Содержание

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Теги:

домашняя тренировка

тренировка пресса

упражнение планка

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы. 

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них. 

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти. 

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола. 

Как правильно делать обратную планку 

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках. 

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы спины;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания глаз;
  • беременность; 
  • недавно перенесённые операции в области живота;
  • туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Что случится, если делать планку 30 дней, противопоказания и как правильно ее выполнять

Планку можно выполнять в любом месте — на природе, дома, в фитнес-зале. Это одно из самых модных упражнений, но насколько оно полезно и как правильно его выполнять?

Теги:

Полезные советы

интересное

Спорт

Упражнения для пресса

Freepik

Планка сейчас стала одним из самых популярных упражнений, которым не пренебрегают даже самые знаменитые спортсмены. Чем же она так хороша?

Содержание статьи

Планка появилась еще в 1920-е годы. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления мышц корпуса не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные зарубежные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота. Так что, конечно же, с популярностью упражнений появились и соответствующие задачи, такие как 30-дневная планка.

Основная цель этого марафона — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью добиться двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. И это, безусловно, звучит выполнимо. Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца.

Если же вы не можете стоять так долго в этом упражнении, расстраиваться не стоит: канадские ученые провели исследование и пришли к выводу, что долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов.

Кому нельзя делать планку

  1. Упражнение может принести вред человеку при наличии у него грыж в любом из отделов позвоночника.
  2. Проблемы (воспаления, травмы) суставов кистей, локтевыми, плечевыми, голеностопными также являются противопоказанием к планке.
  3. Людям со склонностью к гипертонии не рекомендуется практиковать этот вид физической активности.
  4. В период обострения хронического заболевания также не стоит пробовать делать планку.
  5. Нельзя делать планку и при повышении температуры, а также беременным, поскольку в таких случаях организм и без того расходует колоссальное количество энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза планки

Результаты у разных людей варьируются, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планку каждый день.

1. Вы уменьшите боль в пояснице

По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка — отличное упражнение для лечения боли в спине, потому что она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота, помогая стабилизировать позвоночник.

2. Планка каждый день прорабатывает глубокие мышцы пресса

В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всего пресса, но особенно хороша для работы с глубокой поперечной мышцей живота. Эта мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет»:

  • выпрямляет брюшную стенку,
  • поддерживает внутренние органы,
  • стабилизирует поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.

Увеличится выносливость кора

Планка тренирует все мышцы кора. Ее могут выполнять даже пенсионеры. В то время как многие люди думают о нем исключительно как о мышцах живота, кор ​​​​намного сложнее — он включает все мускулы от бедер до плеч. Сюда входят:

  • грудь,
  • плечи,
  • прямая мышца живота,
  • поперечные мышцы живота,
  • внешние косые мышцы живота,
  • внутренние косые мышцы живота,
  • верхняя часть спины,
  • поясница,
  • квадрицепсы,
  • ягодицы,
  • икры.

Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши общие спортивные результаты

Выполняя любое упражнение, помните, что все мышцы работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать скоординированно.

Помните, что планка не помогает убрать живот и похудеть. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жира. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Планка стабилизирует плечевой сустав

Плечевой сустав самый полифункциональный сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле, что делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.

Изометрическое удержание тела в планке задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или при работе с подъемами веса.

Как выполнять планку

Встаньте в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить внимание

  • Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
  • Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
  • Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
  • Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
  • Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Дышите медленно и размеренно.


Вариантов выполнения планки множество, вот лишь некоторые из них:

youtube

Нажми и смотри

Как правильно выполнять планку

Любите вы их или ненавидите, но есть причина, по которой эксперты по фитнесу высоко оценивают достоинства простой планки. По словам тренера Tone It Up Чайны Бардарсон, NASM, CPT, это одно из лучших упражнений не только для укрепления корпуса, но и всего тела. «Лично я люблю доски, — говорит она. «Они работают почти со всем вашим телом. Пока вы используете правильную форму и задействуете свой кор, вы получите отличный ожог плеч и ног и поможете укрепить свой позвоночник».

