую хотят узнать, как набрать вес мужчине. Причины такой тенденции понятны: худощавые парни и мужчины не производят впечатления сильного защитника, той самой каменной стены, за которой девушки и женщины мечтают укрыться от своих проблем.

Прежде чем узнать, как набрать вес худому парню или мужчине, необходимо разобраться в причинах, которые мешают это сделать.

Почему набрать вес мужчине не удается?

Существует большое количество мужчин и парней, которые и едят за троих, но поправляться им не удается. Бедные женщины вынуждены не только смотреть, как за пару минут их возлюбленный съедает первое, второе, третье и компот, на приготовление которых она потратила уйму времени, сил и средств. Они также не могут понять, почему их мужчина плохо набирает вес, несмотря на количество съеденного. Вот почему это может происходить, помимо недостаточного питания:

  • неправильно подобранный рацион питания;

  • генетическая предрасположенность;

  • нарушение функций щитовидной железы;

  • нарушение работы надпочечников;

  • наличие паразитов;

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;

  • стрессы и депрессии;

  • искривление позвоночника.

В случае серьезных заболеваний, как набрать вес мужчине может сказать только квалифицированный специалист, который определит и вылечит заболевание, препятствующее набору веса. В остальных случаях необходимо просто скорректировать свое питание.

Как набрать вес мужчине естественным способом

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях (опять-таки при отсутствии серьезных заболеваний), много усилий не понадобится. Достаточно следовать определенным правилам:

  1. Пить много воды. Вода – основа правильного питания. Интересно, что пить воду рекомендуют как для похудения, так и для набора веса. Причина заключается в правильном функционировании организма в целом и пищеварительной системы в частности. Добиться набора веса, равно как и его снижения, будет намного проще, если ежедневно выпивать примерно два литра чистой негазированной воды. Также набрать вес мужчине поможет цельное молоко.

  2. Достаточная калорийность рациона питания. Проблемы с набором веса обусловлены недостаточным количеством употребляемых калорий в день. Как набрать вес мужчине, увеличив калорийность употребляемой пищи? Все просто: необходимо обеспечить употребление 40 ккал на 1 кг веса, а при необходимости увеличить их количество до 50-60 ккал/кг веса.

Пример: для мужчины весом 60 кг, исходя из расчета минимум 40 ккал на 1 кг массы, количество употребляемых калорий рассчитывается элементарно: 60 х 40 = 2400 (ккал в день).

Если Вы заметили, что набрать вес таким количеством калорий не удается, необходимо постепенно увеличивать их количество на 500 ккал в день. Помните, что человек набирает вес только тогда, когда организм не тратит накопленную энергию.

  1. Учитывайте характер набора веса. Что имеется в виду? Набрать вес мужчине можно как за счет жира, так и за счет мышц. Лишний жир никому не нужен, та и толку с него мало. Более того, за счет мышечной массы можно добавить больше килограмм, сделав свою внешность более мужественной и привлекательной. Жир, скорее всего, уйдет в живот и бедра. Неразумный набор веса приведет максимум к жировым отложениям, разумный – к здоровью и силе.

  2. Контроль веса. Рекомендуется постоянно следить за своим весом и взвешиваться если не ежедневно, то хотя бы раз в неделю (и обязательно записывать результат). Можно также делать фото, чтобы можно было сравнить результат до и после – ведь человеку сложно увидеть минимальные изменения своей внешности, а яркий контраст между “было” и ”стало” заметен сразу.

  3. Физические нагрузки. Как указано выше, просто питаться, чтобы набрать вес, получится, но польза от прибавившегося жира будет минимальной, если будет вообще. Набрать вес мужчине правильно помогут силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы (отжимание на брусьях, подтягивание, жим лежа, приседания и т.д.).

  4. Отдых. Спокойствие, здоровый 8-9-ти часовой сон и отсутствие стрессов – один из основных ключей к успешному набору веса.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине

Поскольку питание играет основную роль в наборе веса, необходимо правильно составить рацион питания. Конечно, лучше всего это сможет сделать диетолог, который примет в учет особенности Вашего организма. Если же у Вас нет возможности посетить квалифицированного специалиста, можете воспользоваться приведенными ниже советами. Однако помните, что самостоятельно добиться желаемых результатов будет гораздо сложнее.

Примеры “белковых” продуктов для набора веса:

  • мясо;

  • морепродукты;

  • натуральные молочные продукты;

  • бобовые.

