Как правильно жать штангу лежа видео: ПРАВИЛЬНЫЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ОТ ГРУДИ НА СКАМЬЕ. Как надо делать. В чём особенности. смотреть онлайн видео от Дневник ОФПшника в хорошем качестве.

🚀 ✅ ⚡ 🤗 🌟 ► Жим штанги лежа 85 кг 🌟 смотреть онлайн видео от Gravity Less в хорошем качестве.

👍 Подпишись 🚀 также на другие мои каналы
✅ 🌟 Мой телеграм-канал 🌟
► https://t.me/GravityLess
✅ 🌟 Вконтакте 🌟
► https://vk.com/GravityLess
✅ 🌟 Яндекс Дзен 🌟
► https://zen.yandex.ru/GravityLess
✅ 🌟 YouTube-канал 🌟
► https://youtube.com/c/GravityLess7
✅ ♛ NFT площадка OPENSEA ♛
► https://opensea.io/GravityLess
✅ ♚♚♚ Last.fm канал ♚♚♚
► https://last.fm/ru/user/Andreyy1024
Абсолютный мировой рекорд по жиму штанги лёжа без экипировки — 354,7 кг на 1 раз (февраль 2021 принадлежит Джулиусу Мэддоксу),
Мой результат 85 кг на 2 раза.
Вес 77. Рост 187
Тренировки заняли с 5 апреля по 25 октября .
Всего около 41 дня тренировок.
Начинал с первого рекорда 60 кг на 1 раз (5 апреля 2021), всего перекидываний 1670 кг.
Моя система тренировок простая:
Пробежка 800м
1 подход: 60 х 12раз — обязательный начальный подход 12 раз на разогрев
2 подход: 65 х 10раз
3 подход: 70 х 8раз
4 подход: 75 х 6раз
5 подход: 80 х 4раза
6 подход: 85 х 2раза
7 подход: 90 х 1раз — этот всегда рекордный и дает толчок для повышения веса на 5кг в первом подходе для следующей тренировки! В этой тренировке 7 подход не делал.
Итог перекидываний 2870 кг (сумма всех жимов одной тренировки 6 подходов).
Пробежка 400м.
#ЖимШтангиЛежа #Елабуга #Elabuga #СиловыеТренировки
жим штанги горизонтально, рекорд жима штанги, кофе джулиус, домашние силовые тренировки, программа силовых тренировок,
бодибилдинг, жим, упражнения, жим лежа, жим штанги, жим штанги лежа, фитнес, как накачать грудь, штанги, мышцы, грудь, техника, накачать, спорт, штанга, культуризм, как накачать мышцы, тренировка груди, тренировка, тренировки, лежа, fitness, пауэрлифтинг, упражнения для груди, плечи, набор мышечной массы, накачать грудь, тренировка грудных мышц, жим лёжа, трицепс, техника жима лежа, упражнения на грудь, техника упражнений, груди, грудные мышцы, жим штанги техника, программа, грудные, упражнение, техника выполнения, атлетизм, жим штанги лёжа, yougifted, югифтед, как накачаться, накачаться, как увеличить жим лежа, тренажёрный зал, barbell, bench press, тренер, упражнение на грудь, упражнения руки, упражнения трицепс, как накачать руки, первомайский сквер, жим штанги стоя, питание, сила, жим штанги под углом, руки, workout, powerlifting (sport), тренажерный, дельты, качать, жим на лавке, зал, жим на скамье, как, bodybuilding, русский жим, мышц, как прокачать грудь, правильная, как правильно жать, sport, соревнования, онлайн, жим штанги лежа техника, день победы, тренажер, сидя, как накачать мышцы груди, жим лежа техника, как накачать грудные мышцы, здоровье, russia, bodybuilding (sport), урок, методика, тренироваться, техника выполнения жима штанги лежа, техника выполнения жима лежа, упражнения на трицепс, realrustraining, как накачать трицепс, твой выбор, соревнования по жиму, новосибирск, жим узким хватом, жим штани на трицепс, 180 кг, sibsport. info, novosibirsk, упражнения в тренажёреном зале, weight training (hobby), грудных, darkfit, жим гантелей лежа, тренировка рук, вверх, мышца, жим гантелей, накачать грудные мышцы, dftraining, бицепс, блоги, люди, дельтовидные, стоя, гантелей, головы, бородатыйкач, собой, перед, с, смит, из-за, дельтовидная, тренировок, видеоурок, тренировка трицепса, базовые упражнения, базовое упражнение на грудь, жим штанги на горизонтальной стопе, жим штанги широким хватом, как накачатьгрудь, ответы, гугл, вио, вопросы, жим штанги сидя, упражнения для плечей, персональный, сильные, огромные, инструктор, накачать трицепс, французский жим, узкий хват, google, спасокукоцкий, программа питания, программа тренировок, сиськи, тренировки по интернету, персональные, удаленная тренировка, дистанционная тренировка, фигуры, спортивные, попы, красивые, убрать жир, сексуальное, тело, спортсменки, девушки, большие, горизонт, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим сидя, жим стоя, ошибки на жиме, верх груди, кроссфит, crossfit, morgenshtern, главный шоумен россии-2020, победа на соревнованиях, русский жим соревнования, соревнования по жиму лёжа, смешной, сильный, секс, моменты, бородач, трен, исследования в спорте, жим гантелей лёжа, вокзальная 41, томск, роман рукс, надежда рукс, зож, влад демин, широкие плечи, как накачать плечи, армейский жим стоя, fit4life. ru, денис борисво, спортивное питание, качалка, боли в пояснице, на горизонтальной скамье, как накачать грудные, как жать лёжа, техника жима лёжа, техника жим лежа, техника жим штанги лежа, джереми этье, жим для груди, спортивный канал, качки, как пожать больше, обучение жиму лежа, присед, wrpf, чемпион по жиму, врпф, чемпион мира по жиму, ошибки жима лежа, сарычев, кирилл сарычев, техника жима, застой в жиме, ошибки в жиме, прогресс в жиме, чабанец, федорищева, москва, трицес, яшанькин, дядя сережа, bodylike, бодилайк, программа на руки, жим штанги лежа на наклонной скамье демина, тренировка грудных, жим гантелей на скамье, как жать штангу под углом, жим штанги на скамье, влад демин жим штанги, жим штанги демина, тренажере, смита, cyplenkov top, arm sport, strongman, motivation