На этой заметке, что касается того, как долго удерживать планку, вам нужно сначала убедиться, что вы закрепите форму — таким образом вы сможете избежать травм, пока будете становиться сильнее и (в конечном итоге) удерживать планку дольше. Вот взгляд на то, как правильно выполнять планку, ее преимущества, а также советы о том, как повысить уровень с помощью различных вариантов планки, когда вы будете готовы.

Ключевые моменты, о которых следует помнить

Бардарсон говорит, что для того, чтобы планка была эффективной, важно убедиться, что вы:

  • Напрягите мышцы кора (представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник)
  • Держите локти прямо под плечами
  • Держите предплечья параллельно друг другу
  • Держите глаза смотрящими в землю немного перед собой

Традиционная планка

1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол прямо под плечами.

2. Затем отведите ноги назад, опускаясь на пальцы ног, чтобы образовать прямую линию от головы до пят.

3. Задействуйте ноги, ягодицы и корпус, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

4. Задержитесь на 20-60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) с хорошей формой.

Поднимите тон

Как долго нужно держать доску?

Продолжительность планки зависит от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с правильной формы в течение 20 секунд, рекомендует Бардарсон. «[После этого] вы можете увеличить время до 60 секунд или даже до двух минут, но я бы не рекомендовала выходить за эти пределы», — говорит она.

Распространенные ошибки при планке

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые Бардарсон видит при выполнении планки, включают слишком высокий подъем шеи, опускание нижней части спины или поднятие бедер к небу вместо того, чтобы удерживать их на одном уровне. Если вы виновны в каком-либо из этих действий, на следующий день у вас может возникнуть скованность в шее, пояснице или бедре. «Сворачивание нижней части спины — вот почему люди могут чувствовать боль в пояснице после того, как держатся за планку, если они не задействуют свое ядро, — говорит она. Не нагружайте брюшную полость так же эффективно. Направляйте глаза немного вперед, чтобы не задирать шею слишком высоко».

Стоит ли избегать досок?

Планка, как правило, является безопасным упражнением для большинства людей. Если вы новичок или испытываете некоторый дискомфорт в планке, вы можете начать с колен или удерживать планку в течение более короткого периода времени, рекомендует Бардарсон. «Если вы чувствуете боль в пояснице или в плече, я бы избегал полной планки и пробовал модифицированную планку, в которой вы позволяете коленям опускаться на землю. Это особенно снимет нагрузку с нижней части спины», — говорит она. Вы также можете испытывать легкую боль в запястьях во время выполнения планки, поэтому обязательно заранее правильно растяните запястья.

Если вы беременны, всегда сначала консультируйтесь с врачом. Затем попрактикуйтесь в безопасных для вас модифицированных планках. «Одна из модификаций во время беременности — положить руки на возвышенную поверхность, например, на прочную скамью или стену», — добавляет Бардарсон. Затем вы можете выйти и расположить ноги по диагонали, чтобы почувствовать сопротивление.

Как повысить уровень досок для более сложной задачи

Как только вы освоите традиционную планку, вы сможете попробовать бесконечное количество вариаций планки. «Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота, а планка на одной руке или одной ноге отлично подходит, если вы ищете вызов», — говорит Бардарсон. Попробуйте некоторые из ее любимых вариаций ниже, чтобы бросить вызов.

01
из 03

Боковая планка и отжимания на брусьях

Tone It Up/Дизайн Кристины Чианчи

1. Начните лежать на правом боку, положив правое предплечье на землю, а левую руку на левое бедро.

2. Задействуя весь корпус, отрывайте бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. (Для дополнительной устойчивости вы можете поставить ноги в шахматном порядке, поставив верхнюю ногу прямо перед нижней.)