Примеры “углеводных” продуктов для набора веса:

  • хлеб;

  • макароны;

  • изюм, финики;

  • рис;

  • кукуруза;

  • гречка;

  • крупа перловая, овсяная  

  • и т.д.

Чтобы набрать вес мужчине, не обязательно прибегать к приему специально разработанных препаратов и пищевых добавок. Оставьте этот радикальный метод на крайний случай. Начните с естественных способов набора веса – здоровее будете! Создавайте красоту осознанно вместе с Estet-portal!

Похожие статьи

наверх

Как набрать вес мужчине, который вроде и ест много, но не поправляется? Мы расскажем о правильном наборе веса, при котором килограммы уйдут не в жир а в мышцы. Правильное питание, которое поможет набрать вес мужчине.

19 полезных советов для быстрого набора веса для худощавых мужчин

Прибавка в весе или потеря веса характерны не только для женщин. Мужчины сталкиваются со многими проблемами со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не знают о них должным образом. Не только ожирение, но и недостаточный вес могут также привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут добиться желаемого увеличения веса, придерживаясь диеты, богатой питательными веществами, которые передаются при правильном подходе к тренировкам.

Существует множество статей с пошаговыми инструкциями по похудению, но в этой статье вы найдете лучшие советы для мужчин по здоровому набору веса. Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.

Причины недостаточного веса:

Несколько причин делают мужчин недостаточным, и могут быть некоторые основные проблемы. Вот некоторые из причин:

  • Если в семье есть случаи недостаточного веса.
  • Вы не сможете набрать вес, даже если едите высокоэнергетическую пищу, если у вас высокий метаболизм.
  • Люди, которые занимаются тяжелыми видами деятельности, например спортсмены, бегуны и т. д., могут иметь меньшую массу тела, поскольку они сжигают значительное количество калорий.
  • Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания органов пищеварения, могут снижать аппетит человека, что приводит к снижению веса у мужчин.
  • Плохое психическое здоровье человека влияет на потребление пищи, что у многих приводит к снижению веса.

Вот список советов, которые могут помочь мужчинам быстро и безболезненно набрать вес:

1. Пейте молоко:

Включение молока в свой рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко является отличным источником минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).

Замена обезжиренного молока цельным молоком наполняет ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, помогает мужчинам нарастить мышечную массу и добавляет как минимум 60 дополнительных калорий. Молоко можно употреблять с овсянкой или хлопьями, оно содержит большое количество витаминов D и А.

2. Кофе со сливками:

Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире. В нем есть все необходимые питательные вещества, которые заряжают вас энергией при приеме в необходимых количествах в течение дня. Но если вы стремитесь к набору веса, просто кофе не подойдет. Идеальное решение — добавить взбитые сливки в ваш ежедневный кофе, который придаст напитку сливочный вкус.

Полезные для здоровья витамины и минералы жирных взбитых сливок содержат большое количество калорий и значительно увеличивают вес тела.

3. Соблюдайте диету, богатую питательными веществами:

Диета играет важную роль в поддержании или нарушении здоровья вашего тела. есть хорошо сбалансированную еду, которая включает большое количество белков, углеводов и жиров, что поможет вам нарастить здоровую мышечную массу (2).

Один из лучших способов набрать здоровый вес — включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты богаты калориями и обеспечивают вас энергией в течение дня. Некоторые из продуктов, которые содержат углеводы и жиры в изобилии:

  • Рис.
  • Йогурт жирный.
  • Сыр.
  • Авокадо.
  • Цельные яйца.
  • Цельнозерновые.

Читайте: Как быстро набрать вес для худых девушек

4. Сосредоточьтесь на силовых тренировках:

Силовые тренировки — это еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильного питания вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильным и здоровым (4). Некоторые из вещей, которые вы можете делать для силовых тренировок:

  • Сначала попробуйте выполнять упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Вы можете заниматься дома, купив штангу или набор гирь.
5. Тренировка различных групп мышц:

Когда мужчины хотят набрать вес, они стараются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над всеми своими мышцами. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени. Убедитесь, что вы отдыхаете между сессиями, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.

  • Равномерно прорабатывайте каждую группу мышц, планируя свою неделю.
  • Под руководством инструктора вы можете составить расписание, соответствующее вашим потребностям.
6. Ешьте чаще, чем 3 раза в день:

Многие люди не могут набрать вес даже после употребления достаточного количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, то обязательно ешьте шесть раз в день. Старайтесь, чтобы приемы пищи были небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, насыщенные калориями и питательными веществами.

