Как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине: Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Месяц до лета.

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

21 Лучшие упражнения и тренировки для груди для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

ГРУДЬ — ЭТО одна из основных групп мышц, на которую мужчины должны нацеливаться при тренировках в тренажерном зале, и на то есть веские причины. Иди посмотри в зеркало. Что ты видишь? Правильно — ваша грудь находится спереди и в центре, на видном месте в верхней части туловища. Вот почему грудную клетку иногда считают одной из зеркальных мышц, общей категорией легко накачиваемых мышц, которые расположены спереди на вашем теле (другими словами, на передней стороне вас самих). Эти мышцы, как правило, находятся в центре внимания большинства начинающих и тщеславных тренировок, к большому ужасу одержимых функциональным фитнесом.

Идея состоит в том, что вы можете зацикливаться на этих мышцах, потому что они находятся в вашем непосредственном поле зрения, а это не способствует созданию хорошо сбалансированного, «функционального» телосложения. Справедливо, если вы подписаны на тренировочную школу Международного дня груди, которая начинается и заканчивается серией жимов штанги лежа, направленной на то, чтобы наложить на гриф как можно больше блинов без учета всего, что на самом деле делают грудные мышцы.

Но любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно с умом, а не как тупица (по крайней мере, не все время). Тренировка грудных мышц — это нечто большее, чем просто жим лежа с максимальным весом, и есть еще упражнения, которые вы должны делать, чтобы проработать мышцы груди. Разнообразие является основным ключом к адаптации мышц, поэтому вам нужно использовать различные типы оборудования и техники, чтобы бросить вызов своей груди, чтобы помочь ей расти.

Используя некоторые из этих упражнений, вы можете разработать новый план, который ускорит рост мышц и поможет вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и закрепляют ключицу и вдавливают ее соответственно.

Преимущества тренировки грудных мышц

• Эстетика
• Улучшение осанки
• Повышение силы

Грудная клетка представляет собой довольно большую группу мышц, поэтому вам будет трудно ее игнорировать. Тем не менее, важно помнить о преимуществах тренировки грудных мышц: хорошо развитая грудь не только будет иметь эстетические преимущества с точки зрения того, как ваши рубашки сидят и как вы будете выглядеть без них, вы также увидите преимущества осанки (всего лишь обязательно сбалансируйте день груди с тренировкой спины). Вы также будете сильнее каждый раз, когда вам нужно оттолкнуться или раскачиваться руками.

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудные мышцы дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, использовать упражнения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и поднять ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — до тех пор, пока ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о разветвлении помимо жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это:

• Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.
• Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам.
• Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи.
• Напрягите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди.
• Подъезжайте назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Разведение рук

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение рук направлено на создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это:

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку.
• Поднимите гантели над грудью, не допуская их соприкосновения, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.
• Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.
• Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и сделайте акцент на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вы хотите получить всестороннюю тренировку, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сделайте это:

• Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ноги вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не разводите их.
• Оттолкнитесь от земли до упора вверх, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделайте это:

• Лягте спиной на пол, крепко сжимая пару гантелей.
• Держите ноги ровно на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.
• Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Нагрудная ширинка

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте резинку для груди. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (при условии пампинга) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.

«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с глобальными упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».

Сделайте это:

• Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например к силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней.
• Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Т-образный ягодичный мостик Разведение рук

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Сделайте это:

• Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей.
• Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.
• Раскройте руки, чтобы опустить локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3–4 секунды.
• Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Batwing Fly

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделайте это:

• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.
• Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полунахождением на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это:

• Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле.
• Напрягая корпус и выпрямляя колени, вытяните трос перед грудью.
• Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить более эффективную адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это:

• Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.
• Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это.
• Опустите гантели на уровень груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделай это:

• Используя хват сверху чуть уже ширины плеч, держите штангу над грудиной, выпрямив руки.
• Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду.
• Нажмите на планку вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделать это:

• Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции.
• Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе.
• Медленно верните движение в обратном направлении.

Изменение стойки на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть грудной клетки и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнить, даже если у вас нет доступа к канатному тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Сделайте это:

• Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле.
• Удерживая бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локоть, выполните повторение разведения, вытягивая ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.
• Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена.
• Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед.
• Верните браслет в исходное положение.

Жим штанги с бинтами или цепями

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и теперь вы поднимаете этот вес и управляете им. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это:

• Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец грифа. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.
• Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми.
• Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Men’s Health

Эти взрывные отжимания задействуют быстросокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это:

• Примите положение для отжиманий, руки расположите прямо у груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.
• Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь так, чтобы руки оторвались от пола.
• Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое дает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Сделайте это:

• Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.
• Опуститесь на правую сторону, держа левую руку прямо.
• Ненадолго задержитесь внизу, затем оттолкнитесь от земли.
• Повторите заданное число повторений, затем поменяйте сторону.