3.  Поднимите бедра на два дюйма вверх, затем вернитесь назад.

4. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

02
из 03

Метчики для планок

Tone It Up/Дизайн Кристины Чианчи 

1.  Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями, напрягая мышцы кора и выстраивая тело по прямой линии от головы до пят.

2.  Не раскачивая бедра, медленно поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, затем верните ее обратно на пол.

3. Затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, и верните ее обратно.

4.  Повторите 10-15 повторений, чередуя стороны.

03
из 03

Планка с прорезью

 Tone It Up/Дизайн Кристины Чианчи

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от головы до пяток.

2. Подставьте правую ногу под тело и вытяните левую руку прямо к потолку. Ваши бедра и плечи должны складываться, когда ваше тело обращено к левой стороне. Шагните ногой обратно в планку и опустите левую руку.

3.  Теперь подставьте левую ногу под свое тело и вытяните правую руку прямо к потолку, сложив плечи и бедра. Затем вернитесь к доске.

4. Продолжайте чередовать стороны по 10–15 повторений.

Как проработать корпус с помощью правильной формы планки

Мы все это видели, большинство из нас делали это, и вы либо ненавидите их, либо любите — доски! Знаменитое изометрическое упражнение для пресса, которое бросает вызов науке и заставляет секунды растягиваться в то, что кажется невозможным, когда вы держите свое тело неподвижно и позволяете этому напряжению работать на вашем прессе!

Но правильно ли вы это делаете, и на что обращать внимание при определении хорошей формы планки?

Правильная форма планки требует, чтобы вы опирались на руки и пальцы ног по прямой линии. Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены, поэтому ваш пресс должен работать, чтобы удерживать тело в этом положении. Вы должны быть почти параллельны земле, чтобы изолировать пресс для достижения желаемого эффекта.

В этой статье я покажу вам, как правильно делать планку и избегать распространенных ошибок. Я также расскажу о том, на какие мышцы нацелена планка, о преимуществах планки, о том, как сделать планку еще более сложной и следует ли вам избегать планки.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение (упражнение, выполняемое в одном положении вместо повторения движения) для мышц кора и пресса, при котором вы держитесь на носках и локтях, при этом тело находится в прямом положении. параллельно полу.

Длительное удержание этого положения задействует и тренирует мышцы живота. Это обычное упражнение для развития силы, выносливости и четкости пресса без какого-либо специального оборудования.

На какие мышцы нацелена планка?

Когда выполняется с правильной формой планки, упражнение в первую очередь нацелено на мышцы живота, но также включает в себя несколько других, которые в меньшей степени работают на поддержание устойчивости тела.

Правильная форма планки должна нагружать ваш пресс.

Мышцы живота

Пресс — это основные мышцы, используемые в планке для поддержания тела в вертикальном положении параллельно полу. Большинство людей, выполняющих планку, почувствуют усталость пресса больше, чем что-либо еще, когда делают планку в течение длительного времени.

Специфическими мышцами пресса, которые работают во время планки, являются поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота), прямая мышца живота (верхний слой мышц живота, обычно называемая шестью кубиками), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (которые расположены по бокам). вашего ядра).

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра работают, чтобы удерживать бедра на одной линии с бедрами во время планки. Эти мышцы расположены в верхней части тазобедренного сустава, чтобы разгибать и сгибать бедра вверх и вниз.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы противодействуют сгибателям бедра на задней стороне тела и выполняют основную работу по разгибанию и сгибанию бедра (наклоны вперед и назад). В планке они поддерживают положение вашего тела сзади, удерживая бедра на одной линии с туловищем и ногами .

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также помогают сгибать колени и бедра. В планке они держат ваши бедра на одной линии с голенями, а бедра на одной линии с туловищем .

Широчайшие

Большие средние и верхние мышцы спины, растягивающиеся из стороны в сторону , стабилизируют ваш позвоночник , когда вы удерживаетесь в этом положении, независимо от того, стоите ли вы на руках или локтях.