7. Увеличьте потребление калорий:

Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить потребление калорий в день (5). Вам нужно потреблять 3500 калорий, чтобы набрать один фунт массы тела. Вы можете либо начать свое калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи, либо добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы увеличивать свой вес на один фунт в неделю.

8. Добавьте белок в свой рацион:

Потребление продуктов с высоким содержанием белка является идеальным способом здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 грамма белка на кг вашего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий накапливается в мышцах, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (6). Некоторые из продуктов, богатых белком:

  • Красное мясо.
  • Жирная рыба.
  • Цельнозерновые.
  • Цельные яйца.
  • Зернобобовые и бобовые.
  • Орехи и семечки.
  • Молочные продукты.
9. Подъем тяжестей:

Еще один здоровый способ нарастить мышечную массу — это контролируемое поднятие тяжестей. Установите для себя мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы сможете поднимать. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы не переусердствуете, так как это может потянуть мышцы.

10. Уменьшите число повторений:

Уменьшение числа повторений при поднятии веса является ключом к набору веса у мужчин. В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом, как правило, увеличивает мышечную массу. Хотя поднятие тяжестей укрепляет мышцы, оно может стать утомительным, если вы переусердствуете. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.

11. Ограничьте кардиотренировки:

Кардиотренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардиотренировка сожжет все калории, которые вы хотите набрать; лучше избегать кардио-сессий, если вы стремитесь к здоровому набору веса. Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте кардиотренировки.

Прочтите: Советы по набору веса для детей

12. Коктейли:

Как обсуждалось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, которые хотят набрать вес здоровым образом, пить протеиновый коктейль может быть подходящим выбором. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, немного сухофруктов или хороший энергетический коктейль для отличного потребления калорий.

13. Отдохните:

Все мы знаем, что правильное питание и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не работать с одними и теми же мышцами каждый день и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Обязательно сделайте перерыв в 48 часов, прежде чем работать над одной и той же группой мышц.

14. Доля телесного жира:

Контроль текущего веса тела является ключом к здоровому набору веса у мужчин. Это дает вам представление о областях, где вам нужно больше работать. Увеличение веса в виде мышечной массы, а не увеличения жира, очень важно следить за увеличением жира в организме.

15. Пейте достаточно воды:

Употребление достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего организма. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8-10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это позволит вам правильно потреблять пищу. Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.

16. Высыпайтесь:

Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего организма. Правильный сон поможет перестроить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь для здорового набора веса.

17. Измените свой распорядок:

Изменение распорядка за счет работы с разными группами мышц даст вашему телу равномерный прирост мышечной массы. Поскольку неиспользуемые мышцы склонны накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.

Читайте: Способы нарастить мышечную массу

18. Бросьте курить:

«Курение вредно для здоровья» — это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому процессу набора веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни. По сравнению с некурящими курильщики, как правило, худеют. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.

19. Отслеживайте свой прогресс:

И последнее, но не менее важное: вы можете сохранять мотивацию, отслеживая свои успехи. Как только вы заметите даже небольшой прирост мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и, если нужно, вы можете добавить в свой рацион еще несколько калорий.

Здоровое и постоянное увеличение веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий. Есть высокие шансы развития осложнений, связанных со здоровьем, если у вас недостаточный вес. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и удержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Отказ от ответственности: Содержание, представленное в этой статье, предназначено для информационных целей, а не для замены профессиональной консультации. Сайт не несет ответственности за любое воздействие на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо пробовать.

Часто задаваемые вопросы:

1. Когда следует обратиться к врачу?

Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вы должны посетить врача в обязательном порядке, если вы не смогли набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса, чтобы эффективно лечить первопричину.

2. Каковы симптомы расстройств пищевого поведения?

Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:

  • Внезапная потеря веса без какой-либо причины.
  • Скрытное поведение.
  • Усталый вид.
  • Отказ от приема пищи в компании других людей.
3. Приводит ли соблюдение плана здорового питания к набору веса?

Ответ: Существуют различные здоровые методы увеличения веса, которые вы можете попробовать, чтобы набрать вес здоровым образом. Обязательно следуйте плану диеты, в котором есть продукты, наполненные питательными веществами, а не пустыми калориями. Вы также можете проконсультироваться с врачом о разработке индивидуального плана диеты, который подходит именно вам.

Как быстро набрать вес для мужчин и женщин