Жим пластинами

Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движение. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Сделайте это:

• Встаньте на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.
• Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом.
• Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов.
• Повторите процесс, максимально сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение нагружает грудь, как и любая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это:

• Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке.
• Выжмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится.
• Медленно опустите гантель к правой стороне груди.
• Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую. Чтобы еще больше усложнить задачу, отодвиньтесь еще дальше к краю скамьи, чтобы вам приходилось создавать напряжение, чтобы сохранять равновесие тела.

Отжимания Человека-паука

Начните двигаться как супергерой и накапливайте время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Сделайте это:

• Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены.
• Опуститесь в отжимание, подняв грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.
• Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и коснитесь правым локтем правого колена.
• Поднимитесь назад, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжимания. Повторите с другой стороны.

Отжимания в подвешенном состоянии

Men’s Health

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это:

• Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно располагаться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Жим одной рукой на мине стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб или скручивание туловища, он также качает ваш пресс.

Сделайте это:

• Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
• Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.

Сделайте это:

• Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или ручки троса в руках, кор натянут.
• Удерживая бедра и плечи прямо на земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
• Прижмитесь к земле, сохраняя положение бедер и плеч. Повторите с другой стороны.

Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Arms. время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Мужское здоровье: Стань сильным — Упражнения

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Жим от груди в тренажере
• Жим от груди в свободном движении и разведение груди
• Сгибание рук на бицепс с кабелем
• Разгибание на трицепс с кабелем Поиск «2 Lat 9V 9002:
• Гребной тренажер со свободным движением
• Упражнение для приседаний со свободным движением
• Жим ногами сидя
• Жим ногами лежа на тренажере
• Разгибание ног
• Упражнение на подколенное сухожилие: сгибание ног лежа
• Упражнения на икроножные мышцы
• Приседания
• Упражнение для нижней части пресса
• Скручивания стоя
• Оживление тренировки пресса
• Тяга блока одной рукой

чтобы накачать грудь, не нуждаясь в корректировщике.

В этом видео личный тренер покажет вам, как это делается.

Жим от груди в тренажере

Жим от груди со свободными движениями и разведение грудных мышц

Тренажеры со свободными движениями предлагают множество преимуществ по сравнению со свободными весами. Узнайте больше и посмотрите, как личный тренер выполняет упражнения в этом видео WebMD.

Жим от груди в свободном движении и разведение рук

Сгибание рук на бицепсе с кабелем

Вы знаете, как правильно делать сгибание рук на бицепс? В этом видео WebMD личный тренер направит вас на верный путь к накачанным бицепсам.

Сгибание рук на бицепс на блоке

Разгибание на трицепс на блоке

Хотите большие руки? Трицепсы являются ключевыми. В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам одно из лучших упражнений для огромных трицепсов.

Разгибание на трицепс с блоком

Тяга верхнего блока: в поисках буквы «V»

Подтягивание широчайших — один из лучших способов получить классическую V-образную форму спины. Персональный тренер покажет вам, как выполнять это упражнение и другие упражнения для спины в этом видео WebMD.

Широчайшие тяги вниз

Гребной тренажер со свободным движением

Это упражнение — отличный способ проработать многие мышцы верхней и нижней части спины. В этом видео WebMD личный тренер проведет вас через шаги.

Гребной тренажер со свободным движением

Упражнение для приседаний со свободным движением

Приседания являются ключом к сильным, мускулистым ногам, но многие мужчины рискуют получить травму, выполняя их неправильно. В этом видео WebMD посмотрите, как личный тренер выполняет их правильно, чтобы вы могли стать больше и оставаться в безопасности.

Приседания со свободными движениями

Жим ногами сидя

Парни часто делают одну вещь неправильно, выполняя жимы ногами сидя. В этом видео WebMD персональные тренеры делятся своими мыслями и показывают, как это делать правильно.

Жим ногами сидя

Жим ногами лежа Машина

Нравится жим ногами лежа? Просто убедитесь, что вы делаете это правильно для самого большого насоса. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео WebMD.

Жим ногами лежа

Разгибания ног

Ого! Не делайте еще одно разгибание ног, не посмотрев это видео. Ваши колени в опасности.

Разгибание ног

Упражнение для подколенного сухожилия: сгибание ног лежа

Следите за своей спиной, когда дело доходит до сгибания ног лежа. Узнайте, как сгибания ног могут накачать подколенные сухожилия, и посмотрите, как личный тренер правильно выполняет это упражнение в этом видео WebMD.

Сгибание ног лежа

Упражнения на икры

Эй, ребята, не игнорируйте забытые икры! Посмотрите, как личный тренер выполняет простое, но эффективное упражнение в этом видео WebMD.

Упражнения на икры

Приседания

В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам, как правильно и неправильно выполнять приседания для пресса с шестью кубиками.

Приседания

Упражнение для нижней части пресса

Ребята, если вы хотите накачать пресс, не забывайте о нижней части пресса и косых мышцах.