Выпрямители 

Выпрямители позвоночника, или сокращенно выпрямители, поднимаются вверх по обеим сторонам позвоночника. Эти мощные мышцы используются при разгибании бедра, сгибании и вращении позвоночника из стороны в сторону. В планке они удерживают ваш позвоночник прямым и выровненным с остальным телом .

Как выполнять планку с правильной формой планки

Чтобы убедиться, что вы выполняете планку в правильной форме, выполните следующие действия: 

  1. Начните с пола на руках и коленях.
  1. Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами для лучшей формы планки. Руки могут быть расслаблены, сжаты в кулаки или лежать на полу.
  1. Отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся позади вас, удерживая вас на носках, как при отжимании.
  1. Убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра и колени находятся на прямой линии и почти параллельны полу.
  1. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение установленного периода, обычно более 30 секунд.
  1. Отдыхайте от 60 секунд до 2 минут, затем повторяйте, пока не выполните желаемое количество подходов.

Если планки на носках и локтях слишком сложны, начните с рук. Узнайте о различиях между планками на локтях и планками на руках в разделе Планки лучше на локтях или на руках? (За и против).

Распространенные ошибки в планке и как их избежать

Работая над достижением правильного положения планки, избегайте этих распространенных ошибок, которые лишают вас преимуществ, которые пытается получить ваш пресс!

Планка слишком длинная

Прежде всего, не планируйте дольше, чем вы можете удерживать правильную позу планки. Независимо от того, какой элемент планки начинает ломаться, как только это произойдет, вам лучше отдохнуть и восстановиться в течение нескольких минут и сделать еще один подход, когда вы сможете сделать это в хорошей форме.

Весь смысл планки в том, чтобы заставить ваш пресс работать, чтобы стабилизировать тело. Когда ваша форма ломается, вы теряете этот таргетинг. Если вы позволите мышцам-сгибателям бедра, нижней части спины или плечам переложить всю работу на пресс, вы больше не получите преимуществ. Вы должны остановиться, отдохнуть и сделать это снова, когда сможете держать планку в правильной форме.

Если вы хотите делать планки лучше, не делайте планку дольше — просто делайте это с идеальной формой планки и сильнее напрягайте пресс за меньшее время!

Высокие бедра

Один из способов, с помощью которого ваша форма может сломаться, — это , когда вы поднимаете вверх слишком высоко. Эта позиция отключает ваш корпус, поэтому планка больше не нацелена на пресс, что сводит на нет все преимущества планки.

Поставьте рядом с собой камеру или попросите друга понаблюдать за вашей формой планки. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне с плечами и коленями и не торчат в воздухе.

Провисшие бедра

Альтернативой высоким бедрам является позволяйте бедрам опускаться или провисать к земле, когда вы делаете планку. Это напрягает сгибатели бедра, чтобы удержать вас, и дает вашему прессу передышку, чего вы не хотите во время планки.

Как правило, это первый признак нарушения опалубки после того, как вы какое-то время занимались обшивкой. Вы также можете делать это с самого начала, если не обращаете внимания.

Держите бедра плотно и на одной линии с туловищем и бедрами, чтобы избежать провисания.

Скручивание

Другая распространенная ошибка — крутите бедрами или больше наклоняйтесь в одну сторону во время планки. Это задействует косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие мышцы. Опять же, вы не хотите этого делать, потому что, если они начнут работать больше, это уменьшит работу, которую вы хотите, чтобы ваш пресс выполнял, чтобы получить целевые преимущества.

Держите бедра на одном уровне с полом и не поддавайтесь искушению повернуться в ту или иную сторону, чтобы попытаться сделать перерыв во время планки!