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

14 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Жим штанги с пола Упражнение: инструкции, преимущества, вариации

Некоторые лифтеры переходят в режим полной паники, когда все скамьи на горизонтальной скамье заняты в жиме лежа в понедельник. Тем не менее, сообразительный лифтер никогда не беспокоится, потому что на полу достаточно места. Потому что нет причин беспокоиться или выходить из себя, когда у вас есть лучший жим, который вы не делаете, жим штанги с пола. Плюс немного грязи и на спине еще никому не повредило.

Жим штанги с пола — отличный вариант жима для спортсменов любого уровня подготовки. Упражнение помогает улучшить мышечную гипертрофию, силу, технику жима лежа и является отличным вариантом для людей, страдающих от болей в плечах.

Здесь мы рассмотрим, что это такое, как это делать, преимущества жима с пола, некоторые распространенные ошибки и некоторые другие варианты жима с пола для накачки груди, трицепсов и плеч.

Жим штанги с пола: объяснение

Жим штанги с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Пол сокращает диапазон движений, поэтому внешнее вращение плеча уменьшается. Это делает его идеальным жимовым упражнением для тех, у кого болят плечи. При жиме лежа вы получаете толчок для нижней части тела, но не при жиме с пола, поскольку вы полностью полагаетесь на жимовую силу груди, плеч и трицепсов.

Из-за этого укороченного диапазона движений жим штанги с пола больше нагружает трицепсы, чем грудь. Если ваши трицепсы сдерживают вас, это поможет. Движение выполняется с прямой ногой или стопами на полу. Оба варианта верны, все зависит от личных предпочтений,

Как делать жим штанги с пола

Примечание: лучше всего либо иметь для этого помощника, либо выполнять его в стойке для приседаний (или и то, и другое).

1. Загляните под перекладину, ноги прямые или согнуты, а верхняя часть тела полностью стоит на полу. Это гарантирует, что вы не слишком близко или далеко от стойки.
2. Возьмитесь за гриф удобным для вас хватом, разгрузите гриф, задействуйте верхнюю часть спины и дайте грифу опуститься в ваши руки.
3. Медленно опустите штангу к нижней части груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола, и сделайте паузу на секунду или две.
4. Поднимите утяжелитель до полного выпрямления локтей. Затем сбросьте и повторите для повторений.

Жим штанги с пола Работающие мышцы

Жим штанги с пола — это жимовое движение, направленное на увеличение силы верхней части тела с минимальным участием нижней части тела. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола.

• Грудные мышцы: для силы жима.
• Передняя часть дельтовидной мышцы: для силы нажатия.
• Трицепс (все три головки): Сила жима и локаута.
• Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы: Помогают удерживать штангу на лучшей траектории прессинга.

Преимущества жима штанги с пола

Некоторые посетители тренажерного зала могут странно смотреть на вас, когда вы выполняете жим без скамьи. Но кого это волнует? Именно они упускают эти четыре важных преимущества.