Преимущества планок

Планки — это фантастическое упражнение, которое предлагает целый ряд преимуществ, но вот четыре основных, которые приходят мне на ум:

  • Укрепляет сердцевину
  • Повышение умственной выносливости
  • Можно сделать где угодно
  • Без удлинения или сокращения мышцы

Укрепляйте корпус

В конце дня вы, вероятно, выполняете упражнения на пресс, чтобы укрепить пресс, и для этого отлично подходят планки.

По мере того, как вы регулярно тренируетесь и со временем совершенствуете их, улучшая свою технику, удерживая их дольше или более интенсивно задействуя свое ядро, мышцы живота отреагируют на нагрузку и станут сильнее !

По этой причине планка и варианты планки являются одними из лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров.

Повышение умственной выносливости

Одной из самых сложных частей изометрических приемов, как и планки, является борьба с желанием сдаться, покончить с болью и упасть на пол.

Подобно ванне со льдом, доски являются отличным способом научить свой мозг выдерживать дискомфорт и поставить желаемые результаты выше, чем немедленный комфорт.

Я продолжаю проповедовать, что психологическая устойчивость — это разница между лифтерами, достигающими впечатляющих результатов, и теми, кто этого не делает. Атлеты с психологической устойчивостью знают, что такое интенсивные тренировки. Они расширяют свои возможности и при этом достигают своих целей.

Тренировочные планки — отличный способ развить психологическую устойчивость и научиться терпеть дискомфорт, чтобы получить долговременные результаты, к которым вы стремитесь. Эта психологическая устойчивость распространяется на все остальные аспекты тренировок и даже на вашу повседневную жизнь.

Можно делать где угодно

Хотя доски сложны, они не требуют никакого оборудования. Они используют вес вашего тела и временные интервалы для проработки пресса. Вам просто нужна гравитация, несколько минут свободного времени и достаточно места, чтобы лечь на пол, и вы можете делать планки!

Вы даже можете делать планки в качестве альтернативы скручиваниям на тросах, если в вашем спортзале много людей или у вас нет доступа к канатному тренажеру.

В наши дни так много новых гаджетов для фитнеса, тренажерных залов и специализированного оборудования. Мы никогда не будем использовать их все, но у нас нет причин отказываться от такого простого и легкого в выполнении упражнения, как планка!

Запрет на удлинение или сокращение мышц

Я люблю изометрические упражнения, потому что они не представляют собой движения, которые многократно сокращают и удлиняют мышцы для выполнения работы. Все, что вам нужно сделать, это поставить мышцу в положение, в котором она должна сопротивляться нагрузке или силе тяжести, и позволить времени идти своим чередом.

Это делает доски отличным вариантом для новичков или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы делать большие движения или шокировать мышцы, вводя движения, которые удлиняют и сокращают мышцы. Вы можете просто поставить его в желаемое положение и заставить мышцы работать, чтобы удерживать его.

Даже для продвинутых спортсменов изометрические упражнения являются отличным дополнением к любой программе.

4 различных варианта досок

Несмотря на то, что существуют десятки способов разнообразить доски, все они относятся к четырем основным типам досок:

  • Стандартные доски
  • Высокие доски
  • Боковые планки
  • Доски для колен

Стандартная планка

Это планка, которую мы описывали, когда вы опираетесь на предплечья и держите свое тело по прямой линии, параллельной полу.

Высокая планка

Высокая планка ставит вас на руки с вытянутыми локтями, как исходное положение для отжимания. Эта позиция очень похожа на стандартную планку и предлагает те же преимущества.

Боковая планка

Боковая планка поворачивает вас на бок, так что одна нога опирается на другую, и только одно предплечье стабилизирует вашего верхнего напарника. Эта версия задействует больше мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц и средней ягодичной мышцы (одна из трех ягодичных мышц), чтобы предотвратить скручивание позвоночника и отклонение бедер в сторону.

Планка на коленях

Планка на коленях, аналогичная отжиманиям с колен, снижает нагрузку на пресс, поскольку прикрепляете нижнюю часть тела к полу коленями, а не пальцами ног. Это уменьшает общее количество веса тела, приходящегося на пресс, и меняет угол наклона туловища относительно пола.

Это отличный вариант для начинающих, чтобы развить начальную силу, необходимую для перехода к полной планке.

Как сделать доски более сложными

Как только вы научитесь правильно делать планку, вы можете усложнить себе задачу. Есть три способа усложнить планку:

  • Время
  • Загрузка
  • Интенсивность

Время

Самый очевидный способ усложнить любой вариант планки — удерживать его дольше . Чем дольше вы держите его, тем дольше ваш пресс должен напрягаться, чтобы удерживать положение, и тем труднее становится удерживать это положение по мере утомления мышц.

До тех пор, пока вы поддерживаете правильную технику выполнения планки, вы должны подталкивать себя к тому, чтобы увеличить время выполнения планки, чтобы сделать ее более сложной.

Нагрузка

Еще один способ усложнить доски — добавить нагрузку . Это можно сделать, надев утяжеленный жилет или рюкзак или попросив друга положить вам на спину утяжелители после того, как вы заняли позицию.

Учитывая, что это изометрическое упражнение, вам не стоит нагружать его настолько тяжело, что вы сможете удерживать положение только в течение нескольких секунд. Вы по-прежнему хотите удерживать его в течение длительного времени, чтобы дать мышцам время поработать под напряжением. Но добавление нескольких фунтов по ходу — отличный способ усложнить их.

Интенсивность

Самый важный способ усложнить планку — сделать ее более интенсивной. Вы можете сделать это, сгибая и сильно напрягая мышцы кора во время выполнения планки . Вместо того, чтобы просто отдыхать и пассивно удерживать положение, думайте о своем коре как о мышце, которую вы пытаетесь напрячь и напрячь все время.

Это значительно увеличит скорость утомления, сократив время, в течение которого вы сможете поддерживать правильную технику планки.

Прежде чем добавлять несколько минут к пассивной планке, я настоятельно рекомендую научиться увеличивать интенсивность ваших планок на более короткие периоды времени.

Кому следует избегать планки?

Планки — отличное упражнение по всем причинам, которые мы обсуждали, но они подходят не всем! Несмотря на то, что спортсмены и люди в повседневной жизни получают от них пользу, некоторым людям следует избегать их в определенных обстоятельствах.

Если у вас есть какие-либо травмы или медицинские ограничения, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем добавлять планку в свою программу упражнений.

Кроме того, все, от профессиональных спортсменов до людей, которые много сидят в течение дня (таким образом ослабляя основные мышцы), должны рассмотреть возможность включения планки в свою программу упражнений.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, правильная ли у меня форма планки?

Если вы поддерживаете правильную форму для планки, ваше тело будет выровнено от головы до пальцев ног, колени и бедра будут на одной линии с остальной частью тела, когда вы будете опираться параллельно земле, опираясь на предплечья. и пальцы ног.

Планка на локтях или на руках лучше?

Оба варианта являются приемлемыми формами обшивки. Планка на руках создает немного другой угол для мышц живота, который, по мнению многих, легче удерживать. Выполнение планки на предплечьях/локтях, как правило, труднее поддерживать с течением времени.

Как долго новичок должен держать планку?

Начинающие должны удерживать планку как можно дольше, не теряя правильной позы. Количество не так важно, как научиться правильно стоять на планке. Начните с 10-20 секунд и снимите себя на видео со стороны или попросите друга понаблюдать за вами, чтобы увидеть, сколько времени потребуется, прежде чем ваша форма сломается, и продолжайте.

Какая позиция планки наиболее эффективна?

Наиболее эффективная позиция планки — с локтей и пальцев ног. Когда ваше тело почти параллельно земле, а бедра и колени выровнены с головой и плечами, ваш пресс должен испытывать оптимальное напряжение, чтобы удерживать положение, пока они не устанут до такой степени, что вы не сможете продолжать.