• Сила локаута: Примерно последняя треть большинства жимовых упражнений в основном выполняется на трицепс. Это то, что обычно называют силой локаута. Сила локаута часто является слабостью, когда дело доходит до жима лежа, жима над головой и даже силовых соревнований. Жим с пола — отличное упражнение для укрепления этой слабости, и оно отлично подходит для всех упражнений, требующих локаутной силы трицепса.
• Большая грудь и трицепсы: При выполнении большего количества подходов и повторений жим с пола является отличной вариацией жима для увеличения мышц и силы груди, плеч и трицепсов без чрезмерной нагрузки на плечи.
• Улучшение силы верхней части тела: Подобно другим упражнениям с частичной амплитудой движения, таким как тяга в раме и приседания на ящик, жим штанги с пола — отличное упражнение, нацеленное на определенную часть подъема. С жимом с пола вы потенциально можете выполнять более тяжелые нагрузки в верхней половине жима, чтобы еще больше укрепить трицепсы, грудь и плечи.
• Обходной путь для травм: Жим штанги лежа — это здорово, но тяжело для плеч. Поскольку пол уменьшает внешнее вращение плеч, это отличное упражнение для тех, у кого болят плечи. Плечи уязвимы при отведении и внешнем вращении, которые плечи обнаруживают при жиме лежа.

Как выполнять жим штанги с пола без стойки для приседаний

Вероятно, самая сложная часть жима штанги с пола — это установка. Для того, чтобы штанга достаточно оторвалась от земли, чтобы попасть под нее и поднять ее, требуется либо стойка для приседаний, либо корректировщик. Если у вас нет ни гантелей, ни гирь, ни жимов с пола, приведенные ниже, вам не подойдут. Но если вы все еще увлекаетесь жимом штанги с пола, есть еще один способ, показанный в видео ниже.

Жим с пластин или блоков позволяет безопасно попасть под гриф и легко входить и выходить из положения. Да, диапазон движения немного уменьшен во имя безопасности, но это лучше альтернативы травмам.

Распространенные ошибки в жиме с пола

Жим штанги с пола менее техничен, чем версия лежа, и такие вещи, как глаза под грифом, запястья на одной линии с локтями и задействованная верхняя часть спины, также необходимы для жима штанги с пола. Вот некоторые моменты, на которые следует обращать внимание при жиме штанги с пола, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.

• Верхние части рук не касаются пола: За исключением показанного выше жима блока с пола, выполнение полной амплитуды движений лучше всего тренирует грудь и трицепсы. Постоянные короткие остановки могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти.
• Слишком большая нагрузка: Спортсмены забывают, что их нижняя часть тела не задействована в жиме с пола, и используют свой обычный вес для жима лежа. Поскольку это упражнение полностью сосредоточено на верхней части тела, сначала уменьшите нагрузку, чтобы развить силу и технику.

Жим штанги с пола Программирование тренировки

Есть три веских причины выполнять жим штанги с пола. Один из них — набрать мышечную массу. Два — для наращивания силы, а три — для улучшения силы локаута при обычном жиме лежа. Вот несколько советов по программированию, в зависимости от того, какую цель вы выберете

Гипертрофия

Два ключа к набору мышечной массы — нагрузка и увеличение времени под напряжением. Итак, работайте в более высоком диапазоне подходов и повторений, выполняя от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений. Если вы будете поднимать в темпе с паузой внизу, ваша грудь и трицепс скажут вам спасибо. Потому что вы выполняете это на полу с другим упражнением, которое хорошо тренирует грудь и трицепс. Например,

1А. Жим штанги на полу: 8-15 повторений

1Б. Вариация отжиманий с собственным весом: 10-20 повторений

Отдых между суперсетами 2-3 минуты.

Сила

Вы смотрите на повышенную нагрузку по сравнению с подъемом для гипертрофии и без подъема в темпе. Здесь в центре внимания нагрузка и хорошая техника. Работайте в более низком диапазоне повторений от трех до шести повторений и в более высоком диапазоне от четырех до шести подходов. Выполнение прямых подходов с двух-трехминутным отдыхом между подходами работает хорошо.

Тренировка жима штанги с пола на силу также поможет улучшить силу локаута при обычном жиме лежа.

Жим с пола Вариации и альтернативы

Жим штанги с пола — вариант, при котором вы будете использовать наибольший вес, но он подходит не всем. Вот четыре варианта, которые вы можете использовать, если сетап кажется вам сложным или вам нужно усилить дисбаланс.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который заметит вас, проконтролирует вашу форму и даст отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для лучшей формы:

• Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и не выгибайте поясницу.
• Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
• Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
• Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
• Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
• Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

1. Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
2. Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоять большими пальцами.
4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Было ли это полезно?

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

Сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и открывание тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.

Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.

Наклонная скамья

Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.

Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться использовать меньший вес для этого варианта.

Один минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.

Сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.

Нагружаемый дисками

Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое упражнение лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается вашим телом. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и заминку

Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начните с малых весов

Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, как только вы освоите технику.

Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.

Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.